【理学療法士が教える】「リバースクランチ」でお腹(下腹部)痩せ!効果的なやり方やコツ、注意点とは

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が教える】「リバースクランチ」でお腹(下腹部)痩せ!効果的なやり方やコツ、注意点とは

2019.09.26

下腹部のポッコリお腹で悩むことが多いと思いますが、下腹部のトレーニングを効果的に行うことは難しく、半ば諦めている方もいらっしゃると思います。効果が得られない要因は、正しいフォームがわからないことや、見よう見まねでやっているためコツがわからないことなどが挙げられます。
そこで今回は下腹部のトレーニングに効果的なリバースクランチについて方法やコツを中心にご紹介させて頂きます。これに加え、リバースクランチと相性の良い下腹部トレーニングをご紹介させて頂きます。
ポッコリお腹を諦めず、ぜひリバースクランチを始めてみましょう。

リバースクランチとは

 

リバースクランチは下腹部に対するエクササイズの1つであり、簡単に表すと足上げ腹筋のことを指します。腹筋は腹直筋(お腹の前面にまっすぐ走行する筋)、外腹斜筋(体幹の外側を斜めに走行する筋)、内腹斜筋(体幹の内側を斜めに走行)、腹横筋に分かれています。リバースクランチはこの全ての腹筋を同時に鍛えられる効率的なエクササイズといえます。

またシットアップなどの一般的な腹筋エクササイズは身体を起こし、脚に近づけていく動作のため腹直筋の上部に刺激が加わりやすいエクササイズとなります。リバースクランチはその逆で両脚を上半身に近づけていくエクササイズのため、腹直筋の下部に強い効果的な刺激を与えることができます。そのためシットアップと組み合わせることで、腹筋全体に刺激を与えることができます。

また、リバースクランチは股関節屈曲筋群のエクササイズとしても有効な方法です。骨盤から大腿骨に付着する腸腰筋を中心に脚を挙げる動作により上記の筋群を収縮させることができます。これらのことから、リバースクランチは下腹部の筋群を中心に同時に筋収縮を与えることができ、下腹部痩せやくびれ作りには効率的で効果的なエクササイズと言えます。

次に一般的なリバースクランチのやり方をご紹介します。

リバースクランチのやり方

  • ①仰向けに寝っ転がります。(可能であれば、ヨガマットなど少し柔らかい素材のマットを敷くことをオススメします。背骨などの骨突出部が床に接触し、その部位を痛める可能性があります。)
  • ②両手を身体から少し離れたところに、ハの字を作るように置きます。(広めに開かず、両手で45度程度開くイメージで手を置きます。手はあくまでも体を支えるために拡げますので、手を使って身体を持ち上げないように注意してください。)
  • ③両脚を揃え、ゆっくり持ち上げます。(膝はしっかり伸ばして、両脚が開かないように注意してください。また、つま先を天井に突き刺すイメージで行うとイメージしやすいかも知れません。)
  • ④その足を床につかない程度にゆっくり降ろしていきます。(再度、脚を持ち上げる際には反動をつけないように心がけましょう。)
  • ⑤上記の運動を繰り返し行います。(10回程度を1セットとし、2〜3セット行いましょう。フォームが崩れてしまうようでしたら、回数を減らして、崩れないで行える量に再設定してください。)
  • 慣れるまではフォームが安定せず、下腹部に収縮を感じづらいことがあります。一見、簡単なように見えますが、フォームを気をつけて行わないと、怪我につながり効果的なエクササイズになりません。まずは反復する前に正しいフォームを身につけるよう心がけましょう。

    リバースクランチの効果

     

    リバースクランチには様々な効果があります。ご自身の気になる効果を知ることで、より効果的なエクササイズにしてください。

    腹筋群の総合的なエクササイズを行える

    リバースクランチは腹筋群を総合的にエクササイズでき、かつ効率的なエクササイズを行うことができます。リバースクランチで鍛えることができる、腹筋群(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)をそれぞれトレーニングしようとすると、複数のトレーニングを組み合わせる必要があり、時間と労力がそれぞれにかかることになります。そのため、トレーニングを行うために長い時間を割く必要が生じてしまいます。しかし、リバースクランチは上記の腹筋群を一度にエクササイズできますので、大幅な時間の節約が可能です。

    腹筋を集中してトレーニングしたい方は以下の記事もご覧ください。
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    股関節屈曲筋群のエクササイズにも効果的

    リバースクランチは腹筋群のみならず、股関節屈曲筋群(腸腰筋、大腿直筋など)をエクササイズすることができます。腹筋下部と股関節屈曲筋群を同時にエクササイズを行うことで、下腹部のぽっこりお腹の改善にも効果的です。

    バランス能力の向上

    リバースクランチは背中と手のみで身体を支える必要があるため、体幹のバランス能力が不足していると、うまく行えません。バランス能力が不足していると挙げた脚が斜めになってしまったり、上半身に力が入りうまく脚を上げることが出来ません。身体を支える面積を小さくしてトレーニングを行うので、身体のバランス能力の向上を図ることが出来ます。これにより、日常生活やスポーツ活動において安定した体幹を得ることができます。

    キレイなウエストラインを作る

    ウエストラインで1番脂肪が落ちにくい下腹部。トレーニングしようとしても、うまく収縮が入らず、脂肪燃焼に繋げられない方も多いかと思います。リバースクランチは下腹部に強い刺激を与えることが出来ますので、高い脂肪燃焼効果を実感できると思います。また脂肪燃焼のみならず、しっかりと筋収縮を得ることが出来ますので、キレイなウエストラインの実現を手助けしてくれることと思います。

    【ウエスト痩せに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】即効!簡単にウエストを痩せる方法18選!

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    代謝を向上し、痩せやすい身体づくり

    腹部には腹筋群と股関節屈曲筋群が走行し、体幹の前面を覆うため、筋面積を総合すると身体の中でしめる割合が大きい部分です。そのため、これらの筋群の筋収縮には多くのエネルギーが必要となりますので身体全体の代謝の向上に寄与します。これにより、代謝が上がり、痩せやすい身体作りを行うことができます。

    運動不足の解消

    リバースクランチはジムに行かなくても、自宅で気軽に始められエクササイズです。忙しくてジムに行く時間を取れない方は、自宅で空いた時間に行うことができます。また運動負荷が高い運動ですので、短い時間で運動不足を解消することができます。

    キレイな姿勢を手に入れる

    リバースクランチでキレイな姿勢を手に入れましょう。特に女性では骨盤内臓器(子宮など)が存在しますので、下腹部の筋力低下は下腹部のぽっこりお腹の要因となります。下腹部のエクササイズにより、骨盤内臓器を適切な位置に納め、キレイな姿勢を手に入れましょう。また腹横筋という筋肉は、重力に対して、身体をまっすぐ保つために働く作用を有しております。下腹部の引き締めのみならず、立位や歩行時にスラッとしたキレイな姿勢の獲得を手助けしてくれます。

    首が痛くて一般的な腹筋運動が出来ない方もできる腹筋エクササイズ

     一般的な上半身を挙げる腹筋エクササイズでは首が痛くなってしまい、思うようにエクササイズができない方にもリバースクランチは効果的に腹筋を鍛えることができます。上記の理由で腹筋運動を諦めていた方は首への負担を最小限に抑えて行えるリバースクランチを是非試してみてください。

    リバースクランチを行うときのコツ

     


    リバースクランチは単純な運動ですが、フォームが難しく適切なフォームで行わないと効果的な収縮を得ることが出来ません。いくつかのコツを意識しながらフォーム維持・効果的なエクササイズに努めてください。

    両膝をしっかり閉じる

    両脚を挙げる際、両膝をしっかり閉じるように意識しましょう。両膝が離れ両下肢がバラバラになってしまうと、脚を上げ下げする際に下肢の重心が定まらず、下腹部への負荷が軽減してしまい、効果的な収縮が得られません。

    上半身の力をできる限り抜き、リラックスしましょう

    リバースクランチを行う際、上半身に力が入りすぎてしまい、手を使って脚を無理やり挙げないようにしましょう。リバースクランチは腹筋群・股関節屈曲筋群を用いて、下肢を挙げる運動により効果的なエクササイズとなります。そのため出来る限り手や上半身は使用せず、しっかり固定しエクササイズを行うようにしましょう。

    常に床に足はつけない

    スタートポジションからエクササイズ終了まで床に足をつかないで行うことにより、トレーニング時間中の休憩の時間を最小限に抑えることができ、下腹部の筋群への負荷を減らすことなくエクササイズが行えます。脚を挙げる際は求心性収縮、下げる際は遠心性収縮という収縮様式を使用しますが、その切り替わる部分で休憩してしまうと、そのタイミングで筋肉が休んでしまい、フォームが崩れる要因になってしまいます。

    反動をつけない

    負荷量の高い運動ですので、疲れてくると反動をつけてしまうことがあります。下肢を振り回し、腰を浮かせたりと反動の付け方は様々です。反動をつけたトレーニングは効果が得られないことのみならず、腰痛の原因となりかねません。安全かつ効果的にトレーニングを行うために、フォームを崩さないように注意しながら取り組んでください。

    下腹部を意識して行う

    下腹部はトレーニングを反復するだけでは、収縮が得られていないことがあります。トレーニング中は下腹部・股関節の付け根に収縮を得られていることをしっかり確認しながら行うようにしましょう。またトレーニング中は腹圧が抜けないように意識することで、効果的な収縮が得られ、腰痛予防にもなります。
    リバースクランチは単純に反復するだけではすぐにフォームが崩れてしまい、効果的に下腹部に収縮を得ることが難しいエクササイズです。上記に上げたコツを意識して怪我なく安全かつ効果的にトレーニングを行うよう心がけましょう。

    リバースクランチを行う頻度

     

    リバースクランチは運動強度が高いエクササイズですので、負荷量によっては強い筋肉痛が生じる可能性があります。ご自身の目的・コンディション・パフォーマンスに合った回数、セット数を設定するよう心がけましょう。

    回数設定について

    運動回数は、1セット10回〜15回を目安に実施してください。運動回数の増減についてはトレーニングフォームが崩れるようでしたら減少させ、まだ余裕があるようでしたら、回数を増やしていきましょう。

    セット数について

    セット数は、個人のパフォーマンスによりますが、2〜3セットを目安に行いましょう。
    頻度に関しては目的により異なります。

    下腹部痩せを目的とした場合

    負荷量は中等度とし回数は多めに、筋肉痛の程度によっては毎日行います。
    1セット15回を2〜3セット、毎日行うことで、筋肉痛を最小限に抑え、代謝を上げていく必要があります。あまり強い筋肉痛になると、筋肥大のメカニズムに置換されますので、いわゆる筋肥大の要因となります。

    下半身痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【下半身痩せに関する参考記事】

    本気で下半身を痩せたい!20kgダイエット成功者の方法とは?

    下半身痩せをしたい方におすすめグッズ・食事・筋トレやジムでの運動(ストレッチ)のコツをご紹介します。

    筋肥大を目的とした場合

    リバースクランチのみで筋肥大を目的としたトレーニングを行うことは、負荷量を挙げることができないので、難しいと考えられます。
    理想としては高負荷低頻度で行い、セッション後2〜3日間空けてリカバリーをしっかり行う必要があります。1セット8回〜12回を3セット、週に2から3回程度のペースで行います。上記の頻度に到達したのち、筋肉痛が生じない場合は筋自体の発達がそのトレーニングでは限界に達していますので、違うバリエーションのトレーニングと合わせたコーディネートをオススメします。

    リバースクランチを行うときの注意

     

    反動をつけて行うと腰痛の要因になる

    両脚を上げたり、下げたりする際に反動をつけないようにしましょう。反動をつけると一見キレイなエクササイズができているように思いますが、腰に強い刺激が加わっていることがあります。これにより腰椎が不用意に可動してしまいストレスが蓄積してしまいます。両脚を上下する際は、必ずゆっくりと行い、腹圧を常に入れるように心がけましょう。

    妊娠中の方は下腹部に強い刺激がかかるので行わない

    妊娠中は下腹部への強い刺激は避けた方が望ましいと思います。下腹部のみならず、骨盤内臓器に対しても強い刺激が加わりますので、もしどうしても行いたい場合は医師と相談して取り組みの是非を検討してください。

    腰や股関節に痛みがある方は行わない

    リバースクランチは主に股関節と腰部を曲げて行うエクササイズです。そのため、股関節や腰部に痛みがある場合や、現在治療中の方はエクササイズを避けることが望ましいと考えられます。痛みがある状態で無理なトレーニングを行うと、現在抱えている症状が悪化する可能性がありますので、慎重に判断しましょう。
    上記の注意以外にも、現在治療中の疾病を抱えている方やトレーニングに不安を感じている方は、医療機関に相談し、実施するか否かを検討してください。

    初心者の方におススメ 膝曲げリバースクランチ

    通常のリバースクランチは膝を伸ばして行いますが、負荷量が強いと感じる方やはじめて行う方は膝を曲げた状態で行うリバースクランチに取り組んでみましょう。膝を曲げることで、下肢の重さが自分の重心に近くなり、負荷量を軽減することができます。リバースクランチをやってみたが負荷量が高く、自分にはできないと諦めていた方は負荷量を減らせるこの方法で取り組んでみましょう。

    方法

  • ①仰向けに寝っ転がります。
  • ②膝を45度から90度程度曲げます。
  • ③両手をリバースクランチ同様に拡げて、身体を支えます。
  • ④ゆっくり両脚を挙げます。(注意点はリバースクランチと同様です。)
  • ⑤腰が反らないようにゆっくりと降ろします。
  • 概ね注意点や回数は通常のリバースクランチと変わりません。膝を曲げた状態で行うリバースクランチで、フォームが崩れず行えるようになったら、通常のリバースクランチに移行し、負荷量を挙げてみましょう。
    下腹部のエクササイズとして追い込みたい方は通常のリバースクランチを先に行い、辛くなってフォームが崩れそうになってきたら、膝を曲げたリバースクランチを行うことをオススメします。
    ご自身のパフォーマンスと相談して、無理なくご自身に合った方法を選択するよう心がけましょう。

    リバースクランチと相性のいいトレーニング

    リバースクランチと組み合わせやすい下腹部のトレーニングを中心にご紹介します。負荷量は様々ですので、リバースクランチと組み合わせて、自分好みのメニューを立ててみてください。

    バイシクルクランチ

    下腹部のトレーニングと有酸素運動を行うことが出来るエクササイズです。筋トレと脂肪燃焼効果があり、下腹部痩せには効果的なエクササイズです。

    方法

  • ①仰向けにねっ転がります。
  • ②両脚を軽く曲げ、床から浮かせます。
  • ③右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつけるように動かします。
  • ④20回3セット程度行います。
  •  リズムよく身体を捻ることがポイントです。たくさん身体を捻るよりか、リズムを大切に行う方が有酸素運動としての効率を向上させることができます。リズムに気を取られてフォームが崩れないように注意して、取り組んでください。

    ニーアップ

    下腹部の筋群に対して座位で行うトレーニングです。

    方法

  • ①椅子に浅く腰掛けます。(可能であれば背もたれの無い大きめの椅子やアジャスターベンチなどがオススメです。家にこれらの椅子がない場合はヨガマットや床でも行うことができます。)
  • ②手をお尻の後ろにつき、身体を少し後ろに倒します。(この時、背筋はしっかり伸ばしましょう。
  • ③両脚を前に伸ばし、浮かします。
  • ④身体のポジションは②をキープしながら、両膝を身体に近づけるようにゆっくり曲げていきます。(この際、両膝が開かないように注意しましょう。)
  • ⑤この動作を15回程度3セット繰り返して行っていきます。
  • 負荷量が高いトレーニングですので、腰を反りすぎたり、丸くなったりしないよう、注意して取り組んでください。

    ツイストクランチ

    腹斜筋群の下部線維を刺激できるトレーニングです。回旋系のトレーニングでは、下腹部の筋群に加え、身体の外側の筋群に対しても効果的ですので、綺麗なくびれを手に入れたい方にオススメです。バイシクルクランチと比較して、身体の回旋に重きを置いて行うことでより効果が得られます。

    方法

  • ①仰向けにねっ転がります。
  • ②手は頭の横に位置させます。
  • ③右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつけるように動かします。(手が頭から離れないように気をつけましょう。ここでしっかり身体を捻ることを意識して行いましょう。
  • ④20回1セットで3セット程度行います。
  • 下腹部をトレーニングできる方法を3つ紹介しました。やりやすさや負荷量は人それぞれ異なると思いますので、自分がやりやすいものや挑戦したいものなどをメニューに組み込んでみてください。

    まとめ

    リバースクランチの方法・効果についてご紹介させて頂きました。自宅の空いたスペースで行えるため、ジムの費用や必要な器具もないので経済的であり、下腹部の多くの筋肉を一度に刺激できますので、効率的なトレーニングです。リバースクランチを行うことで下腹部痩せ効果も期待できます。腹筋のトレーニングの中で比較的、負荷量が強いトレーニングですので、ご自身のパフォーマンスに応じて負荷量を調整してください。
    諦めかけてた下腹部のポッコリお腹に立ち向かい、キレイなウェストラインを手に入れましょう。

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