【トレーナー指導】ロータリートルソーで腹斜筋を鍛える方法とは?美くびれのカギは腹斜筋!

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。 筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまの...

【トレーナー指導】ロータリートルソーで腹斜筋を鍛える方法とは?美くびれのカギは腹斜筋!

2019.09.04

ロータリートルソーとは、トレーニングマシンの一種で、ロータリー(捻る)とトルソー(胴体)の2つの言葉の由来通り、下半身を固定した状態で上半身(胴体)捻ることで腹筋や、わき腹の筋肉を鍛えることができます。

生活では、あまり馴染みのない動きのため、初めて使用する方は、上手に腹筋を鍛えることが難しいかもしれません。ここでは、ロータリートルソーの正しい使用方法や効果、使用上の注意点をレクチャーしていきます。

ロータリートルソーとは

 

ロータリートルソーとは、下半身を固定した状態で上半身を捻るトレーニングマシンです。身体を捻ることで、腹筋やわき腹の筋肉が鍛えられ、ウエストラインが引き締まり効果が期待できます。

しかし、普段の生活であまり馴染みのない動きのため、扱いが難しく、トレーニング初心者の方は、効果を実感しづらいという声も耳にします。

正しいロータリートルソーの使い方

1.座面に腰かけ、スタート位置を決める(捻る方向を決める)
2.固定パッドを身体に密着させる
  (機種によっては、固定パッドを腕で押さえつける)
3.180°体を捻る
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る
5.(3)・(4)を10回繰り返し、捻る方向を入れ替える

おもりの目安は、1セット10回をギリギリできるような重さに設定しましょう。筋肉を鍛えるためには、全力の力の6~7割以上の力を発揮する運動が適しているといわれています。そのため、少しつらいなと感じる重さが、筋トレには丁度良い強度になります。

身体を捻るときは、背骨を中心にブレないように行うことが大切です。身体がゆがんだ状態で運動を続けると、腰痛などのケガに繋がる恐れがあるため注意です。腰や背中に違和感を感じたときは、一旦、運動を中止して自分の姿勢を確認してみましょう。

ロータリートルソーで使う筋肉

 

ロータリートルソーで鍛えられる筋肉1 腹斜筋群


ロータリートルソーは、主に腹斜筋というウエストの側方につく筋肉を効率的に鍛えることができます。
腹斜筋とは、内腹斜筋と外腹斜筋に分類され、両者とも腹横筋や腹横筋と同じく腹筋を形成する筋肉です。腹斜筋を鍛えると、ウエスト周りが引き締まり、「くびれ」のある美しいボディラインを作ることができます。

また、腹斜筋は体幹コルセットに似た働きを持つため、鍛えることで腹圧が高まり、腰痛の予防につながります。そして、腹斜筋を鍛え、ウエストラインを引き締めることで、内蔵の位置が整い、消化器活動の活性化や基礎代謝のアップなど、健康状態にもポジティブな影響があるといわれています。

ロータリートルソーで鍛えられる筋肉2 腹直筋


シックスパックを形成することで有名な腹直筋も、ロータリートルソーで鍛えることができます。ロータリートルソーは、身体を捻るトレーニングマシンのため、主に腹斜筋が鍛えられるといわれていますが、身体を捻るときに、少し背中を丸めるように力を入れることで腹直筋の筋トレ効果も期待できます。

腹斜筋を鍛えたいのか、腹直筋を鍛えたいのか。目的に合わせて、しっかり筋肉を意識したトレーニングをしていくことが大切です。

ロータリートルソーをすることでくびれがきれいになる理由

 

ロータリートルソーをやる一番のメリットは、なんといってもウエスト周りの「くびれ」を手に入れられることでしょう。ロータリートルソーは、身体を捻る運動により、体幹側方の腹斜筋が鍛えられウエスト周りが引き締まるといわれています。

腹斜筋は、コルセットのような働きをもち、側方から体幹を支えています。しかし、運動不足になると、その力が弱まりお腹周りがたるんできます。また、内臓脂肪が多くなると、重たくなった内臓を腹斜筋が支えきれず、さらにお腹のたるみが進行します。

腹斜筋を鍛えることは、お腹周りに強固な壁(腹壁)を形成する効果があります。腹壁が強くなることで、脂肪で重たくなった内臓を支え、ウエスト周りのたるみを解消し、「くびれ」ある美しいフォルムを作ることができるでしょう。内臓脂肪を落とすことも重要ですが、お腹周りが垂れ下がった状態だと、ウォーキングやランニングの際に揺れが気になりトレーニングに集中できないという方もいます。

まずは、腹斜筋を鍛え、お腹周りを引き締めてから、他の運動にトライするのも賢い選択かもしれませんね。
普段の生活では鍛えづらい腹斜筋ですが、ロータリートルソーで効率的に鍛えることができます。ぜひ、挑戦してみましょう。

効果的にロータリートルソーをするコツ

 

身体を捻るだけの簡単な運動に見えるロータリートルソーですが、腹斜筋を効率的に鍛えるために、知っておくべきコツがあります。
 
その一つは、運動のスピードです。一回一回の運動スピードを意識することで、腹斜筋の筋トレ効果が飛躍的にアップします。筋肉の動きは、筋肉が縮む「求心性収縮」と、筋肉が伸びていく「遠心性収縮」に分けられます。ロータリートルソーでは、身体を捻るときが求心性収縮、元の状態に戻るときが遠心性収縮といえます。

一般的に、求心性収縮は速く、遠心性収縮はゆっくりと行うことで、より高い筋トレ効果を得られるとされています。ロータリートルソーでも、身体を捻るときは素早く、元の状態に戻るときはゆっくりとした運動を意識することで、効率よく腹斜筋を鍛えることができるでしょう。

そして、身体を捻るときは180°しっかりと動かすことを意識しましょう。腹斜筋の体積は大きいため、より大きく運動することで筋トレ効果もアップします。
また、身体を捻るときに、若干、身体を前屈させることで腹斜筋や腹横筋など、シックスパックを形成する筋肉のトレーニング効果も期待できます。より綺麗なウエストラインを目指す人にはおすすめの方法です。

ロータリートルソーと相性のいいトレーニング3選

 

相性の良いトレーニング1 トーソーローテーション

ロータリートルソーが上半身を捻る運動であるのに対し、トーソーローテーションは下半身を捻るトレーニングマシンです。座面が回転式になっており、上半身を固定した状態で下半身を捻り、腹斜筋群を鍛えることができます。

どちらも、腹斜筋群を鍛える効果がありますが、ロータリートルソーが腹斜筋の下部、トーソーローテーションが腹斜筋の上部を鍛える効果があり、両方とも行うことで腹斜筋を全てを鍛えることができ、おすすめです。

相性の良いトレーニング2 ウォーキング・ジョギング

ロータリートルソーは、無酸素運動に分類されるため、筋トレや引き締め効果は期待できますが、ダイエットの効果はあまり高くはありません。そのため、有酸素運動であるウォーキングやジョギングなどを一緒に行うことで、脂肪燃焼が燃焼され、ウエストの引き締め効果もより高まります。

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相性の良いトレーニング3 バランスボール

ロータリートルソーで腹斜筋を鍛えた後は、バランスボールでその動きを整えましょう。バランスボールには、体幹の筋肉の持久力アップの効果があります。筋力と持久力の両方を兼ね備えた、理想の体幹を目指しましょう。

ロータリートルソーをする際の注意

 

ロータリートルソーの注意点1 腹筋を意識する!

ロータリートルソーは、腹斜筋群を中心とした腹筋メインのトレーニングマシンです。そのため、運動中に背中や腰に力が入っているように感じる人は要注意です。腰痛やぎっくり腰を引き起こす恐れがあります。

腰や背中に違和感を生じた場合は、一旦運動を中止し、身体が反っていないか、やり方が間違えていないかを確認しましょう。初めて使う方は、ジムのトレーナーや周りの人に、自分の姿勢が誤っていないかチェックしてもらうのも良いでしょう。

ロータリートルソーの注意点2 無理のない強度で運動しましょう!

ロータリートルソーで行う運動は、日常生活だけではあまり鍛えられない腹斜筋が使われます。そのため、初めは軽い負荷でも重たく感じると思います。記事の冒頭でもお話ししましたが、無理は禁物です。10回できる程度の負荷で運動していきましょう。

負荷が強すぎると、身体を捻った状態から元に戻すときに、勢いがつき過ぎてしまいケガに繋がることや、機械を破損してしまう恐れがあります。ダイエットで競い合う必要はありません。

見栄を張らず、自分に合った負荷で運動していくことが、安全で効率的なトレーニングに繋がります。

まとめ

上半身を捻ることで、ウエスト周りの引き締め効果が期待できるロータリートルソーについて解説させていただきました。ロータリートルソーでは、日常生活では鍛えにくい腹斜筋群を効率的に鍛えることができ、美しい「くびれ」を作るだけでなく、内臓を正常の位置に整え基礎代謝を向上させる効果もあります。

皆さんも、ロータリートルソーに挑戦して、美しい身体・痩せやすい身体を目指してみてはいかがでしょうか?
参考になった方は是非シェアをお願いします。

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