【女性トレーナー記事】ふくらはぎ痩せに効果的な即効1週間で効く筋トレ・マッサージ・ストレッチ・歩き方とは?筋肉・脂肪太りのダイエット方法

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー記事】ふくらはぎ痩せに効果的な即効1週間で効く筋トレ・マッサージ・ストレッチ・歩き方とは?筋肉・脂肪太りのダイエット方法

2019.05.16

【2019/08/15更新】
膝下に自信がなくて中々スカートが履けないという方も多いのではないでしょうか。スキニーパンツやレギンスも、ふくらはぎのラインが強調され逞しさが際立ってしまいます。ふくらはぎの太さが気になって本当に着たいファッションを諦めている方もいらっしゃいます。

ふくらはぎのシェイプアップに成功すれば、着たいファッションを諦める必要はありません。しかし、いざふくらはぎ痩せのトレーニングやエクササイズを始めようと思っても、種類が多くどれを実践していいのか悩みますよね。

今回の記事は自分に合ったふくらはぎ痩せトレーニングやダイエット方法が知りたいという方の手助けになるよう公開しました。すっきりとしたふくらはぎを手に入れて男性からモテたいという方も是非ご覧ください。

ふくらはぎが痩せない原因・理由

ダイエットやトレーニングをしてもふくらはぎが痩せないのには、大きく分けると3つの原因があります。ここではふくらはぎがスリムにならない原因について確かめてみましょう。

むくみや冷え

ふくらはぎが太くなる大きな原因の一つがむくみや冷えです。立ち仕事や同じ姿勢が長く続けることが多い方はこのタイプが多いです。

むくみは水分や塩分が体内に滞っている状態です。塩分の取りすぎや血行不良によって、むくみが生じます。靴下の跡が残りやすかったり、朝履いた時に余裕があったブーツが夕方にはキツイという方はむくんでいるといえます。

冷えは女性の7割が悩んでいる症状です。運動不足や血行不良による冷えは、ふくらはぎをむくませるだけでなく、代謝不良によって脂肪を蓄えやすい体にします。

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、女性ホルモンの関係で自律神経も乱れやすいため、むくみや冷えの症状が出やすくなっています。

脂肪太り


脂肪太りは運動不足や栄養過多により、脂肪が蓄積されている状態です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていると、ふくらはぎだけでなく全身に脂肪がつきます。

ふくらはぎに力を入れた状態で触ってみて柔らかい方はもちろん、固くて「筋肉太りなんです」とおっしゃる方も実はこの脂肪太りであることがほとんどです。運動をしていないのに、ふくらはぎが固いという方は固い脂肪太りの可能性が高いでしょう。

筋肉の偏り


O脚やX脚、偏平足や外反母趾・内反母趾の状態の方は、体のゆがみから本来とは違う筋肉の発達をみせることがあります。こちらも筋肉太りと一括りにされてしまうタイプです。

真っすぐ立って両膝がくっつかない方、膝はついているけど膝が内に向いている方や膝下が外側曲がっている方は筋肉の偏りによってふくらはぎが太くなっているかもしれません。

効果的なふくらはぎ痩せのトレーニング・筋トレ方法は?

ふくらはぎ太りの原因が分かったら、それを解消する方法が知りたいですよね。ふくらはぎの引き締めに効果があるトレーニングや筋トレにはどんなものがあるのでしょうか。

トレーニングを行う場所ごとにまとめてご紹介します。

ジムで行うトレーニング方法「カーフレイズ」がふくらはぎに効く!


こちらはレッグプレスのマシンを使ったカーフレイズです。フィットネスジムでは実践している方も多く、取り入れやすいメニューです。つま先でしっかりプレートを押すことでふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます。

1.レッグプレスマシンに座り、プレートを足で押し出します。
2.両足の位置をプレートの下部に移動し、かかとをプレートの外に出します。
3.つま先でプレートを押します。
4.つま先をすねの方に引き寄せます。
5.3と4の動きを繰り返します。
6.トレーニングを終了するときは足の位置を元に戻してから膝を曲げ、プレートを戻してから降りましょう。

うつ伏せで行うレッグカールのマシンを使ったシーテッド・カーフレイズです。膝を曲げているのでヒラメ筋の引き締めに効果的です。

レッグカールの本来の使い方とは異なりますので、実践していいかどうかはジムスタッフに確認しておきましょう。

1.レッグカールマシンの太ももを乗せる部分に座り、膝をパッドの下に合わせます。
2.つま先立ちの要領でかかとを持ち上げ、膝でパッドを押します。
3.かかとを下ろして元の位置に戻します。
4.2と3の動きを繰り返します。

膝下の長さによってはレッグカールマシンではシーテッド・カーフレイズを出来ません。その場合はベンチに座り、膝上に軽いダンベルを乗せて手で押さえた状態で同じ動きをしましょう。


スミスマシンとステップ台を使ったカーフレイズです。スミスマシンはサポートがありますのでパワーラックよりも安全にトレーニングを行うことが出来ますが、初心者は初めてのトレーニングでは必ず補助を付けましょう。

1.スミスマシンのバーを肩の高さより少し上にセットします。
2.バーの真下より少し前に台を設置しましょう。
3.台に乗り、かかとは後ろに出しておきます。
4.バーを首の後ろに合わせて持ち、ストッパーを外します。
5.つま先立ちの要領でかかとを持ち上げます。
6.かかとを下ろして元の位置に戻します。
7.5と6を繰り返しましょう。
8.トレーニングを終わる時はバーのストッパーをピンにかけて安全に降りましょう。

最初はバーの重さだけで行い、慣れてきたらウエイトを追加するようにしましょう。

スタジオレッスンでのトレーニング方法


エアロビクスやステップ台を使ったレッスンは、有酸素運動の効果がありますので全身の脂肪燃焼に効果があります。ふくらはぎの脂肪も燃焼し、リズムよく動かすことで血液循環も良くなります。楽しく引き締めたいという方に特におすすめなトレーニングです。

ふくらはぎがカチカチに固まっているタイプの方はヨガやピラティスなどでストレッチを積極的に取り入れていきましょう。特に美脚というワードが入っているレッスンは、足のボディメイクに特化したプログラムとなっていますので、ふくらはぎを引き締めたい方にもおすすめです。

ヨガやピラティスには自律神経を整える効果もありますので、美脚以外のレッスンも冷えやむくみ改善の効果が期待できます。

自宅でできるトレーニング方法

自宅でトレーニングするメリットは、手軽でコストがかからないことです。気軽に始めることが出来ますので早速実践してみましょう。

筋トレ編-自宅でできるトレーニング方法は?自宅版「カーフレイズ」


ジムで行うトレーニングでもご紹介したカーフレイズの動きです。自宅では階段を使ったり壁を使うことが多いのですが、こちらは椅子で上半身を支えて行います。負荷が軽く、初心者でも取り組みやすい筋トレです。

1.グラグラしない安定した椅子に前傾姿勢で両手をつきます。(テーブルでも可)
2.腰の真下につま先がくるように足の位置を調節します。
3.つま先立ちの要領でかかとを上げます。
4.そっとかかとを下ろします。
5.ふくらはぎに力が入っているのを感じながら10回×3セット繰り返します。

エクササイズ編-自宅でできるトレーニング方法は?「美脚バレエ」


床に座ってできる美脚バレエです。おしりや足が冷えないようにマットをひいて行いましょう。足首や膝に違和感がある場合はすぐに中断し、無理のないように実践しましょう。

1.両膝を立てて座り、両手をお尻の少し後ろにつきます。
2.両膝を外側に開きます。
4.つま先同士をくっつけます。
5.つま先が離れないように意識し、かかとを床から離します。
6.かかとを下ろし、また同じようにかかとを上げます。
7.上げ下げを10回繰り返したら、ゆっくり足を伸ばします。
8.最後まで伸ばしたら、膝を外側に曲げて足を引き寄せ元の姿勢に戻ります。
9.5~8をもう一度繰り返します。

マッサージ編-自宅でできるトレーニング方法は?「むくみ解消マッサージ」


むくみ解消に効果的なマッサージです。お風呂上りに体が温まっている状態で行うと効果的です。マッサージの前に水分補給は忘れずにしておきましょう。

鼠径部にあるリンパ節を軽く10回さすってから行うと更に効果的です。

1.オイルを出し、手のひらで少し温めます。
2.オイルをふくらはぎ全体になじませます。
3.両手でやさしく足首を掴み、膝裏に向かってさすり上げます。
4.膝裏のくぼみを軽く押します。
5.滑りが悪くなったらオイルを追加し、3と4を繰り返しましょう。

ストレッチ編-自宅でできるトレーニング方法

ストレッチはむくみ対策だけでなく、冷え性の方や筋肉が固まっている方にもおすすめです。代謝アップにもつながりますので、全てのタイプの方に積極的に取り組んでほしいメニューです。


こちらはアキレス腱を中心に、ふくらはぎ全体を伸ばすことが出来ます。アキレス腱は切れやすい腱ですので、反動などつけずじわじわ伸ばしていきましょう。

1.伸ばしたい方の膝を立て、反対側の足はお尻の下に曲げておきます。
2.両手を立てている膝の上に置き、体重を前方にかけます。
3.かかとが浮いてしまわないように注意し、左右に軽く体をゆすります。
4.反対の足も同様に行いましょう。
5.バランスを取りづらい方は両手を床につけておきましょう。

こちらは動きのあるストレッチです。1日の終わりに取り入れると、疲労軽減に繋がります。寝る前に布団の上で行ってもいいですね。

1.仰向けに寝転び、片足は膝を立て反対の足を天井に向けて上げます。
2.上げた足の太ももの裏を両手で支えます。
3.膝は軽く曲がっていても構いません。
4.上げている方の足のつま先を天井の方に向けます。
5.つま先を引き寄せ、かかとを天井に向けます。
6.足がつらないように気を付けて、4と5を繰り返します。
7.反対側も同様に行いましょう。

【ストレッチダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

食事でふくらはぎ痩せする方法は


ふくらはぎを早くスリムにするためには、食事にも気を付けなければなりません。しかし極端な食事制限はリバウンドのリスクや健康被害のリスクが伴いますので、適度な節制を心がけましょう。

ふくらはぎ痩せに効果的な食事を見ていきましょう。

良質なたんぱく質を摂ろう


良質なたんぱく質は筋肉を育てます。ふくらはぎのシェイプアップだけでなく、全身のボディメイクのためにはたんぱく質が必要です。

たんぱく質が不足するとむくみやすくなりますので、むくみタイプの方にもおすすめです。また、筋肉量が増えることで冷えの改善にもつながりますので冷え性の方も積極的に摂りましょう。

比較的脂身の少ないお肉や魚が理想的ですが、たんぱく質を摂るのが難しいという方はプロテインを活用するといいでしょう。

カリウムを摂取して水分を排出


トマトやキュウリなどの夏野菜や果物に多く含まれるカリウムは、水分を体外に排出する働きがあります。水分が滞ってむくんでいるタイプの方は、カリウムを積極的に摂取するようにしましょう。

一方、夏野菜や果物は体を冷やす働きもあります。冷えが気になる方は体を冷やす食べ物は逆効果になりますので、体を温める食材を合わせてとるように心がけましょう。

カリウムは水に溶けだしやすい性質がありますので、食材を生のまま摂取するかスープのように水分ごと摂れる料理がおすすめです。

体を温める食べ物や飲み物を選ぼう


冷たい飲み物や食べ物、甘い物をよく摂るという方は体が冷えやすくなっています。体を外側から温めることも大切ですが、普段から体を温める食べ物や飲み物を摂って内側からも温めてあげましょう。

体を温める食べ物といえば、生姜を思い浮かべる方も多いです。しかし生姜は生の状態だとあまり体効果がありません。生姜を摂る時は加熱するか、乾燥生姜を使うことでしっかり体を温めることが出来ます。

飲み物は常温か温かいものを積極的に飲みましょう。ホットコーヒーを飲んだ後、直後は体が暖かいのに時間がたつと余計に寒くなった経験はありませんか?コーヒーは温かいものでも体を冷やす働きがあります。体を温めたい時は、出来れば紅茶やウーロン茶などを選ぶようにしましょう。

日常生活から改善!下半身痩せできる歩き方は?

歩き方を改善するだけで、下半身をスリムにできたら嬉しいですよね。下半身にコンプレックスがある方は、姿勢や歩き方に問題があることも多いです。歩く姿勢や足の出し方を学んで美脚を目指しましょう。

背筋を伸ばして歩く


こちらのInstagramではハイヒールを履いた際の歩き姿勢ですが、ヒールのない靴でも同じことが言えます。間違った姿勢で歩いている方はとても多いです。

「姿勢を正してください」と言うと、必要以上に胸を張ったり腰を反らせる方がいます。しかしこれは無理な姿勢であって、正しい姿勢とはいえません。

正しい姿勢は「頭のてっぺんから糸が出ていて、その糸を空から引っ張られているようなイメージ」と表現されることも多いです。胸を張るというよりは自分の身長をより高く見せるように意識してみましょう。

膝を伸ばしてかかとから着地


歩くときは軽く膝を伸ばし、かかとから着地します。たまにかかとを地面に叩きつけるように着地する方がいらっしゃいますが、あくまでも軽く着地させましょう。

かかとが地面についたら重心を移動し、反対側の足を前に運びます。後ろ側の足ではつま先で軽く地面を蹴りだします。膝下だけでなくお尻の筋肉を意識することで、お尻の上がった美脚を手に入れることが出来ます。

動画では姿勢と足に重点を置いていますので、腕は振っていません。実際に歩くときは軽く腕を振りましょう。荷物があって腕が振れないという時は、前に出した足と反対側の肩が前になるように軽く上半身をひねって歩くとウエストラインも引き締められます。

やや大股で歩く


下半身を引き締めて美脚を作るためには、やや大股で歩きましょう。トボトボ歩きといわれる小股歩きは下半身全体をあまり刺激できないだけでなく、ふくらはぎをむくみやすくします。

大股すぎると綺麗な姿勢が保持できず、重心が下がってしまいます。更に過剰な大股で膝を伸ばしかかと着地をすると、膝への負担が大きくなるともいわれます。

オムロンヘルスケアによると、『歩幅の目安は身長×0.45』です。身長160cmの方であれば、72cmが歩幅の目安です。

即効!ふくらはぎ痩せ一週間メニューとは


「一週間で少しでもふくらはぎを細くしたい!」という方には毎晩のストレッチとマッサージ、着圧タイツと正しいウォーキングの実践をおすすめします。もちろん長期的にみると筋トレも必要なのですが、筋トレの効果が一週間で表れる方はごくわずかです。

毎日かかさず湯船につかり、ふくらはぎのストレッチとマッサージをします。そして就寝時には着圧タイツを履きましょう。これだけでもある程度の効果が見られると思います。しかし間違った歩き方をしていると、せっかく解消されたむくみが復活してしまいます。ただしい歩き方でふくらはぎの筋肉を刺激し、むくみにくくしておきましょう。

この一週間は甘い物や塩分の濃いものは控え、常温以上の水を摂るようにします。徹底的なむくみ対策をすることで短期間でふくらはぎをすっきりさせることが可能です。
この短期間メニューはあくまでも応急処置のようなものです。ふくらはぎを本当にシェイプアップしたいと思った時は、筋トレ・エクササイズ・マッサージ・生活改善をバランスよく実践していきましょう。

足タイプ別のふくらはぎ痩せ方

ここまではふくらはぎのシェイプアップ方法についてお伝えしてきました。ふくらはぎの太くなった原因によって、何が一番効果があるかが変わってきます。足タイプ別でどんな方法が適しているのかを見ていきましょう。

筋肉が張っている方


筋肉が張っているタイプの方は、固まった筋肉をほぐす必要があります。マッサージやストレッチを積極的に取り入れて、ふくらはぎを柔らかくしてあげましょう。

筋肉をつけたくないからと、運動を完全に辞めてしまうのはおすすめしません。消費エネルギーが極端に減ってしまうと脂肪が蓄積してしまいます。しかしウエイトを使ったトレーニングは筋肉を大きくしやすいですので、軽負荷のトレーニングやエクササイズを選びましょう。

脂肪太りのふくらはぎの方


ふくらはぎに力を入れた状態でも、指でつまめる部分が多い方は脂肪太りタイプです。脂肪太りタイプの方は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがとれていません。生活習慣を見直すことがシェイプアップの近道です。

運動不足だと感じた方は、筋トレで筋肉量を増やして正しい歩き方を実践しましょう。もちろんジムに通い始めるのも効果的です。

運動は足りている方なら食生活を改善しましょう。極端な制限は行わず、まずは嗜好品を減らすことをおすすめします。

むくみやすい方


むくみやすい方は、毎晩のマッサージと寝る前の着圧タイツがおすすめです。ふくらはぎの循環を改善するために筋トレも取り入れましょう。

座った姿勢が多いデスクワークの方は、たまにつま先を動かして循環を良くしてあげましょう。歩き過ぎはむくみタイプの方には逆効果です。どうしても長時間歩くときはウォーキング用の靴を履いたり、インソールを入れて負担を軽減しましょう。

やってはいけないふくらはぎ痩せダイエットの注意点

間違ったダイエットは逆効果になります。せっかくスリムなふくらはぎを目指してやったことで、ふくらはぎがさらに太くなったら悲しいですよね。

ここではやってはいけないふくらはぎダイエットについて解説します。

間違った歩き方を続ける


トボトボ歩きや過剰な大股はふくらはぎに負担がかかります。筋肉の偏った発達やむくみの原因になりますので、ふくらはぎをスリムにしたいのであれば歩き方はすぐにでも改善しましょう。

高負荷でトレーニングをする


ムキムキのふくらはぎを作りたい方や、アスリートの方には高負荷のトレーニングも必要です。しかしふくらはぎを引き締めたいだけなら高負荷のトレーニングはおすすめしません。

適度な負荷で回数を重ねて、美しいふくらはぎを作りましょう。

マッサージやストレッチをおろそかにする


ふくらはぎのトレーニングやウォーキングをした後、マッサージやストレッチをせずにいるとむくみや筋肉太りの原因になります。マッサージやストレッチは毎日コツコツ繰り返しましょう。

ふくらはぎ痩せヨガ、エステ、パーソナルジム比較


「自分の力だけでは中々ふくらはぎ痩せ出来ない」という方は、ヨガレッスンやエステ、パーソナルジムに通うことも視野に入れてみましょう。それぞれ特徴や通う頻度、月々の費用を比較してみました。

ヨガで体の中からすっきり


ヨガは公共の施設やフィットネスクラブでも受講することが出来ます。公共施設やフィットネスクラブであれば決まった時間しかヨガレッスンが受講できませんが、ヨガ専用のスタジオであれば好きな時間にレッスンを受けられます。

費用は通う頻度によって異なりますが、週1回(月4回)以上の受講を推奨しているスタジオが多いです。

ヨガスタジオ A社
月4回:8,300円
制限なし:16,300円

ヨガスタジオ B社
月4回:6,480円
制限なし:11,880円

エステでスリムなふくらはぎに


美脚になりたい女性は多く、エステでも脚痩せコースや美脚コースなど脚痩せ特価なメニューがよく取り扱われています。マッサージでのむくみとりはもちろん、脂肪燃焼を促進する施術等もあります。運動が好きじゃない方でもふくらはぎ痩せを実現することが出来ます。

施術前と施術後でサイズが変わる方も多いですが、継続することでより理想の足に近づけます。週1回以上通うことが推奨されています。

エステサロン A社
体験費用2,000円
通常料金20,520円/回

エステサロン B社
体験費用5,400円
通常料金35,640円/回

パーソナルジムでボディメイク


マンツーマンでオリジナルメニューを指導してくれるパーソナルジムでは、ふくらはぎのトレーニングだけでなく全身のボディメイクも可能です。ふくらはぎが太くならないよう、当日のトレーニングだけでなく普段の歩き方の指導もしてもらえることでしょう。

頻度や費用は店舗により異なりますが、週1~2回のトレーニングが推奨されています。大手パーソナルジムの費用を見ていきましょう。

パーソナルジム A社
週2回2カ月:237,040円
1カ月当たり:118,520円
パーソナルジム B社
週2回2カ月:352,000円
1カ月当たり:176,000円
(入会金込み)

ヨガ、エステ、パーソナルジム比較ではコストはヨガ・効果はパーソナルジム

料金では月1,2万円のヨガに軍配が上がります。
しかし、「いつの間にか行かなくなった・・・・」、「長く続けないと効果が見えづらい・・・・」などの声も多く聞きます。
エステは体験料金は非常に安いのですが、しつこく勧誘され続け気づいたら割高なコースに加入!?なんてことも・・・
エステは長く継続することが前提なので月4回で10〜15万を数ヶ月払い続けることもあります。
パーソナルジムであれば料金はヨガよりは割高になりますが、
2ヵ月の短期集中コースのジムが多く結果エステよりもコストを抑えながら、
短期間で目に見える成果を実感することができます。

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ふくらはぎ痩せダイエットにおすすめグッズ・器具3選


ふくらはぎ痩せをサポートしてくれるグッズや器具をご紹介します。

寝ている間にむくみ解消するなら「寝ながらメディキュット ヒップシェイプアップスパッツ」

CMでもお馴染みの寝ている間の美脚ケアです。骨盤サポートタイプよりもふくらはぎの着圧効果が高くなっています。疲れて足がむくんだ日もこれを履いて寝ると翌日すっきりした感覚があります。

寝ながらメディキュット ヒップシェイプアップスパッツの商品(Amazon)はコチラ

全身に使えるマッサージオイルなら「アロマベラ マッサージオイル アンセンテッド 200ml (顔 体用オイル)」

顔や髪にも使えるマッサージオイルです。無香料ですので香りが苦手な方はもちろん、香りが好きな方はエッセンシャルオイルを追加して自分好みの香りもつけられます。

安価ですのでたっぷり使うことが出来ます。

アロマベラ マッサージオイル アンセンテッド 200ml (顔 体用オイル)の商品(Amazon)はコチラ

自分にご褒美ふくらはぎマッサージ機「パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ 温感機能搭載 ルージュピンク EW-RA88-RP」

足を温めながらマッサージしてくれる優れものです。低温と高温を選べますので、私は低温でじんわり温めています。冷え性の方にもおすすめできます。

足先からふくらはぎまで揉みほぐしますので、ふくらはぎをすっきりさせたい方にはぴったりの商品です。

パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ 温感機能搭載 ルージュピンク EW-RA88-RPの商品(Amazon)はコチラ

ふくらはぎ痩せビフォーアフター

ふくらはぎ
ビフォーサイズ 27cm
     ↓      −1cm
アフターサイズ 26cm

ふくらはぎを細くするには、やみくもにトレーニング方法を試してはいけません。明確な目標設定と計測、日々の生活習慣の見直しが何より重要なのです。

まとめ

いかがでしたか?今からでも実践できるトレーニング方法から、本格的トレーニングまでご紹介しました。生活習慣の改善など、気をつけるポイントがたくさんありましたね。

コツコツ続けることで、ふくらはぎが引き締まります。美脚になれば今までさけていたファッションにも挑戦できますね。スカートからのぞくスリムなふくらはぎに男性もグッとくることでしょう。

参考になったという方は、ぜひシェアをお願いします。

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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