【女性トレーナー指導】足のむくみはこれで解決!むくみの原因と解消法6選

執筆者

フリーインストラクター兼管理栄養士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

【女性トレーナー指導】足のむくみはこれで解決!むくみの原因と解消法6選

2019.09.12

仕事疲れで足がパンパン、夜になるとパンプスの靴がぎゅうぎゅうにきつくなってしまうので何とかしたい、と足のむくみが気になる女性も多いのではないでしょうか。

また、スカートを履きたいけれど、足のむくみが気になってしまって履けない、美脚になりたいけど中々足痩せ出来ないと悩んでいる女性の方も、多いのではないでしょうか。

今回は足のむくみで悩んでる方や、足のむくみを解消して美脚になりたい方に向けて、足がむくんでしまう原因や、足のむくみ解消法などを、詳しくご紹介させて頂きたいと思います。

足のむくみの原因

足のむくみの原因は足の冷え

足がむくんでしまう原因を皆さんはご存知ですか?
なぜ足はむくんでしまうのでしょうか。

足がむくむ原因と致しましては、一つは「足の冷え」というのが原因として考えられます。

特にデスクワークされる方は、ずっと座ったままお仕事をされる方が多く、そのような体制が長時間続くと、下半身の血流が滞り、足が冷えて、むくんでしまうという現象が起きてしまいます。

また、単純に身体が冷え性だったり、全体の代謝が悪いという方も、下半身の血流の流れというのが悪くなりやすく、血流の流れが悪いと身体の冷えにもつながり、結果下半身にどんどん血流が溜まってしまい、それがむくみとなっていってしまうのです。

足のむくみの原因は塩分の摂りすぎ

足がむくむ原因続きましては、食事による「塩分の摂り過ぎ」というのも、足がむくむ原因の一つと考えられます。

塩分を摂り過ぎてしまうと、身体にNa(ナトリウム)という物質が溜まり、同時に水分を溜め込もうとして、むくみにつながってしまうのです。

私たちの身体の中は、常に一定の塩分濃度を保とうと働いています。そのため、塩分が多く身体の中に入ると身体は塩分濃度が高く、濃くなってしまうので、薄めるために水を欲したり、溜め込もうとします。

そうなることで、水太り、いわゆるむくみというのが起きてしまうのです。

そのため、食事による塩分摂り過ぎというのも、足がむくむ原因の一つと考えられます。

足のむくみの原因は運動不足

もう一つは、運動不足というのも足がむくむ原因にもつながってしまいます。

身体を動かすのが不足してしまうと、全身の血流の流れは悪くなりますし、冷えの原因にもなってしまいます。

結果、足がむくむというのにもつながりますので、あまり運動していない、身体を動かすのが苦手という方も、要注意といえるでしょう。

病院に行った方がいい場合

足のむくみの原因は下肢静脈瘤の可能性も

足がむくんでしまって、病院に行った方がいいという場合もあります。

普通のむくみであれば、マッサージをしたり、食事改善したり、適度に運動を行ったりすれば、改善出来るのですが、何を行っても治らない場合は、一度病院に診てもらった方が良いでしょう。

下肢静脈瘤といって、下肢に静脈が溜まり、血管が浮き出ていた状態になっていたら、下肢静脈瘤の可能性があります。

足が紫色になってしまっていたり、足がむくんで重い、だるいなどの症状が出た場合は、すぐに病院に行って診察を受けて頂くことをおすすめ致します。

足のむくみの原因は心不全や腎不全の可能性も

また、足のむくみの症状が起こる病気として考えられるのが、心不全や腎不全を発症して、足がむくんでしまうという場合もあります。

心不全では、心臓の動きが良くないため、血液を上手く全身に運ぶことが出来なくなるため、心不全の場合、むくみの症状が出やすくなります。

また、腎不全を発症すると、腎臓の働きが悪くなるため、上手く水分を身体から外に排出出来なくなってしまい、水分を溜めやすくむくむ、ということが起きてしまいます。

足のむくみといっても、単純ではなく、このような病気にかかっている恐れがあるため、足のむくみが続いたり、重さやだるさ、なんらかの症状がある場合は、一度病院に行って診てもらうと良いでしょう。

ストレッチで足のむくみを解消する方法

ヨガのポーズで足のむくみ解消

ストレッチをして、足のむくみを解消する方法をご紹介させて頂きたいと思います。

まず一つめは、ヨガの三日月のポーズというのをご紹介させて頂きます。

足の付け根を伸ばしてリンパの流れを刺激し、むくみ解消効果が期待出来たり、張りやすい前ももを伸ばしてくのに効果的なストレッチ方法です。

足のむくみ解消三日月のポーズのやり方

1.まず、四つん這いの姿勢を作ります。

2.手と手の間に右足を入れて、右膝をしっかりと曲げながら右足に体重をかけていきます。

3.次に、左足の膝の位置を、一歩または二歩程後ろにずらします。
目安としては、右足首の上に、右膝がくるぐらいのところまで、左足の膝を後ろに引いていきます。

4.そこから、片手を右ももの上にあて、余裕があればもう一つの手もあて、片手または両手で右もも前を押しながら、骨盤を立たせて身体を起こしていきます。

5.余裕があれば、両手を放してバランスをとりながらキープをしていきます。

6.左足のももの付け根が気持ち良く伸びるところまで、上半身を上に引き上げていきましょう。
吸う息で伸びて、吐く息で肩を一つ下げていき、心地よい呼吸も繰り返していきます。

7.次の吐く息で、両手を床に下ろし、右足を後ろに引いて四つん這いに戻したら、足の甲を寝かせて踵にお尻を預け、おでこまたは鼻先をマットまたは床につけて、一呼吸お休みしていきます。

8.休んだら、また四つん這いに戻って、反対側も同様に行なっていきます。

ももの裏側のストレッチで足のむくみ解消

続いて二つめのストレッチをご紹介させて頂きます。
ハムストリングというももの裏側の筋肉や、女性が張りやすい外ももの筋肉を伸ばしていくストレッチ方法です。

足のむくみ解消ストレッチのやり方

用意するものは、チューブ、ない場合はタオルを用意をします。

1.チューブを用意して仰向けになり、右足を天上の方に持ち上げ、チューブの両端を掴み、右足裏に引っ掛けます。

2.右膝を軽く曲げながら、チューブの両端を引っ張り、息を吐きながら足を手前に引いていきます。

3.吸う息で少し緩めたら、吐く息でまた足を手前に倒していきます。

4.これを数回繰り返します。足のももの裏側が伸びていくのを感じていきましょう。

5.数回繰りしたら足を緩め、チューブを左手一本に持ち替えて、右手を胸の横に伸ばします。

6.息を吐きながら、右足をゆっくりと左側へと倒していき、倒せるところまで倒したら、呼吸を繰り返しながら数秒間キープをしていきます。

7.足のももの外側が伸びていくのを感じていきましょう。終わったら反対側も同様に行っていきます。

【ストレッチダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

マッサージで足のむくみを解消する方法

足のむくみ解消ふくらはぎマッサージ

足のむくみを解消するためのふくらはぎマッサージをご紹介させて頂きます。

第二の心臓ともいえる足のふくらはぎの血流が悪くなると、足がむくむ原因にもつながります。

足のふくらはぎをマッサージしてほぐすだけでも、下半身全体の血流が良くなりますので、足のむくみ解消効果が期待出来ます。
さっそくやってみましょう。

足のむくみ解消ふくらはぎマッサージのやり方

1.まず、足全体にマッサージクリームを塗っていきます。

2.次に足の膝裏のリンパのつまりをとっていきます。足の膝裏全体を両手の指でもみほぐしていきます。このとき、下から上に向かいながらほぐしていきましょう。

3.次に、足の指に手の指を絡めて足首を回していきます。数回回したら、反対側も同じくらい回していきます。

足首の動きが悪いと、ふくらはぎが太くなる、足のむくみの原因にもなりますので、しっかりと柔らかくしておきます。

4.足首回しが終わったら、今度は手と足指を絡めたまま、足の指の関節を折り曲げます。

前後にしっかりと折り曲げていきましょう。

5.続いては、足のふくらはぎ全体を手の指先をつかって、もみほぐしていきます。

1日の終わりにやるとさらに筋肉が凝り固まりにくくなるので、足のむくみが気になる方は、1日の終わりにやると、翌朝の足のむくみ解消にも効果的です。

6.足のふくらはぎをマッサージしたら、続いては足の老廃物を下から上に流していく作業に入ります。

足のスネの外側、骨の隣のスジに両方の親指をあてて、足の下から上に向かって、なぞっていきます。

少し強めにあてて、下から上になぞります。
強めにあて、ちょうど膝下あたりまできたら、そこは足のツボの場所になるので、そこをさらに強く押します。

この動作を約5回程を目安に繰り返していきます。

7.最後は足のふくらはぎのリンパの流れを促していきます。ふくらはぎ全体を、手のひらで優しく包み、足の下から上に向かって優しくなでていきます。

気持ち良いと感じられる強さで、優しく下から上に向かって撫でていきましょう。

ゆっくりと引き上げるようにするのがポイントです。
この動作を約5〜10回程を目安にしながら繰り返していきます。

8.マッサージの方法7つめまで繰り返したら、今度は反対側の足も同様にマッサージしていきましょう。

足のふくらはぎは、むくみやすい場所でもありますが、マッサージなどを行うとスッキリと軽くなり、効果が分かりやすい場所でもあります。

ふくらはぎの足のむくみが解消されると、キュッと引き締まったふくらはぎとなり、足痩せ効果にもつながりますので、ぜひ試してみてください。

ランニングでむくみを解消する方法

ランニングで足のむくみを解消する走り方

ランニングで、足のむくみを解消する方法をご紹介させて頂きたいと思います。

ランニングをすると、足が太くなる、筋肉が太くなってしまうといった方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングやランニングなど足を使う動作を行うと、下半身全体の血流のポンプが良くなり、足のむくみ解消や、適度な筋肉がつくことで足痩せ効果が期待出来るのですが、間違った走り方をしてしまうと、足がむくんだり、足が太くなる原因にもつながってしまいます。

間違った走り方や、足に余計な負担がかかるような走り方をしてランニングを続けてしまうと、筋肉に余計な負担がかかり、筋肉が凝り固まり、下半身の血流が悪くなってしまう恐れがあります。

結果、足のむくんだり、筋肉が余計について足が太くなってしまうという原因にもつながってしまいますので、今回は足痩せにもつながる、正しい走り方をマスターして、足のむくみ解消や足痩せにつなげてみましょう。

足のむくみ解消や美脚にも効果的なランニングのやり方

1.まず、足を腰幅に広げ、真っ直ぐな姿勢をとります。

2.片足を前に出し、かかとから着地をしたら伸びるようにつま先に体重を移動し前に進み、反対側の足を前に出します。

3.反対側の足を出したらかかとからつま先へと体重移動させ、足を伸ばすようなまた反対側の足を出します。

4.この動作を繰り返して、始めは歩く速さから始まり、慣れてきたら徐々にスピードを上げて、走っていくようにしましょう。

ポイント①足をストレッチさせながら移動する

足に負担がかかる走り方としては、片足を着地したときに、ずんと下に体重を乗せてしまうと、余計な負担が足にかかり、ふくらはぎや太ももを太くさせる原因になってしまいます。

イメージとしては、上に上に伸びていくのを意識してランニングしていきましょう。

あまり膝を曲げずに、片足がかかとからついたらなるべく伸ばして反対側の足を出す。
反対側の足が地面に着いたら深く曲げずなるべく伸ばすようにしてまた反対側の足を出す、というのを意識して繰り返していきましょう。

ポイント②上下運動をあまり行わない

ランニングをする際に、身体の上下運動はあまり行わないように意識して走るようにしましょう。

そうすることで、余計な体重が足にかからず、足に負担がなくランニングをすることが出来ます。

足に負担がない走り方をマスターすることで、足のむくみ解消や足痩せ効果というのも期待出来ますので、これらのポイントを意識しながら、ぜひ、ランニングしてみてください。

【ジョギングダイエット参考記事】

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効果的な食事方法や、長く続けられるような秘訣、正しい走り方、おすすめのアプリなども合わせて紹介していきます。

サプリメントで足のむくみを解消する方法

足のむくみ解消におすすめのサプリメント

食事や運動を改善しても、なかなか足のむくみがとれないときは、サプリメントに頼ってみてはいかがでしょうか。
足のむくみ解消におすすめのサプリメントをご紹介させて頂きます。

OPCサプライズプレミアム

足のむくみ解消におすすめのサプリメントとして「OPCサプライズプレミアム」というのがあります。

こちらのサプリメントは、赤ワインに含まれる抗酸化物質ポリフェノール=OPCに着目したサプリメントで、抗酸化物質であるポリフェノールを定期的に摂取することで、血液の流れを良くしてくれる効果が期待出来るのです。

そのため、ドロドロになった血液をサラサラにしてくれる効果も期待出来るため、冷えやすい、むくみやすい方におすすめのサプリメントとなっております。

さらに、1回6粒のサプリメント摂取で、赤ワイン1本分のポリフェノール摂取が出来るとのことですので、楽にポリフェノールを摂取することが出来ます。

化学合成成分を配合していないので、体内吸収率も非常に高くなっております。
着色料や香料、安定剤や防腐剤も一切使用していないとのことなので、着色料など気にされている方にもおすすめのサプリメントです。

靴下で足のむくみを解消する方法

靴下で足の血流を良くすると足のむくみを解消に

足が冷えてしまうと、足の血流の流れが滞り、足がむくむ原因にもつながってしまいます。

そこで、靴下などを履くことで、足を温め、足のむくみ解消にもつなげることが出来ます。

そこで、足のむくみ解消におすすめの靴下をご紹介させて頂きたいと思います。

スリムウォーク メディカルリンパおでかけ用ハイソックス


足のむくみ解消におすすめの靴下として、スリムウォークが出している、メディカルリンパおでかけ用ハイソックスというのがあります。

こちらの靴下は、リンパの流れを改善し、つらい足のむくみを解消に導いてくれる着圧ソックスとなっております。

足首からふくらはぎを段階的に引き締め、さらに血液の流れを促進させてくれる効果が期待出来るため、特にふくらはぎがむくみやすいという方にもおすすめです。

高着圧ですが、履きやすく作られており、普段のお仕事やファッションなどにも違和感なく履けて、日常生活にも使えるというのも、嬉しい品物です。

これを履きながらお仕事や家事など日常生活を過ごすことで、足の血流を良くしてくれる状態が続くため、足の冷え改善やむくみ解消にも効果が期待出来るでしょう。

特にデスクワークで座りっぱなしの方は、足が冷えやすく、リンパの流れも悪くなりやすいですので、ぜひ、お一つ試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

足のむくみとなる原因や足のむくみ解消にもつながる方法などについて、詳しくみていきましたがいかがでしたでしょうか。

足のむくみの原因となるのは様々で、足の冷えや食事や運動不足などが考えられます。

また、足のむくみというのは単純なことではなく、ひどいと何らかの病気を起こしている可能性もありますので注意が必要なこともあります。

もしこの中でご自身にあてはまることがあったり、足のむくみを解消したいというのであれば、今回ご紹介させて頂いた方法をぜひ試されてみてくださいね。

執筆者

フリーインストラクター兼管理栄養士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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