【女性トレーナー指導】冬のダイエットにおすすめの運動や寒い季節に痩せるための食事メニューを紹介

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】冬のダイエットにおすすめの運動や寒い季節に痩せるための食事メニューを紹介

2019.11.12

寒くなるとウエアを着込むため、体型が気になりにくくなります。油断していると知らず知らずのうちに脂肪が蓄積されて、薄着の季節になった時に焦ったという経験をした方もいるのではないでしょうか。冬に効果的なダイエットを行っておけば、暖かくなった時に焦る必要もありません。

今回は冬に痩せたいと考えている方のために、冬におすすめのダイエット方法についてまとめています。冬のダイエットを成功させるための注意点も解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

冬のダイエットにおすすめの食事法と痩せやすい食材とは


冬にダイエットを行うのであれば、とにかく体をあたためるメニューを選ぶのがおすすめです。冬は気温が下がることで、体温も下がりやすくなっています。体温が下がると血行も悪くなりやすいため、代謝が落ちやすくなります。温かいスープや鍋料理などを積極的に選び、体を中から温めてあげましょう。

鍋料理や麺類を食べるときは塩分の摂り過ぎに注意しましょう。塩分は体を温める効果がありますが、体をむくませてしまいます。基本的には薄味を意識して、外食で鍋料理や麺類を食べる時にはスープを飲み過ぎないようにすると良いでしょう。

鍋料理や具だくさんスープなどは、具材を煮込み過ぎないのがおすすめです。柔らかくトロトロになった具材も美味しいですが、ダイエットのためには食感を残してよく噛むようにして満腹中枢を刺激しましょう。レンコンやごぼうなどの食感を楽しめる食材を選ぶと、満足感を得やすくなります。

野菜はもちろん、良質なタンパク質を摂取するのも大切です。大豆製品などの植物性タンパク質だけでなく、肉や魚介類などの動物性タンパク質も取り入れるとトレーニングの効果も上がりやすくなります。冬に美味しいカニは高タンパク低カロリーですのでダイエット中も美味しく食べましょう。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
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冬のダイエットにおすすめのレシピ、一日のメニューを紹介

冬のダイエットにおすすめな鍋料理

冬のダイエットには体が温まる鍋料理がおすすめです。具材や出汁の味を変えるだけでバリエーションも無限に広がるため、飽きずに続けることができるでしょう。

キムチ鍋

唐辛子が入っていて、発酵食品であるキムチを使った鍋は体を温める効果が高いです。キムチ鍋を食べていると冬でも汗をかくという方もいます。唐辛子に含まれるカプサイシンが褐色脂肪細胞を促進するため、脂肪燃焼を促進する効果も期待できるでしょう。キムチ鍋は鍋つゆタイプを利用しても良いですが、漬物のキムチを使うことで乳酸菌もしっかり摂れるため腸内環境も良くなります。

キムチ鍋に使う肉は豚バラ肉が定番ですが、豚バラ肉はダイエット中に食べるには脂質が多いです。豚肉を使うならロースやもも肉を選ぶとカロリーを控えられるでしょう。

発酵鍋

発酵鍋とは、発酵食品を使った鍋のことです。酒粕や甘酒、麹や味噌、チーズなどを組み合わせた出汁は体を芯から温めます。鍋料理自体に体を温める効果がありますが、発酵食品を使った鍋は体をポカポカと温める効果が長く続くでしょう。

また、発酵食品は腸内環境を良くするため、便秘がちな方にもおすすめです。鍋だと野菜もたっぷり取れるため、食物繊維が腸の掃除をしてくれるので更に腸が健康的になるでしょう。ダイエット効果だけでなく美容効果も得たいという女性にも、発酵鍋はおすすめできます。

トマト鍋

トマトに含まれるリコピンは、悪玉コレステロールの参加を防いで血行を促進する効果があります。血液循環が改善されると、代謝が上がりやすくなるため、脂肪燃焼の促進が期待できます。また、リコピンには抗酸化作用があるため、美肌などのアンチエイジング効果も得られます。

トマト鍋を作る時は市販の鍋つゆを使うか、フレッシュや缶詰のトマトを使います。フレッシュトマトや缶詰のトマトを使えば、塩分を控えることができるでしょう。

冬のダイエット1日の献立例

冬のダイエットは朝食に温かいスープを摂るところから始めましょう。冬の朝はゆっくりと過ごしたいという方は、前日に食材を切っておくと時短に繋がります。どうしても時間がない朝はインスタントのスープを活用しましょう。卵とパンやご飯も食べて、1日のエネルギーを補給します。

昼食にも温かいスープを忘れずにつけます。簡単に済ませたい方は、タンパク質も入れたおかずスープとおにぎりの組み合わせがおすすめです。

コンビニランチの場合は冷たい野菜サラダではなく、野菜たっぷりの豚汁やミネストローネを選びましょう。お弁当を食べるのに他でカロリーを摂れないという場合は、白湯を飲んで体を温めておくのがおすすめです。

1日の終わりは体の温まる鍋料理を摂り入れます。豚バラ肉のような脂質の多い肉ではなく。高タンパク低カロリーなものを選びましょう。

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冬のダイエットにおすすめの全身運動


気温が下がる冬は体を丸めてしまうことも多く、筋肉が縮こまってしまいがちです。筋肉が縮こまっていると血液循環が悪くなったり、肩こりや腰痛など体の不調が出やすくなります。全身運動を行うことで、筋肉の柔軟性がアップして肩こりや腰痛の症状が緩和するだけでなく、代謝アップに繋がるでしょう。

また、冬は気温が下がってトレーニングを行いやすいというメリットがあります。暑い時期は外での運動を避けていたという方も、冬なら安心して取り組めます。ただし冬でも紫外線のダメージは受けますので、紫外線対策はしっかりとしておきましょう。

冬のダイエットにおすすめな全身運動は、ランニングやウォーキングです。気温が低いため寒さ対策は必要ですが、夏よりも安全に行えるでしょう。ランニングやウォーキングは腕をしっかりと振ることで、上半身への刺激が増やせます。

室内での運動をメインで行う方には、ラジオ体操がおすすめです。ラジオ体操といえば夏をイメージする方が多いですが、バランスの良い全身運動であるラジオ体操は冬のダイエットにもぴったりです。

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冬のダイエットにおすすめのランニング法と服装

ランニング方法

ダイエット目的でランニングを行うのであれば、ただガムシャラに走るのではなくフォームや心拍数を意識しましょう。腕は肘を曲げて後ろに引くように振ります。後ろにしっかり引けていれば、反動で前には自然と振れます。肘を後ろに引くことで肩甲骨が動くため、上半身のシェイプアップにも繋がるでしょう。

脂肪燃焼目的でランニングを行う場合は、強度は「ややしんどい」程度がおすすめです。心拍数は最大心拍数の45~70%を目指します。カルボーネン法を用いた目標心拍数の出し方は以下の通りです。
「(220-年齢-安静時心拍数)×0.45~0.7+安静時心拍数」
走っている最中に心拍数を測るのは難しいです。感覚で強度を測るか、ウェアラブル機器を活用しましょう。

外ランニングにおすすめの服装

冬に外ランニングを行うのであれば、防寒対策はしっかりとしなければいけません。ダウンジャケットやベンチコートのようなウエアを着た状態だと体の動きが制限されてしまいます。動きがあまり制限されず温かいウエアでおすすめなのが、ウインドブレーカータイプのウエアです。


ウインドブレーカーは風を通さないので、保温性が高く冬のランニングに向いています。ウインドブレーカーの裏地はメッシュになっており、体への張り付きを防ぐものが多いですが、気になる方はアンダーウエアを長袖にすると良いでしょう。

また、ランニングを行う時は必ずスポーツタイプブラを着用し、胸の揺れを抑えてあげましょう。胸を支えているクーパー靭帯は一度伸びたり切れたりすると、二度と元に戻らないといわれています。スポーツタイプのブラをせずにランニングをすると、胸が上下に揺れてクーパー靭帯が傷つきやすくなります。ホールド感の強いものを着用し、揺れを最小限にしておきましょう。

室内ランニングにおすすめの服装

室内ランニングを行う場合は、防寒性よりも伸縮性や速乾性を重視したウェアを選ぶのがおすすめです。室内は比較的気温が安定しているため、厚着をする必要がありません。フィットネスクラブなどでは一年中快適な温度が保たれています。ウェアは年間通して使えるものを選びましょう。

よくあるランニングスタイルが半袖シャツにロングタイツとショートパンツの組み合わせです。ロングタイツタイプのウェアは生地が擦れたりする感覚がなく、体にフィットしているためランニングに集中できるでしょう。

室内でランニングを行う場合もスポーツブラは必須です。ホールド感の強いスポーツブラを選ぶことで、胸の靭帯へのダメージを抑えられます。

冬に本気でダイエットを行いたい人のためのジムトレーニングメニュー

ジムでマシンを使ってトレーニングを行う場合、ウエイトの設定も重要です。15回をギリギリ反復できる重さに設定しましょう。回数は15回で2~3セット行います。ウエイトを使った筋トレは毎日行うより、体を休める日を挟む方が効率的です。週に2~3回を目安に取り組みましょう。

チェストプレス

チェストプレスでは胸にある筋肉や二の腕の筋肉が鍛えられます。寒くなってくると肩が前になる巻き肩の姿勢になる方が多いです。巻き肩の姿勢は胸の筋肉が収縮しすぎるため、チェストプレスでは可動域を広くして胸の筋肉をほぐしてあげましょう。

バストトップの高さにグリップがくるようにシートを調節します。
シートに深く座り、ウエイトを設定しましょう。
胸を張った状態でグリップを握ります。
胸に力を入れてグリップを前に押し出しましょう。
肘が伸びきる前に止め、胸を張りながらグリップを戻します。
ウエイトが下につく前に止め、再び前に押し出しましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウン は広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉と、上腕二頭筋という二の腕の筋肉が鍛えられる種目です。背中の筋肉を鍛えると自然と胸が張れるようになり、姿勢改善効果が期待出来ます。

太もものパッドとウエイトを調節します。
バーを肩幅の1.5倍の広さで握り、シートに腰かけます。
肩甲骨を軽く寄せながらバーを鎖骨に引き付けます。
ゆっくりとバーを戻しましょう。
肘が伸びきる前に止め、再びバーを鎖骨に引き付けます。

ラットプルダウンで肩甲骨を寄せすぎると広背筋よりも僧帽筋に効きます。肩甲骨の少し下あたりを意識しておきましょう。

レッグプレス

大腿四頭筋やハムストリングといった太ももの筋肉群や大臀筋というお尻の筋肉を鍛えられるのがレッグプレス です。スクワットやランジといった立位のウエイトトレーニングと異なり、バランス力を必要としないため運動初心者でも実践しやすいでしょう。

ウエイトを調節し、シートに深く腰かけます。
膝とつま先が同じ高さになるようにプレートに足を乗せましょう。
足は腰幅に開いておきます。
足裏全体でプレートを押し出し、膝を伸ばしていきます。
膝が伸びきる直前で止め、ゆっくり膝を曲げましょう。
太ももとお尻を意識して、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

バックエクステンション

脊柱起立筋や多裂筋といった背中の筋肉やお尻の筋肉が鍛えられます。エクステンション台を使用したバックエクステンションは腰を反らしやすいですが、反った姿勢は腰への負担が強すぎます。腰はそらさずに反復しましょう。

パッドの高さを股関節に合わせます。
エクステンション台に乗り、両手は胸の前でクロスしましょう。
背筋を伸ばしたまま股関節から上体を倒します。
腰を反らさずに上体を起こしましょう。
姿勢を正したまま上体の上げ下げを繰り返します。

クランチ

クランチはお腹の前にある腹直筋を鍛えるトレーニングです。体の起こし方を変えると脇腹を鍛えることもできます。まずは正面に体を起こす基本のクランチを実践するのがおすすめです。

パッドの高さを調節し、クランチ台に仰向けに寝転びます。
足をパッドで固定しましょう。
両手を胸の前でクロスします。
お臍を覗き込むようにして肩甲骨が浮くぐらいまで上体を起こします。
頭がつく直前まで上体を戻しましょう。
お腹の前の筋肉が収縮しているのを感じながら上体の上げ下ろしを繰り返します。

【米ダイエットに関する参考記事】

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炭水化物は少なめに摂り、主にたんぱく質メインの食事を摂っています。極端な食事制限はしていないので、毎食お米を食べる事もあります。炭水化物の多いお米は太るイメージが強いのですが、お米の摂り方次第では痩せる事もあるのです。

冬のダイエットにおすすめの筋トレ

冬のダイエットを成功させるためには、筋トレを行って基礎代謝や基礎体温を上げるのがおすすめです。筋トレは大きな筋肉を鍛えられる種目を取り入れて、効率的に筋肉量アップに努めましょう。もちろん部分痩せしたい方は、気になる部分の筋肉を刺激するのも良いでしょう。

ここでは自宅でもできる冬のダイエットにおすすめな筋トレを紹介します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは足を大きく横に開いた状態で行うスクワットです。足を開くことで内ももの筋肉やお尻の筋肉を刺激できるため、骨盤回りの血行を良くする効果も期待できます。

肩幅の2倍の広さに足を開き、つま先を外に向けます。
お尻に力を入れて膝をつま先と同じ向きに向けましょう。
両手を腰に当てます。
膝を外に曲げながら腰を落としましょう。
内ももとお尻に力を入れながら腰を持ち上げます。
膝の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

バックキック

バックキックは背中とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。腰が反らないように意識して行うことで、お腹や太ももの筋肉も刺激できます。

肘と膝をつき、四つ這いになります。
肘は肩の真下にくるようにしておきましょう。
左足を後ろに伸ばし、肩から踵が一直線になるよう意識します。
5秒間キープしましょう。
左足を元の位置に戻し、右足も同様に行います。
左右3回ずつ行いましょう。

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冬にプールでダイエットする方法


水中での運動は水の負荷がかかるため、陸上での運動より多くのカロリーを消費します。浮力が働いているおかげで腰痛や膝痛を抱えている方でも、関節への負担は減らして筋肉に刺激を与えられます。慢性的な腰痛や膝痛で運動を控えているという方も、プールでの運動なら無理なく行える可能性が高いです。

水中では水がウエイト代わりになります。大きく早く動かすことで負荷は強くなり、動きを小さくゆっくりにすると負荷が軽くなります。負荷の微調整が可能なため、運動慣れしていない方からハードな運動が好きな方まで充実したトレーニングを行えるでしょう。

プールで行う主なダイエットには「水泳」「水中ウォーキング」「アクアビクス」があります。水中ウォーキングは運動が苦手な方でも比較的実践しやすいです。ただ歩くだけでなく、ウエストをひねったり腕でしっかり水をかくことで全身の筋肉を刺激できます。より消費カロリーを増やしたい方は水泳やアクアビクスで心拍数を上げながら全身を動かしましょう。強度はややしんどいと感じる程度が脂肪燃焼を促進します。しんどすぎると感じる時には動きを小さくし、楽だと感じる場合は動きを大きくして調整しましょう。

プールでのダイエットの後はサウナやお風呂でしっかり体を温めます。プールの中では意外と汗をかいていますので、水分補給も忘れないようにしましょう。

冬にウォーキングでダイエットする方法


ウォーキングは消費カロリーが少なく、ダイエット効果は薄いという方もいます。確かにウォーキングで消費されるカロリーはごく僅かです。しかしフォームやスピードを意識して行えば、血行を促進して代謝が上がります。腕を大きく振るウォーキングであれば肩甲骨が動いて、褐色脂肪細胞が刺激されるため脂肪燃焼の促進も期待出来ます。普段運動不足気味の方であれば、ウォーキングを行うことで筋力アップも見込めるでしょう。

ダイエット目的でウォーキングを行うのであれば、歩幅をいつもより少しだけ広くして腕を大きく振りながら歩きます。痩せるウォーキング方法のポイントを動画で確認してみましょう。

天井から吊るされているようなイメージで姿勢を正す
歩幅を3cm以上大きくする
ドローインして腹圧をかける
踵から着地する
後ろの足は5本の指でしっかり地面を蹴る
腕は肘を後ろに引くように振る

通勤や通学などの移動中にウォーキングを行いたいという場合、腕を大きく振るのが難しいこともあります。そんな時は肘を曲げずに肩甲骨から腕を振るように意識してみましょう。腕を前後に大きく振らなくても、肩甲骨を動かすことである程度効果を得られます。

効率的に痩せたいのであれば、ウォーキングだけでなく食事管理や筋トレを合わせて行うのがおすすめです。バランスの良い食事を摂りながら、筋肉量がアップするトレーニングを実施してウォーキングを行うことで目標達成しやすくなるでしょう。

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冬にダイエットを成功したい人のモチベーションの保ち方


薄着の季節であれば少しボディラインが引き締まっただけでも「痩せた?」と聞かれることが多く、モチベーションが保ちやすいです。冬は厚着になっているため、薄着の季節に比べてダイエットの成果が他人に伝わりにくいです。では、冬のダイエットはどのようにモチベーションを保てば良いのでしょうか。

冬のダイエットでモチベーションを保つためのおすすめな方法は「体型が分かる服で定期的に写真を撮ること」と「マッサージ習慣を作ること」「ダイエット仲間を作ること」です。冬場はついつい厚着になってしまい、ボディラインを確認する機会が減ってしまいます。定期的にボディラインの分かる写真を撮ることで、ダイエットの成果を感じることができるためモチベーションを保ちやすくなるでしょう。

マッサージはむくみ改善や血行促進効果を得られるだけでなく、ボディラインを確認する習慣にもなります。保湿しながら体に触れることで、見た目では分かりにくい変化も感じられます。肌の調子も整うため、美を重視したい方にもおすすめです。

SNSやジムでダイエット仲間を作ると、ダイエット中に寂しさや虚しさを感じることがなくなります。ダイエットの近況報告をし合うことで、モチベーションも高く保てるでしょう。

冬と夏ダイエットしやすいのはどっち?


冬と夏だと夏の方が汗をかきやすく、痩せやすいというイメージを持っている方は多いです。確かに夏場は暑さのせいで食欲が落ちて、自然と体重が落ちてしまう方もいます。しかし基礎代謝という面で見ると、冬の方がダイエットしやすいです。

夏に汗をかいていても、基礎代謝が高くなっているとはいえません。逆に寒い季節は体温を保持するために多くのエネルギーが消費されます。暑さで省エネモードになる夏と比べ、冬はダイエットしやすい季節だといえるでしょう。

また、夏の暑さは集中力を低くする可能性もあります。暑さやダラダラと流れる汗を気にしていると、筋肉への意識が抜けてトレーニングの質が落ちてしまいます。外でのワークアウトも、夏場はあまり長い時間行うことができません。今は空調のおかげで室内なら夏でも涼しくトレーニングを行えますが、やはり冬の方がダイエットに向いているでしょう。

ただし夏場は露出が多いため、自分の体型を見直す機会が多くなります。自分の体型を見つめたり、他人の体型を見ているとダイエットのモチベーションは高く保ちやすいです。自分の姿や人の姿を見てやる気が出るというタイプの方は夏の方がダイエットに向いているでしょう。

冬に太る人の特徴とおすすめのダイエット法


基礎代謝も高く、ダイエット向きな季節である冬に太ってしまうという方は意外と多いです。冬に太る人は、単純に摂取カロリーが増えてしまっている傾向があります。使われなかったエネルギーは、脂肪として体に蓄積されてしまいます。一度身についた脂肪を燃焼させるのは大変ですので、食べ過ぎには気を付けなければいけません。

しかし冬はクリスマスや忘年会新年会などイベントごとが多く、ついつい羽目を外して食べ過ぎてしまう方も多いです。クリスマスパーティーや忘年会・新年会に参加する機会が多い方は食べる順番ダイエットがおすすめです。野菜サラダなどの副菜を先に食べて、血糖値の上昇や脂肪や糖の吸収を緩やかにしてあげましょう。お酒の飲み過ぎにも注意が必要です。アルコールを飲む時はお水を一緒に飲むようにしておくと、飲み過ぎや食べ過ぎも防げるでしょう。

また、寒がりの方は何枚も服を重ねたりカイロを張ることによって自発的に体温を上げる働きが弱っています。寒い時期は体温を上げるために消費エネルギーが増えますが、厚着をしている方はあまり恩恵を受けられません。筋トレやストレッチで血液循環を促進したり、体を温める食べ物や飲み物を摂って、体温を保つ機能を高めましょう。

冬にダイエットする際の注意点

食べ過ぎ飲み過ぎに注意

冬は何かとイベントが多い季節です。パーティーや飲み会がある度に暴飲暴食していてはダイエットも捗りません。イベントの時も出来るだけ節制して、羽目を外しすぎないようにしましょう。とはいえ飲み会の場で全く飲食をしないというわけにはいきません。飲み会がある日は朝や昼のカロリーを少な目にして、1日の摂取カロリーが多くならないように調節してみましょう。

ウォーミングアップは念入りに行う

気温が下がっている時には体が縮こまって、筋肉も硬くなりやすいです。筋肉が硬くなった状態から急にハードな運動を行うと怪我のリスクも高くなります。どの季節もウォーミングアップは大切ですが、寒い冬は特に念入りに行ってあげましょう。

水分補給をしっかりと

夏は汗をかくので意識して水分補給を行うという方も多いですが、汗をあまりかかない冬には水分補給が疎かになりがちです。冬も寝ている間や入浴中に汗をかいたり、呼気で水分が抜けているため、水分補給を怠ると体の水分量が減ってしまいます。体に水分が不足していると、血液循環も悪くなりやすいです。血行が悪いと老廃物が上手く排出できずに体がむくんでしまいます。また、脂肪燃焼のためにも水分が必要ですので、ダイエット中は特に水分補給をしっかりと行いましょう。

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豆腐のカロリーは高い?ダイエットに効果的?一丁(木綿・絹ごし)や麻婆豆腐などメニュー比較

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まとめ

いかがでしたか?冬は服でボディラインが隠れてしまいますが、油断していると薄着の季節になった時に後悔することになります。冬は代謝が上がりやすく、ダイエット向きの季節でもあります。痩せやすい食事や運動を取り入れるなど、コツコツダイエット習慣を積み重ねて綺麗に痩せましょう。

冬のダイエットは体を温めることで成功しやすくなりますが、服や暖房器具で体を温める習慣がついている方は注意が必要です。体を外からだけでなく中から温められるようになりましょう。

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執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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