【女性トレーナー指導】お腹痩せたい!即効簡単ダイエット方法21選!筋トレ・ストレッチ・マッサージ・おすすめグッズ・食事管理まとめ

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】お腹痩せたい!即効簡単ダイエット方法21選!筋トレ・ストレッチ・マッサージ・おすすめグッズ・食事管理まとめ

2019.09.25

お腹を凹ませたくてダイエットにチャレンジしたのに、胸が小さくなってしまったという経験はありませんか?胸やお尻のお肉をある程度残したままお腹痩せを叶えたくて、腹筋ばかりやっている方もいるでしょう。しかしガムシャラな腹筋運動だけでは、お腹痩せを叶えることは難しいです。

それどころか、腹筋運動をしているつもりで実はお腹の筋肉をほとんど鍛えられていない方もいるかもしれません。
今回はお腹痩せして綺麗になりたいという方のために、お腹痩せダイエットの方法を21種類紹介します。お腹が痩せない理由もまとめていますので、今後のダイエットの参考にしてみてください。

お腹が痩せない理由

カロリー摂取が多すぎる


お腹が痩せないという方は、食べ過ぎや間食が多い可能性があります。1回の食事量やカロリーが控え目でも、口が寂しくてついつい間食が多くなっていませんか?間食が多くなると朝昼晩の食事であまりご飯を食べられず、途中でお腹が減ってしまうという悪循環に陥ります。

また、脂質の多いメニューを好む方もお腹が痩せにくいです。ケーキやシュークリームなどの洋菓子や、揚げ物料理が好きな方はお腹周りに脂肪を蓄えやすくなっています。お腹痩せしたいのであれば、まず3食バランスの良い食事を心がけましょう。

姿勢が悪い


食事と運動のバランスが取れているのに、お腹だけがポッコリとしている方は骨盤が歪んでいる可能性があります。骨盤が歪むと内臓の下垂が起きやすく、下腹だけがポッコリとしやすいです。また、姿勢が悪いと代謝も悪くなりやすいですので、脂肪が蓄積しやすい体質になっていきます。ダイエットして美しい体型になりたい方は姿勢改善も意識するのがおすすめです。

運動不足


痩せ体質なのにクビレがない方は、運動不足や筋肉不足が原因です。くびれはある程度筋肉がないとできません。小食で痩せている方は、細くても寸胴体型になりやすいです。適度に筋肉を鍛えることで、女性らしい魅力的なくびれを作れます。

また、運動不足の方は腸周りの筋肉も足りずに便秘になりやすいです。便秘になると脂肪がついていなくても下腹がポッコリと出るようになってしまいます。適度な運動を行うことで便通が改善されて、ポッコリお腹も解消されやすくなるでしょう。

腹筋を鍛えてお腹を痩せる筋トレメニュー5選

クランチ

クランチは仰向けで軽く上体を起こして腹直筋上部を鍛える筋トレです。バキバキに割れたシックスパックの部分が腹直筋です。シックスパックの筋肉だと聞くと、お腹をバキバキにしたくないから鍛えたくないという方もいます。しかし腹直筋は体脂肪をぐっと絞ってキツイトレーニングを行わない限りはバキバキになることはありません。

腹直筋を上手に鍛えれば、縦ラインが入って女性らしくかっこいいお腹を目指せます。姿勢改善や腰痛防止にも繋がりますので積極的にチャレンジしましょう。

  • 仰向けに寝転んで両膝を立てます。
  • 腰はしっかりと床につけておきましょう。
  • 両手を太ももの付け根当たりに添え、ゆっくりと息を吸います。
  • 息を吐きながら手をスライドさせ、上体を軽く浮かせましょう。
  • 息を吸いながら手をスライドさせて、上体を下ろします。
  • 4と5を繰り返しましょう。
  • 手をスライドさせることで、反動をつけて体を持ち上げるのを防ぎます。手が太ももから離れないようにして、丁寧に実践しましょう。

    【サイドクランチ参考記事】

    【理学療法士が指導】女性の美くびれ作りにおすすめ「サイドクランチ」のやり方とは?脇腹(腹斜筋)に効果大!

    今回は、脇腹のシェイプアップに最適な「サイドクランチ」を紹介していきます。

    レッグレイズ

    下腹が気になる方におすすめなのがレッグレイズです。クランチが腹直筋上部を鍛えるのに対し、レッグレイズは腹直筋下部を鍛えられます。脚を上げる動きは上半身を軽く浮かせる動きよりもきつく感じやすいです。動画ではボールを挟んで内転筋も鍛えていますが、ボールなしで行っても構いません。運動初心者の方はまず、片脚レッグレイズから始めてみましょう。

  • 仰向けに寝て手は体の横につき、両足でボールを挟みます。
  • 両足を上げて天井に向けましょう。
  • 足を床ギリギリの位置まで下ろします。
  • 息を吐きながら両足を上げ、息を吸いながら下ろしましょう。
  • 反り腰の方や腹筋が弱い方、腰痛持ちの方は脚を下ろす時に腰が浮きやすいです。腰が反ってしまうと腰痛の原因になりやすいですので、反らないように気を付けましょう。どうしても腰が反ってしまうという方は腹筋が弱いかお尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。腹筋が弱いのが原因の方は片脚レッグレイズから始めて、可動範囲を狭い両足レッグレイズに移行してから少しずつ可動範囲を広げていきましょう。お尻の筋肉が硬い方はレッグレイズの前にお尻のストレッチを取り入れるのがおすすめです。

    【レッグレイズ参考記事】

    【トレーナー指導】女性向け「レッグレイズ」のやり方や効果とは?腹筋・美尻に効果絶大!

    今回の記事では、レッグレイズの具体的なやり方や効果、注意点について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

    プランク

    プランクは姿勢をキープして体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。腹直筋はもちろん、コルセットの役割をする腹横筋や背骨を支える脊柱起立筋、大殿筋や骨盤底筋群など体幹の筋肉を総動員して体を支えます。最初から全ての筋肉を意識することは難しいです。まずは腹直筋と腹横筋を意識して体を真っ直ぐにすることに集中しましょう。

  • うつ伏せになって拳を縦にして床につきます。
  • 肩の真下に肘がくるようにして体を支えましょう。
  • 両方のつま先を立て、体を浮かします。
  • 頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
  • プランクでは拳ではなく手のひらを床につけても構いません。肩に力が入ってしまわないように気を付けて、やりやすい方で実践しましょう。

    【プランク参考記事】

    【トレーナー執筆】腹筋を鍛える筋トレ「プランク」のダイエット効果や女性向け5種類のやり方!正しい姿勢・ポーズを確認

    今回はそんなプランクのやり方や効果、メニューについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

    ニートゥータッチ

    ニートゥタッチは腹直筋の上部と下部を同時に刺激するトレーニングです。クランチが複数回できない状態でニートゥータッチに挑戦しても、体を上手く動かすことができません。ニートゥータッチに挑戦するにはまず、クランチが20回以上できるようにしておきましょう。

  • 仰向けに寝転び、両膝を立てます。
  • 両手を伸ばして天井に向けておきましょう。
  • お腹を丸めて上体と軽く浮かせてお臍の上で両手と両膝を近づけます。
  • ゆっくりと体を伸ばします。
  • 息を吐きながらお腹を丸め、息を吸いながら伸ばしましょう。
  • 慣れてきたら体を伸ばした時にもお腹から力が抜けないようにします。辛くなってくると、手や脚で反動をつけてしまいがちです。手や脚を動かすのではなく、お腹を丸めるように意識しましょう。

    バイシクルクランチ

    バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えるトレーニングです。腹筋に力がない方はフォームが乱れやすいので、クランチができるようになってからチャレンジしましょう。

  • 仰向けになり、両脚を上げて膝を90度にします。
  • ふくらはぎと床が平行になるようにしましょう。
  • 頭の後ろで手を組み、上体を軽く浮かせます。
  • 左膝を胸の方に引き寄せ、右足を伸ばします。
  • 上体をひねるように持ち上げて、右肘と左膝を近づけましょう。
  • 3の姿勢に戻してから脚を入れ替えます。
  • 上体をひねるように持ち上げて、左肘と右膝を近づけましょう。
  • 3~7を繰り返します。
  • 上体を起こしながら脚を動かすのが難しい方は、まずは手を体の横に置いて脚の動きだけで実践してみましょう。

    ヨガや体操、ストレッチでお腹を痩せるメニュー5選

    お腹痩せヨガ 舟のポーズ

    舟のポーズは腹筋を使って上半身と両足を引き付けた状態をキープするヨガのポーズです。背筋を伸ばして美しいポーズを意識することで、お腹周りや太ももを引き締められます。姿勢改善にも効果的ですので、綺麗にお腹周りを痩せたい方にぴったりです。

  • 足を腰幅に開いた状態で膝を立てて座ります。
  • 胸を張って背筋を伸ばしましょう。
  • お臍を背中に近づけるイメージでお腹を凹ませます。
  • 両手を太ももの裏側に当てます。
  • 上体を少しだけ後ろに倒して両足を浮かせましょう。
  • 座骨でバランスを取りながら、膝を伸ばします。
  • 背中が丸まってしまわないよう気を付けてV字をキープしましょう。
  • V字バランスが難しい方は、膝を伸ばす前の状態でキープしても構いません。肩や首に余分な力が入らないように気を付けておきましょう。舟のポーズは座骨でバランスをとるポーズですが、腹筋が弱い方は上体が後ろに倒れやすく、尾てい骨あたりが痛くなりやすいです。上体を起こしてバランスを取ってあげましょう。どうしてもお尻が痛いという方は、厚めのマットを使用するかタオルをお尻の下に敷きます。

    お腹痩せヨガ リバースウォーリアー

    リバースウォーリアーは英語でのポーズ名で、日本語で戦いをやめた戦士のポーズや天を仰ぐ英雄のポーズとも呼ばれます。ヨガレッスンでは、下半身の強化に効果的な戦士のポーズ2からの流れで体を反らせてこのポーズに移ることも多いです。脚の引き締めや股関節の柔軟性アップ、肩こり腰痛改善によく用いられますが、バランスを取りながら脇腹を伸ばすため、お腹痩せ効果も期待できます。

  • 足幅を大きく開きます。
  • 前方のつま先は外に開き、後方のつま先は少し内側に向けます。
  • 前方の膝を軽く曲げましょう。
  • 両手を外に開いて、顔は前方に向けます。
  • 前方の手のひらを天井に向けましょう。
  • 体をすこし反らしながら前方の手を上げて、指先を天井に向けます。
  • 後ろ側の手は太ももから膝のあたりに添えておきます。
  • 5呼吸キープしましょう。
  • お腹痩せヨガ 閂のポーズ

    閂のポーズは片膝をついて片脚を伸ばしてバランスを取りながら、脇腹をしっかりと伸ばすポーズです。肩周りの筋肉や脇腹が刺激されるため、胴回りをすっきりさせる効果が期待できます。肩甲骨周りの血行が良くなることで、肩こり改善や背中のシェイプアップ効果を感じる方もいるでしょう。

    左右バランス良く行うことで、骨盤回りの筋肉もほぐれて歪み改善にも繋がります。骨盤の歪みが改善されると内臓の位置が正しくなり、お腹はへこみやすくなるだけでなく代謝アップも見込めます。また、脇腹を伸ばして胸を開くと深い呼吸を行えるようになりますので、睡眠の質を良くしたい方にもおすすめです。

  • 膝立ちで背筋を伸ばします
  • 片脚を外側に開いて膝を伸ばし、足の裏を床につけましょう。
  • ついている膝は腰の真下になるようにします。
  • 膝をついている方の腕を上げ、反対側の手は太ももに添えておきます。
  • 上体を伸ばしている脚の方へ倒しましょう。
  • 視線は斜め上に向けて起きましょう。
  • 反対側も同様に行います。
  • トゥータッチ

    トゥータッチは仰向けになって片脚ずつ上げ下ろしするエクササイズです。レッグレイズに似た動きですが、片脚ずつ動かし膝も曲がっているので運動経験が少ない方でも実践しやすくなっています。下腹に力を入れて、安定させながら行いましょう。

  • 膝を立てた状態で仰向けに寝転びます。
  • 膝を90度にした状態で足を持ち上げます。
  • ふくらはぎが床と平行になるように意識しましょう。
  • 膝を90度に保ったまま、右足を下ろしてつま先を床につけます。
  • 右足を持ち上げて元の姿勢に戻しましょう。
  • 左足も同様に行います。
  • 足を下ろす時に息を吐き、上げるときに息を吸いましょう。
  • 足かけねじりエクササイズ

    足かけねじりエクササイズは椅子に座った状態で行うので、省スペースで実践できます。お腹をひねることで腹筋が刺激され、ウエストシェイプ効果を得られます。お腹をひねると腸も刺激されますので、便秘がちな方にもおすすめです。

  • 椅子に浅く腰かけて、右脚を左脚の上にかけます。
  • 胸の前で手を合わせましょう。
  • お腹を膨らませながら息を吸い、吐きながら体を右側に向けます。
  • 上体を少し前に傾けて、左肘を右太ももの外側に引っかけましょう。
  • 息を吸いながら背中を伸ばし、吐く息でお腹を凹ませましょう。
  • マッサージやエステでお腹を痩せる方法3選

    エステでお腹痩せする


    運動や食事制限によって脂肪を減らす場合、減らしたい部位から減っていくとは限りません。マッサージや筋トレによって部分的に引き締めることはできても、部分的に脂肪を減らすことは難しいです。エステでは専用の機材や手技を使って脂肪や老廃物、余分な水分を排出することで、狙った部分の脂肪を減らすことができます。

    エステは大きく分けると、肌を整える美容系のエステと疲れを取るリラクゼーションエステ、痩せることが目的の痩身エステがあります。全て取り扱っているサロンもあれば、いずれかの種類に特化したサロンもあり、どこに通うか悩む方も多いです。お腹痩せを叶えたい場合は、お腹痩せコースがある痩身エステを選びましょう。

    痩身エステは運動や食事管理を行うことで更に効果をアップすることができます。初めて痩身エステに通うという場合は、栄養指導や運動指導も行っているエステサロンを選ぶのがおすすめです。

    自宅でできるお腹痩せリンパマッサージ

    部分痩せを叶えたいのであれば、専門のエステに通いながら食事や運動を行うのがおすすめです。しかしエステに通う時間やお金がないという方もいます。エステに通えない方は、自分でお腹をマッサージして少しでも循環を良くしていきましょう。お腹を軽くさするだけでもある程度の効果を得られますが、せっかくマッサージを行うのであればリンパを刺激するようにしてあげるのがおすすめです。

  • 上半身を捻ります。
  • 後ろ側の脇腹を両方の手のひらで絞るようにさすりましょう。
  • 反対側も同様に行います。
  • 両手をお臍の下に当て、円を描くようにさすります。
  • 両手のひらでお腹全体を軽く叩きましょう。
  • リンパ管は皮膚のすぐ下を通っていますので、強く揉む必要はありません。リンパマッサージは体が温まっている状態で行うと効果を得やすいです。お風呂や運動で体を温めた後、水分補給をしてから行ってみましょう。

    自宅でできるお腹痩せ腸もみマッサージ

    むくみも気になるけど、便秘も気になるという方は腸もみマッサージを行ってみましょう。腸もみマッサージも体を温めて水分補給を行った後に実践すると効果を得やすいです。腸を刺激し、腸まわりの血行を良くすることによってお腹の調子も整うでしょう。腸もみマッサージは就寝前や起床後すぐに実践するのがおすすめです。

  • 両手の指を開き、お腹の前側に当てましょう。
  • 指をぐっと押し込みながら振動させ、少しずつ下に移動させていきます。
  • 往復10回繰り返しましょう。
  • お臍の3cm左側に両手の指先を当てます。
  • Uの字を描くように指で押し込みながら撫でましょう。
  • 3回繰り返します。
  • お臍の右斜め下に両手の指先を当てます。
  • お臍の上を通って左斜め下まで、指を押し込みながら撫でましょう。
  • 3回繰り返します。
  • 両手の指を軽くお臍の横にあて、時計回りでお腹全体を撫でましょう。
  • ベルトなどの器具や機械を使ってお腹を痩せるおすすめグッズ3選

    ドクターシェイプアップベルト


    ドクターシェイプアップベルトはお腹に巻きつけて発汗を促すダイエットグッズです。素材には耐熱性のゴムが使われており、お腹周りの熱を逃がさず高温を保つためたくさん汗をかけます。汗をかくことでお腹周りのむくみ解消し、すっきりとします。日常生活はもちろん、運動中の着用もおすすめです。ベルトでお腹が温まることによって血液循環が改善されると、脂肪燃焼効果も高まります。

    また、ベルトを巻くことで背筋が伸びるため姿勢が良くなります。姿勢が良くなると下垂していた内臓が正しい位置に戻りますので、ポッコリお腹の解消につながります。正しい位置に戻った内臓は活発化しますので、便通の改善や基礎代謝アップも期待できるでしょう。

    コルセットの役割もしてくれるので、腰の安定性が増して運動も捗ります。ウォーキングやジョギングを行う時にベルトを着用してみましょう。

    腹筋ローラー


    腹筋ローラーはメーカーによっては、シェイプアップローラーやアブローラーと呼ばれることもあります。腹直筋の他に肩回りの筋肉や腰の筋肉も刺激されます。器具を使った腹筋といえばこの腹筋ローラーを挙げる方も多いでしょう。アーティストのGACKTさんもローラーを使った腹筋をテレビで披露していたことがあります。

    腹筋ローラーの主な使い方は2種類あります。1つは膝コロとも呼ばれる、膝をついた状態で行う方法です。もう1つは立ちコロと呼ばれる、立ち姿勢で行う方法です。立ちコロは体幹の筋肉を総動員させて行いますので、難易度はかなり高くなります。初めて腹筋ローラーを使う方は、膝コロから始めましょう。

    運動習慣のない女性の場合、膝コロでも難しいです。腹筋ローラーを転がして途中でキープすることができないので、そのまま体が床について起き上がれないという方も珍しくありません。まずは可動範囲を狭くしてチャレンジし、徐々に広くして胸が床につくレベルまで挑戦していくのがおすすめです。

    腹筋ローラーを使う場合、腰は反らさないのが原則です。ローラーを前に転がして背中を伸ばす時も腰は反らさず、お腹に力を入れておきましょう。

    アセチノクワトロインパクトネオ


    アセチノクワトロインパクトネオは自宅でエステティシャンの手技に似た動きを体幹できるマッサージ器具です。ぶるぶると震えるだけのマッサージ器具とは違い、4つのローラーがエステの揉み出し・ひねり上げ・押し流しの動きを再現しています。お腹のマッサージを丁寧に手で行うとかなり大変ですが、アセチノクワトロインパクトネオは当てるだけで十分刺激を与えられます。めんどくさがりの方でも簡単に継続できるでしょう。

    また、生活防水機能が備わっていてお風呂で使えるのも魅力の1つです。毎日の入浴時間にお腹をマッサージすることで、お腹がすっきりする効果が期待できます。

    運動しても痩せない!食事やサプリでお腹を痩せるための3つの方法

    運動しても痩せないという方は、カロリー過多や栄養バランスが乱れている可能性があります。運動したからといって、いつもより多く食べていては痩せられるはずがありません。効率的にお腹痩せを叶えたいのであれば、食事にも気を使いましょう。

    摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整する


    運動しても痩せない方は、運動してやっと摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れている状態です。運動を続けたまま摂取カロリーを減らすことができれば、体に蓄積された余分なエネルギーを消費して痩せられるでしょう。

    消費カロリーは基礎代謝に動いて消費したカロリーを足したものですが、具体的な数値が分かりにくいです。ダイエットのためにはまず1日の摂取カロリーがいくらかを計算し、減らすことから始めましょう。1日300kcal減らすことができれば、1週間で2100kcal減らすことになります。1カ月だと8400kalで体脂肪1kg分以上のカロリー減です。

    ただし元々少食でカロリー摂取量が多くないという方の場合は、更にカロリーを減らしてしまうのは危険です。1日の摂取カロリーが1300kcal以下の方は、カロリーを制限することよりも内容に目を向けてみましょう。

    甘いものや脂質の多いものを控える


    カロリーは制限しているのに、運動しても痩せないという方は栄養バランスが偏っている可能性があります。カロリーだけ収まっていればいいと、甘いものや脂質の多いものばかり摂取していませんか?ダイエットを成功させるには、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが取れている必要があります。

    甘いものや脂質の多いものを控えて、ビタミンやミネラルが豊富なものに変えるのがおすすめです。甘いものがどうしても辞められないという方は、量を減らして糖質の代謝を助けるビタミンBを一緒に摂るようにしましょう。

    また、甘いもの好きの方は糖質に栄養が偏っていて、たんぱく質が十分に摂れていないことが多いです。高タンパク低カロリーな食材を積極的に食べるようにしてみると、運動の効果も出やすくなります。

    サプリメントを上手く取り入れる


    運動で中々痩せられないという方や、外食が多くて食生活が乱れやすいという方は、サプリメントを上手に取り入れていきましょう。サプリメントには足りない栄養を補うものや、脂質や糖質の代謝をサポートするもの、吸収を抑制するものなど期待される効果は様々です。

    今回はお腹痩せしたい方におすすめのサプリメントを3つ紹介します。

    大人のカロリミット


    大人のカロリミットは、糖や脂肪の吸収を抑える働きを期待できるサプリメントです。テレビCMでは美味しそうにご飯を食べる姿が表現されていました。

    製造会社であるFANCLが行った臨床実験では、食事による糖の吸収を約22%抑え、脂肪の吸収を約16%抑えたようです。暴飲暴食をせずにバランスに気を使った上でサプリメントを取り入れることで、脂肪の蓄積が抑えられます。

    また、大人のカロリミットにはブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンという成分が配合されています。タイではクラチャイダムと呼ばれるブラックジンジャーは、古くから健康食品として親しまれてきたスパイスの1つです。ブラックジンジャーは一般的な生姜に期待される効果の他に、脂肪を燃焼してエネルギーにする働きがあるといわれています。運動によるダイエット効果の向上が期待できるでしょう。

    ファットブロック


    大型フィットネスジムのゴールドジムが販売しているファットブロックは、その名の通り脂肪の吸収を抑制するサプリメントです。速効型キトサンともいわれるリポサンウルトラを配合しており、食事で摂った脂肪を吸着して体に吸収させることなく排出する働きが期待されています。

    他にも脂肪を分解するウーロン茶エキスや中性脂肪を減らす働きのあるクローブエキスなどが配合されています。運動をしながら体を引き締めたい方におすすめなサプリメントです。

    ビタミンB-MIX


    カロリー制限を行なっている方や、糖質や脂質の多い食事をしている方はビタミンBが不足しやすいです。ビタミンBが不足すると、エネルギー代謝の効率が落ちてしまいます。ビタミンBには疲労回復効果や皮膚や粘膜の生成を助ける働きもありますので、健康的に美しく痩せたい女性は積極的に摂りたいビタミンです。

    ビタミンB-MAXには全8種類のビタミンB群が含まれています。カロリー制限のしすぎで代謝が落ちている方やダイエットで肌荒れが気になる方は、ビタミンBを摂ってみましょう。

    1週間〜2週間のサーキットで1ヶ月の短期間でお腹を痩せるための筋トレメニューとトレーニング管理アプリ

    サーキットトレーニングとは、異なる種目を連続で行うトレーニング方法のことです。筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニングをイメージする方も多いですが、必ずしも有酸素運動を挟むとは限りません。サーキットトレーニングでは複数の種目を継続して行うことで、トレーニング時間を短縮することができます。

    また、サーキットトレーニングは筋持久力アップに繋がりますので、持久力のある細くしなやかな筋肉を身に着けられます。筋肉を大きくしたい方にとってはサーキットトレーニングはあまり向いていませんが、お腹を引き締めたい方にはおすすめなトレーニング方法です。

    今回は1カ月の短期間でお腹を引き締めたい方向けに、2種類のサーキットメニューを紹介します。最初の2週間は初級メニューを行い、3週目と4週目は中級メニューにチャレンジしましょう。2週間同じメニューを行っても良いですが、レベルアップさせることでより効果を実感しやすくなります。

    お腹痩せサーキットメニュー 初級

    お腹痩せに効果的な自重トレーニングを7種目連続して行う方法を紹介します。ここで紹介する動画はショートカットなしですので、動画で動きを確認しながら実践できます。効率的にお腹周りとお尻の筋肉が鍛えられるので、短期間でも効果を実感しやすいでしょう。週3回以上2週間継続してみましょう。

  • 第1種目 ヒップリフト
  • 膝を立てて仰向けで寝転びます。
    手はお尻の横で手のひらを床につけておきましょう。
    スタートの合図でお尻を浮かせます。
    床につかない位置で、お尻の上げ下ろしを繰り返しましょう。
    ヒップリフトではお尻と下腹部に力を入れてお尻を引き上げましょう。

  • 第2種目 くるぶしタッチ
  • 膝を立てた仰向けの状態から、上半身を少し起こします。
    手を足側に伸ばして、くるぶしをタッチしましょう。
    左右交互にタッチを繰り返します。
    くるぶしがタッチしにくい方は、ふくらはぎの外側をタッチしてあげましょう。

  • 第3種目 ツイストクランチ左
  • 仰向けで膝を立てた状態から、膝を揃えて右側に倒します。
    両手を頭の後ろで組みましょう。
    左太ももに向かって上体を少し持ち上げます。
    上体の上げ下ろしを繰り返しましょう。
    余裕があれば上体を下ろした時にお腹から力が抜けないようにしましょう。

  • 第4種目 レッグレイズ
  • 頭の後ろで両手を組み、上半身は楽にしておきます。
    両脚を上げて、つま先を天井に向けましょう。
    腰は床にしっかりつけておきます。
    脚を揃えて上げ下ろしを繰り返しましょう。
    腰に不安がある方は無理をしないようにしましょう。

  • 第5種目 ツイストクランチ右 第3種目の反対で行いましょう。
  • 第6種目 うつ伏せもも上げ
  • うつ伏せに寝転び、膝を曲げてつま先を合わせておきます。
    両手は額の下に重ねておきましょう。
    お尻と太もも裏に力を入れて、つま先を天井の方に向けて持ち上げます。
    上げ下ろしを繰り返しましょう。
    腸腰筋という太ももの付け根の筋肉が硬いと脚が上がりにくいです。トレーニング前にストレッチしておきましょう。

  • 第7種目 プランク
  • うつ伏せの上体から肘をついて体を起こします。
    肘は肩の真下になるようにし、手は小指側が床につくようにして立てます。
    つま先を立てて、頭からかかとまでを一直線にしましょう。
    お尻が上がったり腰が反ったりしないよう、お腹にしっかり力を入れます。
    呼吸をしながらキープしましょう。

    お腹痩せサーキットメニュー 中級

    初級メニューを週3回以上2週間続けると、腹筋はある程度筋持久力がついてきています。初級メニューになれた3週目からは中級メニューにチャレンジしてみましょう。中級メニューにも初級で行ったトレーニングが含まれていますので、同じメニューのやり方は初級を参考にしましょう。

  • 第1種目 ヒップリフト
  • 第2種目 ヒップリフトウォーク
  • 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。
    肩から膝まで一直線を意識しましょう。
    手は腰の下で組んでおきます。
    お尻の位置を変えずに、足を遠くに踏み出します。
    足を元の位置に戻しましょう。
    足の移動を繰り返します。
    お尻が上がったり下がったりしないように、お腹とお尻に力を入れておきましょう。

  • 第3種目 くるぶしタッチ
  • 第4種目 レッグレイズ
  • 第5種目 クランチ
  • 仰向けで膝を立てておきます。
    頭の後ろで手を組んで、上体を少し持ち上げましょう。
    ゆっくり上体を下ろします。
    息を吐きながら上体を持ち上げて、吸いながら下ろしましょう。
    第6種目 サイドレッグレイズ右
    体を左側に向けて左肘をつきます。
    右手は体の前で軽く床についておきましょう。
    両脚をそろえて床から持ち上げます。
    脚の上げ下ろしを繰り返します。
    左の脇腹が下がってこないよう、しっかり引き上げておきましょう。

  • 第7種目 横向きバタ足右
  • サイドレッグレイズの姿勢で足を上げておきます。
    足を前後に動かしましょう。
    体が開かないようにして、できるだけ大きく動かします。

  • 第8種目 バックエクステンション
  • うつ伏せに寝転び、両手と両足を軽く持ち上げておきます。
    右手と左足を高く持ち上げましょう。
    右手と左足を下ろしながら左手と右足を高く持ち上げます。
    下ろした手と足が床につかないように気を付けて繰り返しましょう。

  • 第9種目 サイドレッグレイズ左
  • 第10種目 横向きバタ足左
  • 第11種目 足踏みプランク
  • 両手を肩の真下につき、つま先を立ててハイプランクの姿勢を作ります。
    肩からお尻の位置を変えずに、片足ずつ前に踏み出しましょう。
    膝をつかない四つ這いの姿勢になります。
    片足ずつ元の位置に戻しましょう。
    上半身が動かないように意識して、足の移動を繰り返します。

  • 第12種目 プランクレッグレイズ
  • ハイプランクの姿勢を作ります。
    体幹を動かさずに片足を持ち上げましょう。
    片足を下ろして、反対側の足を持ち上げます。
    腰が反らないように意識して、足の上げ下ろしを繰り返しましょう。

    おすすめトレーニング管理アプリ

    トレーニングを管理するのにおすすめなアプリは、『自宅トレーニング』です。

    自宅トレーニングでは目的に応じたトレーニング内容を提案してくれる他に、自分のオリジナルメニューを組み立てることができます。もちろん腹筋のサーキットトレーニングも作ることができますので、お腹痩せトレーニングを自宅で行いたい方にぴったりです。

    また、トレーニングをすることを忘れてしまわないようにアラーム設定することもできるので、3日坊主も防げます。ダイエットしようとしてもついついサボリがちな方は、自宅トレーニングの通知機能を上手に使いましょう。

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    背中、腰回り、脚等他の部位と腹筋を一緒に鍛えてお腹を痩せる方法5選

    背中を鍛えるラットプルダウン

    ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。広背筋はウエストのくびれを形成している筋肉ですので、しっかりと鍛えることでくびれたお腹を手に入れることができます。ただお腹を凹ませるだけでなく、くびれを作りたいという方は、ラットプルダウンで広背筋を鍛えましょう。

  • ウエイトと太もものパッドを調節します。
  • バーを肩幅の1.5~2倍の広さで持ちましょう。
  • バーを持ったままシートに腰かけ、太ももをパッドで固定します。
  • 背中を伸ばして胸を張ります。
  • 背中の筋肉でバーを引き付け、鎖骨のあたりまで下げてきましょう。
  • ゆっくりとバーを戻していきます。
  • 肘が伸びきる直前で動きを止めて、再びバーを下げましょう。
  • バーを下ろす時に息を吐き、戻していく時に息を吸います。
  • ラットプルダウンを行う時は、上半身を揺らさずに背中の筋肉でバーを引き寄せましょう。肩こりの方や筋力が弱い方は、肩がすくんでしまいやすいです。エクササイズ中は肩甲骨を少し下制して肩が上がらないようにしましょう。

    【ラットプルダウン参考記事】

    【女性トレーナー指導】女性向け「ラットプルダウン」のコツ・効果とは?マシンや自宅でのやり方・正しいフォームを確認

    今回はラットプルダウンをやってみたいと考えている女性のために、ラットプルダウンの実践方法について解説していきます。

    腰回りを鍛えるバックエクステンション

    バックエクステンションは脊柱起立筋という背骨を支える筋肉を鍛える種目です。脊柱起立筋を鍛えることで、背骨が安定するので姿勢を正しやすくなります。姿勢が良くなると背中がすっきりするだけでなく、お腹痩せを叶えやすくなります。

  • うつ伏せに寝転び、両手は腰の横にします。
  • 背中から腰の筋肉を意識して、上体を持ち上げます。
  • ゆっくりとうつ伏せに戻しましょう。
  • 息を吐きながら上体を上げ、吸いながら下ろします。
  • 反動をつけずに上げ下ろしを繰り返しましょう。
  • 腰を反らしすぎると腰痛の原因になります。背中を伸ばしたまま上体を持ち上げるようにイメージしましょう。お腹を少し意識することによって、背中が反りにくくなります。うつ伏せのバックエクステンションは意外と筋力が必要です。難しいと感じる方はバックエクステンション台を使って実践しましょう。

    【バックエクステンション参考記事】

    【女性トレーナーが教える】女性の「バックエクステンション」のやり方や注意点とは?背中周りのダイエットに効果絶大!

    今回は背中から腰にかけての筋肉を効率的に鍛えられる、バックエクステンションの効果や実践方法について紹介します。

    下半身を鍛えるスクワット

    スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。体がグラつかないようにバランスを取るため、腹横筋などの胴回りの筋肉も同時に鍛えられます。大きな筋肉を鍛えると筋肉量がアップしやすくなります。筋肉量が増えると代謝も上がるため、お腹の脂肪燃焼も期待できるでしょう。

    正しいスクワットは、お尻を後ろに引きながら膝を曲げていきます。お尻を引きが足りないと膝への負担が大きくなり、お尻を引きすぎると上半身が前に倒れてお腹に効かせられません。丁度いいおしりの引き方を覚えるには、椅子を使った方法がおすすめです。

  • 膝の高さより少し高い椅子や台を用意します。
  • 椅子から半歩~1歩分前の位置に立ちましょう。
  • 足を肩幅に開き、つま先は前方を向けておきます。
  • 両手を前に伸ばし、肩の高さでキープしましょう。
  • 膝がつま先を超えないように意識して、膝を曲げていきます。
  • 両手が床と平行を保つよう意識しましょう。
  • お尻が椅子に軽く触れたら膝を伸ばして腰を上げていきます。
  • 曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
  • 【スクワット参考記事】

    美脚・美尻に効果絶大!女性特有の「スクワットダイエット」のやり方や注意点とは

    今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。

    バランス力が必要なスプリットスクワット

    スプリットスクワットは、基本のスクワットと違って足を前後に開いて行います。足を前後に開くことで左右にグラつきやすくなるので、より体幹の筋肉が刺激されます。腰を反らさないようにして、背中を真っ直ぐに保つ必要がありますので腹直筋や腹横筋の意識が大切です。

  • 足を腰幅に開き、前後に大きく開きます。
  • 手は腰に当てるか、頭の後ろで組みましょう。
  • 両膝を曲げて腰を真下に落とします。
  • 前側の太ももが床と平行になったら、膝を伸ばして腰を上げましょう。
  • 膝が伸びきる直前で止め、再び膝を曲げて腰を落とします。
  • ゆっくり曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
  • ここでは自重でのスプリットスクワットを紹介していますが、ダンベルやバーベル、スミスマシンを使って行うこともできます。自重でのトレーニングに慣れたらチャレンジしてみましょう。

    お尻を鍛えるバックキック

    バックキックは大殿筋というヒップアップ効果を得られる筋肉を鍛える種目です。四つ這いで腰が反らないように意識することで、お腹も鍛えられます。お腹がシェイプアップして更にヒップアップすれば、美しいボディラインを叶えられるでしょう。

  • 手を肩の真下、膝を股関節の真下にして四つ這いになります。
  • 肘を軽く曲げ、内側は向かい合うようにしておきましょう。
  • 左足首を持ち上げて、膝で支えます。
  • 右脚を浮かせて、膝を胸の方へ引き寄せます。
  • 右の足関節を90度にして後ろに蹴り出しましょう。
  • 吸う息に合わせて右膝を胸に引き寄せ、吐く息に合わせて蹴り出します。
  • 10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。
  • 膝を曲げ伸ばしすると背中が丸まったり反ったりしやすいです。背中とお腹に力を入れて真っ直ぐな姿勢をキープしておきましょう。

    まとめ

    いかがでしたか?美しく健康的にお腹痩せを叶えるためには食事だけや運動だけのダイエット方法より、組み合わせて実践するのがおすすめです。食事に気を使いながら運動をし、マッサージやエステで循環を改善すれば、より理想的なウエストラインを手に入れられるでしょう。

    お腹は凹ませただけでは綺麗に見えません。背中やお尻の筋肉も鍛えて、美しいくびれラインを作れば、セクシーでかっこいいスタイルになれます。本格的にお腹痩せをしたい方は、さっそくトレーニングを実践してみましょう。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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