【トレーナー指導】自宅で筋トレやダイエットをしたい女性におすすめのメニューとは。ダンベル等の器具を使った方法も紹介

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【トレーナー指導】自宅で筋トレやダイエットをしたい女性におすすめのメニューとは。ダンベル等の器具を使った方法も紹介

2019.10.16

「体を鍛えたいけどジムに行く時間がない」「ジムは遠くて通えない」「ジムに行く日以外も気軽に体を鍛えたい」という方は、ぜひ自宅で筋トレにチャレンジしましょう。今回は自宅で簡単にできる筋トレを紹介します。

自宅でできる女性におすすめの自重体幹筋トレ

プランク

プランクは四つ這いから足を伸ばし、四肢で体を支えることで腹横筋や多裂筋を始めとした体幹の筋肉が鍛えられるトレーニングです。お腹周りを痩せさせたいという方に特に人気があります。SNSでは30日間プランクチャレンジも流行りました。

プランクには肘を伸ばして行うハイプランクや、肘を付けて行うドルフィンプランク、横向きのサイドプランクなどがあります。ここでは運動習慣がなかった女性でも取り入れやすいドルフィンプランクを紹介します。

・やり方

  • 四つ這いの姿勢から、肘を肩の真下につきます。
  • 足を伸ばして、つま先を立てましょう。
  • 腰が反らないようにお腹に力を入れます。
  • 頭から踵までが一直線になるイメージで姿勢を整えます。
  • 呼吸をキープしましょう。
  • プランクの姿勢で腰が反ったりお尻が上がると上手く腹筋に効かせられません。正しいプランクのフォームでは、頭から踵まで一直線にするイメージでキープします。肘をついたプランクで物足りなくなってきた方は、ハイプランクや片足上げプランクなど応用編にもチャレンジしてみましょう。

    【プランクに関する参考記事】

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    プッシュアップ

    プッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。腕立て伏せは腕の筋肉を使いますが、胸の筋肉を鍛えるトレーニングでもあります。バストアップしたい方や肩こりが気になる方におすすめしたいトレーニングです。上腕三頭筋を使うため、もちろん二の腕を細くしたいという方にもおすすめできます。お尻の位置を意識することで、お腹周りの筋肉も刺激できるでしょう。

    ・やり方

  • 四つ這いの姿勢から、手を前について腰を落としましょう。
  • 膝から肩まで一直線にし、両脚はクロスしておきます。
  • 肘を後ろに引くように曲げて、胸を床に近づけます。
  • 肘を伸ばして体を持ち上げましょう。
  • 肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
  • 動画ではトレーニングの後に簡単なストレッチが入ります。実際に取り入れてみましょう。

    【プッシュアップの参考記事】

    【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?

    現役の女性パーソナルトレーナーがプッシュアップのメニューや初心者におすすめのやり方を解説します。

    ダイアゴナル

    ダイアゴナルも自重の体幹トレーニングとして、とても有名なメニューです。名前を聞いたことがなくても、動きは知っているという方も多いでしょう。ダイアゴナルでは体がグラグラしないようにお腹に力を入れた上体で背中の筋肉を縮めます。姿勢改善効果も期待できるため、スタイルアップしたい女性にぴったりです。

    ・やり方

  • 四つ這いの姿勢を作ります。
  • 右手と左足を床から離し、体幹の延長線上に伸ばしましょう。
  • 右肘と左膝を曲げて、お腹の前で近づけます。
  • 再び右手と左足を伸ばしましょう。
  • 曲げ伸ばしを繰り返し、反対側も同様に行います。
  • 【ダイアゴナルに関する参考記事】

    【トレーナー指導】ダイアゴナルで体幹を強化しよう!

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    自宅でできる女性におすすめのダンベルを使った腕の筋トレ

    ワンハンドローイング

    ワンハンドローイングは背中の筋肉をメインで鍛える種目ですが、三角筋後部や上腕二頭筋も同時に鍛えられます。また、背中を鍛えることで肩や脇への血液循環も良くなるため、二の腕のむくみ改善にも繋がるでしょう。ワンハンドローイングは片手をベンチや台に置いて体を支えます。両手を同時に動かすベントオーバーローイングよりも、体がブレにくいため女性でも実践しやすいです。

    ・やり方

  • 右手でダンベルを持ち、椅子や台に左手と左膝をつけます。
  • 右手を肩の真下に伸ばします。
  • 背中の筋肉を意識しながら右肘を曲げてダンベルを引き上げましょう。
  • ゆっくりとダンベルを下ろします。
  • 肩は床と平行を保ったまま、ダンベルの上げ下ろしを繰り返します。
  • 反対側も同様に行いましょう。
  • 腕を上げたときに胸が開いてしまうと、負荷が逃げてしまいます。胸は下に向けて床と平行になるように意識しましょう。

    【ローイングに関する参考記事】

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    キックバック

    キックバックは上腕三頭筋を効率的に鍛えられるとトレーニングの1つです。肘の単関節運動ですので、トレーニング初心者の方でも二の腕を意識しやすくなっています。腕を横に伸ばして振った時に二の腕の下側がぶるぶる揺れて気になるという方は、キックバックで引き締めましょう。

    ・やり方

  • 右手でダンベルを持ち、左手と左膝をベンチや台につきます。
  • 肘を曲げてダンベルを引き上げましょう。
  • 上腕が床と平行になるようにします。
  • 肘の位置を変えずに、前腕を動かして肘の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
  • 反対側も同様に行います。
  • 肘を伸ばす時に腕を振り上げてしまうと、負荷が三角筋に逃げやすくなります。肘の位置は固定し二の腕は床と平行にしたまま、肘から先の前腕だけ動かすようにしましょう。

    【キックバックの参考記事】

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    ダンベルプレス

    ダンベルプレスはベンチプレスの動きをダンベルで行うトレーニングです。ベンチプレスを行うバーは運動習慣があまりない女性にとっては重く、扱いが難しいです。しかしダンベルなら軽いウエイトでも実践できるため女性が自宅でトレーニングする時でも安心して行えます。

    ダンベルプレスは胸の筋肉をメインで鍛えますが、肘の曲げ伸ばしを行うので二の腕もしっかり鍛えられます。床に寝転がっても行えますが、肩の可動範囲が狭くなるためベンチやバランスボール、ストレッチポールの上で行うのがおすすめです。

    ・やり方

  • 両手でダンベルを持ち、仰向けに寝転びます。
  • ダンベルが胸の横にくるように、肘を下ろして胸を開きます。
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、肘を伸ばしましょう。
  • 息を吸いながら胸を張り、肘を曲げます。
  • ダンベルが胸の高さにきたら再び持ち上げましょう。
  • ダンベルの上げ下ろしを繰り返します。
  • ダンベルは真上に持ち上げるのではなく、頭側から見て弧を描くように動かしましょう。

    女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【おすすめのダンベルに関する参考記事】

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    自宅でできる女性におすすめのマットを使ったストレッチと筋トレ

    自宅でのストレッチや筋トレはマットがなくても実践できるものが多いです。しかしよりリラックスした状態でのストレッチや、安全な筋トレを行うのであればマットを用意しておく方が良いでしょう。

    マットを使うことの最大のメリットは、床の硬さや冷たさから体を守れることです。フローリングは寝転ぶと意外と硬くてびっくりすることがあります。マットを敷くことで体への負担を軽減することができます。また冬場は外気温、夏場は冷房によって冷やされた床は、体を冷やしてしまう可能性が高いです。冷え性の方はもちろん、女性は体を冷やすと様々な不調が出やすいですので、マットで遮熱してあげましょう。

    バレリーナストレッチ

    バレリーナストレッチはクラシックバレエの動きをアレンジした動的ストレッチです。脇腹や背中の筋肉がほぐれるため、肩こり改善効果はもちろん、姿勢改善効果や二の腕や脇腹のシェイプアップ効果も期待できます。

    ・やり方

  • 膝を曲げた状態で右足を前に、左足を後に開きます。
  • 右足の方にお臍を向けましょう。
  • 右手は右足の外側、左手はお尻の後ろに軽く添えておきます。
  • 下腹から背骨を伸ばしておきましょう。
  • 鼻から息を吸いながら左手を頭の上まで動かします。
  • 息を吐きながら左手を肘から降ろして背中に近づけていきましょう。
  • 左手の指先は体から遠い位置を通るように意識して、腕の上げ下ろしを3回繰り返しましょう。
  • 上体を右足の方に倒し、左手は頭の上に伸ばします。
  • 肩や背中、脇腹を気持ちよく伸ばしたら上体を起こします。
  • 反対側も同様に行いましょう。
  • ツイストストレッチ

    脇腹から腰にかけて気持ちよく伸ばせるツイストストレッチは、同じ姿勢が長く続きやすい方におすすめです。なんとなく腰が重い日などは積極的に行いましょう。

    ・やり方

  • マットの上で仰向けに寝転び、膝を立てます。
  • 右足と左手を伸ばしましょう。
  • 左足を右側に倒していきます。
  • 右手で左足を上から軽く押さえましょう。
  • 10秒間深呼吸しながらキープします。
  • 1の姿勢に戻しましょう。
  • 反対側も同様に行いましょう。
  • 膝を倒す時は、手を伸ばしている方の肩が床から離れないように注意します。腰に痛みがある場合は無理にひねると症状が悪化する可能性があります。無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

    サイドプランク

    サイドプランクは脇腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。床でも実践できますが、マットの上で行うことで滑りにくくなるため、筋肉を意識しやすくなります。ここでは動きのあるサイドプランクを紹介します。

    ・やり方

  • マットの上で横向きになり、肩の真下に右肘を置きます。
  • 両脚は揃えて伸ばし、頭からくるぶしまでが一直線になるようにしましょう。
  • 右足が少し前、左足が後ろになるように足を開きます。
  • お腹に力を入れて腰を浮かしましょう。
  • 左手を頭の後ろに添えて胸を張ります。
  • 息を吐きながら左肘と右膝が近づくように体を曲げましょう。
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻します。
  • 30回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
  • 自宅でできる女性におすすめのマシンを使った筋トレ

    自宅でも専用マシンを購入すればマシントレーニングを行うことができます。しかし必要なマシンを全て揃えようとすると、広いスペースや資金の確保が必要です。個人宅でフィットネスクラブ並みのマシンを置ける方は少ないでしょう。

    自宅でも気軽にマシントレーニングをしたいという方におすすめなツールが、BODY BOSSです。現在販売しているBODY BOSS2.0は自宅をジムスペースにできるワークアウトツールです。セッティングの仕方によって負荷も変えられますので、トレーニング初心者の方でも安心して利用できます。

    BODY BOSS2.0を使った女性におすすめのトレーニング方法を3つ見てみましょう。

    ヒップエクステンション

    ヒップエクステンションはお尻の筋肉と太もも裏側の筋肉を鍛えられる種目です。腰が反らないように気を付けることで、お腹まわりの筋肉も刺激できます。美尻や美脚を目指す方は実践してみましょう。

    ・やり方

  • リストバンドを片足の足首に巻き、ボードの上で四つ這いになります。
  • 両手は肩の真下、膝は股関節の真下にします。
  • リストバンドをつけた足を後ろに蹴り上げましょう。
  • 足を蹴り上げたときに骨盤や体が開かないようにお腹に力を入れておきます。
  • 腰が反らないように注意しながら、足の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
  • 反対側も同様に行います。
  • 大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【お尻トレーニングに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】桃尻は簡単に作れる!綺麗なお尻を作るためのトレーニング・ボディメイク方法15選

    女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

    シーテッドロー

    シーテッドローは背中の筋肉と二の腕を鍛えるトレーニングです。シーテッドローで鍛えられる広背筋は、くびれを形成する筋肉でもあります。美しいくびれを作りたい方は腹筋と合わせて広背筋を鍛えると効率的です。肘を曲げながら腕を後ろに引くため、上腕二頭筋や三角筋後部も鍛えられます。

    BODY BOSS2.0で行うシーテッドローは、ドアアンカーを使って行います。

    ・やり方

  • ドアアンカーに負荷バンドを取り付けます。
  • 両手で負荷バンドを持ち、膝を軽く曲げた状態で両足でドアを踏みます。
  • 骨盤を立てて背筋を伸ばしましょう。

  • 肩甲骨を寄せるようなイメージで、負荷バンドを引き付けます。
  • ゆっくり腕を戻しましょう。
  • 体を前後に揺らさないように気を付け、繰り返します。
  • 【シーテッドローに関する参考記事】

    【トレーナー指導】シーテッドローでキレイな背中を目指そう!

    現役のトレーナーがマシンやチューブ、ダンベルなどを使った様々な背中トレーニングのやり方をご紹介します。

    バーベルランジ

    バーベルランジは下半身の筋肉をメインで鍛える種目です。足を前後に開いて不安定な状態で膝の曲げ伸ばしを行うため体幹の筋肉やインナーマッスルを鍛えられます。下半身の筋肉を鍛えると、筋肉量が増えて代謝アップしやすいといわれています。ランジのような下半身のトレーニングはダイエット目的の方や、美脚を目指したい方におすすめです。

    BODY BOSS2.0のバーベルランジは、スプリットスクワットの動きと同じです。

    ・やり方

  • ボードに負荷バンドとワークアウトバーをつけます。
  • ワークアウトバーを背負い、足を腰幅に開きます。
  • 片足を大きく一歩後ろに引き、上半身が床と垂直になるように背中を伸ばしましょう。
  • 膝を曲げて腰を真下に下ろします。
  • 後ろの膝が床につく前に止め、膝を伸ばして立ち上がりましょう。
  • 上半身を真っ直ぐに保ったまま、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
  • 足を入れ替えて同様に行いましょう。
  • 【ランジの参考記事】

    【トレーナー指導】ランジ(筋トレ)の女性向けやり方を解説!

    現役のトレーナーが美脚を作り出すランジのやり方やおすすめメニューなどを詳しくご紹介します。

    自宅でできる女性におすすめのダイエット効果を高める器具を使った筋トレ

    クラムシェル

    チューブを使ったクラムシェルは、ヒップアップやお尻の形を整えるのに効果的な筋トレです。普段あまり使うことのない股関節の筋肉の筋肉を鍛えられるため、下半身太りが気になる方にもおすすめできます。チューブなしでもできますが、トレーニングに慣れてきた方は自重のみでは強度が低くなります。チューブを使って適度な負荷を加えてあげましょう。

    ・やり方

  • チューブを膝の少し上につけ、膝を曲げて横向きに寝転びます。
  • 下側になる肘をつき、手で頭を支えましょう。
  • 上側の手は体の前についておきます。
  • お尻の筋肉を縮めるようにして、膝を開きます。
  • ゆっくり膝を閉じましょう。
  • お尻を意識して、膝の開閉を繰り返します。
  • 反対側も同様に行いましょう。
  • 【クラムシェルに関する参考記事】

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    アブローラー

    アブローラーは腹直筋や腹斜筋といったお腹の筋肉を鍛えるためのツールです。腹筋ローラーと呼ばれ、省スペースで収納できることから宅トレ派の方から人気を集めています。腹筋を割るためには脂肪を減らす運動が必要ですが、腹筋を鍛えることである程度お腹が凹みます。有酸素運動や大きな筋肉を鍛えるトレーニングも取り入れながら、腹筋も鍛えましょう。

    アブローラーを始めて使う時は、膝コロンと呼ばれる動きから始めます。慣れてきたら膝コロを行います。動画を見ながら膝コロンと膝コロのフォームを確認しましょう。

    ・膝コロン

  • 膝をついてローラーを膝の前に置き、両手でバーを握ります。
  • ゆっくりとローラーを前に押し出していきます。
  • 背中を丸めたまま腕を前に伸ばしていき、ゆっくりお腹を床に沈めましょう。
  • 手をついて体を起こし、元の姿勢に戻ります。
  • 同じ動作を繰り返しましょう。
  • ・膝コロ

  • 膝をついてローラーを膝の前に置いてバーを握ります。
  • 腰が反らないように気を付けて、ローラーを前に転がしましょう。
  • 腹筋に力が入っているところで止めます。
  • お腹を縮めるようにしてローラーを転がしながら元の姿勢に戻りましょう。
  • 同じ動きを繰り返します。
  • 【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

    【女性トレーナー直伝】女性の腹筋の簡単な鍛え方とは?

    現役の女性トレーナーが、腹筋のトレーニング方法や腹筋ローラーを使ったトレーニングをご紹介します。

    バランスボールレッグカール

    バランスボールは自宅で運動をしたいという方に人気のツールです。椅子代わりに座っているだけで体幹の筋力アップや骨盤周りの血行改善効果が期待できます。2001年のバランスボールブーム以降フィットネス用品店だけでなく、ホームセンターなどでもバランスボールが購入できるようになり、より身近なトレーニングツールとなっています。

    バランスボールで行うトレーニングは種類が多いですが、今回は女性におすすめな太もも裏に効く筋トレを紹介します。

    ・やり方

  • 仰向けに寝転び、両足をバランスボールの上に乗せます。
  • 両手は肩の延長線上に伸ばして、手のひらを床につきましょう。
  • お腹に力を入れてお尻を持ち上げます。
  • お尻と太もも裏側を縮めるようにして、膝を曲げてきましょう。
  • ゆっくり膝を伸ばします。
  • ボールをコントロールしながら、膝の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
  • 自宅でできるお腹ダイエット腹筋メニュー

    腹筋と聞くとシットアップ(上体起こし)をイメージする方が多いです。足を何かに引っかけたシットアップは腹筋よりも太ももや股関節の筋肉を使ってしまうことがあります。足を引っ掛けずにシットアップを行うのであれば問題ありません。しかし足を引っ掛けないとできないという場合は、シットアップよりほかの種目を実践する方がおすすめです。

    ここではお腹の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングを紹介します。

    クランチ

    クランチはシットアップと同じように仰向けで上体を起こす腹筋です。シットアップは上体を完全に起こしますが、クランチは肩甲骨が床から離れる程度にしか起こしません。腰への負担も少なく、足に負荷が逃げることなく腹直筋の上部を鍛えられます。

    ・やり方

  • 膝を立てて仰向けに寝転びます。
  • 膝は90度に曲げて、背中はリラックスさせましょう。
  • 胸の前で腕をクロスさせ、両手は反対側の肩の上に置きます。
  • 息を吐きながら肩甲骨が浮くぐらいまで体を持ち上げましょう。
  • ゆっくりと体を下ろします。
  • 上体の上げ下ろしを繰り返しましょう。
  • 【リバースクランチに関する参考記事】

    【理学療法士が教える】「リバースクランチ」でお腹(下腹部)痩せ!

    現役の理学療法士がリバースクランチの効果の出るやり方や注意点を分かりやすく解説します。

    レッグレイズ

    レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれるトレーニングです。足を上げ下ろしすることで、腹直筋下部を効率的に鍛えられます。腹直筋上部を鍛えられるクランチと合わせて行うことで、腹直筋を満遍なく鍛えることができるでしょう。レッグレイズは懸垂マシンを使って行う方法とベンチに腰かけて行う方法、ベンチや床に寝転んで行う方法があります。腰痛持ちの方は寝転んだ状態でのレッグレイズは腰が反りやすいです。腰に不安がある方は無理をしないようにしましょう。

    ・やり方

  • 仰向けに寝転び、両手はお尻の横に置きます。
  • 足をそろえた状態で、ゆっくり持ち上げましょう。
  • 息を吐きながら足を下ろします。
  • 床から5cmの位置で止めましょう。
  • 息を吸いながら足を上げます。
  • 足の上げ下ろしを繰り返しましょう。
  • レッグレイズについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【レッグレイズに関する参考記事】

    【トレーナー指導】女性向け「レッグレイズ」のやり方や効果とは?

    現役の女性トレーナーが腹筋・美尻に効果絶大のレッグレイズのやり方などを解説します。

    舟のポーズ

    舟のポーズはヨガで取り入れられる腹筋のトレーニングです。V字腹筋のように体をくの字に曲げた状態でキープすることで腹直筋を鍛えられます。

    ・やり方

  • 膝を立てて座り、両手で膝の裏を持ちます。
  • お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、片足ずつ足を床から離しましょう。
  • 膝を伸ばしていきます。
  • 下腹部に力を入れた状態で両手を離して前に伸ばしましょう。
  • 3呼吸キープします。
  • 腹筋が弱い方は上半身が後ろに倒れすぎるため、尾てい骨あたりが痛くなりやすいです。膝裏を手で支えて体を起こしてキープしましょう。お尻が痛くない位置でキープできるようになってから手を離しましょう。どうしてもお尻が痛くてできないという方は、お尻の下にタオルを引いても構いません。

    自宅でできる脚痩せ筋トレメニュー

    スクワット

    スクワットはベンチプレスとデッドリフトと並び、筋トレBIG3に数えられるトレーニングです。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももの筋肉を鍛えられるため、美脚を目指す方からも人気があります。大殿筋というお尻の筋肉も鍛えられるので、ヒップアップ効果も期待できます。

    また、スクワットは下半身の筋肉だけでなく体を支える体幹の筋肉も鍛えられるため、全身トレーニングだといわれることもあります。足の開き方によって負荷のかかり方を変えられますので、特に鍛えたい部位によってアレンジを加えると目標達成が近づくでしょう。

    ただし、正しいフォームをできないままアレンジを加えても、効率は良くなりません。まずは基本の足を腰幅に開いたスクワットフォームを身につけましょう。

    ・やり方

  • 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。
  • お尻に力を入れて、膝もつま先と同じ方向に向けましょう。
  • 両手は足の付け根に添えて、胸を張ります。
  • お尻を後ろに引くようにして膝を曲げましょう。
  • 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、膝を伸ばして体を起こしましょう。
  • 膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
  • スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【スクワットに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?

    女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

    フロントランジ

    フロントランジは足を大きく前に踏み出して行う、下半身の筋トレです。太ももやお尻の筋肉をメインで鍛えるトレーニングですが、片足でバランスを取るタイミングがあるため、股関節のインナーマッスルも刺激できます。股関節のインナーマッスルを鍛えると骨盤の安定性がアップします。血液循環も良くなり、むくみ解消効果が期待できるでしょう。

    ・やり方

  • 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
  • 両手は頭の後ろに添えるか、腰に当てておきましょう。
  • 片足を1m前方に踏み出します。
  • 膝が90度になるまで曲げましょう。
  • 前側の足で床を蹴り出し、元の姿勢に戻ります。
  • 8~10回繰り返したら、足を入れ替えて同様に行いましょう。
  • 同じ足で繰り返しのエクササイズが辛い方は、足を交互に出すオルタネイトフロントランジを実践しましょう。

    【ランジの参考記事】

    【トレーナー指導】ランジ(筋トレ)の女性向けやり方を解説!

    現役のトレーナーが美脚を作り出すランジのやり方やおすすめメニューなどを詳しくご紹介します。

    足パカ

    足パカ運動は足のむくみ改善と内ももの引き締め効果を期待できるエクササイズです。朝と夜で足の太さが変わってしまう方や、靴下の痕が残りやすい方は足がむくみやすくなっています。足パカ運動では足を高く上げるため、下半身の血液が心臓に戻りやすくなります。また、股関節を動かすことで下半身全体の血の巡りを改善できるでしょう。

    ・やり方

  • 仰向けで寝転び、両手は頭の後ろで組みます。
  • 両足を上げて、つま先を外側に向けましょう。
  • 軽く膝を曲げます。
  • つま先と膝を外に向けたまま、足を開きましょう。
  • 踵を内側に寄せるようにして足を閉じます。
  • 20回開閉を繰り返しましょう。
  • 足を開いてキープします。
  • 外側に更に開くように細かく動かします。
  • 20回繰り返しましょう。
  • 右足が前にくるように足をクロスさせて閉じます。
  • 足を開いて、左足が前にくるようにクロスさせましょう。
  • 20回繰り返しましょう。
  • 両膝を抱えて膝を開きます。
  • 上から手で押さえるようにして、内ももを伸ばしましょう。
  • 左右に軽く揺らします。
  • 膝を閉じて足を下ろし、再び膝を開きます。
  • 踵をお尻に引き寄せ、手はお腹の上に置きましょう。
  • 軽く左右に揺らします。
  • 13以降はストレッチメニューです。何セットか繰り返す方は最後に実践しましょう。

    足パカダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【足パカダイエットに関する参考記事】

    【トレーナー指導】寝たまま簡単「足パカダイエット」の効果・やり方を紹介

    現役のトレーナーが足パカダイエットの効果の出やすいやり方を詳しく丁寧に解説します。

    自宅でできる美肩筋トレメニュー

    ショルダープレス

    ショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。フィットネスジムでは専用のマシンが置いていることが多いですが、自宅で実践する時はダンベルやチューブを使うと簡単にできます。

    ・やり方

  • 椅子に座り、軽く足を開いて起きます。
  • ダンベルを両手に持ち、肩の高さでセットします。
  • ダンベルを頭の上に押し上げましょう。
  • 肘を曲げてダンベルを下ろします。
  • ダンベルの上げ下ろしを繰り返しましょう。
  • ダンベルは肩の真上に上げるのではなく、頭の上にくるように上げます。下ろす時は肘を少し外側に開くようにして曲げましょう。ダンベルは常に床と平行になるように意識すると綺麗なフォームで動かせます。動画では背もたれのあるベンチを使っていますが、背もたれがない椅子でも行えます。背もたれのない椅子の場合は背中が丸まったり反ったりしないよう気を付けましょう。

    【ショルダープレスに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】ショルダープレスで肩美人になろう!マシン・ダンベル・バーベルを使ったやり方・コツとは?

    現役の女性トレーナーが肩痩せに効果のあるショルダープレスのやり方や注意点などを分かりやすく解説します。

    フロントレイズ

    フロントレイズはダンベルやチューブを持って腕を前に上げるトレーニングです。腕を前に上げるトレーニングでは、前から見た時の肩のカットを作る三角筋前部が鍛えられます。フロントレイズは肘の曲げ伸ばしを行わないため、肩の三角筋に集中して刺激を与えられます。

    ・やり方

  • チューブを踏んだ状態で、足を腰幅に開きます。
  • 両手でチューブをしっかり持ち、肩はリラックスさせましょう。
  • 手のひらを下に向けた状態で腕を肩より少し上の高さまで持ち上げます。
  • ゆっくり腕を下ろしましょう。
  • 腕の上げ下ろしを繰り返します。
  • 動画ではチューブを使って行っていますが、同じフォームでダンベルを持って行っても構いません。

    サイドレイズ

    サイドレイズは三角筋全体を鍛えることができ、特に三角筋中部に効かせられます。三角筋中部を鍛えて大きくすると、肩幅がしっかりとしてウエストとの対比が大きくなります。そのためウエストを細く見せたい女性にもぴったりなトレーニングです。

    ・やり方

  • ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
  • 背筋を伸ばして肩はリラックスさせましょう。
  • 肘を伸ばしたまま、手が体の遠くを通るようにして、ダンベルを横に持ち上げます。
  • 肩の少し上の高さまで上げましょう。
  • ゆっくりと下ろしていきます。
  • ダンベルの上げ下ろしを繰り返しましょう。
  • チューブやペットボトルを使っても同様に行えます。

    【サイドレイズの参考記事】

    【トレーナー指導】サイドレイズで肩周りを引き締めよう!やり方・コツ・正しいフォームとは?

    現役のトレーナーが肩回りの引き締めにおすすめのサイドレイズのやり方をご紹介します。

    リアレイズ

    リアレイズは三角筋後部と背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。背中や肩の後ろ側はトレーニングをすると成果が出やすい部分でもあります。そのためリアレイズは後ろ姿を綺麗にしたい方や、Yラインのウェアをカッコよく着こなしたい方におすすめです。

    ・やり方

  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
  • お尻を後ろに引きながら膝を少し曲げ、上体を前に倒しましょう。
  • 肘を軽く曲げ、腕を上げていきます。
  • 肘とダンベルの高さを揃えましょう。
  • ゆっくりと下ろしていきます。
  • 鳥が羽を動かすイメージで、腕の上げ下ろしを繰り返します。
  • 【リアレイズに関する参考記事】

    【トレーナー指導】リアレイズで効率よく引き締めよう!やり方や注意点とは?

    現役のトレーナーがリアレイズでウエストを引き締める効果的な方法を紹介します。

    自宅で筋トレをする効果とは

    自宅で筋トレを行うと、移動時間や人の目を気にする必要がなくなります。自宅でのトレーニングでもフォームや負荷を意識することで、十分な効果を得られます。ジムに行くのが億劫で中々運動習慣を始められないという方は、自宅での筋トレを始めてみましょう。

    例えばスクワットやランジなど、下半身の大きな筋肉を鍛えると筋肉量がアップして基礎代謝が上がります。食事の量やカロリーが変わっていなければ、自宅で筋トレを始めた後は少しずつ痩せていくでしょう。筋肉は脂肪よりも重いため、体重は思うように減らないことがあります。しかし正しい筋トレを行っていれば、鏡に映る自分の体が変わっているのを感じられるかたが多いです。

    また、筋トレは姿勢改善効果も期待できます。反り腰や猫背が改善すると、それだけでスタイルも良く見えます。姿勢が改善すると内臓系の働きが良くなるといわれます。姿勢が良くなったら便秘に悩まされなくなったという方も少なくありません。歪んだ姿勢によって滞っていた血流も良くなるため、むくみ解消や代謝アップも期待できるでしょう。

    疲労が溜まって張りが強くなっている筋肉は動かすことでほぐれます。お尻やハムストリングが硬くなって慢性的な腰痛に悩まされている方は、お尻や太ももの筋トレを取り入れると症状が緩和することがあります。

    【家トレに関する参考記事】

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    バックエクステンション

    バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。背中にある背骨を支えている脊柱起立筋や多裂筋といった筋肉を鍛えることで、丸まった背中を伸ばすことができます。気づいたときに背筋を伸ばすけど、長い時間キープできないという方は脊柱起立筋や多裂筋が弱まっている可能性があります。トレーニングをして筋力アップに努めましょう。

    バックエクステンションには背中を反らせた状態をキープする方法や繰り返し上体の上げ下ろしを行う方法があります。今回は背中を縮めた状態をキープして、更に動きを加えたバックエクステンションを紹介します。

    ・やり方

  • うつ伏せに寝転びます。
  • 手は肩幅で頭の上に伸ばし、足は腰幅に開いて伸ばしておきましょう。
  • お腹に力を入れたまま、両手両足を持ち上げます。
  • 5カウントで息を吸いながら、手と足を片方ずつ交互にバタバタ動かします。
  • 5カウントで息を吐きながら、両手両足を動かしましょう。
  • 4と5を繰り返します。
  • 【バックエクステンションに関する参考記事】

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    腸腰筋トレーニング

    腸腰筋は腰椎と大腿骨を繋いでいる腸骨筋・大腰筋・小腰筋の総称です。腸腰筋が弱まっていると体幹の安定性が低くなるため、疲労が蓄積しやすく姿勢が悪くなりやすいです。腸腰筋を鍛えると背骨が安定するため、体の歪みの改善が期待できます。柔軟で強靭な腸腰筋を手に入れることができれば、骨盤の位置も強制されるため反り腰や猫背の改善にも繋がるでしょう。

    ・やり方

  • 仰向けに寝転び、お臍を押し付けるようにして背中を床につけます。
  • 両手は肩のラインに伸ばしておきましょう。
  • 片足を天井に向け、もう片方の足は床から少し浮かせます。
  • 円を描くように動かし、脚を入れ替えます。
  • 脚の付け根から大きく動かしましょう。
  • 足を動かすと腰が反りやすくなります。お腹に力を入れて背中が浮かないように注意しましょう。

    肩甲骨トレーニング

    猫背には大きく分けて2つの種類があります。1つ目は背骨が丸まってしまっているタイプで、2つ目は肩が丸まってしまっているタイプです。両方とも当てはまる方もたくさんいます。肩こりが気になる方は、肩が丸まっている「巻き肩」タイプが多いです。巻き肩の方は胸の前の筋肉が凝り固まり、背中の筋肉が引っ張られています。胸の筋肉をほぐしつつ、背中の筋肉を鍛えることで巻き肩が改善していくでしょう。

    ・やり方

  • 椅子に座るか、マットの上で骨盤を立てて座ります。
  • 両手を肩の高さで前に伸ばしましょう。
  • 手のひらは下に向けておきます。
  • 腕の高さを変えずに、ゆっくりと肘を後ろに引きましょう。
  • 肩甲骨が寄るように意識します。
  • ゆっくりと腕を前に伸ばします。
  • 同じ動きを繰り返しましょう。
  • 【肩甲骨ダイエットに関する参考記事】

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    自宅でする筋トレにおすすめのグッズやアプリ

    筋トレは自重で行えるメニューも多いです。しかしグッズやツールを用意しておくと、トレーニングのバリエーションが増えます。自宅での筋トレ時間を充実させたいという方は、トレーニンググッズを揃えてみましょう。

    ここではおすすめのトレーニンググッズや、自宅筋トレが捗るアプリを紹介します。

    ダンベルセット

    自宅筋トレが捗るトレーニンググッズといえば、ダンベルを挙げる方も多いでしょう。ダンベルを使うことで腕の筋トレを幅広く行えます。ダンベルを使ったキックバックやサイドレイズなどを行えば、美しく引き締まった腕を手に入れられるでしょう。

    リオレスのカラーダンベルは持ちやすく滑りにくいため、自宅トレーニングにもピッタリです。セットで購入することで、種目によって負荷が変えられます。負荷を変えることでより質が高く効率的なトレーニングを実践できます。

    下半身の筋トレにもダンベルを使いたいという方は、大きなダンベルセットがおすすめです。下半身の筋肉は上半身の筋肉より力強いですので、適した重さのダンベルを用意してみましょう。

    女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【おすすめのダンベルに関する参考記事】

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    トレーニングチューブ


    トレーニングチューブは省スペースで収納できるため、場所を選びません。コンパクトに畳んでおくことで、使っていない時も邪魔になる心配をしなくて済みます。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの多くは、チューブで代用できます。チューブでしか行えない種目もありますので、様々なトレーニングに挑戦したいという方にもピッタリです。

    チューブは長さや形、強度が異なります。1つのチューブでも、持つときの長さによって負荷が調節できますが、強度違いのチューブがあると便利です。

    ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【ゴムチューブメニューに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】1つで全身のダイエットができる!ゴムチューブを使ったダイエットの方法

    現役のトレーナーがゴムチューブを使うダイエットメニューを分かりやすく解説します。

    ヨガマット

    ヨガマットは立って行うトレーニングで使うのであれば薄いものでも構いません。しかし座位や寝転んだ姿勢、四つ這いのトレーニングを行うなら8mm以上の厚めのマットを選びましょう。

    マットにはカラーバリエーションだけでなく、柄の違いもあります。オシャレな柄のマットを用意しておけば、トレーニングのモチベーションも上がります。お気に入りのマットを見つけてみましょう。

    おすすめアプリ

    自宅で筋トレを行えるトレーニングはたくさん種類があり、何を行うか迷ってしまいます。同じ種目ばかりを行なっているとマンネリ化してしまい、続けられなくなる方も多いです。

    飽き性の方はアプリを使って様々なトレーニングにチャレンジしてみましょう。たくさんの種類の筋トレを行うことで、ますます楽しくなります。種類が多いと迷ってしまうという方は、勝手にメニューを組んでくれるアプリを選ぶと便利です。

    自宅トレーニング

    自宅でトレーニング! MY BODY MAKE

    自宅でトレーニング! MY BODY MAKE
    開発元:i-see Incorporated
    無料
    posted withアプリーチ

    自宅トレーニングはその名の通り、家でのワークアウトを行うためのアプリです。鍛えたい部位によってメニューが決まっているので、トレーニング初心者の方でも安心して使えます。有料版ではより多くのメニューを選べます。

    WEB GYM

    WEBGYM 運動の習慣化をサポート!

    WEBGYM 運動の習慣化をサポート!
    開発元:tokyusportsoasis
    無料
    posted withアプリーチ

    WEB GYMはフィットネスクラブOASISが開発したアプリです。筋トレはもちろんヨガなどのレッスンも確認できるので、宅トレの幅が広がります。スタジオレッスンを受けてみたいけど、フィットネスに行くのが苦手な方もアプリなら気軽に参加できます。

    ダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
    【ダイエットにおすすめのアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめのダイエットアプリ12選

    厳選した無料でAndroid・iPhoneで使えるダイエットアプリをご紹介します。

    自宅で筋トレをする際の注意点

    余裕のあるスペースで行う

    自宅でのトレーニングは限られたスペースで行います。前後左右がギリギリのスペースで行うと、事故につながりかねません。特にバランス力を問われる種目や、器具を使ったトレーニングを行う際は十分なスペースを確保しておきましょう。

    また、マンションなどではジャンプ系の種目を行う時にも注意が必要です。ジャンプは響くのでゴムマットを敷いたりして配慮をしましょう。

    寝る直前に行わない

    筋トレを行うと交感神経が優位になりやすいです。交感神経は気持ちを高ぶらせたり、集中力を高める効果があります。寝る直前に行ってしまうと、質の良い睡眠へと導く副交感神経がうまく働けなくなる可能性があります。

    翌日の予定が楽しみで寝られないというのも、交感神経が優位になっているからです。睡眠の質が下がるとトレーニングの効率も落ちやすくなります。寝る1時間前までには筋トレは終わらせて、寝る直前はストレッチやリラクゼーションヨガなどで気持ちを落ち着かせましょう。

    オーバーワークに注意

    宅トレ派の方は家に帰ればトレーニングを行えるため、ついついオーバーワークになってしまうことがあります。筋トレは毎日行うより、適度に休養を挟んだ方が効率が上がります。どうしても毎日トレーニングを行ないたいという方は、同じ部位の筋トレが2日連続にならないよう、気をつけましょう。

    まとめ

    いかがでしたか?現在は筋トレを行うための便利グッズやツールも増え、家で本格的なトレーニングを行うことも可能になっています。フィットネスに通う時間がない方や、ジムに通うのが苦手な方は自宅をフィットネスにしてしまいましょう。

    お腹周りを痩せさせたい時には、腹筋だけでなく下半身の鍛えるのも効果的です。部分痩せに囚われず全身のトレーニングを行って、より理想的な体を目指しましょう。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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