ダイエットをしようと考えた時、必ずと言ってよいほど目にする「低糖質ダイエット」。
糖質は太る、という考え方が主流にもなってきていますよね。
でも、そもそも糖質って？低糖質ダイエットとはいうけど、実際の方法は？低糖質にすることで、栄養的には大丈夫なの？とたくさんの疑問が浮かぶと思います。
そこで、こちらでは低糖質ダイエットがどのようなものか知りたいという方のために、方法やメニューなど、分かりやすく解説していきます。
目次
低糖質ダイエットとは？
そもそも糖質とは？身体に必要？
人の体を維持し、健康的に保つためには、さまざまな栄養が必要です。炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、嫌われがちな脂質だって、私たちの体に必要なもので、いらないもの、まったく摂らなくて良いものなどありません。
ただ、現代では食べ物が豊かになりすぎたことで、炭水化物、脂質の摂取量が増えている傾向があり、それが肥満や生活習慣病の原因になると言われています。
そのため、一般的にダイエットというと、炭水化物や脂質を抑えた食事にすることが求められています。
炭水化物や糖質と言われますが、糖質とはそもそも何なのか？
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものを言います。炭水化物イコール糖質というわけではないですが、食物繊維は便秘解消や体内の脂質の排泄に役立ちます。よって、ダイエットの観点から見れば、炭水化物と糖質はほぼ同じことを言っていると言えます。
糖質は、私たちの体の主要なエネルギー源となるもの。「糖」という文字だけ見れば、甘いものだけを想像しがちですが、ご飯やパン、麺、芋などに含まれる「でんぷん」も糖質です。
特に脳は、糖質（ブドウ糖）のみをエネルギー源としています。糖質が不足した場合、疲れやすい、だるい、ぼーっとするなどの症状が出て、極端なところでは意識障害を起こすこともあります。
ダイエットの敵とされやすい糖質ですが、私たちの体には必要な栄養素です。
糖質を減らすことで痩せる「低糖質ダイエット」
糖質は私たちの体のエネルギー源として必要な栄養素ですが、すぐにエネルギーとして使われない場合、体内に貯蔵されることになります。
糖質は体内で、ブドウ糖として血液中に存在する他、糖質（グリコーゲン）の形で貯蔵される量はとても少なく、それ以上は脂肪に変えられて体内で貯蔵されることになります。
食べ過ぎ（糖質の摂り過ぎ）は、体内の脂肪を増やすことにつながり、結果、太るのです。
そこで考えられたのが、糖質を減らして痩せる「低糖質ダイエット」です。
糖質をすべてなくす食事ではない
糖質をやめれば痩せる！と安易に考え、極端な糖質制限をすると、無気力や倦怠感、眠気などの症状が出ることがあります。
脳にとってなくてはならない栄養の糖質がカットされたからです。
ぼーっとし、疲れやすくなった体では、仕事や私生活にも悪影響が大きいものとなり、つらいダイエットは途中で挫折しやすいものです。
そこで、糖質を極端にカットするのではなく、適正量の糖質は摂りつつ、体重管理をしていく方法が良いとされます。
糖質を抑えることで何故痩せるのか？
注目すべきは「インスリン」
糖質を摂りすぎると脂肪として体に貯蔵されてしまう、ということは前項で説明しましたが、その働きをさせるもの、それは「インスリン」というホルモンです。
インスリンは、摂取した糖質（ブドウ糖）が増えると分泌されるホルモンで、血糖値（血液中のブドウ糖）を下げる働きをします。
血糖値を下げるために、ブドウ糖を脂肪細胞に取り込む（脂肪に変えて貯蔵する）よう働きかけ、血液中のブドウ糖を減らすのです。
インスリンが出ることで、高血糖になることを防いでくれています。高血糖が続く状態は「糖尿病」ということになるので、インスリンもなくてはならない存在なのです。
嫌われ役のインスリン
ただ、インスリンの「脂肪を増やしてしまう働き」だけが注目され、嫌われ役になることもしばしば…。
ですが、インスリンも血糖を正常に保つためには、なくてはならないものです。
食べ方や食べるものによって、血糖値の上がり方は違います。急激に血糖値が上がることで、それを下げようとインスリンもたくさん分泌され、それは脂肪として貯蔵される量が増えることになります。結果、太りやすくなるということです。
よって、インスリンを過剰に分泌させないような食事をすることが求められます。
糖質を抑えるとインスリンの分泌も減る
インスリンを過剰に分泌させない食事、それは、血糖値が急激に上がらないようにする食事です。
糖質を抑えると→血液中のブドウ糖（血糖値）が増えない→インスリンの分泌が減る→糖質の脂肪細胞への取り込みが起こりにくい＝太りにくい
こういった関係から、糖質を抑えることで痩せると言えるのですね。
低糖質ダイエットの痩せ効果とは？
消費エネルギー＞摂取エネルギー
糖質を抑えた食事をすることで、糖質が脂肪として貯蔵されず、太りにくくなることを説明しましたね。
それに加えて、糖質を抑えた食事は、摂取するエネルギー量が少なくなることがほとんどです。
1日の消費エネルギーが摂取エネルギーを上回り、結果、痩せることにつながります。
脂肪が減る
糖質＝摂取エネルギーを抑えることで、私たちの体はなんとか糖質の代わりとなるエネルギーを体の中で補おうとします。
糖質の他にエネルギー源となるものは、脂質とたんぱく質。
糖質を制限すると、体の脂肪からエネルギーを得ようとします。
脂肪細胞を分解してそれをエネルギーとして使うため、脂肪が減り、痩せることになります。
※「体の脂肪がなくなるなんて最高！」と思うかもしれません。
しかし、あまりにも糖質の制限が厳しいと、脂肪を分解した際に作られる「ケトン体」という物質が増えすぎてしまいます。
ケトン体が体内に増えすぎると、体液が酸性に傾き、頭痛やだるさ、脱水などの症状が現れることがあります。
そのため、すべてのエネルギーを脂肪分解から頼るほどになる糖質制限はしない方がよく、糖質の適正量の摂取をしていくことは忘れないようにしましょう。
たんぱく質を減らさないようにするのが重要
糖質の他にエネルギーになるもの、もう1つはたんぱく質。
たんぱく質が沢山ある体の組織は「筋肉」です。よって、糖質制限をすることで筋肉が減る場合もあります。
それは数値からしたら痩せているのかもしれません。
ですが、筋肉が減ると見た目の美しさからもほど遠くなりますし、代謝が落ちて痩せにくい体にもなります。
筋肉を落とさないよう、たんぱく質はしっかりと摂り、適切な運動を取り入れるのが重要です。
低糖質ダイエットのやり方・目安とは？
ロカボの考え方が基本
「ロカボ」という言葉を聞いたことがありますか？
ロカボとは「緩やかな糖質制限」のこと。
ロウ（LOW 低い）カーボハイドレート（Carbohydrate 糖質）でロカボです。
このロカボは、食・楽・健康協会が提唱しているもので「糖質を適正に摂取し、血糖値の上昇を抑えるように“おいしく楽しく適正糖質”」を目標にした考えのこと。
極端に糖質を制限したダイエットではありません。
糖質やその他の栄養はどのくらい食べていいの？目安の値
ロカボの考え方で進めていきますと、糖質量は1食20～40g 間食に10gとなります。
1日70～130gの糖質量に抑えるのです。間食分の糖質もあるなんて、良心的ですよね！
現代の一般的な日本人では、1日300gくらいの糖質を摂っているそうです。
（おにぎり2個＋野菜ジュースで糖質100g位になると言われています！）
なので、今の食事から糖質を半分～1/4以下にするというやり方です。
半分以下に…結構厳しいのでは？と思うかもしれません。
しかし、糖質以外のもの、カロリーや脂質、たんぱく質には制限がありません！！
これならやれるかも？と思いますよね！
低糖質ダイエットのやり方
1食20～40gで1日70～130gの糖質量に抑える、それは分かったけど、gで言われても分からない！という人がほとんどですよね。
例えば糖質代表のご飯。
お茶碗１杯のご飯は150gほどが一般的と言われていますが、その糖質量は55.2g。
普段のご飯を半分量にすれば、糖質量も27.6gとなります。主食の糖質源以外、おかずなどにも少しずつ糖質が含まれていると考えても、1食40g以下には抑えられそうです。
その他に代表的な主食の糖質量を紹介すると、パスタは乾麺100gで糖質69.5gなので、こちらも半量にはすると良いと思います。
6枚切り食パン1枚の糖質は26.6gなので、一緒に食べるおかずや、塗るジャムなどに注意すれば1枚はしっかり食べて大丈夫ですね。
うどん1玉の糖質は41.6gなので、半分～2/3にするのが良いかと思います。
1食20～40gと幅を持たせてあるので、自分のライフスタイルや、どこまで突き詰めて行うのかなどで、食べる量を決めていきましょう。
①ご飯は半分にする
②おかずはたっぷりでOK。特にたんぱく質を補うための肉や魚、大豆製品などをたっぷり
③間食（糖質10g以下）でダイエットのストレスを軽減！糖質の少ない果物やチーズ、ヨーグルトなどがおすすめ
④低糖質の甘味料を上手に使って、甘みを加えて満足感アップ
低糖質ダイエットのメリットは？
実行のしやすさ
低糖質ダイエットのメリットは、実行のしやすさではないでしょうか。
糖質さえ適正量に制限すれば、食べる食品の数や量の制限が少ないです。
お酒も、糖質が少ない蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）は少しなら飲んでも大丈夫。
たんぱく質はしっかりと摂らないといけないため、肉、魚、卵、大豆製品などは我慢せず、お腹いっぱい食べてもOK！
ダイエットというと、少ない食事でストレスがたまり、挫折してしまうことも多いですが、低糖質さえ気にすればたっぷり食べられるということに、やりやすさがあります。
生活習慣病の予防
体重の改善（ダイエット効果）だけではありません。
血糖値が急激に上がらないよう糖質を抑えることで、食後高血糖になるのを防ぎます。
食後高血糖は心筋梗塞や脳卒中などを引き起こすリスクとつながっています。
血糖値の改善に加え、血圧の改善、体内脂肪の改善も期待できます。
食生活への意識改革
糖質量を意識することで「この食品は糖質がどのくらい含まれているのだろう？」と、食品の成分表示をよく見るようになります。
すると、意外なものに糖質が含まれていたり、カロリーが分かったり、たんぱく質が少なかったり…いろいろな気づきがあると思います。
成分表示を見るクセがつけば、だんだんとどの食べ物に糖質が多いのか分かってきますし、食材選びが上手になってくるでしょう。
今までの食生活を見直し、意識的に健康的な食生活へと移行できます。
低糖質ダイエットのメニュー（外食・自宅）や食品・食材の選び方は？
低糖質ダイエットの外食メニューの選び方
最近では「低糖質」が注目されているため、ファミレスなどでは栄養表示に糖質もしっかり書かれていることが多いです。
そのため、外食する際1食20～40gの糖質に抑えるための計算は、やりやすい時代になっているかと思います。
さらに、ガストではファミレス業界初となる低糖質メニューを開始し、「糖質控えめ・ほうれん草麺」などもあるそうです。
ロイヤルホストではステーキに付ける主食を低糖質のパンに変更できたり、カレーのCoCo壱番屋ではライスの代わりに糖質を大幅に減らせるカリフラワーに変更できたりと、大手ファミレスでは低糖質に特化したメニューが登場しています。
こういった低糖質メニューがないレストランで、さらに栄養表示がない所で食べる時などは、主食（ご飯、パン、麺等）と芋類、糖質の多い野菜（かぼちゃやともろこし等）などの量に気を付けましょう。主食は一般的な1人前の半量を目安に。
味付け（甘み）にも注意し、てりやき味などは砂糖を使っていて糖質量も上がりますので、ポン酢しょうゆ味にするなど、甘みや甘辛い味付けに注意すると良いですね。
低糖質ダイエットの自宅メニューの選び方
自宅で低糖質を気にするのは、外食ほど大変ではありませんが、やはり何も考えないで食材や料理を選んでしまうと、思いのほか糖質量が上がってしまうことも。
外食のところでも紹介しましたが、料理の味付けは甘みや甘辛い味に注意しましょう。
煮物などはどうしても砂糖やみりんなどを使って甘みを入れたくなる料理ですので、糖質量も上がってきてしまいます。
蒸し物にしてポン酢しょうゆなどで食べたり、焼いたお肉も塩とレモンで食べたり、魚はみりん干しや味噌煮ではなく、塩焼きや刺身にしたりするなどの工夫ができます。
ご飯の量を減らして物足りなさを感じるようなら、豆腐やキャベツ、カリフラワーなどをご飯の代わりとなるものをプラスするのも良い方法です。
麺を半量に減らした分、しらたきや糸こんにゃくを加えると、見た目や味をほとんど変えることなく糖質カットができます。
食パンを食べるとき、ジャムではなくバターに変えるのもOK。糖質カットさえすれば、カロリーは気にしなくても良いのが、低糖質ダイエットの良い所です。
低糖質ダイエットの食品・食材の選び方
◎加工品は、各社いろいろな配合で作っているため、買う際に裏の栄養成分表示をチェックして糖質量を確認してください。
糖質として表記されていない場合は、「炭水化物」と「食物繊維」の表示をチェック。炭水化物から食物繊維を引いたものが「糖質」になるので、把握できますね。
原材料のところを見て、「小麦粉」や「片栗粉」が使われている加工品は糖質が高くなる傾向があるので覚えておきましょう。
◎ダイエットの強い味方である野菜ですが、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、そらまめなどは糖質が高めの野菜なので注意。
◎ダイエットの際は、肌荒れ予防や食物繊維摂取のために果物を摂りたいところですが、果物は糖質が高めなこともあるので注意してください。バナナ、いちご、みかんなどは糖質が多め。
ただ、果物の糖は「果糖」と呼ばれるもの。
食後血糖値の上昇率が最も高いのがブドウ糖（ご飯など）で、次にショ糖（砂糖）、その次に果糖が続きます。
食後血糖値の上昇が低い果物ですが、特にキウイとりんごはその代表だそう。不足しがちなビタミンCなども摂取できるので、上手に取り入れていきたいですね。
◎たんぱく質が多い肉、魚、卵、豆腐などの大豆製品は糖質も少なく、しっかり食べていくべきものなので、忘れずにメニューに取り入れてください。
低糖質ダイエットの注意点とデメリット
低糖質ダイエットの注意点
糖質、特に脳にとってはなくてはならないブドウ糖の摂取量が抑えられている食事ということで、無気力、倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れることがあります。
一時的なもので、体が慣れていけばおさまるかもしれませんが、無理し過ぎないようにしましょう。
無理をして続けていくと挫折してしまうかもしれませんし、糖質が不足している体ですので、反動で糖質の多いものがものすごく食べたくなり、食べ過ぎてしまい、逆に太ってしまうということも考えられます。
低糖質ダイエットのデメリット
糖質を制限したら便秘になってしまった、という話も多く聞くところです。
便秘になる原因の1つに、食物繊維と水分の不足があります。
糖質を減らすということは、炭水化物を減らすということ。前にも説明しましたが、炭水化物は糖質と食物繊維を足したもの。
主食を半分にすれば、ご飯、麺、パンに含まれている食物繊維も摂れなくなり、それが便秘につながることもあります。
また、米を炊く時には水を加えます。乾麺を茹でると、水分を含みます。糖質を多く含むものというのは、水分を含んでいるものが多く、糖質を減らすことでその水分もなくなります。これも便秘の原因の1つです。
糖質を減らしても食物繊維が摂取できるよう、野菜や海藻類は積極的に摂るようにしましょう。
水分も意識的に摂ることで補っていきましょうね。
低糖質ダイエットってリバウンドしない？
体が飢餓状態！？
糖質制限はリバウンドしやすいのでは？という話を多く耳にします。
それは、メインとなるエネルギー源の糖質が減り、脳が「飢餓状態に陥った！」と感じてしまうため。
飢餓状態と感じた体は、脂肪をため込み、エネルギーを蓄えようとします。いわゆる「省エネモード」に入ってしまうのです。
脂肪をため込み、エネルギーの消費も落ちると、太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。そこでダイエットを中止してしまえば、リバウンドしやすいと言えます。
筋肉量が減る！？
糖質を減らすと他のものからエネルギーを補おうとし、その1つがたんぱく質という話でしたね。
たんぱく質を分解してエネルギーを得るということは、筋肉が減るということ。
筋肉が減れば、代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。
体重が落ちたと喜んでばかりで、筋肉量が減ったことに気づかなければ、ダイエット後、痩せにくく、逆に太ってしまうかもしれません。
リバウンドしないためには
リバウンドしないように低糖質ダイエットを成功させるためには、
①飢餓状態と感じさせない程度の糖質制限
今回紹介している低糖質ダイエットは「ロカボ」の考え方が基本。
過度な糖質制限で、ご飯などの主食はまったく摂らない！というダイエットはせず、適切な糖質は摂取しましょう！
②筋肉量をキープするための「たんぱく質」と「運動」
筋肉量を落とさないためには、しっかりとたんぱく質を摂ることは何度も説明しました。
それに加え、やはり食事だけに頼らず、運動を取り入れることが大事です。
運動で筋肉をつけ代謝を下げないようにし、さらには運動での消費エネルギーを増やせば痩せ効果がアップします！
生理中も低糖質ダイエットして大丈夫？
生理中の体
生理前～生理中、女性の体は一時的な変化をしています。
女性ホルモン（プロゲステロン）の量が変化し、このホルモンの影響で水分をため込みやすく、むくみやすくなっているのです。
ホルモンバランスの乱れから、食欲が増すという症状もあります。
便秘気味になる人も少なからずいますよね。
また、生理中は代謝も落ちるため、痩せにくい時期、太りやすい時期とも言えます。
痩せ周期は生理直後から！
女性の体のサイクルは、卵胞期（卵子が放出される前）、排卵期（卵子が放出される時）、黄体期（卵子が放出された後）、月経期（生理中）と4つのサイクルがあります。
この4つのうち「卵胞期」が一番痩せやすい時期。
生理が終わり卵胞期に入ったら、その後の排卵期までの間が勝負の痩せ周期です！
生理中のダイエット
生理中の体の変化（太りやすい、むくみやすい）はどうしようもないものですが、ストレッチをして代謝を上げるようにしてむくみを軽減させ、リフレッシュして食べ過ぎないようにしましょう。
低糖質ダイエット中だからと言って、ストレスが大きい食事制限は、生理中のホルモンバランスの変化によるイライラと合わさって、余計ストレスがかかります。
生理直後からの痩せ周期にうまい具合にのっていけるよう、生理中はゆるめに意識する程度にし、生理直後から本格的に制限を戻せば、痩せ効果もアップするでしょう。
生理中はストレスをためないようにするのがポイントです！
【生理中ダイエット参考記事】
低糖質ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
痩せた！という声がとても多い低糖質ダイエット。
低糖質を謳ったお菓子や大豆粉のパン、ご飯替わりにできるキャベツの芯のカット済み商品など、さまざまな便利商品が出ているのでトライしやすいようです。
また、糖質量を気にしていればおかずはたっぷり食べられる、お酒も飲めちゃう、ということなどが高い満足感につながっていると思います。
口が寂しくなったら野菜やたんぱく質を食べたり、食事制限をしないご褒美の日を作ったりと、ストレスを回避する方法を自分なりに工夫している方も多いです。
そして、運動と組み合わせて取り組んでいる人は、体重の減少を早くから数値で実感するようで、食事と運動がダイエット、さらには健康な体作りにとても大切なことだと改めて感じられますよね。
低糖質ダイエットおすすめブログ
おすすめブログ1. 47歳！半年で－20キロ成功！目標体重－27キロ達成！ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット
結婚後、85.3㎏まで増えてしまった体重で、仰向けに寝るのも苦しく感じるようになり、ダイエットを決意！
厳しい糖質制限ではなく、あくまで「ゆる」糖質制限で－20㎏以上！
そのダイエットの方法やおすすめの食品の紹介などもしてくれています。
ブログ記事はコチラ
おすすめブログ2. プチロカボダイエット♪ロカボ料理と時々iHerb(*´∀｀)食事改善で体の中からキレイになるぞ♪
糖質OFFアドバイザー資格を取得している方のブログ。
低糖質でできる料理の紹介をしてくれています。
「ゆるい糖質オフで体質改善中の万年ダイエッター」ということで、読んで一緒に頑張りたいですね！
ブログ記事はコチラ
おすすめブログ3. 50代のゆるゆるダイエット・きれいなおばさんになる！
健康診断で「肥満」と書かれて自覚…
綺麗に年をとっていきたい、と頑張っていて、その毎日の食事などが綴られています。
ゆるゆるロカボ生活と銘打っている食生活ですが、とてもきれいに整えられていて、意識の高さが感じられます。
ブログ記事はコチラ
低糖質ダイエットを実践した芸能人は？
ローラさん 体型キープのために低糖質を実施
スタイル抜群のローラさん。
モデル業では、見惚れてしまうほどのプロポーションですよね。
そのローラさんは、モデルを始めた16歳の頃から夜は炭水化物（主食）を抜いた生活をしているそうです。
鈴木蘭々さん 糖質量1日60g！
タレントの鈴木蘭々さんも、低糖質の生活をしているとブログで綴っています。
糖質量は1日60gということで、こちらで紹介した数値から間食をなくして1食20gの糖質で過ごしているというイメージでしょうか。
低糖質でもなかなかストイックな方ですが、それがスタイル維持、健康維持できる自分に合った方法だったのでしょう。
芸能人の努力は素晴らしいですね…。
小森純さん 産後ダイエット成功
小森純さんは産後に太ってしまった約16㎏のダイエットに成功したそうです。
その際、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質やビタミン・ミネラルを補給できる野菜などを中心にきちんと食べていたとのこと。
お母さんになってもきれいでいたい、という思いで努力したのですね。
低糖質ダイエットは継続すべき？
継続は力なり
低糖質にした食事でダイエットに成功したとして、その後いきなり食事を普通の食事（糖質量1日300gとか）に戻してしまうと、リバウンドしやすくなってしまいます。
ただ、低糖質といってもそこまでストイックではない「ロカボ」の考え方でいけば、その食事をずっと続けるのも苦ではないと思います。
その食事を「当たり前」のものと感じれば、こっちのもの。
健康維持に糖質量を気にして
現代の日本では、どうしても糖質過多の食事になりやすいのが事実。
加齢と共に糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高くなるところで、少し糖質の量を考えた食事をしていくのも良い方法です。
ゆるゆると…力を入れ過ぎない低糖質生活！
ダイエットの目的を達成した後も、体型維持のため、健康維持のために糖質量を気にする食事をしていくのは大切です。
その際は、ゆるゆると…
ご褒美の日（制限を気にしない日）を作ったり、糖質量は1日～130gの制限から少しゆるくしたもの（1日200gなど）に設定したり、自分なりの「ゆる低糖質生活」を見つけていくと良いかと思います。
まとめ
糖質制限、と聞くとご飯や麺などの主食をまったく食べないストイックなものを想像しがちで、実際にも体の負担がとても大きく、継続は難しいものです。
ですが今回紹介した「低糖質ダイエット」はどうでしょうか？
糖質の量に決まりは作ったとしても、まったく0にするものではなく、適正量の糖質は必要という考え方です。
たんぱく質はしっかり摂るようにということなので、ダイエットで気にする人も多いお肉だって、たくさん食べていいのですよ！
単品ダイエットなどの無理なダイエットをして失敗したことのある人は、ぜひこの低糖質ダイエットにトライしてみては？
糖質量を気にすることで、バランスの良い食事に整える力も自然とついていきますよ！
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