【トレーナー指導】腹筋、お尻、脚を鍛えられるヒップリフト(ヒップスラスト)のやり方と効果とは

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】腹筋、お尻、脚を鍛えられるヒップリフト(ヒップスラスト)のやり方と効果とは

2019.10.17

年齢を重ねるにしたがって、お尻の垂れ下がった部分が気になってしまう方は多いのではないでしょうか?

お尻周りの筋肉を鍛えることで、引きあがった美尻を作ることができます。

そのお尻の筋肉を鍛えるために代表的な筋トレがヒップリフトとヒップスラストです。

ヒップリフトでは重りを使わず、床面に寝た状態から行うことができるトレーニング方法で、ヒップスラストはより高負荷な筋トレになりますので、ご自宅でもジムでも行うことができます。

本記事では、お尻を引き締めるためにヒップリフト、ヒップスラストについてお伝えしていきます。

ヒップリフト(ヒップスラスト)とは

 

ヒップリフト、ヒップスラストとは、どのような筋トレなのでしょうか?

それぞれやり方が違ってきますので、一つずつ解説していきます。

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは、名前の通り、お尻を持ち上げてお尻の筋肉を鍛えていくためのトレーニング方法になります。

ヒップリフトを行うことで、お尻の筋肉を鍛え、例えば垂れ下がってしまったお尻を持ち上げて美尻にすることができます。

通常のヒップリフトは、床面で行うことが多く、重りなどは使いません。

やり方としましては、膝を曲げた状態で仰向けに寝ていただき、手を体の横につけておきます。

手のひらを上に向けた状態でお尻をゆっくりと持ち上げ、膝、骨盤、肩が一直線上になるようにします。

上記の状態からゆっくりと床面へお尻を下ろしていきます。

これが通常の重りを使わないヒップリフトのトレーニング方法になります。

ヒップアップについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ヒップアップの参考記事】

【トレーナー指導】簡単に効果が出る女性おすすめ「ヒップアップ」トレーニング方法13選(

現役のトレーナーが筋トレ・エクササイズ・ヨガ・ストレッチ・ジムなどの様々な方法でヒップアップする方法を詳しくご紹介します。

ヒップスラストとは

ヒップスラストは、床面に寝た状態ではなく、体育座りをした状態から両手をベンチなどにおき、体が地面に対して平行になるまで持ち上げる筋トレの方法になります。

ヒップリフトと違い、床面についた状態ではないため、不安定さが増して難しくなります。

ヒップリフトもヒップスラストも、お尻の筋肉を使いながら行うトレーニング方法になりますので、美尻効果が期待できます。

ヒップリフト(ヒップスラスト)の効果

 

ヒップリフトとヒップスラストの効果を行うことで、いくつかの効果が望めます。

まずはお尻周りの引き締めになるでしょう。

股関節を曲げた状態から伸ばすような動きは、主にお尻の筋肉を使って行われますので、お尻周りの筋肉を鍛えることができます。

もちろん、体の使われていない部分に関しては、その部分の筋肉は落ちてしまいます。

例えば、お尻の筋肉を使っていない状態であれば、お尻は垂れ下がってしまいます。

そのため、美尻にするためにはお尻の筋肉をたくさん使う必要があるのです。

お尻の筋肉を鍛え、美尻の効果を出すためにもヒップリフトやヒップスラストは効果的な筋トレ方法になります。

次に、脚周り全体の引き締めにつながる効果があります。

股関節を曲げた状態から股関節を伸ばすような動きを行う際には、お尻の筋肉がメインとして使われやすいのですが、それ以外の筋肉も関与します。

例えば、太もも裏側の筋肉。

よくお聞きになる方もいらっしゃると思いますが、ハムストリングスという筋肉です。

ハムストリングスは、骨盤から膝周り(スネの骨)にかけてついていますので、股関節や膝の運動の際によく使われる筋肉です。

また、太もも裏側の引き締めを行うためにも必要となってくる筋肉で、お尻の筋肉と同様に股関節を曲げた状態から伸ばしていく際に使うことのできる筋肉になります。

ヒップリフト、ヒップスラストではお尻と太もも裏側の筋肉を使って脚周りとお尻の引き締め効果が期待できます。

ヒップリフト(ヒップスラスト)をする際にハムストリングを意識してより効果を出す方法

さて、上述のようにお尻のみではなく、ハムストリングスを鍛えることのできるヒップリフトとヒップスラスト。

ハムストリングスを鍛えることでお尻のみではなく、脚周り全体を引き締めることができます。

そして、ハムストリングスを意識するために効果を効率よく出すための方法があるのです。

それは、足の位置をより遠くに置くことになります。

太もも裏側にあるハムストリングスは、膝を曲げる動きを行うのです。

つまり、膝を遠くに伸ばせば伸ばすほど、膝をより強く曲げようとしなければならないのです。

筋肉は、伸びれば伸びるほど緊張が強くなり、より強く働こうとします。

いわゆる、張力が働いている状態になるのです。

張力が働きますと、その分だけ元の筋肉の長さに戻そうとしなければなりませんので、筋肉への負担が大きくなります。

これがまさにハムストリングスにも当てはまりますので、足の位置を少し遠めにおいていただき、膝の角度をより鈍角にすることが、効果的にハムストリングスを鍛えるための筋トレ方法になります。

また、足の位置は動かさないようにしますが、ハムストリングスを使っている感じがなかったり、反対に太もも前側にある筋肉がきつくなる場合には、足の前方に向かって体重をかけながらお尻を持ち上げているかもしれません。

この場合には、手前に足を引くようなイメージでお尻を上げていただけると、ハムストリングスを感じやすくなります。

自重でヒップリフト(ヒップスラスト)を行う方法

 

重りを使ったヒップリフトやヒップスラストのやり方もありますが、基本的には自分の体重を使って行うことから始めましょう。

重りを使ってヒップリフトやヒップスラストを行いますと、どうしても負荷がかかりすぎてしまい、初心者の方には負担が大きいかもしれません。

まずは、ヒップリフトを行う方法です。

仰向けに寝ていただき、膝を90度前後に曲げてみてください。

どの筋肉をメインとして使うかによりますが、例えば太もも裏側にあるハムストリングスをメインとして使って、太もも全体を引き締めるためには足の位置を少し遠めにしてみてください。

足の裏全体で地面を押していただき、腰を軽く丸めた状態でお尻をゆっくりと持ち上げましょう。

この時に、腰が反りすぎてしまったりしやすいため、必ず腰周りは軽く丸めるイメージで行います。

膝から肩までが一直線上になるまで持ち上げていただき、そのままゆっくりとお尻を下ろしていきましょう。

そして、自重で行うヒップスラストもヒップリフトと同様にお尻を持ち上げていきます。

ヒップリフトと違う点としましては、ベンチなどに上半身を置いた状態から持ち上げることになります。

より大きな負荷をかけたい時に使いましょう。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】

【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

ゴムバンドでヒップリフト(ヒップスラスト)を行う方法

 

ゴムバンドにて、ヒップリフトやヒップスラストを行う方法もあります。

ゴムバンドは比較的安価で購入することができますので、ご自宅でもジムでも使用することができる優れものです。

今回は、わっかになっているタイプのバンドを使っていきます。

まずは、両膝をくぐらせるようにして、わっかを脚へ通します。

膝付近まできましたら、そのまま仰向けに寝ていただき、脚幅を腰幅~肩幅程度にしていきましょう。

膝がバンドによって内側に入りすぎないように、膝の間も拳1~2個分を保ったままの状態で上半身をベンチなどにつけます。

上半身をしっかりとまっすぐにしていただき、体が曲がったりしないように気をつけながら、バーベルを骨盤付近(足の付け根あたり)に置きましょう。

バーベルを上につき上げるように、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。

この時に、腰周りが反りすぎてしまったり、反対に丸まりすぎないように気を付けます。

また、膝がバンドに負けて内側に入りすぎてしまうことによって、膝の内側へのストレスが増大してしまい、ケガのリスクが増えてしまいます。

バンドの力に抵抗したままで行いましょう。

また、肩や首周りにも力が入りやすい方が多いのですが、その場合には適切に腹筋などを使えていない可能性がありますので、腰周りのケガへとつながってしまいます。

肩や首の力はある程度抜いた状態で行いましょう。

ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ゴムチューブメニューに関する参考記事】

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バーベルでヒップリフト(ヒップスラスト)を行う方法

さて、ヒップスラストに関しましては、基本的にバーベルを使って行われることが多いです。

しかし、実際にはバーベルを使わないやり方をマスターし、しっかりとフォームを覚えた状態でなければ、上述のようにケガのリスクが増えてしまいます。

例えば、バーベルも何も持っていない状態で行った際に、腰周りを安定させることができず、腰が丸まってしまった状態でバーベルを持ちますとどうなりますでしょうか?

腰周りへの負担が大きくなってしまい、腰痛を発症してしまう可能性があります。

はたまた、膝が内側に過剰に入ってしまう場合にはどうでしょうか?

膝が内側に入りながらヒップスラストを行ってしまいますと、適切にお尻の筋肉に効かせることができず、美尻への効果が薄れてしまいます。

そればかりか、膝の内側へのストレスが増えてしまい、膝のケガへとつながる可能性があります。

必ず、バーベルを持つ前に自重でのヒップスラストを確認してから行いましょう。

バーベルでのヒップスラストは上述の通りです。

まずは、しっかりと体幹周りをまっすぐにした状態で上半身をベンチに乗せます。

この時には、腹筋周りを使うイメージです。

上記の状態から、体をまっすぐにしたままでお尻をゆっくりと持ち上げ、体幹部分が地面と平行になるようにしましょう。

そのまま体幹部分が崩れないようにゆっくりと下へ下ろしていきます。

【ショルダープレスに関する参考記事】

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ヒップリフト(ヒップスラスト)を行う女性におすすめの重量やレップ数

 

ヒップスラストやヒップリフトを行うことにより、美尻効果があったり、太もも裏側の筋肉が鍛えられて引き締めることが期待できます。

さて、実際にどのような目的でヒップリフトやヒップスラストを行うかによりますが、基本的には重量やレップ数もある程度決めることができます。

例えば、お尻の筋肉を大きくしたい!という方でしたら、8~12回程度をぎりぎりできる負荷(重りの重さ)で8~12回行うことが望ましいでしょう。

筋肉が大きくなりやすい筋肥大になります。

筋肉には2つの線維の種類があり、速筋線維(そっきんせんい)と遅筋線維(ちきんせんい)の2つがあります。

速筋線維は大きく太くなる筋肉の線維で、遅筋線維はそこまで大きくならず、どちらかと言いますと細くなるタイプの筋肉の線維になります。

8~12回できる重さでの筋トレを行った場合には、速筋線維が働きやすくなりますので、大きく太くなる可能性があります。

そのため、ヒップアップしつつも美尻のためにお尻を大きくしたい方にはうってつけの回数となるでしょう。

反対に、細く引き締めたい場合には、15~20回程度できる負荷で同じ15~20回の回数を行います。

同じ筋肉を使うとしましても、線維によって働きや太くなる密度が違いますので、上手に変えて行ってみてください。

ヒップリフト(ヒップスラスト)で瞬発力を鍛える方法

 

さて、ヒップスラストやヒップリフトで瞬発力を鍛えることができる可能性はあります。

例えば、スポーツなどでの動きを想像してみてください。

サッカーなどでなるべく速く切り返すためには、お尻の筋肉を使ったりする必要があります。

それも、通常のスクワットなどとは違い、ゆっくり行うのではなくできるだけ速く行うことが大事なのです。

もちろん、速く動かすためには、神経の働きも改善していかなければならないのですが、それに対応するだけの筋力も必要になります。

筋力とは、パワーとスピードを掛け合わせたものとなりますので、パワー以外にもスピードが求められるというわけです。

そして、上述の筋肉の線維でお話しますと、速筋線維も使えるようにしておく必要があります。

速筋線維の特徴は、できるだけ速く動いたり大きな力を発揮することになります。

遅筋線維は、マラソンランナーなどと同様に、時給タイプの線維になります。

瞬発力を鍛えていくためには、できるだけ速筋線維を使うようにヒップスラストを行います。

ヒップスラストの通常のやり方と同様にヒップスラストを行っていただきますが、お尻を持ち上げていく際には、できるだけ速く上に持ち上げるようにしましょう。

できるだけ速く持ち上げることで、速筋線維へアプローチすることができ、瞬発力の向上に役立つ可能性があります。

ヒップリフト(ヒップスラスト)のマシンの価格とは。おすすめの台3選

 

ヒップリフトは床面で行うことができますが、ヒップスラストに関しましてはトレーニングベンチなどが必要となってきます。

今回は、ヒップスラストを行う上で必要となってくる、オススメのトレーニングベンチを3つほどご紹介します。

耐荷重250kg!

まず最初にオススメさせていただくトレーニングベンチは、こちらのベンチです。

耐荷重が250kgまでとなっております。

上級者にもなりますと、100kg以上の重りを女性でも扱うことが多いこのヒップスラスト。

しっかりとした耐久性も必要ですよね。

まずは、耐久性重視で選択していただき、安全にヒップスラストを行いましょう。

腹筋も行える!

続いてオススメさせていただくベンチは下記になります。

こちらは、腹筋台としての役割がメインとしてあるトレーニング用ベンチになります。

腹筋は体幹部分にあり、体幹部分をまっすぐに支えることがヒップスラストでは必要となってきます。

そのため、重りを持った状態などでヒップスラストを行う場合には、それ相応に耐えうることのできる体幹の強さが必要になるのです。

ヒップスラスト前に腹筋台で腹筋をしていただき、腹筋に刺激を入れた状態でヒップスラストへと移りましょう。

【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】女性の腹筋の簡単な鍛え方とは?

現役の女性トレーナーが、腹筋のトレーニング方法や腹筋ローラーを使ったトレーニングをご紹介します。

可変式!

最後にご紹介させていただくベンチは、角度を変えることのできる可変式ベンチです。

人によっては、きつい角度にした方が良い場合もありますし、反対に緩やかにするべき人もいます。

可変式をうまく活用して、しっかりと自分に合ったやり方でヒップスラストを行いましょう。

ヒップリフト(ヒップスラスト)を行っている人のビフォーアフター

 

実際にヒップリフトやヒップスラストを行うことで、どのような効果が出ているのでしょうか?

しっかりとヒップスラストを継続していることによって、70kgもの重さのバーベルを持ち上げられるようになったそうです。

70kgと言いましたら、成人男性と同じくらいの体重になりますよね。

短期間では難しいかもしれませんが、適切な負荷と回数で行うことにより、筋肉は成長することができます。

特に、ヒップスラストではお尻の筋肉をダイレクトに鍛えることができますので、持ち上げることができる重量が上がったということは、その分だけお尻の筋肉がついたことになりますので、美尻への第一歩と言えるでしょう。

そして、さらにはうれしい報告も。

この方は、通常行っているトレーニングメニューにブルガリアンスクワットとヒップスラストを追加したことによって、見る見るうちに体重と体脂肪が減ったようです。

大きな筋肉を使えば使うほど、たくさんのカロリーを消費しますので、その分だけ痩せたり引き締めたりすることは可能になってきます。

皆さんも、今行っているトレーニングメニューの中に、ヒップスラストやヒップリフトを入れてみてはいかがでしょうか?

少しの負荷を付け加えたり、しっかりとお尻の筋肉を使うことによって、体重や体脂肪率の減り方は変わってきます。

ヒップリフト(ヒップスラスト)と相性のいいレッグエクステンション等の脚トレ3選

ヒップリフトやヒップスラストというトレーニング方法は、お尻の筋肉を鍛えることによって、ヒップアップや美尻効果が期待できます。

しかし、誤った方法でトレーニングしてしまいますと、美尻の効果がなくなってしまうばかりか、ケガのリスクまで増えてしまいます。

余計な心配をしながらトレーニングするよりも、万全な状態でしっかりとお尻の筋肉を鍛えたいですよね。

こちらでは、ヒップスラストと相性の良い筋トレの方法をいくつかご紹介します。

プランク

様々な筋トレがある中でも、特に有名なトレーニングがこのプランクではないでしょうか?

プランクでは、体幹周りの筋肉、特に腹筋群を鍛えることができます。

お腹周りの引き締め効果なども期待できますが、ヒップスラストやヒップリフトの前に行う理由としましては、体幹の安定化によるケガの防止です。

体幹部分が安定できていない状態で、例えばバーベルを持ったヒップスラストを行ってしまいますと、腰周りのケガへとつながってしまう可能性があります。

そのため、バーベルなどをもってヒップスラストを行う場合には、先に腹筋群をたくさん使って、体幹周りを安定させるためのプランクを行っておきましょう。

まずは、うつ伏せに寝た状態から肘をつきます。

両肘が地面に対して90度になるようにしていただき、踵~頭までが一直線上に来るようにしましょう。

腰周りが反らないように気を付けます。

シングルレッグヒップスラスト

続いてご紹介するのが、シングルレッグのヒップスラストです。

片足で自分の体重を支えなくてはなりませんので、その分だけお尻周りへの負荷が大きくなります。

お尻周りの引き締めや、ヒップアップ、そして美尻のためには必須のトレーニング方法です。

こちらは、バーベルなどは持っていただかなくて構いませんので、しっかりと体幹がまっすぐな状態で正しく行ってください。

骨盤が回ってねじれやすいため、ケガをしてしまったり、その他お尻への適切な刺激を与えることができなくなってしまう可能性があります。

クラムシェル

最後にお伝えさせていただくのが、クラムシェルという横向きでのトレーニングになります。

横向きでトレーニングを行うことはなかなかありませんが、こちらも適切にお尻の筋肉に刺激を入れて、美尻を目指すためには効果的な方法になります。

横向きに寝ていただき、両足を90度前後に曲げます。

足首、股関節、肩、頭が一直線上に来るようにしていただき、骨盤が回らないようにしましょう。

骨盤が動かないように、上側の膝をゆっくりと開いてゆっくり閉じます。

上記を繰り返して、お尻の筋肉を感じることができればOKです。

まとめ

ヒップスラストやヒップリフトといった筋トレでは、主にお尻周りの筋肉を鍛えることができます。

美尻にするためには、お尻周りの筋肉を鍛えることが必須です。

しかしながら、適切な負荷の設定であったり、ヒップスラストなど大きな負荷をかけるようなトレーニング前には腹筋を鍛えておくなど、ケガをしないための注意点もいくつかあります。

ケガをしてしまっては元も子もありませんので、安全に行うためにも、しっかりと腹筋周りや適切な負荷の設定を心がけましょう。

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よろしくお願い致します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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