トレーニングはしたいけど家事や子育てなどしながらではジムに行く時間がない、という女性はとても多いです。
しかし、筋力トレーニングはジムに行かなくても自宅で行うことができるのです。
この記事では、自宅でできるトレーニング方法を身体の部位別にご紹介します。
目次
家でトレーニングをするメリット
筋力トレーニングといえば、ダンベルやマシンを使って行うイメージがありますが実は自宅でも簡単にトレーニングができることをご存知でしょうか。
自宅では、ダンベルなどで負荷をかけずに自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」ができます。
また、自重トレーニングに慣れてきてもトレーニングの種類によっては家にあるものを使って負荷をかけることも可能になります。
そんな自重トレーニングのメリットは、以下のようなことが挙げられます。
自重トレーニングはダンベルなどの負荷をかけるよりは負荷は少ないですが、女性であれば自重トレーニングでも充分な効果を得ることができるのです。
自重トレーニングのほとんどがヨガマット1枚分のほどのスペースがあれば様々なトレーニングを行うことができます。そのため自宅が狭いからトレーニングなんてできない、という方でもマット1枚分で全身のトレーニングができるのです。
自重トレーニングは、負荷を軽減するやり方もあるのでトレーニング初心者の方におすすめの方法です。
子育てをしている女性はお子様から目を離せないですが、自宅でトレーニングができればお子様がいる場所で安心してトレーニングに取り組めます。
【自重トレーニング参考記事】
家でトレーニングをするデメリット
自宅でトレーニングをする場合、自重トレーニングやちょっとした負荷をかけることはできますがそれに慣れてしまうとトレーニング効果があまりなくなってしまいます。
筋肉は、ストレスをかけていくことで筋肥大をするので慣れた重さでトレーニングをずっと続けていても筋肥大はしにくくなります。
そのため、本格的に鍛えていきたいという方は自重に慣れたらダンベルなど負荷をかけられるものが必要になります。
また、自宅で行う場合は指導者がいません。
ジムであればインストラクターが常駐していますが自宅では自分の知識や動画などを見て行うしかないので、トレーニングのフォームの間違いなどは気付きにくいです。
そのため、間違ったフォームでトレーニングを続けていくと、長い期間行なっても筋力トレーニングの効果が出にくくなってしまったり怪我をする可能性もあるので注意が必要です。
自宅でのトレーニングのやり方はしっかり把握してから行うようにしましょう。
家でトレーニングをする頻度や期間
自宅でトレーニングを行う場合、どれくらいの頻度で行うのがベストかご存知ですか？
自宅で行う場合はジムでトレーニングするときと同じ、週に3〜4回行うと良いでしょう。
自重のトレーニングでも、筋肉に負担はかかります。そのため、身体には「休息」が必要になります。
筋肉を効率よくつけていくために「超回復」が必要です。
超回復とは、筋力トレーニングの後に約24時間〜48時間休息を取るとトレーニングする前より筋肉量が増えることを言います。
毎日筋力トレーニングを行ってしまうと筋肉を休める時間がないので筋肉が肥大するのに時間がかかってしまいます。
効率的に筋肥大を行うには休息を取ることが大切です。
トレーニングをするときは2日トレーニングしたら1日休息、と決めて行うようにしましょう。
また、1回のトレーニングの時間は行う部位やトレーニングの目的によっては変わってきますがインターバルも含めて約20〜30分行えば充分です。
特にトレーニング初心者の方はあまりに長い時間トレーニングを行なっていると身体に疲労が溜まってしまい、後半に行うトレーニングがおろそかになりやすいので自分の体力に合わせて行うと良いでしょう。
全身をトレーニングする場合は胸や背中、脚などの大筋群を鍛えてから腕などの小さい筋肉を鍛えると良いです。
胸に効く！家でトレーニングをする方法3選
胸にある筋肉「大胸筋」という筋肉は身体の中でも大きな筋肉です。
鍛えることで代謝アップや、女性であればバストアップなどの効果があります。
まずは胸に効くトレーニング方法を3つ、ご紹介します。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは皆さんのよく知っている「腕立て伏せ」のことです。
腕のトレーニングと思う方が多いですが、プッシュアップは胸のトレーニングであり鍛えられる部位は胸筋の外側と内側、上腕三頭筋です。
初心者の方はノーマルプッシュアップから行なってみましょう。ではやり方を説明していきます。
まずはこの方法で試してみましょう。もし難しく感じる方は膝をついて行うようにしましょう。
膝をつけると負荷が軽減されますのでここから始めてもOKです。
【プッシュアップの参考記事】
ワイドプッシュアップ
2つ目はワイドプッシュアップです。
ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップより手の幅を広くして行うトレーニングです。
ワイドプッシュアップもノーマルプッシュアップ同様に初心者でも行いやすいトレーニングであり、大胸筋の外側をメインに鍛えることができる種目になります。胸を鍛えたい場合はノーマルプッシュアップと合わせて行うと良いでしょう。
では、ワイドプッシュアップのやり方を説明していきます。
余裕がある方は肘を90度になるところまで下ろすようにしましょう。そうすることで胸をしっかり開くことができ、胸に刺激が入るのでトレーニング効果も高くなります。
ワイドプッシュアップでもノーマルプッシュアップ同様に膝をついて行なってもOKです。
膝をついたときは肩から膝までが一直線になるようにしましょう。
デクラインプッシュアップ
3つ目はデクラインプッシュアップです。
デクラインプッシュアップはトレーニングに慣れてきた方向けのトレーニングになります。
ノーマルプッシュアップやワイドプッシュアップでは負荷が足りなくなってきたらこのトレーニングを試してみましょう。デクラインプッシュアップで鍛えられる部位は胸筋の外側と上腕三頭筋、さらに僧帽筋も鍛えることができます。
自宅で行う場合は椅子やソファーなど少し高さのあるものを用意しましょう。ではデクラインプッシュアップのやり方を説明してきます。
デクラインプッシュアップは足を高くし、頭を下にすることでより負荷をかけて行うトレーニングです。そのため、無理せずにプッシュアップの基本姿勢ができるようになってから行うようにしましょう。
足を置く椅子などは転倒防止のために安定性のあるもので行うようにしてください。
また、以下の記事では胸のトレーニングにおすすめのジムを紹介しているのでぜひ参考にしてください。
【胸のトレーニング・バスト痩せにおすすめのジム特集】
腹筋に効く！家でトレーニングをする方法3選
最近では「腹筋女子」という言葉が流行るほど腹筋を鍛えて美しく見せる女性が増えてきています。腹筋を鍛えることで 基礎代謝が上がり痩せやすくなったり姿勢がよくなる効果もあります。
腹筋は自重トレーニングでも様々な種類のトレーニング方法がありますのでぜひ試してみてください。
では腹筋のトレーニングのやり方をご紹介します。
クランチ
１つ目はクランチです。
クランチはベーシックな腹筋トレーニング種目であり、初心者からどなたでも行いやすいやり方です。
クランチで使う筋肉は腹筋の真ん中の筋肉である腹直筋です。
クランチをするときに上半身を持ち上げて行いますが、このときに勢いや反動を使わずに上体をあげるようにしましょう。
勢いや反動を使ってしまうと、腹筋以外の筋肉を使ってしまうので腹筋に効かせるためにはなるべくゆっくり行うと良いでしょう。
では、やり方をご紹介します。
注意点として、頭の後ろに置いている両手で頭を押さないように気をつけましょう。両手は軽く置いている程度にしておくと良いです。
また、更に負荷をかけたい場合は股関節と膝を90度になるように脚を持ち上げて行うクランチもあります。
バイシクルクランチ
２つ目はバイシクルクランチです。
バイシクルクランチとは「ねじり」を加えた腹筋のことであり、腹直筋に加えて腹斜筋を鍛えることができます。
腹斜筋を鍛えると女性が憧れるくびれを作ることに繋がります。
このバイシクルクランチも、クランチ同様に勢いや反動を使わずに行ってください。バイシクルクランチは脚と上体を同時に動かしていくので特にフォームが大事なトレーニングです。
腹筋を鍛えるためには丁寧に行いましょう。
では、バイシクルクランチのやり方をご紹介します。
フロントブリッジ
３つ目はフロントブリッジです。
フロントブリッジで鍛えられる筋肉は、腹直筋とインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルは、いわゆる体幹のことでインナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなり痩せやすくなることにも繋がります。
先述でご紹介したクランチなどとは違い、回数ではなく同じ姿勢をキープしていきます。そのため正しいフォームで行う必要がありますので正しいフォームを確認しておきましょう。
身体を持ち上げたときに、臀部が落ちて腰が反りやすくなります。腰が反ってしまうと痛める原因になりますので必ずまっすぐになるように意識して行いましょう。
【腹筋のトレーニング・お腹痩せにおすすめのジム特集】
背筋に効く！家でトレーニングをする方法3選
背中は自分で見えない部位なのでトレーニングをおろそかにしてしまう方も多いです。
背中のトレーニングは正しいやり方を把握しておかないと効果は出にくいのでフォームを確認しておきましょう。
背中のトレーニングで特に意識してほしいのは「肩甲骨」です。肩甲骨を背中の真ん中に寄せるようにすることで背中の筋肉である広背筋を使えるようになります。
また、背中のトレーニング中は肩に力が入り、肩が上がりやすくなりますので肩甲骨を寄せたときに肩を下げることも意識しておきましょう。
では、背中のトレーニングを3つ、ご紹介します。
バックエクステンション
１つ目はバックエクステンションです。
バックエクステンションは上体を反らしていくトレーニングです。
勢いや反動で行うと腰に負担がかかりますので動作はゆっくり行いましょう。
特に上体を下ろすときの動作をゆっくり行います。下ろすときにも筋肉を使っているので筋肉が使えていることを意識しながら行ってください。
ではバックエクステンションのやり方をご紹介します。
上体を持ち上げるときに、上に持ち上げるより斜め上に引き上げるようなイメージで行いましょう。
そうすることで腰に負担もかかりにくくなり背中の筋肉にもアプローチしやすくなります。
【バックエクステンションに関する参考記事】
グッドモーニング
２つ目はグッドモーニングです。
グッドモーニングは、トレーニングの動作がお辞儀をしているような動きから付けられた名前と言われています。
背中の脊柱起立筋に加えて、お尻の筋肉大臀筋を鍛えることができます。
グッドモーニングはジムではバーベルを担いだ状態で行うトレーニングですが、自重トレーニングでも充分な効果があります。
このトレーニングも正しいフォームが必要なのでしっかり把握しておきましょう。
では、グッドモーニングのやり方をご紹介します。
グッドモーニングは背筋を丸めてしまうと脊柱起立筋に効果がなくなってしまいます。どの動作のときでも背筋は伸ばしたまま行うようにしてください。
ヒップリフト
３つ目はヒップリフトです。
ヒップリフトはお尻のトレーニングとして有名ですが実は背中のトレーニングにもなるのです。
ヒップリフトはお尻を持ち上げて背中を反る形でトレーニングをしていくので腰に負担がかかりやすいです。また、お尻を持ち上げたときに首の前側が縮まる状態になるのでトレーニングを行なっている間は首を動かさないようにしてください。
ではヒップリフトのやり方をご紹介します。
また、以下の記事では背中のトレーニングにおすすめのジムを紹介しているのでぜひ参考にしてください。
【背筋トレーニング・背中痩せにおすすめのジム特集】
脚に効く！家でトレーニングをする方法3選
脚のトレーニングは行いやすい種目が多い上に、脚だけではなく全身のトレーニングにもなるのでダイエットで取り入れる女性もとても多いです。
脚の筋肉は大きく分けると大腿四頭筋やハムストリングス、外転筋や内転筋、腓腹筋、ヒラメ筋があります。
主に鍛えてほしい脚の筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングスがおすすめです。この２つの筋肉は身体の中でも大きい筋肉なので鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
トレーニング初心者の方も脚のトレーニングから始めてもOKです。
では、家でできる脚のトレーニングをご紹介します。
ノーマルスクワット
１つ目はノーマルスクワットです。
大体の方が知っているスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を使うトレーニングです。
スクワットは「筋トレBIG3」にも入るほど、鍛えやすく効果の高いトレーニングとも言えます。
スクワットのフォームは、背筋を伸ばしたまま行うので体幹も強くなり上半身のトレーニングにもなります。
トレーニングする時間がない方でもスクワットを行うだけでも身体に変化は出やすくなるのです。
では、ノーマルスクワットのやり方を説明します。
ノーマルスクワットの膝を曲げる動作のときに、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。膝が出てしまうと痛める原因になります。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
また、背筋はずっと伸ばしたまま行いましょう。膝を曲げたときに背中が丸まりやすいのでお腹に力を入れたまま行うと良いでしょう。
ランジ
2つ目はランジです。
ランジは主に大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるトレーニングになります。
美尻を目指す女性にオススメのトレーニングでもあり、スクワットなど他の脚のトレーニングと組み合わせて行うとより効果的なトレーニングになります。
では、ランジのやり方をご紹介していきます。
足を前に踏み出したときに勢いで腰を反りやすいので、お腹に力を入れたまま丁寧に行うようにしましょう。また、足を戻すときにも前にある足で床を蹴り、後ろに倒れないようにお腹に力を入れて行いましょう。
カーフレイズ
3つ目はカーフレイズです。
カーフレイズはふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。
ふくらはぎを鍛える女性は少ないですが、ふくらはぎを鍛えることでポンプ作用が強くなるので血液が心臓に戻りやすくなり、むくみの予防になります。
特にデスクワークなどで普段あまり動かない方はむくみやすくなってしまうのでふくらはぎを鍛えることをオススメします。
では、カーフレイズのやり方をご紹介します。
カーフレイズのかかとを下ろす際に、床に完全に付く前に次の動作に移るとよりトレーニング効果が高くなります。
また、階段やステップ台があればつま先だけを階段や台に乗せてかかとを浮かせた状態で行なってもOKです。
また、以下の記事では脚のトレーニングにおすすめのジムを紹介しているのでぜひ参考にしてください。
【脚痩せトレーニングにおすすめのジム特集】
腕に効く！家でトレーニングをする方法3選
健康的でありながら引き締まった二の腕に憧れるのは誰でもあると思います。
そんなときに家でも腕のトレーニングができたらいいですよね。
今回は特に女性が気にしやすい二の腕のトレーニングを含めて3つ、ご紹介していきます。
リバースプッシュアップ
1つ目はリバースプッシュアップです。
主に二の腕の筋肉の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングはソファーやステップ台などの少し高さのあるものがあるとやりやすいです。なければ床でもできます。
では、ソファーを使っている状態でのリバースプッシュアップのやり方をご紹介していきます。
リバースプッシュアップは、脇が開くと効果がなくなってしまいます。行うときは脇を締めて肘が後ろに向いたままトレーニングをするようにしましょう。
床で行う場合は膝を立てて座り、両手を後ろにつきます。そのままお尻を床から離し、同じように肘を後ろに曲げていきます。
ソファーや台を使うより可動域は狭くなりますが、フォームがしっかりできていれば効果はありますので丁寧に行うようにしましょう。
ナロープッシュアップ
2つ目はナロープッシュアップです。
ナロープッシュアップは先述でご紹介したプッシュアップのバリエーションであり、少しトレーニングに慣れた方向けのトレーニングになります。
ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。また、姿勢保持のために体幹も使われるので体幹トレーニングにもなります。
では、ナロープッシュアップのやり方をご紹介していきます。
反動は使わずに行うようにしましょう。
負荷が大きいトレーニングなので、他のトレーニングに慣れてきたら取り入れると良いでしょう。
パームカール
3つ目はパームカールです。
パームカールとは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えることができるトレーニングです。
自分の手を道具として使うので器具を一切使わないトレーニングです。
では、パームカールのやり方をご紹介していきます。
両手の力を使うトレーニングなので自分の筋力に合わせて行うことできます。
肘を曲げる動作では上腕二頭筋、肘を伸ばす動作では上腕三頭筋を使うトレーニングなのでどちらの動きのときも両手を押し合うようにして行なってください。
押せるか押せないかくらいの力を入れて行うとより効果的になります。
また、以下の記事では腕のトレーニングにおすすめのジムを紹介しているのでぜひ参考にしてください。
【腕のトレーニング・腕痩せにおすすめのジム特集】
ダンベルを使って家でトレーニングをする方法5選
自宅で行うトレーニングは基本的に自重トレーニングが基本になりますが、ダンベルが1つあるだけでトレーニングの幅が広がります。
ダンベル自体はネットやホームセンターなどで手軽に購入できるのでぜひ試してみてください。
では次に、ダンベルを使って家でできるトレーニングを5つ、ご紹介します。
ダンベルカール
1つ目はダンベルカールです。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。
ダンベルカールを行う場合、ダンベルの重さは3〜4kgの軽めの重量でOKです。
では、やり方をご紹介していきます。
ダンベルカールでは反動をつけずに行いましょう。
軽いダンベルの重さだったり、筋肉が疲れてくると反動を使いやすくなってしまいます。
もしダンベルが上がらなくなってきたら反対の手で軽く支えながら行うようにしましょう。
支えるときはあくまで補助としておくので、補助の手で持ち上げすぎないように注意しましょう。
ダンベルフロアチェストプレス
2つ目はダンベルフロアチェストプレスです。
ダンベルフロアチェストプレスは胸の大胸筋のトレーニングになります。
ダンベルフロアチェストプレスを行うときはダンベルを2つ用意します。
ジムであればベンチがあるのでベンチで行いますが、自宅でできるトレーニングでは床で行うフロアチェストプレスをご紹介します。
ダンベルスクワット
3つ目はダンベルスクワットです。
動作は先程ご紹介したスクワットと同じになります。
自重のスクワットに合わせて負荷を足すことでスクワットの効果を高めることができます。
ダンベルスクワットを行うときは、ダンベルを２つ用意し、両手に1つずつ持ってスクワットを行います。
ダンベルを持つことで左右のバランスが取りにくくなりますので、自重で行うよりお腹の力を意識して上半身や左右のバランスを意識しながら行うようにしましょう。
ダンベルローイング
4つ目はダンベルローイングです。
ローイングとは、前から後ろに引く動きを使って背中を鍛えるトレーニングです。
ジムではマシンがありますが、自宅ではダンベルが２つあれば行えるトレーニングです。
背中のトレーニングは先程もご紹介した通り、肩甲骨を寄せることを意識すると背中の筋肉にアプローチしやすくなります。このダンベルローイングでも肩甲骨の動きを意識しながら行なってみてください。
では、ダンベルローイングのやり方をご紹介していきます。
ダンベルサイドベント
5つ目はダンベルサイドベントです。
ダンベルサイドベントは脇腹、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルサイドベントは立位の姿勢のままできるトレーニングなので場所も取りません。
誰でも簡単に行えるトレーニングですが、お腹の力が抜けたり、フォームが崩れたまま行なってしまうと腰を痛めたりなどの怪我の原因になります。
そのため、身体がまっすぐ伸びていることを意識しながら行うようにしましょう。
では、ダンベルサイドベントのやり方をご紹介していきます。
また、以下の記事では初心者や女性の方におすすめのダンベルを紹介しているのでぜひ参考にしてください。
【女性におすすめのダンベル特集】
家トレとジムでマシントレーニングをする際の比較
自宅でトレーニングをするときと、ジムでのマシントレーニングでの違いをご存知でしょうか。
ジムでは「マシントレーニング」と「フリーウェイト」の２つに分けられますが、自宅で行うトレーニングはフリーウェイトトレーニングに振り分けられます。
もちろんフリーウェイトではベンチプレスやスミスマシンなどのジムでしか使えないような器具がありますが、自宅で行うトレーニングと同じ効果があるのです。
では、具体的にどのような違いがあるのか、詳しく解説していきます。
ボディコントロール
まず1つ目はボディコントロールです。
ジムでのマシントレーニングでは、決められた動きと可動域でトレーニングを行い、メインとなる筋肉のみをターゲットにしてトレーニングができます。
そのため、フォームなどが分かりやすく初心者の方でもやりやすいようになっています。
また、フリーウェイトではマシンと違い、トレーニングの動作は自分の意思と筋力で動かす必要があります。そうすることによってスクワットであれば、メインで使われる大腿四頭筋以外にも体幹や腹筋などにもアプローチできるのです。
これは自分の力で身体を動かす家トレでも同じ効果があると言えます。
複数の筋肉の連動
2つ目は複数の筋肉が連動することです。
先程説明した通り、フリーウェイトや家トレは自分の力で動くトレーニングです。
マシンでは決まった筋肉のみが使われますが、フリーウェイトや自宅で行うトレーニングではトレーニングする目的のメイン筋肉に合わせて、様々な筋肉が連動して使われるようになります。
例えば、腹筋を鍛えるマシンではお腹の真ん中の筋肉の腹直筋のみ刺激を与えられますが、自重で行う腹筋で同じ動きを行うと腹直筋に加えて腿の前にある筋肉の大腿直筋や足の付け根にある筋肉の腸腰筋も同時に鍛えることができるのです。
その他のトレーニングでもメイン以外の筋肉が使われるようになります。
バランス力
3つ目はバランス力です。
上記のボディコントロールと筋肉の連動が行われるフリーウェイトや自重トレーニングを行うことで、結果的に身体全体のバランス力が高くなります。
特に、ほとんどの大筋群を鍛えるトレーニングでは体幹を使う種目がほとんどです。
体幹は身体の中心にあるものなので体幹を鍛えれば様々な動作やトレーニングがやりやすくなり、姿勢が良くなる効果もあるので日常生活でも役に立ちます。
どのトレーニングを行う時の動作でも、まずは体幹を意識して行うことをオススメします。
家トレを継続する方法
自宅でできるトレーニングと言っても、継続できなければ意味はありません。
飽き性な性格だとどうしても途中でやめてしまったりきついと感じると続けられなくなってしまいます。
そこで、自宅でのトレーニングを継続する方法をご紹介します。
ご褒美を決める
筋トレを続けるための方法として、自分へのご褒美を決めておくとモチベーションが高くなりやすいです。
例えば、「1週間筋トレを続けられたら好きなものをこの日に食べる」など自分の好きな食べ物や物事をご褒美にしておくとよりやる気も高まるようになります。
筋トレ貯金をする
筋トレはジムで行なっていても自宅で行なっていても初めの1〜2ヶ月は効果が目に見えにくいです。
結果が目に見えないのでやめてしまう方も多いので、筋トレを行なった分目に見えるもので残すようにするとモチベーションが上がりやすくなります。
例えば、筋トレをしたら「中身の見える貯金箱に100円を入れるようにする」など継続すればするほど貯金は貯まり、結果が目に見えるようになります。
貯金箱がいっぱいになる頃には自分の身体にも変化が出る頃になるので目に見える結果が欲しい方にはオススメです。
その貯金が貯まればご褒美にも使えるので一石二鳥です。
まとめ
自宅でトレーニングする方法や筋トレの種目は今回ご紹介した以外にもたくさんあります。
ジムに通う時間がない方やお子様がいる主婦の方、トレーニング初心者の方でも誰でもできるトレーニングをご紹介してきたので、ぜひ参考にして行なってみてください。
自宅で筋トレを行うときは、1日で全身のトレーニングを行なってもいいですし日によって鍛える部位を決めて行なってもOKです。
効果を得るために正しいフォームを身につけてからゆっくり丁寧に行うようにしてください。
この記事が参考になりましたら、ぜひシェアをお願いします。
