【トレーナー指導】ランジ(筋トレ)の女性向けやり方を解説!スクワットやウォークで効果的に美脚を手に入れる

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【トレーナー指導】ランジ(筋トレ)の女性向けやり方を解説!スクワットやウォークで効果的に美脚を手に入れる

2019.10.04

脚のトレーニングとして有名なのはスクワットですが、美脚や美尻を目指すのであればランジにもチャレンジしてみましょう。ランジは片足立ちの瞬間ができるため、スクワットより難易度は高いといわれます。しかしスクワットより腰への負担は少ないため、スクワットを行うと腰が反り過ぎてしまう方にもおすすめです。
今回は美脚のためにトレーニングをしたいと考えている方のために、基本のランジのやり方や効果についてまとめています。ランジウォークやランジを使ったストレッチ方法なども紹介していますので、気軽にランジを取り入れてみましょう。

ランジのやり方と脚に効く正しいフォーム

ランジは片足を踏み出し、膝の曲げ伸ばしを行うトレーニングで、足を踏み込む位置によって呼び方が変わります。前に踏み出すフロントランジが一番オーソドックスなやり方です。足を後ろに下げるバックランジや横に踏み出すサイドランジも美脚トレーニングとして取り入れやすい方法です。

他にもクロスランジやスライドランジなどがありますが、今回はフロントランジ・バックランジ・サイドランジのやり方を紹介します。

フロントランジ

フロントランジは足を前に踏み込むため、踏み込む足の太もも前側の筋肉がしっかりと鍛えられます。太もも前側の大腿四頭筋は人の体の中で一番大きな筋肉群です。効率的に筋肉量を増やしたい方はフロントランジに挑戦しましょう。ランジは同じ足を連続で踏み出す方法と、片足ずつ交互に踏み出す方法があります。今回紹介するのは交互に踏み出すオルタネイトフロントランジです。

・やり方

  • 足を腰幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
  • 両手は腰に当てておきましょう。
  • 片足を大きく踏み出し、膝を曲げます。
  • 踏み出した足で床を強く蹴り、元の位置に戻りましょう。
  • 反対側の足を踏み出し、膝を曲げます。
  • 踏み出した足で床を蹴って、元の位置に戻りましょう。
  • 背中が丸まったり上体が前に倒れないよう注意しながら繰り返します。
  • バックランジ

    バックランジは片足を後ろに下げて腰を落とすトレーニングです。フロントランジよりもハムストリングや大臀筋への刺激が強くなるため、美尻を目指す方は積極的に取り入れましょう。

    ・やり方

  • 足を腰幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
  • 両手は腰に添えておきましょう。
  • 片足を後ろに下げながら膝を曲げて腰を落とします。
  • 後ろの足で床を蹴り、前の脚の太ももで踏ん張って元の位置に戻りましょう。
  • 3と反対側の足を後ろに下げながら膝を曲げ、腰を落とします。
  • 後ろの足で床を蹴って、太ももで踏ん張り直立に戻りましょう。
  • サイドランジ

    サイドランジは足を横に踏み込むランジですので、内転筋への刺激が強くなるといわれます。そのため内ももを引き締めたい方にもぴったりです。サイドランジも脚を交互に出す方法と同じ脚を連続で出す方法があります。今回はより省スペースで行える、同じ脚を連続で出す方法を紹介します。

    ・やり方

  • 両肘を曲げて、両手の指先を胸の前で合わせます。
  • 両足を揃えて立ち、背筋を伸ばしましょう。
  • 踏み出した足で床を蹴り、元の姿勢に戻しましょう。
  • もう一度同じ足を真横に踏み出して、膝を曲げて腰を落とします。
  • 床を蹴って元の姿勢に戻しましょう。
  • 軸足の内ももが伸びているのも感じましょう。
  • 女性におすすめのランジの効果

    ヒップアップ効果

    ランジはお尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えるため、ヒップアップ効果が期待できます。特に脚を後ろに出すバックランジは大臀筋への刺激が大きくなるので、ヒップアップしたい女性におすすめです。

    また、ランジで片足立ちになる時や腰を落とす時には、股関節がぐらつかないようにする中臀筋も鍛えられます。中臀筋はハート形ヒップを形成する筋肉ですので、ランジはお尻の形を整えたい方にもぴったりなトレーニングです。

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    美脚効果

    太ももの筋肉を効率的に鍛えられるランジを続けると、引き締まった脚を手に入れられます。膝を曲げる時に内側に入らないように意識したり、サイドランジを行うと内転筋を鍛えられます。内転筋を鍛えると内ももが引き締まって、太ももに隙間ができる方が多いです。太ももをスッキリさせたい方はランジを取り入れましょう。

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    代謝アップ効果

    筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると何もしていなくても消費するカロリーだけでなく、運動での消費カロリーも増えるため痩せやすく太りにくい体になっていきます。

    筋肉量を増やすには、小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛える方が効率が良いです。ランジでは下半身の大きな筋肉が鍛えられますので、代謝アップに効果的だといえます。

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    ランジで鍛えられる筋肉

    ランジでは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングがメインで鍛えられます。また、バランスを取りながらの筋トレですので、姿勢保持に関する体幹の筋肉も刺激されます。グラつかないように股関節周りの筋肉も鍛えられるでしょう。

    大臀筋

    大臀筋はお尻についている大きな筋肉ですので、正しく鍛えることでヒップアップ効果や脚長効果を得られます。体にフィットしたパンツは平らなお尻より上向きヒップの方が似合います。パンツスタイルをカッコよく決めたいという方は大臀筋を鍛えるのがおすすめです。

    大臀筋は股関節が進展する時に働く筋肉で、ランジでは足を踏み込んだ時に伸ばされながら力を発揮し、元の位置に戻る時に縮みます。

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    大腿四頭筋

    大腿四頭筋は太もも前側の筋肉です。膝を伸ばす時に働く筋肉で、ランジでは腰を落とす時に伸ばされながら力を発揮し、膝を伸ばす時に縮みながら力を発揮します。

    大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋で構成されており、人体の筋肉の中では一番大きな筋肉群です。しっかりと鍛えることで効率的に筋肉量を増やせるでしょう。

    ハムストリング

    ハムストリングは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成される、太もも裏側の筋肉です。膝関節と股関節の伸展時に強く働く筋肉ですので、ランジでは踏み込んだ足を元に戻す時に縮みながら力を発揮します。ランジで足を踏み込む際には、膝が曲がりすぎないようにハムストリングが伸ばされながら力を発揮しています。

    ハムストリングが硬い方は、前屈が苦手です。ランジをストレッチ感覚で取り入れることでハムストリングの柔軟性もアップするでしょう。

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    ランジの回数はどれくらい?トレーニングしても足を太くしないコツ

    筋トレの負荷や回数は、目的によって異なります。筋力アップや筋肥大が目的なのであれば高負荷で少ない回数を反復しますが、引き締めたいのであれば回数を増やして実践しましょう。

    ウエイトを持って行うランジの場合、おすすめ回数は15〜20回、2〜3セットです。運動慣れしていない方は自重のランジでも構いません。自重で15回反復できないという方は、まずは綺麗なフォームで10回繰り返すところから始めます。余裕が出てきたら回数を増やしていきましょう。

    たまに「脂肪がついたまま筋トレすると脚が太くなるんじゃないか」と相談を受けることがあります。「脂肪の上に筋肉がついて太くなる」や「脂肪が筋肉に変わるから太いままになる」という心配をする方もいます。しかし脂肪が筋肉に変わったり皮下脂肪の上に筋肉がつくことはありません。むしろ筋肉が増えることで消費カロリーが増えて脂肪燃焼にも繋がります。

    トレーニングの後に疲労が溜まったままにしておくと、筋肉が張ってパンパンになってしまうことがあります。特にむくみやすいタイプの方は、ケアを怠ると一時的にボリュームアップしてしまうでしょう。筋トレ後にマッサージやストレッチを取り入れることで、むくみや張りを防ぐことができます。

    ランジスクワットのやり方

    基本的にランジとスクワットは別の種目です。そのため私がトレーニング指導する時には、あまりランジスクワットという言葉は使いません。しかし筋トレの種目名はトレーナーやインストラクターによって異なる場合があるため、ランジスクワットというメニューを実践している方も多いです。

    ランジスクワットと呼ばれるトレーニングは、大きく分けて3パターンあります。1つ目は一般的なランジで、2つ目は足を前後に開いたスプリットスクワット、そして3つ目はジャンプで足を入れ替えるランジジャンプです。

    基本のランジやランジジャンプは別の章でやり方を紹介しています。ここではスプリットスクワットタイプのランジスクワットを紹介します。

    ・やり方

  • 脚を肩幅に開きます。
  • 右足を後ろに下げます。
  • 腕を上げて、両手を頭の後ろで組みましょう。
  • 膝を曲げて腰を真下に落とします。
  • 右膝が床につくギリギリで止めましょう。
  • 膝を戻して3の姿勢に戻ります。
  • 10回繰り返したら右足を左足に揃えます。
  • 左足を後ろに下げて、同様に行いましょう。
  • スクワット系のメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    ランジウォークのやり方

    ランジウォークは陸上競技やサッカー、ラグビーなどでもウォーミングアップで行うことのある種目です。ランジウォークは深く腰を下げることで下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、股関節や膝関節まわりの柔軟性を高めることができます。ジョギングなどの有酸素運動を行なっている方は、先にランジウォークを取り入れることでパフォーマンス向上にも繋がるでしょう。

    基本のランジでは踏み出した足を元の位置に戻しますが、ランジウォークでは踏み出した足を軸にして、さらに進みます。ランジウォークはフロントランジだけでなく、バックランジやサイドランジでも行えます。まずは基本のランジウォークを覚えて実践してみましょう。

    ・やり方

  • 足を腰幅に開いた状態で背筋を伸ばします。
  • 片足を大きく前に踏み出すと同時に反対側の手を前に出します。
  • 膝を曲げて重心を下げましょう。
  • 前側の太ももと床が平行になるように意識しましょう。
  • 前の脚に力を入れて重心を上げます。
  • 後ろの足を前に踏み出して、反対側の手を前に出します。
  • 膝を曲げて、前側の太ももが床と平行になるまで重心を下げましょう。
  • 前の脚に力を入れて重心を上げ、更に前に進んでいきます。
  • ランジウォークを繰り返す時は背中が丸まってしまわないように気をつけましょう。背中を伸ばそうとすると、腰が反ってしまう方がいます。腰が反ると腰痛を引き起こす可能性があります。お腹に力を入れて反り腰を防ぎましょう。

    ランジジャンプのやり方

    ランジジャンプはジャンピングランジとも呼ばれる、足の入れ替えをジャンプで行うトレーニング方法です。ジャンプは瞬発力を鍛えたい時に多用されます。ランジジャンプではジャンプ力だけでなくスプリント力も上がるため、様々なスポーツで取り入れられています。連続して行うことで、持久力アップトレーニングとしても使えるでしょう。

    正しいランジジャンプは姿勢改善効果も期待できるため、アスリートでなく一般の方にもおすすめです。大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングや下腿三頭筋といった大きな筋肉を鍛えられるため、代謝アップも期待できます。

    ・やり方

  • 足を腰幅に開いて胸を張ります。
  • 両足でジャンプして足を大きく前後に開きます。
  • 膝を曲げて腰を落としましょう。
  • 両足で力強くジャンプして足を入れ替えます。
  • 膝を曲げて腰を落としましょう。
  • 10回繰り返しましょう。
  • ランジジャンプの応用として、軽いジャンプで複数回足を入れ替えた後に深く腰を落とす方法があります。有酸素運動と筋トレを繰り返すサーキットトレーニングとしても効果が期待できますので、基本のランジジャンプに慣れたら実践してみましょう。

    ジャンプ動作は膝や腰への負担が大きくなりやすいです。膝や腰、足首に違和感がある方は無理をせずにランジジャンプを中断しましょう。

    【ジャンプダイエットに関する参考記事】

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    ダンベルを使ったランジのやり方

    トレーニングの効果を十分に得るためには、目的に応じた回数をギリギリ反復できる負荷を設定します。ランジの場合らバランス力が問われるので、まずは負荷をかけずにフォームを習得しましょう。

    基本のランジに慣れて、物足りなくなってきたらウエイトを追加しましょう。ランジはバーベルやダンベルなどを使うことで、自分の体重以上の負荷をかけられます。バーベルの方が負荷が重くなりやすくバランスを取るのも難しいため、女性がランジで負荷をかける場合はダンベルやケトルベルがおすすめです。

    ランジでダンベルを持つ場合、手を下げて足の横で持つ方法が一般的です。肘を曲げて肩の位置で持つ方法や両手を頭の上に伸ばしてダンベルを持つ方法もありますが、よりバランス力や体幹の筋力が問われます。まずは足の横で持つ方法から始めましょう。

    ダンベルを持っていること以外は、基本のランジと方法は同じです。フロントランジやバックランジは片手に1つずつダンベルを持ち、サイドランジは1つのダンベルを体の前で持ちます。ダンベルの負荷がかかる分、足を戻す時に体幹がブレやすくなります。自重トレーニングの時と同じように、体は真っ直ぐにしたまま脚とお尻の力で元の姿勢に戻してあげましょう。

    女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    ランジはボルダリングに有効?

    筋力トレーニングのランジとボルダリングのランジは全くの別物です。ボルダリングのランジとは、腕を伸ばしても届かないホールドを飛び出して片手で掴みに行くムーブのことです。中級者から上級者が実践するムーブですので、やってみたいと憧れる方も多いでしょう。

    ボルダリングのランジは、筋力トレーニングのランジを行っただけではできません。ボルダリングのランジに挑戦したいという方は、ボルダリングジムで練習してみましょう。

    ボルダリング初心者が上達するためには、下半身のトレーニングよりも上半身のトレーニングが重視されます。特にホールドをしっかり掴むために必要な握力や指の力、ホールドを引き寄せるための上腕や背中の力が大切です。そのためラットプルダウンや懸垂などが多用されます。

    とはいえ下半身の筋肉が不必要なわけではありません。脚の力で踏み込んで、遠いホールドを掴みに行くようなテクニックもありますので、ランジは無意味にはならないでしょう。

    また、筋力トレーニングとして腰を深く落としたランジを行うと、股関節の柔軟性が高くなります。柔軟性が上がると足を置くホールドの選択肢が広がりますので、ボルダリングの技術向上に繋がるでしょう。

    ランジでストレッチをする方法

    ランジは足を大きく開いて腰を落とすため、股関節の柔軟性アップに繋がります。そのため走る動作があるスポーツを行う方や、ランナー・ジョガーは運動前にランジのストレッチを取り入れる方も多いです。ウォーミングアップの1つとしてランジウォークを取り入れているチームもたくさんあるでしょう。

    フロントランジやバックランジでは大臀筋や腸腰筋といった筋肉がストレッチされます。サイドランジの場合は内転筋や薄筋といった太もも内側の筋肉を伸ばせます。

    筋トレとしてではなくストレッチ効果を強めたい場合は、より足を開く幅を広くして腰を落とす方法がおすすめです。具体的なフォームを動画を見ながら確認してみましょう。

    ・やり方

  • 両足を揃えて立ちます。
  • 両手を重ねて前屈し、片足の足首に添えましょう。
  • 手を置いていない方の足を大きく後ろに引きます。
  • 前の膝がつま先より前に行かないように、上から足の甲が見えるようにしましょう。
  • 顔を起こして余裕があれば手を膝の上に移動します。
  • 手を足首に戻し、足を揃えて体を起こしましょう。
  • 反対側も同様に行います。
  • ランニングやジョギング前にランジストレッチを行うと、腰痛防止効果を期待できます。股関節のストレッチの1つとしてランジストレッチを取り入れましょう。

    【下半身のストレッチメニューに関する参考記事】

    【トレーナー指導】女性向け「股関節ストレッチ」の効果とは?

    現役トレーナーが女性向けの股関節ストレッチの方法とやる際の注意点を詳しく丁寧に解説します。

    まとめ

    いかがでしたか?ランジは下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹の筋肉を鍛えたり股関節の柔軟性を高めるのに役立つ運動です。股関節の柔軟性がアップするとパフォーマンスが上がるだけでなく血行が良くなり、むくみ改善にも繋がります。スラリと引き締まった美脚を目指したい方は、さっそくランジに挑戦しましょう。

    ランジは正しいフォームで行わなければ、膝や股関節への負担が大きくなります。無理はせずにフォーム重視で取り組みましょう。

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