【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!初心者おすすめ・パーツ別・1週間メニューや消費カロリーTOP10を紹介

執筆者

フリーインストラクター兼管理栄養士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!初心者おすすめ・パーツ別・1週間メニューや消費カロリーTOP10を紹介

2019.09.13

今回は、自重トレーニングについてご紹介させて頂きたいと思います。
皆さんは自重トレーニングを行ったことはございますか?

ダンベルなどの重さを使うのではなく、自分の体重のみで負荷をかけながらトレーニングを行っていきます。
重さは持たないですが、自重だけでもやり方次第でしっかりと負荷をかけることは可能になります。
今回は自重トレーニングの効果やカロリー消費が高いトレーニングなど、女性の方におすすめなやり方を詳しくご紹介させて頂きたいと思います。

自重トレーニングとは

自分の体重で負荷をかけていくトレーニング

ではさっそく、自重トレーニングについてご紹介させて頂きたいと思います。
自重トレーニングとは、自分の体重を使って負荷をかけて行うトレーニングになります。
そのため、ダンベルなどの重さは一切使わず、自分の体重のみで筋肉に負荷をかけていきます。
トレーニング初心者の方がいきなり重さを持ってのトレーニングをしてしまうと、怪我をしてしまう恐れがあるため、筋力トレーニングが初めての方やまだ慣れていない方にもおすすめです。

重さを持たなくても、自重トレーニングでも筋肉を刺激することはでき、やり方によっては消費カロリーを高めたり、かなりの負荷をかけることも可能になります。

自重トレーニングを行うことで、身体の使い方や感覚というのもつかみやすくなりますので、すぐに重さを持ってのトレーニングを行うのではなく、自重トレーニングから始めて、身体を使う感覚などがつかめたら、徐々に重さを持ってのトレーニングへと移行していくことをおすすめ致します。

特にダイエットを始めようとしている女性の方は、自重トレーニングから行うことをおすすめ致します。
トレーニングは様々な種類がありますが、正しいフォームで適切な負荷をかけていかないと、筋肉も成長しないですし、ダイエット目的のために筋トレを始めたのに、なかなかシェイプアップにつながらないということが起こってしまいます。

正しいフォームや身体の感覚をつかむためにも、自重トレーニングは最適だと言えるでしょう。

自重トレーニングのメリット

身一つあれば出来る

続きまして、自重トレーニングのメリットについてご説明させて頂きたいと思います。

自重トレーニングのメリットと致しましては、なんといっても場所をとらずに身一つあれば始められるということです。

重いプレートやダンベル、バーベルなどが家にあると、場所も取られてしまい、またセットをするのも大変になってしまいますが、自重トレーニングは、場所をとらずに、マット1枚程のスペースがあれば場所を選ばずに何処でも始めることが可能になります。

そして、重さなどマシンのセットをする時間もないので、気軽に始めようと思えばすぐに始められることが出来ます。

女性やご年配の方など幅広い年齢の方が出来るトレーニング


また、自重トレーニングのメリットは、女性の方やご年配の方も始めやすいトレーニング方法でもあります。

筋トレが苦手な女性の方や、体力が弱くなっているご年配の方など、いきなり重さを持ってトレーニングをしてしまうと怪我にもつながりますし、身体の使い方があまりよく分からない状態のまま、重たい重さを持った方がやった感じがあるからといってトレーニングを行っても、適切に筋肉に刺激が伝わらず、目指している身体になるには、どんどん遠のいていってしまいます。

自重トレーニングは、重たい重さを急に持つこともないため、比較的怪我をしにくく、若い方からご年配の方まで幅広い年齢の方が行えるトレーニング方法でもあると言えるでしょう。

女性におすすめの背中を鍛える自重トレーニング3選

バックスクイーズ

続きまして、女性におすすめの自重で行う背中トレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。

まず一つめは、バックスクイーズという自重で行う背中トレーニングです。

やり方

1.まず、マットの上や床などにうつ伏せの状態を作ります。

2.脚は腰幅に開いて両脚を伸ばし、両手は前に伸ばした状態を作ります。

3.その状態から少しお顔を持ち上げ目線は真下、両肘を曲げながら肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、状態をお越していきます。このときお尻は力を入れて、両脚をしっかりと伸ばしていきましょう。

4.胸を張るように両肘を曲げながら状態をお越したら、ゆっくりと腕を伸ばしてうつ伏せの姿勢へと戻っていきます。
この動作を繰り返していきましょう。

バックスクイーズを行うポイントと致しましては、状態を反りすぎず、あくまでも腰が反らないところまで状態を持ち上げ、両肘を曲げていくように意識して行いましょう。

肩の後ろから背中の真ん中が特に使われていく自重のトレーニングになります。

バックツイストタッチ

続いての女性におすすめ背中トレーニングは、バックツイストタッチです。

やり方

1.マットの上や床などに、うつ伏せの姿勢をつくります。

2.両手を前に伸ばし、両脚は腰幅に開き、後ろに伸ばしていきます。

3.上体を起こしながら、右手は床に添え、左手で左のお尻をタッチしていきます。

4.左手を元の位置に戻しながら、上体を床に下ろし、今度は上体を起こしながら右手で右のお尻をタッチしていきます。

5.右手を元の位置に戻しながら、上体を床へと下ろしていきます。この動作を繰り返していきます。

こちらの自重背中トレーニングは、身体を左右へツイストさせながら背中を使っていくトレーニングになります。

肩の後ろから背中の真ん中の引き締めにも効果的な自重トレーニングです。

リバースノーエンジェル

続きまして、リバースノーエンジェルという背中トレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。

やり方

1.まず、マットの上や床などにうつ伏せの状態をつくります。

2.両手を前に、両脚は後ろに伸ばしていきます。

3.両脚は床につけたまま、状態を起こし、両手で半円を描くようなイメージで、両手を後ろに持っていきます。

4.手のひら下にして、肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いて床に手のひらを下ろしたら、後ろ側からまた半円を描くように両手を前に持っていきます。この動作を繰り返していきましょう。

女性におすすめの胸を鍛える自重トレーニング3選

1.女性におすすめ膝付きプッシュアップ

続きましては、女性におすすめの胸を鍛える自重トレーニングをご紹介させて頂きます。

胸を鍛えるといっても、ムキムキになるわけではなく、女性のバストは年齢とともに垂れていく傾向があるため、胸の大胸筋という筋肉を鍛えてあげることで、バストの位置や張りを維持したり、垂れ下がっていくのを防ぐことが出来るのです。

女性のおすすめの胸を鍛える自重トレーニング、まず一つめはナロープッシュアップというトレーニングです。

やり方

1.まず、マットの上や床の上で四つん這いの姿勢をつくります。

2.手は肩幅か少し狭いくらいの幅にセットし、足先を立たせ、両膝の位置を一歩か二歩ほど後ろに下げていきます。

3.その状態からお尻を締めて、脇を締めながら両肘を曲げ、胸とお腹を同時に床の方へと下ろしていきます。このとき、膝から頭までのラインが一直線上になるのを意識して上体を下げていきましょう。

4.床スレスレまで来たら、両手の平でしっかりと床を押し、元の姿勢へと戻していきます。
この動作を繰り返していきましょう。床スレスレまで上体を下ろすのが難しければ、床に上体を直接下ろし、そこから上体を持ち上げていくようにしましょう。

【プッシュアップ参考記事】

【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?初心者でもできるやり方や注意点とは

今回はプッシュアップのやり方やコツについてまとめています。腕立て伏せができない方でも実践できる方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

2.女性におすすめ内側の胸を鍛える方法

続きまして、内側の胸の筋肉を鍛える方法をご紹介させて頂きたいと思います。
バストが外側に向きやすい方は必見です。

やり方

1.まず、マットの上などに四つん這いの姿勢をつくります。

2.手をクロスさせていきます。

3.両膝ついたまま、胸やお腹を床の方に近ずけていき、両肘を曲げていきます。

4.両手の平でしっかりと床を押しながら、両肘を伸ばしていきます。この動作を繰り返していきましょう。
慣れてきたら、両膝を浮かせた状態でのプッシュアップに挑戦してみてください。

3.慣れてきたら片手プッシュアップに挑戦

最後は片手プッシュアップのやり方です。両手に慣れてきたら片手に挑戦してみましょう。

やり方

1.マットなどの上に横向きになっていきます。

2.上側の腕の肘を曲げ、胸の横にセットします。

3.その状態から片手で床を押しながら肘を伸ばし、上体を起こしていきます。

4.上体を起こしたら、ゆっくりと肘を曲げて上体を下ろしていきます。この動作を繰り返していきます。何回か行ったら、反対側も同様に行っていきましょう。

片手プッシュアップは、強度も高いですが、胸にはかなり効いていきます。
胸を使ったトレーニングに慣れてきたら、ぜひ挑戦してみてください。

女性におすすめのお腹を鍛える自重トレーニング3選

1.女性におすすめクランチ

続きましては、女性におすすめの自重腹筋トレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。

まず最初はクランチという腹筋トレーニングです。
こちらの腹筋はオーソドックスな腹筋トレーニングの一つでもあり、腹直筋というお腹の真ん中が効いていきます。

やり方

1.まず、マットなどの上に仰向けの姿勢をつくっていきます。

2.両膝を立て、両肘を曲げて両手を頭の後ろにあてます。

3.そこから両脚を持ち上げて、両膝が90度の角度になるようセットしていきます。

4.両膝は90度に固定したまま一度息を吸い、吐きながら肘を閉じて顎を引きながら頭を持ち上げて、上体も丸めながら起こしていきます。

5.上体が上げられる位置まで上げたら、吸いながらゆっくりと上体を下ろしていきます。この動作を繰り返していきましょう。

2.女性におすすめバイシクルクランチ

続きましての女性におすすめの腹筋トレーニングは、バイシクルクランチという腹筋トレーニングです。
こちらは先程のクランチの状態から脚を交互に曲げ伸ばしする動作になります。

バイシクルクランチを行うことで、腹直筋というお腹の真ん中や腹斜筋というお腹の脇腹の筋肉を鍛えることが出来ます。

やり方

1.まず、マットの上などに仰向けの姿勢をつくります。

2.両膝を立て、両手を頭の後ろにあてます。

3.両脚を持ち上げて、両膝の角度が90度になるようにセットしていきます。

4.息を吐きながら、両肘を閉じながら上体を起こしていきます。このとき、上体が起き上げられるところまで持ち上げていきましょう。

5.その状態をキープしながら、右膝を曲げ左脚は伸ばし、身体を右にひねっていきます。

6.そのまま今度は左膝を曲げ、右は伸ばし身体を左側へとひねっていきます。
この動作を繰り返していきましょう。

3.女性におすすめレッグレイズ

女性におすすめの腹筋トレーニング最後は、レッグレイズというお腹トレーニングです。
下腹を引き締めたい方にはおすすめのトレーニングです。

やり方

1.マットの上などに仰向けの姿勢をつくります。

2.両手は手のひらを床にして、お尻の横にセットします。

3.そこから両脚を天井の方に持ち上げていきます。ここがスタートポジションになります。

4.そこからお腹に力を入れながらゆっくりと両脚を下ろしていきます。両脚が床とすれすれのところを目指して下ろしていきます。腰が浮くようであれば、浮かない位置まで下ろしていく形で結構です。

5.両脚を下ろせる位置まで下ろしたら、ゆっくりと両脚を持ち上げてスタートポジションまで戻していきます。この動作を繰り返していきましょう。

【レッグレイズ参考記事】

【トレーナー指導】女性向け「レッグレイズ」のやり方や効果とは?腹筋・美尻に効果絶大!

今回の記事では、レッグレイズの具体的なやり方や効果、注意点について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

女性におすすめのお尻を鍛える自重トレーニング3選

1.女性におすすめヒップリフト

続きましては、女性におすすめの自重お尻トレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。
まず最初は、ヒップリフトという自重のお尻トレーニングです。

ヒップリフトを行うことで、お尻全体の筋力アップや、ヒップアップ効果が期待出来ます。

やり方

1.まず、マットなどの上に仰向けの姿勢をつくります。

2.両膝を立てて、両手はお尻の横、手のひらを床にセットします。

3.脚を腰幅に開き、つま先と膝の向きは一直線上にしていきます。

4.息を吐きながら、ゆっくりとお尻から腰、背中を上に持ち上げていきます。このとき、お尻を締めながら上体を持ち上げていき、持ち上げたときに膝から肩までのラインが一直線上のところを目指して持ち上げていきます。

5.上体を上げられる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。この動作を繰り返していきましょう。

ヒップリフトを行うときに、脚を置く位置も重要になっていきます。
脚の位置によっても、お尻の効き方が変わっていきますので、上体を持ち上げたときに、ちゃんとお尻に効いているか確認して、両脚の位置を決めていきましょう。

2.女性におすすめサイドレッグリフト

続いてのお尻トレーニングは、サイドレッグリフトというお尻の自重トレーニングです。

サイドレッグリフトを行うことで、中臀筋というお尻の横側を鍛えることが出来ます。お尻に丸みを持たせたり、お尻の形を良くしてくれる効果が期待出来ます。

やり方

1.まず、マットなどの上に四つん這いの姿勢をつくります。

2.右足を後ろに伸ばし、そこから45度程斜め横にずらして脚をセットしていきます。

3.そこから右脚を上に持ち上げていき、お尻がキュッと収縮するところまで持ち上げていきます。

4.そこから右脚を下ろし、下ろしたらまた右脚を上に持ち上げていきます。この動作を何回か繰り返したら、反対側も同様に行なっていきましょう。

3.女性におすすめブルガリアンスクワット

最後は、ブルガリアンスクワットというお尻トレーニングです。

ブルガリアンスクワットを行うことで、ももの裏からお尻にかけてを鍛えることが出来ます。

やり方

1.まず、ベンチや台などの上に左脚の甲を乗せていきます。

2.おへそと骨盤は正面を向いたまま、左脚のももの付け根が少し引っ張られるところまで、右脚の位置を微調整します。

3.上体を斜め前に倒し、その姿勢をキープしたまま右膝を曲げていきます。

4.ももの裏やお尻が使われているのを感じられたら、ゆっくりと右脚裏で床を踏み、右膝を伸ばしていきます。この動作を数回繰り返したら、反対側も同様に行っていきましょう。

【ブルガリアンスクワット参考記事】

【女性トレーナー指導】女性おすすめ「ブルガリアンスクワット」の美脚効果とは?回数・やり方・ランジとの違いを確認

今回はトレーニングを続けて痩せたいという方のために、ブルガリアンスクワットの効果的なやり方や注意点を解説します。

女性におすすめの二の腕を鍛える自重トレーニング3選

1.女性におすすめシーテッドリバースプッシュアップ

続きましては、女性におすすめ自重トレーニング二の腕です。
まず最初は、リバースプッシュアップという二の腕引き締めトレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。

やり方

1.まず、マットの上などに両脚を伸ばして座っていきます。

2.お尻の後ろで手を三角の形をつくります。

3.上体を後ろに倒しながら両肘を曲げられるところまで曲げていきます。

4.そこから手のひらで床を押し、両肘を伸ばして元の位置へと戻していきます。この動作を繰り返していきましょう。

リバースプッシュアップをすることで、二の腕の筋肉を刺激することが出来ます。
女性のお悩みでも多い二の腕。
筋肉使わないと脂肪が付きやすくもなってしまいます。
普段使われずらい二の腕を刺激することで、二の腕引き締めへとつなげていきましょう。

2.女性におすすめトライセップスキックバック

続いての二の腕引き締め自重トレーニングは、トライセップスキックバックという二の腕のトレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。

やり方

1.まず、マットの上などに正座の姿勢をつくります。

2.そこから上体をなるべく床と平行になるところまで前に倒し、両肘を曲げて脇を締めた姿勢をつくります。上体を倒す角度は、床と平行ぐらいがきつければ、ご自身の楽な姿勢のところまで倒していきましょう。

3.脇を締めながら、両肘を後ろに伸ばしていきます。

4.両肘を伸ばしたら、また両肘を曲げて元の姿勢へと戻していきます。このように、腕の曲げ伸ばしを繰り返していきましょう。
腕を後ろに伸ばすときに、二の腕がギュっと収縮するところまで、両腕を後ろに伸ばしながら高さを上にあげていきましょう。

3.女性におすすめ片手スワンアーム

女性におすすめ自重二の腕痩せトレーニングの最後は、片手スワンアームというバレエのエクササイズをご紹介させて頂きたいと思います。

この動作を行うことで、二の腕全体の引き締め効果が期待出来ます。

やり方

1.まず、右膝を曲げ、左脚を後ろに伸ばした姿勢をつくります。
このとき、左脚は全て伸ばし切らなくて結構です。

2.骨盤を立たせ、胸とお腹は右側を向けていきます。

3.その状態から、吸う息で左手を下から上に持ち上げていきます。肩の力は一つ抜いて、指先は柔らかく持ち上げていきましょう。

4.吐く息で、左手の手をゆっくりと下ろしていきます。

5.下ろしたらまた吸う息で左の手を上へと持ち上げて、吐く息で左の手を下ろしていきます。この動作を繰り返していきましょう。何回か行ったら、反対を向いて足を入れ替え、反対側も同じように繰り返していきます。

呼吸と動作を合わせるようにして、肩は常にリラックスした状態を保つように心がけましょう。

女性におすすめの脚を鍛える自重トレーニング3選

1.女性におすすめスクワット

続きましては、女性におすすめ脚の自重トレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。自重を使いながら、脚全体の引き締め効果のあるトレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。

まず最初は自重スクワットです。スクワットは下半身全体の筋力アップや引き締めにも効果的なトレーニングの一つとなっております。

やり方

1.まず、脚を肩幅くらいに開いて立っていきます。

2.つま先の向きは、まっすぐかやや外側を向けていきます。

3.つま先とおひざの向きを揃え、手は胸の前でクロスか、胸の前で手を組んだ姿勢をつくります。

4.その状態から、お尻を後ろに引きながら両膝を曲げていきます。

5.お腹と背中はまっすぐな状態のまま、太ももが床と平行になるくらいまでを目指してしゃがんでいきましょう。

6.しゃがめるところまでしゃがんだら、ゆっくりと両脚で床を踏みながらお尻を締めて、立ちあがっていきます。この動作を繰り返していきましょう。

2.女性におすすめジャンピングランジ

続いての女性におすすめ脚の自重トレーニングは、ジャンピングランジという動作です。
ジャンピングランジという名前ですが、初めはジャンプせずにランジの動作を行なって頂いて大丈夫です。

やり方

1.まず、両脚を腰幅に広げて立った姿勢をつくります。

2.その状態から、左脚を後ろに引いて、左の手で床をタッチするように下に左手を下ろしていきます。

3.そこから左脚を引き寄せて立ち上がり、今度は右脚を後ろに引いて、右手で床をタッチするように下ろしていきます。

4.右脚を引き寄せて立ち上がり、また脚を入れ替えて左脚を後ろに引いていきます。この動作を繰り返していきましょう。ジャンプしながら脚を入れ替えてもいいですし、少しきつい方は、ジャンプはせずに行なっていきましょう。

3.女性におすすめ片足デッドリフト

女性におすすめ脚トレーニング最後は、片脚デッドリフトです。片脚デッドリフトでは、バランスも必要になってくるので脚だけではなく体幹強化や背中や脚の中でも特にもも裏が強化されていきます。

やり方

1.まず、脚を腰幅くらいに開いて立っていきます。

2.左脚を後ろに伸ばしながら持ち上げて、右手で床をタッチしていきます。

3.そこから左脚を戻しながら上体も起こしていきます。

4.上体を起こしたら、また左脚を後ろに蹴り出して持ち上げていきましょう。そして右手で床をタッチしていきます。この動作を数回程繰り返したら、反対側も同様に行っていきましょう。

筋トレ初心者の女性におすすめの自重トレーニング5選

1.筋トレ初心者の女性におすすめの基本のヒップリフト

筋トレ女性初心者の方におすすめのトレーニング5つご紹介させて頂きたいと思います。筋トレを始めるにあたって、まずは、身体の大きな筋肉を鍛えることから始めてみましょう。身体の大きな筋肉とは、お腹、胸、背中、脚になります。身体に占める大きな筋肉を鍛えることで、筋力アップや代謝アップにもつながりますし、身体も変わりやすくなります。

では、さっそくご紹介させて頂きたいと思います。
まず始めは、基本のヒップリフトというトレーニングをおすすめ致します。
こちらは先程ご紹介させて頂いたヒップリフトと違い、両脚を閉じたまま行う方法になります。呼吸の仕方やお尻の上げ方など、初心者の方はまずはこちらのヒップリフトから始めて、お尻やももの裏側を使う感じを覚えていくのをおすすめ致します。

2.筋トレ初心者の女性におすすめ膝付きワイドプッシュアップ

続きましては、膝付きのワイドプッシュアップというトレーニングです。
こちらも基本のプッシュアップを覚えるためにはおすすめのトレーニングの一つになります。二の腕の引き締めに効果的な、ナローという手の位置を狭めて行うトレーニングもご紹介させて頂きましたが、筋トレ初心者の女性の方は、ワイドのプッシュアップから始めることをおすすめ致します。二の腕だけではなく、胸や体幹を使うことやフォームを身体に覚えさせてから、プッシュアップで使う筋肉の中で、特に二の腕に効き目のあるナロープッシュアップへと、ステップアップしていくと良いでしょう。

3.筋トレ初心者の女性におすすめバックエクステンション

続きましては、バックエクステンションという背中の自重トレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。
バックエクステンションを行うことで、背中の引き締めや筋力アップ、体幹強化にも効果的です。
筋トレ初心者の女性の方で、背中を引き締めたい方は、ぜひこちらのトレーニングから行って頂いて、背中からお尻、ももの裏側の筋肉を使う感覚を覚えたり、練習を行ってみてください。

4.筋トレ初心者の女性におすすめクランチ

つづいては、クランチというお腹を使った自重トレーニングです。こちらのクランチは、両脚を椅子や台などに乗せながら行うやり方になり、両脚が安定した状態で腹筋を使うことが出来るため、筋トレ初心者の方にはおすすめです。
クランチを行うときのポイントと致しましては、反動をつけずに、ゆっくりと腹筋を使うのを意識して行うようにしましょう。

5.筋トレ初心者の女性におすすめプランク

最後は、プランクという体幹トレーニングです。

プランクを行うことで、体幹強化やコア強化にもつながり身体が安定していきます。
身体の軸となる部分が安定することで、筋トレ効果もアップしていきます。

女性におすすめの1週間自重トレーニングメニュー

月曜日

各曜日に行うメニューとその意図、隔日で同じメニューを行う際はその間隔の理由等記載してください。

続いては、女性におすすめ1週間の自重筋トレメニューをご紹介させて頂きたいと思います。
筋トレ初心者の方で、お時間があまりとれない方向けに作成させて頂きました。1日たった10分程度の短いお時間で、週2回程はお休みを設け、週5日を筋トレを行う日と決め、毎回違う身体の部位を鍛えることで、運動習慣を身に付けたり、身体を動かすことを徐々に慣れさせていくことを目的としております。
少しずつ筋トレを行って、眠っている身体の筋肉を目覚めさせ、代謝を上げて脂肪燃焼や筋力アップ、身体の引き締めにもつなげていきましょう。

まずは、月曜日です。
1週間の始まりの日ですので、身体にスイッチを入れるのと、カロリー消費を高めるためにスクワットを行ってみましょう。
スクワットのやり方は、脚を鍛えるおすすめトレーニングを参照してみてください。
10回〜15回を目安に3セット目指して行なっていきましょう。

火曜日

続いては火曜日です。
月曜日はスクワットの動作で脚を行ったので、火曜日は上半身の種目で膝付きのワイドまたはナロープッシュアップを行なっていきましょう。
やり方は二の腕引き締めにおすすめな自重トレーニングをご覧頂くか、初心者にもおすすめトレーニングを参照してみてください。

胸の張りを高めてバストアップや、二の腕引き締めにもつなげていきましょう。
10回〜15回を3セット目指して行なっていきましょう。

水曜日

水曜日は中休みです。
筋トレをお休みにして、身体を休める日にするか、ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動を取り入れてみるのもおすすめです。

木曜日

木曜日は、1週間の中盤ですので、残りの曜日も乗り切れるよう背中のトレーニングを行なってみましょう。
背中のトレーニングを行うことで、背中の引き締めはもちろんですし、胸が開いて姿勢が良くなり、気持ちも前向きになりやすくなる効果が期待出来ます。
10回〜15回を3セット目指して行なっていきましょう。

金曜日

金曜日は、お腹を鍛えてみましょう。
飲み会が多い金曜日ですが、お腹を鍛えて食べすぎ防止やぽっこりお腹の解消にもつなげていきます。
10回〜20回を3セット目指して行なっていきましょう。
クランチのやり方は、お腹引き締めに効果的なトレーニングを参照してみてください。

土曜日

土曜日は、お休みの日にするか、身体が元気であれば、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。

日曜日

最後は日曜日です。日曜日は、今までの曜日で使った脚や胸、腕やお腹、背中など全身を一気に使うプランクのトレーニングを行って総仕上げしていきましょう。
目安は、1分〜3分キープを3セットです。
プランクを行って、体幹強化や、お腹の奥の筋肉でもあるコアを働かせて、身体の幹を整えていきましょう。
プランクは、初心者の方におすすめのトレーニングを参照してみてください。

以上1週間のトレーニングメニュー例になります。
短時間で行える動作ばかりですので、忙しい方にもおすすめです。
毎回身体の部位を変えるのは、使った筋肉を休めさせるためです。筋肉は、使ったらお休みする時間を設けることで、回復していきます。回復することで、前回よりもさらにパワーが増して、強い刺激に耐えられるようになり、さらに刺激を加えていくことでどんどんと成長していきます。
自重筋トレを、毎日よりもお仕事のお休みの日だけ行いたい方は、週2.3回を筋トレ日にして、今回ご紹介させて頂いた筋トレを1日に2.3個組み合わせて行って、他の曜日はお休みというやり方にしても構いません。ご自身のライフスタイルに合わせて曜日に行う種目を変えたり、組み合わせてみたりしてみてください。

また、種目は脚の日だったらスクワットではなくヒップリフトに変えてみたり、お腹の日であればクランチではなくバイシクルに変えてみるなど、前半の方でご紹介させて頂いたトレーニングを参考に、色々と変えてみても良いです。

自重トレーニングカロリー消費量ランキングTOP10

10位.クランチ

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クランチ 下腹のぽっこりから卒業! . #下腹 のぽっこりを解消する #クランチ ! #背中 や #肩 の #筋肉 ではなく、 #腹筋 を使って行いましょう😊😊 . ①仰向けになり脚を上げて手は胸の前でクロスします ②腹筋に力を入れて体を起こします ③肩甲骨が床から離れる程度まで起こしましょう ④20回×3セットが目安です . 【⏰slimライブ配信スケジュール🏃‍♀️】 毎週(月)(火)(木)(金)21:00〜21:30は slimのライブ配信フィットネス! . 月曜:Ayana先生 (@ayn_moana) 火曜:熊谷ゆりあ先生 (@k_yuria_) 木曜:林麻衣先生 (@hayashi_mai8) 金曜:叶実可子先生 (@workoutfit777)

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自重トレーニングカロリー消費量ランキングTOP10ということで、カロリー消費別にランキングにしてみました。
こちらのランキングは、Metsという運動強度を参考に、あくまでも消費カロリーの目安を予想をしながらランキングをつけさせて頂いたため、必ずしもあっているとは限りませんので、ご参考程度までによろしくお願い致します。

Metsとは、運動強度を表した数値であり、カロリー消費の計算に用いられております。
安静にしているときのMetsは1Metsを表し、Metsとは、安静時から何倍のエネルギーを消費するかを表したものになります。
Metsの値が高い程、活動消費量は多いということが分かります。

では、さっそく自重トレーニングカロリー消費ランキングを見ていきたいと思います。
自重トレーニングカロリー消費量ランキング10位は、
クランチです。
クランチは腹筋運動の種目で、腹直筋というお腹の真ん中の筋肉を鍛えることが出来る種目になります。
運動強度を表すMetsでは、3.8という強度でした。

9位.バイシクルクランチ

続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング9位は、バイシクルクランチです。バイシクルクランチとは、腹筋運動の種目の一つで、クランチに身体をひねるツイストが加えられた動きになります。
腹筋運動の種目は、Metsが3.8という強度の枠に入っており、クランチよりも動きがあるため、その上の9位とつけさせていただきました。

8位.プランク

続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング8位はプランクです。
プランクは、体幹強化に最適なトレーニング種目の一つで、消費カロリーにすると、プランク30秒程で約4lcal消費が出来るようです。クランチより全身が使われるため、8位とさせて頂きました。

7位.サイドプランク

続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング
7位はサイドプランクです。
サイドプランクは、30秒で約5kcal程は消費するため、プランクよりも消費カロリーは若干多いと言えます。

6位.ヒップリフト

続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング
6位は、ヒップリフトです。
ヒップリフトの消費カロリーは、約6kcal程になりますが、プランクよりかは少しだけ消費カロリーが多く感じられます。

ヒップリフトもお尻や背中、お腹など、身体の大きな筋肉を使い、プランクの種目よりかは動きがあるため、6位とつけさせていただきました。

5位.バックエクステンション


続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング
5位は、バックエクステンションです。
バックエクステンションは、背中を特に使う種目ですが、太もも裏側のハムストリングや、お尻、背中やお腹など同時に使って動いていき、ヒップリフトよりは腕も使うため、ヒップリフトより上の5位とつけさせていただきました。

4位.プッシュアップ

続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング
4位は、プッシュアップです。
プッシュアップは、主に胸が鍛えられる種目ではありますが、体幹強化にもつながり、全身が使われるトレーニング種目になります。

【プッシュアップ参考記事】

【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?初心者でもできるやり方や注意点とは

今回はプッシュアップのやり方やコツについてまとめています。腕立て伏せができない方でも実践できる方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

3位.ランジ

続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング
3位は、ランジです。
片脚で行うランジは、消費カロリーも高いとされている種目で、主に下半身強化や引き締めにも効果があるトレーニング種目の一つになります。
4位以下のトレーニングに比べて、立った姿勢での種目でもあり、消費も高いため、3位とさせて頂きました。

2位.デッドリフト

続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング2位は、デッドリフトです。
デッドリフトは、主に背中を使うトレーニング種目の一つですが、背中以外にも、お腹や両脚など全身の筋肉を使って行う種目でもあります。
デッドリフトも、消費カロリーは高く、ビック3と呼ばれる3大トレーニング種目の一つにもなっております。

【デッドリフト参考記事】

【トレーナー指導】女性の「デッドリフト」は美脚・美尻に効果絶大!腰を痛めない注意ポイントも確認

今回の記事では、そんなデッドリフトのやり方や効果、注意点まで、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

1位.スクワット

続いて、自重トレーニングカロリー消費量ランキング
1位は、スクワットです。
スクワットは、主に下半身強化や体幹強化にもつながるトレーニング種目の一つでもあり、消費カロリーも高い種目の一つでもあります。

Metsでは、ウェイトを用いたスクワットになりますが、5.0と高い強度ともなっております。
スクワットもビック3と呼ばれる3大種目の中の一つでもあり、消費カロリーは高い種目となります。

スクワットもデッドリフトも、同じくらい消費カロリーは高い種目と言えますが、重さを持たない自重トレーニングで比較した場合、スクワットの方が、深くしゃがんでから立ち上がるときに、踏み込む力が強いと判断したため、スクワットを1位とさせて頂きました。

ここまで自重トレーニング消費カロリー順にしてみましが、いかがでしたでしょうか。

仰向けから徐々に立ち姿勢になるにつれて、消費カロリーも多く、筋肉の一部分を使うトレーニングよりかは、スクワットやデッドリフトなど全身を使いながらのトレーニングの方が、より消費カロリーは高くなります。

運動強度のMetsなども参考にしながら、ご自身のトレーニングの目安として、これらのことをぜひ参考にしてみてください。

【スクワット参考記事】

美脚・美尻に効果絶大!女性特有の「スクワットダイエット」のやり方や注意点とは

今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。

参考サイト

5種目を比較!体幹トレーニングの消費カロリーは動きつけたら・・?はコチラ

改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』はコチラ

自重トレーニングをする際の注意点

正しいフォームで出来ているか確認しよう

最後は、自重トレーニングをする際の注意点について、ご説明させて頂きたいと思います。

自重トレーニングの注意点と致しましては、まずは、正しいフォームでトレーニングするよう意識して行うようにしてみましょう。

正しいフォームで行わないと、ちゃんと効かせたい筋肉に負荷がかけられず、筋肉の成長も妨げられてしまいます。
自重トレーニングの効果というのもなくなってしまいますので、まずは正しいフォームを覚えてから、トレーニングを行うようにしていきましょう。
そうすることで、慣れてきたら次の段階として、重さを持って負荷をかけていったりと、次のステップへもいきやすくもなります。

また、自重トレーニングの注意点として、トレーニングをしている際に、どこの筋肉を使っているか意識するようにしましょう。

ただ、単純に動作をこなすのではなく、何の筋肉に効かせたくて、このトレーニングを行っているのかを理解し、動作をしている最中も、効かせたい筋肉にちゃんと効いているかも確認しながら行うようにしましょう。
意識をするとしないでは、筋肉の効かせ方も断然変わっていきます。

もし、自重トレーニングをしていて、効かせたい筋肉があまり効いていない感じがあれば、一度フォームややり方を確認していきましょう。

まとめ

自重トレーニングについて、詳しくみていきましたがいかがでしたでしょうか。
自重トレーニングは、筋トレ初心者の方からご年配の方々にもおすすめで、自分の体重のみで負荷をかけながらトレーニングをするため、重りを持ってのトレーニングよりかは比較的安全に行うことができます。

自重トレーニングもカロリー消費が低いものから高いものまで様々ありますので、ご自身の体力や身体に合わせて、出来るところから始めてみて、ご自身の目指している身体へと、近づけていきましょう。

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執筆者

フリーインストラクター兼管理栄養士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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