1ヶ月で集中ダイエットする為の女性おすすめメニュー・運動・食事のやり方は?3,5,10,20キロ痩せる為のポイントとは

執筆者

フリーインストラクター兼栄養管理士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

1ヶ月で集中ダイエットする為の女性おすすめメニュー・運動・食事のやり方は?3,5,10,20キロ痩せる為のポイントとは

2019.09.18

1ヶ月で集中ダイエットする為の女性おすすめメニュー・運動・食事のやり方は?ということで、今回は短期間で効果のある痩せる方法について、詳しく見ていきたいと思います。ダイエットを行うのであれば、急激に体重を落とすのではなく、ゆっくりと徐々に落としていくのが理想ではありますが、もうすぐ友達の結婚式がある、海に行く予定があるなど、何かイベントがあり、それまでにはどうしても痩せなければいけないことがある方は、試してみる価値はあると思います。短期間で痩せる為のポイントやデメリット、やり方など、今回は詳しくご紹介させて頂きたいと思います。

目次

1ヶ月のダイエットで10キロ痩せたい女性のための1週間メニュー

始めの3日間はファスティングを取り入れる

それでは、1カ月の期間で10kg痩せたい方向けの1週間メニューをご紹介させて頂きたいと思います。
まず、手っ取り早く痩せたい場合には、痩せやすい身体の状態をつくることが重要になります。
お菓子やジャンクフード、揚げ物などの油物を摂取し過ぎていた場合、血液がドロドロになっている可能性があります。
血流の流れが悪い状態のまま、ダイエットをしようと食事制限などを始めても、代謝が悪いため、上手く食べたものを吸収したり、排出したりすることが出来ずに、老廃物が溜まり、脂肪が付きやすくなるという悪循環が起きてしまいます。
そのためにはまず、身体に溜まった老廃物を、外に排出するということが必要になってくるのです。
1週間のダイエットメニューと致しましては、始めの3日間を断食期間として設けます。
断食期間中は、酵素ジュースなど、なるべく無添加で液体のものだけを摂取するのを心がけ、胃などの負担を軽減させます。

ファスティングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ファスティングに関する参考記事】

【女性トレーナーコラム】女性向け「ファスティング」のやり方や注意点を徹底解説!

女性トレーナーがダイエットにおすすめのファスティングの効果のでるやり方を丁寧に解説します。

断食後の3日間は回復食、それからたんぱく質野菜を意識した食事を摂る

そして、断食した日にち分だけ、回復期間を設けていきます。
3日断食をしたら、次の日から急に普通の食事に戻してしまうのではなく、3日間断食した次の3日間は、お粥から始め、徐々に固形食に戻していくようにします。
断食をした後は、食べ物を吸収しやすい状態へとなっているため、急に普通の食事に戻してしまうと、胃がびっくりしてしまうのと、血糖値が急激に上がりやすくなってしまい、食べたものを吸収し、脂肪へと蓄積されやすくなってしまうのです。
断食中や断食後も、お菓子や加工食品などの食品は一切避けて、なるべく無添加のものや、野菜を食べるように心がけていきます。
徐々に柔らかいものから固いものへと移行していき、回復期間が終わったあとは、野菜とたんぱく質を摂るよう心がけた食事をしていきます。

【高たんぱく質の食事に関する参考記事】

高タンパク質ダイエットの食事メニュー・レシピ・効果とは?美BODYを目指すならおすすめ

高たんぱく質のダイエットメニューをご紹介します。自分に合った食事メニューを探してみてください。

毎日の日課に有酸素運動を取り入れる

運動は、毎日ウォーキングを30分〜1時間程、出来たら代謝が上がりやすい朝にすることをおすすめ致します。

筋トレ日は週3日程を目安にして、代謝を高め、痩せやすい身体へと近づけるためにも、なるべく身体の大きな筋肉を鍛えることを意識した筋トレをすると良いでしょう。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどがおすすめです。
筋トレをしたあとに、有酸素運動をプラスするか、HI I Tトレーニングを取り入れていくと、脂肪燃焼も高まっていきます。

そして、夜寝る前にはマッサージをプラスするのもおすすめです。
老廃物を溜めずに、痩せやすい身体を作るためには、マッサージもおすすめです。

1ヶ月のダイエットで10kg痩せた女性のブログ、見た目のビフォーアフターはどれくらい?

次に、1ヶ月のダイエットでなんと10kgも痩せたという女性のブログをご紹介します。

そのブログはこちらの”私を元気に生存させてくれる「心のごはん」”です。

こちらのブログの管理人様は、様々なダイエットに挑戦してはいたものの、頑張っても2週間でマイナス1kgくらいしか痩せられなかったのですが、なんと今回は1カ月でマイナス10kgのダイエットに成功することが出来ました。

ブログにもマイナス10kg痩せた内容などが、詳しく記載されております。

写真は掲載されてはいなかったのですが、マイナス10kg痩せるとなると、ビフォーアフターもかなり見た目が変わると思います。

マイナス10kg近く痩せるとなると、顔の面積もひとまわり小さくなりますし、ぽこっと出ていたお腹が引っ込み、ウェストまわりのサイズや、太ももなど脚の面積もひとまわり程小さくなるでしょう。

また、体重を10kg程落とすとなると、ほとんど食べものを食べないなどの、無理な食事制限でのダイエットをした場合、げっそりとして、見た目は不健康に見えてしまうといった場合もありますが、こちらのブログの管理人様は、食べながらのダイエットをして、見事マイナス10kg達成をされたとのことですので、健康的に痩せたい方は、ぜひ参考になると思います。

どんな方法で1ヶ月に10kgも痩せたのか

先程の、1カ月でマイナス10kg痩せた方のブログについて、どのようにして痩せることが出来たのか、詳しくみていきたいと思います。

こちらのブログの管理人様は、食事は摂りながら、サプリ代もグッズ代も不要で、かかるのは食費のみという特別なお金を費やさずに、ダイエット成功が出来てしまうというやり方をされております。

気になるやり方としては、血糖値をあまり上げないようにする食事の取り方をされておりました。

野菜は、キャベツやレタス、きゅうり、ブロッコリーなどの緑系の野菜や、大根やネギなどの野菜、きのこ類や海藻類、豆類、たまご、魚介類、肉類(ソーセージやウィンナー類を除く)を意識されて食事を摂っておられました。

それらを鍋にして、昆布だしやかつおだしなどを入れて、ポン酢などで味付けをされて、食べていたみたいです。

鍋にすることで、たくさんの野菜などを食べることが出来るのと、簡単で、料理をする手間も省けるのも良いところです。

そして、鍋は、たくさん食べているように感じるのにも関わらず、比較的カロリーを低く抑えることが出来ます。

また、満腹感が得られるため、食べられないというストレスなくダイエットが出来るというのも良い点です。

体重をかなり落としたい、痩せたいという方は、血糖値を上げないよう低糖質の食品を意識し、野菜やたんぱく質など栄養をきちんと摂れるよう、食事は鍋にしてみるのも良いと思います。

1ヶ月のダイエットで7キロ痩せたい女性のための筋トレメニュー

身体についている大きな筋肉を鍛えよう

1ヶ月のダイエットで7キロ痩せたい女性のための筋トレメニューということで、マイナス7kg痩せられるような筋トレメニューをご紹介させて頂きたいと思います。

マイナス10kg痩せるときと一緒で、痩せるための筋トレをする場合、身体についている大きな筋肉を使ったトレーニングをする必要があります。

身体についている大きな筋肉とは、胸やお腹、背中、脚を使っていく筋トレを意識することが重要になっていきます。

基礎代謝という何もしないでも消費するカロリーが高い程、身体も痩せやすくなります。
この基礎代謝を上げるには、身体についている大きな筋肉を鍛えていくことで、筋肉がつき、自然と代謝も上がりやすくなっていくのです。

トレーニングは週3日程を目安に行います。
行う種目は、トレーニングに慣れている方であれば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスという種目を取り入れていきたいです。
筋トレ初心者の方は、自重でのスクワット、膝付きプッシュアップ、背中を鍛えるバックエクステンションを行なっていきましょう。
回数は、15〜20回を1セットとし、それを3〜5セット程を目安に行っていきます。
有酸素的な要素を取り入れ、脂肪燃焼を促すために、回数は多く設定してあります。
ご自身の身体や体調に合わせて、重さや回数、セットなどは決めていきましょう。

筋トレ後は、30分程のウォーキングなどの有酸素運動を取り入れられたら行なっていきたいです。

また、1カ月でマイナス7kg減量となると、かなり大幅な減量になりますので、筋トレ日以外にも、出来るだけ毎日、ウォーキングなどの有酸素運動をプラスして、脂肪燃焼を促していくのもおすすめです。

1ヶ月のダイエットで5キロ痩せたい女性のための筋トレメニュー

週3回筋トレを行うか、部位別の筋トレを毎日行う

続きましては、1ヶ月のダイエットで、マイナス5キロ痩せたい女性のための筋トレメニューをご紹介させて頂きたいと思います。

マイナス5kg痩せたい方も、10kgや7kg痩せたい方と同様に、身体についている大きな筋肉を使うことを意識するのをおすすめ致します。

週3回程を目安にして筋トレを行う日を決めます。
筋トレに慣れている方は、バーベルなどを使ったスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを行うことをおすすめ致します。

筋トレ初心者の方は、自重でのスクワットや膝付きプッシュアップ、バックエクステンションなどの脚や胸、お腹、背中を使った種目を行なっていきたいです。

もしも毎日筋トレを行いたい場合は、今日は脚の日、胸の日、背中の日、お腹の日というのを決めて、ローテーションで回して行なっていくという方法もあります。
脚の日であれば、脚の筋トレだけを行い、他の部位はお休みします。

そして1カ月の短期で痩せるためには、筋トレ後に有酸素運動もプラス出来たらしていきましょう。

理想としては、朝にウォーキングなどの軽い有酸素運動を30分〜1時間行うのを毎日出来たら行いたいのと、筋トレ日を週3回または、部位別で毎日筋トレを行い、筋トレの後にもHIITトレーニングや有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼を促していきます。

1ヶ月のダイエットで5キロ減量に成功した女性のブログ

1カ月で5kg痩せるダイエット!食べたい・運動したくないを解決

続きましては、1ヶ月のダイエットで5キロ減量に成功した女性・れいちぇさんのブログをご紹介します。
(れいちぇさんのブログはこちら。)

れいちぇさんは、「1カ月で5kg痩せるダイエット!食べたい・運動したくないを解決」という記事で、1カ月でマイナス5kgを痩せることが出来たやり方を、ブログにて詳しく記載しています。

1カ月でマイナス5kg痩せるために行なった方法と致しましては、低カロリーの食事を心がけて行なったそうです。

お昼のお弁当はいつも自炊を心がけ、夜はもやしを主に食べていたそうです。

カロリーを1日1000kcal以下に抑えるように心がけ、お昼はお弁当、夜はもやしを中心に食べ、一日の中で一食は好きなものを食べて良いと決めていました。

食べないダイエットではないため、そこまでストレスは感じられずにダイエットが出来たようです。

運動は特にせず、運動する代わりに筋肉の元でもあるアミノ酸を摂取していたみたいです。

摂取カロリーが低いと、筋肉も分解されてエネルギーへと変わるため、筋トレを行うことでそれを防ぐことが出来ますが、ブログの管理人様は、筋トレを行わない代わりに、筋肉の分解を防ぐため、アミノ酸の摂取も意識されておりました。

マイナス5kg痩せたブログの方のように、カロリー制限を主にして痩せるか、10kg痩せたブログの方みたいに、糖質制限を主に行うか、色々方法がありますが、
どちらで行うかは、ご自身に合わせたやり方を行なった方が良いと言えるでしょう。

1ヶ月のダイエットで3キロ痩せたい女性のための筋トレメニュー

お家でも出来る自重筋トレメニューをご紹介

続きましては、1ヶ月のダイエットで3キロ痩せたい女性のための筋トレメニューの方をご紹介させて頂きたいと思います。

1カ月でマイナス3kg減らすための筋トレメニューも、身体の大きな筋肉を使ったトレーニングを意識するのと、脂肪燃焼を促すための有酸素運動も考慮していく必要があります。

マイナス10kgや7kgのときと同様に、脚や背中、胸、お腹などの筋トレを行うことを意識していきます。主な種目としては、バーベルを用いてスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどを行うことをおすすめ致しますが、今回は、ジムなどに通っていない方やダンベルなどの器具を持っていない方向けに、お家でも出来るような筋トレメニューをご紹介させて頂きたいと思います。
脚の種目や胸の種目など、それぞれ分けてご紹介させて頂きますので、それぞれの種目から1ペアまたは1種目ずつ選び、筋トレ日を週4〜5日程設けて、それぞれの種目のセット数をこなしてみてください。

脚の種目

ヒップリフトと片脚ヒップリフト、スクワットとブルガリアンスクワット、ワイドスクワットとサイドランジの中からお好きなペアを選び、それぞれ15〜20回を3〜5セット繰り返します。

胸の種目

膝付きプッシュアップ、プッシュアップ、プランク、ナロープッシュアップ、膝付きナロープッシュアップの中から1種目を選び、15〜20回を3〜5セット繰り返していきます。

背中の種目

バックエクステンション、スーパーマン、バックスクイーズ、ポーズロウの中から1種目を選び、20回3〜5セット繰り返していきます。

お腹の種目

クランチ、レッグレイズ、バイシクル、Vシットアップの中から1種目選び、20回4〜5セット繰り返します。

これらの種目が終わった最後に、バーピースクワットもしくはマウンテンクライマーという種目のトレーニングを30秒〜1分動いて10秒休憩を5セット繰り返して終了になります。
最後に短時間で全力で動く種目を取り入れて、脂肪燃焼を高めていきます。

全て自重で出来るので、もしよければ参考にしてみてください。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】

【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

運動したくない人が1ヶ月で痩せるためのおすすめの食事メニュー、(もやしダイエットや炭水化物抜きダイエットの効果とは)

低カロリーまたは低糖質の食事とたんぱく質を意識した食事がおすすめ

続きましては、運動したくない人が1ヶ月で痩せるためのおすすめの食事メニューについてご紹介させて頂きたいと思います。
1カ月で痩せるためには、実は運動をしなくても痩せることが可能なのです。
むしろ、痩せるために一番重要なのは食事なのです。
筋トレをしていても、食べすぎてしまっていては、体重は変わらず痩せることも難しくなっていきます。
食事制限だけで痩せるとなると、体重が落ちると同時に筋肉も一緒に減ってしまいますので、そうならないために筋トレが必要になっていくのです。
食事制限だけで痩せた場合、筋肉が減り、脂肪が増えた状態になってしまい、体重は減ったけど身体はあまり締まって見えないというような状態にもなってしまうのです。
そのため、体重を落としながら綺麗に痩せていくためには、食事と筋トレが重要になってきますが、あまり運動をしたくない、運動せずに痩せたいという方は、筋肉が減らないようたんぱく質を意識した食事を心がけることが必要になっていきます。
痩せるための食事のやり方としては、カロリーを落として痩せていくカロリー制限の食事方法を行なっていくか、炭水化物などの糖質を制限しながら痩せていく糖質制限の食事方法が主流になっていきます。
どちらも効果はありますが、
ブログでもご紹介させて頂いた1カ月でマイナス5kg痩せた方は、カロリー制限を意識したもやしダイエットを中心に行なって痩せていましたし、マイナス10kg痩せた方のブログでは、炭水化物抜きダイエットを主に行って痩せておられました。

どちらも向き不向きがありますので、ストレスなく続けられる、ご自身の身体に合った方法を行うことをおすすめ致します。

そしてカロリー制限にしても糖質制限にしても、どちらもたんぱく質を意識した食事を心がけるようにしましょう。
最低でも、ご自身の体重程のたんぱく質量は摂るようにしましょう。50kgの体重なら、たんぱく質は1日50g摂るのが理想になります。毎回の食事に、手のひらにのるくらいの量のお肉やお魚などを食べると、だいたいの1日のたんぱく質摂取量を摂取することが可能になります。

おすすめ1日の食事メニューをご紹介

ここで、1日のおすすめ食事メニューをご紹介させて頂きたいと思います。

朝はデトックスの時間でもあり、身体に溜まった老廃物を外に排出する時間でもありますので、消化に良い食べ物を食べることがおすすめです。
例として、酵素ジュースやバナナやリンゴなどの果物
(糖質制限ならスイカやラズベリーなどがおすすめです。)ヨーグルトなど。

お昼は活動するためのエネルギーを補給するために、しっかりとたんぱく質やご飯を食べるように心がけます。

白米または糖質制限中の方は玄米、お肉やお魚、豆腐や卵などのたんぱく質を手のひらに乗る量を食べる、温野菜やサラダなどにして、野菜を両手に乗るくらい食べます。

夜は身体はお休みモードに入り、活動代謝も減るため、夜の食事はたんぱく質を中心に摂り、質素な食事を心がけます。

温野菜やサラダなどを両手に乗るくらいの量と、お魚やお肉、豆腐や卵などのたんぱく質を手のひらに乗る量を食べます。

炭水化物は食べないか、または手のひらに乗るくらい少なめにするのが理想です。

低糖質ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【低糖質ダイエットに関する参考記事】

【管理栄養士コラム】低糖質ダイエットのやり方・効果・おすすめメニューとは?

管理栄養士が、ダイエット効果の出る低糖質ダイエットのおすすめのメニューなどを分かりやすく解説します。

よく噛むことがダイエットに繋がる?1ヶ月で効果を出す食事のとり方とは

よく噛んで食事をしよう

続きまして、1ヶ月で効果を出す食事のとり方について詳しくみていきたいと思います。

1カ月で効果を出す食事のとり方とは、食事に意識を集中させて、よく噛んで食べながら食事をすることです。
カロリー制限や糖質制限などの食事方法を行いながら、食事に集中をして、よく噛んで食べることで、満腹感が増し、さらにダイエット効果というのも上がっていきます。

また、食事のとり方として、テレビや音楽などを見ずに食事をすることもおすすめ致します。

テレビながらを見ながら食事をすると、ながら喰いをしてしまったり、食事に集中することが出来ず、満腹感を得られにくくなってしまいます。

食事をする際には、目の前にある食べ物をまずは目で見て、目の前にある食べ物に集中していきます。
どのような形や色をしているのかを見て、視覚を刺激させていきます。
そして、食べ物を口に含む前に匂いを嗅ぎ、口にしたら食感や風味を味わって、よく噛んで食べていきます。
このように、視覚や嗅覚などの五感を働かせて食べることも、満腹感を得られるためのポイントになります。

そして、食べ物をよく噛むことで、満腹中枢を刺激し満腹感を得られやすくなるのと、よく噛むことで、食べ物を消化しやすい状態になっていき、身体の消化する負担も減りやすくなっていきます。

1カ月で効果を出すために、食べ物に集中してよく噛んで食事をするようにしてみましょう。

夜ご飯を抜いてダイエット(夜抜きダイエット)する効果と注意点

摂取カロリーを抑えられる代わりに注意点も

続きまして、夜ご飯を抜いてダイエット(夜抜きダイエット)する効果と注意点についてご紹介させて頂きたいと思います。

まず、夜ごはんを抜いてダイエットする効果につきましては、摂取カロリーが抑えられるため、体重も落ちやすくなります。
また、寝るときの消化の負担が減るため、翌朝起きたときに身体がスッキリとしていたり、むくみがなくなったり、身体が軽いということが起きていきます。

夜ごはんを抜いてダイエットをするのは、摂取カロリーを抑えられ、痩せやすくもなりますが、その分注意も必要になっていきます。

夜ごはんを抜くことで、身体はプチ断食を行っている状態になります。
例えばですが、13時〜14時にお昼の食事をしたとします。このお昼の食事を最後の食事にしたとすると、夜ごはんを抜くので、次の朝食までの時間は16時間以上空くという計算になります。

そうなると、次に入ってくる食事が吸収されやすい状態になっているため、朝の食事がいきなりジャンクフードやお菓子、菓子パンなどを食べてしまうと、身体はそれを吸収しようとし、脂肪へと蓄えようとしてしまいます。
ということは、朝の食事内容というのも大切になっていき、身体に良い栄養のあるものを食べれば、無駄な脂肪には付きづらくなっていきます。

筋肉の元となるたんぱく質を摂取したり、野菜や消化の良い果物を摂ることで、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂取出来て、身体の代謝を促してくれます。

もしも、夜ごはんを抜いてダイエットを行うのであれば、次の日の朝食の内容に注意して行うことをおすすめ致します。

1ヶ月で痩せるには運動が大事!水泳、エアロバイク等の有酸素運動やラジオ体操の効果とは

脂肪燃焼効果が期待出来る

1ヶ月で痩せるには、食事が重要となっていきますが、1カ月という短期間の中で早く痩せるためには、消費カロリーを高めるために、運動も必要になっていきます。

脂肪燃焼をするためには、有酸素運動も必要になっていきます。
筋トレなどの無酸素運動は、主に糖質をエネルギーとして使っていき、ウォーキングや水泳、エアロバイクなどの長時間行えるものは、主に脂肪がエネルギーとして使われていきます。
そのため、脂肪燃焼を高めるためには、有酸素運動も大切になってくるのです。
水泳、エアロバイク等の有酸素運動やラジオ体操の効果とは、脂肪燃焼効果や身体の血流を良くし、代謝を高めてくれる効果が期待出来ます。

特に、朝にラジオ体操などを行うのも、脂肪燃焼を高めてくれるのでおすすめです。

朝起きてから、朝食を摂る前に、すぐにラジオ体操などの軽い運動をすることで、身体に溜まっていた脂肪が優先的にエネルギーへと変わるため、脂肪燃焼を高めてくれるのです。

脂肪が燃えるには、20分以上ゆっくりと長く、長時間出来る強度で行う必要があります。
あまりに激しいと、脂肪ではなく、身体に蓄えられている糖質が優先的にエネルギーへと使われやすくなるため、会話が出来るくらいの強度の運動を行うことが必要になっていきます。

ウォーキングや水泳、エアロバイクなどは、自分のペースでゆっくりと長く続けられることが出来るため、脂肪燃焼効果もあり、おすすめの有酸素運動でもあると言えるでしょう。

有酸素運動について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

【女性トレーナー指導】水泳ダイエットの効果や泳ぎ方とは?成功するための距離・頻度・食事を紹介!

【トレーナー指導】ラジオ体操はダイエットに効果的?毎日の積み重ねで健康的に痩せる!

禁酒など飲み物だけを変えて1ヶ月でダイエットする方法

摂取カロリーを抑えられる代わりに注意点も

続きまして、禁酒など飲み物だけを変えて1ヶ月でダイエットする方法についてご紹介させて頂きたいと思います。

ビールなどのアルコールを普段から摂取されている方は、禁酒などを行いアルコールを摂取するのを控えるだけでも、ダイエット効果はあると思います。

アルコールの1gあたりのkcalは約7kcalあり、350mlのビール1本あたりのkcalは、約140〜180kcalとされております。

そのため、ビール2本飲む方は200kcal以上は摂取することになり、ダイエット中であればカロリーオーバーになる可能性があります。

禁酒などをするだけでも、かなりのカロリーを抑えることが可能になるでしょう。

また、ジュースなども同じようなことが言えます。
甘いジュースを1本飲むだけでも、100kcal〜200kcal以上はすぐに摂取することになり、無駄にカロリーを摂取してしまう可能性があります。

ダイエット中はなるべくアルコールやジュースなどは避けたい飲み物でもありますが、好きで飲んでいた物をすぐに辞めるという事は難しい方も多いでしょう。
そういった方は、まずは何かに置き替えることから始めてみるのをおすすめ致します。
ジュースを飲んでいた方は、お茶やお水を飲むようにしたり、ビールを飲んでいた方は、ノンアルコールやカロリーゼロのものに置き換えて、そこからお茶や水を飲むようにし、徐々に控えていくようにすることをおすすめ致します。

また、お酒やジュースなどを飲むときに、なんで飲みたいのか一度立ち止まって自分に問いかけてみる、というのもおすすめです。

なんとなく飲んでいたり、癖で飲んでいる場合も多いので、一度自分に問いかけてみて、そこまで飲みたくない場合は、思い切って飲まないようにしてみるのもおすすめやり方です。

参考サイト

e-ヘルスネット

フルーツを食べて1ヶ月でダイエットする方法。10キロ以上痩せる食事法はある?

フルーツ食べながら行うフルーツ断食を取り入れてみる

続きまして、フルーツを食べて1ヶ月でダイエットする方法についてご紹介させて頂きたいと思います。
フルーツを食べてダイエットする方法と致しましては、フルーツ断食という方法があります。
3日間フルーツだけを摂り、そこから徐々にサラダなどの野菜やたんぱく質を摂取していくというやり方です。

フルーツには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富なため、身体の調子を整えてくれたり、老廃物を排出しやすい状態へと導いてくれる効果が期待出来るのです。

ですが、身体の元となるたんぱく質が不足してしまいますので、フルーツだけを食べ続けて痩せようというのは、あまりおすすめしません。

そこで、フルーツ断食をしながら、1カ月間ダイエットをするというやり方をおすすめ致します。
やり方としては、3日間フルーツを好きなだけ食べるというフルーツ断食を行い、その後の3日間は、朝、昼に好きなフルーツを食べ、夜はサラダなどの野菜とたんぱく質を摂取する食事を行います。

その後の食事方法としては、朝にフルーツを食べ、徐々に昼と夜は野菜やたんぱく質を意識した食事を心がけ、食事量を増やしていきます。

ご飯は少なめにし、食べるとすれば活動量の多いお昼に手のひらにのるくらいの量を食べ、夜はなるべく控えていきます。

1カ月に10kg痩せる食事方法となると、摂取カロリーを抑えていくやり方になってしまいますが、1日の摂取カロリーが1000kcal以下になってしまう場合が多く、この方法は危険ですのであまりおすすめ出来ません。

短期間でがっつりと痩せるとリバウンドを起こしたり、身体の調子も悪くなる場合もあるため、徐々に少しずつ痩せていくことをおすすめ致します。

そのため、食事も1カ月丸々食べなかったり、急な食事量を減らすのではなく、徐々に減らしていくことをおすすめ致します。

1ヶ月のダイエットで20キロ痩せたい女性のための1ヶ月筋トレ&食事メニュー

筋トレメニュー

1ヶ月のダイエットで20キロ痩せたい女性のための1ヶ月筋トレ&食事メニューについて、ご紹介させて頂きたいと思います。

まず始めに、1カ月で20kgも痩せるというのは、身体にとってかなりの負担がかかり、リバウンドをする可能性も高くなります。

少しずつ、ゆっくりと痩せていくことをおすすめ致しますが、これからご紹介させて頂く方法は、必ず行うのではなく、あくまでもご自身の体調に合わせて進めていったり、参考程度にされてみてください。

では、1カ月の筋トレメニューからご紹介させて頂きたいと思います。

筋トレは週4日行い、3日間は有酸素運動の日にします。
筋トレのメニューは5日間にかけて、脚の日、胸の日、背中の日、お腹の日、有酸素運動の日をつくります。

脚の日のメニューは、ヒップリフト、片脚ヒップリフトを20回3セットずつ行い、スクワット、ブルガリアンスクワットを出来たらバーベルやダンベルなどの重さを用いて行い、15〜20回を3〜5セット程行います。

その後にマウンテンクライマーまたはバーピースクワットを50秒全力で動いて10秒休むを1セットとし、3〜5セット程行います。

胸の日は、バーベルやダンベルを用いてのベンチプレスを15〜20回を3セット程、フライという胸の種目を15〜20回を3セット、プッシュアップまたは膝付きプッシュアップを15〜20回を3セットし、脚の日同様マウンテンクライマーまたはバーピースクワットを行います。

背中の日は、バーベルやダンベルを用いてデッドリフトを15〜20回を3〜5セット、ベントオーバーローイング15〜20回を3〜5セット、リアデルトを15〜20回を3〜5セット繰り返します。

その後にマウンテンクライマーまたはバーピースクワットを行います。

お腹の日では、プランクを1分間キープを5セット、サイドプランクを1分間キープを5セットし、クランチ20回を3〜5セット、レッグレイズ20回を3〜5セット、バイシクルを20回3〜5セット行なった後、マウンテンクライマーまたはバーピースクワットを行っていきます。

有酸素運動の日では、朝または夜にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を30分〜60分程行います。
もし可能であれば、朝と夕方2回行います。

食事メニュー

続いて、食事メニューについてです。
短期間で大幅に減量を行うのであれば、ファスティングなどを取り入れながら、野菜やたんぱく質中心の食事を心がけて行うことをおすすめ致します。

ダイエットの始めに、3〜5日間程のファスティングを行います。その期間中は無添加の酵素ジュースなどを飲んで過ごします。
その後ファスティングを行った日数だけ回復食を設けます。

回復食は、お粥などの消化に負担がないものから始めて、徐々に玄米などの固形食に戻していきます。

回復食が終わった後は、朝だけ酵素ジュースなどのプチファスティングを行い、野菜やたんぱく質を中心にした食事を心がけていきます。
主に朝は酵素ジュースやバナナやリンゴなどの果物にし、消化の良いものを摂取します。
朝はデトックスの時間とも言われており、老廃物などの排出を促すため、消化の良い食事を心がけていきます。

活動量の多いお昼は、サラダや温野菜などの野菜とお肉やお魚などのたんぱく質を摂り、炭水化物は、手のひらに乗る量の玄米ご飯などを摂取します。
夜は極力炭水化物を抜いて、野菜やたんぱく質を中心にした食事を心がけていきます。

以上が筋トレと食事のメニューになります。
あくまでも例ですので、決して無理はせず、ご自身の身体に合わせながら、取り入れられるところは取り入れ、宜しければ短期間でダイエットを行うときの参考にされてみてください。

1ヶ月のダイエットで20キロ痩せに成功した人はいる?

1カ月マイナス20kg痩せられた方の例

1ヶ月のダイエットで20キロ痩せに成功した人はいるのかということですが、1カ月で20kg痩せられた方は少なくともいらっしゃいます。
こちらの動画の男性の方は、1カ月でマイナス20kgの減量に成功されたようです。
方法は、カテキン緑茶を毎日飲んでいたのと、朝は少なめ、昼は多く、夜は野菜をメインにした食事を摂られていたようです。
カテキン緑茶を飲んでいると、自然に食欲が落ちたというのも減量の成功のポイントでもあるとおっしゃっていました。
緑茶に含まれるカテキンという成分は、食欲を抑制してくれる効果も期待できるため、試してみる価値はあると思います。
また、カテキン成功は、脂肪燃焼効果を高めてくれる働きも期待が出来るため、ダイエットをしていて代謝を上げたい方は、一度飲んでみるのもおすすめ致します。
しかし、緑茶などのカテキンを摂取しただけでは、あまり大きな効果は表れないため、カテキンを飲むのとプラスに運動を積極的に行なったり、食事に気をつけて生活する必要があると言えるでしょう。

また、ダイエットをしたいのであれば、やはり活動代謝が低い夜は、野菜とおかずだけで少なめにするなど、控えめな食事をすることが、ダイエット成功への近道であるとも言えます。

高校生や中学生が1ヶ月で10キロ以上痩せることのデメリット

ホルモンバランスを崩してしまう恐れも

高校生や中学生が、1ヶ月で10キロ以上痩せることのデメリットについてご紹介させて頂きたいと思います。
高校生や中学生の年代は、まだ成長期でもありますので、1カ月で10kg痩せるという大幅な減量を行ってしまうと、成長を妨げたり、ホルモンバランスを崩して体調を悪くしてしまう恐れがありますので、あまりおすすめは出来ません。

高校生や中学生などの育ち盛りのときは、代謝が最も高い時期でもありますので、通常の食生活を行なっていれば、そこまで太ることもありません。

高校生や中学生のときに、無理なダイエットをしてしまうと、生理が止まってしまったり、ホルモンバランスが崩れ、子宮系にも悪影響を及ぼす恐れがあります。

また、早い時期から無理なダイエットを行えば行う程、代謝が下がりやすくなり、逆に太りやすい身体へとつながっていってしまいますので、注意が必要でもあります。

高校生や中学生からダイエットを始めるのは、このように身体に様々な影響を及ぼす恐れがありますので、無理なダイエットはせず、健康的な食生活を心がけ、適度な運動を行うようにしましょう。

若い頃に、健康的な身体を作っておくことで、将来太りづらい身体にもつながっていきます。

1ヶ月でダイエットしたい方を後押しするアプリ

最後は、1ヶ月でダイエットしたい方を後押しするおすすめのアプリをご紹介させて頂きたいと思います。

自宅でトレーニング! MY BODY MAKE

まずは「自宅でトレーニング! MY BODY MAKE」というアプリをご紹介させて頂きたいと思います。

自宅でトレーニング! MY BODY MAKE

自宅でトレーニング! MY BODY MAKE
開発元:i-see Incorporated
無料
posted withアプリーチ

こちらのダイエットアプリは、ご自宅でも出来るトレーニングのやり方がたくさん監修されており、身体の部位別トレーニングも検索が出来るアプリとなっております。お腹や背中のお肉が気になるときに、どう鍛えたら良いか分からない場合は、すぐに身体の気になる部分のトレーニングを検索できて、動画を見ながら、一緒にトレーニングをすることが可能になります。

動画を見てマネ出来るため、実際の動きも分かりやすく、ジムに行かずにお家で気軽にトレーニングしたい方にもおすすめのアプリです。

あすけん ダイエット

続きまして、食事管理におすすめの「あすけん ダイエット」というアプリをご紹介させて頂きたいと思います。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発元:WIT CO., LTD.
無料
posted withアプリーチ

こちらのアプリは、朝、昼、晩と食べたものを入力していくことで、専属の管理栄養士さんが1日の食事や正しい食生活のアドバイスをしてくれます。

ダイエットをしていて何を食べたら良いのか分からない、どの栄養素を摂った方がいいのか分からないという方には、かなりおすすめのダイエットアプリとなっております。

ダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
【ダイエットにおすすめのアプリ参考記事】

無料で使えるおすすめのダイエットアプリ12選

厳選した無料でAndroid・iPhoneで使えるダイエットアプリをご紹介します。

まとめ

1カ月集中ダイエットについて詳しく見ていきましたがいかがでしたでしょうか。
1カ月という短期間で大幅なダイエットを行うことは、体調を崩してしまったりとデメリットも伴いやすいものでもあります。
ゆっくりと徐々に痩せていくというのが理想的ですが、どうしても痩せなければいけないときなどには、宜しければぜひ参考にされてみてください。

また、減量を成功させるポイントとしては、適切な食事と運動が重要になってきますので、今回ご紹介させて頂いたやり方を参考にしつつ、ご自身のダイエットに役立ててみてください。

ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ

普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
いくつかのダイエット方法を試したが痩せない・・・

そんな方は是非パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムではあなたに寄り添ったあなただけのトレーニングが実現可能です!

ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集

そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します!

Lime(ライム)パーソナルジム

Lime(ライム)パーソナルジム

詳細情報

  • オススメポイント:女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
  • コース料金:75,000円(税抜)/月〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪


Apple GYM(アップルジム)

Apple GYM(アップルジム)

詳細情報

  • オススメポイント:日本一芸能人が通うジム
  • 入会金:38,000円(税別)
  • コース料金:80,000円(特別価格)
  • 店舗エリア:吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜


痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

詳細情報

  • オススメポイント:魅せたい部分にアプローチ!痩せたいパーツが選べる!
  • コース料金:¥40,000 (税別)〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌

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とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの!
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。

パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します!
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。

執筆者

フリーインストラクター兼栄養管理士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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