【トレーナー執筆】腹筋を鍛える筋トレ「プランク」のダイエット効果や女性向け5種類のやり方!正しい姿勢・ポーズを確認

執筆者

パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまで...

【トレーナー執筆】腹筋を鍛える筋トレ「プランク」のダイエット効果や女性向け5種類のやり方!正しい姿勢・ポーズを確認

2019.06.06

できるだけ効率的にお腹周りを引き締めたいと思う女性は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのがプランクという筋力トレーニングです。

今回はそんなプランクのやり方や効果、メニューについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

「プランクって聞いたことあるけど、どんなトレーニングなの?」「プランクって具体的にどうやるの?初心者でもできるの?」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。

プランクとは?

体幹トレーニングの1種


まず最初にプランクがどのようなものなのか簡単に説明していきます。プランクは体幹トレーニングの1種で、主に腹筋を鍛える際に取り入れられる運動です。

プランク姿勢でバランスをとり続けることで、腹筋だけでなく、体の奥深くにあるインナーマッスルまでまとめて鍛えることができます。また、不安定な体勢を維持するためには、腹筋以外に様々な筋肉が動員されるので、結果的に上半身から下半身までを一度にトレーニングすることになります。

様々なエクササイズで取り入れられている

プランクは、ヨガだけでなく、筋力トレーニングやピラティスなど様々なエクササイズで取り入れられている運動です。

特に道具などは必要なく、身一つでどこでもできるため、お手軽かつ効果的なトレーニングだと言えるでしょう。

基本的なプランクの正しい姿勢・ポーズ

頭から足まで一直線に保つ

プランクとは、そもそも英語で板という意味です。頭から足まで一つの板になったようなイメージで一直線に保つことが大切になります。

キープしている途中で、腰が落ちてきたり、お尻が浮き上がってきたりするので注意しましょう。無理をしすぎると腰を痛めるリスクもあるので、最初はできる範囲から始め、徐々にキープ時間を伸ばしていってください。

お腹を中に引き込む


プランクでお腹をしっかり引き締めたいという方は、キープ中にお腹を中に引き込むことも大切です。プランク姿勢をとると、重力でお腹が下がりやすくなりますが、この時におへそをお腹の奥に引き上げるように力を入れます。

このトレーニングを行うことで、立った時にもお腹が引き上がった状態を維持しやすくなり、ウエストが引き締まるのです。

プランクのやり方1.プランク・タップ

プランク姿勢で肩を交互にタッチする

それでは具体的なプランクのやり方について、いくつかのメニューをご紹介していきます。ただし、まずはプランクの基本姿勢が作れるようになってから挑戦するようにしてください。

最初にご紹介するのは、プランク・タップというトレーニングです。両手を使って体を安定させるプランクに対し、プランク・タップは一瞬片手で体を支えることになるので、より体幹部の強化につながります。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肘を伸ばしたプランク姿勢を作る
  • 片手ずつ自分の肩にタッチしていく
  • 10回×3セットを目安に繰り返す
  • もしトレーニング中に手首が痛くなった場合は、肘を曲げたプランク姿勢に切り替え、肩にタッチではなく前方にパンチするように動作を行ってください。

    プランクのやり方2.交互プランク

    プランク姿勢で足を肘にタッチする

    続いてご紹介するのは、交互プランクです。交互プランクには有酸素運動の要素も含まれるので、ただ単にお腹が引き締まるだけでなく、余計な脂肪も燃焼されます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肘を伸ばしたプランク姿勢を作る
  • 左足を浮かせて、左の肘に軽くタッチする
  • 左足を元の位置に戻す
  • 右足を浮かせて、右の肘に軽くタッチする
  • 右足を元の位置に戻す
  • 交互に20回×3セットを目安に繰り返す
  • 動作中はついつい呼吸を止めてしまいがちですが、足を交互にタッチするたびに、息をフーっと吐くようにするとより効果的にお腹が引き締まります。

    もし、手首が痛くて交互プランクができないという方は、安定感のある台などに肘をつけた状態で行うと良いでしょう。

    プランクのやり方3.サイドプランク

    横を向いて行うプランク

    通常のプランクでお腹がスッキリしてきたけど、腰回りのお肉がなかなか取れないと悩む方は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが次にご紹介するサイドプランクです。

    サイドプランクでは、腹斜筋と呼ばれる横腹の筋肉をメインで鍛えることができ、引き締まったくびれを作る上で効果的なトレーニングです。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩の真下に肘が来るようにし、真横を向く
  • 肩から足までが一直線で結べるように体勢を維持する
  • 息をフーッと吐きながら、横腹を上に引き上げる
  • スタートポジションに戻し、15回動作を繰り返す
  • 逆側も同様に行う
  • 3セットを目安に繰り返す
  • 横腹を引き上げるのが難しいという方は、真横を向いた状態でキープするだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください。

    プランクのやり方4.プランクバック

    上を向いた状態で行うプランク

    綺麗な見た目を作り上げるためには、お腹の引き締めだけでなく、背中やお尻、太もも裏といった背面のトレーニングが欠かせません。そんな時におすすめしたいのが、プランクバックです。

    プランクバックでは、お腹だけでなく背面を効率的に引き締めることができます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を伸ばして、両足のかかとをくっつける
  • 両手を肩の真下に置き、お尻を持ち上げる
  • 肩から足までが一直線で結べるようにする
  • 顔は上向きにし、60秒を目安にキープする
  • 特にデスクワークなどで猫背気味になっている方は、そのままお腹だけを鍛えても綺麗なスタイルにはなれません。プランクバックには姿勢を矯正する効果もあるので、ぜひ積極的に行いましょう。

    プランクのやり方5.バランスボールを使ったプランク

    通常のプランクより効果は高め

    通常のブランクに慣れてきた方は、バランスボールを使ったプランクに挑戦しても良いでしょう。

    バランスボールを使うことで、より不安定さが増すため、体幹部分がさらに効果的に強化されます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • バランスボールに両肘を乗せ、両足はつま先立ちにする
  • 両肘を伸ばし、肩から足までが一直線で結べるようにプランク姿勢を作る
  • お尻が浮き上がったり、腰が落ちないように注意しながら30秒間キープする
  • 小休憩を挟みながら3セットを目安に繰り返す
  • 最初はかなりグラつく可能性があるので、無理のない範囲で行ってください。慣れてきたら徐々にキープ時間を伸ばしたり、交互プランクを取り入れてみても効果的です。

    プランクと腹筋ローラーはどちらがおすすめ?

    腹筋ローラーの方が強度は高い

    お腹の引き締めと聞くと、腹筋ローラーをイメージされる方も多いでしょう。では実際にプランクと腹筋ローラーではどちらがおすすめなのでしょうか。

    これに関しては自分の運動レベルに合わせて選ぶことをおすすめします。運動強度でいえば腹筋ローラーの方が高いため、それだけお腹の引き締め効果も高いと言えるでしょう。

    しかし、腹筋に自信のない方がいきなり腹筋ローラーを使うと、腰を痛めてしまう危険があります。まずは初心者でも挑戦しやすいプランクからスタートし、プランクだけだと物足りなくなってきた時に腹筋ローラーを取り入れると良いでしょう。

    腹筋ローラーを取り入れる際には、まず膝立ちした状態での腹筋ローラーからスタートし、慣れてきたら膝を伸ばして行うようにしてください。

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    まとめ

    プランクは特に道具も必要なく、手軽に始められるお腹の引き締めトレーニングです。毎日少しずつ継続して行うことで、お腹周りがスッキリしてくるでしょう。

    また、プランクには様々なバリエーションもあるため、基本的なプランク姿勢が作れるようになってきたら、他のプランクにも積極的にチャレンジしてみてください。様々なメニューを組み合わせて行うことで、より効率的にくびれを作ることができるでしょう。

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    執筆者

    パーソナルトレーナー

    ダイエット応援CHANNEL

    ・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約70名のボディメイクに携わる

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