【トレーナーが教える】「寝ながらダイエット」の女性におすすめのやり方やコツとは

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パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナーが教える】「寝ながらダイエット」の女性におすすめのやり方やコツとは

2019.09.24

ダイエットのために毎日トレーニングを頑張っていても、マンネリ化してしまっていつかはやらなくなる日が来るかもしれません。
はたまた、仕事で慌ただしい毎日を過ごしている人にとっては、ちょっとしたトレーニングの時間も貴重なものになりますよね。
そういった方にとってはほんの少しの空き時間でできる、寝ながらダイエットトレーニングを行っていくことが、ダイエットを継続させていき、健康的な体を維持する一つの要因になるかもしれません。
今回は、寝ながらできるダイエットトレーニングについてお伝えしていきます。

そもそも寝ながらダイエットって何?

そもそも、寝ながらダイエットとはどのようなトレーニング方法なのか?

その名の通り、寝たままの状態でも実践することのできるダイエットのためのトレーニング方法になります。

いわゆる、寝たままトレーニングになります。

寝たままトレーニングといいましても、いくつかの方法がありますので、今回は3つの方法をお伝えしていきます。

仰向けで寝たままトレーニング

まずは、仰向けに寝たままで行うことのできるトレーニング方法。

ベッドなどの上でも仰向けに寝たままの状態からゆっくり起き上がったり、脚を上げ下げしたりできる運動が、仰向けに寝たままで行うことのできるトレーニング方法です。

うつ伏せで寝たままトレーニング

次はうつ伏せです。

うつ伏せで寝た状態から手足を地面から浮かせたりすることで、背筋やお尻の筋肉を鍛えることができます。

横向きに寝てトレーニング

最後に横向きです。

テレビを見ながらでも、例えば上にある脚を上げ下げするだけでお尻や足回りのトレーニングになります。

また、寝ながらできるトレーニング・ダイエットとしては「足パカ」もおすすめのメニューです。
【足パカトレーニングに関する参考記事】

【トレーナー指導】寝たまま簡単「足パカトレーニング」の効果・やり方を紹介

現役のトレーナーが足パカトレーニングの効果の出やすいやり方を詳しく丁寧に解説します。

どこの部位に効果が出るの?

寝たままトレーニングでは、実際にどのあたりを鍛えることができ、どの部位に効果が出やすいのでしょうか?

お腹や背中周り

まずは、お腹や背中周り。

いわゆる、体幹部分と言われる部位に効果が出やすいです。

仰向けやうつ伏せの状態では、体幹部分を固定した状態が主となりますので、そのまま手脚を動かすことになります。

上記の状態で手脚を伸ばすことで、腹筋や背筋といった体幹部分に効果が出やすいと考えられます。

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お尻~脚回り

お尻や脚周りにも効果が出ると考えられます。

手脚を伸ばしたりするために、その時にお尻の筋肉や足周りの筋肉も使うことになります。

腹筋を使いながら手脚を伸ばすことによって、脚回りやお尻の筋肉を引き締める効果が期待できます。

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寝ながらダイエットの基本とは?

寝ながらダイエットを行う上で、大事なことがあります。

ずっとただ寝ているだけでは絶対に引き締めることはできません。

寝ながらダイエットを行うための基本とは何なのでしょうか?

基本的には体幹部分を使う

寝た状態のままでトレーニングを行うために寝ながらトレーニングと言われますが、ただ寝ているだけでは確実に痩せることはできません。

そうでなければ、寝ている間に皆さんは痩せてしまっているからです。

基本的には、体幹部分を使って手脚を動かす運動が寝ながらトレーニングの基本になりますので、体幹部分を使っていくようにしましょう。

体幹部分は固定して、手脚を動かす

基本が体幹部分になりますので、他の体の部位を動かすことによって体を鍛えるトレーニングになります。

体幹部分が固定されているのであれば、残るは手脚を動かすことになりますよね。

手脚を動かすことによって、それを支える体幹部分はもちろん、動かしている手足の筋肉も鍛えることができます。

どこを意識すればいいの?種目別で鍛えられる部位とは?

仰向け、うつ伏せ、横向きの3つの寝方があり、それぞれで鍛えることができる部位が変わってきます。

また、それぞれの姿勢で意識するべき部分はどのようなところにあるのでしょうか?

仰向け、うつ伏せでは体幹部分が特にぶれないように

仰向けやうつ伏せの状態でトレーニングを行う際には、基本的に体幹部分がぶれないことが重要です。

仰向けやうつ伏せでは、主に腹筋や背筋を意識した状態でトレーニングをしてもらうことが重要になりますので、そのためには体幹部分があまり動きすぎないようにすることが一つのポイントになります。

足回りや手などを鍛える場合には、横向きで寝た状態でトレーニングを行った方が良いかもしれません。

仰向け、うつ伏せでは腹筋や背筋といった体幹周りが鍛えやすいと覚えておきましょう。

横向きでは体幹と共にお尻や脚など

横向きでも、姿勢を支えるために体幹周りの筋肉は使います。

しかし、メインとして使っていくべきはお尻や脚回りです。

例えば、横向きで脚を動かす場合には、お尻の筋肉などが使える必要がありますので、お尻や脚周りを引き締めることができる可能性があります。

上手に使い分けましょう。

比較!他のトレーニングとの効果の違いとは?

トレーニングと言いますと、立った状態で行うことを想像される方が多いのではないでしょうか?

立った状態と寝たままの状態で行うトレーニングでの効果の違いについてもみていきましょう。

寝たままトレーニングは気軽にできる

読んで字のごとく、寝たままトレーニングは寝たままの状態で行えますので、手軽に行うことができるトレーニング方法になります。

例えば寝る前のほんの少しの時間で行ってみたり、CMの間にちょっとだけ行ってみたりと、気軽に行うことができるのが特徴のトレーニングになります。

消費カロリーが少ない

ただし、立った状態でトレーニングを行うよりも消費カロリーが少ないことが一つの違いになります。

立った状態は、寝ている状態に比べてより安定感がない状態になります。

体が地面に対して接している面積が広ければ広いほど、人間は安定してその場にいることができるのです。

よって、力を最小限に抑えた状態でトレーニングを行うことができるのが寝たままトレーニングになるのです。

より多くのカロリーを消費して、引き締まった体を作るのであれば、立った状態でトレーニングを行った方が良いかもしれませんね。

効率よく実践したい!寝ながらダイエットの効果を上げる「コツ」とは?

実際に、寝ながらトレーニングすることで、体幹周りなどの筋肉を使うことができますのでその分だけカロリーを消費することができます。

では、寝ながらダイエットの効果を上げるためのコツはあるのでしょうか?

できるだけ大きな筋肉を使う

お尻やお腹周りなど、できるだけ大きな筋肉を使った方が、使われるエネルギーの量が多くなりますので、その分だけ消費カロリーが多くなります。

できるだけ大きな筋肉を使って、効率よくカロリーを消費しましょう。

できるだけゆっくりと適切なフォームで

スピードは重視しなくて構いません。

大切なのはフォームになります。

フォームが崩れてしまった状態でいくら速くトレーニングを行ったとしましても、狙った筋肉へのアプローチができないかもしれません。

例えば、お腹周りを引き締めたいのであれば、お腹周りを使えるようにフォームを意識しながらトレーニングを行うことが重要になるのです。

女性に適した寝ながらダイエットの負荷・回数・セット数は?

ダイエットのためのトレーニングを行う場合に、適切な負荷や回数、セット数はあるのでしょうか?

適切な負荷は人それぞれ!

負荷と言いましても、ただ単に重りを持つか持たないかが負荷ではありません。

地球に住んでいる以上、重力がかかってきますので、重力に対抗する力そのものも負荷になります。

そう考えますと、寝たままダイエットでは、仰向けでのトレーニングが最も簡単になり、重力に逆らってより反りかえったりする必要があるうつ伏せが最も高い負荷になります。

ご自身の体に合った負荷を選択しましょう。

回数は適切なフォームを維持できる範囲で2~3セット

回数に関しましては、適切なフォームを維持できる範囲で2~3セット行いましょう。

と言いましても、例えば40回も50回もできているようでは、その人にとって最適な負荷となっているとは言えませんので、10~15回程度できるような負荷のトレーニングを選択します。

また、寝ながらダイエットのトレーニングそのものが、負荷が高いものではありませんので、きつくなる範囲まで行うべきものではないと考えておき、あくまで通常のトレーニングの補助として行うべきものであると考えておくことが大事です。

運動以外にも食事などで寝ながら出来るダイエットはあるの?

運動以外にも食事などで寝ながらできるダイエット方法はあるのでしょうか?

食事は引き締めのための基本

寝ながら食べることは行儀が良いものとは言えませんが、やむを得ない事情によって寝ながらしか食べることができない場合には、寝ながらトレーニングを行うよりも、寝ながら食べるものを変えた方が、引き締めとしての効果が顕著に表れます。

1日に必要なカロリー数は、体重や年齢など人によって違いますが、例えば、25歳女性体重50kgの方は、一日当たり約1200kcalまで食べる必要があります。

(もちろん、食べ物によっては体脂肪率が上がったりします。)

もし、この方が減量するとしましたら、1日当たり1200kcalを超えないように食事を摂ればよいのです。

寝ながらでも食べるカロリーを計算していれば痩せることは可能です。

ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【高たんぱく質な食事に関する参考記事】

高タンパク質ダイエットの食事メニュー・レシピ・効果とは?

美BODYを目指すのにおすすめの高たんぱく質な食事メニューを詳しくご紹介します。

寝ながらダイエットは非効率!?

寝た状態でトレーニングを行った場合でも、カロリーの消費はそこまで多くありません。

もちろん、1時間のトレーニングの間で20分ほど激しく動くような寝た状態でのトレーニングを行うのであれば話は別ですが、基本的に寝て軽く運動した程度ではほとんどカロリーは消費しないでしょう。

あくまで、疲れているが、軽く筋肉に刺激を入れておきたい時など、用途によって使い分けることが大事です。

中級者はアレンジしたトレーニングをしてみよう!

さて、そんな中でも寝たままでトレーニングを行っていくうちに、段々とトレーニング楽になってきてもっと動けるようになってきた、という方のためにアレンジしたトレーニング方法をお伝えしていきます。

寝たままで転がる

うつ伏せで寝た状態から転がってみましょう。

この時に、手足は地面から離しておくことがポイントです。

地面に手足がつかないことにより、体幹周りを鍛えることができます。

ヒップリフト

寝たままの状態からお尻を上に持ち上げてみてください。

お尻や腰の筋肉を使うことができますので、お尻や腰周りの引き締めへとつながります。

腰の筋肉は腹筋とつながっておりますので、お腹周りの引き締めのためにも重要です。

寝ながらダイエットの注意点

実際に寝ながらダイエットを行う場合の注意点についてみていきましょう。

できる限りフォームが崩れないように

大事なことはフォームになります。

例えば、寝たままで上記のようなトランクローテーションを行うとしましょう。

手足が地面についたままの状態で行っても、本当にただ回っているだけになってしまいますので、腹筋など体幹周りへの効果は薄れてしまいます。

適切なフォームで行うようにしましょう。

できるだけゆっくりと行う

上記のフォームに付随してになりますが、できるだけゆっくりと行うことで、フォームを崩さずに適切に筋肉へアプローチすることができます。

また、使っている筋肉も意識することができるようになりますので、例えば腹筋周りの筋肉をたくさん使って、お腹周りの引き締めへとつなげることができます。

寝ながらダイエットをしている方の口コミ・体験談・実践者の声

実際に寝ながらダイエットを実行している方々の反応についてもみていきましょう。

やはり、体が疲れていたときにやっているのが、寝ながらできるトレーニングのようです。
体重の変化などはなくても、少しトレーニングを行うだけでも気分的に違うかもしれませんね。

また、寝る前にストレッチのようなトレーニングを実施することによって、ダイエット以外の様々な効果を求めている方もいらっしゃるようです。
寝る前に行うことができるのは非常に良いですね。

寝ながらストレッチをすることで腰痛の解消の効果もあるようです。
腰痛に悩んでいる方は、一度試してみることをおすすめします。

まとめ

寝ながらでも簡単にできるダイエットのためのトレーニング方法にはたくさんの種類があります。

しかし、どれもあくまで寝た状態のトレーニングですので、立った状態で動くよりも引き締めの効果は見られないかもしれません。

ただし、体の状態やマンネリ化防止のためにも、寝たままトレーニングを実施することは大事なことかもしれません。

しっかりと継続して引き締めのための効果を出すためにも、寝たままでのトレーニングにも挑戦してみましょう。

大事なことは、継続してトレーニングし続けることになります。

こちらの記事が参考になりましたら、シェアしていただけますと幸いです。

宜しくお願い致します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。 ④プロフィール画像:ファイル添付しております。

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