【女性トレーナー指導】生理中にダイエットはしてもいい?生理後痩せるためには?期間中の食事・運動・筋トレを解説!

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】生理中にダイエットはしてもいい?生理後痩せるためには?期間中の食事・運動・筋トレを解説!

2019.05.28

ダイエットを頑張っている時に、生理になってしまうと気分も落ち込みますよね。生理中は痩せにくいから何をやっても無駄だと、ダイエットを中断してしまう方もたくさんいます。
たしかに生理中はむくみやすく、体調を崩してしまう方も多いです。無理をするとストレスになるため、ダイエットには適していないといわれることが多いのです。
しかし、それまで頑張って続けてきたダイエットを生理で完全に中断してしまうのは勿体ないですよね。そこで今回は、生理中のダイエットについてと、生理中に効果的なダイエット方法についてまとめてみました。
生理中でもダイエットを継続したい!という方は是非ご覧ください。

生理中にダイエットしても良い?効果的な方法とは

生理中にダイエットを行うことは悪いことなのでしょうか?生理中にダイエットをしてはいけないといわれる主な理由には、効果が出にくいことと、体調を崩しやすいことが挙げられます。

確かに生理中は体温が低く、体もむくみやすくなっています。体温が低いと代謝も落ちますので、運動などのダイエット効果は薄れてしまうでしょう。また、むくみによって体に余分な水分が蓄積されると、一時的に体重が増えてしまうことがあります。

生理痛や貧血などの症状がある方は、そもそもダイエット以外の日常生活でさえ困難になりますよね。そんな中ダイエットを頑張ると、心と体にストレスを与えてしまいます。

これだけ聞くと、生理中にはダイエットは中断した方が良い気もしますね。しかし生理中にダイエットを中断したことにより、中々目標達成できないという方がたくさんいます。毎月生理の度に中断していては、モチベーションも下がりやすくなるからです。

また、1年間で考えると、中断期間が長いのも原因の1つです。毎月5日程度の中断だとしても、1年にすると2カ月分です。

この期間を有効利用することが出来れば、ダイエットも順調に進んでいくことでしょう。生理中のダイエットを効率的にするため、気をつけたいポイントは4つです。

  • 激しい運動を避ける
  • 体を冷やさない
  • 食事内容に気を使う
  • 睡眠はしっかりと
  • それぞれ詳しく見ていきましょう。

    激しい運動を避ける

    生理中は体調を崩しやすく、貧血を起こすこともあるため、激しい運動はおすすめしません。生理中に無理をしてしまうと自律神経のバランスが崩れ、ダイエットどころではなくなってしまいます。生理開始初日から3日目ぐらいまでは、適度な運動に留めておきましょう。

    激しい運動というのは、人によって異なります。例えば普段からアスリート並みに運動を行なっている方にとっては、ランニングやウエイトトレーニングも激しい運動とは言えません。

    普段あまり運動をしない方にとっては、軽いジョギングさえも激しい運動に含まれてしまうのです。基本的には、いつも以上の運動強度しないように気をつけておきましょう。

    生理中におすすめの運動については、後ほど詳しく解説していきます。

    体を冷やさない

    生理中は循環不良によって、通常より体が冷えやすくなっています。冷えはダイエットの大敵ですし、生理痛の原因にもなります。冷え性の方は普段から体を温めることに気をつけていると思いますが、生理中は冷え性じゃない方も体を冷やさないように意識しましょう。

    特にお腹周りを温めることで、生理痛の緩和や代謝アップが期待できます。寒い時期ならお腹や仙骨のあたりにカイロを貼るのもおすすめです。夏には薄手の腹巻をしてあげるといいですね。

    食事内容に気を使う

    生理中は体温が下がったり、貧血気味になることも多いです。普段より食事にも気をつけてあげることによって、体調を整えることができるでしょう。

    生理中におすすめの食べ物については、後ほど詳しく解説します。

    睡眠はしっかりと

    ダイエットの基本構成は運動・休養・栄養です。特に生理中は疲れやすくなっていますので、睡眠をしっかりと取って体を休めましょう。睡眠のリズムを整えると、生理痛などの月経困難症の症状も緩和されることもありますよ。

    とはいえ、一日中ゴロゴロ過ごすというのはおすすめしません。メリハリのある生活を心がけましょう。

    生理中のダイエットは痩せないから意味ない?


    生理前から生理中にかけての「黄体期」では、女性ホルモンの影響により栄養を貯めこみやすい身体になっています。
    そのせいで、それまでと同様にダイエットをしていても生理中は体重は落ちにくいのです。
    「それなら生理中にダイエットするのは意味ないのでは?」と感じると思いますが、生理中に正しい方法でダイエットをすることによって、生理中の体重急増を抑えたり、生理後のダイエット効果を増大することができます。

    かといって、そこで焦って無理に激しい運動をするのは体調が悪化したり、ストレスを感じるなどしてかえって悪影響が出てしまいます。
    なので、次に紹介する生理中のおすすめの運動法を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。

    生理中におすすめの運動法

    生理中に激しい運動を避けるというのは前述しました。では具体的にはどんな運動法が良いのでしょうか。

    生理中はイライラしやすいという症状に悩む方も多いため、リラックスできるゆったりとした運動がおすすめです。ヨガやストレッチは心が落ち着き、血液循環も良くなりますので生理中にぴったりですよ。

    筋トレの習慣があり、できれば生理中にも実践したいという方もいらっしゃいますよね。高負荷でなければ、筋トレを生理中に行っても問題はありません。

    生理初日から3日目までは、経血量が多いことが予測されます。モレがないようにタンポンや大きめのナプキンで対策すると、安心して運動ができますね。

    それでは、ヨガ・ストレッチ・筋トレに分けて、生理中におすすめのメニューを見ていきましょう。

    ヨガ

    心と体のバランスを整えるヨガは、生理中のダイエットに効果的です。生理中にイライラして甘いものを取り過ぎてしまう方や、体が重くて憂鬱な気分になってしまう方は積極的に取り入れましょう。

    生理中に避けた方が良いメニューは『逆転のポーズ』です。子宮から経血が下に落ちるのを阻害してしまうため、あまり良くないとされています。また、逆転のポーズは頭の方に血がいくため、ただでさえ貧血になりやすい生理中は避けたいですね。

    ホットヨガやパワーヨガも良いですが、生理中にはゆったりとしたリラクゼーション系のメニューをおすすめします。骨盤周りの筋肉をほぐすようなポーズは、生理痛や下半身の循環不良を改善する効果が期待できます。

    こちらのメニューは全編仰向けでのポーズですので、生理中で体が重だるい方でも取り入れやすいです。リラックス効果も高いですので、寝る前に実践してみましょう。

    ストレッチ

    ストレッチをすると血液循環が改善されますので、生理中のむくみの改善も期待できます。骨盤周りのストレッチは、生理痛の症状緩和にも効果的です。生理の時は動くのがしんどいという方は、簡単なストレッチを行うようにしましょう。

    特に伸ばしておきたい部位は、腰・お尻・太もも・ふくらはぎです。腰から下の下半身は生理中には特にむくみやすくなります。ストレッチを行うことにより、血液やリンパ液の循環が改善されてむくみ解消につながりますよ。

    ストレッチは体が温まっている状態で行うと、より効果的です。お風呂上がりの習慣として取り入れてみましょう。

    こちらの動画では、早送りなしのストレッチ見本が確認できます。体が硬い方は無理をせず、できる範囲で行なっていきましょう。コツコツ継続することで、体は確実に柔らかくなりますよ。

    【ストレッチダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

    ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

    筋トレ

    実は生理中に筋トレを行うと、筋肉がつきやすいといわれています。生理中には、筋肉をつきにくくする女性ホルモンの分泌が少ないことが理由です。女子アスリートの中には、生理中にあえて厳しい筋トレを取り入れて、筋肉量を増やす方もいます。

    しかし生理中に高負荷で筋トレを行うと、貧血症状を起こす恐れがあります。また、生理は体力を消耗するため、トレーニング中の怪我などを引き起こすリスクも否めません。

    ダイエット目的なら普段やらないような強度の強い筋トレは避け、軽いメニューにしておきましょう。おすすめの筋トレを2種目紹介します。

    プッシュアップ

    バストアップにも効果があるプッシュアップは、大胸筋という比較的大きな筋肉が鍛えられます。大きな筋肉は筋肉量が増えやすいので、鍛えることで代謝アップが期待できます。

  • 肩幅の2倍程度の広さに手をつきます。
  • 両膝をそろえてつきましょう。
  • 肘を後ろに引きながら曲げ、胸を床に近づけます。
  • 手で床を押して体を起こしましょう。
  • 腰が反ったり、お尻が上がりっぱなしにならないよう気をつけましょう。

    スクワット

    代謝アップに効果的なスクワットは、下半身の循環不良を改善する効果もあります。生理中にも無理のない範囲で行なっていきましょう。

  • 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は45度外に向けます。
  • 手は腰に当てておきます。
  • お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、3秒キープしましょう。
  • 膝を伸ばして元の姿勢に戻します。
  • 10回繰り返しましょう。
  • 生理中、腰に痛みがある時はフォームが崩れやすくなります。痛みが強い時は無理をせず、ストレッチなどのメニューに切り替えましょう。

    【ワイドスクワット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】美脚・美尻効果有り!ワイドスクワットの方法や注意点とは

    美尻に効果的なエクササイズはワイドスクワット。ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。

    生理中のダイエットではどんな食事をとるべき?

    生理中も基本的にバランスの良い食事を心がけます。むくみが出やすい時期ではありますので、塩分は控えめにするのがおすすめです。

    今回は生理中に積極的に摂りたい食べ物を紹介します。

    生理中のダイエットにおすすめの食事1.鉄分を多く含むレバーや肉

    生理中の貧血を防ぐためにも、鉄分を多く含むレバーや赤身の肉を取るようにしましょう。小松菜やほうれん草、ひじきも鉄分が豊富です。しかし植物性食品に含まれる鉄分より、動物性食品の鉄分の方が吸収されやすいのです。

    鉄分を効率的に補給するためには、動物性食品から鉄分を摂りましょう。

    【肉ダイエット参考記事】

    【肉食女子必見!】ボディメイクにぴったりな肉ダイエット。その方法と痩せ効果とは?

    肉食女子におすすめの話題の肉ダイエットのやり方とその効果について解説します。

    生理中のダイエットにおすすめの食事2.体を温める生姜

    循環不良によって体が冷えやすい生理中は、体を温めるものを食べましょう。ただ温度が温かいだけではなく、食材自体が体温を上げる働きがあるものがおすすめです。

    代表的なのは生姜です。生姜は生の状態と加熱した状態では成分が異なります。体を温めるには、加熱した生姜や乾燥生姜の方が適しています。

    生理中のダイエットにおすすめの食事3.腸内環境を整える発酵食品

    生理中はホルモンの関係で、便秘や下痢に悩まされることも多いです。ヨーグルトや納豆、チーズなどの発酵食品で腸内環境を整えると、便秘や下痢の症状の緩和が期待できます。

    なおかつ発酵食品は体を温める作用もありますので、生理中も意識して摂りたいですね。

    生理中にダイエットするときには豆乳がおすすめ

    生理中のダイエットでは、豆乳を積極的に飲むようにすることをおすすめします。
    豆乳を飲むことでたんぱく質などの栄養を効果的に摂取することができます。

    また、生理前1週間からはプロゲステロンが分泌することで、食欲が急に増えたりむくみやすかったりする時期です。
    この時期から豆乳を飲むことによって、血中の脂肪や悪玉コレステロールの排出などを促す”大豆サポニン”を摂取することができ、生理中の体重増加を抑えてくれます。

    なので、生理前1週間から生理中にかけては豆乳を積極的に飲むことをおすすめします。

    生理後に痩せるために

    生理後10日間ほどは、痩せ期といわれています。むくみが取れ、肌の調子も整い、気持ちも前向きになることからキラキラ期と呼ばれます。しかし生理前や生理中の生活が乱れていては、せっかくの痩せ期を生かすことができません。

    生理後に痩せるためには、溜め込みやすい生理前や生理中の時期に、しっかり節制することが大切です。「どうせ痩せにくいから」とダイエットはお休みするのではなく、痩せ期をいい状態で迎えるためにダイエットを継続しましょう。

    生理前や生理中は、体重は増えやすく、気持ちも落ち込みやすくなっています。とにかくストレスを溜め込まないようにしましょう。暴飲暴食でストレスを解消するのではなく、体を動かしてリフレッシュすると、生理後の痩せ期には良い成果が期待できます。

    まとめ

    生理中のダイエットは成果が出にくいため、お休みしてしまいたくなります。しかし、生理前や生理中も適度な運動や食事の節制を行うと、痩せ期に突入した時にいい結果が残せるのです。生理中の体の状況を理解して、適切なダイエットを実践しましょう。

    「痩せ期にだけ頑張ればいい」と、生理中にダイエットを休む方はまだまだ多いです。生理中にもダイエットを行っていいことを知り、実践すればより効果が出やすいことを知ったら、驚くかもしれませんね。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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