お米のカロリーや糖質は?ダイエット中はパンより太らない!茶碗軽く1杯100~150gが適量

執筆者

恋するダイエットライター

樹里 苺

体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエ...

お米のカロリーや糖質は?ダイエット中はパンより太らない!茶碗軽く1杯100~150gが適量

2019.06.13

3食全てお米を食べた翌日、体重が減っていて
「えっ!どうして減っているの?」

ともう一度体重計で測り直した経験があります。あの時はさすがに目を疑いました。普段からダイエットを実施していて、炭水化物は少なめに摂り、主にたんぱく質メインの食事を摂っています。極端な食事制限はしていないので、毎食お米を食べる事もあります。炭水化物の多いお米は太るイメージが強いのですが、お米の摂り方次第では痩せる事もあるのです。

お米一膳のカロリー(白米・玄米・五穀米)

白米のカロリー

一膳160gあたりの白米のカロリー:269kcal

主菜や副菜などどんなおかずとも相性の良い白米。精製されたお米で、炭水化物の塊といったイメージがついて回ります。白米の食べ過ぎは太るもととなる為、注意が必要です。

玄米のカロリー

一膳160gあたりの玄米のカロリー: 264kcal

玄米の種類は豊富にあります。

  • 十五穀米
  • ハト麦
  • 黒米
  • もち麦
  • などさまざま

    玄米は白米よりもグッと栄養価が高いお米なので、主食にしている人もいます。ただし消化が良くない為、よく噛んで食べる必要があるお米です。

    五穀米のカロリー

    一膳160gあたりの五穀米のカロリー: 約268kcal

    お米の糖質・栄養素は?

    ご飯(白米)の糖質・栄養素

    一膳160gあたりの白米の糖質: 58.88g

    玄米と比べものにならないほど栄養価が低いお米です。栄養満点の玄米のぬかを取り除いたものが白米ですが、エネルギー源となる食材なので適量の摂取はオススメです。とりわけ多く含まれている栄養素は次の通りです。

  • モリブデン
  • ご飯(玄米)の糖質・栄養素

    一膳160gあたりの玄米の糖質: 54.72g

    脂質が白米よりも多い玄米は、白米と比較すると炭水化物とたんぱく質ともに含有量は若干少ない程度です。ビタミンとミネラルが豊富なのが特徴で、主に含まれているものは次の通りです。

  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • パントテン酸
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛
  • マンガン
  • モリブデン
  • ご飯(五穀米)の糖質・栄養素


    一膳160gあたりの五穀米の糖質: 約50.35g

    糖質の数値から、五穀米は栄養価の高い玄米よりも低糖質なお米だといえます。五穀米の栄養価の高さにも注目で、たんぱく質量は白米と比較すると約2倍量。これだけでも驚きなのですが、その他、食物繊維量は約10倍にも及びます。

  • 鉄分:2倍
  • ビタミンB1:4倍
  • カリウム:4倍
  • 葉酸:6倍
  • 白米と比較すると五穀米はグンと栄養価が高いのが分かります。

    お米を食べる時の注意点とポイント!

    炭水化物だから太る!は実は間違い


    お米=太ると私もつい最近まではそう思っていました。しかし、お米を食べて痩せた日があった事を思い出すと、必ずしもそうはいえないことに気づいたのです。

    お米をダイエットに使う時に大切なのは、ご飯とおかずとの比率です。燃焼モードに入りやすい比率は6:4。おかずが多くなってしまうとその分摂取エネルギー量が増えてしまいます。また、おかずの内容によっては、ご飯をおかわりすることになる場合もあり得るので加減が大切なポイントです。

    「パン」より「お米」の方が太らない


    パンを食べた時、その時に満足感を得られたとしても一時だったという人は多いのでは?私もそのうちの1人で、パンを多めに食べてしまった過去が何度もあります。パンよりもお米の方が太らないとされている所以は、GI値、食後の血糖値の上昇スピードにありました。

  • パン:91
  • ご飯:84
  • パンの方がGI値が高い、つまり血糖値の上昇スピードが早く、急激に体内に吸収されるため脂肪になりやすい事が分かります。すぐにお腹も空きやすいので、結果的に太ってしまうという訳なのです。お米も白米であれば、パンと同等とはいきませんが、体内への吸収率が高まる為、それを緩やかにするのに雑穀を一緒に炊くなどの工夫をすると良いです。

    少量なら毎日お米を食べても大丈夫


    「毎日お米が食べたい!」
    お米が好きで仕方ない人にとってお米とお味噌汁、お米とおかずを食べている時は至福のひとときです。しかし、お米を食べ過ぎればその先に待っているのはデブ路線のみ。もし食べるなら、一食あたりご飯茶碗軽く1杯100~150gが適量です。

    カロリーが気になるあなたにおすすめ!ヘルシーなお米の調理法・メニュー・レシピ

    110kcal程度の卵野菜たっぷり雑炊


    ◆材料

  • 冷やご飯 茶碗軽く1杯分
  • 残り野菜 みじん切りにしたもの何でも
  • ネギ 小口切り 適量
  • 溶き卵 1個分
  • 鶏だしの素 適量
  • ◆作り方

  • 鍋に冷やご飯と水を適量入れて煮ます。
  • 沸々としてきたらネギ以外の野菜を入れて更に煮込みます。
  • ご飯がとろんとしてきたら、鶏だしの素を入れかき混ぜて味をチェックしてください。
  • 最後に溶き卵を入れ、ネギを散らしたら完成です。
  • 小腹が空いている時や朝ごはん、ランチ、夕飯どのタイミングでもホッと一息つける温かご飯です。お腹も心も満たされるはず。

    食物繊維も一緒に摂れるしめじご飯200kcal程度


    ◆材料

  • ご飯 茶碗1杯分
  • しめじ お好みで
  • にんじん 千切り 適量
  • 油揚げ 細切り1/2枚
  • めんつゆ 少々
  • ◆作り方

  • ほぐしたしめじと油揚げ、にんじんを耐熱容器に入れます。
  • めんつゆを回しかけたらラップをしてレンジで加熱してください。
  • 温かいご飯に2を入れてかき混ぜたらできあがり。
  • きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。このしめじご飯に具だくさん豚汁をつけると栄養のバランスが摂れるのでオススメです。

    250kcal程度のさけ雑炊でほっこり


    ◆材料

  • 冷やご飯 茶碗軽く1杯分
  • 塩鮭 1/2切れほぐしたもの
  • ネギ 小口切り少々
  • めんつゆ 少々
  • ◆作り方

  • 鍋に水適量とご飯、鮭、めんつゆを入れて火にかけます。
  • とろみがついてきてご飯が柔らかくなってきたら火を止め、ネギを散らしてできあがり。
  • たんぱく質やEPA、ビタミンDなどの栄養素がたっぷりの鮭を使った雑炊は絶品です。おひたしなどの野菜メニューを添えて召し上がれ。

    お米はダイエットに効果的

    男性ボディビルダー選手の1人がご飯を毎日2合食べ続け、4ヶ月後に-7kgの減量に成功したという話を聞いた事があります。なぜ炭水化物のお米を食べながら減量に成功できたのか?

    その秘密はお米を食べる事で腸内環境を整えられたからだといいます。普段からワークアウトをしていたり、極度の糖質制限ダイエットをしていると、必ずといっていいほど悩むのが腸内環境の悪化です。

    それを解消する為にお米を利用するのです。ただし、白米にもちきびやもち麦などの雑穀米を入れて炊いたものがオススメです。ほぼ糖質の塊ともいえる白米。食べ過ぎてしまうと便秘を引き起こしたり、便秘が悪化してしまったりするケースがあるからです。

    雑穀を入れることで食物繊維やミネラルなどの他の栄養素の摂取もできます。ご飯を食べる量は女性なら100g程度に留め、しばらくの間、腸内環境がどのように変わってくるかを観察してみると良いです。

    お米ダイエットの口コミ・体験談

    食物繊維を意識して摂るのも大切!

    お米を食べるとお腹の満足度がアップします。ダイエット中のこちらの女性は、お米100gを基本の量として食べていました。おかずにはたんぱく質の他、わかめやひじきなどの食物繊維の素材を使ったメニューも加え、栄養バランスの考えられたものとなっていました。見習いたいところ。

    お米は毎日食べています


    ダイエッターのこちらの女性は、お米を毎日、毎食食べていました。お米は量を減らさずにお茶碗に軽く1杯、そして必ず具だくさんのお味噌汁をつけ、おかずは1品のみ。たまに持っていくお弁当もシンプルで、ご飯に梅干し、サバ1切れ、ブロッコリー程度。どうやら一汁一菜ダイエットを実施中の模様。ダイエットの結果がどうなるのか気になり、思わずフォローしてしまいました。

    まとめ

    ダイエットをしていると、炭水化物は悪というイメージを持ってしまいがちです。しかし、ダイエットを長い間継続して行っていると、時として炭水化物が無性に食べたくなる事があります。

    炭水化物は人が生きる為に必要な三大栄養素のうちの1つで、欠かせないものなのです。そんな訳で、お米を食べたい時は体の欲するままに、深く考えずに食べるようにしています。ただし、適量を守る事が大切なポイントです。食べ過ぎればブクブク太るのは当たり前。

    お米を適量食べて他のメニューで栄養バランスを摂り、運動や睡眠などの要素も取り入れていく事。これができれば、ダイエットは永遠に成功のルートに乗ったままでいけると私は考えています。これからも自分の体の声に耳を傾けつつ、健康的に痩せる為に、時にはお米をダイエットに取り入れていくつもりです。

    執筆者

    恋するダイエットライター

    樹里 苺

    体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエット。 食べること&寝ること&ライターの仕事が大好き。

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