【女性トレーナー直伝】目指せ美脚女子!簡単に太ももを細くする方法7選(筋トレ・運動・マッサージなど)

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー直伝】目指せ美脚女子!簡単に太ももを細くする方法7選(筋トレ・運動・マッサージなど)

2019.06.12

頑張ってダイエットしているのに、太ももだけが全然痩せないという経験はありませんか。上半身は華奢なのに、太ももが太くてアンバランスだと悩む方も多いです。
実は日本人女性の半数以上が太ももに脂肪がつきやすい遺伝子を持っていると言われています。しかし、遺伝子のせいにして太ももをそのままにしておくのは辛いですよね。
そこで今回は太ももを細くしたいと悩む方のために、太ももが細くならない原因と太もも痩せに必要なポイントについてまとめてみました。具体的な太もも痩せの方法もご紹介しますので、是非最後までご覧ください。

太ももだけが細くならない!原因は何!?

太ももが細くならないのは遺伝子だけの問題ではありません。日々の習慣の蓄積が、太ももを痩せにくくしているのです。ここでは太ももが細くならない原因のうち、遺伝子以外のものを解説していきます。

骨盤や姿勢のゆがみ

骨盤や姿勢にゆがみがあると、代謝が落ちて脂肪がつきやすくなります。女性に特に多い反り腰タイプの方は、内転筋が緩むので内ももに脂肪がつき、隙間のない脚になりやすいです。O脚や脚の付け根が出っ張りやすいのも、反り腰タイプの特徴です。

骨盤の後傾はお尻が下がりやすく、太ももの境目がわかりににくいので脚が太く見えます。実際のスタイルよりも悪く見えてしまうのは残念ですよね。

脂肪を燃焼しようと運動を始めても、骨盤や姿勢が歪んでいると、脚に余計な負担がかかり逆に太くなってしまうことがあります。そうならないためにも、まずは骨盤や姿勢が歪む悪習慣を改善しましょう。

冷え性・むくみ

冬でも冷たいものを飲んだり食べたりする習慣があったり、運動不足の方はこのタイプが多いです。体が冷えていると代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなります。冷え性はただ体が冷たくなっているのではなく、血液やリンパ液の循環が悪くなっている状態です。循環が悪いとむくみが生じて、脂肪がついていなくても太くなってしまいます。

循環が悪い状態で脂肪がつくと、脂肪が老廃物と結びつき、セルライトの原因になるとも言われています。せっかく脚を引き締めてもセルライトがあるとカッコよく見えません。引き締まって見た目も美しい脚を目指すなら、冷え性やむくみも改善しましょう。

ガチガチ筋肉

ハードな運動をしていた方や、よく歩く方やランニングをする方に多いタイプです。筋トレや運動は体に様々な良い効果をもたらします。しかし、その後のケアをしないと筋肉は硬くなる一方です。筋トレをしていないし、特にハードな運動をしていないのにガチガチだという方は、歩き方や姿勢に問題があることが多いです。

筋肉は硬ければいいというものではありません。柔軟でしなやかな筋肉が女性らしい綺麗なラインを作り出します。正しい運動と適切なアフターケアを取り入れて改善しましょう。

太ももを細くしたい!ポイントとは?

太ももが細くしたいのであれば、前述の太ももが細くならない原因を改善しましょう。押さえておきたいポイントを3つご紹介します。

体の歪みを改善する

骨盤や姿勢が歪んでいると太ももが太くなりやすいです。しかも、せっかく太ももを細くしようと取り組んだことが、歪みのせいで逆効果になることもあります。体の歪みを改善すれば、それだけで太ももがすっきりする方もいますよ。

まずは体を歪ませる悪習慣をやめるところから始めましょう。悪習慣としてよく挙げられるものは以下の通りです。

  • 脚を組む
  • 立ち姿勢で片方に重心を乗せる
  • 脚を大きく開いて座る
  • 靴のかかとを踏む
  • サイズの合わない靴を履く
  • また、靴の裏が斜めにすり減っているのに、そのまま履いているのもおすすめしません。靴の裏が斜めになっているということは、すり減った方向に負担がかかっています。そのまま放置していくと、傾きがひどくなる一方です。

    斜めにすり減った靴は修理するか、新しい靴に変えてあげましょう。

    循環不良を改善する

    循環不良は冷えやむくみを引き起こし、冷えやむくみは循環不良をさらに酷くします。血液やリンパ液の流れを良くするためには、筋トレやマッサージが効果的だといわれています。

    また、水分を十分補給することも循環を良くするために重要です。むくみは水太りとも言われますので、水分を制限する方もいます。しかし余分な水分や老廃物を排出するためには、水が必要不可欠なのです。

    水分は常温以上でカフェインの含まれていないものにしましょう。糖質の多いものをたくさん飲むとカロリーオーバーになりますので、水かカフェインレスのお茶がおすすめです。

    適度な運動でシェイプアップ

    太ももを細くするためには、太ももの筋肉を適度に鍛えるのが効果的です。太ももは比較的大きな筋肉が付いていますので、ハードな筋トレを実践するとムキムキになりかねません。筋トレを行う場合は重いウエイトで少ない回数をこなすより、15〜20回反復可能な負荷で行うのがおすすめです。

    姿勢の悪い状態でのウォーキングは逆に悪習慣になります。ウォーキングやランニングを行う場合は、フォームを意識して実践しましょう。

    運動が終わった後は、マッサージやストレッチでアフターケアを行うと、より太もも痩せに効果があります。

    1.ウォーキング(歩き方)で太ももを細くする

    ウォーキングで太ももを細くするには、足裏の筋肉をしっかり使って歩くことが大切です。足裏の筋肉を使わずに歩くと、不安定な歩き方になり、脚に余分な力が加わります。そのため太ももの前側が張りやすくなり、ウォーキングを頑張っているのに太ももが細くならないという事態を引き起こします。

    太ももを細くするウォーキングを覚えて、早速実践してみましょう。

    1:27からウォーキング指導が始まります。

    ポイント

  • 背筋を伸ばして歩く。
  • 大股にしない。
  • 後ろにくる足の指を使って、腰を前に押し出す。
  • 脂肪燃焼のためには、大股で歩くことが推奨されています。しかし大股歩きは太ももの前側の筋肉を発達させてしまう可能性があります。太ももを細くするためには、あまり大股になりすぎないようにしましょう。

    腰からグッと前に出して、自然な位置に脚をつくと、小股すぎず大股すぎない適度な歩幅になります。

    2.スクワットで太ももを細くする

    スクワットはバリエーションが豊富で、全て太ももの筋肉を鍛えるのに効果があります。女性が太ももを細くするためには、特にワイドスクワットがおすすめです。

    ワイドスクワットは内転筋という内ももの筋肉をしっかり刺激することができます。真っ直ぐ立った時に、太ももの間に隙間が欲しいという方は積極的に行いましょう。お尻の筋肉も刺激しますので、ヒップアップして脚長効果も期待できますよ。

  • 足を肩幅の1.5〜2倍に開き、つま先は外に向けましょう。
  • 骨盤の上あたりに手を当てます。
  • 内ももを意識しながら腰を落とし、膝を曲げます。
  • 膝とつま先の向きを揃えましょう。
  • 膝を伸ばしながら腰を上げ、お尻を締めます。
  • 腰を落とす時に息を吸い、上げる時にに息を吐きましょう。
  • 呼吸の向きは、難しければ反対になっても構いません。息を止めないように意識してあげましょう。

    3.ストレッチで太ももを細くする

    太ももを細くするのに一番おすすめなストレッチは、太ももの前側を伸ばす動作です。もちろん太もも裏側や内もも外ももを伸ばすことも大切です。今回は太ももの前側と内もも外腿を気持ちよく伸ばせるストレッチをご紹介します。

  • 足を伸ばして座ります。
  • 右膝を曲げて踵をお尻の横に置きます。
  • 上体をゆっくり後ろに倒し、肘を床につけましょう。
  • 余裕があれば上体全部を床につけます。
  • 上体を起こし、左足を右太ももの近くに置きます。
  • 右手で右の腰を後ろから押して体をねじりましょう。
  • 腰を持ち上げて膝を立て、右手を上に伸ばします。
  • 骨盤を前に押し出して、脚の付け根からももの前側を伸ばしましょう。
  • 右手と腰を下ろし、上体を起こします。
  • 左膝を立てて右足を後ろに引きます。
  • 左手を後ろに回し、右のお尻の後ろ側につけます。
  • 右手は左足の横に着きましょう。
  • 余裕があれば右足を上げて左手でつま先を掴み、踵をお尻に近づけます。
  • 姿勢を長座に戻し、反対側を2から行いましょう。
  • 流れでしっかりと太ももをストレッチできます。股関節周りの柔軟性にも繋がりますので、痩せやすい体質作りにも効果的ですよ。

    4.寝ながら太ももを細くする

    寝ている間も太ももを細くするケアをしたいのであれば、着圧ソックスや着圧スパッツがおすすめです。適度な圧を加えることによって循環が良くなり、むくみがすっきりします。

    締めすぎは逆に循環不良を引き起こしますので、着圧ソックスや着圧スパッツはサイズを確認して購入しましょう。また、起きている時に履く着圧ウェアは寝る時にはキツすぎるものも多いです。就寝時に使うのであれば、専用のものを履くようにしましょう。

    太ももを細くしたいなら、ソックスタイプよりもお腹までくるスパッツタイプがおすすめです。

    寝ながらメディキュット骨盤サポート付きは、適度な段階着圧と骨盤を包み込んでくれるような設計が特徴です。太ももが痩せにくい方は骨盤のケアが必要な方も多いですので、骨盤サポートタイプを選ぶと一石二鳥になるでしょう。

    5.ランニングで太ももを細くする

    走るのが好きな方は、ランニングで脂肪燃焼しながら太もも痩せを狙いましょう。ランニングはウォーキングと同じように、フォームが悪いと太ももを太くしてしまいます。正しい走り方を覚えて太ももを細くしましょう。

    太ももを細くする走り方のポイントを動画で確認していきます。

    1:34からフォーム指導が始まります。

    ポイント

  • お腹に力を入れて体をブレさせない
  • 腰を左右に振らない
  • 胸を動かさず肩甲骨を動かして腕を後ろに振る
  • 顎を引く
  • このポイントの他にも、大切なポイントが1つあります。ウォーキングの紹介でお伝えした通り、足の指を使って地面を蹴りましょう。普段から足の指を使う意識を持っておくと、ランニングやジョギングでも自然と実践できるでしょう。

    6.マッサージで太ももを細くする

    太ももは筋肉がつきやすいのと同時に、張りやすい部位です。アフターケアはしっかり行いましょう。マッサージは体が温まった状態で行うと、効果が出やすいといわれています。トレーニングの後やお風呂上がりに実践しましょう。オイルやクリームを使って行うと、滑りが良くなり保湿もできます。

  • 太ももの内側を撫でるようにして、オイルを塗ります。
  • オイルの量は指が軽く滑る程度にしましょう。
  • 膝の内側から脚の付け根にかけて、太ももの内側を絞るように揉みます。
  • 膝の内側から脚の付け根に向かって、拳で撫で上げます。
  • 太ももの外側にオイルを馴染ませます。
  • 膝の外側から脚の付け根にかけて、絞るように揉みましょう。
  • 太ももの裏側も同様に揉みましょう。
  • セルライトを指先で細かく擦るように刺激します。
  • 膝の外側から脚の付け根に向かって拳で撫で上げます。
  • 太もも裏側も拳で撫で上げましょう。
  • 太もも全体を手のひらで撫で上げましょう。
  • 体に水分が足りていない状態でマッサージをするのは、あまり良くありません。水分補給をしてから揉みほぐすようにしましょう。

    7.ジムで太ももを細くする

    ジムには太ももを鍛えるマシンがたくさんあります。太ももを細くするためには、内ももの筋肉を鍛えるヒップアダクターをおすすめします。マシンはジムによって種類や使い方が異なります。初めて使うマシンの場合、スタッフの指示を仰ぎましょう。

  • シートに深く座り、フットレバーに足を乗せます。
  • レバーを握って脚を開きます。
  • 内ももに力を入れて脚を閉じましょう。
  • 2カウントで脚を閉じ、3カウントで開きます。
  • 重りが完全に下りる直前で再び脚を閉じましょう。
  • 脚を閉じる時に息を吐き、開く時に吸います。
  • 内ももに力を入れて脚を閉じる際、お尻が浮きやすくなります。内ももにしっかり効かせるには、背中とお尻はしっかりとシートにつけた状態で、繰り返しましょう。
  • ジムで太もも痩せを叶えるのは、マシントレーニングだけではありません。美脚と名前がついたスタジオレッスンも脚痩せに効果的ですので、ぜひ参加してみてください。
  • まとめ

    いかがでしたか?太ももが細くならない原因と改善策についてお伝えしました。太ももを細くするためには、運動や食事だけでなく習慣の改善が必要です。今まで何をやっても太ももが細くならなかったという方は、まずは習慣改善を行ってみてくださいね。

    悪習慣をなくし、適度な運動とアフターケアを実践すると、すっきりとした太ももを手に入れることができますよ。ワイドパンツやガウチョのブームが過ぎ去る前に、太ももを細くしておきましょう。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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