【トレーナー指導】寝たまま簡単「足パカダイエット」の効果・やり方とは?気になる脚・お腹・お尻のお肉を撃退

執筆者

パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまで...

【トレーナー指導】寝たまま簡単「足パカダイエット」の効果・やり方とは?気になる脚・お腹・お尻のお肉を撃退

2019.06.22

【2019年9月9日更新】
太ももやお尻のたるみが気になるという女性は多いでしょう。そんな方々におすすめしたいのが、手軽に太もも周りを引き締められる足パカダイエットです。

本記事では、そんな足パカダイエットのやり方や効果について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

「足パカダイエットってどんな効果があるの?やり方は?」「足パカダイエットをする上で注意することって何?」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。

足パカダイエットってなに?

寝転んで足をパカパカ開くトレーニング


これまで様々なダイエットに挑戦してきたものの、なかなか継続できないと悩む方は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが足パカダイエットです。

足パカダイエットとは、寝転んだ状態で足をパカパカ開くだけのダイエット方法です。特別な道具なども必要なく、寝る前やテレビを見ながらできるため、ダイエットが続かないという方にもぴったりのダイエット方法と言えます。

運動が苦手な方でもできる

ダイエットを挫折した方の中には、とにかく運動が苦手という方もいるでしょう。そんな運動が苦手な方にも足パカダイエットはおすすめできます。

足パカダイエットは、シンプルで単調な動作の繰り返しなので、簡単に実行できます。運動が苦手だけど、ダイエットを始めたいという方は、ぜひ試してみてください。

足パカダイエットで実感できる効果

内ももの引き締め

「寝転んで足をパカパカ開くだけでどんな効果があるの?」と疑問に思われる方も多いでしょう。まず第一に挙げられるのが、内ももの引き締め効果です。

内ももの筋肉は、足を開いた状態から閉じる際に使われます。内もものたるみが気になる方や、内股に隙間が欲しい方におすすめです。

お腹の引き締め


足パカダイエットは、寝転んで足を持ち上げた状態でキープするため、お腹の特に下腹を引き締める効果もあります。下腹の筋肉は、もも上げのように足を上に持ち上げる際に使われます。

そのため、足パカダイエットは、ぽっこりお腹を引き締めたい方にもおすすめです。

お尻の引き締め

最後に挙げられるのが、お尻の引き締め効果です。ただし、内ももやお腹の引き締めに比べると、お尻の引き締め効果はそこまで高くありません。

足パカダイエットでお尻をより引き締めたい方は、つま先を外に向けるように、太ももの付け根から外側にねじった状態でパカパカすると効果的です。

足パカダイエットの効果的なやり方・トレーニング方法

まずは基本的な足パカから始める

それでは足パカダイエットのやり方についてご紹介します。足パカダイエットには複数のやり方がありますが、まずは基本的な足パカから始めることをおすすめします。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 仰向けに寝転び、両手は頭に添えておく
  • もし足パカ中に腰が痛くなるようであれば、手はお尻の下に置く
  • 膝を伸ばした状態で両足を持ち上げ、つま先を外に向けるように太ももの付け根から外側にねじる
  • ゆっくりと足を開き、内ももを引き締めるイメージで足を閉じる
  • 20回×3セットを目安に繰り返す
  • ついつい素早くパカパカしがちですが、できるだけゆっくり動作すると効果的です。基本的な足パカダイエットに慣れてきた方は、動画で紹介されている他のトレーニングにもチャレンジしてみてください。

    ふくらはぎも鍛えよう!

    カーフレイズ

    足パカダイエットで内ももやお尻が引き締まってきた方の中には、ふくらはぎも同様に引き締めたいと思われる方も多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが、カーフレイズというトレーニングです。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • 壁に片手をつき、体を安定させた状態でつま先をまっすぐ向けて立つ
  • ふくらはぎの筋肉を意識してつま先立ちをする
  • ゆっくりと地面に向かってかかとを下ろし、床につくギリギリの所で切り返す
  • 15回×2セットを目安に繰り返す
  • カーフレイズが終わった直後は、ふくらはぎの筋肉が収縮して固くなっているので、ストレッチでケアしてあげましょう。慣れてきた方は、つま先の向きを外側や内側に向けたカーフレイズも行うと、ふくらはぎの形がさらに良くなっていくので試してみてください。

    足パカダイエットの注意点

    筋肉を休める時期が必要

    手軽にできる足パカダイエットですが、やり過ぎには注意しましょう。具体的には2日に1度のペースが最適です。

    体はトレーニングで鍛えた筋肉が回復して引き締まるようになっています。そのため、例えば毎日足パカダイエットをしてしまうと、筋肉が回復する時間がなく、いつまでたっても引き締まらないのです。

    目安は2日に1度のペースにし、もし筋肉痛がある場合は、筋肉痛が回復するまでは体を休ませてあげましょう。

    運動後にはタンパク質をしっかり補給する

    足パカダイエットを行った後にはタンパク質をしっかり補給してあげることも大切です。タンパク質は、お肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれます。

    前述したように、体は鍛えた筋肉を回復させて引き締まります。この筋肉を回復させてあげる栄養素がタンパク質なので、特に足パカダイエットを行った日はタンパク質料理を多く食べるようにしてください。

    産後でもできる?

    産後にたるみやすくなった体をなんとかしたいと思われる方も多いでしょう。結論からお伝えすると、足パカダイエットは産後でもできます。

    ただし、もともと持っていた筋肉量や妊娠中の生活習慣などにより、産後に行える運動レベルには個人差が生じます。そのため、まずは余裕を持って行えるレベルから始めるようにし、徐々に回数やセット数を増やすようにしてください。

    もし不安がある場合は、担当の専門医に相談し、許可をもらってから始めると良いでしょう。

    足パカダイエットのビフォーアフター

    実際に足パカダイエットをした人のビフォーアフターを紹介します。

    1年間足パカダイエットをした人のビフォーアフター

    こちらの女性は、足パカダイエットを1年間続けて成功させたようです。
    1年間でかなり細くなっていますね。
    足が細くなると、足が長く見えるのでスタイルもよくなります。

    約半年間足パカダイエットをした人のビフォーアフター

    こちらの方は、5カ月間の変化を発表しています。
    この女性もかなり変化していますね。
    足が細くなったことで、かなりスタイルが良く見えます。

    3か月間足パカダイエットをした人のビフォーアフター

    こちらの女性は3カ月ほど足パカダイエットをしているようです。
    まだ短い期間ながら変化が良く分かりますね。
    3か月だけでもこれだけ変化が出るとダイエットをしていて楽しくなりますね。

    まとめ

    太もも周りやお尻など、下半身にコンプレックスを感じている女性は少なくありません。そんな下半身を引き締めていくには、手軽に始められて継続しやすいトレーニングを行うのが効果的です。

    足パカダイエットは、そんな下半身にコンプレックスを感じている方にぴったりのトレーニングと言えるでしょう。本記事でご紹介したやり方を参考に、ぜひ試してみてください。

    また、トレーニング頻度とトレーニング後の栄養摂取も意識することで、さらに効果を高めることができるでしょう。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。

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    ・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約70名のボディメイクに携わる

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