プニプニっとした肩を引き締めて、女性らしい綺麗な肩のラインを作りたいと考える方は多いでしょう。そこで今回は、そんな綺麗な肩作りに効果的なトレーニング「サイドレイズ」について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「サイドレイズって聞いたことあるけど、具体的にどうやればいいか分からない」「サイドレイズの効果は？行う際の注意点はある？」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
サイドレイズとは
肩のトレーニングの一種
肩の筋肉を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、サイドレイズはそんな肩のトレーニングの一種です。オーソドックスなやり方ではダンベルを使いますが、ケーブルやトレーニングチューブなどを使って行うこともできるので、スポーツジムだけでなく、お家でのトレーニングも可能です。
軽い重量でも十分効果があるので、運動が苦手な女性にもおすすめなトレーニングだと言えるでしょう。肩まわりを引き締めたい方はぜひサイドレイズを試してみてください。
サイドレイズはどの筋肉に効果があるの？
三角筋（肩の筋肉）の横側
前述したように、サイドレイズは肩を鍛えるトレーニングの一種です。肩の筋肉は前部、中部、後部の3つに分かれており、そんな中でサイドレイズは肩の中部（横側）を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
三角筋中部の働きは、肩関節の外転（腕を外側に持ち上げる動作）ですが、三角筋前部と比較して、日常的になかなか使われにくい筋肉なので、トレーニングで鍛えてあげることが重要です。
僧帽筋の上部
サイドレイズは三角筋中部をメインに鍛えるトレーニングですが、補助的に僧帽筋の上部も使われます。僧帽筋上部の働きは、肩甲骨の挙上（肩が上がる動作）ですが、この僧帽筋上部が使われすぎると首まわりがゴツゴツっとした印象になってしまいます。
そのため、特に女性であれば僧帽筋上部があまり使われないように、肩を下げた状態でサイドレイズを行うことが大切です。
こんなお悩みを持っている女性におすすめ！
肩まわりの脂肪が気になる女性
特にサイドレイズをおすすめしたい方は、まず第一に肩まわりの脂肪が気になるという方です。サイドレイズは肩まわりの脂肪を落とすのに効果的なトレーニングだといえます。
そもそも脂肪は、普段なかなか動かさない筋肉のまわりにつきやすいという特徴があるので、肩まわりがプニプニしている方は、普段あまり肩の筋肉を動かせていないと考えられます。このような方は、サイドレイズで肩の筋肉を動かしてあげることで、肩まわりの脂肪を燃やし、筋肉も引き締めることができます。
【二の腕痩せ参考記事】
体にメリハリがない女性
続いて、もっとメリハリのあるボディラインを作りたい方にもサイドレイズはおすすめできます。寸胴体型に悩む方の特徴として挙げられるのが、全体的に筋肉量が少なく、体がたるんでしまっていることです。
メリハリのある体を作るためには、筋力トレーニングで体を引き締めてあげることが欠かせません。特に肩の筋肉は上半身の中でも上の方に位置する筋肉なので、ここを鍛えて少しボリュームを作ることでウエストとのメリハリが生まれやすくなり、体がくびれて見えるようになるでしょう。
ダイエットしたい女性
最後に、ダイエットしたいという方にもサイドレイズはおすすめです。ダイエットを効率的に進めるためには、体の中で大きな筋肉を動かし、消費カロリーを増やすことが大切です。
意外と知られていませんが、肩の筋肉は上半身の中で最も体積が大きく、積極的に鍛えてあげることでたくさんのカロリーを消費することができます。もちろんサイドレイズだけで肩の全ての筋肉を鍛えられるわけではありませんが、最初の第一歩としてサイドレイズを取り入れると良いでしょう。
【肩甲骨ダイエット参考記事】
サイドレイズの正しいフォーム・やり方・コツ
まずは基本的なフォームをマスターする
それではサイドレイズの正しいやり方やコツについてご紹介していきます。まず最初に、サイドレイズの基本的なフォームを覚えることが大切です。
具体的なやり方は以下の通りです。
1.立った状態で両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げてやや前傾姿勢を作る
2.肘を軽く曲げて肩を下げ、鳥が翼を羽ばたかせるようなイメージでダンベルを持ち上げる
3.この時、やや肘を先行させるように持ち上げるようにし、肩が上がらないよう注意する
4.15回×3セットを目安に繰り返す
腕を上げすぎない
サイドレイズの正しいフォームが分かった方は、これからご紹介するコツを押さえておくと、さらに効果的にトレーニングすることができます。
まず最初に、サイドレイズでは腕を上げすぎないようにすることが大切です。具体的には腕が肩と水平になるところまでで切り返しましょう。
これ以上腕を上げてしまうと、前述した僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩とは関係のない首まわりに筋肉がついてしまいます。しっかりと肩だけに刺激を入れるためにも、腕を上げすぎないように注意してください。
腕を下げすぎない
サイドレイズのコツとして腕を上げすぎないことを挙げましたが、逆に腕を下げすぎないことも大切です。つまり、ダンベルが両足の外側につくところまで戻しすぎないようにするのです。
腕を下げすぎてしまうと、肩の負荷が抜けきってしまい、刺激が弱まってしまいます。具体的には、手が足の外側についた状態を0度とすれば、30度ほど開いたところで切り返すようにしましょう。
このように意識することで、肩の負荷が抜けず、常に刺激が入りっぱなしの状態になります。
反動を使わない
次に動作中に反動を使わないことも大切です。例えばダンベルを振り上げるように持ち上げてしまったり、足でバウンドするようにダンベルを持ち上げてしまうなどが挙げられます。
このような反動を使ってしまうと、確かに楽にダンベルを持ち上げられますが、肩の筋肉への刺激は当然弱くなってしまいます。ボディメイクは、ダンベルを持ち上げることではなく、しっかりと筋肉に刺激を入れることが大切です。
もし、どうしても反動を使わないとダンベルが持ち上がらない場合は、重量が重すぎるため、もう少し軽い重量でトレーニングするようにしましょう。
女性向けの重量・負荷のかけ方・回数は？
まずはダンベル2kgの重量からスタート
これから初めてサイドレイズを行う方であれば、どれくらいの重さや回数、セット数でトレーニングすれば良いのか悩んでしまうでしょう。まず重さに関しては、ダンベル2kgからスタートすることをおすすめします。
ダンベル2kgと聞くと「そんなに軽くて良いの？」と疑問に思われる方も多いですが、まずはこれくらいの軽めの重量でフォームの練習から始めてみてください。きちんとしたフォームで動作が行えれば、ダンベル2kgでもしっかりと肩に刺激を感じることができます。
15回×3セットを目安に
続いて、回数とセット数についてですが、まずは15回×3セットを目安にしてみてください。具体的には、3セット目の15回がギリギリ持ち上げられるくらいの負荷が最適です。
もし、セットの途中で反動を使わないとダンベルが持ち上がらなくなったり、フォームが崩れてしまうようであれば重量をもう少し落としましょう。逆に15回×3セットが余裕を持ってクリアできた場合は、少し重さを上げてください。
重量は1kgずつ増やす
15回×3セットが余裕を持ってクリアできた場合、少し重さを上げてみましょう。ただし、一気に重さを上げてしまうとフォームが崩れる可能性があるので、1kgずつ増やすようにしてみてください。
1kg重さを上げて、それでも15回×3セットが余裕を持ってクリアできた場合は、次のトレーニング時にさらに1kg増やします。これを繰り返していくと、どこかで15回×3セットがクリアできない時がきます。
15回×3セットがクリアできなかったら、次のトレーニング時にもう一度同じ重量に挑戦し、それでもダメだった場合は重さを1kg落としましょう。このようにして、15回×3セットがギリギリでクリアできる重さを見極めていくのです。
フォームに慣れてきたら10回×3セットに挑戦
サイドレイズのフォームも安定し、肩の筋肉に刺激がうまく入れられるようになった方は、10回×3セットのトレーニングに挑戦してみても良いでしょう。15回×3セットと比べると、10回で限界を迎える重さになるので、さらに重量が上がります。
こちらも15回×3セットの時と同じで、3セット目の10回がギリギリで上がる重さを見極めていくことが大切です。いつもと違う重量を扱うことで、筋肉に新しい刺激を与えることができ、さらなる発達を促すことができるでしょう。
サイドレイズのバリエーション別効果とは？
インクラインサイドレイズ
通常のサイドレイズに慣れてきたら、別バリエーションのサイドレイズにも挑戦してみましょう。まず最初におすすめするのは、インクラインサイドレイズです。
インクラインサイドレイズは傾斜をつけたベンチに寝転ぶようにして行うサイドレイズです。通常のサイドレイズに比べて強いストレッチ効果があるので、より筋肉の発達を促せます。
具体的なやり方は以下の通りです。
1.40度程度傾斜をつけたベンチに横向きに寝転ぶ
2.片手にダンベルを持ち、しっかりと胸を張る
3.胸を張ったまま、軽く弧を描くようなイメージで斜め前方向にダンベルを持ち上げていく
4.上で1秒間静止し、ゆっくりとスタートポジションに戻す
5.15回×3セットを目安に繰り返す
6.逆側も同様に行う
インクラインサイドレイズも重量が重すぎるとフォームが崩れてしまうので、まずは楽に扱える程度の重量でスタートし、徐々に重量を上げていきましょう。
ケーブルサイドレイズ
続いておすすめしたいのが、ケーブルサイドレイズです。ケーブルサイドレイズの特徴は、ケーブルによって軌道がほぼ固定されているため、ダンベルよりも安定して刺激を入れやすい点です。
また、ケーブルの力に耐えながら動作し続けることで刺激も高まります。具体的なやり方は以下の通りです。
1.ケーブルマシンのアジャスターを一番下に設定する
2.逆側の手でケーブルを握り、真っ直ぐ立つ
3.軽く肘を曲げて、弧を描くようなイメージでケーブルを肩の高さまで引き上げる
4.この時、肩が一緒に上らないよう注意する
5.ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりスタートポジションに戻す
6.15回×3セットを目安に繰り返す
7.逆側も同様に行う
サイドレイズにおすすめの筋トレグッズ
パワーグリップ
今ではより効率的に筋トレが行えるように、様々な筋トレグッズが販売されています。そんな中で、サイドレイズを行う際におすすめしたいのが、パワーグリップという商品です。
パワーグリップはトレーニング時の握力を補助してくれるアイテムで、これを活用することで、サイドレイズ時にダンベルを支えやすくなります。特にトレーニング後半になると、肩の筋肉よりもダンベルを支えている腕の筋肉が先に疲労してしまい、フォームが崩れやすくなります。
パワーグリップを使うことで、腕が疲れやすくなる後半でも、肩への意識を保ち続けられるのです。
ダンベル
通常のサイドレイズであれば、ダンベル一つあればできてしまいます。つまり、お家にダンベルがあれば、わざわざスポーツジムに入会しなくても、自宅でトレーニングすることができるのです。
トレーニング初心者であれば、まずはこちらの2kgのダンベルが良いでしょう。2kgのダンベルで物足りなくなってきたら、さらに重いダンベルを追加で購入するか、スポーツジムに入会することをおすすめします。
トレーニングチューブ
最後におすすめしたいのが、こちらのトレーニングチューブです。こちらもダンベルと同じで、お家でサイドレイズを行いたい方におすすめの筋トレグッズです。
いくつかの強度が選べるようになっているため、トレーニング初心者から中上級者まで幅広い方に使っていただけます。具体的な使い方は以下の通りです。
サイドレイズの注意点・デメリット
フォームが少し難しい
肩のトレーニングとして効果的なサイドレイズですが、デメリットや注意点もあります。まず最初に挙げられるのが、正しいフォームでトレーニングを行うことが難しい点です。
サイドレイズは、腕を外側に上げるだけのシンプルな動きに見えますが、動作中に肩が上がってしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。そのため、肩が上がらないように腕を引き上げるフォーム練習が必要になるのです。
軽めの重量から始める
動作中にフォームが崩れやすいサイドレイズですが、正しいフォームでトレーニングするためには、まず軽めの重量でトレーニングするようにしてください。トレーニング上級者であれば、重い重量でもしっかりと肩に刺激を入れられますが、初心者は負荷が他の筋肉に分散しやすくなるので注意しましょう。
自分の筋肉で十分コントロールできる重量を選ぶことが大切です。
必ずウォームアップを行う
トレーニングに慣れてくると、例えばスポーツジムに到着してすぐにトレーニングを始めがちですが、これは危険なのでやめましょう。特にサイドレイズを急に重さをかけて行うと、肩を怪我してしまう可能性が高いです。
まずはメインの重量の半分以下の重量で20回ほどウォームアップし、次は7割ほどの重量、そしてメインの重量というように少しずつ重さを上げていきましょう。このように肩を徐々に温めながらトレーニングに入ることで、怪我のリスクを抑えることができます。
肩に痛みがある場合は中止する
ウォームアップ中やトレーニング中に、ズキズキとするような痛みや違和感を感じたら、無理せずすぐにトレーニングを中断してください。肩の筋肉を痛めてしまっている可能性があります。
肩を痛めたまま無理にトレーニングを継続してしまうと、症状が慢性化する危険があるため注意してください。トレーニングは痛みが出なくなってから再開するようにし、痛みが引かない場合はお医者さんに診てもらいましょう。
毎日は行わない
最後に注意したいのは、毎日サイドレイズを行なってはいけないということです。早く効果を出したいからといって、毎日トレーニングしたくなる気持ちは分かりますが、これは逆効果になります。
筋肉は、トレーニングで疲労し、そこから回復する過程で発達していきます。つまり、毎日トレーニングを行なってしまうと、回復する時間がなく、逆に筋肉が痩せ細ってしまうのです。
トレーニングの頻度としては、2〜3日に一度のペースが良いでしょう。
サイドレイズの口コミ・体験談・実践者の声
肩のトレーニングとして優秀
肩はサイドレイズかゴムチューブで手首はリストカールか懸垂で鍛えたら案外いけますよ！
— 柊二 (@pSTeS2C8x0amNex) July 25, 2019
ここまでサイドレイズについて詳しくご紹介してきましたが、実際にサイドレイズを普段行っている方々の意見を見てみましょう。まず最初に多いのが、サイドレイズは肩のトレーニングとして優秀だという意見です。
肩の筋肉をまんべんなく鍛えるためには、サイドレイズは欠かせないトレーニングです。トレーニングチューブなどを活用すればお家でもできてしまうので、多くの方がトレーニングに取り入れています。
軽い重量でも十分
肩トレの重要性を知り、今日からサイドレイズを追加しました！
サイドレイズだけは2㎏のダンベルだととてもキツイ…！3セット目はペットボトルに変えてしまいましたが、それだと負荷が軽すぎる💦
1㎏のダンベルも買おうかなあ🤔#はじめてのやせ筋トレ pic.twitter.com/AmNBazn3zS— せん (@sen00107231) July 28, 2019
続いて多いのが、重量は軽くても十分効くという意見です。特にトレーニング初心者の女性であれば、1〜2kgのダンベルでも最初は重く感じるでしょう。
ゆっくりと丁寧に動作すれば、軽い重量でもしっかり肩の筋肉を引き締めることができるので、サイドレイズは女性にもおすすめです。
フォームが難しい
サイドレイズが本当に難しい！
ラットスプレッドしてからやっても
前傾してやっても
ワンハンドでやっても
小指から上げても
肩から上げても
軽い重量でやっても僧帽筋が動く。
僧帽筋動かずやる人はすごい。— 本気で肉体改造（山川まさし） (@kotouraura) February 24, 2019
最後に、フォームが難しいという意見もあります。初めてサイドレイズを行う方の多くは、腕を上げると同時に肩も上がってしまい、僧帽筋に負荷を逃してしまいがちです。
そのため、可能であれば、大きな鏡の前でフォームをチェックしながら行うようにすると良いでしょう。
サイドプレスに関するおすすめブログ
エニタイムフィットネス赤羽北スタッフブログ
サイドレイズに関する情報を集める際に、サイドレイズ実践者のブログをチェックしてみるのもおすすめです。最初にご紹介するのは「エニタイムフィットネス赤羽北スタッフブログ」です。
こちらのブログでは、画像付きでサイドレイズのやり方を解説するだけでなく、サイドレイズと組み合わせて行うと効果的なトレーニングについても紹介されています。
前述した通り、肩をまんべんなく鍛えるためにはサイドレイズだけでは不十分です。肩全体をしっかり引き締めたい方は、ぜひこちらのブログをチェックしてみてください。
エニタイムフィットネス赤羽北スタッフブログはコチラ
運動音痴の肉体改造記
続いておすすめしたいブログが「運動音痴の肉体改造記」です。こちらのブログでは、サイドレイズをしっかりと効かせるための「ネガティブ動作のコツ」について解説されています。
ネガティブ動作とは、簡単に説明すると重力に逆らうようにゆっくり耐えながら重りを落としていく動作のことで、サイドレイズでいえば、重りを持ち上げた後にゆっくりとスタートポジションに戻す場面を指します。ネガティブ動作はトレーニング効果を高める上でとても大切なポイントになるので、ぜひこちらのブログで詳しくチェックしてみてください。
運動音痴の肉体改造記はコチラ
まとめ
肩まわりの引き締めやダイエットに効果的なサイドレイズですが、正しいフォームで丁寧にトレーニングしないと効果が得られにくいです。そのため、まずは軽めの重量で高回数のトレーニングから開始し、しっかりと筋肉に効かせられるようになってから少しずつ重量を上げていきましょう。
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