【トレーナー指導】女性のダイエットにはトレーニングマシンがおすすめ!腹筋や脚痩せの使い方とマシンの種類・メーカー・自宅用を紹介

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】女性のダイエットにはトレーニングマシンがおすすめ!腹筋や脚痩せの使い方とマシンの種類・メーカー・自宅用を紹介

2019.10.20

皆さんがダイエットをするとなった場合、どのようなことにチャレンジしますか?

食事制限、水泳やランニング、ジョギングなどの有酸素性運動、筋トレなどなど、様々な方法がありますよね。

また、ダイエットとなりますと、一人ではできない場合もありますので、ジムに頼りがちですよね。

しかし、実際にジムに行ってみると、ご自宅で行った方が安いと思われる方も多いはずです。

今回は、トレーニングマシンの効果的な使い方や、実際にご自宅でマシンを購入するとなった場合のポイントについてお伝えしていきます。

自宅におきやすいトレーニングマシンのポイント

まずは、ご自宅でトレーニングマシンをおくとなった場合のマシンのポイントについてお伝えしていきます。

トレーニングマシンを購入して、ご自宅で実践するとなった場合に、一つの購入障壁となるのが値段です。

ジムにおいてあるようなトレーニングマシンを自宅でも使いたいと購入する場合に、安くはないものが多いですよね。

多機能で、様々なトレーニングを行うことができるからこそ、お値段的になかなか手が出せない商品が多いと思います。

そのため、ご自宅でのトレーニングマシンの購入には値段が一つの障壁になるでしょう。

反対に、ご自宅におきやすいトレーニングマシンというのは、安いもので、さらにスペースを取らないものになります。

例えば、エアロバイクのような有酸素性運動のマシン。

下記にも紹介しておりますが、有酸素性運動のマシンは、脂肪燃焼を行うためには重要なトレーニングマシンになります。

自転車と同じ程度の大きさになりますので、それなりにスペースを取ってしまいます。

しかし、その他の有酸素性運動を行うためのトレーニングマシンと言いますと、ランニングマシンなどのもっと幅を取ってしまうトレーニングマシンになってしまいます。

そのため、脂肪を燃焼させるための有酸素性運動のマシンとしてエアロバイクを選択することは、間違っていないかもしれませんね。

基本的にはあまりスペースを取らないコンパクトで安い商品の方が、ご自宅には置きやすいかもしれません。

しかし、安さにばかり目が行き過ぎてしまい、壊れやすいものなどは購入しないように気をつけましょう。

胸を鍛えるトレーニングマシンの使い方

バストアップを目指したい、そして、胸元周りをキレイに整えていきたいといったお悩みをお持ちの皆さんにオススメのトレーニングマシンは、胸を鍛えることのできるマシンになります。

胸元を鍛えるためのマシンにも様々なものがあり、最も一般的なものがチェストプレスマシンなのではないでしょうか?

チェストプレスマシンは、主に大胸筋という筋肉を鍛えることができます。

ベンチプレスというバーベルを使って行うトレーニングのマシンバージョンと考えていただいて構いません。

基本的にマシントレーニングは、軌道などが決められていますので、初心者の方でも簡単に行うことができます。

また、負荷の設定もピンを差し替えて重りの重さを変えるだけになりますので、基本的には簡単に使うことができます。

実際のチェストプレスマシンのやり方についても見ていきましょう。

まず斜めになったシートに深く腰掛けます。

腰、背中、頭をシートにしっかりとつけます。

シートがあるマシンについては、基本的に体の接するすべての部位をつけるようにしましょう。

バーを横向きに握ります。

縦でも構いませんが、最初はベンチプレスと同じ要領でバーが横向きになった状態のものを持つようにします。

肘が下に落ちたり上がりすぎないよう、まっすぐに手でバーを前に押し出します。

肘がある程度まで伸びましたら、重りの重さを感じながら、ゆっくりと元の位置まで戻しましょう。

すべて戻してしまうと、筋肉が完全に脱力してしまいますので、重りが元の位置に戻る手前ほどまで戻すように気を付けます。

少しお高いですが、ご自宅でも行うことができます。

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腹筋を鍛えるトレーニングマシンの使い方

続いては、腹筋を鍛えるためのトレーニングマシンの使い方についてみていきます。

腹筋と言いますと、マシンを使わずとも鍛えることができますが、より大きな負荷をかけたいという方の場合には、トレーニングマシンを使ったトレーニング方法を試してみるのも一つの手かもしれません。

今回使用していただく腹筋のトレーニングマシンは、アブクランチというマシンになります。

アブ、とは腹筋のことになります。

クランチというトレーニングは、体を前に丸め込むような腹筋のトレーニング方法になりますので、それをマシンによって行うというものです。

主に使う筋肉は、腹直筋と言われる筋肉です。

シックスパックなどと言われる部分の筋肉になりますので、お腹の真ん中を引き締めたい場合にはオススメのトレーニングになります。

まずは、アブクランチの椅子に座りましょう。

できれば、膝を軽く締めたままの方が腹筋にも力が入りやすくなります。

紐につるされているバーを持っていただき、背中全体を軽く丸めましょう。

下半身はなるべく動かないようにしていただき、股関節から上をゆっくりと前に倒していきます。

反動で戻りそうになりますので、腰が反ったり反動で一気に戻らないように、腹筋を使いながら元の姿勢に戻りましょう。

腰が反らないことが重要なポイントになります。

より簡単に行うことができるこのトレーニング。

そして、ご自宅でもお気軽にできますので、是非ご購入してみてくださいね。

【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

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背中を鍛えるトレーニングマシンの使い方

さて、背中を鍛えることのできるトレーニングマシンも多数あります。

背中と言えば、女性にとってお腹と同じくらい気になる部分なのではないでしょうか?

それでは早速、背中を鍛えることのできるトレーニング方法とそのマシンの使い方を見ていきましょう。

今回使用するのは、ラットプルマシンというトレーニング器具になります。

この器具では、背中にあります僧帽筋や広背筋と言った様々な筋肉を鍛えることができます。

広背筋という筋肉は、骨盤から肩甲骨、背骨にかけて背中全体を覆っている筋肉です。

特に、お腹の横側にもくっついている筋肉になりますので、鍛えることによってくびれを作ることができます。

腹筋と一緒に鍛えてあげると、より効果的になります。

まずは、椅子に座りましょう。

しっかりと足を地面につけた状態にしていただき、脚の上にあるパッドで脚を押さえます。

上にあるバーを肩幅より少し広めの幅で持ちましょう。

バーが曲がっている場合には、その曲がっている部分を握っていただけますと、より効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。

腰が反りすぎたり、丸まらないようにして、ご自身の胸元~鎖骨付近に向かってバーを引き下ろしていきます。

この時に、肩甲骨を少し寄せるように行っていただけると、僧帽筋を鍛えることができます。

引き戻される力に抵抗しながら、元の位置に戻していきます。

肩甲骨を軽く寄せるように肘を手前に引くことがポイントです。

【背中痩せに関する参考記事】

【トレーナー指導】背中痩せできれいな後ろ姿に!背中のハミ肉の簡単撃退方法

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脚を鍛えるトレーニングマシンの使い方

続いては、脚周りを鍛えることができるトレーニングマシンとその使い方のご紹介です。

普段から良く使っている脚。

歩いたり、走ったり、人間にとって生活をしていく上でも必ず必要なものです。

しかし、普段の日常生活で偏りが出てしまいますと、例えば脚の前側ばかりが太くなってしまったり、内ももがダルダルの状態になっていたり…

そのため、脚周りをトレーニングすることは、引き締めるためにも、日常生活で本来使ってほしい筋肉を使いながら生活するためにも重要なのです。

今回は、脚周りを鍛えるために重要なトレーニングのスクワットについてお伝えしていきます。

スクワットで使用するのはスミスマシン。

安全性も配慮されたマシンになっています。

まずは、スミスマシンの中に入り、備え付けてあるバーベルを肩に担ぎましょう。

両手の幅は、肩幅よりも少し広めにしていただきます。

かかと付近が、スミスマシンにあるバーベルの真下に来るようにしていただきます。

担いだまま、ゆっくりと体を起こしてまっすぐな姿勢にしていきましょう。

腰が反ったり丸まらないよう、息を吐いて腹筋に力を入れます。

ゆっくりとお尻を引くようにしてしゃがんでいき、脚の骨が地面と平行になるまで下ろしていきましょう。

ゆっくりと立ち上がっていただき、最初の姿勢に戻ります。

注意点としましては、膝の位置です。

膝の位置が出すぎてしまいますと、膝にある骨へのストレスが増大してしまいますので、膝の位置はつま先と同じか1,2㎝出る程度にしてください。

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全身を鍛えることのできるトレーニングマシンの使い方

さて、今度は全身を鍛えることのできるトレーニングマシンについてのご紹介です。

全身くまなくトレーニングできるマシンはなかなかありませんよね。

しかし、ご自宅で胸や脚、腹筋などを使うことができるマルチなマシンも販売しています。

上述のスミスマシンと同じようなマシンにはなりますが、上記のマシンでは様々なトレーニングを行うことができます。

例えば、ラットプルダウンを行うことも可能です。

手前にあるバーを引いていただき、背中を鍛えていきましょう。

また、ベンチの場所を移動することによって、備え付けてあるバーベルを担ぎ、スクワットを行うことも可能になります。

そして、もう一つオススメの商品がこちら。

腹筋や背筋を鍛えることができるスグレモノ。

例えば、腹直筋と呼ばれる腹筋を鍛えるためには、両手で持ち手の部分を持っていただき、肘から先をバーに乗せましょう。

両足を浮かせたままの状態で、手前に膝を曲げながら脚を持ち上げます。

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さらには、持ち上げたままの状態からゆっくりと左右に体をねじることで、お腹の横にある腹斜筋を使うことができますので、くびれを作ることにも役立ちます。

そして、上についていますバーを持つことによってチンニング、すなわち懸垂を行うことができますので、広背筋を鍛えることができ、さらにくびれを作ることに役立ちます。

ご自宅でも簡単に理想的な体を作るためのトレーニングを行うことができる、画期的なマシンです。

自転車みたいなトレーニングマシンの名前は

ご自宅でも簡単に実施することができるトレーニングの中に、自転車を使ったマシンがあります。

通称、エアロバイク。

自転車での運動は、主に有酸素性運動と呼ばれ、脂肪燃焼のために行われることが多いトレーニング方法です。

雨の日に外で自転車を漕いだり、いくら脂肪燃焼と言えども風が強い日には外で自転車を漕ぐのも億劫になってしまいます。

ご自宅に一台、エアロバイクがありましたら、それだけで快適なトレーニングを行うことができるのです。

まずは、エアロバイクマシンの椅子に座りましょう。

サドルの高さとしましては、片方の脚を漕いで一番下に落とした際に、膝が5度程度曲がるような高さが良いでしょう。

伸ばしすぎは膝をケガしてしまいますのでお気をつけくださいませ。

両手で前にあるハンドルを握っていただき、ゆっくりと漕ぎ始めます。

最初の5~10分ほどはじんわりと汗をかく程度で構いません。

その後は、息が切れない程度に、隣の人と話せるような速さで漕いでみてください。

上記が脂肪を燃焼させるためのポイントになります。

そして、エアロバイクに慣れましたら、スピンバイクに乗ってみましょう。

スピンバイクでは、より速いスピードで漕ぐことができ、例えば脚周りの引き締めにも大いに役立ちます。

姿勢としましても、かなり前傾姿勢になりますので、ロードバイクなどに乗っているのと同じ感覚になるでしょう。

脚の回転数を上げることができる分だけ、消費することのできるカロリー数も増大し、ダイエットに大きく貢献します。

【自転車ダイエットに関する参考記事】

【自転車ダイエットの効果とは】お腹・太もも・お尻痩せを成功する距離・時間などを紹介

自転車ダイエットの効果や効くメカニズムをご紹介します。

有酸素運動ができるトレーニングマシンの種類と使い方

さて、上記のようにエアロバイクやスピンバイクと言った自転車を使ったトレーニングは、有酸素性運動と呼ばれます。

※もちろん、強度によっては無酸素性運動となりますので、悪しからず。

自転車以外にも、有酸素性運動を行うことができるトレーニングマシンがあります。

それも、家庭で使うことができるようなトレーニングマシンです。

こちらのトレーニングマシンは、通称トレッドミルと言われるランニングマシンです。

ジムなどにもたくさん置いてある、あのマシンです。

実は、家庭用にも販売しているのですね。

ジムでの使い方と一緒になりますが、まずはベルトの横にあるフレームに両足を乗せて立ちましょう。

手で横のバーを持っていただき、画面を操作していきます。

スタートボタンもしくは画面をタッチしていただき、ベルトが動き始めましたら、ゆっくりと足を乗せて歩いていきます。

徐々にスピードを上げていき、汗をじんわりとかくようなペースで歩きましょう。

5~10分ほど歩きましたら、速くして走る、歩くなどを繰り返すのみです。

心拍数などを測ることができるものもありますので、強度の管理にはうってつけですね。

また、お値段が…

という方には、こちらからのエントリーも可能です。

多少なりスペースを取ることは間違いありませんが、ご自宅でいつでも天候に関係なく、快適に有酸素性運動を行うことができるとなりますとメリットがありますよね。

是非一度チャレンジしてみてください。

女性のダイエットにトレーニングマシンがおすすめな理由

さて、女性がダイエットを行う際に、マシンを使ってトレーニングすることがオススメされます。

その理由とは一体何なのでしょうか?

まずは、負荷の設定を簡単に行うことができるためです。

例えば、バストアップや体幹部分を引き締めたり、二の腕を引き締めたいとなった場合に、プッシュアップを行うとしましょう。

プッシュアップの負荷は、ご自身の体重になります。

つまり、体重60kgの人でしたら、60kg分を腕や体幹周りですべて支えなければならなくなるのです。

同じような効果があるベンチプレスで考えてみますと、60kgの重りを持ち上げることのできる、トレーニング初心者の女性はなかなかいらっしゃいませんよね。

少なくとも、私は見たことがありません。笑

その場合、負荷の設定をより細かく簡単に行うことができます、マシンを使ったトレーニングの方が、女性がダイエットをするために効果的であると言えます。

また、安全面を考えてもマシンを使ったトレーニングの方が良い場合があります。

例えば、プッシュアップを行う場合、負荷が高いために腰が過剰に反ってしまい、腰痛を発症してしまう可能性もあります。

痛みが出てしまいましたら、ダイエットどころではありませんよね。

適切な負荷をかけることによって、より安全に、そして確実にダイエットを成功させることができます。

マシンであれば、ご自宅にあればいつでも簡単にできるというのも、ダイエットのためにトレーニングを継続して行うための秘訣になってきます。

マシントレーニングを行うことによるダイエットへの影響、及び恩恵というものは大きいのです。

【プッシュアップの参考記事】

【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?

現役の女性パーソナルトレーナーがプッシュアップのメニューや初心者におすすめのやり方を解説します。

トレーニングマシンで運動を行う効果とデメリット

さて、トレーニングマシンで運動を行うことによる効果やデメリットについてもお伝えしていきます。

効果につきましては、上述の通りダイエットの効果があります。

例えば、トレーニングマシンを使ってトレーニングを行うことにより、自分に合った負荷の設定でトレーニングを行うことができます。

そのため、ケガなく安全に筋肉をつけることが可能になるのです。

筋肉をつけることができますと、普段何もしていないときに消費することのできるエネルギー量を増やすことができます。

これだけで太りづらい体になりますよね。

マシンを使ったトレーニングによって筋肉をつけることができますと、痩せやすく太りにくい体を作ることができるのです。

反対に、マシンを使ったトレーニングのデメリットもあります。

まずは、マシンがなければできないということ。

多くの方の場合、ご自宅にトレーニングマシンなどは置いていないでしょう。

そのため、ジムに通ってマシンを使わなければなりません。

ご自宅でご購入することそのものが難しかったり、スペースがない場合には、ご自宅でマシンを使ってトレーニングを行うことができません。

必然的にジムに通わなくてはならなくなります。

ジムに行くための時間と手間を使わなければなりません。

それが唯一のデメリットといったところでしょうか。

そのためにも、ご自宅にトレーニングマシンを一台購入してみてはいかがでしょう?

トレーニングマシンはレンタルできる?

では、トレーニングマシンは買うしか方法がないのか?と言いますと、そうではありません。

トレーニングマシンのレンタルも行っております。

今や、サブスクリプションという形で、月額課金制のサービスはたくさんありますよね。

レンタルオフィスまである状態です。

トレーニングマシンの貸し出しも行っております。

なかなか購入まで至らない、という方の場合、レンタルすることができるトレーニングマシンを使用してみてから購入する方が安心かもしれません。

また、扱っている商品としましては、エアロバイクなどもあるようです。

筋トレの器具のみではなく、有酸素性運動のための器具もそろっていますので、お気軽にレンタルしてトレーニングに励むことができそうですね。

いきなりの購入に抵抗がある方は、是非一度試してみてください。

また、通常のトレーニングジムにあるような、本格的なトレーニングマシンをレンタルする方は、トレーナーさんなどになってくるかと思われます。

ホームジムを作ってトレーニングに励みたい!という方にとっては良いサービスかもしれませんが、そうでなければジムに通う方が費用対効果は高そうですね。

まとめ

トレーニングマシンを使ったトレーニング方法にも様々なものがあります。

その中でも、ご自宅で行うことができ、簡単に購入することができるような商品まで販売されています。

ご自宅でトレーニングに励むことができましたら、ダイエットの効果をより高めることができるでしょう。

ご興味のある方は、是非とも一度購入してご自宅でもトレーニングに励んでみてくださいね。

こちらの記事が参考になりました方は、シェアしていただけますと幸いです。

どうぞよろしくお願い致します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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