【2019年07月24日更新】
ダイエットをしよう！と決意して、食事に取り入れるものはなんでしょう。
低カロリーで栄養価が高く、そして量も多い野菜の摂取量を増やす方が多いのではないでしょうか。
今回はその野菜に特化したダイエット方法である「野菜ダイエット」について、野菜が持つダイエット効果やどんな野菜を選んで食べれば良いのかなどを詳しくご紹介します。
目次
野菜ダイエットとは？
野菜ダイエットとは、朝や夜の食事を野菜だけのサラダや料理に置き換えたり、1日3食を野菜中心の食事とする方法です。
厚生労働省では1日に摂取する野菜を350g摂取するようにと推奨しています。現在の成人が摂取している野菜量は約280gと少なく、推奨されている量をとれていないのです。
また野菜350gはキャベツやもやしなど量的に取りやすいものばかりを摂取すれば良いのではなく、1/3量は緑黄色野菜で、2/3量は淡色野菜で摂るようにされています。
現代人の摂取量を考えると、かなり意識をして食べなくては1日350gという量を摂ることは難しいでしょう。しかし野菜ダイエットでは野菜中心としたダイエットであるため、毎食必ず野菜を摂るようになります。
また野菜の摂取が多ければ必然的に食べる量が限られますし、野菜自体のカロリーも低いためカロリーオーバーで太るという危険性がありません。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、この野菜だけを食べ続けるという指定もないので続けやすいダイエットだと思います。
野菜の痩せ効果とは？ダイエットにオススメの野菜とは？
摂取カロリーを抑えられる
普段の食事を野菜に置き換えたり、野菜を加えることで主食や他のおかずの量が少なくなります。つまり摂取カロリーが少なくなるのです。日本人の必要エネルギー量の目安は成人男性で2,250～3,050kcal、成人女性で1,700～2,350kcalとなっています。1日3食にプラスして間食などの分も考えると女性は特にカロリーオーバーになってしまう可能性があります。野菜サラダはドレッシングの種類にもよりますが、摂取カロリーは30～150kcalととてもヘルシーです。
量を多く摂りやすくカロリーが低い野菜は、キャベツや白菜、ほうれん草などの葉野菜やもやしなどです。
便通を良くする
野菜は食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は「水溶性」と「不溶性」があり、特に便通をよくする効果が高いのが不溶性食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らみ、腸内の運動を活発にして排便を促します。便秘で腸内に便が溜まった状態だと血行不良となり新陳代謝が悪くなってしまいます。不溶性食物繊維の摂取により便通をよくすることがダイエットにつながるのです。
食欲を抑えてくれる
野菜は食べ過ぎを抑えてくれる効果もあります。これにも食物繊維が関係しています。不溶性食物繊維はごぼうやかぼちゃなどに多く含まれており、これらは繊維質でよく噛んで食べる必要があるので、噛むことにより満腹中枢を刺激され食欲を抑えてくれます。
また、水溶性食物繊維には粘着性があり、胃内での滞留時間が長くなり満腹感を与えてくれるのです。
食物繊維を多く含む野菜はごぼうやかぼちゃ、エンドウ、ブロッコリーなど炭水化物量が多いものです。炭水化物は糖質と食物繊維を足した量であるため、野菜の場合は炭水化物が多いから糖質が高いとは一概に言えないのです。
野菜ダイエットの方法、タイミングは？
野菜の摂取量
野菜の摂取目安量は1日350gですが、これを1食で摂るのはかなり難しいです。また量を測って食べるのも手間がかかります。
そこで目安として、野菜の小鉢や野菜サラダ、煮物1皿を70gと考えます。また野菜炒めや野菜カレー、シチューなど加熱することで量増しされている料理は70g×2皿分と考えます。合計で5皿食べれば、70g×5皿分で350g摂取したという計算になります。
野菜を食べるタイミング
野菜を多く食べるタイミングは朝が良いと言われています。朝食に食べることで野菜に多く含まれる食物繊維が腸の活動を活発化させ、便通を促してくれます。また血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもあります。
朝食を食べないという方は、夕食に多く食べてもいいでしょう。夕食を終えて寝るまで2〜3時間は食べない時間を作ると良質な睡眠がとれ、内蔵の活動も良くなり結果痩せやすくなります。しかしどうしても夕食が遅くなってしまうけれどちゃんと食べたいという方もいるはず。そんな時はなるべく野菜の量を増やして食べるようにしましょう。高カロリーな食事は睡眠の妨げとなってしまいます。
1食では食べられない方は3食に分けて、1食で野菜1皿分または2皿分摂るようにしましょう。
食べる順番
食事には主食（主に炭水化物）、主菜（肉や魚、卵などのタンパク質）、副菜（主に野菜）、汁物があります。そのように食事を用意している方が多いと思います。
食事が始まり最初に食べるのは副菜、つまり野菜です。野菜を先に食べることで満腹感が得やすくなるので食べる量が自然と減ります。また血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、先に野菜を食べ始めるのが良いでしょう。
野菜ダイエットのメリットは？
満腹感がある
野菜を中心としたダイエットのため、食物繊維を多く摂ることができます。食物繊維による効果で満腹中枢が刺激されお腹が空きにくい状態となります。また低カロリーのため、量を多く食べてもカロリーオーバーにはなりにくいので、満腹感を得やすくなります。
野菜は入手しやすい
野菜は量に対してとても安価で手に入ります。また野菜ダイエットでは野菜の指定がないので選択肢が広がります。そのためこのお店では手に入らないからダイエットができないということがなく、続けやすいダイエットです。
調理方法に迷わない
指定された食材のダイエットならば食べ方や取り扱いなどに気をつけて食べなくていけませんが、野菜ダイエットではそれがありません。野菜によって効率的な効果的な食べ方や調理方法はありますが、そこを気にせず量を摂るというのなら調理方法に規定はありません。
サラダのように生食でもいいですし、茹でる・焼く・炒めるなど加熱調理でもかまいませんので簡単に摂取することができます。
栄養満点！野菜のダイエット以外の効果とは？
血糖値の上昇を緩やかにする
野菜をたくさん食べることで得られる効果としてまず血糖値の上昇を抑えてくれます。食物繊維でも主に「水溶性食物繊維」がこの働きを担ってくれます。水溶性食物繊維は水分を取り込みやすいため、膨らんで胃腸内をゆっくり移動します。これが血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らしてくれます。インスリンは血糖を下げてくれますが、同時に余分な糖分を細胞に溜め込む働きもあり、これが過剰に働くことで細胞が肥大化し、太ることに繋がります。肥満を防ぐには血糖値のコントロールが上手くできていることが必要であり、食物繊維はそれをサポートしてくれるのです。
コレステロールの吸収を抑える
水溶性食物繊維は他にもコレステロール値の吸収を抑える働きがあります。コレステロールが多いと細胞に余分なコレステロールを溜め込んだり、血液の流れを悪くして動脈硬化に繋がる恐れがあります。細胞の肥大化や血流悪化により新陳代謝が悪くなることを防いでくれるのです。
肌を健康に保つ
野菜には食物繊維の他にもたくさんのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
エネルギー代謝を促したり、身体の酸化を抑えて老化を抑えれたりと様々です。
野菜をしっかりとれてない人は、ビタミンやミネラルが不足しているため代謝が悪く、血行不良になってしまいます。
結果として肌の再構成や酸化防止ができず、免疫力の低下してしまうため健康な肌を保つことができなくなります。
野菜不足は身体の内側だけでなく、外側も老化させてしまうのです。
美味しく痩せるための野菜レシピとは？
野菜の栄養素を効率的に取れるレシピをご紹介します。
1.ドレッシング
サラダにして加熱に弱い水溶性ビタミンやミネラルを摂取できます。また生魚を使用したカルパッチョにしても良いです。
材料：オリーブオイルやアマニ油大さじ1、酢（白ワインビネガーなど）大さじ1/2、レモン汁適量、塩・こしょう適量
※オイルと酢の比率は2：1がオススメ。酸味が苦手な方は3：1でも良い。
【オリーブオイルダイエット参考記事】
【アマニ油ダイエット参考記事】
2.ミネストローネ
野菜ともにじゃがいも、豆類、肉を入れてタンパク質や鉄分を摂取できる料理。
材料：
じゃがいも中1個（150g）、人参1/4本、玉ねぎ1/2個、ミックスビーンズの水煮1袋、
合びき肉80g、トマト缶1個、水300ml、塩小さじ1/2、オリーブオイル大さじ1
作り方：
1.じゃがいも、人参、玉ねぎはそれぞれ1センチ角程度の大きさに切る。
2.鍋にオリーブオイルをひいて弱火で熱し、玉ねぎと合びき肉を炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、じゃがいも、人参、ミックスビーンズを入れて炒める。
3.全体に油が回ったら、トマト缶を加えてトマトを潰しながら混ぜ合わせる。水加えて蓋をし、弱火で15~20分ほど煮る。塩を加えて味を整え、器に盛り付ける。
※合びき肉を魚介類にしても美味しいです。
3.バンバンジー
野菜ともに鶏むね肉で良質なタンパク質をとれてる低カロリーなおかずです。
材料：
鶏むね肉200g、酒大さじ2、きゅうり（千切り）1本、トマト1個
タレ【味噌大さじ2、しょうゆ大さじ1/2、みりん大さじ1、砂糖大さじ1、ごま油小さじ、すりごま大さじ2〜3】
作り方：
1.鶏むね肉に火が通りやすいように観音開きにして厚さを均一にする。
2.鍋にお湯を適量と酒を加え沸騰させる。鶏むね肉を入れて火が通るまで茹でる。
3.茹で上がったら水気をとり、少し冷ます。鶏むね肉を繊維にそってさいていく。
4.きゅうりは千切り、トマトは輪切りなど食べやすい大きさに切る。
5.ボウルにタレの調味料を合わせておく。
6.お皿にトマト、きゅうり、鶏むね肉をのせてタレをかける。
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逆に太る？野菜ダイエットの注意点とデメリット
ダイエットには効果的な野菜ですが、方法を間違えると失敗してしまうこともあります。
野菜ダイエットの注意点とデメリットについて見ていきましょう。
野菜ダイエットの注意点
野菜ダイエットでは野菜を中心にするという食事方法です。野菜には満腹感を得やすいというメリットがありますが、そのため他の必要な栄養素が摂取出来ない可能性が出てきます。
主に不足しがちなのが「タンパク質」です。タンパク質はエネルギー源や筋肉を作るために必要な栄養素です。タンパク質の摂取不足はエネルギー源不足や筋肉量の低下につながります。筋肉量が減って代謝が悪くなり、「痩せにくい身体」を作ってしまいます。
野菜だけではなく、肉や魚、豆類などもしっかり食べてタンパク質を摂るようにしましょう。
野菜ダイエットのデメリット
野菜ダイエットに限らず、ダイエットでは健康的に痩せるためには、今までの食事の見直しが必要です。人によっては過剰に食べ過ぎていたり、偏食がひどい人もいるでしょう。そこらかあまり食べていなかった野菜を多く食べよう、今まで食べていたものを減らそうと食生活を変化させるのはストレスがかかります。
余りにも厳しい制限であれば、耐えきれずストレスでドカ食いしてしまうこともあるでしょう。リバウンドの原因になりかねません。
ダイエットで大事なのは継続することです。野菜の量を増やすならそれだけをして余り制限を強くしないこと、適度な運動をしてストレスを発散させることなどダイエットで生じるストレスを軽減させるような取り組みをしましょう。
野菜ダイエットの効果を高めるポイントとは？
タンパク質を摂る
普段の生活でも三大栄養素の中で不足しがちな「タンパク質」ですが、野菜ダイエットでは余計に不足してしまいます。
タンパク質はエネルギー源であり、筋肉を作り出す大切な栄養素です。代謝をあげるには筋肉量を増やさなければいけません。ダイエットで体重が減少する場合、体脂肪量とともに筋肉量も減少しています。この筋肉量を減少を低下させるためにタンパク質は必要です。
またタンパク質には野菜に含まれる食物繊維同様に満腹中枢を刺激して、満腹感を高めてくれる効果もあります。つまりダイエットを成功させるには、筋肉量を維持して、お腹を空きにくくしてくれるタンパク質の摂取は必須なのです。
脂質をしっかり摂る
脂質は1gが9kcalと高カロリーのため摂取量を控える方もいるでしょうが、脂質は立派なエネルギー源です。また細胞膜やホルモンなどを構成する物質でもあります。ダイエット中に脂質を控え過ぎて肌や髪がパサパサになったという声もあるので、やはり脂質は必要な栄養なのです。
適度な運動をする
代謝の良い身体を作っていくには運動も必要です。いつも歩いて時間を延ばしてみたり、上り下りに階段を使用したり、公園をのんびり散歩したりと日々の生活にプラスするぐらいの運動量でも良いのです。
運動で代謝の良い身体を作り、自身で消費できるエネルギー量を増やせるようになることでダイエットもより効果的なものになるでしょう。
野菜だけじゃダメ！ダイエットのために一緒に食べるべき食材とは？
野菜ダイエットは決して「野菜だけを食べる」ダイエットではありません。体に必要なエネルギーがないと「痩せやすい身体」を作り出すことは出来ません。ここでは野菜ダイエットで不足しがちな栄養素とともに食べるべき食材についてご紹介します。
良質な脂質
健康的な身体を作るなら、脂質の量ではなく質にこだわりましょう。
サラダやカルパッチョなどの生食ならばアマニ油やエゴマ油、オリーブオイルを使用しましょう。血液の流れを良くして、糖やコレステロール・中性脂肪などの吸収を抑えてくれる良質な脂肪酸を含んでいるからです。
また加熱調理ではオリーブオイルやココナッツオイルなどを使用しましょう。
これらも良質な脂肪酸を含んでおり、また熱に強い性質があるため脂肪酸の効果がなくなることはありません。
タンパク質
タンパク質だけを効率的に摂るには、鶏むね肉や鶏ささみ、豚肉や牛肉ならばモモ・ヒレの部位がオススメです。脂肪分が少ないので、食べる量に対してのタンパク質量も増えます。
魚介類であればカツオやマグロの赤身、イカ、たこ、貝類などを選択しましょう。
必須脂肪酸と呼ばれるn-3系脂肪酸をタンパク質を一緒に摂るには、サーモンやサバなどが良いでしょう。脂質量も多く、n-3系脂肪酸も豊富に含まれています。生の切り身でなくとも、缶詰でも同じような効果が得られます。
卵は食物繊維、ビタミンC以外はほとんど必要な栄養素を含んでおり、完全食品とも言われています。
豆類はタンパク質も多く、食物繊維も富んでいます。どんな料理にも合わせやすい食材です。
鉄分
野菜中心のダイエットで不足しがちな栄養素として「鉄」も挙げられます。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。ほうれん草や小松菜、菜の花など野菜の中にも含まれているのは「非ヘム鉄」ですが、「ヘム鉄」と比べて体内での吸収率がよくありません。
そのため女性は特に鉄欠乏性貧血になりやすく、血流も良くないので代謝が悪化し、冷え性などにつながります。
鉄分でもより吸収効率の良い「ヘム鉄」は動物性食品に含まれています。主に牛肉や豚肉の赤身、回遊魚であるマグロやカツオ、ブリなどの赤身といった食品です。タンパク質とともに摂取できるので積極的に食事に取り入れたいものです。
また「非ヘム鉄」の吸収を効率良くしてくれるビタミンCも一緒に摂ると良いでしょう。野菜だけでなく果物、芋類にも含まれており、特にじゃがいものビタミンCは加熱調理でも壊れにくいという性質があります。果物を取り入れたサラダや芋類と煮込んだスープなどで一緒に食べるようにしましょう。
野菜ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
窓ちん、やっぱり栄養の偏った食事はよくないみたい。画像みてもらったら、食べても太らない食べ物とか書いてるからぜひ見てね( ´｡•~•｡` )
あと、姿勢をよくすることで筋トレになるらしい！！
ぼくは、ご飯の前にボール1杯分野菜ダイエットしたら痩せたからオススメ！
୨୧@madotsuki_ ୨୧ pic.twitter.com/DdSDJaOrkn— おしお@窓ふき° ✧ 夏ツ香川 ✧ ° (@mado__0602) 2019年6月28日
久々に体重計に乗りました。
野菜ダイエット成功してるで。
やっぱ野菜は美味いし続けられるね❗️ pic.twitter.com/vVjdiRjGRT
— シュッケ (@MAN44076877) 2019年6月20日
おはよ！
最近太ったのがめちゃくちゃ気になるので、健康にも気を使って野菜ダイエットしてます！！
野菜美味しいし料理楽しいし最高😊— れいあ (@R09rei) 2019年1月11日
野菜＝ダイエットの味方
ではないものもありますよ。代表は
イモ類🍠イモ類には炭水化物（糖質）が多く含まれることから、カロリーが高く、脂肪として蓄積しやすいのです。
他にもかぼちゃやにんじん、コーンなども糖質を多く含むので、食べ過ぎてしまうと肥満の原因に😱
フライドポテトは厳禁🙅♀️
— そら@田舎でゆるゆるダイエット (@sora27141103) 2018年10月25日
野菜は低カロリーで量が多いのでたくさん食べてダイエットされている方はたくさんいらっしゃいます。食前にサラダを食べる、ご飯の代わりに千切りキャベツを食べる、夕食をサラダに置き換えるなど方法は様々です。体重が減った、お通じが良くなったなどの声が挙がっています。
一方で逆に太ってしまったという声もあります。口コミにもあるように、芋類は気をつけましょう。
野菜は確かに満腹感をもたらしてくれます。しかし早食いをしてしまうと食べられる量が増えてしまうことも。食材はしっかりと噛み、時間をかけて食べましょう。また野菜だけでなく肉や魚などのタンパク質にも油にも満腹感を与え、食欲を抑えてくれる働きがあります。バランスの良い食事を食べ過ぎを抑えてくれるのです。
野菜ダイエットおすすめブログ
おすすめブログ1.雰囲気可愛く生きるログ〜社畜女子の美容ブログ〜
管理人の奈月さんが主に美容について書かれているブログです。
運動なしで痩せたダイエット方法なども紹介されており、その中にはタマネギ、セロリ、人参、キャベツ、トマト、ピーマンを加えた脂肪燃焼スープダイエットのことが書かれていました。スープで野菜を食べるのは非常に効率的です。
雰囲気可愛く生きるログ〜社畜女子の美容ブログ〜はコチラ
おすすめブログ2.ちぃちぃちぃ〜メンタル弱めママのダイエット奮闘記〜
管理人のちぃさんが運営されているダイエットブログです。トップにあるビフォーアフターの写真が印象的です。短時間でできるエクササイズやヨガなど運動を取り入れつつ、食事も野菜とタンパク質を中心にバランスよく食べているようです。
無理をせずに継続させることに目を向ける。ダイエットをうまく続けるコツを教えてくれます。
ちぃちぃちぃ〜メンタル弱めママのダイエット奮闘記〜はコチラ
おすすめブログ3.好きなことだけして生きていく！滋賀おひとりさまがいく
管理人のnaoさんが運営されているブログです。
ほぼ運動なしで食事内容を改善してダイエットされていました。食事の内容は野菜や海藻、きのこ、肉、魚などバランスの良い食事を基本として減量に挑戦しています。
好きなことだけして生きていく！滋賀おひとりさまがいくはコチラ
野菜ダイエットを実践した芸能人は？
1.西野カナさん
— 西野カナ (@kanayanofficial) 2019年2月3日
歌手の西野カナさんは1ヶ月で2kgの減量に成功しました。間食をやめる、18時以降は食べない、ヨーグルトを食べるなど食事の内容を見直して改善されたようです。また野菜を多めに摂るようにして、食べる順番にも気をつけていたそうです。野菜だけでなく肉や魚もしっかり食事に取り入れていました。
2.菅野美穂
女優の菅野美穂が太ってしまった原因は産後太りでした。従って激しい運動が出来ない為、食生活を改善することでダイエットに成功したようです。
菅野美穂は「野菜から食べる」ダイエット法を実践していました。
また、ヨガやストレッチを欠かさず行ったことで体型改善も行っていたようです。
3.井川遥
デビュー当初太っていた井川遥ですが、現在はダイエットに成功して抜群のスタイルを手に入れています。
そんな井川遥は和食中心の食生活を送ることでダイエットに成功したようです。
和食の中には野菜が含まれていることが多いため、食生活を改善することでダイエットに成功しました。また炭水化物を抜くダイエット法も同時に実践していたようです。
まとめ
野菜を中心とした食事についてご紹介しましたが、いかがでしたか？
野菜だけ食べていれば健康的な印象があるかもしれませんが、私たち人間は雑食の生き物です。自分では作り出すことができない栄養素があるからこそ様々な食材を食べられるように進化しています。しかし現代人には野菜が不足しがちであることも事実です。
植物性食品と動物性食品をバランスよく取り入れて、毎日健康的なダイエットにつなげて欲しいと思います。
参考になった方は是非シェアをお願いします。
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