【女性トレーナー指導】日常のクセづけで痩せる!階段ダイエットの効果、上り下りの違いとは

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

【女性トレーナー指導】日常のクセづけで痩せる!階段ダイエットの効果、上り下りの違いとは

2019.08.24

ダイエットをしたいけど、ウォーキングをしたりジムに行く時間はないという方にオススメのダイエット法、「階段ダイエット」があります。
階段ダイエットならジムに行かなくても近くにある階段を使ってジムに行ってダイエットをするのと同じ効果を得ることができるのです。

では階段ダイエットとは、どのようなやり方でメリットがあるのでしょうか。
この記事ではジムに行かなくても運動ができる階段ダイエットに付いて詳しくご紹介していきます。

階段ダイエットとは

 

階段ダイエットとは、日常生活の中で階段を使うことでダイエット効果を得られるというものです。
駅や歩道橋、会社や自宅など階段はたくさんあります。エスカレーターやエレベーターなどをついつい乗ってしまいたくなりますが、その時間を階段を使用することでに自分自身の運動に変えることができるのです。

ダイエットを決意しても運動をする時間がない方は多いですが、階段ダイエットは普段の通勤時間など出かけたときに時間をかけずにできる手軽なダイエット法なのです。

階段ダイエットは、運動が苦手な方でも階段を上り下りするだけなので簡単にできます。ほぼ毎日階段があるところに出かける方は多いと思いますが、毎日階段を使えばダイエットする上で重要な「継続」にも繋げることができるので、階段ダイエットはたくさんのメリットが得られるのです。

階段を使ってダイエットをする方法

 

いつでも行うことができる階段ダイエットですが、その方法はどのようにするのでしょうか。階段を使ったダイエットの方法を、以下のポイントを意識して行ってみてください。

1.階段があれば階段を使う
2.背筋をまっすぐ伸ばす
3.上るときは膝を高く上げる
4.お腹に力を入れる
5.腕を振る

階段ダイエットは普段通り上り下りするだけでもエネルギーを消費するので効果を得られます。さらに効果を高めるためには、上記のようにポイントを意識しながら行うことでより高いダイエットを行うことができます。
では、ポイントを細かく解説していきます。

階段があれば階段を使う

駅やショッピングセンターにはもちろん階段があるところが増えてきていますが、最近ではエスカレーターやエレベーターもあります。

ついついエスカレーターなどに乗ってしまいたくなりますがその誘惑に勝つことが階段ダイエットを行う上での大事なポイントです。

背筋をまっすぐ伸ばす

階段ダイエットに限らず、背筋を伸ばすだけでダイエット効果があるのはご存知でしょうか?
背筋を伸ばすことで呼吸が深くなり、身体に入る酸素量が増えます。身体の酸素が増えると体温が高くなり代謝量も上がるので脂肪燃焼効果が高まるのです。

階段ダイエットをしているときは、階段を上ることですでに体温が上がり代謝も高まっているのでよりその効果を高めるために背筋を伸ばして階段を上り下りすることが大切になります。

上るときは膝を高く上げる

階段を上る際には膝を高く上げて歩くようにしましょう。
膝をしっかり上げて上ることで腿の前の筋肉「大腿四頭筋」と脚の付け根にある「腸腰筋」を使うことができます。

特に大腿四頭筋は身体の中でも大きい筋肉なので、大腿四頭筋を鍛えることでエネルギー消費量が上がり痩せやすい身体を作ることができるのです。

お腹に力を入れる

お腹に力を入れて階段を上り下りすることで腹筋も同時に鍛えることができます。
お腹に力を入れるときは、下腹部にグッと力を入れておへその位置を高くしてみましょう。

そうすることでお腹のインナーマッスル「腹横筋」を使うことができるので姿勢を良くすることにも繋がります。また、姿勢が良くなれば背筋も伸びるので代謝を上げることにも繋がるのです。

腕を振る

腕をしっかり振りながら階段を上り下りすることで上半身も使えます。先ほどのお腹に力をいれるポイントに合わせて腕を振って階段を使うようにしましょう。

腕を振るときに意識して欲しいのは肩甲骨です。腕をしっかり振ることで肩甲骨が動き、背中の筋肉を使うことができます。また、肩周りの筋肉もほぐれますので肩こりがある方にもおすすめです。

階段のダイエット効果とは

 
階段があればいつでもできる階段ダイエットですが、その効果とはどのようなものが得られるのでしょうか。
では、階段ダイエットの効果について解説していきます。

①脂肪燃焼効果

まず1つ目は脂肪燃焼効果があります。
身体の大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができるのでエネルギー消費量を高めて脂肪燃焼を高めていきます。

筋肉を鍛えると、基礎代謝量という身体を安静にした状態で、呼吸や体温などの生きるために必要な活動を維持するために使われるエネルギー代謝量が増えます。
基礎代謝量が増えれば増えるほど痩せやすい身体に変えることができるということです。

②下半身の筋肉量アップ

2つ目は下半身の筋肉量を増やすことができます。
先述の通り大腿四頭筋や腸腰筋をはじめ、お尻の筋肉の大臀筋やふくらはぎの筋肉腓腹筋・ヒラメ筋を使うこともできます。

特に大腿四頭筋は、身体の中でも大筋群と呼ばれ、大きい筋肉です。
大きい筋肉を鍛えれば先ほどもご紹介した脂肪燃焼にも繋がりますし、健康を維持するための嬉しい効果がたくさん得られるのです。
階段を使うだけで下半身の筋肉を鍛えることができ、引き締まった脚を手に入れることができます。

③脚のむくみ改善


3つ目は脚のむくみを改善することができます。
脚のむくみの原因は、デスクワークなどでほとんど動くことのない状態を続けた時に身体の血行が悪くなることがむくみの多くの原因です。また、重力によって足元に血液が下がってしまったり水分が下半身に溜まってしまうのです。

この足元に溜まってしまった血液や水分は、筋肉のポンプ作用を使って戻すことができます。階段を使うことによってふくらはぎが使われ、溜まった血液などを心臓に戻す働きをしてくれます。また、筋肉量も増えるので普段からむくみにくい身体を作ることにも繋がります。

④心肺機能の向上


4つ目は心肺機能の向上につなげることができます。
心肺機能とは、肺の機能である呼吸で多くの酸素を身体の中に取り込み、心臓の機能が上がることで全身に酸素が取り込まれた血液を多く送り出すことができるのです。

心拍機能が上がれば疲れにくい身体を作ることができます。
年齢を重ねるに連れて心肺機能は落ち、疲れやすくなっていきます。そのため普段から鍛えておくことで運動をしたり階段を上ったりしても疲れにくくなるのです。

基本的にはランニングやバイクなどで心拍数を上げて向上を目指しますが、普段の日常で使う階段で機能を高められるのは嬉しいメリットです。

【ウォーキングダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。

階段でダイエットをする際の注意点


階段ダイエットをするときの注意点は、いくつかあります。無理をすると怪我をする原因になりますので無理をせずに自分に合った運動量で行うようにしましょう。

階段でダイエットをするときの注意点をご紹介していきます。

①ゆっくり行う

まず1つ目の注意点は階段の上り下りをゆっくり行うことです。
普段階段を使わない方がはじめから頑張りすぎてしまうと腰や膝を痛めてしまったりしやすくなります。

まずはゆっくりでも効果はありますので、脚を高くあげるなどポイントを意識しながら行うようにしましょう。

②準備運動をしてから行う

階段の昇降は運動強度が高い運動なので特に朝など身体が温まっていないときに頑張りすぎてしまうと怪我をする可能性も高くなります。

そのため普段使う階段でも準備運動はとても大事です。
軽く足首を回したり、ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばしてから行うようにするだけでも怪我の予防になりますのでしっかり行いましょう。

③ストレスを溜めない

階段ダイエットに限らず、ダイエットにストレスは大敵です。
ストレスになるような方法でダイエットをしているとその反動で暴飲暴食をしてしまったりダイエットに必要な継続もできなくなってしまいます。

そのために階段ダイエットでもストレスを溜めないように最初から飛ばしすぎてしまったりなど無理をしないように行うと良いでしょう。
まずは登る段数などを決めたり、階段の場所などを決めたりして無理をしないようにスルことをおすすめします。

上った段数での消費カロリーの目安とは

 
運動は長く行えば行うほど消費カロリーが増えていきます。では階段ダイエットでは何段上ったらどれくらいの消費カロリーになるのでしょうか。

消費カロリーの計算方法


運動による消費カロリーは運動の負荷を数値にした「メッツ」を用いて計算することができます。健康のために取り入れたい運動の負荷は3.0メッツ以上と言われており、階段を上り下りする運動負荷はその上の3.5メッツです。

消費カロリーの計算式は以下の通りになります。

消費カロリー(kcal)=メッツ×時間(時)×体重(kg)

階段を上り下りする負荷は3.5メッツなので体重60kgの人が30分間階段を上り下りした時の消費カロリーは105kcal消費したことになります。
3.5メッツというのは、ウォーキングや家で行える程度の柔軟体操と同じ負荷なので運動としては低い負荷になります。

階段を上り下りするというのも、歩き方によって負荷を上げることは可能です。同じ段数でも上るスピードを速くしたりするだけで負荷は大きくなり消費カロリーも増えます。
階段の昇降に慣れてきたら少しずつやり方を変えていくとより階段ダイエットの効果も高くなっていくのでおすすめです。

階段の上りと下りで何が違うの?

 

階段ダイエットで上りと下りがあるのはご存知の通りですが、その上りと下りの違いはあるのでしょうか。その違いについて解説していきます。

階段の上りと下りでは下りの方が楽だと思いがちですが、実は下りの方が運動効果が高いと言われています。もちろんどちらも負荷はかかりますが、階段を下りるときには着地をするときに大腿四頭筋を伸ばした状態で目に倒れたりしないように無意識で身体を止めています。

下りは上りより楽に行うことができるので続けて行うことも可能です。そのためその分長い時間運動ができるので消費カロリーも増やすことができるのです。

また、下りのときは頭を使うことにも役立ちます。
階段を下る運動は筋肉を伸ばす「エキセントリック」という動きになります。
このエキセントリックは筋肉を縮める「コンセントリック」より知能を使うので脳の活性化にも役立つのです。なので高齢者の運動にも階段の昇降はおすすめなのです。

心拍数を上げるときは上りを行う


階段の下りも運動として効果は高いですが、心拍数を上げるためなら上りが有効です。心拍数によって運動の目的変えることができます。
まず知っていてもらいたいのは自分の最大心拍数です。最大心拍数は以下の計算式で求められます。

最大心拍数=220−年齢

20歳の方なら最大心拍数は1分間に200拍となります。さらに、ここから運動をする目的の「目標運動強度」に合わせて計算していきます。

運動強度はパーセントで表した数値のことで、ウォーミングアップやクールダウンを行うときは50〜60%、脂肪燃焼を目的とするなら60〜70%、持久力向上・心肺機能向上を目的とするなら70〜85%、アスリートなどの体力向上なら85%以上の心拍数で運動を行います。
目標心拍数の計算式は以下の通りになります。

目標運動心拍数=最大心拍数×目標運動強度(%)

ダイエット目的の場合で20歳として考えると、最大心拍数は200なので200×0.5〜0.6=100〜120拍となります。
心拍数が低すぎても運動効果が低くなってしまう場合もありますので、階段ダイエットでは上りでしっかり心拍数を上げて下りで筋肉を意識しながら歩くようにすると上りでも下りでもダイエット効果を高めることができます。心拍数も意識しながら行うと階段ダイエットの効果も高くなるので意識して行ってみましょう。

階段ダイエットの口コミ

階段ダイエットはいつでも誰でもできるダイエット方法であり、既に日常に取り入れている方も多いようです。
そんな方達の階段ダイエットの口コミをご紹介します。

体脂肪率が落ちた

週に3〜4回、約400段の階段を上り下りしたら体脂肪率が落ちたとの口コミがあります。やはり、階段ダイエットは「継続」が重要なダイエット方法です。
約400段の階段は5〜6階建ての建物に相当します。初めから400段上る必要はないので2〜3階の階段昇降から行うことをおすすめします。

週に3〜4回であれば、平日の職場の階段を使ったり、往復で使う駅の階段などを使えると思いますので続けられるように工夫すると良いですね。

上り方を工夫して上るようにした


階段を上る際に、つま先立ちで歩いたり一段飛ばしで歩いたりすると普通に階段を上るよりふくらはぎやお尻の筋肉にアプローチできたとの口コミがあります。一段飛ばしで階段を上るときは、無理をしないように注意しましょう。

無理をすれば筋肉を痛めたりする場合もあります。自分の体力に合わせて動き、筋肉を使えれば使えるほどダイエット効果も高くなりますので、皆さんもぜひ試してみてください。

自宅でお手軽階段ダイエット!ステッパー3選

日常でできるダイエットとはいえ、階段があるところに行かない方もいるかと思います。
そこで、家でも階段の昇降運動ができる「ステッパー」をご紹介します。

Shop Japan ナイスデイ


1つ目のステッパーの特徴は、8の字に踏み込むことができるので腿からふくらはぎまで全体を鍛えることができ、ステッパー自体がコンパクトサイズなので座布団1枚分の場所があれば家でもどこでも階段ダイエットと同じ運動を行うことができます。

また、ステッパーにエクササイズカウンターがついているので行った時間や昇降回数がわかりやすくなっているので運動初心者にもおすすめの商品です。

イージーサイクル


2つ目のステッパーの特徴は、座りながら昇降運動と同じ運動ができます。そのため、高齢者の方にもおすすめできる商品です。

また、イージーサイクルは8段階の運動強度に変えることができます。数字を大きくしていけばステッパーを踏むときの重さが重くなりますので体力に自信がない方でも使うことができるのです。

KAWASE ミニステッパーパワーバンド付


3つ目のステッパーの特徴は、ワイヤー式のパワーバンドがついているので脚だけではなく全身バランスよくトレーニングをすることができます。
サイズも幅31cm、奥行き40cm、高さ34cmとコンパクトサイズなので家に置いておいても邪魔になりません。

階段ダイエット以外のトレーニングも実践!日常生活で取り組めるダイエット3選

 

階段ダイエットに合わせて、他の筋力トレーニングも合わせるとよりダイエット効果を高めて引き締まった身体に変えることができます。
そこで日常生活でできるトレーニングを3選ご紹介します。

①呼吸ダイエット

普段無意識で行っている呼吸を使って、ぽっこりお腹を解消できる「呼吸ダイエット」がおすすめです。呼吸ダイエットは、腹式呼吸の逆の動きを使ってお腹にアプローチしていくダイエット法です。

腹式呼吸は通常、吸う息に合わせてお腹を膨らませ、吐く息に合わせてお腹をへこませていきます。逆腹式呼吸は呼吸に合わせてお腹の動きが逆になるのです。では、呼吸ダイエットのやり方をご紹介します。

⑴脚を肩幅にして背筋をまっすぐな状態で立ち、両手をお腹に当てる
⑵6秒間かけて鼻から大きく息を吸いながらお腹をへこませていく
⑶2〜3秒息を止める
⑷8〜10秒かけて鼻から息をゆっくり吐きながらお腹を膨らませる
⑸⑵〜⑷を10回繰り返す

初めは10秒かけて息を吐くことが苦しく感じる方もいるかと思いますので、7秒や8秒から行うようにしましょう。お腹の動きは腹筋を意識しながら動かすとよりぽっこりお腹にアプローチすることができます。

②ながらダイエット

ながらダイエットとは「歯磨きしながら」や「掃除をしながら」など物事を行いながらトレーニングできるダイエット方法です。

例えば歯磨きしながらつま先を上げ下げする動きを取り入れるとふくらはぎのトレーニングやむくみの解消につながります。また、仕事がデスクワークの方は座っているときに腿の間に本などの重さのあるものを挟んでおけば内腿のトレーニングになります。

わざわざトレーニングする時間を作らないので、時間が取れない方におすすめのダイエット方法です。

③どこでもできるストレッチダイエット

筋肉が固まってしまうと血流やリンパが滞りやすくなり、老廃物が排出されずむくみや代謝が悪くなる原因になります。ストレッチは座ったままでもできるので仕事中にも行うことができます。

ではどこでもできるストレッチをご紹介していきます。

首のストレッチ

⑴背骨から首までまっすぐにする
⑵頭を右側に倒し、右手を頭の側面にのせる
⑶⑵のときには手に力入れず、手の重さを使って伸ばす
⑷10〜30秒ゆっくり呼吸をしながら伸ばす
⑸左側も同様に行う
⑹顎を引き、頭を前に倒して両手を後頭部にのせると首の後ろが伸ばせます。

腰のストレッチ

⑴座った状態で背骨をまっすぐ伸ばす
⑵右側にお腹からねじり、目線も同じ方向にする
⑶10〜30秒伸ばしたら元の姿勢に戻して反対側も行う

お尻・腿裏のストレッチ

⑴立位で左足を足3個分後ろに引く
⑵左膝を軽く曲げ、右膝は伸ばした状態にする
⑶お尻を後ろに引きながら身体全体を「く」の字にして10〜30秒伸ばす
⑷背骨を丸めながら身体を起こし、反対側も同様に行う

まとめ

階段ダイエットは日常生活で簡単にできるダイエット法です。運動や筋力トレーニングが苦手な方でも無理なく行うことができます。
また、上りと下りでは効果も変わってくるので若い方から高齢者にも高い効果を得ることができます。

普段の生活に少し工夫するだけで健康な身体を作ることができるのです。皆さんも是非、今日から階段ダイエットを生活に取り入れ、引き締まった身体を手に入れましょう。
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