【トレーナー指導】キレイにヒップアップするための正しいトレーニング方法は?

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パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】キレイにヒップアップするための正しいトレーニング方法は?

2019.10.12

そろそろ夏本番。
夏は特に水着を着て海に行きたいですよね!

夏の水着もですが、一年を通して気になるお尻。
ヒップアップのためにトレーニングをしている女性は多いと思います。

近年ではヒップアップのためのトレーニングが特に注目されてきていますね。

ヒップアップするための方法はいくつも提唱されていますが、果たしてどれが効果的なのか。
また、本当にヒップアップできるのか。

結論からお話しますと、ヒップアップに必要となってくる筋肉はお尻の筋肉になります。

しかし、お尻の筋肉にもたくさんの種類があり、どの筋肉を使うことができればヒップアップにつながるのかは具体的にわかりませんよね。

また、お尻のどの部位をヒップアップさせたいかによって、行っていくトレーニングの種類が変わってきますので、やみくもにお尻のトレーニングを行っても、目指していたお尻にはならないかもしれません。

しかし、人間の体の構造を知ってしまえば、どのようなトレーニングがヒップアップに最適なのかがわかります。

今回は、どのようなトレーニングがヒップアップに最適なのか、そして、どうしてそのトレーニングがヒップアップにつながるのかをお伝えしていきます。

この記事をお読みいただき、ご自宅でもジムでもヒップアップのためのより効果的なトレーニングを実施してみてください!

お尻の筋肉とは

お尻の筋肉は、人間の姿勢などを作っている土台の骨盤から、脚の大きな骨である大腿骨(だいたいこつ)にかけてくっついている筋肉がほとんどです。

まずは、骨盤の構造とお尻の筋肉についてみていきましょう。

お尻の筋肉がくっついている骨盤の構造

骨盤は、ヒップアップのために必要なお尻の筋肉がくっついている骨になります。

姿勢の土台にもなっていると言われておりまして、ヒップアップするためには、骨盤のどこにお尻の筋肉がついているかを理解することが重要です。

骨盤そのものは、大きく分けますと2つの寛骨(かんこつ)と間に挟まっている仙骨(せんこつ)によって構成されています。

この寛骨と仙骨から脚の大きな太い骨(大腿骨)にかけてくっついているのがお尻の筋肉になりますので、例えば脚を動かしたりするトレーニングを行いますと、お尻の筋肉を鍛えることができます。

お尻の筋肉を使えていない場合には、そのお尻周りが引きあがることはなく、ヒップアップはできません。

ただ単純に食事制限をして、体重や体脂肪が落ちただけではヒップアップは難しいということです。

ヒップアップのためには、脚を動かしたりするトレーニングが必須になります。

ヒップアップのための大殿筋

ヒップアップのために最もメジャーな筋肉が大殿筋になります。

大殿筋は、お尻の中でも最も大きい筋肉になっておりまして、仙骨と寛骨の内側から大腿骨の外側にかけてくっついています。

つまり、お尻の特に内側や腰近くの上側をヒップアップしたい場合には、この大殿筋を使ってトレーニングすることが効果的だと言えるでしょう。

また、この大殿筋は、脚を外側に開くような運動をすると鍛えることができますので、脚を外側に開くトレーニングを行うことが重要です。

ヒップアップのための中殿筋

大殿筋に続いて、中殿筋(ちゅうでんきん)という筋肉も、ヒップアップのためには欠かせません。

中殿筋も大殿筋と同じように骨盤にくっついていますが、主に外側にある寛骨から大腿骨にかけてくっついています。

また、大殿筋のすぐ下側にあるのが中殿筋になります。

大殿筋が内側気味についているのに対して、中殿筋は寛骨の外側の上にまでくっついています。

そのため、お尻の上外側をヒップアップしたい場合にはこの中殿筋を使うと効果的でしょう。

中殿筋は、脚を外側に開くほか、大腿骨を内側に回す働きがありますので、脚を内側に回す運動でも鍛えることができます。

お尻の筋肉を鍛える効果

お尻の筋肉を鍛えることで、期待できる効果はいくつかあります。

ヒップアップ

もちろん、お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップへとつなげることができます。

筋肉は使わなければ使わないほど、落ちていってしまいます。

また、使わないからと言って筋肉が脂肪に代わることはありません。

赤身肉を冷蔵庫に置いていても、日にちが経って脂肪に代わることはないですよね。

ただし、鍛えていなければ、その部分の筋肉が落ちますので、その分だけお肉が垂れ下がったように見えたりする可能性は十分にあります。

よって、お尻の筋肉を使えば使うほど、そのお尻の筋肉の形に筋肉が発達していき、例えばヒップアップにもつながりますし、そもそもの垂れ下がっていたお尻を持ち上げることは十分に可能となります。

ヒップアップのためには、お尻周りのトレーニングをたくさんしましょう。

ヒップアップについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ヒップアップの参考記事】

【トレーナー指導】簡単に効果が出る女性おすすめ「ヒップアップ」トレーニング方法13選(

現役のトレーナーが筋トレ・エクササイズ・ヨガ・ストレッチ・ジムなどの様々な方法でヒップアップする方法を詳しくご紹介します。

姿勢の維持

お尻の筋肉を鍛えることによる効果は、ヒップアップのみではありません。

例えば、姿勢も崩れにくくなります。

姿勢の土台となっているのは骨盤になります。

この骨盤から背骨がくっついておりますので、骨盤の位置がずれてしまいますと、背骨の位置そのものやS字と言われる背骨の正しいカーブも崩れてしまうのです。

ですので、骨盤周りを安定させるためのトレーニングが必要となります。

骨盤周りにくっついている筋肉は、まさにお尻の筋肉です。

お尻の筋肉が硬くなりすぎることはあまりよくありませんが、お尻の筋肉をトレーニングによって適度に鍛えることで、姿勢の土台である骨盤を安定させることができます。

姿勢が崩れてしまいますと、筋肉は本来持っている力を発揮することができなくなりますので、ヒップアップにも影響が及んでしまうでしょう。

よって、ヒップアップを実現するためには、良い姿勢の維持が必要となり、良い姿勢の維持にはお尻の筋肉をトレーニングする必要があります。

良い姿勢でヒップアップまでできたら一石二鳥ですよね。

スポーツのパフォーマンスアップ

人が走る、歩く、飛ぶなどの様々な動きを行うときに、必ず股関節が動きます。

股関節についているのがお尻の筋肉になりますが、お尻の筋肉は股関節周りの筋肉の中でも特に大きな筋肉です。

お尻の筋肉を上手に使えることにより、たくさんの大きな力を生み出すことができます。

例えば、ゴルフの動きなどを考えてみましょう。

振り抜く瞬間に、最後は後ろ脚のかかとが浮いていますよね?

あの動きも、股関節周りの筋肉、特にお尻の筋肉を使えていなければできない動きになります。

お尻の筋肉を使うことによって、爆発的な力を生み出し、より遠くへとボールを飛ばすことができます。

様々なスポーツでのパフォーマンスを上げることに関しましても、お尻周りのトレーニングとヒップアップは密接につながっているのです。

日本人のお尻は上向かない?体の構造と形の関係とは

よく日本人のお尻は上を向かないと言われます。

その理由は、もともとの体の構造の違いになります。

例えば骨盤。

骨盤には傾きというものがあります。

傾きは、骨盤の前側と後ろ側にある突起を結んだときの角度になりますが、この角度は水平に対して10~15度であることが、日本人では適正値であると言われています。

最近の研究ではその限りではないと言われておりますが、基本的には上記の範囲内に入っていることが正常と言われます。

この骨盤の角度がヒップアップのための一つの要因になってきます。

前述のとおり、骨盤には背骨がくっついています。

背骨の中でも特に腰の背骨である腰椎という背骨の部分が骨盤にくっついていますので、骨盤が動くことによって最も大きな影響を受けるのが腰椎です。

腰椎は通常少し反った形をしています。

これは、骨盤の角度があるためです。

骨盤の角度があればあるほど、腰椎は反った状態になります。

それと同時に、お尻の上側は持ち上がることになります。

つまり、骨盤の角度が強ければ強いほど、お尻が上がったように見えるのです。

欧米人の骨盤の角度は、日本人のようなアジア人の骨盤の角度よりもきつくなっております。

その分だけ、お尻の上側は持ち上がったように見えやすいということです。

日本人は骨盤の角度が欧米人よりも少ないために、どうしてもお尻の上側は下がったように見えてしまいます。

そのため、多少なりとも骨盤の角度をきつくするようにトレーニングした方が、お尻は上がったように見えるでしょう。

しかし、日本人が無理をして欧米人のように骨盤の角度をきつくしてお尻を上げているように見せることは、腰のケガをしてしまうリスクにもつながります。

日本人には日本人に合った骨盤の角度がありますので、その中でヒップアップできるようにトレーニングを行うことが重要となります。

適切な骨盤の角度の中でも、十分にヒップアップすることはできますので、正しいトレーニングの仕方で、ご自身にあったヒップアップのためのトレーニングを行っていきましょう。

自重でヒップトレーニングする方法3選

ジムにはいかずとも、ご自宅でもヒップアップを行うことは可能です。

また、ジムに行ったからといって、必ずしも重りを持った道具を使う必要もありません。

もちろん、重りを持った方が負荷はかかりますので、筋肉には大きな負荷がかかり、効果が顕著に表れるでしょう。

しかし、重りを持つ前に、まずはご自身の体重をしっかりと支えながらもできる自重でのヒップアップトレーニングを行うことが大事になってきます。

ヒップリフト

まさに、ヒップアップのためのトレーニングの代表格と言っても過言ではありません。

ヨガやピラティスなどで見たことがあるのではないでしょうか?

トレーニング名の通り、お尻を上に持ち上げて、お尻を引き締めるためのトレーニングになります。

まずは仰向けに寝た状態から両膝を曲げます。

脚の幅は腰幅前後にしましょう。

足の裏全体で真下に足を押しながら、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。

膝から肩までが一直線上になるまで上げていきましょう。

注意点がいくつかありまして、まずは腰が反りすぎないことです。

ヒップアップのために多少なりとも腰を反らせることは必要となりますが、あまり反らせすぎてしまいますと、お尻ではなく腰周りのトレーニングとなってしまいます。

腰周りは少しだけ丸めるような意識を持っていただき、お尻をゆっくりと持ち上げることがポイントです。

また、膝から肩までが一直線上になった時に、脛の骨が垂直になる位置に足を置いておくことがヒップアップのためのポイントになります。

足の位置を遠くにして、膝の角度が鈍角になってしまいますと、お尻よりも太もも裏側の筋肉をメインとして使うことになります。

また、反対に足を手前に引きすぎてしまいますと、太もも前側を使いすぎてしまう可能性があり、期待している効果が出せないかもしれません。

上記二点に気を付けて行ってみてください。

スクワット(重りなし)

スクワットも自分の体重をかけて使うことのできる、ヒップアップのためのトレーニング方法となります。

基本的には、重りなしの状態でも十分に大殿筋や中殿筋を使うことができ、ヒップアップの効果が望めます。

理由としましては、ご自身の体重を支えることそのものがお尻に対しての負荷となっているためです。

まずは正しいフォームで正確に行うことが、効率よくヒップアップするためのコツとなります。

両手を前に出すか腰の部分に置き、足の幅を肩幅~肩幅×1.5倍にしましょう。

椅子にゆっくりと腰かけるように、お尻を後ろへと引きながら腰を下ろしていきます。

脚の骨(大腿骨)が地面と平行になるまで深くしゃがんでいきましょう。

息を吐きながらお尻の筋肉を使って膝や股関節を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

このスクワットにも注意点があります。

まずは膝の位置。

スクワットでしゃがんでいったときの膝は、つま先の垂直上(真上)に来るか、少しだけ前に出すようにします。

膝が前に出すぎてしまいますと、太もも前側をメインとして使ってしまったり、膝をケガしてしまう原因となってしまいますので注意が必要です。

また、膝が内側に入りすぎることも膝の痛みを作り出してしまう可能性がありますので、股関節・膝・足首の3点は一直線上に来るようにしゃがんでいきましょう。

背中を丸めすぎるな、ということも良く言われますが、人間がしゃがんでいく時には、基本的に腰は丸まります。

股関節を曲げていくと、骨盤や背骨の動きが連動して背骨が丸まっていくからです。

ヒップアップを目指している場合にも、あまり腰を反らせすぎない方が、より安全にヒップアップを行うことができます。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?

女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

ヒップアブダクション

なかなか聞きなれない名前かもしれませんが、こちらのトレーニングも大殿筋や中殿筋といった、お尻の筋肉をメインに使ってヒップアップすることのできるトレーニング方法になります。

まずは横向きに寝ていきます。

下側にある手を枕にして頭の位置が下に下がらないように保持しましょう。

骨盤が地面に対して垂直になるようにします。

垂直からできる限り動かないようにして、上側にある脚を上に向かって開いていきます。

お尻の外側の部分を使うことができましたら、正しく鍛えることができている証拠です。

骨盤が動かないようにゆっくりと脚の位置を戻していきます。

このトレーニングでは、骨盤の位置が動きすぎないことがポイントになります。

お尻の筋肉を上手に使ってヒップアップするためには、どこかの固定点を作ってあげなければならないためです。

例えば、骨盤がぐらぐらと動いている場合、骨盤と脚にくっついている中殿筋や大殿筋はどちら側も安定することができず、上手に使えなくなってしまいます。

ヒップアブダクションでは、骨盤の部分を固定した状態で脚を上に持ち上げるようにしていきましょう。

また、上に持ち上げる脚が内側や外側に回りすぎないこともポイントです。

特に、女性の場合には骨盤の関係上、内側に回ってしまう可能性があります。

内側に回った状態で脚の上げ下げを行ってしまいますと、太もも横側にある大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)という筋肉を使ってしまい、太ももの外側が太くなってしまいます。

骨盤が動かないことと、脚の向きには気をつけましょう。

マシンでヒップトレーニングする方法3選

マシンにつきましては、ご自宅にない方がほとんどだと思いますが、ジムに通って使うメリットは十分にあります。

例えば、マシンによって重りを負荷として付け加えることができますので、その分だけお尻の筋肉に大きな刺激を与えることができ、ヒップアップにつなげることができます。

たくさんの力を発揮して筋肉を使うことにより、その分だけ筋肉は成長できますので、お尻を引き上げるためには必要なときもあります。

今回は、下記3つのマシントレーニングについて解説していきます。

レッグプレス

スクワットの代わりとして使われることが多いレッグプレス。

スクワットよりも負荷が少なく、決められた方向へと脚を蹴り出すのみですので、より一定の負荷をお尻に対してかけることができます。

また、スクワットは空間の中で行うヒップアップのためのトレーニング方法となりますので、自由度が高く、難易度が上がりますので、例えば膝周りのケガのリスクが大きくなってしまいます。

その反面、レッグプレスでは、負荷をかけながらもマシンで決められた位置を往復するのみですので、大きな負荷をかけすぎなければケガのリスクは最小限に抑えることができます。

まずは、マシンの上に寝ていただき、両足を台の真ん中よりも少し上につくようにします。

脚の幅はスクワットと同じ肩幅~肩幅の1.5倍程度に保ちましょう。

両手は横にあるバーをしっかりと握ります。

足の裏全体で台をまっすぐに押し、膝を伸ばしていきましょう。

伸ばし切りすぎなくて構いませんので、しっかりと伸びた位置からゆっくりと膝を曲げていきます。

マシンが「がしゃん」と音を立てないように、できるだけ同じペースで上記の動きを繰り返します。

お尻周りを使う感覚があればOKです。

こちらのトレーニングのポイントとしましては、足の裏全体で台をまっすぐに押すことになります。

つま先荷重で押しやすいですが、つま先側に体重が乗りすぎてしまいますと、太もも前側をメインとして使ってしまい、ヒップアップへつながりにくいトレーニングのやり方となります。

基本的にはスクワットと同じ動きになりますので、つま先荷重になりすぎないよう、足の裏全体に均等に力が加わるようにしてください。

また、脚の長さは人によって違いますので、脚を一番深く曲げた時に膝がつま先よりもかなり前側に出てしまう方の場合には、脚の位置を台のより上方へと移動させて調整しましょう。

そして、膝も内側に入りすぎないように、股関節・膝・足首が一直線上になったままで脚の曲げ伸ばしを行います。

レッグプレスを行ってからスクワットを行うと、動きをスムーズに行うことができてヒップアップにも効果的かもしれませんね。

レッグプレスついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【レッグプレスに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】レッグプレスの脚痩せ効果で理想の美脚へ!女性でも出来るマシンの使い方や自宅での応用とは

現役の女性トレーナーがレッグプレスで足痩せする方法を分かりやすくご紹介します。

アブダクター

内ももを鍛えるトレーニングマシンがアダクターなのに対して、お尻や外ももを鍛えることができるのがアブダクターです。

座った状態で脚を外側に開くトレーニング方法になります。

中殿筋など、お尻周りの筋肉を使うトレーニング方法になります。

まずは、椅子に座った状態から脚をマシンパッドの中に入れます。

両手でバーをもって体を支え、背骨をまっすぐな状態にキープします。

骨盤がなるべく動きすぎないようにキープしたままの状態から、脚をゆっくりと開いていきます。

マシンの力を利用しないように、できる限りゆっくりと元の位置に戻し、脚を開いてゆっくり閉じる動きを繰り返しましょう。

昔からあるマシンで定番のようになりますが、こちらもピンポイントでお尻周りの筋肉を使うことができますので、ヒップアップに有効なトレーニング方法となります。

注意点としましては、上半身にある背骨や骨盤周りができるだけ動きすぎないように支えながら脚を開くことになります。

ヒップスラスト

ヒップリフトの重りを使ったバージョンと捉えていただければと思います。

重りを使ってお尻を持ち上げることにより、お尻への負荷を大きくして、ヒップアップを効率よく行うための方法になります。

今回は動画にあります「スミスマシン」というマシンを使って、できるだけ安全にヒップアップを実現するためのヒップスラストのやり方を説明していきます。

バーベルの下に体を入れ、おへその下付近がバーの真下に来るようにします。

膝を90度前後に曲げて、両手でバーを持ちましょう。

両手は肩幅前後に開いていただき、脇を軽く絞ります。

お尻を少しずつ持ち上げ、バーベルをおへその下、骨盤付近に当てていきます。

そのままお尻の筋肉を使って、お尻を持ち上げていきましょう。

寄りかかっているベンチの高さにもよりますが、上半身が地面に対して平行になるまでお尻を持ち上げましょう。

下ろしていく時にはできるだけゆっくりと下ろしていき、背中周りが丸まらないように気を付けます。

気を付けるべきポイントとしましては、上述しておりますように、できるだけ背中が丸まらないことになります。

重りを持った状態では、腰周りなど背骨に負担が大きくかかってきてしまいます。

そのため、多少なり腰を反らした状態でキープしたまま動くことがポイントになってくるのです。

重りを持たないスクワットなどの動きでは、背中が丸まることは仕方がないことになりますし、そこまでリスクもありませんが、重りを使ったヒップスラストの場合には、効果的にヒップアップするためにも、そしてケガをしないためにもきれいな姿勢の維持が重要です。

バンド・ゴムチューブでヒップトレーニングする方法3選

バンドやゴムチューブを使ったヒップアップのためのトレーニング方法も今は人気ですね。

重りを持った状態よりも、より自分の体に合った負荷をかけることができますし、調整が簡単にできてしまう優れものです。

このバンドやゴムチューブを使ったトレーニング方法で、ご自宅でもジムでも効果的にヒップアップを目指しましょう。

今回はバンドやゴムチューブを使った、3種類のトレーニング方法についてお伝えしていきます。

クラムシェル

横向きでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップを行うためのトレーニングになります。

なかなか聞きなれない名前だと思いますが、脚を閉じたり開いたりすることによって、「梨状筋」と言われるお尻周りの筋肉を鍛えることができます。

まずは、両膝の部分にゴムバンドを取り付けます。

両足を揃えて、膝が90度になるように曲げましょう。

頭、肩、骨盤、足首が一直線上になるように姿勢を取ります。

また、上体が床面に対して90度になるようにしましょう。

骨盤が前後左右に動かないように保持しながら、足首を動かさずに上側の膝を上に向かって開いていきます。

バンドの反動で戻さないよう、できるかぎりゆっくりと膝を閉じていきましょう。

10回ほど行い、少し休憩して3セット程繰り返します。

お尻の筋肉を使う感覚がありましたら問題ありません。

慣れてきましたら、脚を開いた状態で10秒ほどキープしてお尻の筋肉を感じましょう。

注意点としましては、しっかりと骨盤が動かないように保持することになります。

骨盤が動いてしまうことによって、固定点がなくなってしまいますので、鍛えたいお尻の筋肉を上手に使うことができなくなってしまいます。

骨盤が動揺しないようにできるだけ固定したままで、脚を開いたり閉じたりしましょう。

また、上記に付随しまして、腰が反ってくる方が多くいらっしゃいます。

腰が反ることによって、お尻の筋肉が伸びてしまいますので、お尻の筋肉を使いづらい状態になってしまいます。

腰は適度に反ったままの状態でキープしていただき、しっかりとお尻の筋肉を使うようにしていきましょう。

バックキックwithバンド

四つ這いで脚を伸ばし、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップを目指すトレーニングになります。

お尻の筋肉を上手に使うためには、しっかりと腹筋が働いてお腹周りを安定させてくれることが必要になります。

四つ這いという姿勢を取ることによって、重力が上からかかってきますので、その分だけ腰が反りすぎないように腹筋を使いながらお尻の筋肉を鍛えることができます。

やり方としましては、四つ這いの姿勢を取ります。

四つ這いの姿勢で腕や肩などがきついという方の場合には、両肘を地面につけた状態にしますと、腕や肩が楽になります。

バンドを両足の膝周りにつけます。

耳の穴、肩、骨盤が一直線上になるように、お腹周りに軽く力を入れて保持しましょう。

腰の部分は自然にある程度反る分には構いませんが、過剰に反りすぎてしまうことで、クラムシェルと同様にお尻の筋肉が伸びてしまって効果が半減してしまいます。

しっかりとお尻周りの筋肉を鍛えるためにも、腹筋に力を入れて体幹を安定させましょう。

上記の状態をキープしたままで、片方の脚をまっすぐ、もしくは上方向に向かって伸ばします。

まっすぐに伸ばす場合には、上半身の延長線上になるまで脚を伸ばしていただき、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

10回ほど繰り返して反対側も行います。

注意点は2つです。

まずは、過剰な腰の反りに気を付けます。

脚を伸ばす際に、骨盤周りが過剰に動きすぎてしまうことで、腰が反りすぎてしまいます。

ヒップアップの効果が減少してしまうのみではなく、腰のトレーニングになってしまいますので、骨盤周りを安定させた状態で行いましょう。

また、脚を上にあげすぎてしまう方が多いですが、そこまで持ち上げる必要はありません。

人間が脚を後ろに蹴り出すことのできる範囲は5~10度前後と言われています。

よって、その範囲で十分にヒップアップは望めますので、骨盤と体幹周りを安定させたままの状態で、まっすぐから少し上まで脚を持ち上げることができましたら問題ありません。

上記二つに注意して腹筋と同時にお尻の筋肉を鍛え、効率よくヒップアップを目指しましょう。

バックキックby立位

こちらのバックキックは、立った状態で行うことのできる上級編のヒップアップトレーニング方法になります。

確かに、立った状態の方がいつでもお尻を鍛えることができて、実用性はあるように思われます。

しかし、お尻の筋肉を効果的に鍛えてヒップアップを目指すためには、体幹周りの安定性が必要になりますので、四つ這いなどの安定性が取りやすいトレーニングと比べて難易度が上がってしまいます。

まずは四つ這いでのバックキックができるようになってから実践してみてください。

バンドを両足首につけましょう。

耳の穴、肩、骨盤、膝の真ん中、くるぶしを一直線上に揃えたままの状態から、骨盤から上の上半身のみを前に向かって曲げていきます。

上記の状態をキープしたままで、前にある椅子や壁に両手をつきます。

上半身のまっすぐな姿勢をキープしつつ、お尻を後ろ側に向かって蹴り出しましょう。

バンドの反動で戻さず、ご自身のお尻周りの筋肉を使いながらゆっくりと戻していきましょう。

10回程度行い、反対側も同様に行っていきます。

注意点としましては、四つ這いでのバックキックとほぼ同じようなものになります。

腰周りが反りすぎないように、軽くお腹に力を入れた状態で行うことがまず大事になってきます。

立った状態になりますと、足首や膝などの支える関節が、四つ這いよりも多くなりますので、難易度が上がります。

よって、良い姿勢を保てずに姿勢を崩したままで行いやすいのです。

フォームは適切にヒップアップを行うために本当に大事になってきますので、姿勢が崩れてしまうような強度で行わないように気を付けます。

また、腰が反ってしまう、という方の場合には、バンドを弱めのものにするか、四つ這いでのバックキックに切り替えるかをして対応してみましょう。

ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ゴムチューブメニューに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】1つで全身のダイエットができる!ゴムチューブを使ったダイエットの方法

現役のトレーナーがゴムチューブを使うダイエットメニューを分かりやすく解説します。

クロスフィットはお尻に効く?おすすめジム

近年、お尻のみではなく、体全体の引き締めのために人気のあるクロスフィットを行うためのジムがあります。

腕立て伏せや腹筋など自分の体重を使った複合運動、ダンベルやバーベルを使ったスクワットやクリーンなどオリンピックリフティングと言われる爆発的な運動、そして、走ったりする有酸素性運動というように、1回のセッションで全身のあらゆる機能を使うのが、このクロスフィットトレーニングです。

ハードな動きを行うものですので、その分だけ引き締めやヒップアップには効果的です。

特に、重りを使ってのスクワットやジャンプ運動などを行っていますので、お尻への負荷は大きなものとなっております。

その分だけ、ヒップアップには効果的である可能性があるということです。

オススメのクロスフィットジム3選を見ていきましょう。

リーボッククロスフィットジム

https://reebokcrossfit-heartandbeauty.com/

最初にオススメするジムはリーボックのクロスフィットジムになります。

スポーツウェアなどでも有名なリーボックですが、クロスフィットジムも運営しております。

月々32,400円~開始することができまして、週に2回~通うことが可能です。

立ったり座ったりなど、日常生活でお尻をたくさん使う動きはありますが、実際に使えていない場合にお尻が垂れてきてしまったりします。

そのような日常生活に似た動作を正しく行い、ヒップアップを目指すことのできるトレーニング施設になっております。

普段の生活から抜け出し、思いっきり体を動かしながらもヒップアップを目指したいという方にはオススメのジムになります。

ちなみに、リーボックでは世界最高峰の障害物レース、「スパルタンレース」を開催しており、人気のあるクロスフィットジムです。

こちらのレースでは、チームを結成し、そのチーム全員で障害物のあるコースをクリアしていくレースになります。

ヒップアップや引き締めをするためにこちらのジムに通い始めたけれども、最終的にはスパルタンレースに出場するために、日々、リーボッククロスフィットジムで鍛錬している、という方も多数いらっしゃるのではないでしょうか?

もっとも短いスパルタン・スプリントから最も長いスパルタン・ビースト、子供も出ることのできるスパルタン・キッズと少し慣れた方の挑戦向けであるスパルタン・スーパーという4つのコースがあります。

ヒップアップした体を維持していくためには、それ相応のトレーニングの継続が必要になりますが、継続するためには楽しさが必要ですよね。

そういった意味合いとしましても、リーボックのクロスフィットジムは継続してヒップアップしたり、ヒップアップした体を維持するためにオススメのクロスフィットジムになります。

クロスフィット三鷹

https://crossfitmitaka.tokyo/workout/?id=fee

続いてオススメするクロスフィットジムは、クロスフィット三鷹になります。

2019年3月18日にオープンしたばかりのジムになります。

体験料そのものも無料となっておりまして、比較的エントリーしやすいジムとなっております。

こちらのクロスフィットジムでは、月4回、月々10,800円~開始することができ、初心者の方にもオススメのクロスフィットジムかもしれません。

週に2回以上のレッスンとなりますと、初心者の方には少しきつい可能性がありますよね。

例えば、1回目のレッスンに参加した場合、使ったことのない筋肉を使って激しく動く可能性が高いため、筋肉痛などになってしまうかもしれません。

筋肉痛の状態で、週に2回も行っていると体がもたない可能性がありますので、そういった方々にもオススメなのが週に1回から始めることのできるクロスフィット三鷹になります。

また、クロスフィット経験者の場合には、ビジターでの使用が可能となっておりまして、1回あたり4,320円でクロスフィットのクラスに入ることができます。

トレーニングウェアやタオル、シューズなど、レンタル用品なども充実しておりますので、お仕事の帰り際に行かれる方も手ぶらで気軽に行けるのではないでしょうか。

クロスフィット代官山

http://www.crossfitdaikanyama.com/

最後にオススメさせていただくクロスフィットジムは、クロスフィット代官山になります。

こちらのクロスフィット代官山では、平日限定のウィークデイズ・メンバーシップや週末限定のウィークエンド・メンバーシップなど、様々な会員種別があって、いろいろな方に通いやすいクロスフィットジムになっております。

また、こちらのジムのインストラクター陣は、トライアスロン出場者であったり、ウェイトリフティングの経験者であったりと、まさにトップアスリートのような講師陣の集まりになります。

サプリメントの販売やプロテインバーなどがあり、レッスン後にはこちらで筋肉のための栄養補給をして帰りましょう。

トレーニング後の栄養補給はできるだけ早い方が、きれいにヒップアップするためにも、引き締めを行うためにも効果的になります。

そのため、こちらのクロスフィットジムでトレーニングした後に、素早く栄養補給して筋肉を作ることができるという面でも大きなメリットがあります。

是非一度、覗いてみてはいかがでしょうか?

お尻のトレーニングに取り組む芸能人とは

近年、トレーニングに励んでいる有名人、芸能人はたくさんいますよね。

特に、お尻に着目したトレーニングは、女性芸能人の間で人気となっており、ヒップアップのためのトレーニングをインスタグラムにアップしたりと、今まさにブームとなっています。

こちらの項目では、女性芸能人の方々が行っているヒップアップトレーニングについてみていきます。

ローラのヒップアップトレーニング

芸能人の中でもひときわ目立ってトレーニングしているのがローラさんですね。

ローラさんもあれだけキレイな体をしていて、お尻もしっかりと引き上がっておりますので、それ相応のトレーニングを行っていることと思います。

インスタグラムなどを見ていますと、腹筋ローラーを使って腹筋周りを鍛えたり、歩くときに脚を高く後ろへと蹴り出すことによってヒップアップを行っていたり。

ヒップアップのトレーニングのみならず、ヒップアップのために必要なトレーニングを行っています。

また、今年6月には、ワークアウト専用のインスタグラムのアカウントを開設するほどまでになっていました。

トレーニングに対しての情熱は人一倍といったところでしょうか。

ローラさんが行っているヒップアップのためのトレーニングは、ブルガリアンスクワットや通常のスクワット、四つ這いでのバックキックなど、自重でもできるものも非常に多く、ジムに行かずともお尻の筋肉を維持し続けることができています。

ジムに行かないから、という言い訳はできなくなりますね。笑

また、ご紹介しました、お尻を持ち上げるヒップリフトも行っています。

お尻の筋肉をしっかりと使って、きれいなお尻を維持しているのですね。

自重でのトレーニングでも十分に効果はありますので、ご自宅で実践してみてくださいませ。

菜々緒さんのヒップアップトレーニング

続いてお伝えしていく芸能人は、菜々緒さんです。

菜々緒さんもトレーニングに日々励んでいる女性芸能人の一人になります。

動画で行っているのは、本記事でもご紹介させていただいているヒップスラストというヒップアップのためのトレーニングになります。

SIXPADさんのCMでもおなじみの菜々緒さんになりますが、あのお尻もしっかりとご自身でトレーニングしているからこそ作れているものになります。

特に、菜々緒さんの場合には、お尻の下側が全く下に落ちていないきれいな形になっています。

また、週に1回のトレーニングをSIXPAD STATION代官山のトレーニングジムで行っているようです。

もちろん、栄養の面など気を付けていらっしゃる部分は大いにあると思いますが、その分だけトレーニングも行って筋肉をつけているため、きれいなお尻のラインになっているのです。

お尻に効くトレーニングを行い、それを継続して行うことが、きれいなお尻にすること、はたまた、きれいなスタイルにするためのポイントになってきます。

デッドリフトについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【デッドリフトに関する参考記事】

【トレーナー指導】女性の「デッドリフト」は美脚・美尻に効果絶大

現役のトレーナーが女性向けの腰を痛めないデッドリフトのやり方・注意ポイントをわかりやすく解説します。

中村アンのヒップアップのためのトレーニング

最後にご紹介させていただく芸能人は、中村アンさんになります。

身長161㎝にして体重はたったの45kg。

かなり細身の体系に見えますが、その引き締まったボディを見ていただくとわかる通り、かなりハードなトレーニングを実施されていらっしゃるようです。

また、高校、大学ではチアリーディング部に所属していたみたいで、全国大会にまで出場していたようです!

昔から体を鍛えることがお好きだったようですね。

今現在では、きれいなお尻、体を維持するために、上記にも記載しておりますクロスフィットジムにて体を鍛えているそうです。

ヒップアップのために、ケトルベルといった重りをもってのランジというトレーニングを行ったり、デッドリフトやスクワットもなども行っているようです。

また、クロスフィットジムにも通われているので、ボックスに飛び乗ったり飛び降りたりしてお尻を鍛えるボックススクワットも行っています。

自重のみのトレーニングだけではなく、より速く動くハードな動きで脂肪の燃焼を促進させながら、ヒップアップトレーニングに取り組んでいるようですね。

クロスフィットジムでのトレーニング頻度は週に1回程度らしいですが、週に1回のみであの体を維持し続けることは難しいため、ご自宅での自重トレーニングやその他のジムでのトレーニングなどを行っているのでしょう。

やはり、どの方々もヒップアップのためにはトレーニングを継続しているのですね。

お尻を引き締めるために意識すること

日常での生活で気を付けるべきことや、ちょっとした意識付けのみで、お尻を引き締めることができます。

せっかくですので、トレーニングしている時間以外でもヒップアップを目指すことができれば良いですよね。

階段を使う!

日常生活でできること第一弾は、登りは階段を使いましょう、ということです。

世の中が便利になりすぎていて、自分の脚を使って上へと登っていくことを忘れています。

階段は立派なトレーニング場所です。

一段飛ばしで進んでいきましたら、その分だけ股関節が曲がりますので、片足でスクワットをしているのと同じ動きになります。

その分だけ足腰を鍛えることができ、きれいなお尻を日常生活で作り上げることができるようになるのです。

階段とエスカレーター、エレベーターの選択で迷いましたら、真っ先に階段を選択しましょう。

階段ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【階段ダイエットに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】日常のクセづけで痩せる!階段ダイエットの効果

現役の女性トレーナーが、簡単にできる階段ダイエットのやり方や効果などをくわしく解説します。

腹筋運動を入れる

お尻の筋肉を使うためには、骨盤周りや背骨が安定している必要があります。

その大きな要となっているのが、腹筋です。

腹筋は骨盤や背骨に安定した土台を提供しています。

この腹筋があるからこそ、お尻の筋肉を安定して使うことができ、かつ効果的に引き締めることができます。

ヒップアップの前にしっかりと腹筋に刺激を入れてから、スクワットなどのトレーニングを行っていきましょう。

ちなみに、ヒップアップのためにオススメの腹筋運動はプランクになります。

ヒップアップのトレーニング種目にもよりますが、もしも立った状態で動くスクワットやデッドリフトなどのトレーニングを実施するようでしたら、プランクで腹筋周りを安定させてから行った方が効率よくヒップアップできる可能性がります。

やり方は、まず両肘を90度に曲げていただき、つま先を立てます。

かかとから頭までが一直線になるようにキープしていただき、そのまま体を持ち上げます。

30秒ほど腹筋周りを使って姿勢をキープしましょう。

良くあるミスとしましては、肘で押せずに頭が落ちてきてしまったり、腹筋で支えることができずに腰が過剰に反ってしまうことです。

難しい場合には、膝をついた状態で行ってみていただいても構いません。

是非ともお試しくださいませ。

お尻のトレーニングをする際の注意

お尻のトレーニングを行う際には、無理のない範囲で行うことが重要になります。

例えば、ヒップアップのために重りを持ったスクワットをトレーニングとして行うとしましょう。

今まで全く運動したこともない方が、いきなり重りをもってスクワットをできるとは到底思えません。

そればかりか、膝や腰周りなどをケガしてしまい、ヒップアップのためのトレーニングを継続できなくなってしまう可能性もあります。

まずはご自身のレベルにあった簡単なものから取り組んでいただき、徐々にステップアップしていくことをオススメします。

初心者の方にオススメのヒップアップトレーニングはヒップリフトです。

自重でできるヒップアップトレーニングに記載しておりますので、是非ともお試しくださいませ。

また、お尻のトレーニングを行う際に、良く腰が反った状態になりやすいのですが、腰のケガのリスクが増してしまいます。

やりすぎには注意ですが、何より反り腰には注意しましょう。

特に、女性の場合には、骨盤が男性よりも横に広く、腰が元々反りやすい状態になっている方が多いのです。

反り腰の状態でお尻のトレーニングを行いすぎますと、それだけでさらに反り腰を生み出してしまい、腰を痛めてしまう可能性があります。

反り腰などが気になる方は、まず腹筋のトレーニングを行ってからヒップアップのためのトレーニングを実践してみましょう。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】

【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

まとめ

ヒップアップのためのトレーニング方法には、自重、重りを使ってのトレーニング方法、そして、ゴムチューブやバンドなど手軽に買って使えるものを利用しての方法など、様々なものがあります。

大事なことは、ご自身に合ったヒップアップのトレーニング方法を選択していただくということです。

どうしても、腹筋周りを使わずにお尻の筋肉にばかり着目してしまいがちですので、腹筋が使えていない状態で重りをもってしまいますと、ケガのリスクが大きくなってしまいます。

実際には、自重でのヒップリフトでも十分にヒップアップの効果は望めますので、まずはご自身の体に合ったヒップアップトレーニング方法を選択することが重要なのではないでしょうか?

どうぞ、ご自身にあったトレーニング方法を見つけて、ヒップアップトレーニングに励んでみてください!

ご参考になりましたら、シェアしていただけますと幸いです。

よろしくお願いします。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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執筆者

パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。 ④プロフィール画像:ファイル添付しております。

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