ローイングは綺麗な背中を作る筋トレにおすすめ!マシンや自宅でのやり方と効果とは

執筆者

フリーインストラクター兼栄養管理士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

ローイングは綺麗な背中を作る筋トレにおすすめ!マシンや自宅でのやり方と効果とは

2019.09.18

背中まわりに筋肉をつけたい!引き締めたい方!ローイングというトレーニングをご存知ですか?ローイングとは引く動作のことをいい、背中のトレーニング方法の一つになります。ローイングのトレーニング種目は様々で、ジムだけではなく、自宅などでも行える方法もあり、筋トレ初心者の方でも簡単に行える方法もたくさんあるのです。今回は背中の引き締めに効果的なローイングのトレーニング方法について、詳しく見ていきたいと思います。

ローイングとは

ローイングとは背中を使うトレーニング方法の一つ

ローイングとは、背中を鍛えるトレーニング種目の一つであり、主に腕を引きながら背中を使っていくトレーニング方法となっております。
ローイングといっても様々な種類があり、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイング、シーテッドロウといった名前のローイングの種目があります。

ローイングの種目は、背中の引き締めや、背中に筋肉をつけたい方にはおすすめのトレーニング方法でもあります。
背中を鍛えたり、引き締めたりするためには、背中に負荷をかける必要があります。
ローイングの種類を行うことで、背中に刺激を入れたり、背中を使うことが出来るため、背中まわりの引き締めや筋力アップに効果的なトレーニング方法の一つでもあるのです。

また、ローイングのトレーニング方法は、ジムにあるマシンやダンベルを使って行う方法ものもあれば、タオルや棒など家にあるものを代用して行える方法もあります。
そのため、あまり運動に慣れていない方や、筋トレ初心者の方でも行えることが出来るのです。

今回ご紹介させて頂くローイングの種類のトレーニング方法では、お家でも出来る方法もごご紹介しましたので、出来そうな方法をまずは習得して、背中まわりの引き締めや筋力アップ、綺麗な背中へとつなげてみてください。

ローイングで使う筋肉

ローイングで使う筋肉は主に背中

続いては、ローイングで使う筋肉についてご説明させて頂きたいと思います。
ローイングで使う筋肉は、主に背中です。背中の筋肉でも特に、広背筋や、僧帽筋、菱形筋や肩にはなりますが三角筋後部や大円筋などの筋肉が使われていきます。
このようにローイングでは、主に背中の筋肉を使うことが出来るので、背中を引き締めたり、鍛えたりするのには欠かせない背中トレーニングの方法の一つでもあるのです。

広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形の背中やかっこいい背中を手に入れることが出来ます。
また、広背筋を鍛えることで、背中だけではなくウェストまわりの引き締めにも効果が期待出来ます。
背中を鍛えることで、お腹の脇腹のお肉が後ろへと引っ張られるため、鍛えていくことでウェストまわりが引き締まっていき、キュッとくびれのある身体をも手に入れることが可能になるのです。
また、ウェストまわりの面積は変わらなくても、背中を大きくすることで自然にくびれが出来るという効果もあります。

背中を鍛えることで、引き締まったかっこいい背中だけではなく、ボディメイク効果も期待が出来るので、上半身のスタイルを良くしたいという方にも背中を鍛えることはおすすめとも言えます。

効果的にローイングをするコツ

肩や肩甲骨まわりの動きが大切

続きまして、効果的にローイングを行うコツについてご説明させて頂きたいと思います。
ローイングを行うコツにつきましては、肩や肩甲骨の動きというのが重要になっていきます。
肩を後ろに引くことや、肩甲骨をしっかりと寄せるというのを意識して行う必要があります。

ローイングというトレーニング種目は、引く動作になりますから、肩を後ろに引いて、肩甲骨をしっかりと寄せられているか、意識して行わないと、あまり背中まわりに効かないということが起こってしまいます。

ローイングを行う際には、きちんと背中を使う感じがあるか、というのも確認しながら行なっていく必要があるでしょう。

また、肩や肩甲骨まわりの動きが悪い方は、ローイングを行う前に、肩や肩甲骨まわりの動きを良くする動作を行うと、ローイングもしやすくなります。
例えば、ジムなどでのマシンでローイングを行う時に、いきなり重さをつけて始めていくのではなく、まずはタオルや棒などを使って、肩まわりをほぐしたり、両方の手でタオルを持って、ローイングの動作を行うなど肩や肩甲骨まわりを温めてから重さを持って行うと、背中の筋肉を使いやすくもなりますし、効きやすくもなります。

今回はチューブやペットボトルを使って行うローイングの方法をご紹介させて頂いておりますので、そちらも参考にしてみてください。

ダンベルを使うローイング(ワンハンドローイング)のやり方

ワンハンドローイングの方法を覚えて背中を引き締め

やり方

  • 1.まず、ダンベルとベンチまたは椅子などを用意します。
  • 2.ベンチなどに、左手と左膝をついて、右手にダンベルを持ち、骨盤の高さを揃え、まっすぐな背中を作ります。
  • 3.その状態から、右の脇を締めながら右肘を曲げて、右肩を後ろに引くように肩甲骨を寄せていきます。
  • 4.右肘を引いたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。この動作を10〜12回を
  • 2.3セット程を目安に繰り返していきましょう。終わったら、反対側も同様に行なっていきます。
  • ポイント

    ワンハンドローイングのポイントと致しまして、まず膝をベンチに乗せる際に、肩幅よりも少し広めにして膝を置くようにしましょう。
    そうすることで、背中を平らな状態に維持することが出来ます。
    足幅が狭いと、背骨が捻れたり、平らにならず、背中に効かなくなってしまいますので、肩幅よりも少し広めに置くということを覚えておきましょう。

    また、ダンベルを引く際には、背骨を捻りすぎないようにして行っていきましょう。

    そして、ダンベルを持つ際には、小指と薬指側に力を入れて引くことで、広背筋にも効きやすくなるポイントでもありますので、普通に持つのではなく、小指と薬指側に力を入れてダンベルを持つということも、覚えておきましょう。

    ベントオーバーローイングのやり方

    ベントオーバーローイングの方法を覚えて背中を引き締め

    やり方

  • 1.まず、バーベルを用意します。
  • 2.バーベルを両手で持ち、足を腰幅程度に広げて立ちます。
  • 3.つま先と膝の向きは同じにし、そこからお尻を引きながら身体を前に倒していきます。
  • 4.まっすぐな背中を保ちながら、肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せながら両肘を曲げていきます。
  • 5.ゆっくりと元の位置へと戻していきます。この動作を繰り返していきましょう。
  • ベントオーバーローイングを行う際に、上体を倒すコツと致しましては、だいたい35度〜45度くらいの角度になるようにしていきましょう。
    上体を倒しすぎてしまうと、姿勢を保ちずらくなってしまったり、バーベルを引きにくくもなってしまうので、注意していきましょう。
    また、バーベルを掴む際には、ワンハンドローイングのときと同じように、小指と薬指側に力を入れるようにして引くのもポイントの一つです。
    そして、ベントオーバーローイングには、2つの方法があり、バーベルをみぞおち側に向けて引くやり方と、付け根の方に向けて引くやり方があります。
    みぞおち側に向けて引くと、僧帽筋や菱形筋、三角筋後部など、背中の上側に効きやすくなります。
    足の付け根側に引くと、広背筋や大円筋に効きやすくなりますので、ご自身の鍛えたい筋肉によって、選ぶことをおすすめ致します。

    マシンを使ってローイングをする方法

    フィットpー3

    皆さんは、ローイングフィットp-3というマシンをご存知でしたでしょうか。
    ローイングフィットp-3は、ボートを漕ぐような動作を繰り返して、背中の引き締めや脂肪燃焼効果が期待出来るマシンになります。

    負荷が12段階で調節出来るのと、折りたたみ式なので、場所をとらずに収納が出来るというのも良い点ではあります。

    ローイングフィットp-3は、家庭用のローイングマシンであり、こちらのマシンは、ウェイトコントロールとエアロビックな有酸素運動の2つを行うことが出来るマシンとなっております。

    やり方は、ローイングフィットp-3のマシンに座り、脚を固定したら、ハンドルを握り、両膝を伸ばしながら肘を胸の方に引き、両膝を曲げながら、両肘を伸ばして元の位置へと戻っていきます。

    この動作を漕ぐように繰り返していきます。お家でトレーニングされたい方にはおすすめの商品でもあります。

    ワンダーコアサイクル

    続いてご紹介させて頂くマシンは、ワンダーコアサイクルといって、腹筋で有名なワンダーコアに、自転車漕ぎのようなペダルとレジスタントバンドがついたマシンとなります。

    そのため、通常のワンダーコアよりも、腹筋だけでなく、レジスタントバンドを使ってのローイングで背中トレーニングが出来たり、ペダルを漕ぎながら有酸素運動も出来るマシンでもあるのです。

    腹筋だけでなく、背中や腕、脚まわりの脂肪燃焼効果が期待出来ます。

    ワンダーコアサイクルのやり方は、マシンに乗り、レジスタントバンドを両手でつかみ、両肘を曲げて引いていき、ゆっくりと戻していくといった、通常のローイングの方法が可能になります。

    エルゴメーター

    続いてのマシンは、エルゴメーターです。
    エルゴメーターを使うことで、背中の筋肉を使ってトレーニングをすることが出来ます。
    エルゴメーターも、イメージはボートを漕ぐような動作に似ており、エルゴメーターのマシンに座り、バーをつかみ、引きながら脚を前に蹴り出して、バーを戻しながら両膝を曲げていくという動作を繰り返して行なっていきます。

    エルゴメーターを使うことで、背中の筋肉だけではなく、お腹や両脚の引き締めや強化にも効果的です。

    そのため、全身を一気に鍛えたいときなどにもおすすめで、プロのスポーツ選手などもトレーニングに取り入れている種目の一つでもあります。

    ただ、こちらのエルゴメーターのマシンは、お値段が高いというのもあり、折りたたみ式でパフォーマンスモニターなどの機能もあるため、本格的にトレーニングをしたい方にはおすすめ致します。

    自宅でできる!チューブやペットボトルを使ってローイングをする方法

    チューブを使ってローイングをする方法

    やり方

  • 1.まず、チューブを準備してマットや床の上に座ります。
  • 2.両脚を伸ばして座り、両脚の裏にチューブを引っ掛けて、チューブの両端をつかんでいきます。
  • 3.チューブの両端をつかんだら、胸を張り、背筋を伸ばしながら脇を締めて、チューブを引いていきます。このとき、肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せていくようにチューブを引いていきましょう。
  • 4.引けるところまで引いたら、ゆっくりと戻していきます。この動作を繰り返していきましょう。
  • ペットボトルを使ってローイングをする方法

    やり方

  • 1.まず、ペットボトルを2個用意します。500mlでも1lでも、ご自身の好きな重さのペットボトルを準備しましょう。
  • 2.ペットボトルを両手に持ち、脚を腰幅に開いて立っていきます。
  • 3.お尻を後ろに引きながら、両膝を曲げ、上体を斜めに倒していきます。このとき背中はまっすぐな姿勢を保っていきます。
  • 4.両手を下に伸ばし、そこから肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せながら両肘を曲げていきます。
  • 5.曲げられる位置まで曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばして元の姿勢に戻していきます。この動作を繰り返していきます。
  • こちらはペットボトルを使ったベントオーバーローイングの方法になります。
    ダンベルやバーベルなどの重さに慣れないうちは、ペットボトルぐらいの軽い重さからスタートすることをおすすめ致します。

    ローイングのダイエット効果とは

    背中の引き締めや代謝アップ効果も

    ローイングのダイエット効果と致しましては、まずは背中の引き締め効果が期待出来ることです。
    ローイングを行うことで、背中まわりの筋肉が使われ、背中の引き締めや筋力アップに効果的と言えるでしょう。

    また、ローイングでのダイエット効果として、脂肪燃焼効果も期待が出来ます。
    ローイングの動作では、肩甲骨を寄せる動作が含まれております。
    肩甲骨周辺には、褐色脂肪細胞という脂肪細胞が多く集まっている部分でもあり、褐色脂肪細胞が活性化されると、身体に溜まった糖や脂肪をエネルギーに変えて、燃焼しやすくしてくれるのです。

    そのため、ローイングを行うことで、肩甲骨を寄せたり離したりが繰り返され、そこに集まっている褐色脂肪細胞が刺激され活性化することにより、脂肪燃焼効果が高まるということが期待出来るのです。

    ローイングのダイエット効果として、脂肪燃焼効果が期待出来るとも言えるでしょう。

    そして、ローイングを行うことで、姿勢が良くなり、姿勢改善効果も期待が出来ます。

    姿勢が良くなることで、身体の脂肪も燃えやすくなり、また身体のラインが綺麗にもなりますので、ダイエットしながらシルエットを綺麗にしたい方や、代謝アップして脂肪燃焼したい方にもおすすめのダイエット方法であるとも言えるでしょう。

    ローイングと一緒に取り組みたい背中のトレーニング3選

    デッドリフト

    やり方

  • 1.まず、バーベルを準備します。
  • 2.バーベルの真下に立ち、バーベルを肩幅より
  • 1.5倍程の広さで両手でつかんでいきます。
  • 3.脚は腰幅ぐらいに開き、お尻を後ろに突き出し、両膝を曲げ、上体を少し前に倒していきます。
  • 4.バーベルを持つ手の小指と薬指側に力を入れて、バーベルを掴みながら、ゆっくりと立ち上がっていきます。バーベルを脚のスネや膝、ももの前を通るようにバーベルを持ち上げていきましょう。
  • 5.立ち上がりお尻を締めてバーベルをももの付け根の方に近づけ、背中に力が入ったのを感じていきます。
  • 6.そこからまたバーベルを、ももの前から膝、スネを通しながらゆっくりとしゃがんでいきます。この動作を繰り返していきます。
  • デッドリフトでは、背中からお尻、ももの裏側までを鍛えることが出来ます。
    背中の広背筋や脊柱起立筋も鍛えることが出来るため、背中の引き締め効果や、綺麗なバックラインを手に入れることが可能になります。

    デッドリフトのコツと致しましては、スタートポジションのときに、バーベルを置いた状態で、脚の甲の真ん中にバーベルのバーがきているか確認してから行うようにしましょう。
    バーベルの位置が、例えば脚よりも前に行き過ぎていたり、後ろに行きすぎていたりすると、腰を反ったりしてしまい、腰を痛める原因にもなりますし、正しい姿勢を取りずらくもなってしまいます。

    脚がセット出来たらバーをつかみ、両膝を曲げて、上体を前に倒した姿勢を作ります。
    そこからバーを持ち上げる際に、足裏でしっかりと床を蹴り出して、膝を少し外に回旋させるように力を入れたら、ゆっくりとバーを持ち上げ、お尻をキュッと締めながらバーを脚の付け根の位置まで持っていくようにします。
    このように、ただバーを持ったり下ろしたりするだけではなく、脚の力の入れ具合というのも、デッドリフトを行う上で、背中に効かすコツにもなりますので、何回か練習をしながらコツをつかむようにしていきましょう。

    デッドリフトについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【デッドリフトに関する参考記事】

    【トレーナー指導】女性の「デッドリフト」は美脚・美尻に効果絶大

    現役のトレーナーが女性向けの腰を痛めないデッドリフトのやり方・注意ポイントをわかりやすく解説します。

    リアデルト

    やり方

  • 1.まず、ダンベルやペットボトルなど重さのあるものを準備します。
  • 2.両手に持ち、脚を腰幅ぐらいに開いて立っていきます。
  • 3.そこから、お尻を後ろに引き、両膝を曲げて、上体を斜めに倒していきます。
  • 4.背中をまっすぐな状態に保ったまま、両手を伸ばし、そこから両手を真横に広げるように持ち上げていきます。肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように意識していきましょう。
  • 5.両手を持ち上げられる位置まで上げたら、ゆっくりと腕を下ろして元の位置に戻していきます。
  • この動作を繰り返していきます。反動は使わずに、持ち上げていくように注意して行なっていきましょう。

    リアデルトは、肩の後ろから二の腕、肩甲骨周辺の引き締めにも効果的なトレーニング方法になります。
    二の腕や肩甲骨まわりのお肉の部分痩せを行いたい方は、背中全体を使ったトレーニング種目を行った後に、リアデルトを行うことをおすすめ致します。

    バックエクステンション

    やり方

  • 1.まず、バックエクステンションのマシンに乗っていきます。
  • 2.脚を腰幅ぐらいに開き、骨盤とお腹を前のパッドに乗せて、上体を折りたたんでいきます。
  • 3.胸の前で手をクロスしていきます。
  • 4.その状態から、お尻を締めてゆっくりと上体を持ち上げていきます。
  • 5.かかとから頭までのラインが一直線上になるところまで上体を持ち上げたら、ゆっくりと上体を下ろしていきます。
  • 6.この動作を繰り返していきましょう。
  • バックエクステンションは、ももの裏側やお尻、背中の引き締めにも効果的なトレーニング種目の一つでもあります。
    マシンなどがないときは、床やマットの上でも行うことも出来ます。

    バックエクステンションを床などで行う場合は、まず、床などに両脚を伸ばしてうつ伏せになります。
    両肘を曲げて手を耳の横にセットします。
    脚は腰幅くらい開き、お尻を締めながら、上体をゆっくりと起こしていき、そこからまたゆっくりと下ろしていきます。

    【バックエクステンションに関する参考記事】

    【女性トレーナーが教える】女性の「バックエクステンション」のやり方や注意点とは?

    現役の女性トレーナーが、背中周りのダイエットに効果絶大のバックエクステンションのやり方や初心者の注意点を丁寧に解説します。

    まとめ

    ローイングについて詳しくみていきましたがいかがでしたでしょうか。
    ローイングは、ローイングマシンなどのマシンを使いながらのトレーニングもありますし、自重やチューブなどを使っての方法もあります。
    ローイングを行うことで、背中まわりの引き締め効果、または代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待出来ますので、背中まわりのお肉を引き締めたい方や、筋肉をつけたい方など、ぜひ今回ご紹介した方法を一つでも良いので試してみてください。

    また、以下の記事では背中のトレーニングにおすすめのジムを紹介しているのでぜひ参考にしてください。

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    執筆者

    フリーインストラクター兼栄養管理士

    島田芽衣

    現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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