【トレーナー指導】シットアップで美ウエストを手に入れる!効果的なやり方や腹筋を鍛えるコツ、注意点とは

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】シットアップで美ウエストを手に入れる!効果的なやり方や腹筋を鍛えるコツ、注意点とは

2019.09.24

シットアップというトレーニングをご存知ですか?
シットアップでは、腹筋を鍛えることができ、お腹周りの引き締めやお腹周りの筋力アップに役立ちます。
特に、腹筋の中でも、腹直筋(ふくちょくきん)と呼ばれるお腹の真ん中にある筋肉を鍛えることができます。
いわゆる、「シックスパック」などと呼ばれているチョコレートのような形をした腹筋です。
シットアップで腹筋を鍛えて、きれいに割れて引き締まったお腹周りを目指していきましょう。

シットアップの正しいやり方

 

シットアップとは、俗に言う腹筋運動になります。

仰向けになった状態で、体を上下動させるようなトレーニングです。

主に鍛えることのできる筋肉は腹筋ですが、腹筋の中でも特に腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。

腹筋には4種類あり、それぞれ表層~深層まで分かれています。

最も表面にあるボコボコしたチョコレートにように割れている筋肉が腹直筋です。

その下にあるのが、肋骨から骨盤にかけて斜めにくっついている腹斜筋になります。

腹斜筋は、より浅層にある外腹斜筋(がいふくしゃきん)と、それよりも深層にある内腹斜筋(ないふくしゃきん)に分かれております。

基本的に腹斜筋は、体をねじる腹筋運動の際に働きます。

そして、最後に最も奥にある腹横筋(ふくおうきん)と言われる筋肉があります。

腹横筋は、いわゆるインナーマッスルと言われる筋肉の一つとなっておりまして、背中~お腹周り全体をベルト状に覆っている筋肉になります。

腹横筋は、良い姿勢の維持などに使われる筋肉です。

どの筋肉も大事になる腹筋ですが、見てくれという部分をきれいにするためには、腹直筋を使っていく必要があります。

シットアップでは、腹直筋を使って、お腹の特に真ん中付近を引き締めることができるでしょう。

シットアップの効果

 

シットアップを行うことによるメリット、効果は多岐にわたります。

今回は、シットアップを行うことによる主な効果を3つほどあげておりますので、一つずつ見ていきましょう。

お腹周りが引き締まる

まずは、お腹周りが引き締まることが一つの効果として考えられます。

上体を起こしたり戻したりする腹筋運動になりますので、腹筋がついているお腹周りの筋肉を強化することができます。

仮に、ずっと座ったままの姿勢が多く、腹筋運動など全くされない方がいらっしゃいましたら、どうしてもお腹周りの筋肉は落ちてしまいやすいですし、お腹周りがだるんと垂れ下がった状態になってしまうかもしれません。

筋肉がつくことで、その周りは引き締まったように見えますので、腹筋運動の一つであるシットアップを行うことによって、お腹周りを引き締めることができます。

お腹痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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下腹が引き締まる

下腹がぽっこりと出てしまっていることを気にしている方は非常に多いと思います。

下腹が出てしまっている原因の一つとして、腹筋が弱いことがあげられます。

例えば、腹直筋は肋骨と言われる鳥かごのような骨から、恥骨(ちこつ)と言われる骨盤の下の方にある部分にかけてくっついています。

腹直筋が上手に使えていない、もしくは弱い場合には、腹直筋がくっついている肋骨部分と恥骨部分が遠ざかってしまい、腹直筋がゴムのように伸びてしまうのです。

いわゆる、腹直筋が前に向かって伸び切ってしまっている状態です。

伸びきってしまいますと、その部分の筋肉は使いづらくなってしまい、また、どうしてもお腹が前に出たように見えてしまいます。

特に、恥骨に関しましては、骨盤の一部となりますので、骨盤の下側の部分がさらに下に落ちてしまい、お腹の下側がメインとして垂れ下がったように見えてしまう可能性があります。

お腹の中でも特に下腹が出やすい方は、腹直筋の下側をよく使えるようにしていくことで、下腹がぽっこりと出てしまっている部分を改善できるかもしれません。

筋力がつく

シットアップを行うことによって、筋力がつく可能性があります。

特に、お腹周りの筋力がつきますので、体を上手に支えることができるようになります。

例えば、人間の体を動かすときには、腹筋が最初に働かなければならないと言われています。

もし、腹筋が適切なタイミングで働かない場合、例えば腰周りや脚周りの筋肉ばかりを使ってしまって、脚回りが太くなってしまったり、腰痛を引き起こしてしまったりするかもしれません。

体を上手に使い、特に腹筋周りに刺激を入れることによって、腹筋を使いやすくするためにも、シットアップは効果的かもしれませんね。

また、常に腹筋に刺激が入っていない方の場合には、腹筋を使いづらい体に適応してしまいます。

日頃からシットアップなどの腹筋トレーニングで、腹筋周りに刺激を入れておきましょう。

シットアップを行うときのコツ

シットアップを行うときのコツは、しっかりと背中や肋骨周りを丸めたままの状態で行うことになります。

背中や肋骨を丸めたままで行う理由は2つです。

一つは、ケガをしないため。

もう一つは、適切に腹筋を使えるようにするためになります。

背中を丸められないとケガをする?

ケガをしてしまったり、体を痛めてしまっては、せっかくトレーニングを行っていても意味がなくなってしまいます。

シットアップで腹筋を鍛えようとしていたのに、いつの間にか腰周りがきつくなって、腰痛が出るようになってしまった、なんてこともあります。

背中周りをきれいに丸めることができないと、腹筋を適切に使えないだけでなく、腰周りへの大きなストレスとなってしまうのです。

腰が反ることによって、腰周りの筋肉には大きなストレスがかかってしまいますので、腰痛などを引き起こしてしまう可能性があります。

しっかりと背中を丸めたままの状態でシットアップを行いましょう。

背中を丸めることで腹筋を使えるようにする

腹筋は、体の前側についている筋肉です。

また、基本的には肋骨から骨盤にかけてくっついています。

例えば、背中を丸めることができない場合には、肋骨と骨盤の距離が離れることになります。

上述でもありましたが、肋骨と骨盤の距離が離れてしまうことによって、前についている腹直筋などの腹筋群はゴムのように伸びてしまいます。

つまり、使いづらい状態になってしまうわけです。

適切に腹筋を使い、お腹周りの引き締め効果を最大限に出すためにも、背中周りはある程度丸めたままで行いましょう。

シットアップを行う頻度

シットアップはどれくらいの頻度で行えばよいのでしょうか?

これも、人によって違ってきます。

例えば、昨日始めたばかりの初心者の方が毎日シットアップを行うことができるでしょうか?

おそらく、筋肉痛になってしまったりして、毎日続けていくことは難しいかもしれませんね。

はたまた、筋肉痛にならなくても、はじめのうちは週に2,3日程度にとどめておきましょう。

筋肉は成長して大きくなったり、引き締まるための休息時間が必要になります。

私たち人間に仕事の休みがあることと一緒ですよね。

働いたらその分だけ休息があるため、次の仕事も頑張れるのです。笑

筋肉も同じように、動いた分だけ頑張って働いてくれています。

シットアップというトレーニングで腹筋をたくさん使い、働いてくれた腹筋にちゃんとお肉や魚といったたんぱく質を与えることによって、腹筋は休むことができ、力を蓄えることができます。

冗談ではなく、ちゃんとしたお話になりますので、シットアップで腹筋をトレーニングしましたら、最大の効果を出すためにも休息を入れましょう。

合間はできるだけ均等に入れてみてください。

2,3日経っても筋肉痛が取れなかったりする場合には、週に2回程度のペースで始めていただき、筋肉痛が取れてからシットアップを再開してみてください。

シットアップを行うときの注意

 

どのようなトレーニングを行うにあたっても、注意点というものが必ず存在します。

誤ったやり方でトレーニングを行ってしまうと、効果が半減されてしまう可能性があるだけでなく、ケガをしてしまう可能性もあるのです。

ケガをしてしまっては元も子もありませんよね。

シットアップを行う上で、まず気を付けていただきたいことは、腰を丸めることになります。

正確には、背中全体をある程度丸めたままの状態で動くことが大事になってきます。

例えば、反ったままの状態で腹筋を行った場合、重力が上からかかってくることに対して、反ったままの状態でその重力を受けなければならなくなります。

つまり、その分だけ腰や背中周りの筋肉、骨に大きな負担を与えてしまうということです。
まずは、適切な負荷を腹筋にかけてケガを防止するためにも、ある程度背中を丸めたままの状態で、上体を起こしたり寝かせたりしていきましょう。

また、スピードを速めて動かさないことも一つのポイントになります。

きつくなってきたり、反対にシットアップに慣れてきますと、速いテンポでも行うことができるようになってしまいます。

速いテンポで行うことで、動いている間の背骨の状態などはごまかされてしまい、腹筋が正しく使えているかわからなってくるでしょう。

腹筋ではなく、背筋を使ってしまう場合には、まず背中を丸めた状態を作り、その状態を維持できるペースで行うことが必要になります。

ベンチを使って効果増!ベンチの使い方

さて、シットアップは、トレーニング用のベンチを使って行うこともあります。

ジムなどでは、斜めに寝転がった状態から体を持ち上げるように行うためのトレーニング器具を見かけますよね。

斜めになることで、自分の体を持ち上げなければならないためにより大きな負荷がお腹周りにかかり、腹筋を鍛えることが可能となります。

その分だけお腹周りを引き締めることができます。

実際にやり方を見ていきましょう。

まずは、ベンチに仰向けに寝ます。

両足をひっかけた状態にし、膝をしっかりと曲げてベンチの形に合わせます。

三角形の山のようになっているベンチが多いですが、もし山がない場合には、両膝を90度程度に曲げてみてください。

両手を頭の後ろに置いていただき、あごを軽く引きながら体を少し丸めます。

引っかけた足になるべく力が入らないようにして、体を丸めたままで上体を起こしてきましょう。

上体を持ちあげすぎたりしてしまうと、腹筋の力が抜けてしまいますので、ある程度上げていただければ問題ありません。

同時に、腰周りが反らないように気をつけます。

足を引っかけていますので、腹筋ではなくとも体を持ち上げられてしまいます。

その場合には、太もも前側や腰の筋肉を使って持ち上げてしまっている可能性がありますので、足に力を入れすぎないように気をつけましょう。

シットアップ用おすすめベンチ3選

ご自宅でも簡単にシットアップを行うためには、シットアップ用のベンチがあった方が良いかもしれません。

実際に、ベンチがあるだけでもモチベーションが変わってきたりしますよね。

また、普段は床で行っているシットアップも、より大きな負荷をかけたり、バリエーションを増やしてマンネリ化を防ぐためには、シットアップ用のベンチが必要になるかもしれません。

こちらでは、シットアップ用のオススメベンチをいくつかご紹介させていただきます。

アイロテックのシットアップベンチ


最初にご紹介するのが、IROTEC(アイロテック)のシットアップベンチです。

比較的安価で、バーベルやプレートなども販売しているようです。

レビューを見ましても、組み立ては簡単で10分程度で終了するとのこと。

また、高さの調整ができるようですが、一番低い高さであっても高さはなかなかあるようです。
高さがある分だけ、体を持ち上げる範囲が広がりますので、負荷は上がっていきます。

この機会にご購入を検討してみてはいかがでしょうか?

工具はスパナが必要になるようですので、そちらだけご注意くださいませ。

耐荷重250kg!!

続いてご紹介するのがこちらのシットアップベンチ。

耐荷重250kgとのこと!

びっくりですね!

ただ単にシットアップを行えるだけでなく、プッシュアップバーなどもついているためにプッシュアップまで行うことのできる代物です。

プッシュアップと一緒に行うことができて一石二鳥ですね。

ボクシングジムの気分!?パンチングシットアップベンチ

最後にオススメするのがこちらのパンチングシットアップベンチ。

なんと、ボクサーが使うようなパンチングマシンがついています。

シットアップをしながら、最後はパンチで体をねじってお腹の横にある腹斜筋も使いましょう。

リバースクランチと相性のいいトレーニング

シットアップと同じく、腹筋を鍛えてお腹周りを引き締める効果のあるトレーニングの一つにリバースクランチがあります。

シットアップでは、上半身を持ち上げることによって腹筋を鍛えることに対し、リバースクランチでは、下半身を持ち上げることによって腹筋を鍛えることができます。


どちらも腹筋を鍛えるという面では同じになりますが、より下腹部を使うことができるのがリバースクランチです。

また、膝や股関節を深く曲げておくことで、腰周りの反りをできるだけなくし、腰痛のリスクも減らすことができるトレーニング方法です。

このリバースクランチを行う前後に、ある腹筋トレーニングを行うことで、腹筋群を追い込むことができ、お腹周りをより効果的に引き締めることができる可能性があります。

今回は、3つのトレーニング方法をお伝えしていきます。

クランチ

まず最初にご紹介する腹筋トレーニングは、クランチになります。

クランチも腹筋トレーニングの代表格であり、上半身を持ち上げることによって腹筋を鍛え、お腹周りを引き締めるためのトレーニング方法になります。

リバースクランチでは下半身を持ち上げますが、クランチでは固定した脚に対して上半身を持ち上げる動きを行います。

・やり方

  • ①仰向けになり脚を上げて手は胸の前でクロスします
  • ②腹筋に力を入れて体を起こします
  • ③肩甲骨が床から離れる程度まで起こしましょう
  • ④20回×3セットが目安です
  • バイシクルクランチ


    上記クランチの応用になります。

    クランチでは主に腹直筋と言われるお腹の真ん中にある筋肉を鍛えていますが、バイシクルクランチでは、腹斜筋と呼ばれるお腹の横にある筋肉を鍛えることができます。

    基本的な動きは体をねじる動きになってきますので、通常のクランチよりも難しくなっています。

    ・やり方

  • ①仰向けになり、上半身と脚を浮かせます
  • ②対角線上の手足を近づけ、もう片足は伸ばします
  • ③お腹と腰をしっかりひねりましょう
  • ④10回×3セットが目安です
  • クランチ以外の自重トレーニングについても知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
    【自重トレーニング参考記事】

    【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

    現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

    レッグレイズ

    最後にお伝えするトレーニングはレッグレイズ。

    主に下腹部の筋肉を使って、お腹周りを引き締めるためのトレーニング方法になります。

    リバースクランチでも、下半身を持ち上げるために下腹部の筋肉を主に使いますが、レッグレイズでも同様に下腹部の筋肉に大きな刺激を入れることができます。

    ・やり方

  • ①仰向けになります
  • ②足を垂直に上げて徐々に下ろします
  • ③床につかないようにしましょう
  • ④20回×3セットが目安です
  • レッグレイズについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【レッグレイズに関する参考記事】

    【トレーナー指導】女性向け「レッグレイズ」のやり方や効果とは?

    現役の女性トレーナーが腹筋・美尻に効果絶大のレッグレイズのやり方などを解説します。

    まとめ

    腹筋をメインに鍛えてお腹周りを引き締めるためのシットアップ。

    シットアップでは、特に腹筋の上側を鍛えることができますので、下腹部を鍛えたい場合には、別のトレーニングと組み合わせるとより効果的です。

    また、シットアップでは足回りが固定されていて、そのおかげで腰周りの筋肉を使いやすいトレーニングの一つでもあります。

    適切に腹筋への刺激を入れたり、腰痛を引き起こさないためにも、足を持ち上げた状態でお腹周りを鍛えることができるリバースクランチなどを上手に取り入れてみてください。

    ケガのリスクも減り、しっかりと下腹部まで使うことができますので、引き締めの効果も大です。

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    最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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    普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。 ④プロフィール画像:ファイル添付しております。

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