かっこよく引き締まった腹筋とプリッと上がったお尻は多くの女性の憧れでしょう。そんな腹筋と美尻作りにおすすめなのが、レッグレイズというトレーニングです。
今回の記事では、レッグレイズの具体的なやり方や効果、注意点について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「レッグレイズをするとどうなるの？具体的なやり方って？」「レッグレイズをする時の注意点について知りたい」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
- 腹筋・美尻作りに「レッグレイズ」をおすすめする理由
- レッグレイズで得られる効果とは？
- まずは基本を知ろう！レッグレイズの正しいフォーム
- どこを意識する？レッグレイズで鍛えられる筋肉
- 比較！レッグレイズと他の筋トレとの効果の違いとは？
- 効率よく実践したい！レッグレイズの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
- 女性に適したレッグレイズの負荷・回数・セット数は？
- 運動が苦手な女性でもできるレッグレイズの方法は？
- レッグレイズと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
- 中級者にはアレンジしたレッグレイズをしてみよう！
- レッグレイズの注意点
- レッグレイズでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
- まとめ
腹筋・美尻作りに「レッグレイズ」をおすすめする理由
初心者でもできる
ぽっこりと出たお腹を引き締めるために腹筋を始めようと思っても、腹筋に自信がなく、諦めてしまう女性は多いです。その点、レッグレイズは強度の調整がしやすく、初心者でも取り組みやすい腹筋だと言えます。
具体的には、膝を曲げて行うほど強度が低くなり、初心者向きのトレーニングになります。自分の運動レベルに合わせて強度を調整しやすいのは、レッグレイズの大きなメリットと言えるでしょう。
継続しやすい
どんなに優秀なトレーニングでも、一回の腹筋でお腹が引き締まるということはありません。理想のお腹を手に入れるためには、しっかりと腹筋トレーニングを継続する必要があります。
レッグレイズはお家でもすぐにできるトレーニングなので、少しの空き時間などを活用してパパッとお腹を引き締めることができます。このように継続しやすいことも、おすすめしたい大きな理由です。
バリエーションが豊富
効率よくお腹を引き締めていくには、定期的に刺激の種類を変えてあげることが重要です。
レッグレイズには膝を曲げたり、伸ばしたり、またはテンポよく動作したり、逆にゆっくり動作させたりと豊富にバリエーションを作り出せます。このような理由からも、レッグレイズはお腹のトレーニングとしておすすめできます。
レッグレイズで得られる効果とは？
下腹の引き締め効果
お腹の中でも特にぽっこりと出やすい下腹を気にする方は多いでしょう。レッグレイズは数ある腹筋トレーニングの中でも特に下腹の引き締めに効果的で、ぽっこりと出た下腹をどうにかしたい方におすすめです。
腹筋の主な機能として、体幹部の屈曲（体を丸める動作）が挙げられ、レッグレイズのように足を手前に引き寄せる動きは、腹筋の下部が使われやすいのです。
【ぽっこりお腹ダイエット参考記事】
太ももの引き締め効果
お腹の引き締めトレーニングとして有名なレッグレイズですが、実はお腹以外に太ももを引き締める効果もあります。レッグレイズには体幹部の屈曲以外に、股関節の屈曲動作が含まれ、この部分を太ももの筋肉が担っているのです。
お腹だけでなく、プニプニっとした太もも周りも引き締めたい方は、ぜひトレーニングにレッグレイズを取り入れましょう。
【太もも痩せ参考記事】
インナーマッスルの強化
最後に挙げられるのが、インナーマッスルを強化する効果です。前述したように、レッグレイズには股関節の屈曲動作が含まれ、ここに腸腰筋というインナーマッスルが関わっています。
腸腰筋が衰えると、姿勢が崩れたり、お尻が下がったりするので、スタイルを良くしたい方にとっては重要なインナーマッスルだと言えます。
まずは基本を知ろう！レッグレイズの正しいフォーム
お尻を浮かせるように足を持ち上げる
レッグレイズを正しく行う上で最も大切なのは、背中を丸めるように体幹部を屈曲させることです。体幹部が屈曲しないと腹筋をうまく鍛えることができないからです。
なかなかイメージが湧かないという方は、こちらの動画にあるように、お尻をグイッと持ち上げるように、足を手前に引き寄せると良いでしょう。慣れてきた方は、自分のおへそを顔にくっつけるように体を丸めるとより効果的です。
腰が痛くなる方はお尻の下に手を敷いておく
レッグレイズの動作中に意外と多いのが、腰を痛めてしまうケースです。これは腰を反らせた状態でレッグレイズをしてしまった際によく起こります。
この問題を防ぐために、最初はお尻の下に手を敷いた状態でレッグレイズを行うようにしてください。こうすることで、骨盤が後傾しやすくなり、腰の反りを防ぐことができます。
特にもともと反り腰気味の方や、腹筋にあまり自信がない方は、お尻の下に手を敷いてレッグレイズを行なってください。
どこを意識する？レッグレイズで鍛えられる筋肉
腹筋（特に下腹）
レッグレイズに限らず、トレーニングする際にはどこの筋肉に刺激を入れているのか意識しながら行うことが大切です。レッグレイズでまず意識しなければいけないのは、もちろん腹筋です。
前述したように、体を丸める際に腹筋は収縮するので、以下のポイントを意識してください。
【腹筋トレーニング参考記事】
太ももの前側
こちらも前述しましたが、レッグレイズには腹筋以外にも大腿直筋と呼ばれる太もも前の筋肉も使われます。これはレッグレイズの動作に、体幹部の屈曲以外に、股関節の屈曲が含まれるからです。
そのため、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
比較！レッグレイズと他の筋トレとの効果の違いとは？
下腹を効率的に鍛えやすい
数ある腹筋トレーニングの中で、レッグレイズは特に下腹を効率的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。下腹は特に脂肪がつきやすく、ぽっこりと出てくるので気にしている方は多いです。
レッグレイズで下腹の筋肉を動かしてあげることで、お腹が引き締まるだけでなく、下腹の脂肪も燃えやすくなっていくので、さっそく始めてみてください。
猫背の解消効果
レッグレイズでは腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルも鍛えることができます。腸腰筋は年齢が上がるにつれて衰えやすい筋肉で、放っておくと骨盤や背骨が不安定になり、猫背姿勢になってしまいます。
猫背になるとお尻も下がってしまうので、スタイルも悪く見えてしまいます。レッグレイズで腸腰筋を鍛え、猫背を解消し、ついでにヒップアップ効果も狙いましょう。
効率よく実践したい！レッグレイズの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
膝を伸ばして行う
レッグレイズのトレーニングに慣れてきた方は、より効果を高めるためのコツがあるので、チャレンジしてみてください。まず最初に、膝を伸ばした状態でレッグレイズを行うことです。
膝を伸ばした状態でレッグレイズを行うと、運動強度がグッと高まります。その分、お腹を引き締める効果も高くなるでしょう。
足にボールを挟んで行う
続いておすすめしたいのが、足にバランスボールを挟んで行うレッグレイズです。こうすると内ももに力が入るため、骨盤が後傾しやすくなり、より強い刺激を腹筋に与えることができます。
また、バランスボール分の重量が加わるため、レッグレイズ自体の強度も高まるでしょう。腹筋だけでなく、内ももを同時に引き締めたい方にもおすすめです。
お腹を引き込む呼吸法
最後におすすめしたいのが、呼吸法を組み合わせたレッグレイズです。腹筋は別名呼吸筋と呼ばれるほど呼吸と連動しており、呼吸を意識することで効果がグッと高まります。
こちらの動画で紹介しているお腹を引き込んだ状態でレッグレイズをすることで、より効果的にお腹を引き締めることができるでしょう。レッグレイズをする時は、息を吐きながら足を持ち上げて、吸いながら下ろすようにしてください。
女性に適したレッグレイズの負荷・回数・セット数は？
最初は20回×3セットで行う
これから初めてレッグレイズを始める女性であれば、どれくらいの回数で何セット行えば良いのか悩む方も多いでしょう。そんな初心者の方にまずおすすめしたいのが、20回×3セットの組み方です。
初めてレッグレイズをする方に多いのが、お腹を使っている感じがよく分からないというパターンです。このような方は、筋肉に刺激を入れることに慣れていないため、最初はできるだけ高回数でトレーニングすることをおすすめします。
セット間には30秒ほど休憩を入れて、トータル3セットを目標に頑張ってみてください。
慣れてきたら10回×3セットに変更
レッグレイズに慣れてきて、腹筋を使う感じがよく分かるようになってきたら、10回×3セットの組み方にチャレンジしてみましょう。今まで20回でギリギリだった負荷が、10回でギリギリになるということは、それだけ負荷が高くなるということです。
前述した、膝を伸ばしたレッグレイズや、バランスボールを足に挟んだレッグレイズなどを試してみてください。もし、それでも余裕があれば、足の上げ下げ動作をさらにゆっくり行うと刺激が増します。
運動が苦手な女性でもできるレッグレイズの方法は？
足を上下する範囲を狭くする
運動が苦手な方の中には、レッグレイズに挑戦してみたものの、キツくて全然できないと悩まれる方も少なくありません。そんな方におすすめしたいのが、範囲を狭めて行うレッグレイズです。
具体的には、足を手前に引き寄せたら、少しだけ下ろしてすぐに切り返すようにします。範囲を狭くすると強度が落ちるので、運動が苦手な方でもやりやすくなるでしょう。
慣れてきたら少しずつ動かす範囲を広げていくと良いです。
タオルを使う
また、補助としてタオルを使うという方法もおすすめです。これは膝を曲げた状態で太ももの裏にタオルを通し、タオルを手で引っ張ることで腹筋を補助するやり方です。
運動が苦手な方だけでなく、レッグレイズをすると腰が痛くなってしまう方にもおすすめします。
レッグレイズと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
クランチ
ぼっこりと出た下腹を引き締めるのに効果的なレッグレイズですが、これだけだとお腹をバランスよく鍛えることができません。そこで、主に腹筋の上部を鍛えやすいクランチを組み合わせると良いでしょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
サイドベント
もう一つ組み合わせて行いたいのが、サイドベントというトレーニングです。サイドベントでは主に横の腹筋を引き締めることができます。
女性であれば、綺麗なくびれを作る上で欠かせない筋肉なので、しっかり鍛えてあげましょう。具体的なやり方は以下の通りです。
中級者にはアレンジしたレッグレイズをしてみよう！
レッグレイズツイスト
通常のレッグレイズに慣れてきた方は、中級者向けのレッグレイズにチャレンジしてみましょう。まず最初におすすめしたいのが、レッグレイズツイストです。
こちらのトレーニングでは、下腹と横腹をメインで引き締めることができます。具体的なやり方は以下の通りです。
腹筋ツイスト
続いておすすめしたいのが、腹筋ツイストです。こちらのトレーニングでは腹筋を全体的にまとめて引き締めることができます。
具体的なやり方は以下の通りです。
レッグレイズの注意点
体を休ませる日も作る
お腹が引き締まると聞くと、ついつい頑張って毎日トレーニングしがちですが、これは逆効果になります。体を引き締めるには、トレーニングで疲労させた筋肉をしっかりと回復させてあげる時間が必要だからです。
トレーニング頻度としては、2日に1度のペースが良いでしょう。もし筋肉痛が残っている場合は、筋肉痛が回復するまでトレーニングはお休みしてください。
負荷は少しずつ上げる
早く効果を出したいからといって、急激に負荷を上げるのもよくありません。負荷が上がると、それに伴い体への負担も大きくなります。
筋肉に急激な強い負荷を与えてしまうと、怪我をしてしまう可能性が高いです。負荷は少しずつ上げるようにして、徐々に体に慣れさせましょう。
腰に痛みが出たら中止する
レッグレイズでは、間違ったフォームや無理な負荷で動作を行うことで、腰を痛めてしまう方が多いです。そのため、レッグレイズ中に腰に違和感を感じたら、すぐに動作を中止してください。
トレーニングの再開は、腰の痛みが引いてからにしましょう。また、トレーニングフォームの確認と負荷の調整も同時に行ってください。
レッグレイズでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
お腹が凹む
ぽっこりお腹、とくに下っ腹を凹ませたいならレッグレイズ！
寝たまま出来るので、ちょっとした時間に出来る筋トレです。
その効果は絶大。
足を垂直近くまで上げ、床に着かないスレスレまで下げる、を繰り返します。
下腹部や腿の辺りに強く効いているのを感じられるはず。
本当にお腹が凹みますよ。 pic.twitter.com/l6n9fpdXpd— TARA (@Tara27494706) June 24, 2019
今日は友達みたいなお客さんと昼飯食べてダイビングして夜外食してうちにお泊まり♥
筋トレできないけど、いいのだー！
そして、今のうちに間食してたんだけど…やっぱ下腹部の筋トレするだけで出っ張り具合違うよ！筋トレやっぱ大事！
レッグレイズは続けようかな。しんどいけどその分効果あるし！ pic.twitter.com/x4UbonruFx— しお＊ダイエットお休み (@4_4_0_diet) July 19, 2017
これから初めてレッグレイズをする方は、経験者の意見を参考にするのもおすすめです。まず最初に挙げられるのが、レッグレイズを始めてからお腹が凹んだという意見です。
レッグレイズは負荷の調整がしやすく、自分に合った運動強度を選ぶことができ、かつ継続しやすいトレーニングなので、効果も出やすいでしょう。お腹周りの脂肪が気になる方は、ぜひ今日からレッグレイズを始めてください。
正しいフォームが大切
ぽっこりお腹を引き締めたい！下っ腹を鍛える代表種目といえばこの種目！
『レッグレイズ』は足を上下させるだけ！とても簡単。2日に1回やっているだけでお腹がスッキリしてくる。効果絶大。継続するしかない。
悪いフォームでやっているとこしが痛くなるから、フォームをよく見てやってください😊 pic.twitter.com/UXdFWVfoce
— ユウトレ@10秒トレーニング (@yutore10byo) March 20, 2019
全てのトレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。レッグレイズも例外ではありません。
特にレッグレイズの場合、腰を反った状態で行う方が多く、注意が必要です。どうしても腰が反ってしまう場合は、手をお尻の下に敷くか、少し運動強度を落とすようにしてください。
まとめ
レッグレイズは、特にぽっこりと出やすい下腹を効率よく引き締められる腹筋トレーニングです。コツコツ継続することで、引き締まったお腹を手に入れられるだけでなく、インナーマッスルが鍛えられ、お尻も上がりやすくなります。
ただし、無茶な負荷や間違ったフォームで行うと怪我の危険が高くなるので、まずは軽めの負荷からスタートし、少しずつ強度を上げるようにしてください。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。
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