ランニングは特別な器具を必要としない、シンプルな有酸素運動です。ハードな運動ではありますが、続けていくうちにその魅力にハマって大会を目指す方もいます。
ランニングにはダイエット効果がないという意見もあり、やらない方がいいのかと悩む方もいますよね。しかしランニングの経験がない方でも、正しいやり方を継続していくことで理想の体を実現できます。
今回はそんなランニングのダイエット効果や、効率的なやり方についてまとめてみました。運動を継続して楽しく痩せたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
- ダイエットに「ランニング」をおすすめする理由
- ランニングで得られる効果とは？
- まずは基本を知ろう！ダイエットに特化したランニングのやり方について
- どこを意識すればいいの？ランニングで鍛えられる部位とは
- 鍛えたい部位によってランニングのペースや回数はどのように変わるの？
- 効率よく実践したい！ランニングの効果を上げる「コツ」とは？
- 女性に適したランニングの負荷・回数・セット数は？
- 体力が少ない女性でもできるランニングの方法は？
- 比較！ランニングダイエットとジョギング・ウォーキングとの効果の違いとは？
- 中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう！
- ランニングの注意点
- ランニングでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
- まとめ
ダイエットに「ランニング」をおすすめする理由
ダイエットにランニングがおすすめな理由を3つご紹介します。
いつでも始められる
ランニングは始めようと思えば今日から始められる運動です。ウェアやシューズさえあれば、特別費用がかかることはありません。特別な技術も必要としませんので、誰でも気軽に始めることができます。
ただし運動慣れしていない方は、いきなり全力で走るのではなくウォーキングやジョギングから始めます。
食欲を抑える効果がある
強度の高い運動を行うと、一時的に食欲を抑えることができます。これは運動によってグレリンという、食欲を増進させるホルモンの分泌を抑制しているからです。
更に有酸素運動は、ペプチドYYという食欲を抑えるホルモンを増やす働きがあるといわれています。食欲増進ホルモンを減らし、食欲抑制ホルモンが増えるので、かなり食欲を減らすことができます。
ただしランニングで食欲を抑えられるのは一時的なものです。食欲が湧いてきた時に暴飲暴食していては、ダイエット成功から遠のきます。お腹がすいた時には、カロリーや内容に気を使いバランスの取れた食事をしましょう。
脂肪燃焼が期待できる
有酸素運動は体内に蓄積された脂肪を分解し、エネルギーとして消費します。これを一般的には脂肪燃焼といいます。
ランニングは有酸素運動ですので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
ランニングで得られる効果とは？
ランニングをすることで、どのような効果を得られるのでしょうか。
ダイエット効果
前述の通り、ランニングは有酸素運動ですので脂肪燃焼効果が見込めます。ダイエットをする方にとって、脂肪を減らすことはかなり重要です。蓄積された脂肪を減らすことによって、理想的な体型に近づけるでしょう。
また、一時的に食欲を抑える働きもありますので、食べ過ぎ防止にも効果が期待できます。
むくみの解消
ランニングを行うことで、全身の血液循環が改善されます。血行不良の方はむくみで悩むことが多いですが、ランニングではむくみ症状の緩和が期待できます。
ウォーキングやジョギングでも血行改善の効果は見られますが、ランニングは下半身の筋力アップも見込める運動です。下半身の筋肉を上手く働かせることによって、むくみにくい体質も目指せます。
便秘解消
便秘の原因の1つとして、運動不足が挙げられます。水分補給や食物繊維の摂取を心がけているのに便秘気味だという方は、ランニングを行うことで症状改善に繋がるでしょう。
以前、運動不足で便秘に悩まされていた方に、夕方にランニングすることを勧めました。すると、ランニングをした翌日には必ずお通じがあると報告をもらいました。
便秘に悩んでいて、運動不足だという方は水分補給をしっかりしながらランニングを実践してみましょう。
まずは基本を知ろう！ダイエットに特化したランニングのやり方について
まずはランニングの基本フォームを見ていきましょう。
ランニングでは重心を高い位置で保ち、姿勢を正します。肘は軽く曲げ、肩を上げずに腕を振ることで手首は腰の横を通るようになります。腕を振ると手首がウエストの高さにくる方がいますが、肩や上腕に余分な力が入っていますので気をつけましょう。
ランニングの場合、過度な踵着地は膝や股関節への負担も大きく危険です。足の裏全体で着地するように意識しましょう。
では、ダイエット目的でランニングを行う場合に気をつけたいポイントを見ていきましょう。
腕は後ろに振り、肩甲骨を動かす
腕は肘から後ろに振ることで、肩甲骨がよく動きます。肩甲骨周りには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっています。肩甲骨を動かすことによって褐色脂肪細胞が刺激され、脂肪燃焼が促進されますので積極的に動かしましょう。
腕を振ろうとすると、前に振ってしまう方も多いです。しかし、後ろにしっかり引けていれば前には自然と出ます。腕振りは後ろ側を意識してあげましょう。
心拍数を意識して走る
脂肪燃焼を促進するためには、強度をコントロールする必要があります。脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度は最大心拍数の60〜80%です。
最大心拍数の目安は220-年齢です。例えば35歳の場合、最大心拍数は185回/分になります。35歳の方が脂肪燃焼のためにランニングをするのであれば、心拍数が111〜148回/分になるように調整しましょう。
どこを意識すればいいの？ランニングで鍛えられる部位とは
ランニングでは下半身の筋肉はもちろん、体幹の筋肉にも刺激が与えられます。走り方を意識することによって、より理想的な体型に近づくでしょう。
足を出す位置を意識して太もも痩せ
ランニングでは足を前に出す時に太もも前側の筋肉、足を後ろに送る時に太もも裏側の筋肉を使います。足を極端に前に出し、蹴り出しが弱い走り方をすると、足は太くなりやすいです。
足は重心のやや前に出し、後ろにしっかり蹴ることで引き締まった太ももを目指せます。
後ろに脚を送ってヒップアップ
太もも痩せのためには足は前に出すよりも、しっかり後ろに蹴ることが大切です。脚を後ろにする動き『股関節の伸展』には、お尻の筋肉も関わっています。後ろに脚を蹴ることによって、ヒップアップ効果も期待できるでしょう。
ただし後ろばかり気にしていると、骨盤が前傾してしまいます。骨盤を前傾させすぎると、上半身が前に倒れやすくやりますので注意が必要です。頭のてっぺんを空から引っ張られているイメージで、上体は起こしておきましょう。
つま先で地面を蹴り出し、ふくらはぎ痩せ
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、全身の血液循環をサポートしています。ふくらはぎを鍛えることでむくみや冷え性といった症状の改善が期待できます。
ランニングでふくらはぎを鍛えるのは、地面をつま先で蹴り出す動作です。蹴り出すことによってスピードアップにも繋がりますので、しっかり最後まで蹴り出してあげましょう。
鍛えたい部位によってランニングのペースや回数はどのように変わるの？
ランニングのペースや回数で、鍛えられる部位が異なることはありません。ただしペースを変えることによって、筋肉のつき方は異なります。筋肉量をアップさせたいのか、引き締まった体を手に入れたいのかによってペースを変えてみましょう。
筋肉を大きくしたい方は短距離を速く
マラソンなどの長距離走のランナーより、100mなどのランナーの方が太ももは太いですよね。もちろんアスリートの場合、ランニング意外にもトレーニングをしているのでその効果もあります。しかし実際、長距離を走るより短距離を速く走る方が筋肉が大きくなりやすいのです。
これは瞬発系の種目に使われる『速筋』が太くなりやすい性質があるからです。ランニングで速筋を鍛えたい場合、短い距離を出来るだけ速く走りましょう。
引き締めたい方は無理のないペースで
筋肉をあまり太くせず、引き締めたいという方は短距離走ではなく一定のペースで走ることをおすすめします。太くなりやすい速筋ではなく、細く持久力のある遅筋を鍛えることで細く引き締まった脚を目指せます。
効率よく実践したい！ランニングの効果を上げる「コツ」とは？
ランニングの効果を得るには、とにかく継続することが大切です。ここでは継続すること以外で、ランニングの効果を上げるコツを見ていきましょう。
胸を張って姿勢を正して走る
ランニングだけでなく、トレーニングは正しいフォームを意識することで効率が上がります。胸を張って姿勢を正すことで、ランニング中に腹筋をつかえます。足もスムーズに運ぶことができますので、余分な力を抜いて走ることができ、スピードアップにも繋がるでしょう。
ランニングシューズを履く
ランニングシューズは軽さやクッション性を兼ね揃えています。足は疲れにくく、関節への負担も減らせますので、普通のスニーカーよりも長く走れるでしょう。
また、可愛いシューズを選ぶことでランニングのモチベーションを上げることもできます。本格的にレースに出る方だけでなく、ダイエット目的の方にもおすすめです。
食生活改善と併用する
乱れた食生活はダイエットの弊害になります。しかし食事制限だけでは、代謝が落ちてリバウンドを起こしやすい体になってしまいます。ランニングと食生活改善を併用することで、ダイエット効果を得やすく、リバウンドをしにくい体を目指せるでしょう。
糖質制限とランニングの相性は良くありません。なにかを極端に減らすのではなく、バランスを整えてあげましょう。筋肉量を増やしたい時には、たんぱく質を多めに摂るのがおすすめです。
女性に適したランニングの負荷・回数・セット数は？
ランニングの負荷は、スピードやコースによって異なります。ランニング初心者の方は、できるだけ平坦なルートを選びましょう。慣れてきたら坂道があるルートを選ぶと、同じペースで走っても消費カロリーを増やせます。
脂肪燃焼が目的なのであれば、心拍数が最大心拍数の60〜80%になるように調節します。運動不足解消であれば、60%より低くても構いませんが、その場合ペースもゆっくりになっていることが予想できますので、ジョギングのやり方を参考にするといいでしょう。
ランニングを女性が取り組む上でおすすめの頻度について見ていきましょう。
最低でも週に1回
ランニングを効果的に継続するためには、最低でも週1回は実践しましょう。時間は約20〜45分がおすすめです。
ランニングは思っている以上に疲労します。疲労がなかなか取れにくい方は、週1回にして体が回復してから次回のランニングに挑戦しましょう。
理想は週に3回20分以上
ランニング実践ペースの理想は週に3回です。毎日行う方もいますが、ダイエット目的なら体を休めることも必要です。基本的には週に3回を目標にしてみましょう。
脂肪燃焼には20分以上の有酸素運動が効果的です。時間が長すぎるのも良くありませんので、20〜45分を目処に実践しましょう。
体力が少ない女性でもできるランニングの方法は？
体力に全く自信がない方の場合、ランニングを行うまでに段階を設けるのがおすすめです。いきなり走り始めるのではなく、徐々に走ることに慣れていきましょう。
ここでは、体力が少ない方がランニングを行うまでの段階の一例をご紹介します。
体力がないならジョギングから始める
全く運動習慣がなかった方や、運動が苦手な方など体力に自信のない女性が、いきなりランニングを始めるのはおすすめできません。無理をすると怪我をする可能性がありますので、まずはジョギングから始めましょう。
体が走ることに慣れてきたら、徐々にペースを上げてみるのがおすすめです。
【ジョギングダイエット参考記事】
インターバル走で走れる距離を伸ばす
ジョギングは出来るけどランニングは苦手だという方は、インターバル走で徐々に走れる距離を伸ばしましょう。ペースを上げて走り、しんどくなったらペースを落としてジョギングに切り替えます。心拍数が落ち着いてきたら再びペースを上げて走ってみましょう。
ランニング距離を伸ばすためのインターバル走では、足を止めないことが大切です。ジョギングの距離が長くなるのはいいですが、止まってしまわないよう気をつけましょう。
比較！ランニングダイエットとジョギング・ウォーキングとの効果の違いとは？
ランニングは体1つで行える有酸素運動のため、ジョギングやウォーキングと比べられます。全て脚を使って体を進める運動ですが、強度が異なります。一般的にはウォーキングが強度が低く、ランニングが強度が高いです。
もちろんフォームやコースが異なれば、強度も異なります。ここでは、同じようなコースを基本のフォームで実践した場合の効果を比べてみましょう。
ランニングはカロリー消費が多い
ランニングはウォーキングやジョギングよりもペースが速く、消費カロリーが多くなります。体重60kgの方がウォーキングを30分行った場合の消費カロリーが88kcal、ジョギングなら135kcalです。ランニングの場合は261kcalと、ウォーキングの3倍以上、ジョギングの約2倍のカロリーを消費できます。
ランニングは心拍数が上がりやすい
ウォーキングや、ゆっくりペースの心拍数を上げるのが難しいです。しかしランニングは心拍数が上げやすいため、心肺機能向上効果を得やすいです。
また、脂肪燃焼効果を得やすい最大心拍数の60〜80%にもすぐに到達します。ただしランニングでは心拍が上がりすぎる可能性もあります。ダイエットのためにランニングを取り入れるのであれば、心拍数を見ながらペースを調整しましょう。
中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう！
ランニングに慣れてきたら、走れる距離やペースをあげてみるのもおすすめです。走るのが楽しくなってきた方は、市民マラソンなどの大会に出場してみる方もいます。
ビルドアップ走
ビルドアップ走は段階的にスピードを上げて走るトレーニング方法です。スピードアップやスタミナ向上を見込めます。フルマラソンに参加したい方や速く走れるようになりたい方におすすめです。
ビルドアップ走では、最初にいつもより少しゆっくり目のペースで一定の距離を走り、次にいつもと同じペースで走ります。そしてまた一定の距離を走ったら、いつもより速いペースに切り替えて走り切ります。
クロスカントリーランニング
クロスカントリーランニングは舗装されていない道を走ることをいいます。近年では登山ブームの波に乗って、山岳を走るトレイルランニングも注目されています。
トレイルランニングは天候や気温の変化に対応するための装備が必要で、急傾斜や岩場などを登るため上級者向けメニューです。クロスカントリーは一般的なランニングと同じように、装備は水分ぐらいです。
クロスカントリー用のコースを設けている場所もありますので、ランニング歴が浅い方でも挑戦しやすいメニューです。トレイルランニングに挑戦してみたいという方も、まずはクロスカントリーから始めてみましょう。
ランニングの注意点
ランニングを行う上で気をつけたいポイントを解説します。
こまめに水分補給をする
ランニングを行うと、汗をかきます。ランニングが終わってから飲めばいいと油断していると、脱水症状を起こす可能性があります。夏場の暑い時期はもちろんのこと、冬でもこまめに水分補給をしましょう。
水分は脂肪燃焼のためにも必要です。あまり喉が乾かないし、汗もかきにくいという方も積極的に水分を摂ることをおすすめします。
走る前と後にストレッチ
ランニングは強度の高い運動ですので、運動前には必ず軽くストレッチしましょう。気温が低い時期には体を揺すってほぐすストレッチがおすすめです。準備運動をしておくことで、ランニング中の怪我を防ぎます。
ランニングの後は、下半身を中心に疲労が溜まっています。運動後のストレッチは疲労回復を促進する効果や、むくみを予防する効果があるので怠らないようにしましょう。
【ストレッチダイエット参考記事】
ダイエット目的なら長すぎるランニングは逆効果
ランニングは脂肪燃焼効果や食欲を抑える効果があり、ダイエットに向いています。しかし長時間行うと、逆に食欲増進してしまうことがあるのです。
45分以上のランニングは、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されるといわれています。このコルチゾールは食欲を増進させてしまうため、長時間ランニングをした後は食べ過ぎてしまう方が多くなります。
ダイエット目的でランニングを取り入れるのであれば、45分以内にしておきましょう。
下着は胸の揺れを抑えるものをつける
ランニングを行うと、胸が上下に激しく揺れます。普通のブラをしたままランニングをすると、上下の運動に胸のクーパー靭帯が耐えられずに伸びたり切れたりする可能性があります。
一度伸びたり切れたクーパー靭帯は2度と元に戻りません。ランニングを行うのであれば、胸の動きを抑えるスポーツタイプのブラを着用しましょう。
【スポーツブラ参考記事】
ランニングでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
ランニングを実際に行なっている方の意見をまとめてみました。
30分だけランニングしてきたら1キロ近く痩せた((((；ﾟДﾟ)))))))
信じていいの？体重計、壊れてる？？#ダイエット#ランニング— ちかくん (@chika_goofy) July 27, 2019
食事制限のダイエットって本当に続かないし甘えちゃうけど、ランニングと食事制限合わせてやるとこんなに辛い思いして走ってるのに(オメでた聴きながらだから楽しいけど)その分食べるなんてなんて馬鹿らしいんだ！って思えるからやっぱ運動大事
— おおたきみく(✌🏻️'ω'✌🏻️) (@i_am_otaki) July 19, 2019
夜ラン20分行ってきた‼️雨降りそうだったけど降らず…。良かった(^-^)v
ランニング中はリスキーな気がして音楽聴いてなかったけど、試しに使ってなかったウィークマン引っ張り出して、ノリノリでランニングしてみた♪やっぱり音楽聴きながらだと、なんでも楽しい(*^o^*)— げんば〜@BMI20目指す💪 (@vonnegacchi) June 29, 2019
ランニングを行うと、1日で急激に体重が減ることがあります。1日で減った分の体重の多くは、水分が抜けたことによるものです。急激に体重が減少していた場合、体は脱水を起こしている可能性もあります。水分はしっかり補給しておきましょう。急激に減った分は水分補給ですぐに戻ってしまいますが、継続することで確実に痩せていきます。焦らずコツコツ続けましょう。
食事管理を合わせて行なっている方は、食事制限だけのダイエットより、ランニングを併用した方が続けやすいと呟いています。確かに運動で消費したカロリーが無駄になることを考えると、間食するのも控えられそうですね。
ランニングを楽しく続けるために、音楽を聴きながら走っている方が多いです。曲はバラードよりもノリの良いアップテンポなものを選ぶと、足の運びも良くなります。お気に入りの曲をかけると、ランニング時間も苦痛でなくなります。
まとめ
いかがでしたか？ランニングは走るのが好きな方にとっては、ダイエットにもストレス解消にもなる運動です。元々走るのが好きじゃなくても、続けているうちに好きになり、大会を目指すぐらいハマる方もいます。
ランニングはダイエットに向いていないと断言する方もいますが、確実に痩せたという体験談も多いです。ただしやり方を間違えると、効果を得られにくくなります。正しいフォームや注意点に気をつけて、正しいランニングを実践しましょう。
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