豆腐のカロリーは高い?ダイエットに効果的?一丁(木綿・絹ごし)や麻婆豆腐などメニュー比較

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豆腐のカロリーは高い?ダイエットに効果的?一丁(木綿・絹ごし)や麻婆豆腐などメニュー比較

2019.05.13

【2019/08/18更新】
豆腐は大豆タンパク質を豊富に含み、『畑の肉』とも呼ばれる栄養バランスの良い食材です。低糖質のため、ご飯やパンなどの炭水化物に置き換えることで、大幅に糖質とカロリーをカットすることが可能。空腹を我慢せずダイエットするために大いに活用してみてはいかがでしょうか。

豆腐(木綿・絹ごし)のカロリーは高い?低い?

木綿豆腐1パック


木綿豆腐1パック(300g)のカロリーは216kcalで、19.8gのタンパク質と12.6gの脂質を含みます。ご飯一膳(140g)のカロリーは235kcalで、食パン6枚切り60g)一枚当たりのカロリーは158kcalですので、豆腐を一丁食べるとご飯一膳分に匹敵するカロリーとなります。

絹ごし豆腐1パック


絹ごし豆腐1パック(300g)のカロリーは168kcalで、14.7gのタンパク質と9gの脂質を含みます。木綿豆腐に比べて低カロリーですが、カルシウムやタンパク質の含有率は少なくなります。なめらかな口当たりでのどごしがよいのが特徴です。

絹ごしと木綿のカロリーはなぜ違う?

絹ごし豆腐は、木綿用よりも濃い豆乳にがりを加えてそのまま固めて作られます。木綿豆腐は、豆乳ににがり(凝固剤)をある程度固まったものに、木綿の布を敷いて重しをのせて水分を抜いてあるため、タンパク質や脂質が多くなりカロリーも高くなります。

豆腐のメニュー・レシピ別カロリー

冷奴のカロリー


冷奴は100gあたり59kcalとカロリーは低め。かつおぶしやネギ、ショウガをかけていただくのが定番ですが、カロリーを控えたいダイエット中は、梅ドレッシングやノンオイルしそドレッシングなどをあわせるのもおすすめです。

麻婆豆腐のカロリー


麻婆豆腐は100gあたり140kcalで約15gの糖質を含みます。麻婆豆腐の糖質量は主にとろみづけに使われる片栗粉とネギの糖質で、それほど多くないので糖質制限中でも取り入れやすい料理です。

揚げ出し豆腐のカロリー


揚げ出し豆腐1人前(豆腐1/2パック分)は320kcalです。豆腐そのものの糖質は低いのですが、揚げ出し豆腐は衣をつけているため糖質がやや高めです。豆腐が体によいからと言ってもダイエット中は太る要因になりかねないので食べ過ぎないよう気をつけましょう。

厚揚げのカロリー


厚揚げは100gあたり150kcalです。油で揚げてあるので絹ごし豆腐や木綿豆腐よりもカロリーは高いのですが、糖質はわずか0.2gと、糖質制限者には重宝する食材です。

肉豆腐のカロリー


肉豆腐は100gあたり170kcalで、通常の一人前の量(223g)は379kcalです。牛肉を使用した場合は脂質が27gと高いのでやや注意が必要です。ダイエット中は鶏ひき肉などで代用するのもよいでしょう。

豆腐ハンバーグのカロリー


豆腐ハンバーグは100gあたり118kcalで、一人前(220g)は259kcalです。合挽肉を豆腐と鶏ひき肉に換えたことで、通常のハンバーグよりカロリーが低いのに腹持ちもよくタンパク質をふんだんに含むのでダイエット食としても最適です。

豆腐グラタンのカロリー


豆腐グラタンのカロリー100gあたり104kcal。1人前あたり310kcalです。データの数値はホワイトソースで作る豆腐グラタンなので豆腐をクリーム状まで混ぜたものでソースの代用をすればカロリーダウンが可能です。

豆腐サラダのカロリー


豆腐サラダのカロリーは1人前あたり88kcalです。しかし、ドレッシング和風・中華・ごまなど好みのドレッシングで味付けすると完成するサラダは野菜のみを使用するサラダよりカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

豆腐ステーキのカロリー

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‍ ‍ ‍‍ 『豆腐の照り焼きステーキ』 ‍‍‍‍‍‍‍ ‍ 【材料】 ‍‍‍ ○ 木綿豆腐:1丁 ○ にんにく:1片 ○ オリーブオイ:大さじ1 ○ 米粉:少々 ○ 青ねぎ:2本 ★ しょうゆ:大さじ1 ★ みりん:大さじ1 ★ アガベシロップ:小さじ1 ‍ ‍ 【作り方】 ‍ ① 豆腐は8等分に切り、米粉をまぶす ② にんにくはうすく切り、青ねぎは小口切りにする ③ ★を混ぜておく ④ フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ香りが立ったら①を入れ両面に焼く ⑤ 焦げ目がついたら③を加え煮詰めて、青ねぎをちらす ‍ ‍ これで完成です! 汁気が飛ぶまで焼くのがポイントです☝️🏻 ‍‍‍ ごはんもすすむニンニク風味のテリヤキソースですです💁🏻‍♀️ ‍ ‍ ‍ #ビーガ #ヴィーガン #ビーガン料理 #ヴィーガン料理 #ベジタリアン #ベジタリアン料理 #菜食 #マクロビ #マクロビオティック #レシピ #簡単レシピ #ヘルシー #ヘルシー料理 #ヘルシーメニュー #ヘルシーレシピ #簡単料理 #家庭料理 #ダイエット #ダイエット食事 #ダイエットメニュー #vegan #動物性不使用 #乳製品不使用 #豆腐 #てりやき #テリヤキソース #豆腐ステーキ ‍

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豆腐ステーキのカロリーは100gあたり98kcalです。1人前あたり178kcalです。水気を切った豆腐を香ばしく焼いた豆腐ステーキ。豆腐のつなぎに山芋を加えるとボリューミーな豆腐ステーキを作ることができる。また、豆腐ステーキにも様々な好みのソースをかけて食べても美味しい。ただし、ソースのカロリー摂取量にも気をつける必要があります。

豆腐お好み焼きのカロリー

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* * いつか作った… * #豆腐お好み焼き postで、おはようございますჰ❛‿❛ჴHello❤ * * 粉もん大好き関西人なんですが😅💦 * 粉抜き、粉の代わりにお豆腐を使ったヘルシーなお好み焼き💕 * @healthy___mee さんの、レシピで作りました。 * 1度作ったら、美味しかったので、このレシピの倍量で、よく作ります👩‍🍳 * * 罪悪感なく⁉️ 私3枚食べました🤫💦 * * 薄着になる季節、いかがでしょうか⁉️笑笑←余計なお世話🙈💦 * * 【材料】 •豆腐半丁(150g) •卵1個 •キャベツ90g •チーズ 25g * •豚肉🐷 •トッピング用チーズ🧀 •ねぎ •うずらの目玉焼き🍳 * 【作り方】 ①豆腐をレンジで2分 ②すりこぎ、ヘラなどで、豆腐をなるべく細かくする。 (生地が滑らかになって美味しくなる) ③卵とチーズを入れ混ぜる ④最後にキャベツを入れ混ぜ合わせる ⑤ホットプレートに油をひき、④を入れて、豚肉、チーズなど乗せて、蓋をする (私は形を均等にしたかったので、セルクルに入れて焼きました☝️) * 🌟お豆腐は、木綿でも絹ごしでもOK👌 * ちなみに、私は、絹ごし豆腐で作りました👩‍🍳 * * 今日で、3月も終わり。 いよいよ明日は、新元号発表、新年度がスタートしますね✨ * * 今月も見てくださり、ありがとうございました🍀 * * #おうちごはん #おうちカフェ #bruno #brunoごはん #brunoのある生活 #お好み焼き #ヘルシーメニュー #ダイエット#マカロニメイト #キャラフード #デコフード #ぐでたま #snapdish #おうちごはんLover#クッキングラム #ママリクッキング #wp_deli_japan #ママタス #私のおいしい写真 #豊かな食卓 #いつものいただきますを楽しく #igersjp #foodphotography #onthetable #sanx #seaごはん

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豆腐お好み焼きのカロリーは100gあたり158kcal。1人前あたり578kcalです。豆腐でカサ増し出来るためボリューム満点のお好み焼きをカロリーカットした状態でお腹いっぱい食べることが出来ます。サラダ油や肉など脂質が多くハイカロリーなものは調整できるのでさらにカロリーカットが出来ます。

豆腐そうめんのカロリー


豆腐そうめんのカロリーは1人前あたり97kcalです。麺類は特にカロリーが高いイメージですよね。こういった主食を減らす低糖質ダイエットのためにこんにゃくでできた低糖質麺もあります。意外としっかりとした味わいでボリューミーなので満足感は得られます。

豆腐の糖質は?

木綿豆腐の糖質

木綿豆腐の糖質は100gあたり1.6g、1パック(300g)あたり4.8gです。ご飯一膳(140g)の糖質は51.5gですので、主食の代わりに豆腐を1パック食べた場合、カロリーはそれほど変わりませんが、大幅に糖質をカットできます。また、タンパク質やミネラルを豊富に含み腹持ちがよいため、ダイエットの強い味方と言えます。

絹ごし豆腐の糖質

絹ごし豆腐は100gあたり、2.0gの糖質を含んでいます。1パック(300g)あたり6gと、木綿豆腐よりカロリーは少ないものの糖質は絹ごし豆腐の方がやや高くなります。しかし、木綿豆腐のように水分を絞らないため、ビタミンやカリウムがより多く含まれています。

豆腐の栄養素は?

タンパク質

木綿豆腐は100gあたり6.6g、絹ごし豆腐は100gあたり4.9gのタンパク質を含んでいます。木綿豆腐の方がタンパク質を多く含んでいます。

脂質

木綿豆腐は100gあたり4.2gの脂質を、絹ごし豆腐は100gあたり3.0gの脂質を含みます。食べ過ぎは脂質も同時に多く取ることになるのでご注意を。

カルシウム

木綿豆腐100gあたり120㎎のカルシウムが、絹ごし豆腐100gあたり43㎎のカルシウムが含まれています。ダイエット中不足しがちなカルシウムをきちんと補うことができます。

イソフラボン

大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと化学構造が似ているため、美肌効果や更年期障害の予防に効果があると言われています。ダイエット中はホルモンバランスが乱れてしまうことがありますが、イソフラボン効果で髪や肌ににハリとツヤを維持できるのはうれしい効果ですね。イソフラボン含有量に木綿と絹ごしで大きな違いはありません。

オリゴ糖

大豆には腸の善玉菌を増やす作用のある、大豆オリゴ糖が含まれていますが、豆腐にはあまり含まれません。おからを取り除く際にオリゴ糖が減ってしまうためです。

サポニン

豆腐に含まれる大豆サポニンには、ブドウ糖と脂肪酸が融合を阻害する作用があり、余分な脂肪が蓄積するのを防ぐため、肥満予防に効果があると言われています。

豆腐を食べる時の注意点とポイント!

豆腐はカロリーを抑えながら栄養を補える食品ですが、どんな食品でも食べ過ぎは悪影響を与えます。特にイソフラボンの摂取のしすぎは女性ホルモンバランスに異常をもたらす可能性も指摘されていますので、納豆や味噌、豆乳なども積極的に口にしている方は一日の大豆食品の割合を考慮しましょう。

カロリーが気になるあなたに豆腐おすすめ調理法・メニュー・レシピ

豆腐おすすめのレシピ・メニュー「ゴーヤーチャンプルー」

卵とゴーヤーと豚肉を炒めたゴーヤーチャンプルーは人気のレシピの一つですが、ゴーヤーの代わりにモヤシやキャベツ、トマトなど他の野菜を使ってもヘルシーにおいしくいただけます。また、すりつぶした豆腐とすりごまと味噌をゆでた青野菜にあえた白あえは、カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり補えるおすすめメニューです。

豆腐のおすすめ調理法


カロリーを控えつつ美味しくお腹いっぱいになりたいのであれば、焼き豆腐を活用するのがおすすめ。大根おろしとポン酢や、ネギと梅ドレッシングなど和風味の豆腐ステーキとしていただくのもおすすめです。

豆腐はダイエットに効果的なの?

豆腐は低糖質高タンパク質なので、夕食の主食を豆腐に置き換えることで痩せやすくなります。豆腐以外のおかずはいつもどおりでいいので、空腹感を我慢する必要はありません。

【豆腐ダイエット参考記事】

【成功者多数】豆腐ダイエットは痩せながら美容や健康面でも嬉しい結果が!

豆腐ダイエットは、いつでもどこでも買えて、しかも安い!とてもコスパの良いダイエットです。

豆腐ダイエットの口コミ・体験談

豆腐でダイエットに成功した人はたくさんいるようです。元モー娘の辻希美ちゃんも湯豆腐ダイエットでスリムになったことが話題になりました。夕食の主食を豆腐に置き換える方法や、おやつを豆腐デザートにするなどいろいろなダイエット法があるようです。

まとめ

栄養価に優れ、お財布にも優しいお豆腐は理想的なダイエット食。内側から健康でキレイな体を目指す人に積極的に取り入れてほしい食材です。そのままでも手軽に食べられますが、上に紹介したレシピを取り入れることで飽きずに続けることができます。

執筆者

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ジムカツ編集部

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