【女性トレーナーが教える】女性の「バックエクステンション」のやり方や注意点とは?背中周りのダイエットに効果絶大!

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナーが教える】女性の「バックエクステンション」のやり方や注意点とは?背中周りのダイエットに効果絶大!

2019.09.15

背中や腰は自分ではあまり見ることがないので、脂肪がついていても気づきにくいです。気付いた時には既に脂肪が蓄積されており、落とすのに苦労することもあります。
腰回りがダボついていると、タイトな服も着にくくなりますよね。美しいスタイルを目指す方は、前側だけでなく後ろ側にも気を使いましょう。
今回は背中から腰にかけての筋肉を効率的に鍛えられる、バックエクステンションの効果や実践方法について紹介します。バックエクステンションを実践して、健康的に痩せ体質を目指しましょう。

ダイエットに「バックエクステンション」をおすすめする理由

美しい背中を目指せる

女性の美しいい背中

バックエクステンションは背骨を支える脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。脊柱起立筋をしっかり鍛えることで、背骨のラインが整います。腰回りもスッキリしますので、他人から見ても美しい背中を作ることができます。

人前でちょっと見栄を張りたい時、お腹は力を入れて凹ますことができますが、背中は凹ませることができません。背中のたるみは誤魔化しがききにくいので、トレーニングでスッキリさせておきましょう。

姿勢改善で代謝アップ

姿勢の良い女性

バックエクステンションで鍛えられる筋肉は、姿勢を保持する働きがあります。正しい姿勢をキープすることで、血液循環の改善や内臓の働きが高まることが期待できます。血液循環や内臓の機能が改善すると、基礎体温が上がりやすいです。基礎体温が1度上がると基礎代謝が13%上がるといわれています。基礎代謝が上がると痩せ体質に近づきますので、バックエクステンションはダイエット目的の方にぴったりのトレー二ングです。

他トレーニングの効果アップ

トレー二ングをする女性

バックエクステンションは姿勢保持に必要な筋肉が鍛えられます。そのため体幹の安定性が重要なスクワットやランジなどの種目では、より質の高いトレーニングを行えるようになります。体幹がブレずに鍛えたい筋肉を意識できるため、成果を上げやすくなるでしょう。

バックエクステンションで得られる効果とは?

体幹の安定性アップ

体幹トレーニングをする女性

体幹とは腕や脚を除いた体の部位を指し、体の中心部であることからコアとも呼ばれます。体幹トレーニングと聞くと、腹筋を鍛えるイメージがある方が多いですが、バックエクステンションも立派な体幹トレーニングの1つです。

バックエクステンションで背中側の筋肉を鍛えることで背骨を支えやすくなり、体幹が安定します。そのためトレーニング効率を上げる効果や運動のパフォーマンス向上が見込めるでしょう。

姿勢改善効果

姿勢のいい女性

猫背の方は背骨が前に曲がり、背中の筋肉が伸ばされている状態です。バックエクステンションで背中の筋肉を鍛えることによって、前に曲がった背骨を起こし、背筋を伸ばせます。背骨は理想的なS字カーブになりますので、腰への負担も減らすことができます。

姿勢を改善すると肩こりや腰痛改善、さらに血液循環やリンパの流れが改善されるので、むくみ改善も期待できるでしょう。姿勢が良くなるだけでスタイルアップしたように見えますので、ダイエットのモチベーションも保ちやすいです。

腰回りのシェイプアップ

バックエクステンションでは背中の筋肉を効率的に鍛えられます。背筋が伸びて程よい筋肉がつくので、美しい背中を作れます。背筋が伸びることによって垂れ下がっていた内臓を引き上げる効果も期待できますので、腰からお腹にかけてもスッキリするでしょう。

まずは基本を知ろう!バックエクステンションのやり方について

 
バックエクステンションは床で行う方法やベンチを使う方法、マシンを使う方法があります。フィットネスクラブなどではマシンとベンチの双方が設置してある所もあるでしょう。今回は宅トレ派の方も実践しやすい、床でもできるバックエクステンションを紹介します。フローリングで行う場合、ヨガマットなどを用意しておくと骨盤が床に当たって痛くなるのを防げます。

  • 床にうつ伏せに寝転びます。
  • 両手を前に伸ばし、手のひらは内側に向けておきます。
  • 脚は腰幅にし、つま先を立てておきましょう。
  • 大きく息を吸います。
  • 息を少しずつ吐きながら、上半身と両脚を持ち上げます。
  • 上で3秒キープしましょう。
  • ゆっくり上半身と脚を下ろしていきます。
  • 上半身を上げるときに顎が上がってしまうと、腰が反り過ぎます。顎は適度に引いて、視線は斜め下に向けておきましょう。

    足よりも上半身を浮かすのを優先する

    上半身を浮かしている女性

    自重のバックエクステンションでは足と上半身を同時に浮かせます。上半身の筋肉より下半身の筋肉の方がパワーがありますので、足の方が高く上がってしまいがちです。足を上げると脊柱起立筋への負荷が小さくなってしまいます。脊柱起立筋をメインで鍛える場合は、足よりも上半身を浮かすことを優先させましょう。

    息を止めずに行う

    息を止めている女性

    上体を持ち上げると息が止まってしまう方が多いです。息を止めた状態で力を入れると、血圧や心拍数が上がりやすくなります。心臓への負担が大きくなってしまいますので、自然な呼吸を意識して実践しましょう。

    高重量を扱う時には、息を止めて力を入れることもあります。しかし自重のバックエクステンションでは高重量になることはありませんので、呼吸は止めないようにしましょう。

    どこを意識すればいいの?バックエクステンションで鍛えられる部位とは

    脊柱起立筋

    脊柱起立筋を鍛えている女性

    脊柱起立筋は背骨を支える筋肉群で、腸肋筋・最長筋・棘筋の3つで構成されています。姿勢を保持するために大きな役割を担っていますので、脊柱起立筋が弱くなっていると猫背になりやすくなります。

    バックエクステンションはこの脊柱起立筋がメインターゲットです。上半身を持ち上げることによって、脊柱起立筋が刺激されます。脊柱起立筋を鍛えることで正しい姿勢や美しい背中のラインを手に入れられるでしょう。

    大殿筋

    大殿筋を鍛えている女性

    大臀筋は股関節伸展に作用するお尻の筋肉です。バックエクステンションでは足や上半身を持ち上げることで刺激されます。大臀筋はヒップアップ効果や美脚効果が期待できますので、積極的に鍛えましょう。

    ただし大臀筋は硬くなると腰痛の原因にもなります。ストレッチやマッサージと平行して行い、柔軟性のある筋肉を目指すのが理想です。

    ハムストリング

    ハムストリングを鍛えている女性

    ハムストリングは膝の屈曲や股関節伸展に関わる筋肉です。バックエクステンションでは股関節を伸展させる時に刺激されます。ハムストリングを意識しすると、脊柱起立筋への負荷が薄れてしまいがちです。あくまでも補助で使うようにしておきましょう。

    比較!バックエクステンションと他のトレーニングとの効果の違いとは?

    やり方の選択肢が多い

    バックエクステンションをしている女性

    バックエクステンションは自重トレーニングからマシントレーニングまで、やり方のバリエーションが多い種目です。フィットネスクラブによっては、マシンが少なく混み合うことやストレッチコーナーが狭く十分に自重トレーニングを行えないこともあります。バックエクステンションはマシンやベンチを使う方法と床で行う方法、バランスボールを活用する方法があるので、混み合っていてもスムーズにトレーニングをこなしやすいです。

    フィットネスクラブの混み具合は時にストレスになりますが、バックエクステンションは比較的ストレスなく取り入れられるでしょう。

    初心者から上級者までアレンジしやすい

    初心者

    バックエクステンションはマシンやベンチを使うと初心者でも実践しやすく、ダンベルを持ったり負荷を上げることによって上級者でも満足しやすいです。自重トレーニングでも、脚の位置や腕の位置などを変えることでトレーニングのマンネリ化を防ぐことができます。

    ダイエット目的でも筋肉量アップ目的でも、トレーニングは継続させることが大切です。同じことばかりを繰り返していると、飽きやすくなります。少しずつ変化を加えることによって楽しんで継続しやすくなります。

    効率よく実践したい!バックエクステンションの効果を上げる「コツ」とは?

    バックエクステンションの動きは「背筋」とも呼ばれ、部活動などでもよく行われるトレーニングです。しかし部活動で行う背筋トレーニングは、背中を痛めてしまうような動きであることが多いです。効率よく安全にバックエクステンションを行うためには、背中を反らしすぎないことと、反動を使わないことを意識しましょう。では、それらについて詳しく解説していきます。

    背中を反らしすぎない

    背中をそらしていない女性

    部活動の背筋は、足を抑えて出来るだけ背中を反らせるフォームをとっていることが多いです。腹部の柔軟性を上げるためには、この動きは有効です。しかし脊柱起立筋のトレーニングであれば、上半身を大きく起こす必要はありません。背中を反らしすぎると、腰や背中を痛める可能性もあります。安全に行うためにも、背中は反らしすぎないように気を付けましょう。

    反動を使わない

    反動を使うのは正しいやり方ではない

    反動をつけると、他の部位を使ってしまいがちです。負荷が鍛えたい部位ではなくて他の部位に逃げてしまいますので、トレーニング効率も悪くなります。重たいウエイトを持ち上げることが目標であれば、反動をつけて行うこともあります。トレーニングの成果を上げたいのであれば、反動をつけない方法がおすすめです。

    バックエクステンションの場合は背中の筋肉がしっかり収縮しているのを感じながら、ゆっくり動かすようにしましょう。

    女性に適したバックエクステンションの負荷・回数・セット数は?

     

    自重トレーニングの場合

    自重トレーニングをする女性

    バックエクステンションをベンチやバランスボールを使ってウエイトなしで行う場合や、床でのバックエクステンションの場合、ある程度回数を重ねます。しかしやり過ぎると腰や背中への負担が大きくなります。1セットは15~20回を目途にしておきましょう。セット間は30秒~1分間のインターバルを挟みます。セット数は2~5セットで、無理なく実践しましょう。

    また、反復せずに収縮状態をキープする方法もあります。基本のバックエクステンションでは収縮状態を3秒キープしますが、アレンジではキープ時間を長くしていきます。目標は1分キープです。キープ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を繰り返します。最初から長時間キープするのではなく、少しずつキープ時間を伸ばして上げましょう。

    自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
    【自重トレーニング参考記事】

    【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

    現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

    ウエイトトレーニングの場合

    ダンベル

    ベンチでダンベルを持って行うバックエクステンションや、マシントレーニングの場合自重トレーニングより負荷が大きくなりやすいです。目標回数は12~15回、セット数は3セットでインターバルは1~1分半で実践しましょう。負荷は15回ギリギリで反復できる重さに設定します。

    バックエクステンションはトレーニングメニューの後半に行う種目です。他のトレーニングと合わせて行う場合は体が十分に温まっているので心配はありませんが、バックエクステンションのみを行う場合は注意が必要です。体が温まっていない状態でいきなり高負荷を扱うと怪我を引き起こします。どうしても最初にバックエクステンションを行うという場合は、1セット目は軽い負荷で15回反復しましょう。

    運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は?

    運動が苦手な方は、足と上半身を同時に持ち上げるのが難しいです。マシンを使ったバックエクステンションなら足は動かさないので楽に行えます。自宅でバックエクステンションに挑戦したい方は、足を上げずにチャレンジしてみましょう。

  • うつ伏せに寝て、腕は体の横に伸ばします。
  • つま先は立てておきましょう。
  • 背中に力を入れて上体を持ち上げます。
  • 両手も後ろ側に伸ばしておきましょう。
  • 上体を持ち上げた姿勢を3秒キープします。
  • ゆっくり上体を下ろします。
  • 顎がつく前に止めて、もう一度上体を持ち上げましょう。
  • 足を上げないので難易度が下がる

    股関節の柔軟トレーニングをする女性

    運動な苦手な女性だと、足を持ち上げると上半身が上げられないという方が多いです。足を上げると上半身が上げにくい理由は、股関節の柔軟性が足りないことと下半身の方が筋力が強いことが挙げられます。

    股関節の柔軟性がある場合、ある程度足が上がっていても背中の筋肉を縮めて上半身を持ち上げられます。しかし股関節が硬いと足を上げただけで股関節の可動域を使い切ってしまうため、上半身が持ち上げにくくなるのです。

    足を上げなければ上半身を持ち上げることだけに集中できますので、比較的楽に実践できます。足を上げたバックエクステンションに挑戦したい場合は、足を上げないバックエクステンションを実践しながら股関節のストレッチも取り入れましょう。

    【股関節トレーニングの参考記事】

    【トレーナー指導】女性向けの股関節トレーニングの効果とやり方をご紹介

    現役のパーソナルトレーナーが女性向けの股関節トレー二ングのやり方などを詳しくご紹介します。

    足を引っかければさらに楽になる

    足を引っかけている女性

    背中の筋肉が弱いと、支えなしに上体を持ち上げるのが難しいです。運動が苦手な方は足を引っ掛けて行うと、楽に上体が持ち上げられます。ただし、ハムストリングや大臀筋への影響が強くなってしまいますので、慣れてきたら支えなしに挑戦しましょう。

    支えは軽いものや不安定なものだと危険です。壁に足の裏をつけているだけでも支えになりますので、ちょうどいい支えがない時は壁を利用しましょう。

    バックエクステンション以外に同じ部位を鍛える方法とは?

    同じ部位を鍛える方法を考えている女性

    バックエクステンションで鍛えられる脊柱起立筋は背骨を支える筋肉ですので、姿勢をキープするほとんどの種目で鍛えられます。背筋を伸ばしてウォーキングをするだけでも、脊柱起立筋を刺激できるでしょう。ここでは代表的な種目として、デッドリフトとプランクを紹介します。

    デッドリフト

    デッドリフトは脊柱起立筋をメインで鍛える代表的なトレーニングです。ダンベルやバーベルを使って行うため、初心者には少しハードルの高い種目かもしれません。フォームを意識して軽い負荷で行えば、女性でも取り入れやすいので試してみましょう。

  • バーベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
  • 膝を軽く曲げながら股関節から上半身を倒していきます。
  • バーベルは脚の近くを沿わせるように下げましょう。
  • ハムストリングに突っ張りを感じるところまで下ろしましょう。
  • 腰は反らしすぎないよう、背中は真っ直ぐにしておきます。
  • 上半身を起こして膝も伸ばします。
  • 2~6を繰り返しましょう。
  • デッドリフトは腰が反りやすい種目でもあります。腰を反らしすぎると腰痛の原因になりますので、腹筋にも力を入れて背筋を伸ばしておきましょう。

    【デッドリフト参考記事】

    【トレーナー指導】女性のデッドリフトは美尻、美脚作りに効果絶大!腰を痛めないポイントも

    現役のトレーナが、女性向けのデッドリフトのやり方や腰を痛めない方法を解説していきます。

    プランク

    プランクはお腹を鍛えるトレーニングとして人気のある種目です。SNSでも30日間プランクチャレンジがブームになっていましたね。プランクはお腹を凹ませるだけでなく、頭からかかとまで真っ直ぐに保つことで体幹の筋肉をバランスよく鍛えられます。脊柱起立筋から力が抜けていると、プランク中に背中が丸まりやすくなります。お腹と背中とお尻に力を入れて、真っ直ぐをキープしましょう。

  • うつ伏せに寝転び、足は腰幅に開いておきます。
  • つま先を立てましょう。
  • 肘を肩の真下で立てて上体を起こします。
  • 足の幅を狭めてかかと同士をくっつけましょう。
  • 背中がまっすぐになるように、お腹と背中に力を入れます。
  • ドローインを意識し、お尻にも力を入れてキープしましょう。
  • 最初は10秒から行い、慣れたら少しずつキープ時間を伸ばしましょう。

    【プランク参考記事】

    【トレーナー監修】プランクのダイエット効果や女性向けのやり方をご紹介

    現役のパーソナルトレーナーが「プランク」のダイエット効果、女性向けの痛くなりにくいやり方を詳しく解説していきます。

    中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう!

    一般的なバックエクステンションに慣れたら、応用編にチャレンジしていきます。トレーニングのバリエーションを増やして、飽きずに継続していきましょう。

    上腕ひねりを加えたバックエクステンション

    上腕のひねりを加えることで肩甲骨まわりの筋肉や二の腕の筋肉も鍛えられるトレーニングです。脚も持ち上げてますので、お尻や太もも後ろも引き締められ、理想的なバックスタイルを目指せます。背中痩せを叶えたい方はチャレンジしてみましょう。

  • マットの上でうつ伏せになります。
  • 腕は体の横に伸ばし、手のひらを天井に向けておきましょう。
  • 足は腰幅に開いておきます。
  • 腕をひねりながら、上半身と脚を持ち上げます。
  • 手を元に戻しながら、上半身と脚を下ろしましょう。
  • 顎が上がらないように気を付けて反復します。
  • バランスボールを使ったバックエクステンション

    バランスボールを使ったバックエクステンションは、脚を持ち上げないので背中は意識しやすいです。不安定な状態で行うので、脊柱起立筋だけでなく姿勢を保持する体幹の筋肉全体を補助的に使います。バックエクステンションで鍛えた筋肉を、他のトレーニングでも生かしたいという方やより姿勢改善したいという方におすすめです。

  • 1.壁など両足を付けられる場所で膝を曲げてボールを抱えます。
  • 2.ボールに体重を預けて前に転がし、膝を伸ばしましょう。
  • 3.足は腰幅に開いておきます。
  • 4.骨盤でボールを押すようにして上体を持ち上げます。
  • 5.お腹とお尻に力を入れて体勢をキープしましょう。
  • 6.両手を肩の延長線上で伸ばし、胸を張ります。
  • 7.力を抜いてボールに上半身を預けましょう。
  • 8.5~7を繰り返します。
  • 9.上半身を起こした状態で止め、腕を頭の上に伸ばします。
  • 10.力を抜いてボールに上半身を預けましょう。
  • 11.9と10を繰り返しましょう。
  • バランスボールを使ったバックエクステンションは、バランスを崩しやすいです。そのため周りには十分に気を使い、広いスペースで実践しましょう。

    バックエクステンションの注意点

    腰痛がある時は無理をしない

    腰痛を持っている女性

    腰痛があるときは、上半身を持ち上げる動きが難しくなります。無理をしては腰痛症状は改善するどころか悪化することもあります。腰痛がなくても腰に違和感がある時には無理をせず、バックエクステンションの動きは避けておきましょう。

    他トレーニングと併用する場合は最後に行う

    他のトレーニングをしている女性

    脊柱起立筋は姿勢保持に大きくかかわる筋肉ですので、多くの種目でサポートをするように働きます。バックエクステンションで先に脊柱起立筋が疲労していると、フォームが崩れる可能性があります。他トレーニングの質を下げないためにも、バックエクステンションは最後に行うようにしましょう。

    腰を反らしすぎると腰痛を引き起こす

    腰痛をこじらせている女性

    バックエクステンションは腰痛防止に効果のある種目であるとともに、フォームが崩れると腰痛を引き起こす種目でもあります。腰を反らしすぎると腰椎の前弯カーブが大きくなりすぎて、腰を痛めてしまうことがあります。脊柱起立筋は上半身を大きく反らさなくても鍛えられますので、腰は反らしすぎずに自然なカーブをキープしてあげましょう。

    バックエクステンションでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声


    こちらの方は、バックエクステンションのほかにダンベルベルトオーバーロウなどを取り入れているようです。
    皆さんも、バックエクステンションをする際は他のトレーニングと平行して行いましょう。


    こちらの方は、バックエクステンションをすることで背中だけではなく、デコルテにも効果が出たようです。
    デコルテを綺麗に見せたい方にもバックエクステンションはおすすめのようです。


    バックエクステンションは、やり方を間違えると背中以外が痛くなってしまいます。
    これでは背中痩せの効果は実感しにくいので、正しいフォームで続けることを心がけましょう。

    背中痩せのトレーニングとしてバックエクステンションを取り入れている方は多いです。他のメニューと組み合わせることによって、より背中痩せを実感できます。ただし足を固定したバックエクステンションは、ハムストリングに負荷が逃げやすくなっています。ベンチを使ったバックエクステンションの場合、上半身を反らせすぎると股関節が伸展して大殿筋やハムストリングの負荷が大きくなりやすいです。背中から腰にかけてをしっかりと意識して、脊柱起立筋を鍛えてあげましょう。

    どのツールを使ったバックエクステンションも、反動をつけずに実践することが大切です。スロートレーニングとの相性もいいですので、ゆっくり確実に反復しましょう。

    バックエクステンションを実践してデコルテがスッキリする理由は、姿勢が改善してむくみが改善されたことや、胸を張る動作で胸の筋肉のコリが解消したことが考えられます。代謝がアップすることで、全身痩せにも繋がるのがバックエクステンションの魅力でもあります。

    まとめ

    最後に、バックエクステンションは背骨を支えて正しい姿勢を保持する筋肉を鍛えられるトレーニングです。背中がスッキリするだけでなく、代謝をアップさせて全身痩せをサポートしますので、ダイエット中の方は積極的に取り入れましょう。

    背中は思っている以上に他人に見られています。背中を鍛えて美しい後ろ姿を目指し、誰もが憧れるスタイルに近づきましょう。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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