【トレーナー直伝】女性におすすめ!腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法30選(筋トレ・食事・簡単メニュー)

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ヨガ&パーソナルトレーナー

MeGu

フィットネスクラブに勤務し、ヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングなどを指導。ヨガの知識や指導スキルを深めたくてインドへ留学し全米ヨガアライアンス(RYT-500)も取得...

【トレーナー直伝】女性におすすめ!腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法30選(筋トレ・食事・簡単メニュー)

2019.04.27

【更新日】2019年8月12日
最近、着替えている時にズボンやスカートの上にお腹のお肉が乗っていることが気になったり、家族や恋人からも「最近太ったね」と言われる方も多くなっています。気になってジムに行ったり、家でインターネットのトレーニング動画を見てダイエットを頑張ってはいるものの、なかなかウエスト周りが引き締めることができない…そんな方もいます。

今回は腰回りの贅肉や固い脂肪を落とす為のダイエット方法をご紹介します。

腰回りが太い・痩せない原因・理由は?

どんなにトレーニングを頑張っていても、腕や足は引き締まり、細くなるとはいえ、腰回りの贅肉がなかなか落ちない―。それには理由が3つあります。

お腹に骨がないから

骨は私たち人間の身体を支えるだけでなく、内臓を外の刺激からガードしてくれます。ただ、お腹の辺りには骨がなく、お腹の前を覆っている筋肉「腹直筋」とわき腹の筋肉「腹斜筋」だけでお腹の前後左右を支えています。

トレーニングで腹直筋と腹斜筋を鍛えないと内臓と脂肪が下に下がり、ぽっこりお腹になる可能性もあります。ですので筋力トレーニングを行うことがウエストを引き締めるポイントになります。

腹筋だけ超回復が早いから

足・腕などの特定の部位を鍛えた後、2、3日トレーニングをお休みし、再開すると筋力が上がっています。これを「超回復」と言います。身体を引き締める・筋力を付ける為にはトレーニングを休む期間が必要ですが、腹筋に関しては超回復が早く、2、3日お休みをするとなかなかお腹の筋肉が引き締まらないこともあります。

摂取カロリーが消費カロリーよりも上回っているから


ダイエットの基本は脂肪を減らすことです。脂肪を減らすには基本的には運動での消費カロリー数を食べた食事のカロリー数を上回ることがポイントになります。

よく、トレーニングを頑張った自分へのご褒美ということでトレーニング後にお菓子などを食べている方も多いのではないでしょうか?それを行うと、運動後にカロリーを摂取してしまい、逆に太ってしまう可能性があります。

女性特有の腰回りが太い・痩せない原因は?

女性が男性よりも脂肪がつきやすく、太りやすい理由には「女性ホルモン」が関わっています。女性は出産の為にエネルギーを蓄えることと妊娠時に胎児や臓器を守る為、脂肪が付きやすくなります。体脂肪率でいえば20~29%以内でしたら健康的とも言われているので気にしなくていいかと思いますが、30%以上になると肥満ということになります。

体脂肪率30%以上になると腰回りの贅肉もズボンやスカートの上に乗っているだけではなく、身体の重みで膝関節に負担がかかりうまく歩けなくなる可能性もあります。

腰回りの贅肉を落とすダイエットのコツやトレーニングの頻度は?

腰回りが太い原因がわかったところで、どのようにすれば腰回りの贅肉を落とせるのでしょうか?腰回りの贅肉を落とすダイエットのコツやトレーニングの頻度に秘密があります。今からそのコツと頻度についてご紹介します。

腰回りの贅肉を落とすダイエットのコツ

運動の消費カロリー数を食事の摂取カロリー数を上回ることがポイントになります。運動は筋力トレーニング→有酸素運動(歩く・走る・エアロビクスなどのダンスを踊るといった酸素を消費する運動)の順で行うと消費カロリー数が増え、脂肪を燃やしやすくしていきます。後で説明しますが、高カロリーの食べ物は控え低カロリーの食べ物を摂ることがポイントになります。

腰回りの贅肉を落とすトレーニングの頻度

腕や足などを鍛える時は2~3日空けてお休みすると筋肉が超回復し、筋力アップが期待できます。できれば週2、3回を目安にトレーニングを行いましょう。腹筋系トレーニングの場合は1日で超回復するので、毎日やっても大丈夫です。ただし、筋肉痛がする時は筋肉の繊維が回復している最中ですので、その時はお休みしましょう。

腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法30選!

今回はヨガ・トレーニングはもちろん、バランスボールやフラフープを使うものまでバリエーション豊かにダイエット方法をご紹介します。

ヨガで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

仰向けねじりのポーズ

仰向けの状態で足を横に倒すポーズです。身体をねじるポーズにはお腹引き締めやデトックス効果が高いです。

今回は足を絡ませて行っているので同時に足のむくみ解消や足全体をストレッチすることもできます。

船のポーズ

体幹を鍛え、背中とお腹の筋肉を同時に鍛えます。腰回りに筋肉を付け、贅肉を落とす効果があります。

背中をまっすぐキープしたまま足を床から離します。この時も背中が丸くなりがちですがなるべくまっすぐ伸ばすようにしましょう。

太陽礼拝

流れるように動いていき、心拍数を上げて脂肪燃焼効果も高いポーズです。色々なポーズが組み合わさっているので今回は初心者でもできるようゆっくりとポーズをひとつずつ解説した動画を紹介します。

筋トレで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

レッグレイズ

腹直筋の下部を鍛えるエクササイズです。

まずは仰向けになって足を天井の方へ持ち上げます。反り腰になる手前まで足の上げ下げを繰り返していきます。

腰を痛めやすいエクササイズですので、腰痛持ちの方は、足を下す時に腰を床にくっつけたままを意識しましょう!

シットアップ

シットアップは勢いを使いますがしっかりと身体を起こすことによってお腹全体を引き締めていきます。

やり方は両膝を立てたまま仰向けになります。勢いを使っても構わないので上半身を起こします。足裏は床にくっつけたまま行いましょう。

ロシアンツイスト

背中をまっすぐにしながら後ろに倒れて、上半身をひねるエクササイズです。上半身をひねる時は足の位置を固定することによってウエストを引き締めることができます。

ダンベルを持って行ったり、足を床から離すことによって負荷がアップします。

【筋トレ女子参考記事】

 

【目指せ筋トレ女子】美BODYを手に入れる!気になるトレーニング方法や食事法を紹介

筋トレ女子たちは、いったいどんな生活をし、どのようなトレーニングをしているのでしょうか。今回は人気筋トレ女子のインスタアカウントと、筋トレ女子が行うトレーニングメニューや生活についてご紹介します。

エクササイズで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

【お腹&姿勢】がスッキリ【ハンドレッドプレップ】!

胸から身体を折り曲げるように起こしてお腹を引き締めていくエクササイズです。

よく頭だけ動かす方が多いですが身体を起こす時はしっかりと肩甲骨を浮かせるように意識しましょう。

【女性必見】ポッコリ下腹解消エクササイズ【ロールアップ】

お腹の力を使ってゆっくりと起き上がり、お腹全体を鍛えていくエクササイズです。

勢いを使いがちになりがちですが背骨を丁寧に動かしていきたいのでできるだけゆっくり行いましょう。

【くびれ】たければ【肋骨】から体を捻じろう!スパインツイスト!

背中をまっすぐ伸ばしたままツイストをすることでウエストを引き締めていくエクササイズです。

肋骨からしっかりとねじることでウエストを引き締めることができます。

バランスボールで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

バランスボールクランチ

バランスボールを使うとぐらぐらしないようにするためにお腹全体の筋肉を使い、鍛えることができます。

やり方はバランスボールの上に背中を乗せ、ボールがぐらぐらしないようにします。肩甲骨をボールから放すように上半身を持ち上げていきます。首だけ動かさないように注意しましょう!

バランスボールレッグレイズ

レッグレイズでかかとが床すれすれまで下せるようになったら、バランスボールを足に挟んで負荷を加えてもいいかと思います。バランスボールを使うことによって下腹部だけではなく、内ももも引き締めることができます。

やり方はレッグレイズと一緒です。バランスボールが無ければ、小さいボールや家の枕でも代用は可能です。

ただし、足に挟むものが大きなものであればあるほど負荷が高くなります。

バランスボールニータック

バランス力が必要になるエクササイズですが下腹部引き締め効果があります。

ボールを足の甲に乗せて肩の真下に手のひらを置きます。身体の方に引き寄せるようなイメージで膝の曲げ伸ばしを繰り返していきます。骨盤の位置を固定することがポイントになります。

体幹トレーニングで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

プランク

身体を一直線にしてお腹の前の筋肉である「腹直筋」を全体的に鍛えます。

プランクのやり方は、最初に肩の下に手首があるように手のひらを床の上に置きます。そこから足を後ろに引いて、頭の先とかかとが一直線になるように身体をまっすぐキープします。

お尻が下がったり、上がったりすると効果が無くなるのでしっかりお腹を引き上げて身体をまっすぐにすることがポイントです。

【プランク参考記事】

 

【トレーナー執筆】女性でも簡単にできる「プランク」5選!体幹強化&くびれ痩せ!

できるだけ効率的にお腹周りを引き締めたいと思う女性は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのがプランクという筋力トレーニングです。

サイドプランク

肘を床に置いて身体を斜め一直線にしてわき腹を鍛えていくエクササイズです。
ポイントは下のわき腹もまっすぐにすることでウエスト周りを引き締めます。

手のひらを床にくっつけた状態で行うと負荷がアップします。

サイドプランクローテーション

サイドプランクの応用エクササイズでウエスト周りをさらに引き締めることができます。ひねる時はわき腹を天井に見せるように意識しましょう!!

肘付き・もしくは手のひらを床にくっつけてプランクを作ります。肘を天井に見せるようなイメージで持ち上げ、身体の向きを横に向けます。この時、身体が斜め一直線になるように意識しましょう。

マッサージで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

超カンタンにお腹ヤセ!1日1回のお腹マッサージ

お腹周りを中心に指でマッサージできるのでテレビ見ながらでもお風呂の中でも気軽に行うことができます。マッサージ用のクリームがあると引き締め作用がより強くなりますが、無い場合はそのまま行っても大丈夫です。

ぽっこりお腹を解消☆毒素を出す簡単リンパマッサージ

リンパマッサージとは身体中にあるリンパの流れを指などで刺激して促進し、老廃物をデトックスするように促していきます。腰回りをすっきりさせるだけでなくむくみ解消の効果もあるマッサージです。仰向けのままできるのでベッドの上でも簡単に行うことができます。

これだけで!「便秘&ぽっこりお腹解消」ねじれ腸対策マッサージ

便秘になるとお腹がぽっこりして腰回りにお肉がついている風に見えます。この動画ではお腹周りを手で念入りにマッサージして行い、便秘とぽっこりお腹解消していきます。このマッサージも仰向けで行うのでベッドの上でも簡単に行うことができます。

便秘に効く!腸を刺激する上半身ストレッチ(ねじりのポーズ)

背中を伸ばしたままねじるストレッチです。ウエストも引き締めるだけではなく、内臓も刺激するのでデトックス効果も期待できます。

手を後ろに置くと背中を後ろに傾けたくなりますが、なるべく背中を伸ばしたまま行うようにしましょう。

また大切な腹筋を鍛えて放置するの!?6パックはメンテナンスも大切!

バランスボールを使ってお腹の前を伸ばすストレッチです。腹筋のトレーニングをやった後に行うと効果的で、胸も開くので姿勢改善効果も期待できます。

バランスボールが無ければ布団を丸めて代用しても同じ効果が得られます。

体側伸ばしストレッチで痩せ体質

ウエストの筋肉を伸ばすストレッチで、脇のリンパの滞りを解消しデトックス作用だけではなく、脂肪を燃やしやすくしてくれます。

動画ではタオルを使っていますが、タオルが無くても行うことができます。

フラフープで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

フラフープも下腹部引き締めの効果が高いです。ただ、フラフープは途中で床に落ちたりしますが、今回は左右前後の動かすポイントの動画を紹介してから応用編として「小尻&骨盤調整」の効果のあるトレーニングを紹介します。

【3分で分かるフラフープの回し方】ウエストで回す(左右編)[初心者向け]

フラフープの選び方から左右動かす方法を紹介しています。足を横に開くことと頭の位置がポイントになります。

【3分で分かるフラフープの回し方】ウエストで回す(前後編)[初心者向け]

左右でフラフープが動かせるようになったら次は前後に動かしてみましょう。今度は逆で足を前後にセットすることがポイントになります。右回しと左回しでは前に出る足が変わります。

【3分で分かるフラフープの回し方】おしりで回して小尻&骨盤調整! [初心者向け]

骨盤を整えることによって腰回りの筋肉も同時に鍛えられます。

【フラフープダイエット参考記事】

 

くびれに効果的!フラフープダイエットの回し方や短期で効果を出すコツとは

キレイに痩せるためのダイエット器具として注目されているフラフープ、早速どんなおすすめポイントがあるか調べてみました。フラフープの上手な回し方から短期で効果を出すコツまで詳しく紹介していきたいと思います。

ウォーキング&ランニングで腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

基本のウォーキング

ウォーキングも脂肪燃焼効果もあり、腰回りについた脂肪を落とすには効果的です。ただし、何となく歩くのではなく、姿勢を正しくして行うことによってより脂肪燃焼効果がアップします。

【ウォーキングダイエット参考記事】

 

【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

効率的かつリバウンドのリスクを少なくしてダイエットをするには、脂肪燃焼を促す有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。手軽に有酸素運動を行いたいという方は、ウォーキングから始めてみましょう。

基本のランニング

ウォーキングに慣れたらランニングにチャレンジしてみましょう!ウォーキングのままでも構いませんがランニングの方が消費カロリー数が高いです。
ただし、ウォーキングと一緒で姿勢や走り方を正しく行うと怪我防止に繋がります。チャレンジする方は必ずこの動画を見てから行いましょう!

リフレッシュや血行促進効果も高いウィンドスプリント

ウインドスプリントとはランニングの練習の前後に行う練習方法で50~100mを素早く走り抜けます。スピードアップやランニングフォームの改善に効果的ですが、同時に血液の循環も良くなり、デトックス効果も高いです。

呼吸法で腰回りの贅肉や固い脂肪を落とすダイエット方法

丹田呼吸法

吸う時に胸とお腹を膨らませて、吐く時にお腹をへこませていく呼吸法です。骨盤などを温める効果もありますがお腹をへこませていくので腹筋も鍛えることができます。

胸式呼吸法

ピラティスというインナーマッスルを鍛えるエクササイズの基本の呼吸法です。お腹を膨らませないで胸だけを大きく膨らませて息を吸うことによって、お腹の筋肉も引き締めていきます。

カパラバティ

別名・火の呼吸と呼ばれるヨガの呼吸法のひとつです。息を吐く時にお腹を一瞬でへこませるように呼吸を続けるとお腹の筋肉も引き締めていきます。後、お腹のマッサージにもなるのでデトックス作用も高いです。

簡単・短期間でできるダイエットメニューは?

先ほどもお話しましたが、運動による消費カロリー数が食べ物による摂取カロリー数を上回ることがダイエットのポイントになります。低カロリー系の食べ物を食べることが基本となります。

トレーニングを行った後はタンパク質を摂ると効率良く筋力がアップするので鶏むね肉や鳥のささみといった高タンパク・低カロリーなものがおすすめです。色々な料理方法もありますがシンプルにステーキにして塩・胡椒で味付けしても美味しいです。

ただし、ずっと食べていると飽きると思うのでしょうゆやカレー粉などで味を変えて食べることもおすすめです。

後、トレーニング後のご褒美として甘いものを食べたくなると思います。どうしても甘いものが欲しい時は寒天やこんにゃくゼリーといった低カロリーのお菓子を選ぶようにしましょう。

腰が痩せる生活習慣は?

トレーニングを定期的に行うこと

お腹のトレーニングは超回復が早いので毎日やってもいいですが、忙しいとなかなかできないこともあります。週に2、3回、一時間でも構いませんのでトレーニングを定期的に行いましょう。トレーニングを少しでも行うことによって少なくとも腰回りの贅肉がこれ以上付くことを防げるはずです。

食事の栄養バランスよく摂ること

好きなものを好きなだけ食べたりすると体重が増えたり、食事を抜くなどの極端なダイエットは体調を崩す可能性もあります。低カロリーを心掛けながら野菜・お肉・ごはんなどをバランスよく食べるようにしましょう。

規則正しい生活を送ること

睡眠不足などはホルモンが乱れ、体調を崩すだけではなく脂肪を付きやすい身体になります。12時までには寝るなど睡眠時間を決めて健康的な生活を送ることがダイエット成功への近道になります。

腰回りのダイエットにおすすめのグッズ・器具3選

ワンダーコア スマート

 

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CMなどでおなじみのクッション一枚分ぐらいの大きさでそんなに場所尾取らずに腹筋を鍛えることができるダイエットグッズです。腹筋だけではなく、女性の気になる部分である二の腕も鍛えることができます。

MTG ReFa for BODY (リファフォーボディ)

 

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美顔器メーカーで有名な「ReFa」から出たボディ用のマッサージ器具です。四つのローラーで贅肉をつかみ流すことによってスリムな身体を目指しやすくします。防水加工なのでお風呂の中でも使うことができます。

アミノバイタルカプシ

筋肉を作るうえでは必要な栄養である「アミノ酸」を含んでおり、脂肪燃焼をサポートする「カプシエイト」が含まれています。トレーニング後に水などと一緒に溶かして飲むとシェイプアップ効果も期待できます。

 

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注意!腰回りに贅肉がつきやすい食べ物

先ほど「脂肪を減らすには基本的には運動での消費カロリー数を食べた食事のカロリー数を上回ることがポイントになる」とお話しました。ですので、高カロリーのものたくさん食べ、更に運動をしないと当然腰回りに脂肪がつきやすくなります。

具体的にどんな食べ物に注意した方がいいかご紹介します。

カップ麺・ハンバーガーなどのジャンクフード

カップ麺は一個辺り平均448kcalでプレーンのハンバーガーだと平均332kcalとごはん茶碗一杯分のカロリー(約269kcal)よりも高くなっています。更にビタミンやミネラルなどの栄養素を取り除いて作られているものが多いので栄養バランスも悪い状態になっています。

とんかつ・ラーメンといった油をたくさん使ったもの

カロリーがとんかつ・約463kcal、ラーメンが約436kcalになっています。それだけではなく、大量の油を摂取すると脂肪が付きやすくなるだけではなく、心臓疾患のリスクも高くなり、健康を害してしまう可能性があります。

【ラーメンカロリー参考記事】

 

【管理栄養士コラム】ダイエット中にラーメンが食べたい!味ごとのカロリー徹底比較!何ラーメンが一番太るのか

食べ方を変えたり、具材を意識するだけでぐっとヘルシーになる方法をご紹介します!

ケーキなどといった甘いもの

ケーキの代表であるショートケーキのカロリーは約343kcalとごはん茶碗一杯分よりも高いです。また、多くの糖分を含んでいるので脂肪が付きやすくなります。どうしても食べたい場合はカロリーは仕方ないですが、フルーツタルトといったたくさんの果物が乗っているものを選ぶとビタミン類が含まれているのでの栄養バランスがいいです。

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寝ながらでも出来る!オススメ腰回り・おしり・太ももダイエット方法

このダイエット方法ならスマホを見ながらでも出来るのでとても簡単ですよね!脱垂れ尻!目指せプリ尻!!
お尻トレ①説明 1:00〜 お尻筋トレ① 1:30〜
お尻筋トレ②説明 2:13〜 お尻筋トレ②  2:26〜

【妊婦】出産後もスタイルキープ!腰回りのダイエット

妊娠中に腰回り、太ももが太くなってしまう原因は大きく分けて3つあります。
・筋力の低下
・骨盤の歪み
・むくみ
妊娠中に下半身太りが起こるのは、基本的にホルモンバランスの変化があるため仕方のない部分ではあります。
しかし、これらの原因をを解消したり、軽減できたりするので自分の体調と相談しながら実践してみましょう。

まとめ

腰回りの贅肉を落とす為の様々なダイエット方法をご紹介させて頂きましたが、「運動を適度に行うこと」と「食事に気を付けること」がポイントになります。ぜひ実践してみて効果が出たらご自身の友人などにもシェアしましょう!!

執筆者

ヨガ&パーソナルトレーナー

MeGu

フィットネスクラブに勤務し、ヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングなどを指導。ヨガの知識や指導スキルを深めたくてインドへ留学し全米ヨガアライアンス(RYT-500)も取得。帰国後、フリーランスとしてヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。ヨガ指導歴8年の安定したポーズ指導、ピラティスとパーソナルトレーナーの資格と指導経験もあるので人の身体の不調や悩みに合わせて指導することも得意。

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