【女性トレーナー直伝】脚・尻を痩せたい方必見の「ワイドスクワット」の正しい方法とは?ダンベルを持ってチャレンジがおすすめ

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ヨガ&パーソナルトレーナー

MeGu

フィットネスクラブに勤務し、ヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングなどを指導。ヨガの知識や指導スキルを深めたくてインドへ留学し全米ヨガアライアンス(RYT-500)も取得...

【女性トレーナー直伝】脚・尻を痩せたい方必見の「ワイドスクワット」の正しい方法とは?ダンベルを持ってチャレンジがおすすめ

2019.06.05

【2019年9月7日更新】
近年は美尻ブームで筋トレ女子達が鍛えて作り上げた美尻をSNSなどで披露している風景も珍しくありません。そんな美尻に効果的なエクササイズはワイドスクワット。ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。
今回は美脚・美尻効果の高いワイドスクワットを説明していきたいと思います。

ズバリ!美脚・美尻作りに「ワイドスクワット」をおすすめする理由

ワイドスクワットは美脚・美尻作りにおすすめのエクササイズです。なぜワイドスクワットなのか?おすすめする理由は3つあります。

1.引き締まった脚とお尻を手に入れることができる


スクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームで行うことによって美脚・美尻効果が期待でき、引き締まった脚とお尻を手に入れることができます。

2.健康にも効果的


ワイドスクワットは美脚・美尻効果だけではなく、足腰を鍛えることができます。足腰を鍛えることにより、歩く時に疲れづらくなり、階段の登り降りも楽になるという健康面でもメリットがあります。

3.ポイントを押さえれば気軽にどこでもいつでも簡単にできる


ワイドスクワットは運動をやったことがない人にはハードルが高い印象があるかと思います。後で説明するポイントを押さえておくと運動初心者でも簡単に行うことができ、気軽にどこでもいつでも行うことができます。

ワイドスクワットで得られる効果とは?

ワイドスクワットを行うことによって4つの効果が得ることができます。その4つの効果を説明します。

1.美脚・美尻だけではなく身体全体鍛えることができる

ワイドスクワットの効果は美脚・美尻だけではなく、意外かと思われますが腕以外の身体全体の筋肉を鍛えることができます。
姿勢を正しくする為に背中とお腹の筋肉を使っていくので体幹部分の安定にも効果的です。

2.姿勢改善にも効果的


先程記載した通り、背中・お腹の筋肉を同時に使っていきます。反り腰・猫背などの姿勢改善にも効果的です。

3.痩せやすい身体を作ることができる


身体全体の筋肉を使う為、基礎代謝アップも期待できます。脂肪を燃やしやすく、痩せやすい身体を作ることができます。

4.コアを強化することができる


スクワットは正しい姿勢で行うことにより、体幹部分を安定させコアを強化します。コアを強化すると腹筋・背筋も同時に鍛えることができ、ウエストの引き締め・姿勢改善にも効果的です。

まずは基本を知ろう!ワイドスクワットの正しいフォーム

ワイドスクワットの効果がわかったところで、基本的な方法について説明します。更にはより効果的かつ安全に行う為に、姿勢や膝についても説明します。

ワイドスクワットの基本姿勢


正しいフォームを作ることにより、ケガを未然に防ぐことができ、安全により効果的にワイドスクワットを行うことができます。まずはワイドスクワットの基本姿勢から説明します。

足は肩幅の1.5~2倍ぐらい開きます。この幅で開くことにより、お尻により効かせることができます。

つま先は膝と同じ方向に、45度ぐらい外に開いておきます。つま先と膝を同じ方向にしないと内ももと外ももの筋力バランスが崩れ、ケガの原因になる可能性もあります。

お腹と背中の筋肉を使い、背中をまっすぐにします。背中をまっすぐにすることで腰痛を起こすリスクを減らす他、重りを持ってワイドスクワットをやる時に姿勢が安定することができます。

背中が反り腰になると腰にプレッシャーがかかり、腰痛の原因を生むとも言われています。

猫背ももちろん、肩が耳に近づき肩こりや首の痛みを生む可能性があります。
より安全に行う為にはお腹と背中の力を上に引き上げ、背中をまっすぐにすることがポイントになります。

手の位置は背中が丸くならなければどの位置に置いて頂いても大丈夫です。ただし、猫背で背中が丸くなる方は両手を頭の後ろで組むこと・反り腰の方は手を伸ばし、重ねた状態で行うと正しい姿勢でワイドスクワットを行うことができます。

安全により効果的にワイドスクワットを行う為には膝の位置が重要!!


正しい姿勢を作ることができたら、お尻を後ろに引くように下します。

ご自身が下せるところで止めたら、膝を伸ばしきるまで上がるようにして行います。これがスクワットの正しい方法です。

ただし、ワイドスクワットを安全に行う為には膝の位置が重要になります。先程載せた通り、膝とつま先を同じ方向にしないで行うと怪我の原因になったり、膝がつま先よりも前に来ると膝を痛める可能性があります。
膝の位置は常につま先と同じ方向・膝がつま先よりも後ろに来るように必ず意識しましょう。

膝の角度で負荷を調節できる


ワイドスクワットの下す角度は自身ができる範囲で下して構いませんが、一番効果的な角度は膝の角度を90度にすること。太もも床と水平にするようなイメージで膝が90度になるとももの前を鍛えることができます。
初心者の方は膝90度の状態で行うと辛いかと思いますので、慣れるまではご自身が下せるところで角度を調節しましょう。

どこを意識する?ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスクワットは正しい姿勢で行うことによって、効かせたい筋肉により効かせることができます。

具体的にどこの筋肉に効かせることができるのでしょうか?

スクワットで主に使う筋肉!大腿四頭筋


ワイドスクワットで股関節から曲げるようにお尻を引くことによってももの前の筋肉「大腿四頭筋」を鍛えることができます。大腿四頭筋を鍛えることによって階段の登り降りが楽になるなどのメリットがあります。

美尻効果を生む!大殿筋&ハムストリングス


お尻を引いた後、膝を伸ばしきる手前まで身体を持ち上げるとお尻の筋肉「大殿筋」ともも裏の筋肉「ハムストリングス」に効かせることができます。
ポイントはお尻を持ち上げた時にお尻の穴を締めると、より大殿筋とハムストリングスの引き締め効果を高めることが可能です。

ワイドスクワットでしか効かせることができない中殿筋


中殿筋とはお尻の外側についている筋肉のことです。股関節外転筋を鍛えるとお尻の外側の筋肉を引き締め、きれいなお尻のラインを手に入れることが可能です。ワイドスクワットを行っている時に膝をつま先と同じ方向に曲げた時に効かすことができます。

きれいな姿勢を作る為に使う腹直筋&脊柱起立筋


ワイドスクワットは足の筋肉だけではなく、お腹の筋肉「腹直筋」と背骨の周りに付いている筋肉「脊柱起立筋」にも効かせることが可能です。この二つの筋肉を上に引き上げるように使うことによって、体幹部の安定だけではなく、姿勢改善の効果なども期待できます。

比較!ワイドスクワットと普通のスクワット足幅ごとの効果の違いとは?

スクワットはワイドスクワットだけではありません。他にもいろいろな種類のスクワットがあります。今回は足幅によって効かせ方が変わるスクワットの種類を3種類紹介します。

1.スクワットは足幅によって効かせる筋肉が変わる


スクワットはワイドスクワットだけではありません。他にもいろいろな種類のスクワットがあります。今回は足幅によって効かせ方が変わるスクワットの種類を2種類紹介します。

2.ももの前に効かせていく。ノーマルスクワット

一番一般的なスクワットでお尻の外には効かせる要素は少ないですが、ももの前の筋肉「大腿四頭筋」とお尻の筋肉「大殿筋」と「ハムストリングス」を鍛える効果があります。
やり方は足を肩幅程度に開いて、ワイドスクワットの時と同じようにお尻を後ろに引くようなイメージで膝を曲げます。

内ももの引き締めに効果的。ナロースクワット

ナロースクワットは足を閉じたまま、ワイド・ノーマルスクワットと同じお尻を後ろに引きます。「大腿四頭筋」「大殿筋」などのスクワットで使う筋肉を鍛えることも可能ですが、内ももの筋肉「内転筋」も引き締めることができ、内ももの引き締めも期待できます。

美尻を目指す方はワイドスクワットがおすすめ

ノーマル・ナロースクワットも足の筋肉を鍛え、足腰効果や美脚効果も期待できます。

ワイドスクワットはお尻の外の筋肉「中殿筋」を鍛えることができるので、お尻の外側のラインを引き締めることができます。

他のスクワットでも大丈夫ですが、お尻全体のラインが特に気になる方はワイドスクワットをおすすめします。

効率よく実践したい!ワイドスクワットの筋トレ効果を上げる「コツ」とは?

ワイドスクワットを効率良く効果を出す為には「コツ」があります。「コツ」を正しく実践することによって、より効率良く引き締まったお尻と脚を手に入れることも可能になります。

ここからワイドスクワットの「コツ」について説明します。

まずはフォームが一番重要


ワイドスクワットの筋トレとしての効果を上げる為には、何度も話していますが必ず正しいフォームで行うことです。お尻の外側までも鍛えたいのにナロースクワットのように足を閉じた状態で行うと内ももに効いてしまうという形で違うところに効いてしまいます。

フォームをしっかりと守ることによって美脚・美尻効果が同時に期待できますし、ケガ防止にも繋がります。

慣れてきたら膝を90度にしてチャレンジ


先程、初心者には膝90度の状態で行うと辛いので角度を浅くしてもいいとお話しましたが、いつまでも角度が浅いワイドスクワットで行うとそれ以上に筋力も上がることもなく、引き締まった身体をいつまでたっても手に入れることができなくなる可能性があります。少しずつで大丈夫ですので膝の角度90度で徐々にワイドスクワットをチャレンジしましょう。

ダンベルやバーベルを持ってチャレンジも


膝の角度を90度で行うことができたら次はダンベルやバーベルなどの重りを持ってチャレンジしましょう。

重りを持つと負荷が加わり、より効率よく引き締め効果が期待できます。他にも足の筋力も高めることができるので足腰強化もより期待できます。

もしダンベルを持つなら胸の前で抱えるなどして背中をまっすぐにできるようにすること、バーベルを持つなら肘を後ろに引いて胸を張り背中をまっすぐキープできるようにしましょう。

女性に適したワイドスクワットの負荷・回数・セット数は?

ワイドスクワットで膝が90度の状態でできるようになったらダンベル・バーベルなどの重りを持って行うことをおすすめしますと説明しました。

ダンベル・バーベルを持つ時の重さ・回数はどのように設定したらいいのでしょうか?

回数や重りによって足が太くなることも


女性は筋トレを行っても男性と違って簡単に筋肥大し、太くなることはありません。女性ホルモンが筋肥大を抑えてくれます。ただし、回数や重りの調整・栄養素をちゃんと摂ることによっては筋肥大してしまう可能性があります。

筋肥大する可能性がある回数は8~12回を3~6セット行い、更にダンベルやバーベルの重さを8~12回やりきれるかやりきれないぐらいの重くして行うことです。

それに伴い、プロテインなどといったたんぱく質も自分の体重よりも2倍以上の量で補給すると筋肥大し足が筋肉で太くなる可能性があります。

ただし、より効率良く・素早く結果を出す為にはたんぱく質をちゃんと摂ったり、適度な重りを持つことが必要になります。

女性は適切な重りと回数で行えば足が太くならない

女性は簡単に筋肥大することはありませんが、気になる方は12~20回を2~3セットを軽い重りを持って行いましょう。この回数は筋持久力を高める回数とセット数になります。逆に足腰の体力を付けたい方には効果的ですので、行っていただければ美脚・美尻だけではなく、健康面にもメリットがあります。

初心者はまずは自重で10回2~3セットできるようにしましょう


12~20回を2~3セットを最初から行うとハードルが高いので、まずは重りを持たず自重で10回2~3セットできるようにしましょう。自重で10回行うと筋肥大をすることはほとんどありません。

10回2~3セットできるようになったら、次は自重で12~20回を2~3セット。徐々に重りを持って行うようにしましょう。

ワイドスクワットを毎日やる必要はある?

このワイドスクワットですが、毎日やることをおすすめします。
毎日やることで、脂肪燃焼効果や脚の引き締め効果がより一層期待できます。

しかし、始めたばかりの方がいきなり毎日スクワットをすると、筋肉痛の症状が出る場合があります。
もし、筋肉痛がひどいときは必ず脚を休ませましょう。

運動が苦手な女性でもできるワイドスクワットの方法は?

ワイドスクワットが誰でもできて、ポイントを掴めば簡単なものとはいえ、運動が初めての方や苦手な方だとハードルが高く感じます。

運動が初めての方や苦手な方でもチャレンジできる方法について説明します。

まずは自重からチャレンジ


まずはワイドスクワットの基本、何も持たずに自重(道具を使わないで自分の体重だけで行うこと)からできるようにすることをおすすめします。角度浅めにして10回2~3セットからスタートし、辛くなくなったら膝の角度を90度にしてチャレンジするなど、徐々に負荷を上げていきましょう。

スモールボールを使う


スモールボールを胸の前で潰しながら行うことによって、体幹部分が安定し、正しい姿勢でワイドスクワットを行うことができます。猫背・反り腰の方はボールを潰しながらチャレンジしてみましょう!

タオルを背中の後ろに担ぐ


タオルをバーベルを担ぐように肩の後ろにセットしながらワイドスクワットします。胸を張ることができる為、普段の姿勢が猫背の方は正しい姿勢でワイドスクワットを行うことができます。猫背の方におすすめの方法です。

タオルの代わりに棒でも代用は可能です。

ダンベルや機材を使ったワイドスクワットの方法

自重のワイドスクワットに慣れたら機材を使って行うことをおすすめします。

機材を使うと自重の時に使わなかった筋肉を使う為、新陳代謝アップをより期待できたり、筋肉に新たな刺激を感じる為、飽き防止にぴったりです。

今回はおすすめの機材を3つ紹介します。

チューブ

チューブを足裏にかけて行う方法です。正しい姿勢で行わないとぐらぐらしてしまい、バランスが崩れてしまう可能性がありますが、正しい姿勢で行いやすくなる為、ケガ防止の効果が高まります。

レッグプレス


フィットネスクラブなどで必ず一台はある足を鍛えるマシンで、このマシンは座った状態で足を肩幅よりも1.5~2倍開けばワイドスクワットを行うことができます。

このマシンはやり方は簡単で、まずは重りを自分に合うもので設定して、膝の角度が90度になっている状態でプレート部分に足裏を乗せます。準備ができたら足裏でプレートを押して膝が伸び切るところまで止めたら、重りが下りる手前まで膝を曲げる、これらの動作を繰り返します。

背もたれにかかった状態で行うので、体幹部分が弱い方でも足を鍛えることができますが、逆に体幹部分を使わないのでお腹と背中を同時に鍛えることができなくなるというデメリットがあります。

ダンベル&バーベル


ダンベルを胸の前で抱えるか、重りの付けたバーベルを肩に担いでワイドスクワットを行うやり方です。

体幹部の筋力が弱いと身体がぐらぐらしてしまい、ケガをしてしまう可能性が高くなりますが、逆に体幹部を強化しながら足を鍛えることが可能です。

中級者はアレンジしたワイドスクワットをしてみよう!

ワイドスクワットは足幅だけではなく、動き方をアレンジして応用することができます。中級者以上の方おすすめのエクササイズを3つ紹介します。

ジャンプスクワット

ジャンプしながら行うスクワットで足腰を鍛えるだけではなく、脂肪燃焼効果が非常に高いです。
やり方はお尻を後ろに引いたスクワットの状態からジャンプし、着地した時にスクワットの状態に戻る、これだけになります。

女神のポーズ

ヨガのポーズのひとつになりますが、ワイドスクワットで膝を90度の状態でキープするポーズです。

下半身の引き締めだけではなく、血行促進も期待できます。

サイドランジ


足を横に踏み込み、お尻を引くように膝を曲げるエクササイズです。お尻やももの前といったワイドスクワットで効かせる筋肉だけではなく、内ももも引き締めることも可能です。

ワイドスクワットの注意点

ワイドスクワットは運動初心者から上級者の方でも行いやすいエクササイズですが、注意点が3つあります。この3つの注意点を意識することによってケガ防止にも繋がります。

膝が90度よりも深く曲げないにすること


膝の角度を90度よりも深く下すと負荷が高まります。トレーニング効果としては非常に高いですが、体幹部分が強くないと姿勢が崩れてしまいケガをする可能性も高くなるので、初心者はどんなに負荷を高めるとしても膝が90度よりも深く曲げないようにしましょう。

背中を反らさない・丸くしないこと


背中をまっすぐキープすることによって、腰痛を防ぐことができます。スクワットを行う際は背中を反らさないようすることと丸くしないように、常にまっすぐ意識しましょう。

足裏は床に付けること


初心者にやりがちなことは足のつま先やかかとが浮いている方もいます。足が浮いてしまうとバランスが崩れてしまい、ケガの原因を生んでしまうこともあります。

ワイドスクワットを行う時は必ず足裏は床にくっつけるようにしましょう。

ワイドスクワットでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声


ワイドスクワットはSNSでもチャレンジしている方が多いです。
中でもツイッターで「#ワイドスクワットチャレンジ」というハッシュタグがあります。これは30日間ワイドスクワットにチャレンジするというもので色々な方がチャレンジしています。

華さんという方のツイートを見てみるとスタート時は50回、最終日は250回を行うものだそうです。

ばけちゃんという方は50回からスタートし、徐々に5~10回ずつ増やしてチャレンジしているとのことです。

みこぴん@ダイエット垢さんは「30日間フィットネスチャレンジ」というアプリを使い、管理しながら行っているそうです。

アプリを利用したり、SNSでチャレンジ報告を自分のフォロワーや友達にすることによって、ワイドスクワットも挫折することが少なくなり、長く続けやすくなります。

せっかくチャレンジするから長く続けたい方はアプリとSNSを利用してモチベーション維持に繋げましょう!

まとめ

ワイドスクワットは太ももを引き締めるだけではなく、お尻の外の筋肉を鍛えていくので美脚・美尻効果が非常に高いエクササイズです。
実践してみて効果があったら、美脚・美尻を目指している他の方にもこの記事を勧めてみてチャレンジを促してみましょう!

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ヨガ&パーソナルトレーナー

MeGu

フィットネスクラブに勤務し、ヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングなどを指導。ヨガの知識や指導スキルを深めたくてインドへ留学し全米ヨガアライアンス(RYT-500)も取得。帰国後、フリーランスとしてヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。ヨガ指導歴8年の安定したポーズ指導、ピラティスとパーソナルトレーナーの資格と指導経験もあるので人の身体の不調や悩みに合わせて指導することも得意。

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