【トレーナーが指導】スロージョギングの実践方法や効果とは?ランニングより楽なのに痩せられる?!

執筆者

パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約7...

【トレーナーが指導】スロージョギングの実践方法や効果とは?ランニングより楽なのに痩せられる?!

2019.10.01

いろんなダイエットに挑戦しては挫折を繰り返す、といった経験をしている方は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが、スロージョギングです。
今回はスロージョギングの効果や具体的なやり方について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。「継続的に痩せる方法が知りたい」「スロージョギングのやり方や効果について知りたい」という方は、ぜひ最後まで読んでください。

スロージョギングとは

疲れない速度で行うジョギング


まず最初にスロージョギングがどういうものなのか簡単に説明します。スロージョギングとは、一言でいうと疲れない程度の速度で行うジョギングです。

通常のジョギングであれば、息が上がってきつく感じる方も多いですが、スロージョギングであればそのようなことはありません。また、疲れない程度の速度は人によって変わるため、ジョギングの速度も人それぞれになります。

運動が苦手な方がスロージョギングを行った場合、歩くスピードよりもゆっくりになることも多いです。

スロージョギングの効果・メリット

ダイエット効果


スロージョギングを行うことで、どのような効果やメリットがあるのでしょうか。まず第一に挙げられるのは、ダイエット効果です。

スロージョギングのように、低強度で長時間行う有酸素運動では、余計な脂肪を燃焼させる効果が期待できます。そのため、継続して行うことで、しっかりと体重を落とすことができるでしょう。

健康維持効果


ダイエット効果があるということは、それはそのまま健康維持にもつながっていきます。運動習慣がなく、年々体重が増え続けているという方は多いでしょう。

このように徐々に体重が増え、体脂肪率が高くなってくると、生活習慣病などの病気にかかるリスクが高まります。現代では、若くして生活習慣病になってしまう方も少なくありません。

スロージョギングには、このような生活習慣病のリスクを抑え、健康を維持する効果も期待できます。

運動が苦手な方でもできる


運動が苦手な方の場合、通常のジョギングはきつすぎてできないという方も多いです。一方で、スロージョギングは自分の走れるペースでジョギングできるので、運動が苦手な方でも難なく始めることができます。

これまでジョギングに挑戦したものの挫折してしまったという方は、ぜひスロージョギングを試してみてください。

継続しやすい


健康維持やダイエット目的でジョギングを始めたものの、きつくてすぐにやめてしまったという経験はありませんか?どんなにジョギングがダイエットなどに効果的でも、継続できなければ意味なありません。

その点、スロージョギングは無理のないペースで走ることができるので、通常のジョギングではきつくて挫折してしまった方も、比較的継続しやすいと言えるでしょう。

高齢者でもできる

最後に挙げられるメリットは、高齢者の方でも始めやすいという点です。前述したように、スロージョギングはきつく感じない程度のペースで走るため、体力に自信のない高齢者の方でも問題なく始めることができます。

また、スロージョギングの場合は、息が上がりすぎてめまいがしたり、気分が悪くなる心配も少ないため、比較的安全な運動とも言えるでしょう。

スロージョギングとランニングの違い

走るペース


スロージョギングと聞いて「ランニングと何が違うの?」と疑問に思われる方も多いでしょう。まず第一に、走るペースがランニングとは違います。

通常のランニングであれば、時速6km以上のペースで走る場合が多いです。これは、時速6km程度が人間が走り出す速度だからです。

一方で、スロージョギングの場合、時速6km以下で走ることが多く、走るペースは人によって変わります。目安になるペースは、走りながら人と会話ができる速度です。

かかと着地で走る


通常のランニングの場合、走ってる最中はつま先に重心が乗りやすいです。これはつま先から着地することで体が前傾しやすくなり、その分速く走れるからです。

ただし、つま先重心で走ると、ふくらはぎがパンパンに張ってしまったり、膝に負担がかかり過ぎてしまい、膝を痛めてしまう危険もあります。

一方、スロージョギングの場合、走るペースはゆっくりで構わないため、つま先ではなくかかとから着地して走ります。かかとから着地することで膝の負担が減り、怪我のリスクも少なくジョギングすることができるでしょう。

ランニングダイエットについても詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ランニングダイエットに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】ランニングダイエット効果・痩せるやり方は?

現役の女性トレーナーが、ダイエットにおすすめのランニングダイエットのメニュー・コツなどをご紹介します。

スロージョギングのやり方・正しいフォームとは

会話しながら走れるペースを維持する

それではスロージョギングの具体的なやり方やフォームについて解説していきます。まず最も重要なのは、走るペースです。こちらは前述したように、人と会話しながら走れる程度のペースを維持しましょう。

胸を張って走る

続いて、しっかりと胸を張った姿勢を維持しながら走ることも大切です。ジョギング中に多いのが、疲れてくると背中が丸まってしまうケースです。

背中が丸まってしまうと、腰や膝に負担がかかりやすくなるので、怪我の原因になりかねません。スロージョギング中はしっかりと胸を張ることを意識しましょう。

走りながら少し遠くを見るようにすると、自然と胸が張れるので試してみてください。

腕をしっかりふる

ジョギングと聞くと下半身の動きにばかり目が行きがちですが、上半身のフォームも非常に大切です。特に腕をしっかりふることは、忘れてはいけない重要ポイントです。

腕をしっかりふることで、体を前に推し進める力が働きます。逆に腕があまりふれないと、下半身にばかり負担がかかってしまい、疲れやすくなったり、長距離を走れなくなるので注意しましょう。

かかとから着地する

スロージョギングでは、かかとから着地するように走ることも大切です。かかと着地で走ることで、膝の負担を軽減することができ、安全にジョギングを行うことができます。

また、他にもジョギング中にお尻の筋肉を使いやすくなるというメリットもあり、ダイエットだけでなくお尻も一緒に引き締めたいという方にもおすすめです。

しっかりと呼吸する


スロージョギングは、走るペースがゆっくりなので、呼吸を意識して行うことも重要です。特にダイエット目的でスロージョギングを始める方の場合、お腹を引き締める呼吸法を組み合わせて行うことで、ただ単に体重が落ちるだけでなく、お腹周りの引き締め効果も期待できます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • お腹を軽く凹ませる
  • お腹を凹ませたまま、息をフーっと吐き切る
  • この時に、お腹の奥の方がキュッと締まるような感覚があればOK
  • お腹を凹ませたまま、息を吸う
  • これを繰り返す
  • まずは走り出す前に呼吸法の練習をし、うまくできるようになったらスロージョギングに組み合わせてみてください。

    ご飯を食べてから走る

    意外に思われる方も多いでしょうが、スロージョギングの前にはしっかりとご飯を食べておくことが欠かせません。特に運動時のエネルギーになる炭水化物はいつもよりも少し多めに食べるくらいで丁度良いでしょう。

    ちなみに炭水化物とは、白ご飯や麺、パンといった主食に多く含まれる栄養素です。「何も食べずに走った方が痩せるのでは?」と思う方も多いでしょうが、そのやり方はあまりおすすめできません。

    なぜなら、体にエネルギーが入っていない状態で運動してしまうと、体が筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。つまり、何も食べずにジョギングしてしまうと、どんどん体の筋肉量が低下してしまい、体重は落ちたとしても、たるんだ体になってしまうのです。

    時間を決めて走る

    スロージョギングは疲れにくいとは言っても、いつまででも走って良いわけではありません。走る時間が長くなりすぎると、途中で体がエネルギー不足になり、筋肉の分解が起こってしまいます。

    スロージョギングをする場合は、長くても1時間で切り上げるようにしましょう。もしこれ以上継続して走りたい場合は、途中でスポーツドリンクなどでエネルギーを補給しながら走るようにしてください。

    スロージョギングの心拍数は?

    年齢推定最大心拍数の55〜65%が目安

    これからスロージョギングを始める方の中には、走るペースに関して具体的な指標が欲しいと思われる方もいるでしょう。そのような方は、心拍数を一つの目安にすることをおすすめします。

    少し小難しい感じがしますが、年齢推定最大心拍数とは、その人の年齢からおおよその最大心拍数を予測する方法です。具体的には以下の公式で求めることができます。

  • 年齢推定最大心拍数=220-年齢
  • 例えば、30歳の方がスロージョギングを行う場合、目安になる心拍数は以下のように求めることができます。

  • 30歳の方の年齢推定最大心拍数=220-30=190
  • 190×0.55=104.5
  • 190×0.65=123.5
  • つまり、年齢が30歳の方の場合、心拍数104.5〜123.5程度がスロージョギング時の目安になります。ただし、これはあくまで目安なので、これでもきつく感じるという場合は、もう少しペースを落としても良いです。

    慣れてきた方は年齢推定最大心拍数の70〜85%を目標に


    逆に、もう少しペースを上げても大丈夫だという方は、年齢推定最大心拍数の70〜85%を目標に走ってみてください。ここまでペースが上がってくると、ダイエットだけでなく心肺機能の強化も期待できます。

    ただし、無理なく走れるというのがスロージョギングのポイントなので、きついと感じる方は無理をせずにペースを落とすようにしましょう。

    スロージョギングをする頻度や距離

    距離よりも時間で管理する

    スロージョギングをする際に「どれくらいの距離を走ればいいの?」と、疑問に思われる方も多いでしょう。結論からお伝えすると、スロージョギングの場合、距離ではなく時間で管理することをおすすめします。

    例えば、今日は4km走るというように距離で目標を設定してしまうと、スロージョギングでは走るペースが人それぞれなので、人によっては長時間走りすぎてしまう可能性があります。前述したように、長時間のジョギングは筋肉の分解を促してしまうので、あまりおすすめできません。

    その点、時間で目標を設定しておけば、走りすぎてしまう危険はないので安心でしょう。目標の走る時間としては、40〜50分程度を目安にしてみてください。

    週に1〜2回の頻度が目安

    続いて走る頻度に関してですが、こちらは週に1〜2回が目安になります。やる気のある方であれば、週に3、4回走ることもできるでしょうが、走る頻度が多くなりすぎると体の疲労が抜けにくくなり、途中で挫折してしまうケースも多いです。

    スロージョギングもしっかり継続できないとあまり意味がないので、まずは無理なく続けられる週に1〜2回を目安にし、体力的に余裕があれば少しずつ頻度を増やしていきましょう。

    3ヶ月は続ける

    前述したように、スロージョギングは継続することが大事です。まずは3ヶ月続けられるように頑張ってみてください。

    もし途中で挫折しそうになったら、走るペースや頻度などを見直してみましょう。また、スロージョギングを継続させる秘訣についても後述しますので、ぜひ参考にしてみてください。

    【ダイエットのモチベーションに関する参考記事】

    【トレーナー指導】女性がダイエットのモチベーションを上げる・維持する方法や注意点とは?

    ダイエットを失敗に終わらせないために、モチベーションを保つ方法をご紹介します。

    ジョギングのお供におすすめのシューズ

    ASICS JOLT2 1011A206

    スロージョギングを快適に行うためには、自分に合ったシューズを見つけることも大切です。そこでこちらでは、おすすめのシューズをご紹介していきます。

    まず最初におすすめしたいのが、アシックスの「JOLT2 1011A206」です。日本人の足に馴染みやすいアシックスの中でも定番のシリーズで、初めてスロージョギングに挑戦される方にぴったりの一足です。

    カラー展開も落ち着いた色合いが多いため、少し鮮やかなウェアと合わせてもお洒落に決まります。

    NIKE WOMENS REVOLUTION 4

    続いておすすめしたいのが、ナイキの「REVOLUTION 4」です。非常に柔らかいミッドソールが採用されており、快適にスロージョギングを行うことができます。

    メッシュ仕様で軽量なので、足も疲れにくくおすすめです。

    adidas FALCONRUN W

    最後におすすめしたいのは、アディダスの「FALCONRUN W」です。こちらのシューズはしっかりとしたホールド感が特徴で、まるで足とシューズが一体化してるかのように快適に走ることができます。

    カラー展開も豊富なので、お洒落に気を遣いたい方にもぴったりでしょう。

    【おすすめのシューズに関する参考記事】

    人気おすすめレディース用ランニングシューズ10選!

    ランニングやジョギングをしようと思っている女性におすすめのランニングシューズをご紹介します。

    雨の日は室内でスロージョギング!!

    室内でスロージョギングを行うやり方

    せっかくスロージョギングを始めたのに、雨が続いて走りに行けない、といった状況に陥ることもあります。そんな時は、室内でできるスロージョギングを試してみてください。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • しっかりと胸を張り、少し遠くを見るイメージで壁に向かってゆっくり走り出す
  • この時、軽く腕を振りながら、呼吸を止めないように注意する
  • 壁に着いたらUターンし、もとの位置まで戻る
  • これを繰り返す
  • 雨の日に限らず、走っている自分の姿を周りの人に見られたくない時や、日差しが強すぎて外でジョギングすると熱中症の危険がある日などは、室内でスロージョギングを行うと良いでしょう。

    必ず室内用シューズを履くこと

    室内でスロージョギングを行う際には、必ず室内用シューズを履くようにしてください。「室内だから靴下でも大丈夫」といって、何も履かずにスロージョギングを行う方もいますが、滑って怪我をする危険があるので注意しましょう。

    また、裸足で行うのも足の怪我の原因になりかねないので控えるようにしてください。

    夜の遅い時間には行わない

    最後に、室内でスロージョギングを行う際の注意点についてですが、夜の遅い時間に行わないようにしてください。集合住宅にお住まいの場合、いくらスロージョギングとはいえ、下の階にお住まいの方々の迷惑になります。

    どうしても夜に室内でスロージョギングを行いたいという方は、厚手のクッションなどを床に置き、その上でジョギングではなく軽く足踏みをするなど、迷惑がかからないよう工夫をしてから行なってください。

    スロージョギングを継続させる秘訣

    一緒に頑張る友達を見つける

    スロージョギングの効果を高めるためには、やはり継続することが大切です。しかし、中にはなかなかモチベーションが続かないと悩む方も多いでしょう。

    そこで、スロージョギングを継続させるための秘訣についてご紹介していきます。まず第一に、スロージョギングを一緒に頑張ってくれる友達を見つけることです。

    スロージョギングを挫折しそうになった時に、隣で励ましてくれたり、同じ苦しみを共有してくれる友達がいてくれると、それだけでもう少し頑張ろうという気持ちが湧いてくるでしょう。

    お洒落なランニングウェアを購入する

    続いて、お洒落なランニングウェアを購入するのもおすすめです。お気に入りのランニングウェアを見つけることで、それを着るためにスロージョギングに行きたくなるでしょう。

    もちろん、ランニングウェアではなく、ランニングシューズなどでも構いません。

    大切なのは、購入したランニングウェアやシューズを、スロージョギング以外で使わないということです。スロージョギング以外で使ってしまうと、スロージョギングへのモチベーションが薄れてしまうので注意しましょう。

    体の変化を写真で記録しておく


    ダイエット目的でスロージョギングを始める方の場合、体の変化を実感した時にモチベーションがグッと上がりやすくなります。ただし、毎日自分の体を見ていると、変化しているのかなかなか気付きにくいケースも多いです。

    そのため、定期的に自分の体を写真で撮って記録しておくことをおすすめします。例えば、2週間に一度のペースで体の写真を撮ると決めておくと良いでしょう。

    撮影した写真を並べてみると、細かい体の変化に気付きやすくなります。その結果、スロージョギングへのモチベーションも上がり、継続しやすくなるでしょう。

    頑張りすぎない

    少しでも早くスロージョギングの効果を出すために、ついつい頑張りすぎてしまう方は少なくありません。頑張りすぎてしまうと、少しずつ体にストレスが溜まってしまい、ある日突然スロージョギングが嫌になってしまいます。

    そこで、体力的にも精神的にも余裕を持たせたペースで行うことが大切です。「もう少しやれるかな?」と思う程度のところで終わって丁度良いでしょう。

    自分へのご褒美を用意する

    最後に、自分へのご褒美を用意するのも効果的です。例えば、1カ月間無事にスロージョギングをやり遂げたら、何か自分にご褒美を与えても良いでしょう。

    好きな映画を観に行っても良いですし、気になっていた服を一着買うのも良いです。スロージョギングを継続したらご褒美があると思うと、モチベーションも持続しやすくなるでしょう。

    スロージョギングの注意点・デメリット

    すぐに効果が出るわけではない

    ダイエットに効果的なスロージョギングですが、注意点やデメリットももちろんあります。まず最初に注意したいのが、すぐに効果は出ないという点です。

    これはスロージョギングだけでなく、他のダイエットにも同じことが言えますが、効果を実感するまでには少なくとも2〜3ヶ月は継続する必要があります。例えば、1週間程度続けてみて、効果が出ないからといってやめてしまうのは非常にもったいないです。

    ついついペースを上げてしまいがち

    続いて挙げられる注意点が、ついつい走るペースを上げてしまうことです。スロージョギングのポイントは、人と会話できる程度のゆっくりペースで無理なく走り切ることですが、走っているとついつい「もっとペースを上げても走れるのでは?」といった気持ちが湧き上がってきます。

    その結果、ペースを上げすぎて息切れしてしまい、目標の時間まで走りきれなかったということも起こりやすいです。スロージョギングを行う際には、このようなペースの上げすぎに注意してください。

    周りの視線が気になりやすい

    最後に、スロージョギングのデメリットについてですが、これは周りの視線が気になりやすいということです。スロージョギングは、通常のジョギングと比べて走るペースがかなりゆっくりなので、その分周りからも注目されやすいと言えます。

    周りの視線などは気にならず、自分のやるべきことに集中できる方は良いですが、周りからジロジロ見られるのが気になるという方は、人が少ない時間帯に走るなど、工夫が必要になるでしょう。

    スロージョギングの口コミ・体験談・実践者の声

    こちらの方々は、楽しくマイペースにスロージョギングをできているようです。
    いつもなかなか継続できないという方は、このようにTwitterで記録や日記をつけるなどすることで継続しやすくなります。

    自分のペースで走ることが大事


    これからスロージョギングを始める方にとって、実際にスロージョギングを実践している方の声は参考になるでしょう。特に多く挙がっているのが、スロージョギングは自分のペースで走ることが大事だという声です。

    スロージョギングをしていると、歩いている方に追い越されてしまうこともあるでしょう。そんな時でも、無理にペースを上げるのではなく、マイペースに走り続けることが大切です。

    気持ちがすっきりする

    最後に多く挙がっていたのが、走り終わった後に気持ちがすっきりするという声です。スロージョギングは、普通のジョギングやランニングと比べて、きついと感じないのが特徴です。

    そのため、走り終わった後には疲労感よりもすっきりとした爽快感があります。このように気持ちよく走り終えられるのが 、スロージョギングの一つの魅力と言えるでしょう。

    スロージョギングのおすすめブログ

    スロジョグ40

    続いて、スロージョギングを実践している方のブログもチェックしてみましょう。おすすめしたいのが「スロジョグ40」というブログです。

    こちらのブログでは、毎日スロージョギングを継続した筆者の55日間の記録が綴られています。単なるダイエット日記ではなく、体重や体脂肪率の他に、血圧や脈拍、筋肉量の変化まで細かく記録されています。

    もともとはダイエットの延長で健康維持のためにスロージョギングを始められているので、同じようにダイエットや健康目的でスロージョギングに興味を持った方であれば、体がどのように変化していくのか非常に参考になるでしょう。

    ブログはこちらから

    まとめ

    無理のないペースで始められるスロージョギングは、運動が苦手な方や健康的に痩せたいと考えている方にぴったりの運動です。これまでにダイエットの挫折を繰り返してきた方は、ぜひ試してみてください。

    それでもなかなかモチベーションが続かないという方は、本記事のスロージョギングを継続させる秘訣を参考にしてください。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。

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    執筆者

    パーソナルトレーナー

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    ・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約70名のボディメイクに携わる

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