【トレーナー指導】HIITはどんな運動?そのダイエット効果とは。筋トレメニューやビフォーアフターを紹介

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【トレーナー指導】HIITはどんな運動?そのダイエット効果とは。筋トレメニューやビフォーアフターを紹介

2019.10.21

近年、ダイエットやボディメイクのために筋トレを実践している方が増えています。しかしただガムシャラにしているだけでは、中々効果がでないと悩む方も多いです。全身の筋トレを行うとトレーニング時間に1時間程度かかるため、時間が取れないという方もいるでしょう。
そんな中、短時間で効果を得やすいトレーニング方法としてHIITが注目されています。今回はHIITの効果ややり方についてまとめています。筋トレでかっこよく痩せたいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

HIITとは

HIITとは、High-Intensity Interval Trainingの略で、高強度で行うインターバルトレーニングのことです。高強度のエクササイズと休憩または中等度以下のエクササイズを交互に行うことで、有酸素性エネルギー供給と無酸素性エネルギー供給を同時に強化することができます。近年ではHIITのシェイプアップ効果に注目が集まっています。「1日4分で痩せられる」というようなキャッチコピーを目にした方も多いでしょう。

HIITはヒットまたはヒートと呼ばれ、パフォーマンス向上や筋持久力アップ効果を得られるトレーニング方法としてスポーツ現場でよく取り入れられていました。学生時代に運動部に属していた方の中には、HIITという名前を聞いたことがなくてもインターバルトレーニングとしてHIITを取り入れていたという方もいます。例えば200mを全力疾走した後に30秒の休憩を挟み、また200mの全力疾走と30秒の休憩を繰り返すという方法もHIITの1つです。他にもスタージャンプやバーピージャンプなどを短時間の休憩を挟みながら全力で実施するという方法もあります。

日本では立命館大学の田畑泉教授が研究した、タバタ式トレーニングが一般的です。タバタ式トレーニングとHIITの関係性については後ほど解説します。

HIITを行う効果、痩せる?ダイエット効果はない?

HIITは高強度のインターバルトレーニングを行うことで、有酸素性エネルギー供給と無酸素性エネルギー供給を同時に向上させられる効率的なトレーニング方法です。分かりやすい言い方をすると、持久力や筋持久力をアップできるということです。

HIITは筋トレと組み合わせることで、筋肉量アップが期待できます。ただし筋肥大を目的とした高強度のウエイトトレーニングはHIITの条件に合わせにくいため、体を大きくムキムキにしたいという方には向いていません。引き締め目的の方はHIITと全身の筋トレを組み合わせることで効果を実感できるでしょう。

HIITは脂肪燃焼を促進するアドレナリンが分泌されるため、脂肪燃焼効果も期待できるとされています。また、HIITはアフターバーンで運動後のカロリー消費も多くなるためダイエット効果が高いという意見もあります。しかし脂肪燃焼効果やアフターバーンの効果は運動強度によって左右されるため、HIITが特別効果が高いとは言い切れません。運動できる時間を長く確保できる方の場合は、短時間のHIITに切り替えるよりも長時間の運動の方がダイエット効果を得られる可能性があります。

HIITのメリットは短時間で効率的に体を鍛えられるというところです。短時間のトレーニングでも継続することで、ダイエット効果を得られます。持久力アップしたい方や、短時間で筋トレの効果を得たい方、長時間の運動で挫折した経験のある方はHIITを取り入れると良いでしょう。

HIITのやり方、トレーニングのコツ

HIITは高強度の運動と休息を組み合わせるトレーニング方法です。種目に指定はないですが、HIITを行う場合はややしんどいぐらいの中等度トレーニングでは十分な効果を得られません。効率的にHIITを取り入れたい場合は、トレーニングが終わった時にヘロヘロになるぐらいの高強度で行うのが原則です。

HIITで取り入れる高強度の運動は筋トレでなければいけないということもありません。実際、HIITとして有名なタバタ式トレーニングではエアロバイクを用いた方法で研究を行っています。エアロバイクやランニングでもHIITを効果的に実践できるでしょう。

HIITを始める前には必ずウォーミングアップを行います。種目に合わせたウォーミングアップを行っておくと、怪我を防止できるだけでなく、トレーニングのパフォーマンスが上がり効果アップに繋がるでしょう。

トレーニングは20秒以上の高強度運動と休息を交互に3回以上行います。高強度運動は同じものを繰り返しても、種目を変えても構いません。どの種目を行う時も自分の力を出し切ることが大切です。

異なる種目を組み合わせて行なうHIITの例を見ていきましょう。

・やり方

  • ワイドスクワット20秒
  • 休憩10秒
  • ブローンレッグホッピング20秒
  • 休憩10秒
  • オープンニーシットアップ20秒
  • 休憩10秒
  • スケーターラン20秒
  • 休憩10秒
  • 2セット繰り返します。異なる種目を行うので、疲労感はあるものの楽しみながら実践できます。同じ種目を繰り返し行う場合も上記のように休憩を挟みながら3セット以上繰り返しましょう。

    ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    HIITにかかる時間や頻度とは。毎日してもいい?

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    HIITにかかる時間はメニューによって異なります。アメリカやカナダでHIITの研究を行う場合は、30分間のHIITを取り入れている場合もあります。

    日本で一番有名なHIIT方法であるタバタ式トレーニングの場合は、20秒の高強度運動と10秒の休憩を1セットとして、8セット繰り返します。つまりHIITは最短で4分で完結するトレーニングです。1種目で1分近く追い込むようなトレーニング方法や、種目数を多く取り入れているトレーニング方法であれば時間は長くなります。しかし筋トレと有酸素運動を分けて行なっている方より、HIITを実践している方の方が短時間でトレーニングを終えられるでしょう。

    4分間のHIITといえども、ウォーミングアップやクールダウンは必要です。ウォーミングアップを始めてから、クールダウンを終えるまでの時間は短ければ15〜20分で済みます。フィットネスクラブで全身のトレーニングと有酸素運動をしようと思うと、1時間以上かかってしまうことも多いです。一般的なジムトレーニングと比べて、HIITはかなり時間削減になるでしょう。

    HIITは体への負担も大きい種目です。毎日行っても構いませんが、週3回程度のトレーニングで十分に効果を得られます。オーバーワークにならないよう体と相談をしながら実践しましょう。

    HIIT中の心拍数の目安。脂肪燃焼に最も効果的な心拍数の計算方法

    HIITは心肺機能アップ効果もある強度の高いインターバルトレーニングです。そのためエクササイズ中の心拍数は最大心拍数の80〜95%を目標にします。最大心拍数は人によって異なりますが、年齢によっておおよその数を計算できます。最大心拍数の計算方法は2パターンです。

  • 220-年齢
  • 207-年齢×0.7
  • 一般的な方法は220から年齢を低くカルボーネン法ですが、計算による最大心拍数は人によって大きな誤差があります。最大心拍数を正確に知りたい場合は、実際に計測してみましょう。

    脂肪燃焼に最も効果的な心拍数は最大心拍数の60〜75%です。例えばカルボーネン法を利用して目標心拍数を計算する場合、「(220-年齢-安静時心拍数)×60%〜75%+安静時心拍数」の式に当てはめます。安静時心拍数とは何もしていない時の心拍数を指します。

    HIITの目標心拍数と、最も脂肪燃焼が高まる心拍数は同じではありません。そのため、エクササイズ中はHIITよりも強度を調節した有酸素運動の方が脂肪燃焼が促進されている可能性があります。しかしHIITはエクササイズ後の脂肪燃焼も期待できます。HIITの効果を最大限に得るため、心拍数は最大心拍数の80〜95%を目指しましょう。

    エクササイズ中は心拍数を測るのが難しいです。ウェアラブルウォッチなのを利用して心拍数を管理しましょう。

    女性にHIITが人気の理由

    HIITが女性に人気の理由は「短時間でできる」「自宅でもできる」「ダイエット効果が期待できる」の3つです。有名なタバタ式トレーニングであれば、エクササイズ時間は4分です。ウォーミングアップやクールダウンを10分ずつ行なっても30分以内で完結します。仕事や育児、家事や勉強と忙しい女性にとって、短時間で効果を得られるHIITは魅力的に感じるでしょう。

    自宅で行えるトレーニングは時間とお金を節約できるだけでなく、人の目を気にしなくて済むというメリットがあります。「ダイエットをしていることはダイエットに成功してから言いたい」という女性も多いです。HIITなら自宅でコツコツ行えるため、こっそりダイエットを行うこともできます。

    また、HIITの人気が出ている最大の理由はダイエット効果を期待できるというところにあります。メディアやSNSでも「HIITなら短時間で痩せられる」といったキャッチコピーを使っているものが多いです。タバタ式トレーニングの研究者である田畑泉教授は、脂肪燃焼のエビデンスはないと語っています。しかし欧米ではHIITを行ったグループが有酸素運動を行ったグループの6倍体脂肪を減らしたという研究結果が出たようです。

    HIITは強度が高くしんどいトレーニング方法ですが、短時間で効果を得たいと考えている女性に希望を与えるメニューでもあります。

    HIITの消費カロリーはどれくらい?

    運動による消費カロリーは、実施する人の体重や年齢、筋肉量によって異なります。また、どの種目を取り入れるかによっても消費カロリーは大きく変わってくるでしょう。大型フィットネスクラブのルネサンスで実施されているHIITのプログラムでは、15分なら120kcal、20分なら160kcalが消費するとされています。これは体重60kgの方が運動した時の目安です。

    ルネサンス公式HP「HEAT-HIIT」

    同じく体重60kgの方がランニングのHIITを取り入れた場合の消費カロリーを計算してみましょう。国立健康・栄養研究所による改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」によると、20秒間で125m進む程度のランニングのMETsは23.0です。この全力疾走のランニングと動きを止めた休憩10秒を8セット繰り返すHIITの場合、エクササイズ中の消費カロリーは約61kcalとなります。後半のセットではランニングペースが落ちている可能性も高いため、実際にはもう少しカロリーが低いことが予想されます。

    上記の通り、短時間のHIIT自体の消費カロリーは決して多いとはいえません。しかしHIITのような強度の高い運動の場合、運動後も普段より多くのカロリーを消費します。またHIITは筋肉量が落ちないという研究結果もあるため、消費カロリー以上のダイエット効果を得られるでしょう。

    HIITと筋トレ(腹筋、スクワット等)を組み合わせてダイエットする方法

    HIITを取り入れる方の多くは、高強度の運動として筋トレを選択しています。HIITの中に筋トレを組み込む場合、後半になるにつれてフォームが乱れがちです。辛い中でも正しいフォームを意識して最後までやりきることで、より良い効果を得やすくなります。

    筋肉を大きくしてボディメイクしたいという方や、ボディメイクの大会を目指している方は筋トレをHIITだけで行うのではなく、ウエイトトレーニングやマシントレーニングを実施するのがおすすめです。筋トレとHIITを同じ日に行う場合は、先に筋トレを行いましょう。HIITは有酸素系エネルギー供給を高めるトレーニングですが、有酸素運動より筋肉量を減らしにくいといわれています。筋肉量をキープしながら体を引き締めたいという方には、筋トレとHIITの組み合わせがピッタリです。

    できるだけエクササイズ時間を短く済ませたいという方は、HIITで複数の筋トレを実践しましょう。YouTubeでも複数の筋トレを組み合わせたHIITが多数公開されています。例として1つのタバタ式トレーニング動画を見てみましょう。

    トレーニングは1:40から始まります。

  • バーピー
  • ワイドスクワット
  • プッシュアップ
  • スパイダーマン(バックエクステンション)
  • 上記の4種目を2セット繰り返します。バーピーとワイドスクワットでは主に下半身の筋肉を、プッシュアップとスパイダーマンでは主に上半身の筋肉を刺激します。特に重視したい部分を刺激する種目を取り入れることによって、理想的なスタイルに近づけるでしょう。

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    HIITでバーピーを取り入れる方法

    バーピーはスクワット・腕立て・ジャンプの動きを組み合わせた全身トレーニングです。自重トレーニングの中ではかなり強度が高く、HIITとの相性も良い種目です。

    バーピーには大きく分けて3パターンのやり方があります。1つ目は腕立てとジャンプを合わせて行うパターンで、2つ目は腕立ては行わずにジャンプを行うパターンです。そして3つ目が腕立てもジャンプも行わないパターンです。バーピーのやり方は体力に合わせて選びましょう。腕立てやジャンプを行うことで2〜3回しか出来ないという方は、ジャンプと腕立てなしのバーピーを行います。また、腕立ては膝をついた状態でしかできないという方も、リズム良くエクササイズを行うためには腕立てなしがおすすめです。体力に自信のある方は腕立てもジャンプも力いっぱい行いましょう。

    バーピーを取り入れたHIITでは、回数を設定するか時間を設定します。また、バーピーだけを反復するのか、セットによって異なる種目を行うのがを先に確認しておきましょう。

    こちらの動画で実践しているバーピーは、腕立てを行わずジャンプも上に高く跳ばないため、女性でも実践しやすいです。腰も反りにくいので腰痛のリスクも低く実践できるでしょう。

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    HIITと有酸素運動(トレッドミル、エアロバイク、ランニング)の組み合わせで脂肪を落とす方法

    有酸素運動のマシンも使い方によってはHIITを実践できます。エアロバイクやエリプティカル、ステッパーの場合は設定した時間を全力で動き、時間が過ぎたら動きを止めるかゆっくり動くことで休憩時間を過ごします。休憩時間が終わったらまた全力でエクササイズを行うと、十分な高強度インターバルトレーニングになるでしょう。

    外でのランニングや縄跳びなども同様にHIITを実践できます。行う種目を選ばずに行えるのがHIITの良いところでもあります。ただし、トレッドミルを使う場合は注意が必要です。トレッドミルでも角度をつけたりスピードを速くすることによって最大心拍数の80〜95%を目指すエクササイズができます。しかし、休憩を行うときに急に止まるのが難しいです。止まらずにスピードを下げてジョギングにすることもできますが、再び強度の高いエクササイズを行うまでに設定があることを考えると、トレッドミルはあまりHIITに向いてないでしょう。

    HIIT後は脂肪燃焼しやすい状態になっているといわれます。HIIT後に有酸素運動を行うと更に脂肪燃焼できるでしょう。しかし、前述の通りHIITは全身がヘロヘロになるレベルの運動です。HIIT後に有酸素運動を行うために強度を下げてしまっては意味がありません。HIITを行う日は完全燃焼できるよう力を出し切りましょう。

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    HIITとダッシュの組み合わせで脂肪燃焼する方法

    ダッシュとは、いわゆる全力疾走を表します。学生時代に陸上部に入っていた方なら、ダッシュと休憩またはジョグを繰り返すHIITを経験した方も多いのではないでしょうか。私が陸上競技を行っていた2000年当時も、持久力やスピード向上のためにインターバルトレーニングが取り入れられていました。インターバル走の種類によっては、HIITの「高強度」という条件に合わないものもあります。

    HIITでダッシュを取り入れる場合は100m走や200m走、坂道ダッシュがおすすめです。体力に自信のある方は階段ダッシュなどを取り入れても良いでしょう。設定した距離や時間を全速力で走り、軽いジョギングやウォーキングなど休息を挟みます。タバタ式トレーニングに当てはめるのであれば、20秒間の全力疾走と10秒間の休息を交互に行いましょう。

    ダッシュを行うと心拍数が急激に上がり、息切れを起こす方も多いです。一時的に酸欠状態になり、気分が悪くなってしまうこともあります。基本的にはHIITでは高強度運動と休息を3回以上繰り返しますが、気分が優れない場合はすぐに中断しましょう。

    また、ダッシュのHIITもウォーミングアップが重要です。軽いジョギングから始めて少しずつペースを上げ、HIITを行う時には全力で行えるようにしておきましょう。念入りなウォーミングアップは怪我のリスクも防ぎます。

    初心者におすすめのHIITのトレーニングメニュー

    HIITは高強度で行うトレーニングですので、運動習慣のない方が行うと完遂できない可能性があります。一般的にHIITは最大心拍数の80〜95%まで上がるような強度の高い運動と休憩を交互に行います。しかし初心者の方は最大心拍数の65%程度の強度から始めて、5%ずつ強度を上げてみましょう。

    HIITを取り入れる前には、実践する種目の練習をしておくのがおすすめです。正しいフォームで実践することで、より高いトレーニング効果を得られます。初心者向けのHIITメニューを確認してみましょう。

  • フロントランジ
  • ワイドスクワット
  • ヒップリフト
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  • バックランジ
  • 各種目20秒行い、10秒の休憩を挟みながら2セット行います。下半身の大きな筋肉を鍛えられる種目で構成されていますので、足を引き締めたい方におすすめです。

  • スクワット&サイドキック
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  • プッシュアップ
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  • キックアップ
  • 逆足のキックアップ
  • マウンテンクライマー
  • ウォーキングプランク
  • プランク
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  • プランク&スタンドアップ
  • ワイドスクワット
  • 各種目30秒行い、10秒間の休憩を挟みます。プランクやキックアップでは腰が反らないよう注意しましょう。

    初心者向けのHIIT動画の中には、強度が低すぎるものもあります。終わった後に余裕があるという場合は強度の高い種目に挑戦してみましょう。

    HIITをジムで行う方法

    フィットネスジムではHIITプログラムを取り入れているところも増えています。初めてHIITに挑戦するという方は、ジムのプログラムに参加することでエクササイズの注意点や休憩中の過ごし方について学ぶことができます。また、1人でのHIITだと、後半を実践する前に辞めてしまう方も少なくありません。インストラクターに声をかけてもらうことで、最後までモチベーションを保つことができるでしょう。

    数々のレッスンを提供しているスポーツクラブのメガロスには、陸上でのHIITプログラムだけでなく、水中でのHIITプログラムもあります。スポーツクラブJOY FITでは動ける体を作るファンクショナルトレーニングとHIITを組み合わせたレッスンを受けられます。近くのスポーツジムでHIITプログラムを行っているかはHPを確認してみましょう。

    マシンジムでは、ファンクショナルトレーニングやTRX、バランスボールなどを自由に使えるスペースがあることもあります。広いスペースがあればHIITも行いやすいです。周りの人の迷惑にならないよう注意しながら、アプリ等を活用してHIITに実践しましょう。

    有酸素運動のマシンを使ってHIITを行う方法もあります。エアロバイクでHIITを実践する場合、背もたれのあるリカンベントバイクより自転車型のアップライトバイクがおすすめです。エアロバイクは心拍数が測れるようになっているものが多いので、最大心拍数の80~90%を目安にHIITに挑戦してみましょう。

    HIITを自宅で行う方法

    HIITは自重で行う種目も多いため、自宅でも実践しやすいです。ハードなトレーニングですので汗を大量にかく可能性もあります。汗が垂れてもすぐ拭けるよう絨毯やカーペットではなく、フローリングのような場所がおすすめです。フローリングにフロアマットを引いている方は、滑らないように気を付けましょう。クランチやレッグレイズなど床に寝る種目を行う場合は、ヨガマットなどを引いておくと背中やお尻が痛くなりにくいです。

    自宅がマンションやアパートだという方の場合、ジャンプスクワットやバーピーなどの跳ぶ種目は実践しにくいという声もあります。HIITの良いところは種目に指定がないことです。ジャンプを行わない種目を組み合わせて、HIITメニューを作成しましょう。

    マンション住まいで振動が気になる方におすすめの種目は以下の通りです。

  • スクワット(ワイド・スプリット・ブルガリアンなど)
  • ランジ
  • ヒップリフト
  • バックエクステンション
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  • プッシュアップ
  • プランク
  • クランチ
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  • レッグレイズ
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    ランジはフロントランジやサイドランジより、バックランジの方が踏み込みがソフトです。フロントランジでバタバタしてしまいがちの方は、バックランジにしておくといいでしょう。ジャンプのないHIITを動画で確認してみましょう。

  • プッシュアップ肩タッチ
  • 足上げハイプランク
  • 足上げスクワット
  • サイドランジ&スクワット
  • 各種目20秒行った後に10秒の休憩を挟みます。2セット行いましょう。

    HIITとタバタ式の関係

    「HIITといえばタバタ式トレーニング」と説明する方もいるぐらい、タバタ式トレーニングはHIITを代表するトレーニング方法です。「HIIT=タバタ式」ではないのですが、多くのメディアではHIITの方法としてタバタ式トレーニングが紹介されています。

    タバタ式トレーニングは元々スピードスケートのナショナルチームで取り入れられていたトレーニング方法です。その方法を研究し、有酸素性エネルギー供給と無酸素性エネルギー供給が同時に向上させられることを実証して論文にまとめたのが立命館大学の田畑泉教授です。田畑教授の論文は海を超えてアメリカで広まり、タバタプロトコルやTABATAと呼ばれて日本に逆輸入されました。

    基本的には20秒の高強度トレーニングと10秒の休息を1セットとして8セット行います。タバタ式トレーニングでは最大酸素摂取量の170%という超高強度の運動を行うことで、短時間で効率的に持久力をアップさせられます。

    脂肪燃焼効果が期待できると紹介されることもあるタバタ式トレーニングですが、脂肪燃焼のエビデンスはありません。しかしタバタ式トレーニングで持久力がついたことによって、脂肪燃焼のための有酸素運動を長く続けられるようになるでしょう。また、タバタ式トレーニングを行ったことで代謝が上がり、結果的に痩せられたといった報告も多く上がっているようです。

    HIITで痩せた人のビフォーアフター

    実際にHIITを行って効果を実感しているという口コミを見てみましょう。

    HIITを継続することで体重を減らすことが出来たという口コミや、疲れにくくなったという口コミがあります。ただしHIITの効果を表すビフォーアフター画像は少ないです。

    HIITだけでなく筋トレや有酸素運動、そして食事管理を行うことでシェイプアップ効果を実感している方のInstagramです。11日前の写真との比較ですが、確実に二の腕が引き締まっているのがわかります。お尻の位置も上がっているように感じます。

    HIITについて書かれた本やおすすめのDVD

    HIITトレーニングを世に広めるきっかけを作ったといっても過言ではないタバタ式トレーニングについてまとめられた本です。タバタ式トレーニングのエビデンスや実際に現役時代にトレーニングを実践していたオリンピックメダリストの清水宏保選手の体験談などが記されています。タバタ式トレーニングについての知識を深めたいという方におすすめの本です。

    動画を確認しながらHIITをやりたいという方はDVD付きの書籍を選びましょう。こちらの本ではDVDで動きが確認できるだけでなく、HIITの効率を上げるための食事方法についても学べます。

    HIITにおすすめのタイマーアプリ

    HIITはエクササイズ時間やインターバル時間をしっかり管理することで、効果を得やすくなるトレーニングです。ストップウォッチを押して行うことも出来ますが、タイマーアプリを活用するとエクササイズに集中できます。

    Timer Plus

    Timer Plus - ワークアウト用タイマー

    Timer Plus – ワークアウト用タイマー
    開発元:VGFIT LLC
    無料
    posted withアプリーチ

    Timer Plusはワークアウト用のタイマーです。横向き表示にすると字が大きくなるため、少し遠くに置いていても確認しやすいでしょう。

    ダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
    【ダイエットにおすすめのアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめのダイエットアプリ12選

    厳選した無料でAndroid・iPhoneで使えるダイエットアプリをご紹介します。

    まとめ

    いかがでしたか?HIITは近年ダイエットメニューとして注目されていますが、元々は持久力やスピードをアップさせるためのトレーニング方法です。強度が高いため運動習慣が全くない方が急に挑戦しても、十分な効果を得られない可能性があります。まずはHIITを行うための基礎体力を身に着けてあげましょう。

    運動が好きな方や運動が得意という方で、短時間で効果を得たいという場合はHIITを取り入れてみるのがおすすめです。ウォーミングアップやクールダウンは念入りに行い、安全に実践しましょう。

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    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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