【女性トレーナー指導】桃尻は簡単に作れる!綺麗なお尻を作るためのトレーニング・ボディメイク方法15選

執筆者

パーソナルトレーナー

Natsumi

体育学部を卒業後、車椅子の方を対象にパーソナルトレーニングを担当。幼児から高齢の方まで、対象者に合わせたメニューを提案してきた。指導内容は運動指導、食事指導、メンタルトレー...

【女性トレーナー指導】桃尻は簡単に作れる!綺麗なお尻を作るためのトレーニング・ボディメイク方法15選

2019.05.30

最近では健康的でメリハリのあるグラマーなボディラインに憧れる女性も増えてきました。特にヒップラインが美しい女性に、魅力を感じる方も多いでしょう。近年話題となっているワードの中に桃尻というワードがあるのをご存知でしょうか。まるで桃のように丸みがあって美しいヒップラインのことを指したこの言葉が、トレンドとなっているんです。

そこで本記事では桃尻を作るためのトレーニング方法について詳しくご紹介していきます。あなたも是非桃尻を手に入れてみてくださいね。

桃尻とは


最近、桃尻というキーワードを聞くことが増えたという女性も多いのではないでしょうか。近年フィットネスを通して、まるで桃のようなグラマーな桃尻を手に入れたい!という女性が増えていているんです。

特に日本などは細身ですらっとした体型に憧れる女性も多いですが、近年では欧米などの女優さんやモデルさんのように、グラマーな体型に憧れる女性も増えてきています。特にヒップが大きく、丸くまるで桃のような形になっている桃尻に憧れるという方も多いはず。

また日本でもモデルさんや女優さんもトレーニングをしている人が増え、SNSを通して発信するケースもよくみられます。日本においても食生活だけでなくフィットネスを通して、健康的な体型を目指すという考え方も広がってきているといえるでしょう。

体の構造としてもお尻は大きな筋肉が付いているということもあり、継続してトレーニングをすれば効果が得られやすいというのも、多くの女性が興味を持つ理由の1つ。続ければ理想のヒップに近づけるというモチベーションも、女性たちの心に火をつけているといえるのではないでしょうか。さらに、年齢とともにどうしてもたるんでしまったり、セルライトができてしまうなど、ヒップに悩みを持つ女性も多いはず。その悩みの種であるヒップだからこそ、トレーニングにチャレンジしたいと思う女性も多いのかもしれませんね。

今や空前の桃尻ブームです!ここからは具体的に桃尻を作るための具体的なポイントやアプローチを見ていきましょう。

桃尻を作るポイント


ここからは桃尻を作るポイントについて、具体的に見ていきましょう。桃尻を作るためには、大きく分けて3つのポイントがあります。

1つ目はトレーニングの継続です。先ほどもお伝えしましたがお尻の筋肉は比較的大きな筋肉が多く、しっかりと負荷を与えトレーニングを継続していくことで効果が得やすい部分といえます。個人差はありますが、トレーニングの効果は少なくとも2〜3ヶ月継続したのちに出ますので、すぐに変化が出なくてもまずは続けることが何よりも重要です。また、マシンを使用せずとも自宅でできるヒップトレーニングもたくさんあります。場所を問わず実施できることも魅力のヒップトレーニングですので、仕事が忙しいOLさんや、忙しいママさんもぜひチャレンジしてみてくださいね。

2つ目は、ストレッチやマッサージです。筋力アップだけでなくストレッチやマッサージ、ケアなども美しい桃尻作りには欠かせません。お尻の部分には股関節という関節がありますが、股関節周りの動きが悪いと使える筋肉が偏ってしまい、綺麗な丸いヒップを作ることが難しくなります。ストレッチを行ったり、マッサージでかたさもほぐすなど、股関節周りを動きやすくことも重要です。

3つ目は、ボディクリームでの保湿やスクラブなどでのケア。見逃しがちですがこういったケアも必須です。ヒップ用に作られたクリームやスクラブを販売しているメーカーもあるほど、実はヒップケアというのも浸透してきているんです。トレーニングで美しいヒップを作るだけでなく、美しく見えるためのケアも継続して実施していきましょう。

桃尻を作るための鍛えるべき筋肉とは


桃尻を作るために必要な筋肉はどのようなものなのか、詳しく見ていきましょう。大きく分けて桃尻を手に入れるために重要な部分は、私たちがお尻と指すことの多い臀部と太腿の裏側にあたるハムストリングスという部分です。特に太腿の裏側はトレーニングの重要性を感じていない方も多いかと思いますが、この部分を鍛えることはとにかく重要!かなりキーになる部分になります。トレーニングをスタートする前に、しっかりと鍛えるべき筋肉について把握しておきましょう。

まずは臀部の筋肉から見ていきます。臀部は大臀筋・中臀筋・小臀筋という筋肉で出来ています。小臀筋は小さい筋肉となるため、基本的には大臀筋・中臀筋が重要であると覚えておきましょう。大臀筋はお尻のほっぺたの部分、一番トップの丸みを帯びている部分になり、お尻では最も大きな筋肉となります。一方で中臀筋はお尻のサイドの部分となり、この部分の筋肉がついてくると、綺麗な桃尻に近づくというわけです。

次はハムストリングスという筋肉について見ていきましょう。ハムストリングスは先ほどもお伝えしたように裏腿の筋肉のことを指しており、半膜様筋と半腱様筋という筋肉から構成されています。これらの筋肉が弱い状態だとお尻と太腿の境目が曖昧になってしまい、綺麗な桃尻にならないのです。お尻を鍛えたい!と思うとお尻にアプローチが向きがちですが、その周りの筋肉も鍛えることで、より綺麗なヒップラインになるということを覚えておいてください。

初心者向けの簡単にできる桃尻トレーニング方法5選

ワイドスクワット

ワイドスクワットのトレーニング方法を見ていきましょう。ワイドスクワットも桃尻になるためには非常に重要なトレーニングの1つで、お尻や太腿にもアプローチが可能で数あるトレーニングの中でも基本的かつ、非常に効果的なトレーニングといえるものです。通常であれば足を肩幅くらいに開いて実施するのですが、今回は足を四股を踏むように大きく開いたワイドスクワットの方法をご紹介します。

ワイドスクワットは内腿などにも効果的なため、より足全体にアプローチすることができ、バランスよくトレーニングが可能なおすすめメニュー。可能な限り足を大きく、つま先を外に向けるのがポイントです。目線はなるべくあげ、腰が丸まらないように膝の高さを目標に腰を落としていきましょう。15回2セット程度をまずは目安に実施してみましょう。

【ワイドスクワット参考記事】

【女性トレーナー直伝】美脚・美尻効果有り!ワイドスクワットの方法や注意点とは

美尻に効果的なエクササイズはワイドスクワット。ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。

バックランジスクワット

バックランジスクワットのトレーニングを見ていきましょう。通常のランジスクワットの場合、足を前に大きく踏み込むのですが今回は足を後ろに踏み込むトレーニングとなっています。後ろ方向に足を動かすためには、ハムストリングスや臀筋を使う必要があります。通常のランジでも同様の筋肉は使うことができますが、より使用感が強く効果的なバックランジスクワットにチャレンジしてみましょう。

ポイントは、足を後ろに踏み込む際につま先より前に膝が出ないこと、またなるべく膝を90度に曲げ深く体の高さを下げることです。また、背中が丸まってしまうとお尻や足を使う感じが弱くなってしまうので、目線を上げて腰が丸まらないことも意識してください。15回2セット程度をまずは目安に実施してみましょう。

【お尻スクワット参考記事】

【女性トレーナー指導】スクワットでお尻を鍛える!効果的なヒップアップ方法

今回は【美尻トレ】スクワットでお尻を鍛える!効果的なヒップアップ方法をご紹介します。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションのトレーニングを見ていきましょう。こちらのトレーニングもヒップトレーニングでは基本的かつ重要なトレーニングとなります。この動きによって特に臀筋の大臀筋や膝も曲げて行うのでハムストリングスなども使用します。四つ這いになって行うため、より腹筋や背筋など体幹といわれる部分や上半身にも負荷がかかり、全身を使うことができるのもおすすめの理由です。

トレーニング方法ですが、まず四つ這いの状態をとるのですが腰が反らないようにお腹にも力を入れておくのがポイントです。腰が反ってしまうと腰痛の原因となったり、臀部がうまく使えない原因にもなりますので注意しましょう。その状態から膝を90度に保ったまま上に向かって足を大きく持ち上げていきます。15回2セット程度をまずは目安に実施してみましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションのトレーニングを見ていきましょう。このトレーニングでは主に中臀筋といわれる部分や太腿の外側の部分を使います。座った状態でも実施できるため、運動経験の少ない方でもトライしやすいのではないでしょうか。またテレビを見ながらなどでも実施できるので、忙しい方にもおすすめです。

まずは椅子に座り肩幅を目安に足を開きます。お尻の外側に力を入れながら膝を大きく開きましょう。また膝から下が動かないようにも意識して行うようにしてください。腰から上もブレないように、まっすぐ姿勢を保ちながら行います。このトレーニングの場合は負荷が低いので、ゴムバンドを使用するのがおすすめ。30回3セット程度をまずは目安に実施してみましょう。

クラムシェル

クラムシェルのトレーニングを見ていきましょう。横向きに寝て実施するトレーニングなので、このトレーニングもながら運動におすすめです。使う部分はヒップアブダクションと同様に中臀筋と呼ばれるお尻の外側の部分。横向きでできるので、こちらも運動があまり得意ではないという方にもおすすめです。

まずは横向きに寝て、股関節・膝・足首をすべて90度に曲げましょう。なるべく足首は固定した状態で上の足の膝を大きく開きます。この際もお尻の外側を使う意識を行うようにしましょう。また、上半身がブレないように固定して行うことも重要です。固定するために上半身を多少使うのはOK。ゴムバンドがある場合は、こちらもゴムバンドを使用するのがおすすめです。30回3セット程度をまずは目安に実施してみましょう。

中級者向け本格桃尻トレーニング方法10選

ルーマニアンデッドリフト

マシンも使った少し難易度の高いトレーニングについても、ここからはご紹介していきます。まずはルーマニアンデッドリフトのトレーニングを見ていきましょう。このトレーニングでは、大臀筋や背骨に沿った筋肉である脊柱起立筋もトレーニングしていきます。ここまで臀部に近い筋肉を鍛える重要性についてもお伝えしてきましたが、太腿だけでなく背中も重要です。

まずは肩幅に足を開きスクワットのような姿勢になります。膝がつま先より前に出ないことを意識しながら骨盤を起こし、目線を上げたまま状態を下ろしていきましょう。太腿の裏がストレッチされている感覚があるところまで下ろしたら、スタートの位置まで体をゆっくり起こしていきます。腰にも負荷がかかりますので、重りや回数は自身にあった負荷量に設定してください。

モンスターウォーク

ゴムバンドを使って負荷を調節することのできる、自宅でもでき負荷量の高いトレーニングについてもご紹介していきます。お尻全体にアプローチすることができ、お尻の利用感も強いトレーニングです。

実施方法ですが、膝の上と足首に2本ゴムバンドを巻きましょう。ポイントはこの2本のゴムバンドがずれないテンションを保ちつつ、バンドの幅が同じになるように保つこと。どちらかが緩んだり、伸びすぎたりするのはNGです。その上で、足の付け根を曲げてお尻を突き出し左右に動く、後方に動くという動きを繰り返しましょう。中腰のような体勢になるためお尻もきついのですが太腿にもかなりの負荷量がかかります。負荷量が高いトレーニングのため、少しトレーニングに慣れてきてからの実施がおすすめ。または回数を自身にあったものに設定して実施してください。

グルーツブリッジ

ブリッジと呼ばれるようなお尻を持ち上げる動作についても、お尻から腿裏にかけて鍛えることのできるトレーニングとなります。そのブリッジ動作の難易度を少し上げたものが、このグルーツブリッジとなります。それではグルーツブリッジのトレーニングを見ていきましょう。

足を少し高い位置に上げた状態でセットしましょう。ジムであればベンチや、自宅であれば椅子やソファなどに足を置くのがよいでしょう。かかとだけ設置した状態で足は肩幅程度に開きましょう。バンドは手で押さえるか、マシンにセットするなどして固定しておき、その状態から臀部を高く持ち上げていきましょう。肩と腰と膝が一直線になる高さを目標として、腰が反らないように注意してください。こちらも回数を自身にあったものに設定して実施してください。

ブリッジアブダクション

先ほどご紹介したグルーツブリッジに似ていますが、少しお尻へのアプローチが異なるブリッジアブダクションについてもご紹介していきます。このトレーニングではお尻はもちろん、ハムストリングスにも効果があります。さらに膝を開いて行うことから中臀筋にも刺激が加わり、足やお尻の外側を鍛えることができるんです。それではブリッジアブダクションのトレーニングを見ていきましょう。

グルーツブリッジと同様に足を高く設置します。ただし、先ほどとは異なりバンドは太腿の周りを通すようにセットしましょう。肩と腰と膝が一直線になる位置までお尻を持ち上げたら、その位置を保ち膝を外へ開いていきます。こちらも回数を自身にあったものに設定して実施してください。

片足ブリッジ

続けてもう1種類ブリッジのメニューについてご紹介していきます。今回のメニューは先ほどまで両足で行っていたブリッジを片足でやるものになります。片足になることで、バランスを保つためのバランスも必要になりますし、支えている足には大きな負荷が加わります。より難易度の高いブリッジになると同時に、ブリッジは桃尻には欠かせないトレーニングであるということも覚えておいてくださいね。

トレーニング方法ですが、膝の上にバンドを巻き肩幅に足を開きます。片足を持ち上げバンドのテンションを保ちながらお尻を持ち上げていきましょう。片足なので難しくなりますが、肩と腰と膝が一直線になる位置を目標にお尻を持ち上げ、骨盤の高さが左右揃うように意識して実施しましょう。こちらも回数を自身にあったものに設定して実施してください。

グッド・モーニング

次は臀部からハムストリングスに刺激を加えるようなトレーニングになります。それではグッド・モーニングのトレーニングを見ていきましょう。

まずは肩幅に足を開き膝を軽く曲げます。ジムで実施する場合はバーベルなどを肩に背負い、自分自身にあった負荷を加えて実施します。自宅などで実施する場合は、何も持たなくでもOKです。膝を伸ばして実施するやり方もありますが柔軟性なども必要になるため、膝を曲げる方がやりやすいでしょう。次は腰を起こして目線を上げた状態で、お辞儀をするように体を前に倒します。膝がつま先より前に出ないようにしてお尻を後ろに突き出すように実施するのがポイントです。体を起こす時に一緒に膝も伸ばしましょう。こちらも回数や負荷量は自身にあったものに設定して実施してください。

レッグプレス

レッグプレスというと太腿の前側を鍛えるようなイメージを持つ方も多いかと思いますが、深く実施することで裏腿やお尻にも効果があるトレーニングになるんです。膝もなるべく90度以上開くようにし、可能な限り足を曲げるのがポイント。レッグプレスでも桃尻にアプローチしていきましょう。

トレーニング方法ですが、肩幅または少しワイドに足を開いてセットします。ワイドに開いたようが内腿や外腿など側面に刺激が加わるのでおすすめです。膝の角度も90度以上広く取るのがポイントです。そこから膝を曲げ可能な限り深く曲げていきましょう。なお腰が丸まらないようにも注意してください。こちらも回数や負荷量は自身にあったものに設定して実施してください。

ジャンピングスクワット

先ほどご紹介したスクワットも、ジャンプしながら行うことで一気に負荷量をあげることができます。この場合もワイドスクワットで行うのがおすすめ。臀筋からハムストリングスにかけて鍛えることが可能です。

トレーニング方法ですが、スクワットの間にジャンプを挟みながら繰り返し実施していきます。負荷量が高いと感じる場合は、着地した際に膝に手をついても構いません。またジャンプする反動をつけるために、腕も振り上げながら実施しましょう。気をつける点は着地の際に、しっかりと膝を曲げて衝撃を吸収することです。膝を痛める原因にもなりますし、その動作がジャンプする反動にもなりますので意識しましょう。実施の際は回数でもいいですし、時間を決めて実施するのもおすすめです。

バックエクステンション

バックエクステンションマシンと呼ばれるマシンも、背筋にアプローチするマシンと思っている方が多いかと思いますが、お尻特に大臀筋にアプローチができるんです。特に腰に近いお尻のトップに効くトレーニングのため、より丸みのあるヒップラインが欲しい方にはぜひ実施していただきたいトレーニングになります。

トレーニング方法ですが、通常と同様にバックエクステンションを行います。肩幅に足を開き、体を大きく曲げた状態から背筋を使いながら体を起こしていきましょう。体が一直線になる位置まで持ち上げ、その位置を保つ、またはより体を起こそうとすると大臀筋の上部が使われてきます。この時腰が反りすぎないようお腹に力を入れるのも忘れずに。こちらも回数や負荷量は自身にあったものに設定して実施してください。

ブルガリアンスクワット

ヒップトレーニングの中で有名なトレーニングの1つであるのが、このブルガリアンスクワットです。トレーニングについて調べたことのあるかたであれば、1度は目にしたことがあるかたも多いはず。それではブルガリアンスクワットのトレーニングを見ていきましょう。

まずは足は肩幅、後ろ足はベンチのようなものに乗せて前足の膝を曲げていきます。その際、膝はつま先より前に出ないこと、腰が丸まらず起こした状態を保つこと、目線を前に上げることを意識して、前足の膝の高さまでお尻を下げていきましょう。負荷量を上げたいかたは手にダンベルを持ったり、膝を深く曲げるとより効果があります。実施の際は回数でもいいですし、時間を決めて実施するのもおすすめです。

海外で流行のベルフィーで桃尻を作る方法もある?


海外で流行のベルフィーという言葉をご存知でしょうか。ベルフィーとは「butt(お尻)」と「selfie(自撮り)」を合わせた造語のことだそうで、お尻が強調されるような自撮り写真であるベルフィーを、SNSにアップするのが若者やモデルの間で流行っているとのこと。このベルフィーをSNSにアップするというモチベーションが、桃尻トレーニングにつながっているという女子も多いそうです。

また下からのアングルで撮ることでより桃尻を強調できたり、撮り方次第で綺麗な桃尻が作れることもあるよう。トレーニングをすることはもちろんですが、ベルフィーがモチベーションとなったり、ベルフィーの撮り方次第でもより綺麗な桃尻が作れてしまうのもこの造語が流行した理由なのかもしれません。

桃尻作りに必要な食事メニューは?


桃尻作りにはトレーニングも重要ですが、食事管理も重要です。桃尻作りに必要な食事メニューについても見ていきましょう。

基本的に桃尻作りをする間はトレーニングをして筋力をつける期間となりますので、わかりやすくすると増量するようなイメージになります。筋肉をつけて体を大きくする場合は、基本的には一緒に脂肪も増えてしまいます。ある程度の体重増加や脂肪量の増加もともなうと思っておきましょう。また、増量期間中はしっかりと栄養バランスの整った食事をとることが重要です。最近の女性に多い糖質抜きの食事は絶対にNG!糖質も筋肉を作る大事な栄養になりますので、たんぱく質・脂質・糖質とバランス良く摂取しましょう。目安としてはタンパク質:脂質:炭水化物=15:25:60が理想です。

桃尻作りに効果的なグッズは?ゴムバンドが効果的?


桃尻作りに役立つ、効果的なグッツもたくさんありますが、その中でもよく使用されているのがゴムバンドですよね。ゴムバンドはスポーツ用品店やネットなどでもすぐに手に入れることができますし、低価格で小さく収納にも困りませんし、自宅でのトレーニングでも負荷を加えることができるため非常におすすめなんです。

基本的にはゴムバンドの中に足を通して使用し、トレーニング時に負荷を加えます。様々な種類のゴムバンドが販売されているので、種類によって負荷の調節も可能です。また、バンドを巻く位置によっても簡単に負荷量のコントロールが可能。動きにもよりますが、基本的には足の先端になればなるほど負荷量はアップしますので、同じバンドでも位置を変えるだけで運動強度もコントロールできてしまう優れものです。

まとめ

近年女性たちの間で話題となっている、桃尻について詳しくご紹介していきました。桃尻を作るためにポイントとなる筋肉や、具体的なトレーニング方法、食事管理や効果的なアイテムについても見ていきました。

お尻の筋肉は大きな筋肉であるため、継続すれば必ず成果が出る部分です。また、自宅のトレーニングでも十分効果を得ることもできるので、ジムに通う時間がないというママさんやOLさんなどにもおすすめ。

ヒップトレーニングを始めとするトレーニングのメリットは、メリハリあるボディラインを手に入れることができるだけでなく、自分自身にも自信を持てるという部分にもあります。ヒップだけでなく精神面も成長させてくれる桃尻トレーニングに、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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執筆者

パーソナルトレーナー

Natsumi

体育学部を卒業後、車椅子の方を対象にパーソナルトレーニングを担当。幼児から高齢の方まで、対象者に合わせたメニューを提案してきた。指導内容は運動指導、食事指導、メンタルトレーニングなど、多岐にわたる。私自身もトレーニングを実施しており、ピラティス、クロスフィット、サイクリングなど様々なトレーニングを実施してきた。

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