【女性トレーナー指導】1つで全身のダイエットができる!ゴムチューブを使ったダイエットの方法とは

執筆者

フリーインストラクター兼管理栄養士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

【女性トレーナー指導】1つで全身のダイエットができる!ゴムチューブを使ったダイエットの方法とは

2019.09.24

皆さんは、ゴムチューブを使ったダイエット方法をご存ですか?ゴムチューブ一本あれば、全身のエクササイズを行うことが可能になります。重たいダンベルや器具などは必要ないので、場所もとらずに気軽に出来るのがゴムチューブダイエットの良い点でもあります。

今回は、ゴムチューブを使ったダイエット方法を詳しくご紹介させて頂きたいと思います。
特にダイエットをするためにお家でトレーニングをされている方、ダイエットしたいけど運動や激しいトレーニングが苦手の方は必見です。

ゴムチューブとは

ゴムチューブはストレッチや筋トレにも応用出来る

ゴムチューブとは、いったいどのようなものなのでしょうか。
ゴムチューブとは、ゴムのように伸びたり縮んだりする細長いチューブ状のものをいいます。

ゴムチューブの種類は様々で、細いものから太いものまで、チューブの太さが違って販売されていたり、輪っか状になっているものや、端と端がつながっていないもの、バンドのようなものや、チューブの端が持ちやすいように、取っ手がついているものまで様々な種類が販売されております。

チューブの太さによっても強度が変えられたり出来るので、初心者の方からトレーニング上級者の方まで幅広く使用することが出来るのです。

ゴムチューブを使うことで、脚やお腹、背中や胸など全身を一気に使いながらトレーニングをすることも可能ですし、気になる部分を集中的に刺激しながらトレーニングをすることも可能になります。

そのため、ゴムチューブを使ったダイエットは、全身の引き締めや、キュッとあがったお尻、キュッと引き締まったくびれ作りなどのボディメイクをすることも可能になるのです。

そして、ゴムチューブダイエットは、重たいダンベルなどは使わないため、比較的ケガもしにくく、運動が苦手な方や筋力があまりない女性の方には特におすすめのダイエット方法でもあります。

ゴムチューブのダイエット効果

全身の引き締めに効果的

続いては、チューブダイエットの効果についてご紹介させて頂きたいと思います。
チューブダイエットの効果と致しましては、まず一つめに、全身の引き締め運動が可能ということです。

チューブダイエットを行うことで、全身の引き締めエクササイズをすることが出来ますので、ダイエットをしていて、全身を引き締めたい方にはおすすめのダイエット方法であるとも言えます。
出来るだけ早く痩せたいという方は、一つの筋肉よりも、たくさんの筋肉を使った方が、その分消費カロリーも上がりますし早く結果も出しやすくなります。

チューブダイエットを行うことで、全身の筋力アップや引き締め効果が期待出来るのです。
その点でいうと、チューブダイエットを行うことで、全身を使った運動が可能になりますので、早く痩せて結果を出したい方、また時間がない方で全身を鍛えたいという方にもおすすめのダイエット方法であると言えるでしょう。

ボディメイク効果も

二つめと致しましては、チューブダイエットを行うことで、ボディメイク効果が期待出来るという点です。
チューブダイエットを行うことで、全身の引き締め効果も期待出来ますが、チューブの使い方によっては、お腹や背中、お尻などのご自身の気になる身体の部位に特化した、効かせるトレーニングをすることが可能になります。

チューブを使ったトレーニングは、使っている筋肉が意識しやすく、使っている筋肉をちゃんと意識出来ることで、より効率よく筋肉使うことが出来ます。そのため、ヒップアップであったり、キュッと引き締まったお腹や背中などが手に入れやすくなるのです。

ゴムチューブを使うメリット

強度設定が可能

続いては、チューブを使うメリットについてご説明させて頂きたいと思います。
チューブを使うメリットは、比較的安全にトレーニングが出来るという点です。
重たい器具など使わないため、足元に落としたり、無理に重いものを持って肩や腰を痛めるなどの心配はありません。

チューブの太さや持ち方によって自分に合った強度を変えられるため、ケガなく安全にトレーニングが出来るというところが、チューブダイエットのメリットでもあります。

幅広く年齢層が使用できる

また、チューブを使うことで、運動初心者の方や、筋肉が少ないお年寄りの方など幅広い年代で使うことが出来るというのも、チューブダイエットのメリットでもあります。

そして、チューブを使ってのエクササイズなどは、使っている筋肉を意識しやすい、分かりやすいというのもチューブダイエットを行うメリットでもあります。

そのため、運動初心者の方も取り込みやすいダイエット方法であると言えるでしょう。

場所を選ばない

そして最後メリットと致しましては、チューブダイエットは、場所を選ばないという点です。
お家や外出先などでも畳一畳くらいあれば行うことが出来、チューブがあれば、場所をとらずにどこでもチューブダイエットを行うことが出来るというのが、チューブダイエットのメリットでもあります。

ゴムチューブを使ったダイエットの注意点

ご自身のレベルに合った強度やチューブを設定しよう

続きまして、ゴムチューブを使ったダイエットの注意点について、ご説明させて頂きたいと思います。
ゴムチューブを使ったダイエットを行う際には、ゴムチューブの太さや強度設定を、ご自身のレベルに合ったものを選んだり、強度を設定するようにしましょう。

ゴムチューブは太さによっても強度がかなり変わっていきます。
細いものだと、強度も弱くなりますし、太いものだと、それだけ力が必要になるので強度も高くなっていきます。

まだ筋力もついてない状態で、早く筋肉をつけたいからと、強度が強いチューブを選んでは、効かせたいところの筋肉を使うことは難しくなってきてしまいます。

筋力がない分、チューブの力に負けてフォームが崩れる恐れがあり、そうなってしまうと正しく動けず効かせたい筋肉に効かなくなってしまうのです。

そのため、今のご自身のレベルに合ったチューブの太さや回数、強度設定を行うように注意して、チューブダイエットを行うようにしましょう。

そして、チューブダイエットを行う際には、ゴムチューブを使って動かしている身体の部分が、ちゃんと使えているのかを意識して行うようにしましょう。

チューブダイエットを行いながら、どこの筋肉を使っているのか分からないままでは、身体は引き締まりませんから、ちゃんと効いているのか確認してみたり、もし分からない場合はフォームを見直したり、正しく出来ているか確認しながら行うようにしましょう。

ゴムチューブの使用頻度やダイエットに効果的な期間は?

毎日or週2.3回を目安に行おう

続きまして、ゴムチューブの使用頻度やダイエットに効果的な期間について、ご説明させて頂きたいと思います。

ゴムチューブダイエットの使用頻度と致しましては、毎日使っても良いですし、トレーニングをする日を決めて、週2〜3回などで行なっても良いです。

ゴムチューブを使って軽いエクササイズを行うのであれば、毎日使っても構わないですが、筋肉痛になるくらいの強度でチューブダイエットを行うのであれば、週2.3回を目安にして行うことをおすすめ致します。
あまりに強度が高いと、筋肉を休める必要もあり、強度の高いトレーニングを毎日行なってしまうと、逆に筋肉を減らす原因にもなってしまいます。そのため、ご自身で行う強度によって、ゴムチューブダイエットの頻度を設定するのが良いでしょう。

約2.3カ月は続けてみよう

そして、ダイエットに効果的な期間と致しましては、最低でも約1カ月間は続けて頂いて、2.3カ月を期間と決めて行うことをおすすめ致します。
1カ月経たなくても、2.3週間で身体の変化を感じられる方もいれば、1カ月経っても変わらない方も中にはいます。
個人差がありますが、だいたい人の身体が変わるのには2.3カ月は必要とされますから、そのくらいの期間を目安にして、ゴムチューブダイエットを行うのが望ましいと言えるでしょう。

ゴムチューブで二の腕痩せする方法

ゴムチューブを使った二の腕痩せエクササイズ

では、ゴムチューブを使って二の腕痩せするエクササイズをご紹介させて頂きたいと思います。

やり方

1.まず、ゴムチューブを用意し、ゴムチューブの輪っか状の方を、右足裏に引っ掛けます。

2.左足を一歩前に出します。

3.ゴムチューブを両方の手で掴み、頭の後ろまで持っていきます。

4.ゴムチューブを掴みながら、頭の後ろで両肘を曲げて肘で頭を押し、姿勢をまっすぐに保ちます。

5.肘の位置は固定したまま、腕を伸ばしたり曲げたりしていきます。このとき、肘の位置が上に動いたり、下に動いたりしないようしっかりと頭の後ろで固定して行うよう意識して行ってみましょう。

6.これを10回または1分間を1セットとして、2.3セット繰り返していきましょう。

このエクササイズを行うことで、二の腕の筋肉を鍛えることが出来ます。強度の設定としては、ゴムチューブを持つのが短ければ短い程、強度が上がっていきますので、ご自身に合わせた長さにゴムチューブを設定してみましょう。
回数で行うのであれば、10〜12回がギリギリで出来るくらいの強度に設定してみましょう。
1分間など時間で行うのであれば、設定した時間でギリギリ行える強度になるよう長さを調節してみましょう。

普段使いずらい二の腕の筋肉を刺激して、キュッと引き締まった二の腕を目指しちゃいましょう。

【二の腕痩せ参考記事】

【トレーナー指導】女性の悩み解決!二の腕が太い原因・理由は?腕を細くする方法5選

現役のパーソナルトレーナーが二の腕が太くなる原因や、その対処法について詳しく解説していきます。

ゴムチューブで背中、肩甲骨を痩せる方法

ゴムチューブで背中周りのお肉を引き締めるエクササイズ

続きましては、ゴムチューブを使って背中や肩甲骨周りのお肉を引き締めるエクササイズ方法をご紹介させて頂きたいと思います。

やり方

1.まず、ゴムチューブを用意して、ゴムチューブの両端を掴み、両手を頭の上に上げてまっすぐな姿勢を作ります。

2.そこから両手でゴムチューブを引っ張りながら肘を曲げて、肩甲骨を寄せていきます。

3.ゆっくりと引っ張りながら肘を伸ばして、また頭の上で腕を伸ばした状態を作ります。この動作を繰り返していきます。

4.ゴムチューブを短く持てば持つ程、強度が強くなるので、引っ張りずらかったり、少しゴムチューブの強さが強い場合は、持つ幅を広くしてみましょう。

5.10回を1セット程繰り返していきます。

6.終わったら、続いてはゴムチューブの両端を持って、ゴムチューブの真ん中あたりに両足裏を引っ掛けた姿勢を作ります。

7.足を腰幅程度に開き、お尻を後ろに引いて身体を斜めに倒していきます。このとき、ゴムチューブの長さをたるまない長さになるよう持ち方を調節します。

8.お腹背中まっすぐな状態を保ち、腕を伸ばしたら、脇を締めてゴムチューブを引っ張り肘を曲げていきます。肩甲骨が寄るところまで、引けるところまで引っ張っていきましょう。

9.そこからゆっくりとまた腕を伸ばして元の状態に戻していきます。これを10回1セット程を目安に繰り返していきましょう。

【肩甲骨ダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ラクラク継続!「肩甲骨ダイエット」の効果と具体的な方法7選

肩甲骨ダイエットは、猫背や肩こりの改善、きれいな背中、きれいな二の腕というような、おまけがたくさんついてくるダイエット方法です。

ゴムチューブでお腹痩せ、くびれを作る方法

ゴムチューブで脇腹や下腹を引き締めるエクササイズ

続いては、ゴムチューブを使って脇腹や下腹の引き締めに効果的なエクササイズをご紹介させて頂きたいと思います。

やり方

1.まず、ゴムチューブを用意します。ゴムチューブが輪っかの方はそのまま使用し、輪っか状でなければゴムチューブの端と端を結んで使用しましょう。

2.ゴムチューブを右の足裏に引っ掛けて、右手でゴムチューブを持ち、左手を頭の後ろにあてて、セットします。

3.その状態から、息を吐きながらぐっと身体を左側に傾けて、チューブを右手で引っ張っていきます。

4.傾けられるところまできたら、ゆっくりと元の姿勢まで戻していきます。これを繰り返していきます。
10回1セットをまずは目安にして、行なっていきましょう。

5.反対側も同様に行なっていきます。

6.終わったら最後は下腹を使ったエクササイズへと移っていきます。マットの上などに座り、ゴムチューブを両足に引っ掛けた状態を作ります。

7.そこからお尻の後ろに両肘をついて、足を床から浮かせて両足を伸ばしていきます。

8.ゴムチューブが張るように両足を外に開いた状態を作り、そこから両足を降ろせる位置まで下に降ろしていきます。

9.そこからまた元の位置まで両足を上げていきます。この動作を10回1セット程繰り返していきましょう。このとき常にゴムチューブは張った状態を維持しながら行なっていきましょう。

【ぽっこりお腹ダイエット参考記事】

【トレーナー執筆】女性のための「ぽっこりお腹」解消法ガイド

現役のパーソナルトレーナーが、ぽっこりお腹を引き起こす原因から解消方法まで詳しく解説していきます。

ゴムチューブで太もも痩せする方法

ゴムチューブで太もも引き締めエクササイズ

続いては、ゴムチューブを使って太ももを引き締めるエクササイズをご紹介させて頂きたいと思います。

やり方

1.まず、ゴムチューブを用意して、マットの上などに座った姿勢を作ります。

2.そこからゴムチューブの両端を掴んで、右足裏にゴムチューブを引っ掛けた姿勢を作ります。

3.ゴムチューブの長さを調節して、左足を伸ばし、右足は曲げた姿勢を作ります。ゴムチューブは、ゆるく持てば持つ程、強度も弱まるので、ご自身の丁度良い強さ加減になるようゴムチューブを持つ長さを調節していきましょう。

4.そこから、姿勢をまっすぐに保ったまま右足を前に蹴りだして伸ばしていきます。

5.伸ばせるところまで伸ばしたら、ゆっくりとまた右足を曲げて元の位置に戻していきます。
これを10回1セットを目安にして行なっていきましょう。

6.終わったら、反対側の足も同様に行なっていきます。

このエクササイズを行うことで、太ももの筋肉を使うだけでなく、同時に下腹の筋肉も使っていくため、下腹の引き締めにも効果的なエクササイズとなっております。

背中やお腹が曲がったままでは効果も半減してしまいますので、このエクササイズを行うときは、なるべくお腹を薄くし、まっすぐな姿勢を保ちながら行うよう意識して行っていきましょう。

【太もも痩せ参考記事】

【女性トレーナーが教える】女性向けの「太もも痩せ」する方法9選!簡単に美脚を手に入れよう!

太ももにコンプレックスがある女性のために、簡単な太もも痩せダイエットをご紹介します。太もも痩せを叶えて、本当に着たい服をおしゃれに着こなしましょう。

ゴムチューブダイエットを実践しているブログ

mami_y09さんのブログ

ゴムチューブダイエットを実践している管理人mami_y09さんのブログ記事をご紹介させて頂きたいと思います。

こちらの方は、パーソナルトレーニングをして一時期は痩せたものの、そこからプラス5kg体重が増えてしまい、このままではいけないと、宅トレが出来るゴムチューブを購入し、ゴムチューブダイエットを行なったビフォーアフターなどをブログに記載されております。

実際に1カ月間ゆるく行なった結果、体重−3.5kg程の減量に成功し、アンダーバストやおへそまわりやウェストまわりにも変化が見られておりました。
下半身は上半身に比べたら、あまり変化はなかったですが、ゴムチューブダイエットを行なう前よりかは細くなっていたのは確かです。

管理人のmami_y09さんは、ゴムチューブを使ってお尻や背中など身体の中でも大きな筋肉を使ったトレーニングを取り入れて行なっておりました。
ゴムチューブダイエットは、個人差にもよりますが、1カ月程でも続けていくと、身体の引き締め効果は期待出来ということが言えるでしょう。

そして、ゴムチューブを使ってお尻や脚、お腹や背中など身体の中でも大きな筋肉を使ったトレーニングを取り入れることで、より全身の引き締め効果が期待出来るとも言えるでしょう。
ゴムチューブダイエットを行なうか迷っている方は、ぜひ参考にされてみてくださいね。

ブログ記事はコチラ

筋トレやストレッチ!ゴムチューブの目的別おすすめ3選

ゴムバンドトレーニングチューブ 強度別5本セット

続いては、ストレッチや筋トレにおすすめのゴムチューブをご紹介させて頂きたいと思います。
まず始めは「ゴムバンド トレーニングチューブ 強度別5本セット」というゴムチューブです。
こちらのゴムチューブは、強度別に色分けされており、ご自身の強度に合わせてお使い頂けるのが良い点でもあります。

さらに携帯のQRコードを読み取れば、現役のパーソナルトレーナーKeiko氏によるトレーニング動画を見ながらチューブトレーニングが出来るというゴムチューブダイエット初心者にとってはとても有り難い特典が付いているのでおすすめです。

トレーニングチューブ強度違い5本セット

続いてのトレーニングチューブは、強度違いのチューブが5本セットになっている「トレーニングチューブ」です。ゴムバンドと違って輪っか状になってはいないので、椅子や壁などに引っ掛けて使用することが可能になります。

可動域が自由に設定出来るため、筋トレだけでなく、ストレッチにも活用出来ます。
軽量で持ち運びにも便利なゴムチューブとなっております。

8の字バンド

最後のトレーニングチューブは「8の字バンド」というトレーニングチューブです。
8の字型になっているため、脚にも引っ掛けやすく、ストレッチや筋トレにも使いやすい形状になっております。

まとめ

ゴムチューブダイエットについて詳しく見ていきましたがいかがでしたでしょうか。
ゴムチューブダイエットを行なうことで、全身の引き締めやボディメイク効果が期待出来ます。

ゴムチューブダイエットは、ダイエット初心者の方や運動が苦手な方も始めやすいダイエット方法ではあります。強度もご自身に合わせて行うことが出来ますし、何より安全にトレーニングを行うことが出来ます。この機会にぜひゴムチューブダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

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執筆者

フリーインストラクター兼管理栄養士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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