万能エクササイズの「バービー」の効果や方法とは?ダイエットもトレーニングもこれ1つ!

執筆者

フリーインストラクター兼栄養管理士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

万能エクササイズの「バービー」の効果や方法とは?ダイエットもトレーニングもこれ1つ!

2019.09.18

バービーダイエットについて皆さんはご存知ですか?バービーとは、トレーニング種目の一つでもあり、バービーを行うことで、全身の引き締め効果や筋力アップにも効果的です。また消費カロリーも高いため、ダイエットしている方は特におすすめのダイエット方法でもあります。今回はそんなバービーダイエットの方法や効果などについて詳しく見ていきたいと思います。早く痩せたい方、全身を引き締めたい方は特にご注目のダイエット方法ですので、ぜひご覧ください。

バービーとは

バービーとは筋力トレーニングの一種

バービーとは、いったいなんのことを言うのでしょうか。
バービーとは、自重で行う筋力トレーニングの一種であります。
全身の筋肉を使って動いていくバービーは、筋力トレーニングの中に取り入れることで、全身の筋力アップや引き締め、心肺機能向上など様々な効果が期待出来るのが、バービーです。

バービーはどのような動きかというと、立った姿勢から、お尻を後ろに引いてしゃがみこみ、両手を床について、両足をすぐ後ろに引き、そこからまた両足を戻して立った姿勢へと戻るという、非常にハードな動きとなります。

このようにバービーは、スクワットやプランクの姿勢が組み込まれている動きをしていきます。

立った姿勢からスクワット、そこからプランク、プランクからまたスクワットの姿勢に戻り、立った姿勢に入ったらまたスクワット、というようにどんどん繰り返して動いていきます。

秒数を決めて、時間内に出来るだけ繰り返して行うやり方や、回数を決めて行うなど、バービーを使ったトレーニング方法は様々です。

バービーは全身を動かしていくため、身体の消費カロリーが高い種目の一つであり、脂肪燃焼効果も高く、身体を引き締めたい方にはおすすめのトレーニング方法の一つでもあります。

バービーで鍛えられる筋肉とは

バービーでは全身が鍛えられる

バービーで鍛えられる筋肉とは、全身です。
バービーで鍛えられる筋肉は、肩や胸、お腹、背中、脚など満遍なく全身の筋肉を鍛えることが可能になります。

特に肩だと三角筋、胸ですと大胸筋、お腹は腹直筋、背中は広背筋、下半身では、お尻の筋肉の大臀筋、脚の大腿四頭筋が主に使われていきます。

バービートレーニングの動作では、スクワットやプランクの動作が入っておりますので、
スクワットでは、大臀筋や大腿四頭筋などが主に使われ、下半身強化や引き締め効果が期待出来ます。

プランクでは、三角筋や大胸筋、腹直筋や腹斜筋、広背筋、大臀筋などが主に使われていくため、それらの筋力アップや体幹強化、上半身の安定にも効果が期待出来ます。

そのため、スクワットやプランク動作が組み込まれているバービートレーニングを繰り返し行うことで、満遍なく身体全体の筋肉を鍛えることができ、全身の筋力アップ効果が期待出来ると言えるでしょう。

また、バービートレーニングを行うことで、インナーマッスルの筋肉強化にも効果が期待出来ます。

アウターマッスルとは、身体の表面の筋肉、主に触れる筋肉を言い、インナーマッスルとは、主に触れない中の筋肉のことを言います。

インナーマッスルの筋肉の中でもお尻や肩などの筋肉もありますが、特にスクワットやプランク動作が多いバービートレーニングを行うことで、体幹のインナーマッスルが働いていきます。

体幹のインナーマッスルとは、腹横筋や横隔膜、多裂筋や骨盤底筋群などを指します。

バービートレーニングを行うことで、身体のバランスを保ったり、身体を安定させようと、これらのインナーマッスルが働き、体幹のインナーマッスルも鍛えられる効果が期待出来るでしょう。

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バービーの正しいやり方とは

バービーの正しいやり方

続いて、バービーの正しいやり方についてご紹介させて頂きたいと思います。

やり方

  • 1.まず、マットの上などに脚を腰幅に開いてまっすぐ立った姿勢を作ります。
  • 2.両肘を曲げ、両手の平を正面に向け、両手を前に出しながらお尻を後ろに引きながらしゃがみスクワットの姿勢を作ります。
  • 3.そこから両手を床に着いて、すばやく両脚を後ろに伸ばしてプランクの姿勢を作ります。この時、お尻が下がりすぎたり上がりすぎたりしないよう、状態が床と平行になるよう姿勢をキープします。
  • 4.そこからまた、両脚をすばやく前に戻し、スクワットの姿勢に戻していきます。
  • 5.スクワットの姿勢からすばやくまっすぐな姿勢になるよう立ち上がっていきます。余裕がある形は、スクワットの姿勢から勢いよくジャンプしながら立ち上がり、頭の上で手をタッチして着地していきます。
  • 6.最初のスタートポジション、まっすぐ立った姿勢へと戻ったら、またすぐにお尻を後ろに引いてスクワットの姿勢を作ります。
  • 7.スクワットの姿勢が作れたら、すばやく両手を床に着いてプランクの姿勢を作り、またプランクからスクワットに戻して立ち上がる。これを繰り返していきます。
  • バービーのやり方のポイントとしては、どの動作も出来るだけすばやく動いていくことがポイントです。回数などやり方は、1セット10回と決めて、それを2〜3回程行うなど回数を決めて行なうやり方でも良いですし、20秒動いて10秒休んでまた繰り返し行うなど、時間で決めて行なっても良いです。

    バービーの効果とは

    全身の筋力アップ

    続いて、バービートレーニングの効果についてご説明させて頂きたいと思います。

    バービートレーニングの効果としては、なんといっても全身の筋力アップ効果が期待出来ることです。バービートレーニングを行うことで、短時間で一気に全身の筋肉を使うことが可能になります。

    バービートレーニングの動作の中には、スクワットやプランクという動作が入っているため、バービートレーニングを行うことで、肩や腕、胸やお腹、背中、脚などの筋肉が使われ、結果、全身の筋力強化へとつながっていくのです。

    心配機能向上

    また、バービートレーニングを行うことで、心肺機能向上効果も期待が出来ます。
    バービートレーニングを一度行ってみると分かりますが、かなりハードな種目の一つでもあります。

    ダンベルなどの重い物は一切持ってはいないのですが、全身をフル活用させながら動いていくので、一気に心拍数が上がっていきます。

    そのため、心拍数が高い状態が続いていくバービートレーニングを繰り返し行うことで、心臓が強くなり、心肺機能向上にも効果が期待出来るということが言えるでしょう。

    脂肪燃焼効果

    また、バービートレーニングを行うことで、脂肪燃焼効果も期待が出来ます。
    バービーなどのきついトレーニングを一定の時間行うことで、身体の中に蓄えられている糖質がエネルギーとして使われ消費されていきます。

    そして糖質が使われたそのあとは、脂肪が優先的にエネルギーに使われるようになり、普通のトレーニングよりバービーなどのきついトレーニングを行うことで、その状態が長い時間持続される、とも言われております。

    バービーのようなきついトレーニングをした後は、代謝が高い状態が続きますので、その状態が続くことでさらに身体に溜まった脂肪を燃焼するのを促進させてくれるのです。

    そのため、バービートレーニングを行うことで、脂肪燃焼効果も期待が出来ると言えるでしょう。
    また、バービートレーニングは、全身を使っていきますので、カロリー消費も高いと言えます。

    ダイエットをしていて、身体を引き締めたい、脂肪燃焼したい、カロリー消費したい方にもおすすめのトレーニングです。

    瞬発力アップ

    また、バービートレーニングを行うことで、瞬発力アップの効果も期待が出来ます。

    すばやい動作を繰り返し行いますので、自然と身体もすばやい動きというのに慣れていきます。

    陸上競技やサッカー、バスケットやバドミントンなど、すばやい動きを必要とする競技をされている形にもおすすめのトレーニングになります。

    バービーをする際の注意点とは

    体調が良いときに行う

    続いて、バービートレーニングを行うときの注意点について、ご説明させて頂きたいと思います。

    バービートレーニングを行うときの注意点と致しましては、体調が優れないときは無理に行わないことです。

    バービートレーニングは、激しい動作になりますので、体調が優れないときに行なってしまうと、気持ちが悪くなってしまったり、気分が悪くなってしまったりと余計に体調を崩してしまう恐れがあります。

    そのため、風邪気味のときやあまり体調が良くないときには、無理して行わないように注意しましょう。

    全力で行おう

    また、バービートレーニングを行うときは、全力で行うようにしないと、バービーの効果というのも半減してしまいます。

    自分が行える最大限の動きと速さ、力で行うことで、初めて全身の筋力が活性化していきますし、心拍数も上がり、脂肪燃焼効果も高まっていきます。

    ゆっくりでも良いですが、短時間で脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、短時間で全身の筋力を活性化させなければいけません。

    3分間でバービートレーニングを行うよう設定したら、3分間でもう動けないくらいの全力で行わなければ効果も半減してしまうのです。

    そのため、バービーを行う際は、なるべく全力で動いていくよう意識して行いましょう。

    でも、だからといって、フォームを崩してまで行ってしまうと、ケガをする原因にもつながってしまいますので、バービー初心者の方はまずはバービーのやり方を正しく理解し、その出来る範囲の速さで、繰り返し行うようにしてみましょう。

    バービーをするときのコツ

    なるべく全力で行うこと

    続いて、バービートレーニングを行うときのコツについてご説明させて頂きます。

    バービートレーニングを行うときのコツと致しましては、注意点でも述べたように、なるべく全力で動いて行うことがコツとなります。

    20分以上の運動をしなければ脂肪燃焼されない、有酸素運動を行うことで脂肪が燃えやすくなる、ということを聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、20分以上の有酸素運動をしなくても脂肪燃焼させるやり方があるのです。

    短時間で脂肪燃焼させるためには、一定時間強度の強いトレーニングを行うことです。短い時間の中で、強度の強い動き、トレーニングを行うことで、そのあとの時間が、脂肪燃焼効果が高い時間がさらに続きやすくなる、と言われているのです。

    短時間で脂肪燃焼をさせるためには、短い時間の中で、全身を一気に使い果たす、力を使い果たすような動作をしなければならないのです。

    そのため、バービーは、全身を一気に使うことが可能になりますし、比較的強度が強いトレーニング種目の一つでもありますので、短い時間でバービーを全力で行えば、脂肪燃焼効果も高めることが可能になるのです。

    バービートレーニングを行う際のコツとしては、なるべく全力で、すばやく動くよう意識して行うことで、さらに脂肪燃焼効果が高まっていくことでしょう。

    バービーをする際の回数の目安

    10回を1セットを目安にして行おう

    続きまして、バービートレーニングを行う際の回数の目安についてご説明させて頂きたいと思います。

    バービートレーニングを行う際の回数の目安は、まずは1セット10回程を目安にして、それを2〜3セット行うことをおすすめ致します。

    慣れてきたら、1セットずつの回数を増やしたり、セット間のインターバルを短くすることで、心拍数も上がりやすくなり、脂肪燃焼効果も高まります。

    バービートレーニングの回数設定のやり方は様々ありますので、この回数をしなければいけないという決まりはありません。

    バービートレーニングのコツでも述べたように、全力で動ける回数設定をすると良いと思います。

    自分の体力や状態を知るためにも、ノートなどにも記録をとり、まずは1セット10回程を目安にして、2〜3セット行なって、まだ余裕であれば、回数やセット数をどんどん増やしていく。

    自分が全力で出来る回数を知ったり、この回数やセットが限界という自分の全力で動ける回数を知るようにしましょう。

    そこからバービートレーニングを続けていき、その回数やセット数が簡単にこなせるようになると、体力や筋力がついてきたという証拠にもなりますから、記録をしながら、回数をこなしていく、というやり方をするのもおすすめ致します。

    バービーの応用トレーニングメニュー

    続いては、バービーの応用1トレーニングメニューとそのやり方をご紹介します。

    バービー開閉

    まず初めは、バービーの動作に、足を前後や横に開いたり閉じたりジャンプの動作が加わったやり方です。

    やり方

  • 1.まず、脚を腰幅に開いてまっすぐに立っていきます。
  • 2.そこからジャンプしながら右足を前、左足を後ろにして脚を前後に開いていきます。
  • 3.そしてジャンプしながら脚を入れ替えます。
  • 4.今度はジャンプしながら脚を開いて閉じていき、バービーの動作へと入っていきます。
  • 5.そしてそこか勢いよく立ち上がって脚を閉じながら膝を曲げてジャンプしていきます。
  • 6.着地したらまた脚を前後に開いてという風に、2〜5を繰り返して行なっていきます。
  • スーパーバービージャンプ

    続いては、スーパーバービージャンプというバービーの応用編をご紹介します。

    やり方

  • 1.まず、マットの上などに脚を腰幅に開いて立っていきます。
  • 2.そこからお尻を引いてしゃがみ、両手を床に着いて両足を後ろに引いてプランクの姿勢を作ります。
  • 3.プランクの姿勢からすぐに両足を戻してジャンプをしながら立ち上がり、頭の上で手と手を合わせてタッチをしていきます。
  • 4.着地したらまたお尻を引いてしゃがみ、両手を床に着いて、両足を後ろに引いていきます。
  • 5.プランクの姿勢を作ったら、両膝を曲げて伸ばしてを2回繰り返したら、またジャンプをしながら立ち上がり、頭の上で手を合わせてタッチして着地していきます。
  • 6.着地をしたらまたしゃがんでプランクの姿勢へという感じで繰り返していき、
  • 7.5のところの回数を3回.4回という風に徐々に増やしていき、10回繰り返すところまで行ったら終了です。

    サイドバービージャンプ

    続きましては、サイドバービーというバービーの応用編です。

    やり方

  • 1.マットの上などに脚を腰幅に広げて立っていきます。
  • 2.お尻を後ろに引きしゃがみ、両手を前について両足を後ろに引いたらすぐに戻します。
  • 3.戻したら両足を右側に出して戻し、今度は左側に出して戻していきます。
  • 4.すばやく立ち上がり1〜3を繰り返していきます。
  • バービーボックスジャンプ

    続いては、バービーボックスジャンプです。

    やり方

  • 1.床に脚を腰幅に広げて立っていきます。
  • 2.お尻を後ろに引いてしゃがみ、両手を床に着いて両足を後ろに引き、すばやく戻します。
  • 3.戻す勢いで立ち上がり、ボックスなど高台にジャンプして乗り、すぐ降りて、
  • 1.の姿勢に戻ります。ここまでの動きを繰り返していきます。
  • バービースクワット

    続いては、バービースクワットというバービーの応用編です。

    やり方

  • 1.脚を腰幅に開いてまっすぐな姿勢で立っていきます。
  • 2.お尻を後ろに引いて、脚の太ももが床と90度くらいになるところまでしゃがんでいきます。
  • 3.上半身はまっすぐな姿勢を保ったまま、お尻を締めて、1の姿勢に戻していきます。
  • 4.戻したら、またお尻を引いてしゃがみ、両手を前に着いて両足を後ろに引き、すばやく戻してまた1の姿勢に戻します。
  • 5.バービーの動作を行う前に、スクワットを行っていきます。
  • スクワットやバービーの回数は、2回スクワット行なってからバービー2回行うなど、余裕があれば増やして行なっても良いです。

    バービープッシュアップ

    続きましては、バービープッシュアップというバービーの応用編です。

    やり方

  • 1.マットの上などに脚を腰幅に広げて立っていきます。
  • 2.お尻を後ろに引きしゃがみ、両手を前について両足を後ろに引き、プランク姿勢を作ります。
  • 3.そこから肘を曲げて腕立て伏せの動作をしていきます。
  • 4.プランク姿勢に戻したら、両足を曲げすぐに1の姿勢に戻していきます。ここまでの動作を繰り返していきます。
  • ローリングバービージャンプ

    続いては、ローリングバービーです。

    やり方

  • 1.床に脚を腰幅に広げて立っていきます。
  • 2.お尻を後ろに引いてしゃがみ、両手を前に着いて両足を後ろに引き、すばやく戻していきます。
  • 3.両足を戻すと同時に、両膝を抱え込みながら、ごろんと床に寝て起き上がり、両手を床につけて両足を後ろに引いていきます。
  • 4.両足をすばやく戻し、また両膝を抱えて床に転がり、起き上がったらすぐ両足を後ろに引いていきます。
  • 5.3〜4を繰り返していきます。余裕がある方は、プッシュアップを加えてからローリングをしても良いでしょう。
  • バービーのその他のトレーニングメニュー

    次は、その他のバービーメニューをご紹介します。
    応用メニューをやりつくしてしまい、他のメニューに挑戦してみたいという方は参考にしてみてください。

    これからご紹介するメニューはこの動画で紹介させているので、ご覧になることをおすすめします。

    ハードルバービージャンプ

    続きましては、ハードルバービージャンプというバービーの応用編です。

    やり方

  • 1.マットの上などに脚を腰幅に広げて立っていきます。
  • 2.お尻を後ろに引きしゃがみ、両手を前について両足を後ろに引き、すぐ戻して立ち上がります。
  • 3.立ち上がったら、障害物を飛び越えて、反対側に着地したら、バービーの動作へと入っていきます。
  • 4.ここまでの動きを繰り返していきます。
  • 障害物は、少し高さのあるものや、ペットボトル、タオルなども使えます。ない場合は、何か目印をつけて、そこを飛び越えるようにすると良いでしょう。

    プルバービージャンプ

    続きましては、背中を特に使いながら行うプルバービージャンプというバービーの応用編です。
    プルバービージャンプは、何かつかむものがないと出来ないため、鉄棒や懸垂マシンなどがあると望ましいです。

    もしない場合は、チューブを用意してチューブを引っ張りながら肘の曲げ伸ばしをして背中に効かすか、床に両手を前に伸ばして寝た状態から腕と脚を同時に持ち上げて背中を使う自重筋トレを取り入れても良いです。

    やり方

  • 1.脚を腰幅に広げて立っていきます。
  • 2.お尻を後ろに引きしゃがみ、両手を前について両足を後ろに引き、すぐ戻して立ち上がります。
  • 3.立ち上がると同時に懸垂などの棒に捕まり、肘を曲げて上体を上げていきます。
  • 4.肘を曲げたら伸ばしながら床に降りて、すぐバービーの動作へと入っていきます。この動作を繰り返していきます。
  • ウォールキックバービージャンプ

    続いては、ウォールキックバービージャンプです。

    やり方

  • 1.床に脚を腰幅に広げて立っていきます。
  • 2.お尻を後ろに引いてしゃがみ、両手を前に着いて両足を後ろに引きながら後ろの壁に向かって両足を蹴り出します。
  • 3.壁を蹴りながら、すばやく膝を曲げて着地し、立ち上がっていきます。これを繰り返していきます。
  • バービーで温めた筋肉を使うトレーニング

    最後は、バービーで温めた筋肉を使うトレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。

    ヒンドゥープッシュアップ

    まず始めは、バービーで温めた体幹を使うヒンドゥープッシュアップというトレーニングをご紹介させて頂きます。
    こちらのヒンドゥープッシュアップは、体幹強化をするのに効果的なトレーニングになります。さっそく、やり方を見ていきましょう。

    やり方

  • 1.マットや床の上に膝立ちになります。
  • 2.両手を肩幅よりも1.5倍に広げて床につきます。
  • 3.そこからお尻を持ち上げて、脚を伸ばし、くの字を描いた状態を作ります。
  • 4.そこから、頭から胸、お腹の順番に、低い棒をくぐり抜けるようなイメージで床ギリギリまで下ろしていきます。
  • 5.そこから強く手の平で床を押し、先程のくの字の状態にまで戻っていきます。
  • 6.くの字の状態まで戻れたら、また頭、胸、お腹の順番に床めがけて状態を下ろし、そこから手で床をプッシュしてくの字の姿勢に戻ります。

    これを繰り返していきます。

    ヒンドゥープッシュアップは、体幹の筋肉を鍛えるのに、とても効果的なトレーニングの一つとなり、胸やお腹、背中などが同時に使われていきます。

    バービートレーニングで体幹を温めた後は、さらにヒンドゥープッシュアップで体幹をもっと刺激させてみましょう。

    追い込みにもおすすめのトレーニングです。

    お腹引き締めエクササイズ

    続いては、バービートレーニング温めたお腹を使ったお腹引き締めエクササイズをご紹介させて頂きます。

    やり方

  • 1.まず、プランクの姿勢を作ります。この時、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、かかとから頭まで一直線上のラインをキープします。
  • 2.そこから片膝を外に曲げて、伸ばしたらプランクポジションに戻ります。
  • 3.今度は、反対側の膝を外に曲げて伸ばします。これを左右繰り返していきます。10回程目安に行なってみましょう。
  • 4.そのプランクポジションから、お尻を左右に振っていきます。お尻の横が、床に着くか着かないかぐらいのギリギリまで落としていきます。
  • 5.10回程目安に行なったら、両膝を曲げて、両手を前に出して少し休憩します。
  • 6.最後は、両膝を曲げて座り、両手を後ろについて身体を支え、両足を床から少し浮かせ、そこから両足の曲げ伸ばしを繰り返します。

    これらを10回〜20回程繰り返したら、終了です。

    バービートレーニングでは、お腹の筋肉も使っていきます。
    特にこちらのエクササイズでは、下腹が使われていきます。お腹まわりが気になる方は、バービートレーニングで温めたお腹の筋肉を、さらにお腹引き締めエクササイズを行って、お腹まわりの脂肪燃焼効果を高めてみてください。

    まとめ

    バービートレーニングについて、詳しく見ていきましたがいかがでしたでしょうか。
    バービートレーニングは、全身を使っていく自重トレーニングの一つになり、カロリー消費もとても高い種目になっております。

    そのため、脂肪燃焼効果を高めたい方、カロリー消費をしたい方、身体を引き締めたい方にはおすすめのトレーニング方法の一つでもあります。

    バービートレーニングの応用編もたくさんありますので、まずは基本のやり方を習得し、慣れたら応用編に進んでみると良いでしょう。

    全身の筋力アップにも効果的ですので、ぜひ、身体を引き締めたい方、筋肉をつけたい方など一度試されてみてくださいね。

  • 執筆者

    フリーインストラクター兼栄養管理士

    島田芽衣

    現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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