【トレーナー指導】シーテッドローでキレイな背中を目指そう!マシン、チューブ、ダンベルを使った方法を紹介

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】シーテッドローでキレイな背中を目指そう!マシン、チューブ、ダンベルを使った方法を紹介

2019.10.06

背中周りのお肉を取りたい、背中周りをキレイに引き締めたい、という方は多いと思います。
背中周りのお肉って、お腹と一緒でなかなか取れないですよね。
例えば、キレイなくびれを作るためには、お腹周りにある腹筋だけではなくて、背中周りの筋肉も使わなければならないのです。
今回は、背中周りを鍛えてキレイな背中にするためのシーテッドローというトレーニングについてお伝えしていきます。
ジムでもご自宅でも簡単に行うことができるトレーニングになりますので、初心者の女性も必見です。

シーテッドローの正しいやり方

シーテッドローは、背中を鍛えるためのトレーニング方法になります。

シーテッドは座るという意味ですので、座ったまま行います。

また、ローはローイングの略称になりまして、漕ぐという意味になります。

シーテッドローは、座ったままで漕ぐ(引く)という動きを行うトレーニングということですね。

背中を鍛えてキレイにするためには、後ろへ漕ぐ(引く)という動きを行う必要があるのです。

まずは、マシンを使ったシーテッドローのやり方を見ていきましょう。

シーテッドローのマシンに座ります。

椅子が斜めになっていると思いますので、しっかりと奥まで深く座ります。

また、マシンの種類によっては、両脚を伸ばして置くための台もありますので、台がある場合には、必ず足を乗せて踏ん張れるようにします。

両手で前にあるグリップを持ちましょう。

グリップを縦にも横にも持てる場合があります。

効率良く背中を鍛えるためには、手のひら同士が向かい合うように(親指が天井に向くように)してグリップを握りましょう。

親指がグリップの内側に、他の4本の指がグリップの外側に来るようにして、しっかりと全ての指でグリップを強く握ります。

肩がすくみすぎないようにし、背中をまっすぐにしたままの状態で肘を手前に向かって曲げるようにグリップを強く引きます。

肘が体側よりも後ろに来るまで引きつけ、動きが止まりましたらゆっくりと元の位置に腕を伸ばしながら戻していきます。

このときに、脇を締めながら行うことができますと、より効果的に背中を引き締めることができます。

シーテッドローの効果

様々なトレーニングがありますが、それぞれどのような効果があるのかを知った状態でトレーニングを行うことができますと、モチベーションの維持にも繋がりますよね。

シーテッドローを行うことでどのような効果があるのでしょうか?

背中の引き締め

シーテッドローでは、背中周りの筋肉を鍛えることができますので、背中周りを引き締めることができます。

主に使われる筋肉は、僧帽筋(そうぼうきん)と言われる筋肉や広背筋(こうはいきん)といった背中の筋肉です。

これらの筋肉は、腕を手前に引いたり、背中を反らせるような動きの際に主に使われる筋肉です。

背中をまっすぐにしたままの状態で両腕を手前に引きますので、まさに僧帽筋や広背筋を使うことができ、背中周りの引き締めに効果的なのです。

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背中の筋力アップ

シーテッドローにはいくつもの種類があります。

上記のようなマシンを使ったやり方もあれば、チューブを使ったやり方もあります。

いずれにしましても、ローイングという引くトレーニングでは、重りやチューブなどによって負荷がかかることになります。

負荷がかかるということは、それに耐え得る筋肉が必要になるということです。

例えば、マシンでのシーテッドローで最初は20キロの負荷をかけていて10回しかできなかった場合にも、毎週3回、3セットずつ行っていれば、20キロでのシーテッドローは楽にできるようになる可能性が高いです。

これは、筋力が付いているということになるのです。

筋肉に負荷をかける以上、定期的にある程度の負荷をかけ続けることができましたら、筋力はつきます。

シーテッドローでは、背中の引き締めといった効果だけではなく、背中の筋力のアップにも役立つということです。

背中の筋力が上がれば、例えば日常生活で楽に重いものを持ち上げることができるようになる可能性は十分にあります。

トレーニングで負荷をかけて筋力をつけることは、見てくれと同じかそれ以上に日常生活を豊かにしてくれるのです。

シーテッドローを女性がする際の重量の目安

では、シーテッドローを実際に行う場合に、女性が行う際の重量の目安はどれくらいなのでしょうか?

初心者は15〜20回できる重さで

トレーニングを始めて間もない女性は、どれくらいの重さで行うかよりも、フォームを重要視した方が良いでしょう。

そのため、フォームを確認しながらでもできるような軽めの負荷で行うことをオススメします。

15〜20回程度、キレイなフォームで行うことができるような重さで行いましょう。

行う回数に関しましては、8〜12回程度で構いません。

まずは、キレイなフォームで正しく行うことができる上記の重さで行ってみてください。

フォームが崩れた状態でトレーニングをいくら行っても効果は出づらくなってしまうばかり。

例えば、シーテッドローで背中が丸まった状態で行っても、腕の筋肉を使いすぎてしまうばかりです。

正しいフォームで行えるような負荷の設定を心がけましょう。

シャープな体を目指すのであれば15〜20回

慣れてきた方の場合、トレーニングを行う目的も人それぞれになると思います。

シャープな背中でキレイに引き締めたい場合には、15〜20回程度行える重さで、15〜20回行いましょう。

これは、筋肉で使われる線維の違いによって、太くパワーを出すことのできる筋肉が発達するか、細く持久力のある筋肉が発達するかが変わるためです。

負荷が大きくなればなるほど、使われるのは太く大きくなる筋肉の線維が使われます。

反対に、負荷が小さくて回数を重ねることができる場合には、細く持久力のある筋肉の線維が使われます。

そのため、細くシャープな背中周りにしたい場合には、なるべく重くしすぎないようにして高回数を重ねるようにしましょう。

筋肉をつけたいなら8〜12回

筋肉をつけたいということであれば、ある程度の負荷が必要になります。

基本的には、8〜12回できるような重さで8〜12回行うことが良いとされています。

ある程度トレーニングに慣れてきた方は、少し負荷をかけて実践してみてください。

シーテッドローで美しい背中を作るために抑えておきたいポイント

シーテッドローをより効果的に行い、美しい背中を作るためにはいくつかのポイントを抑えておく必要があります。

脇を締めながら引く

まずは、脇を締めながらで前に引くことを意識しましょう。

シーテッドローで鍛えたい僧帽筋や広背筋は、腕や肩甲骨、背骨から骨盤にまでついています。

さらには、脇腹付近にまでついていますので、鍛えることができますと脇腹まで引き締めることが期待できます。

特に、背中をキレイに引き締めたい場合には、脇腹付近の部分をうまく使ってくびれを作るようにしてあげると、後ろから見たときにもキレイな背中になります。

脇腹をうまく引き締めるためには、シーテッドローの動作の際に脇を締めながら手前に引く必要があります。

脇が開いた状態で手前に引きますと、背中ではなく腕や肩の筋肉をメインに使ってしまうでしょう。

肩や腕に力を入れるのではなく、あくまで背中の筋肉をメインに鍛えますので、脇を締めながら行うことがポイントです。

背中が丸まらないように

背中にある筋肉は、基本的に背中を反らせるような働きを持っています。

そのため、背中が丸まった状態では、キレイな背中を作ることができません。

反対に、背中が反りすぎていることも腰を痛めてしまうデメリットになります。

腹筋と背筋の両方を使う事によって、背中をまっすぐにした状態で行うことが、シーテッドローでキレイな背中を作るためのもう一つのポイントです。

ダンベルを使ったシーテッドローのやり方

さて、ダンベルを使ったローイングの方法もあります。

ダンベルを使ったローイングになりますと、シーテッドという座った状態ではなく、立った状態かベンチに寝たままの状態でローイングを行うことになります。

今回は、ベンチを使ってダンベルを持ち、ローイングを行う方法についてみていきましょう。

まずはまっすぐに立ち、片手でダンベルを持ちます。

ダンベルは、しっかりと握るようにしましょう。

お尻を後ろに軽く引いて深くお辞儀をするようにします。

角度としましては、70度前後まででかまいません。

90度まで深くお辞儀をしてしまいますと、背骨への負担が大きくなります。

また、お辞儀をした際に、背中が丸まった状態になっても背骨への負担が大きくなりますので、まずは骨盤、肩、耳の穴が一直線上に来るようにキレイなお辞儀の姿勢を取ります。

上記の状態から腕を垂直に下ろし、脇を締めましょう。

しっかりとダンベルのグリップを握り、脇を締めたままで手前に引いてきます。

肘が体側を超しましたら、ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していくように肘を伸ばしていきましょう。

ポイントや注意点としましては、やはり背中が丸まらないことになります。

背中が丸まるだけで背中の筋肉を鍛えづらくなるばかりでなく、腰など背骨付近への負担が増加してしまい、けがのリスクが高まってしまうのです。

また、つま先に体重が乗ったままで行う方もいらっしゃいますが、基本的にはかかととつま先に半分ずつ体重が乗ったままで行ってください。

安定した足場があってはじめてキレイにローイングを行うことができます。

女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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シーテッドローと組み合わせて効果の出やすいラットプルダウンのやり方

シーテッドローのみでキレイな背中を作ることもある程度は可能です。

しかし、その他の背中のトレーニングと組み合わせることによって、さらに背中の引き締め効果を出すことが可能となります。

シーテッドローと相性の良いラットプルダウンというトレーニングと組み合わせることで、キレイな背中作りを目指しましょう。

シーテッドローで主に鍛えることのできる筋肉は、広背筋と僧帽筋でした。

シーテッドローでは手前に引きながら行いますので、上半身に対して垂直に交わるような形で引くことになります。

そのため、広背筋よりも僧帽筋が鍛えられやすく、背中の厚みを出すためにも有効です。

それに対して、ラットプルダウンでは、上から下に向かって引いてくる動作になりますので、上半身に対して平行な動きを繰り返すトレーニングになります。

そのため、広背筋をメインとして使う事が出来るのです。

広背筋は、脇腹付近にモついている筋肉で、くびれを作るためには鍛えておくべき筋肉になります。

そのため、シーテッドローで背中の真ん中付近をキレイに鍛え、ラットプルダウンで背中の横、特にくびれを作るためも合わせて行った方が効果が大きいと思われます。

ラットプルダウンで広背筋に刺激を先に入れてからシーテッドローを行うことで、シーテッドローでも広背筋を使いやすくなり、くびれなどは作りやすくなるかもしれませんね。

ラットプルダウンのやり方は、専用のマシンに座った状態で、バーの曲がっている部分を持ちます。

曲がっている部分が無い場合には、肩幅~肩幅の1.5倍ほどまでで持ってみてください。

脇を締めながら手前に引いて下におろしてきます。

最後に脇を締めながら肘を体側につけるようにしましょう。

こちらも、過剰な腰の反りなどには注意が必要です。

【ラットプルダウンに関する参考記事】

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チューブを使ったシーテッドローのやり方

ジムに行かずとも、安価なチューブを買うことで、ご自宅でも簡単にシーテッドローを行うことができます。

特に、お時間があまりない主婦の方々は、すぐにできる簡単な方法になりますので、実践しやすいかもしれません。

まずは、座った状態で両脚を伸ばします。

両脚を閉じたまま、両足の裏側にチューブをひっかけましょう。

両手でチューブを持ち、背中をできるだけまっすぐに保ちます。

体が硬くて長座体前屈が出来ず、背中をまっすぐにできない方の場合には、座椅子などを使われるとやりやすくなるかもしれません。

背中が反りすぎたり、丸まらないようにして、チューブを手前に引きます。

脇を締めながら引き、チューブが戻ろうとする力に抵抗して、ゆっくりと肘を伸ばして元のスタート位置に戻っていきます。

簡単ですよね。

チューブを使ったトレーニングの利点としましては、自分で負荷の設定を簡単に変えることが出来る点になります。

たとえば、チューブを短く持ちましたら、その分だけ元の長さに戻ろうとする張力が働きますので、負荷は大きくなります。

反対に、初心者の方ではじめはフォームを意識したい場合には、軽めの負荷設定が必要です。

チューブを長く持ちましたら、チューブの張力は弱まりますので、フォームを意識して行うことが可能となるでしょう。

チューブトレーニングはかなり使い勝手の良いものになりますので、空き時間にチューブを使ってシーテッドローを行ってみてくださいね。

【ゴムチューブメニューに関する参考記事】

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自宅でできるシーテッドローのやり方

さて、ジムに行かずともご自宅でシーテッドローを行い、背中周りをキレイに引き締めることは可能です。

例えば、上記のようにチューブを使ったやり方でもご自宅簡単に行うことが可能ですよね。

その他にも、日常生活でよく目にするようなものを使ってローイングというトレーニングを行うことは可能なのです。

例えば、ペットボトル。

ペットボトルを使ったローイングに関しましては、座った状態ではやりづらい可能性がありますので、立った状態で行ってみましょう。

使用するのは、ペットボトルとその中に入れる水です。

立ったまま両手でダンベルを持った時と同じように、しっかりとペットボトルを持ちます。

背骨をまっすぐにしたままの状態で、股関節から前に向かって深くお辞儀をしていきましょう。

この時に、骨盤と肩、耳の穴を結んだラインが一直線上に来ること、そして、背骨がまっすぐな状態になっていることを確認します。

両手を下に垂らし、地面に対して腕が垂直になるようにしましょう。

脇を締めながら、肩甲骨と肩甲骨を引き寄せるように、肘を手前に曲げながらペットボトルを引いてきます。

最後にさらに脇を絞るようにしますと、背中の筋肉をより強く感じることができます。

脇の間が開かないようゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻していきましょう。

フォームのチェックなどを目的として行うのも良いですし、初心者の方は負荷の調整を水の量で調整することができますので、より簡単にできるトレーニングとなります。

是非、ご自宅で実践してみてくださいませ。

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シーテッドローを行う際の注意点

様々な器具を使ってシーテッドローを行うことが可能ですが、一つ一つに注意点があります。

器具の種類は違えども、基本的な注意点は同じになってきますので、ご自宅やジムで実践する場合には下記の注意点に気を付けて行ってみてください。

背中と腹筋の力を抜かないこと

シーテッドローというトレーニングは、肘を曲げながら手前に腕を引くだけの簡単な動きのトレーニングに見えます。

しかし、腕をキレイに動かすためには、それを支えるための土台が必要になります。

それが体幹周りです。

背中や腹筋といった体の中心にある体幹部分が安定していない状態でシーテッドローを行っても、背中の筋肉を使ってキレイな背中を目指すことは難しいでしょう。

背中をまっすぐに保ったままで動く必要がありますので、背中をまっすぐに保つための腹筋や背筋の力を常にキープしておくことが必要になります。

過剰に力を入れすぎる必要はありませんが、背骨がまっすぐなまま保てるように、体幹周りにある腹筋や背筋の力を抜きすぎないようにしましょう。

脇を締める

何度もお伝えしていることではありますが、脇を締めながら手前に引くことが重要です。

脇付近に背中周りの筋肉もついていますので、特にくびれを作るためには重要なポイントになります。

脇を締めながら動作を行うように気をつけましょう。

まとめ

背中をキレイに引き締めるためのシーテッドローというトレーニングは、ご自宅にある簡単なものでも行うことが可能です。

また、ジムに行きながらご自宅でのトレーニングを充実させることができますと、背中周りの引き締めもより効果的なものとなります。

まずはフォームを意識していただき、背中にある広背筋や僧帽筋を鍛えてキレイな背中を作りましょう。

こちらの記事が参考になりましたら、シェアしていただけますと幸いです。

執筆者

パーソナルトレーナー

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。

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