【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?お尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法

執筆者

パーソナルトレーナー リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

machoyamadi

エアロビクスインストラクター、スポーツクラブ支配人の経験を経て、現在はパーソナルトレーナー・リラクゼーション整体ボディケアセラピストとして活動中。 西日本女子フィジーク大...

【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?お尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法

2019.06.18

【2019年9月9日更新】
しっかり引きあがったお尻の女性ってかっこいいですよね。

最近では美尻への注目度も高くスクワットをして、お尻をかっこよくしたいと思っている女性が多くなっているか思います。

ただお尻は他の筋肉部位と違い、複雑に筋肉がついているので、筋肉を動かす角度が間違っていると逆効果になってしまいます。
逆効果にならない為にもお尻を動かすスクワットの深さや足幅に留意しながら行うのが大切です。
またお尻は脂肪がつきやすいので、実はなかなか楽に脂肪を落とせません。

”楽にお尻の脂肪を落とせる”なんて巷では噂が流れていますが、楽には落とせないのが事実。
かっこいい引き上がった美尻は、やはりある程度のトレーニングが必要です。

そこで、こちらの記事を読んでしっかり正しいスクワットを習得し美尻になりましょう!
今回は【美尻トレ】スクワットでお尻を鍛える!効果的なヒップアップ方法をご紹介します。

スクワットでお尻を鍛える正しい方法

ではまず初めに、スクワットでお尻を鍛える正しい方法をご紹介します。

スミスマシンを使ったフルスクワット3選

1.しっかり深くしゃがむフルスクワット

しっかり深くしゃがむタイプのフルスクワットです。
フルスクワットはしっかり深くしゃがむことでたくさんのお尻の筋肉を動かすことが出来るのがメリットです。
お尻の筋肉は大きく分けると大殿筋、中殿筋、小殿筋※深層筋などがあり、これらの筋肉をしっかり動かすことが出来ます。

しっかり深くしゃがみこむことで、お尻の筋肉がしっかりストレッチされ、立ち上がることでお尻の筋肉が収縮します。
お尻の下の部分※お尻と太もも裏の境目や、お尻の真ん中※ズボンのポケットの辺り、お尻の上側※ズボンのベルト辺りなどをまんべんなく使うことができます。
お尻のヒップアップには欠かせない筋肉をたくさん使うことができます。

ポイントは足の位置をほんの少し前に出すことでよりお尻を使うことが出来ます。
また肩甲骨をしっかり寄せることでお尻をしっかり動かすことができ、腹圧がかかりやすくなります。

2.スミスマシンで足幅を広げたボトムスクワット

スクワットをする時の足幅をフルスクワットよりも広くしたボトムスクワットです。
足幅を広くして深くしゃがみ込むことでフルスクワットとは違い、お尻の外側※中殿筋やお尻の上側※ズボンのベルト辺りを特に使うことが出来ます。
お尻の形を作る上で大切なお尻の外側※中殿筋を使えますのでお尻の外側についている無駄な体脂肪も落としやすくなります。

またお尻のヒップアップにも大切なお尻の上側※ズボンのベルト辺りを使うことができますのでお尻を引き上げる働きになります。
さらに内ももの筋肉※内転筋群も良く使えるのが特徴のスクワットです。

ポイントは目線を斜め下へ向け、足をほんの少し後ろへ下げ、お尻を後ろへ動かすことです。

3.スミスマシンで足を上げたスクワット※レッグプレス


ベンチシートに寝ころび、足を上げて足の裏にバーを乗せます。しゃがみ込みフルスクワットとは違い、しんどさが少ないのが特徴です。
お尻や太もも裏のストレッチ感が十分感じられますので女性に人気です。お尻の下の部分を良く使えるのが魅力です。

ただ一人では怖いという方は近くのスタッフについてもらってトレーニングしましょう。
ただ上半身をつかうことがないので全身運動にはなりにくいです。
足に集中できるのが特徴です。
ポイントはストレッチ感を得れるために手を頭の上のシートを持ちましょう。

フリーバーベルでフルスクワットをする方法

しっかり深くしゃがむフリーバーベルを使ったフルスクワットです。
まさに全身運動になります。

フルスクワットはしっかり深くしゃがむことでたくさんのお尻の筋肉を動かすことが出来るのがメリットです。
お尻の筋肉は大きく分けると大殿筋、中殿筋、小殿筋※深層筋などがあり、これらの筋肉をしっかり動かすことが出来ます。
しっかり深くしゃがみこむことで、お尻の筋肉がしっかりストレッチされ、立ち上がることでお尻の筋肉が収縮します。

お尻の下の部分※お尻と太もも裏の境目や、お尻の真ん中※ズボンのポケットの辺り、お尻の上側※ズボンのベルト辺りなどをまんべんなく使うことができます。
お尻のヒップアップには欠かせない筋肉をたくさん使うことができます。
また肩甲骨をしっかり寄せることでお尻をしっかり動かすことができ、腹圧がかかりやすくなります。
ポイントは最初はバランスをとるのが難しいですので、バーベルだけで行い練習しましょう。
バランスをとるために中殿筋※お尻の外側の筋肉がよく働いたり内転筋群もよく働きます。
まさにトレーニング種目の王道ですね。

スクワットでお尻が痛くなる時の対処法


スクワットでお尻を鍛えていると、お尻や太ももが痛くなる人もいると思います。

お尻(大臀筋)が痛くなる方

お尻に筋肉痛のような痛みがくる方は、正しいフォームでお尻の筋肉(大臀筋)を使ってスクワットができている証拠です。
筋肉痛がでるのは、普段あまり運動する習慣がない方が急にスクワットのような筋肉を使う運動をすることに起因します。

あまりにも強い痛みで我慢できない場合は、痛みが引くまでスクワットをお休みすることをおすすめします。

太もも(大腿四頭筋)の部分だけが痛くなる方

太ももだけに筋肉痛がくる方は、太ももの筋肉(大腿四頭筋)だけを使ってスクワットしており、お尻の筋肉を使えていない可能性が高いです。

思い当たる方は、一度自分のスクワットのフォームを見直してみましょう。
最大限のダイエット効果を出すには、正しいフォームでスクワットすることが一番の近道です。

お尻を鍛えるとどのようなメリットがある?

それでは、お尻を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?
いくつかご紹介していきます。

お尻の形を変えることが出来る

ぼってりした大きなお尻さんが小さいお尻に!


ぼってりした大きなお尻さんは、お尻全体を大きく動かせていない事が原因です。
言い変えれば大きく動かす習慣を増やすようにすれば良いということですね。
お尻を大きく動かすことでぼってりしたお尻の場合は体脂肪を減らしやすくすることが出来るのでお尻を小さくすることが出来ます。
ぼってりしたお尻の人はお尻を動かす活動量を増やし、しっかり深く大きく動かすことが重要になります。
深くしゃがみ込むフルスクワットをすることでお尻の活動量を増やすことが出来ますよ。

垂れ尻やペラペラお尻さんがメリハリボディに!


垂れ尻やペラペラお尻さんの場合はお尻の筋肉量が減っているのでお尻の筋肉量を増やす必要があります。
ちょっと言葉は悪いかも知れませんが、銭湯でおばあちゃんのお尻を想像してください。※おばあちゃんごめんなさい。
まさにお尻の筋肉が減り、皮膚が垂れ下がった状態です。
お尻の筋肉量を増やすことでお尻の形が変わってきて引き上がったお尻になりますよ。
そのためには少しでいいのでスクワットの重りを徐々に増やしてみましょう。重りを増やし挑戦することで汗もかけて気持ちいいです。

股関節をたくさん動かすことができる


お尻を動かすという事は股関節周辺をたくさん動かすことに繋がります。
股関節をたくさん動かすことで血流も良くなります。
またしっかり深く動かしたり足幅を広げてスクワットをすることで股関節周辺の関節や筋肉の柔軟性も期待できます。
お尻のストレッチをするつもりでまずは行ってみましょう。

好きなレディースパンツが悩まずに履ける


好きなレディースパンツに悩まず履けるようになります。とくにタイトなレディースパンツを懸念しがちですが、
お尻が引き締まっていると悩まずに好きな時にファッションとして履きこなすことが出来ます。
お尻に自信がついてくるとファッションも楽しくなります。

エネルギー代謝が増えやすくなる


お尻を鍛えるということは股関節をたくさん動かすことが出来ますので、下半身の筋肉の活動量も増えてきやすくなります。
鍛えている時だけでなく、普段の生活で歩いたり走ったり自転車を漕いだりする時も自然にお尻を使えるようになりますので、
普段の生活時のエネルギー代謝が高まりやすくなります。

美尻の条件とは?

キュッと上に引き上がったお尻


お尻の向きが上向きになっていることが魅力的です。キュッと上を向いているようなイメージです。
大殿筋を鍛えることでお尻が上向きになりやすいです。

プリッとした膨らみ


まさにプリッとした感じのイメージです。プリップリッになるためにもお尻の意識をしながら負荷をしっかりかける事が大切です。
しっかり深くしゃがんだフルスクワットが良いでしょう。

張りのある肌感


お尻の運動を良くしていると肌にもよい影響があります。筋肉に刺激を与えているだけでなく肌も刺激になり再合成しやすくなりますので代謝が上がります。
しっかりお尻をストレッチするイメージが大切です。お尻全体をくまなくストレッチする感覚がオススメです。

お尻の腰の上の窪み


ちょうどパンツのゴムの上のあたりに左右に窪みができます。日本人の体型では比較的少なく、
比較的骨盤の前傾している人に出来やすいのが特徴で背中の筋肉※広背筋下部が強い欧米人などには多く見られます。
ボトムスクワットで深くお尻を後ろへ動かしてみましょう。

お尻の下のシワがない


実はお尻の穴をギュッと締める運動ばかりしているとシワになりやすいです。
張りのある肌感と同じでしっかりお尻をストレッチするイメージが大切です。
お尻の下までしっかり意識をしてストレッチをすることが大切です。

乾燥やお尻ニキビがない


美尻でもお尻の肌が乾燥していたりお尻ニキビがあると残念です。見た目も大切ですが肌の綺麗さやハリにも気を付けたいですよね。
お好きなボディークリームなどでマッサージしてあげればモチベーションも上がります。
またこんがり小麦色の肌も素敵に見える要因かもしれませんね。

お尻の筋肉のピーク位置が高い


お尻の一番ツンと高い位置が低いとキュッと引きあがったように見えません。
お尻の一番ツンと高い位置をお尻の筋肉のピークと言ってこのピーク位置を高くすることが大切です。
ピーク位置を高くするためにはお尻の上側※パンツのベルトの辺りを動かすようにしましょう。
ピークの位置が高まりやすくなります。

美尻の女性芸能人

筋トレをしていて美尻の女性芸能人をご紹介させていただきます。

中村アンさん


端正なエキゾチックな顔立ちに抜群のプロポーションの中村アンさん。足もスレンダーでお尻も引きあがっています。
またスポーティーでアクティブにも見える体型はとても健康的な印象を受けますね。
タイトなスポーツウェアでもかっこよく着こなせているので流石です。
好きなファッションをして素敵に着こなすのもやはり美尻ですね。
お尻を引き上げる為にもスクワットをしてみましょう。

クロスフィットトレーナーのAYAさん


同性も憧れる、美しくてしなやかな体を作り上げているクロスフィットトレーナーのAYAさん。
自分が望む、自分の体型に合った美しさを引き出すのが目標だと雑誌の会談でもコメントされていました。
また楽して痩せられる。なんてありえません。頑張った分だけ体は絶対に変わるんだと力強い頼もしいコメントもされていました。
後ろ姿もかっこいいです!様々なトレーニングメソッドがありますがやはりどのメソッドをするにも継続することが大切ですね。
スクワットも継続することでお尻をしっかり使うことが出来ると思いますので継続をしてみましょう。

ローラさん


ヒップアップのトレーニングということでローラさんがインスタグラムに動画を投稿されていました。
【太ももの後ろをしっかり筋肉をつけないとお尻がきれいに上がらないみたい】とローラさんもコメントされていました。
しっかりお尻全体をストレッチしながら深くしゃがみ、また意識をしながら立ち上がっている様子がわかります。
この動画はスクワットではありませんが、お尻全体をしっかり使えていますのですごく参考になりますね。

スクワットの注意点

動かしているお尻の筋肉を意識する

どこのお尻を動かしているのか?意識をすることがとても大切です。真ん中、お尻下、お尻上、横などお尻の筋肉の部位を意識するようにしましょう。
その為にはスクワットで深くしゃがみ込んだり、足幅を広げたりすることが大切です。
最初に意識が出来るようになるのはとても難しいので自分で使いたいお尻を触ってみたり、鏡で見たりしてからスクワットをすると徐々に意識が出来るようになります。

呼吸を止めない

ついつい力を入れすぎて力みがちですが血圧が高い人は血圧が急激に上がりやすいので力み過ぎないようにしましょう。
スクワットに慣れるまでは無理をせずしっかり呼吸を行いましょう。
筋トレ=無酸素運動ではありませんので呼吸は忘れないようにしましょう。

自己流でトレーニングをしない

自己流ですると結果がでないばかりか、怪我をしてしまいやすくなります。
努力も大切ですが、スポーツクラブのトレーナーやパーソナルトレーナーなどの専門家に相談して教えてもらいましょう。
どこのお尻が使いたいか?と質問すると良いでしょう。
また自己流でするとフォームが崩れてしまいます。
背中が丸まったり、膝が違う向きに向いていたり、首や肩にバーを乗せたり間違ったフォームになります。
自己流はやめて専門的なトレーナーに相談しましょう。

まとめ

フルスクワットでしっかり深くしゃがみ込んだり、ボトムスクワットで足幅を広げたりすることでお尻の使う筋肉を変えることが出来ます。
使っているお尻をしっかり意識することも大切です。ヒップアップを効果的に行うにはまずは正しいフォームでスクワットをしましょう。
そして継続も大切ですね。スクワットでいい汗をかいて美尻を目指しましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
参考になった方は是非シェアをして頂けたら嬉しいです。

ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ

自宅でのトレーニングは効果が出ない・・・
自分一人ではジム通いが全然続かない・・・
そんなダイエットやボディメイクの悩みはありませんか。

そんな方にはパーソナルジムがおすすめです。
プロのトレーナーがマンツーマンであなたに合ったボデイメイクや食事管理のサポートをしてくれます!

ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集

そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します!

Lime(ライム)パーソナルジム

Lime(ライム)パーソナルジム

詳細情報

  • オススメポイント:女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
  • コース料金:75,000円(税抜)/月〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪


Apple GYM(アップルジム)

Apple GYM(アップルジム)

詳細情報

  • オススメポイント:日本一芸能人が通うジム
  • 入会金:38,000円(税別)
  • コース料金:80,000円(特別価格)
  • 店舗エリア:吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜


痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

詳細情報

  • オススメポイント:魅せたい部分にアプローチ!痩せたいパーツが選べる!
  • コース料金:¥40,000 (税別)〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌

ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を


とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの!
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。

パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します!
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。

執筆者

パーソナルトレーナー リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

machoyamadi

エアロビクスインストラクター、スポーツクラブ支配人の経験を経て、現在はパーソナルトレーナー・リラクゼーション整体ボディケアセラピストとして活動中。 西日本女子フィジーク大会6位 兵庫県女子フィジーク大会優勝

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Ranking ランキング

Recommend おすすめ記事

Campaignキャンペーン

トップに戻る

Contact無料相談

あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
お気軽にご相談ください!

LINEで相談

LINEで無料相談

無料でお電話相談する

無料でお電話相談する

お気軽にお電話ください