【女性トレーナー指導】女性のお腹の脂肪を落とす方法30選!筋トレ・スクワット・運動・マッサージ・食事管理など

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。 om...

【女性トレーナー指導】女性のお腹の脂肪を落とす方法30選!筋トレ・スクワット・運動・マッサージ・食事管理など

2019.09.30

いつのまにか付いたお腹の脂肪に、ため息をつくことはありませんか?女性は皮下脂肪が蓄積されやすく、特にお腹周りは大切な臓器を守るために脂肪がつきやすいです。

お腹痩せのために自己流でダイエットしてみても、中々凹まず落ち込んでいる方も多いでしょう。お腹痩せを叶えてスタイルアップすれば、好きな服や水着を着ることが出来ます。自身に満ちて輝いているあなたに男性も目を奪われること間違いなしです。

今回は、効率的にお腹痩せしたいという方のために運動や食事、マッサージなど様々なお腹ダイエットの方法を紹介します。自分にぴったりなお腹痩せの方法を見つけて、綺麗にシェイプアップしましょう。

女性のお腹の脂肪を落とすポイントは

 

脂肪を1kg減らすのには7,000~7,500kcalのカロリー消費が必要


体脂肪を1kg減らすためには、7,000~7,500kcalのカロリー消費が必要だといわれています。7,500kcalを運動だけで減らそうと思うと、かなりの時間と労力を費やさなければいけません。

例えば、体重60kgの方がジョギングを20分間行った場合のカロリー消費は約147kcalです。毎日欠かさず行ったとしても、脂肪1kg落とすのに約51日間かかります。脂肪はお腹だけでなく、全身から減っています。そのためお腹の脂肪が減ったのを実感するには更に時間がかかるでしょう。

147kcalといえばご飯をお茶碗に軽く盛ったぐらいのカロリーです。せっかく運動でカロリーを消費しても、ご褒美にスイーツを食べてしまっては消費したカロリー以上のものが蓄積されます。効率的にお腹の脂肪を落とすには、運動だけでなく食事バランスも整えましょう。

お腹の皮下脂肪だけを減らすにはエステや美容整形が効果的


脂肪を燃焼させる時に、どの部位の脂肪を減らすかは選べません。そのため運動や食事制限では、お腹の脂肪だけを減らすというのは難しいです。内臓脂肪を減らす場合は、内臓がお腹に集まっているのでお腹痩せが可能です。しかし皮下脂肪の場合、お腹だけでなく全身の脂肪が減っていくでしょう。ダイエットをするとお腹ではなく胸から痩せていくような気がするのは、胸は脂肪が目立ちやすい部位だからです。

エステや美容整形の場合は、お腹の脂肪を直接狙うことができます。他の部位を痩せさせたい場合も、エステや美容整形なら思い通りになりやすいです。
運動の場合、部分的に皮下脂肪を減らすことはできませんが、筋肉をつけて引き締めることができます。エステや美容整形以外で痩せたい方は、運動で痩せたい部位のトレーニングを行いましょう。

全身痩せを叶えればお腹の脂肪も落とせる


前述の通り、内臓脂肪が蓄積している方はお腹の脂肪を落としやすいですが、お腹の皮下脂肪だけを落とすことは、運動や食事制限では難しいです。しかし全身痩せを叶えることで、お腹の脂肪も自然と減っていきます。お腹に皮下脂肪がついている方は、全身にも知らず知らずのうちに脂肪が蓄積しています。全身痩せを叶えてお腹もシェイプアップしましょう。

ダイエットはしたいけど女性らしく胸やお尻にボリュームが欲しいという方は、胸やお尻の筋トレを行うのがおすすめです。脂肪が減っても筋肉をつければ、理想的なスタイルを目指せます。ヒップアップに効果的な下半身のトレーニングは、体の中で大きい筋肉が刺激されます。大きい筋肉を鍛えれば基礎代謝がアップしますので、全身痩せしやすくなるでしょう。

【ぽっこりお腹ダイエット参考記事】

【トレーナー執筆】女性のための「ぽっこりお腹」解消法ガイド

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筋トレで腹筋を鍛えてお腹痩せする方法5選

代表的な腹筋運動 クランチ

腹直筋を鍛えるトレーニングの代表がクランチです。クランチは主に腹直筋の上部を鍛えられます。腹直筋はシックスパックを構成する筋肉で、女性は縦ラインを目指すことができます。

クランチのフォームは人によって異なりますが、胸の前で手をクロスする方法や頭の後ろで組む方法が一般的です。しかしこの方法だと、つい反動をつけたり、首が前に行き過ぎてしまいがちです。今回は反動がつきにくいクランチを紹介します。

1.仰向けに寝転び、膝を三角に立てます。
2.背中から腰を床にしっかりつけましょう。
3.両手を太ももの上に置き、息を吸います。
4.息を吐きながら、手を滑らせるように状態を起こしましょう。
5.息を吸って、吐きながら元の姿勢に戻します。
6.息を吸って、吐きながら再び上体を起こしましょう。

手を滑らせるように体を持ち上げていくことで、反動をつけにくくなります。

【サイドクランチ参考記事】

【理学療法士が指導】女性の美くびれ作りにおすすめ「サイドクランチ」のやり方とは?脇腹(腹斜筋)に効果大!

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下腹を凹ませる レッグレイズ

下っ腹が気になる方は、足上げ腹筋とも呼ばれるレッグレイズに挑戦しましょう。レッグレイズは足の上げ下ろしを行うので、効率的に腹直筋下部を鍛えることができます。

足を上げる腹筋は腰が反りやすいです。腰痛持ちの方は無理をしないようにしましょう。仰向けになった時に腰が反りやすい方や、お尻の骨が痛くなる方は、お尻の下にタオルを敷くのがおすすめです。

1.仰向けに寝転び、両手のひらを腰の横につきます。
2.足を揃えたゆっくり上げましょう。
3.息を吐きながら、ゆっくり足を下ろします。
4.床から5cmのところで止めましょう。
5.息を吸いながら元の位置に戻します。
6.足を上げ過ぎないように気をつけましょう。

【レッグレイズ参考記事】

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天然コルセットを作る プランク

お腹の周りには腹横筋というコルセットの役割をする筋肉がついています。背骨を支える脊柱起立筋とともに鍛えることによって、体幹が安定しますので腰痛防止にも繋がります。

30日間プランクチャレンジというのも流行りました。プランクを継続して実践することで、お腹周りが引き締まります。プランクは体を動かさないので、運動が苦手な方でも取り入れやすいです。プランクチャレンジの場合は少しずつ時間を長くしていきます。まずは基本フォームを覚えて、正しく十さんしましょう。

1.手をついて四つ這いの姿勢を作ります。
2.肘をつき、足を伸ばしましょう。
3.肘は肩の真下にくるようにします。
4.頭からかかとまで一直線になるようにします。
5.呼吸キープしましょう。

お腹から力が抜けると、腰が反ってしまいます。お腹に力を入れて背中を伸ばしましょう。

【プランク参考記事】

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立ったままで行える腹筋 ドローイン

腹筋は立ったままでも鍛えることができます。ドローインを覚えておけば、通勤時間や仕事中にも簡単に腹筋を鍛えられます。初めは鏡を見ながら、凹ませ方をマスターしましょう。

1.壁に頭・背中・お尻・かかとをつけます。
2.壁に背中を押し付けるように、お腹を凹ませましょう。
3.お腹を凹ませたまま、呼吸を繰り返します。
4.慣れてきたら外側から内側に凹ませていきましょう。

ドローインは体幹を安定させます。腹筋以外のトレーニングを行う時もドローインを意識することで、力を発揮しやすくなるでしょう。また、姿勢改善効果も期待できますので、お腹が凹むだけでなく代謝アップ効果も期待できます。

【ドローインの参考記事】

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座ったままで行える腹筋

座ったままの腹筋であれば、寝転んだ状態の腹筋よりも省スペースで行えます。腰への負担も少ないですので、腰痛持ちの方も安心して実践できます。腰痛がひどい時は上半身を軽く動かすだけでも痛みを感じます。痛みの急性期には無理をせず、楽になってからチャレンジしましょう。

1.椅子に座って両足を揃えます。
2.両手を胸の前でクロスして、肩を掴みましょう。
3.お腹を凹ませながら体を前に倒します。
4.ゆっくりと体を起こしましょう。
5.3と4を繰り返します。
6.体を右側に倒して脇腹を縮めます。
7.ゆっくり体を起こしましょう。
8.6と7を繰り返し、反対側も同様に行います。
9.体を右斜め前に倒します。
10.ゆっくり体を起こしましょう。
11.9と10を繰り返し、反対側も同様に行います。

【腹筋参考記事】

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女性に向けた理想の腹筋を手に入れる方法についてご紹介していきます。

体操などのストレッチでお腹の脂肪を落とす方法5選

体操やストレッチでお腹痩せするには、脇腹を伸ばす動きやひねりを加える運動がおすすめです。ストレッチには脂肪燃焼効果はほとんど期待できませんが、ストレッチで血液循環が良くなれば、代謝アップに繋がります。筋トレや有酸素運動の効果も得やすくなりますので、しっかり取り組みましょう。

今回はストレッチを3種類、エクササイズを2種類紹介します。簡単に行えるものばかりですので、早速始めてみましょう。

ずぼらストレッチ

ずぼらストレッチは仰向けで行う腰回りのストレッチです。腰回りの筋肉が伸びることによって、姿勢改善効果が期待できます。お尻の筋肉も伸ばしますので、股関節周りの柔軟性もアップします。骨盤前傾も緩和されますので、ぽっこりお腹も解消できるでしょう。

1.仰向けに寝転び、左膝を両手で抱え込みます。
2.少し胸の方に引き寄せて、腰からお尻を伸ばしましょう。
3.右手で左膝の外側を押さえて、体を右側に倒します。
4.足の位置をそのままにし、左手を外側に開いていきます。
5.左肘を床につけて胸を広げましょう。
6.視線は左側に向けておきます。
7.3呼吸キープしましょう。
8.左足を起こして、再び両手で左膝を抱え込みます。
9.左足を伸ばしましょう。
10.反対側も同様に行います。

腰回りを伸ばす時、音を立てて勢いよくひねる方がいます。ワザと音を立てるようなストレッチは腰に負担がかかりますので、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。

お腹ペタンコストレッチ

お腹ペタンコストレッチは椅子に座って行うストレッチです。ウエストを捻ることで背中や腰の筋肉が伸びるので、代謝アップ効果が期待できます。ウエストをしっかり捻ることで、胃腸も刺激されます。胃腸の働きが活発になるので便秘がちな方もスッキリするでしょう。

また、食べ過ぎてしまった時も胃腸の動きを良くして排泄を促すことによって、ある程度リセットできます。

1.椅子に浅めに腰掛けて、背筋を伸ばします。
2.左脚を右太ももの上にかけます。
3.右手を左太ももの外側にかけましょう。
4.左手は椅子の背もたれや座面を持ちます。
5.一度息を吸い、吐きながら体を左側にひねっていきましょう。
6.お腹を凹ませて、タオルを絞るようなイメージで細くしたまま10秒キープしましょう。
7.体を元に戻し、脚をほどきます。
8.反対側も同様に行いましょう。

寝る前の30秒ストレッチ

ストレッチも1回で効果が出るというよりは、継続することで効果を得やすくなります。ストレッチを行うタイミングを決めておくと、継続しやすくなるでしょう。ここで紹介するのは寝る前にピッタリなストレッチです。

1.ベッドや布団の上で仰向けに寝転びます。
2.両足を上にあげましょう。
3.足をゆっくり下げて、45度の位置で止めて10秒キープしましょう。
4.足をゆっくりと下げて、リラックスします。
5.両足をベッドや布団から5cm浮かせて10秒間キープしましょう。
6.足をゆっくり下ろしてリラックスします。

寝る前に激しい運動を行うと交感神経が刺激されてしまいます。ゆったりと鼻呼吸をして、副交感神経を刺激してあげましょう。副交感神経を刺激しますので、より良い睡眠へと導いてくれます。質の良い睡眠は疲労回復効果だけでなく、食欲を抑える効果やトレーニング効果を出やすくすることが期待できます。

【ストレッチダイエット参考記事】

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ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

お腹痩せ ダイエット体操

立ったまま行えるエクササイズなら、場所を取りませんので何処でも簡単に実践できます。ひねりの運動は胃腸の働きを活発化させるので、代謝アップ効果を期待できます。また、内臓型冷え性の方はひねりの運動で内臓への血液循環が良くなることによって、症状が緩和することもあるでしょう。

1.足をクロスさせて密着させます。
2.両手を前に伸ばして、手を組みましょう。
3.前に出ている足の方向へ上体をひねります。
4.肘は伸ばしたまま、握った手が体から遠い位置を通るようにしましょう。
5.上体を正面に戻します。
6.反対側に上体をひねりましょう。
7.左右10回行ったら足を入れ替えてもう一度行います。

ふとした時にお腹を触って冷たくなっている方は、内臓が冷えている可能性があります。ひねりの運動で血行を良くして、体を温めてあげましょう。

【ラジオ体操ダイエット参考記事】

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ツイストエクササイズ

ツイストエクササイズは、腹直筋や腹斜筋を鍛えながら他の体幹の筋肉も刺激できるエクササイズです。1回1回しっかりと背筋を伸ばして行うことで、背筋や二の腕にも効果を得られます。うまくくるぶしがタッチ出来ないという方は、脇腹や太ももが凝り固まっている可能性があります。脇腹や太もものストレッチを行なってから実践しましょう。

1.足を肩幅に開きます。
2.両手を上にあげてバンザイの姿勢を作りましょう。
3.右足を横に蹴り上げます。
4.両手を下ろして脇腹を縮めながら、かかとをタッチしましょう。
5.右足を下ろして、両手はバンザイをします。
6.左足を横に蹴り上げます。
7.両手を下ろして左足のくるぶしにタッチしましょう。
8.足を下ろして両手をあげます。
9.20回ほど繰り返しましょう。

器具を使った運動でお腹の脂肪を落とす方法5選

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチはフィットネスクラブなどにあるマシンを使ったトレーニングです。腹直筋に負荷をかけながらクランチを行います。マシンは重量が設定しやすいので、自重でクランチが出来ない方も物足りない方も十分なトレーニングが出来ます。マシンの使い方はメーカーによって異なりますので、説明書きを確認しておきましょう。

1.シートの高さとウエイトを調整します。
2.シートに深く腰掛け、背もたれに背中をつけましょう。
3.肘をパットに置き、グリップを握ります。
4.お臍を覗き込むようにして上半身を倒していきます。
5.ゆっくりと体を起こし、ウエイトが下りきる前に止めます。
6.息を吐きながら体を丸め、息を吸いながら体を起こしましょう。

腹直筋は股関節屈曲だけではなく背骨を丸めていくことで、より収縮します。上体を前に倒す時はお臍を覗き込んで体を丸めてあげましょう。戻す時は腹直筋下部から順番に伸ばしていくようにイメージして動かします。

ワンダーコア

ワンダーコアは通信番組やテレビCMなどで一気に有名になった腹筋サポート器具です。類似商品もあり、家にあるという方も多いです。サポート力を調整できるので、最初はサポート力を強くして継続して慣れたら弱くしていきましょう。

1.アームを起こしてスプリングノブをセットします。
2.負荷をスプリングノブで調整しましょう。
3.シートに腰掛けて、手をフレームの外側に添えます。
4.足は腰幅に開き、膝を軽く曲げておきましょう。
5.腹筋を意識しながらアームに持たれて体を倒します。
6.息を吐きながら体を起こしましょう。

ワンダーコアは腹筋以外にも腕や足のトレーニング器具として使えます。腕や足のトレーニングをする時は負荷のネジをマイナスに回せばキツくなり、プラスに回せば楽になります。折りたためばコンパクトになりますので、使っていない時には収納したい方にもピッタリです。

バランスボール ロシアンツイスト

バランスボールは全身のトレーニングやストレッチに使える万能なツールです。ボールの上に座ってバウンドやスライドの動きをしているだけでも、お腹周りのシェイプアップ効果が期待できます。今回は更にお腹をシェイプアップするために、ひねりを加えたバランスボールの使い方を紹介します。

1.バランスボールに背中をつけ腰を浮かせて体重をかけます。
2.足は腰幅に開き、膝を90度に曲げましょう。
3.両手を体の前で合わせ、肘を伸ばしておきます。
4.体を右側にひねり、ボールは左側に転がします。
5.反対側も同様に行いましょう。

ロシアンツイストはバランスを必要とされる種目のため、体幹の筋肉が鍛えられます。エクササイズ中にバランスを崩してしまう可能性もありますので、広いスペースを確保しておきましょう。

エリプティカル

フィットネスクラブにはランニングマシンやバイク、ステッパーなど様々な有酸素運動のマシンがあります。その中でもエリプティカルは全身の筋肉が刺激されるエクササイズとして人気があります。可動式のバーを握ることでお腹の筋肉も使いますので、お腹痩せを目指す方は可動式バーを持つようにしましょう。

1.両足をフットプレートに乗せます。
2.可動式のバーを握りましょう。
3.自転車を漕ぐ要領でフットプレートを動かします。
4.バーは上の方を握ることで、より上半身を動かせます。

脂肪燃焼を促進する有酸素運動の強度は、ややきついと感じる程度です。息が切れて会話が出来ないレベルであればきつ過ぎますので、負荷を調整しましょう。エリプティカルはランニングと同じような動きで行いますが、足がプレートから離れないので、膝への衝撃が少なくなります。

3Dスーパーブレード

ドクターエアの3Dスーパーブレードは振動で全身を刺激するツールです。揺れるボードの上でバランスを取るので、体幹の筋肉も刺激できます。ブルブル体を揺らすことで、全身の血液循環も良くなります。肩こり・腰痛症状の緩和や代謝アップ効果も期待できますので、コツコツ続けていきましょう。

1.ボードに乗って足を腰幅に開きます。
2.ボードを振動させてリラックスします。
3.足を肩幅に開いて振動を感じましょう。
4.背筋を伸ばしてお腹に振動が伝わるのを感じられるようにします。
5.足を腰幅に戻します。
6.両手の指で肩に触れて胸を張りましょう。
7.腕を真っ直ぐ上に伸ばして手のひらを合わせます。
8.肩が上がらないように気をつけましょう。
9.両手を前に伸ばします。
10.下半身は前に向けたまま、上半身だけ右にひねりましょう。
11.膝を軽く曲げて、お尻が伸びる位置をキープしましょう。
12.膝を伸ばして、体を正面に戻します。
13.反対側も同様に行いましょう。

ただ乗ってバランスを取るだけでもダイエット効果を期待できますが、動きを加えることでシェイプアップ効果が見込めます。トレーニング後のクールダウンも出来ますので、上手く組み合わせていきましょう。

マッサージでお腹の脂肪を落とす方法3選

マッサージを行うことでお腹周りの脂肪が柔らかくなります。凝り固まった脂肪より、柔らかい脂肪の方が落ちやすいといわれます。しっかりと揉みほぐして脂肪燃焼を促しましょう。

1分間のお腹マッサージ

こちらのマッサージでは骨盤の上前腸骨棘の内側の部分を揉みほぐします。個人差はありますが、マッサージを行うことでウエストが数cm細くなることもあります。

1.骨盤のでっぱりを軽く叩いて場所を確認します。
2.骨盤のでっぱりの一番上の部分の少し内側に両手の親指を当てましょう。
3.親指の爪でシールをはがすような感覚で、ゴシゴシこすります。
4.5回こすったら少し位置を下げて5回こすりましょう。
5.反対側も同様に行います。
6.恥骨の位置を軽く叩いて確認しましょう。
7.恥骨の上に両手の親指を押し込みます。
8.爪でこするようなイメージで左右に動かしましょう。
9.手の指を揃えて、お臍の横に差し込みます。
10.お臍を動かすようなイメージで横に手を動かしましょう。
11.お臍の下に手を当てて、お臍を押し上げます。
12.10と反対側に手を当てて、お臍を横にずらします。
13.お臍の上に両手の親指を当てて、お臍を下に動かしましょう。
14.お臍まわりを掴み、3秒かけて強く絞っていきます。
15.縦・横・斜めを3秒ずつ行いましょう。
16.お腹を優しくさすってあげます。

腸揉みマッサージ

腸揉みマッサージは便秘気味の方に特におすすめなマッサージです。便が腸に滞ると太りやすくなります。毎日快便になると下腹のぽっこりは解消しやすいです。腸揉みマッサージは上半身をひねるストレッチとの相性がいいですので、合わせて実践してみましょう。

1.お腹全体にマッサージクリームやオイルを塗りこみます。
2.両手の親指を腹直筋の横に当てます。
3.上から下に押し流しましょう。
4.10回繰り返します。
5.拳を握ってお臍周りを時計回りに、便を移動させるイメージで押し流しましょう。
6.10回繰り返します。
7.手の指を揃えて下腹部左側に押し当てます。
8.手の指を右側に移動させながら押し流しましょう。
9.10回繰り返します。

カッサを使ったお腹マッサージ

マッサージアイテムとして人気のあるカッサを使って、お腹周りの脂肪もほぐしてあげましょう。

1.お腹全体にクリームやマッサージオイルを塗りこみます。
2.カッサの広い面を脇腹の少し後ろ側に当てます。
3.上から下に向けて20回押し流しましょう。
4.少しずつ前に移動させてお腹の前まで上から下に押し流します。
5.反対側も同様に行いましょう。
6.カッサを脇腹より少し背中側に当てます。
7.お臍の少し下側に向けて、斜めに流していきましょう。
8.20回繰り返します。
9.反対側も同様に行いましょう。
10.仰向けに寝転びます。
11.カッサのでっぱりを下腹部の腸の部分に当てます。
12.左から右に向かって押し流しましょう。
13.20回繰り返します。
14.カッサのでっぱりをお臍の周りに当てて、時計回りに押し流します。
15.円を少しずつ大きくしながら20回繰り返しましょう。

スクワットなどのトレーニングでお腹の脂肪を落とす方法3選

筋トレで代謝アップすることによって、全身痩せが叶います。全身の脂肪が減るとお腹の脂肪も減らすことができますので、お腹の筋トレだけでなく全身の筋肉を鍛えましょう。

スクワット

スクワットは代謝を上げる筋トレとして老若男女に人気があります。テレビ番組でも定期的にスクワットの良さを伝えています。スクワットの魅力は、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるところです。大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋を中心に下半身全体の筋肉を刺激できます。バランスを取りながら膝を曲げ伸ばししますので、体幹の筋肉も鍛えられます。お腹の筋肉も意識することで、美しいフォームで実践できるでしょう。

1.足を肩幅より少し広くして、つま先は少しだけ外に向けます。
2.両手の拳を握り、肩の前にくるように肘を曲げて脇を締めましょう。
3.お腹を締めて胸を張ります。
4.肘を膝上5cmの位置に着くように膝を曲げていきましょう。
5.膝を伸ばしてお尻を締めます。
6.肘を膝上につける時に、背中が丸まらないように気を付けましょう。

スクワットはアレンジも多い種目です。脚幅を広くしたワイドスクワットやスプリットスクワットなど、アレンジ編にもチャレンジすることで飽きずに継続できます。

【スクワット参考記事】

美脚・美尻に効果絶大!女性特有の「スクワットダイエット」のやり方や注意点とは

今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。

フロントランジ

ランジは足を踏み出して膝を曲げながら腰を落とす下半身のトレーニングです。足を出す位置によってメインで鍛えられる部位が異なります。フロントランジは大殿筋と大腿四頭筋を中心に股関節周りの筋肉が鍛えられる種目です。股関節の安定性にかかわるインナーマッスルも鍛えられるので、他の下半身種目の上達にもつながります。

1.足を腰幅に開き、お腹に力を入れます。
2.大きく1歩前に踏み出し、太ももが床と平行になるところまで膝を曲げましょう。
3.前に出した足で床を蹴り、元の位置に戻ります。
4.反対の足を大きく1歩前に踏み出し、太ももが床と平行になるようにしましょう。
5.前に出した足で床を蹴り、元の位置に戻りましょう。
6.フロントランジはヒップアップ効果や美脚効果も期待できます。コツコツ継続することで全身の脂肪を減らしながら魅力的な体を作れるでしょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋という背骨を支える筋肉と、大殿筋・ハムストリングを鍛えられるトレーニングです。バックエクステンションを実践する時には、背中が反らないようにお腹にも力を入れます。脊柱起立筋が鍛えられると姿勢が良くなりますので、内臓の位置が正されて活発化することにより、お腹痩せが期待できます。

1.パッドの端が足の付け根にくるよう、位置を調節します。
2.台の上でうつ伏せになり、手は頭の後ろで組みましょう。
3.背中から腰にかけての筋肉を意識して、上体を持ち上げます。
4.頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。
5.ゆっくりと上体を下ろしていきます。

バックエクステンションは床でも行えますが、エクステンション台を使う方が簡単に実践できます。腰を反らさなくても上体を持ち上げることができるので、腰痛防止にも効果的です。

【バックエクステンション参考記事】

【女性トレーナーが教える】女性の「バックエクステンション」のやり方や注意点とは?背中周りのダイエットに効果絶大!

今回は背中から腰にかけての筋肉を効率的に鍛えられる、バックエクステンションの効果や実践方法について紹介します。

食事でお腹の脂肪を落とす方法3選!スーパーフードを美味しく食べる方法

スーパーフードは種類が多くて、何を食べていいのか迷ってしまいます。ここでは脂肪を減らすのに効果的な水溶性食物繊維を多く含むスーパーフードと、美味しく食べる方法を紹介します。

オートミールを美味しく食べる方法


オートミールはオーツ麦を脱穀したもので、グラノーラの原料です。食物繊維が豊富で栄養価も高く、ダイエット効果が期待できます。ハリウッドセレブがオートミールでダイエットに成功したこともあり、海外では定番ダイエット食品として受け入れられています。

オートミールは便秘解消効果だけでなく、血中コレステロールを下げる効果も期待できるスーパーフードです。低GI食品のため血糖値が上がりにくいので、ダイエット食品としても優秀です。しかしほとんどの方がオートミールの食べ方が分からず、上手く取り入れられていません。

オートミールは牛乳やお湯でふやかして食べるものです。オートミール自体には味がありませんので、甘さや塩気を足してあげることで美味しく食べられます。甘いもの好きの方はドライフルーツやナッツを足してシリアル変わりに、甘いのが苦手な方はスープに入れて食べましょう。

チアシードを美味しく食べる方法


チアシードはシソ科の植物の種で、水に浸すとプルプルのゼリー状になる特徴があります。食物繊維が豊富なのはもちろん、抗酸化作用のあるαーリノレン酸や必須アミノ酸を含んでいます。古代文明ではチアシードと水だけで生きていくための栄養素が取れるといわれていたほど栄養満点の食材ですので、食べ過ぎには注意が必要です。

チアシードは水分を吸収させて食べるのが、腹持ちも良く、その効果を十分に感じられます。黄粉感覚で振りかけて食べていた方は、ふやかすようにしてみましょう。ヨーグルトと合わせて朝食に食べたいという方は、前日の夜にヨーグルトとチアシードを混ぜておくのがおすすめです。翌朝にはヨーグルトの水分を吸ってチアシードが膨らんでいますので、すぐに食べられます。

もっと手軽にチアシードを摂りたいという方は、ジュースに混ぜてみましょう。ホワイトチアシードをオレンジジュースに混ぜておくと見た目も気になりにくいので、飲みやすいです。

もち麦を美味しく食べる方法


日本のスーパーフードである、もち麦ご飯と梅干しは相性抜群です。もち麦は六条大麦の一種で、水溶性食物繊維を多く含んでいます。便秘の解消や美肌効果を期待できますので、女性にピッタリの食材です。もち麦は白米に混ぜて炊くことで食べやすくなります。もち麦初心者の方はもち麦3:白米7から始めてみましょう。もちろんもち麦10割でも炊飯器で炊けますので、もち麦好きの方は挑戦してみましょう。

もち麦10割で炊いたものは、野菜と混ぜてサラダにしても美味しく食べられます。他にもスープに入れたり、ミートソースやハンバーグなどに混ぜて使っても食感を楽しめます。

市販のサプリメントや薬でお腹を痩せる方法3選

市販のサプリメントや医薬品の中には、脂肪の吸収を抑える効果や脂肪の排出を促す効果を期待できるものがあります。もちろん暴飲暴食を続けていてはいけませんが、付き合いで食べ過ぎてしまった日は、サプリメントの力を借りるのも1つの手です。既に何か薬を飲んでいる方は自己判断で取り入れず、医師や薬剤師に相談してみましょう。

ここでは市販されているサプリメントや医薬品の中から、お腹痩せに効果が期待できるものを紹介します。どんなサプリメントや医薬品も1度使っただけで劇的に痩せるということはありません。コツコツ継続して効果を得るようにしましょう。

小林製薬 ナイシトールZ

脂肪燃焼に効果があるといわれる防風通聖散配合の第2類医薬品です。お腹に脂肪がつきやすいタイプの方や便秘の方は効果が期待できます。テレビCMでナイシトールZの名前を聞いたことがある方も多いでしょう。ナイシトールにはGとZがありますが、Zの方が防風通聖散の配合量が多いです。ナイシトールZは満量処方ですので、配合量が少ない同じような医薬品より高い効果が期待できます。

DHC フォースコリー


DHCフォースコリーは南アジアに自生するシソ科のコレウスフォルスコリのエキスに、ビタミンB群を配合したサプリメントです。テレビCMでは南海キャンディーズの山里さんやハイキングウォーキングのQ太郎さんが、シェイプアップした姿を見せていました。フォースコリーの原料であるコレウスフォルスコリは、除脂肪体重を減らさずに体脂肪のみを減らす効果が期待できます。更にビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける効果がありますので、余分なエネルギーを燃やしつつ蓄積した脂肪を燃焼する効果が見込めます。

また、フォースコリーに含まれるビタミンB群は疲労回復効果もありますので、運動との相性が良いです。食事の節制や運動と組み合わせて効率をアップさせましょう。

FANCL 内脂サポート


商品名を呼ぶ軽快な音楽が印象的なテレビCMで注目されているサプリメントです。生きたビフィズス菌が含まれており、腸内環境を改善する効果が期待できます。腸内で善玉菌が短鎖脂肪酸を作り出すことによって、代謝がアップして内臓脂肪や皮下脂肪を減らすという仕組みになっています。N-アセチルグルコサミンも配合していますので、肌の保湿効果も期待できるでしょう。

内脂サポートは臨床実験済みの機能性表示食品ですので、比較的信頼度が高いのも魅力です。ドラッグストアやコンビニでも手軽に購入できます。

アプリを使ってお腹の脂肪を落とす方法3選

 
アプリを使ってお腹の脂肪を落としたいなら、食事管理や生活習慣を記録できるものを使うのがおすすめです。食事の記録を行うことで、摂取カロリーや栄養バランスに注目してお腹痩せを叶えましょう。今回は食事内容を記録出来て、アドバイスも貰えるアプリを3つ紹介します。

あすけん

朝昼晩の食事メニューを登録することで、アプリ内で専属栄養士がアドバイスしてくれます。間食も登録できますので、間食が癖になっている方も逃さず登録できます。

カロリーだけでなく栄養素まで細かく記録できるようになっており、足りない栄養素を見てアプリがおすすめ食材をピックアップしてくれます。クックパッドと連動しており、おすすめ食材を使ったメニューがすぐに検索できるのも嬉しいサービスです。

料理名や外食メニューはある程度登録してありますが、自分で手入力することもできます。自炊派の方はオリジナルメニューを登録できるので便利です。

有料のプレミアムサービスなら、1食ごとにアドバイスを受けられるので次の食事でどんなものを食べたら良いのかが分かります。また、自分のオリジナルメニューを500件登録できますので、自炊派の方は毎日の食事登録時間が削減できます。

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カロリーママ AI管理栄養士がダイエットサポート

あまり自炊しないという方におすすめなアプリです。食べる前に写真を撮ってアプリ内のタイムラインに報告することで、すぐにアドバイスが貰えます。タイムラインにはシンプルなアドバイスが投稿されており、時間があるときに詳細を確認できます。頑張ったときには褒めてくれますので、ダイエットのモチベーションアップにも繋がるでしょう。

自炊しない方におすすめなのが、コンビニ活用コースです。カロリーママがローソンとコラボしていますので、それまでの摂取カロリーや栄養素によって次に食べるのにおすすめなローソンメニューを教えてくれます。自分だけのご飯で、何を食べるか悩むのがめんどくさいという方はコンビニ活用コースを利用してみましょう。

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ダイエット・カロリー・体重記録アプリもぐたん

ゆるく気軽にダイエット習慣を身に着けたいという方におすすめなのが、もぐたんです。食べ物はスタンプの中から近い物を選んで登録するだけで、手軽なレコーディングダイエットです。しっかり登録したい方は手入力ができます。スタンプで食事の登録が終わった後は、もぐたんがスタンプを探してお皿の上に置きます。手軽さとキャラの可愛さで、楽にアプリ習慣を続けられるでしょう。

ダイエットは継続することが大切です。ゆるくてもいいのでコツコツ続けて、定期的に振り返ってみましょう。

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【ダイエットアプリ参考記事】

無料で使えるおすすめダイエットアプリ12選!Android・iPhoneで使える

今回はダイエットを効率的かつスムーズにおこなえるダイエットアプリについて詳しくご紹介していきたいと思います。

まとめ

いかがでしたか?お腹の脂肪を自分の力で減らすためには全身痩せを狙うのが効果的です。食事制限や運動を積極的に取り入れて、全身のシェイプアップに努めましょう。全身の脂肪が減ってきて、更にスタイルアップしたいという方は腹筋やバストアップ・ヒップアップ運動に挑戦します。脂肪が減ってしまっても筋トレで胸やお尻のボリュームアップは可能です。痩せやすく代謝のいい体を作りながら、お腹の引き締まった魅力的なボディを手に入れましょう。
くびれたウエストを手に入れることができれば、男性の目にも魅力的に映ることでしょう。この記事が参考になったと思われましたら、ぜひシェアをお願いします。

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執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。 omeme616

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