【トレーナー指導】お尻周りのダイエットに効果絶大!女性の「ヒップリフト」のやり方や他トレーニングとの違いとは?

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

【トレーナー指導】お尻周りのダイエットに効果絶大!女性の「ヒップリフト」のやり方や他トレーニングとの違いとは?

2019.10.18

女性が憧れるボディラインは、胸やきゅっと引き締まったウエスト、それに加えて引き上がったヒップラインが理想ですよね。
お尻のトレーニングってどうやってするの?という疑問にお答えして、この記事ではヒップアップに効果的なトレーニング「ヒップリフト」のやり方をご紹介します。

ダイエットに「ヒップリフト」をおすすめする理由

ヒップリフトとは、名前の通りお尻の筋肉である大臀筋を鍛えるトレーニングです。
大臀筋は普段の日常で使われる筋肉ではありますが、デスクワークなどで座る時間が長かったり歩いている時間が短いとあまり使われず、加齢とともに大臀筋も衰えてしまいます。

そのため、最近ではトレーニングをする女性が増えてきておりお尻を鍛える方も多いのです。
では、ダイエットをしている方にヒップリフトをおすすめする理由をご紹介します。

自重トレーニングでも行える

3つ目は自重トレーニングでも行えることです。
ヒップリフトは自分の体重を使った自重でも充分な効果を得ることができます。

そのため、運動が苦手な方や初心者の方、ジムに通っていない方でも取り組みやすいトレーニングになります。

自宅で出来る

自重トレーニングで効果のあるトレーニングなので、自宅で簡単に行うことができます。

ダイエットをするためにジムに行かなきゃ行けないけど時間がない、ジムに払うお金がもったいないという方でも自宅で行うことができるのでおすすめです。

誰でも行える

ヒップリフトは誰でも行えるトレーニングです。
体力に自信がない方でも安心して行えるトレーニングなので女性でも安心して取り組めます。

ヒップリフトで得られる効果とは?

ヒップリフトは自重トレーニングでもできるので自宅でトレーニングを行うことができます。
そんなヒップリフトの効果とはどのようなものがあるのでしょうか。

ヒップリフトで得られる効果を2つ、ご紹介していきます。

ヒップアップ効果

1つ目はヒップアップ効果です。
お尻に筋肉が付くと、大臀筋の位置が引き上がり脚が長く見えるようになります。

また、ももの内側の脂肪から上がっていくため全体的に脚が引き締まったようになるのです。

ヒップアップについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ヒップアップの参考記事】

【トレーナー指導】簡単に効果が出る女性おすすめ「ヒップアップ」トレーニング方法13選(

現役のトレーナーが筋トレ・エクササイズ・ヨガ・ストレッチ・ジムなどの様々な方法でヒップアップする方法を詳しくご紹介します。

体幹を鍛える

2つ目は体幹を鍛える効果です。
ヒップリフトは、行う際にフォームを維持するために体幹が使われます。

体幹を鍛えると身体の真ん中に軸ができるので姿勢などが良くなり結果痩せやすい身体になるのです。

まずは基本を知ろう!ヒップリフトのやり方について

運動に慣れていない方でも取り組みやすいトレーニングがヒップリフト。ではそんなヒップリフトのやり方をご紹介していきます。

ヒップリフトの正しいやり方

⑴仰向けになり、膝を立てる
⑵膝を90度に曲げ、足の裏はしっかり床につける
⑶両手は身体の横に置き、手のひらは床に向ける
⑷目線は天井を見たまま肩から膝までが一直線になるようにお尻を床から持ち上げる
⑸お尻に力を入れたままゆっくりスタートポジションに戻る

回数・セット数

ヒップリフトを行う際の回数やセット数は、初心者であればまずは10回2〜3セット行ってみましょう。

慣れてきたらセット数を増やしたり、15回を2〜3セット行うようにしても良いでしょう。

まずは同じ回数、セット数で1〜2ヶ月ほど継続するとより効果が実感できます。

どこを意識すればいいの?ヒップリフトで鍛えられる部位とは

ヒップリフトを行うとどの筋肉が鍛えられるのでしょうか。
主に鍛えられる筋肉を2つ、ご紹介します。

大臀筋

1つ目は、ヒップリフトの名前の通りお尻の筋肉である「大臀筋」を使います。
お尻には大きく分けて3つ筋肉があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋があります。

その中でも大臀筋は大きな筋肉で、股関節を伸展させる動作や股関節を外側に回旋する動作のときに使われる筋肉になります。

大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お尻トレーニングに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】桃尻は簡単に作れる!綺麗なお尻を作るためのトレーニング・ボディメイク方法15選

女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

脊柱起立筋

2つ目は背骨に沿ってある脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は脊柱から骨盤をつないでいる筋肉であり、外側からは見えないインナーマッスルの1つです。

脊柱起立筋は姿勢の保持などに使われる筋肉なので姿勢改善をしたい方はこの筋肉を鍛えると良いでしょう。

【背中痩せに関する参考記事】

【トレーナー指導】背中痩せできれいな後ろ姿に!背中のハミ肉の簡単撃退方法

現役のトレーナーが、背中痩せしたい女性におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

比較!ヒップリフトと他のトレーニングとの効果の違いとは?

ヒップリフト以外にもお尻を鍛えるトレーニングはたくさんあります。
ではなぜこのヒップリフトをおすすめするのか、ヒップリフトと他のトレーニング効果の違いを解説していきます。

インナーマッスルが使える

大臀筋を鍛えるトレーニングはバックキックやバックエクステンションなど様々な種類がありますが、インナーマッスルもメインで鍛えることができるトレーニングはほとんどありません。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなり、姿勢が良くなることで血流が良くなったり老廃物が排出されやすくなるのでダイエットをする方にはおすすめなのです。

自重だけで様々な応用ができる

ヒップリフトは、自重のトレーニングでも様々な種類の応用ができます。

例えばヒップリフトを行う際に片脚を持ち上げた状態で行うとフォームを維持するためより体幹を使うようになりますし、片側の大臀筋の負荷も増えるようになります。

簡単に負荷が増やせるのもヒップリフトのメリットなのです。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】

【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

効率よく実践したい!ヒップリフトの効果を上げる「コツ」とは?

とにかく効率よくヒップアップしていきたい、綺麗なお尻を手に入れたいという方はヒップリフトを正しく行う必要があります。

また、すぐに結果を出したい方にも見ていただきたいヒップリフトのコツをご紹介します。

反動を使わない

ヒップリフトを効率よく行うためには、反動を使わずに行うことがポイントです。
どのトレーニングでも言えることですが、反動を使ってしまうとメインの筋肉を使えていないことがほとんどです。

そのため、違う筋肉ばかりが鍛えられてしまいヒップアップ効果も遅くなってしまうのです。

また、脊柱起立筋はインナーマッスルなのでインナーマッスルは反動を使ったトレーニングでは鍛えられにくいです。
必ず動作はゆっくり行うようにしましょう。

ストレッチを行う

トレーニングを行った後はストレッチを行うことも大切です。
トレーニングしたままにすると固い筋肉になってしまい、見た目もがっちりしたお尻になってしまいます。

トレーニング後は必ずストレッチなどで筋肉をほぐすようにしましょう。

股関節のストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【股関節ストレッチに関する参考記事】

【トレーナー指導】女性向け「股関節ストレッチ」の効果とは?

現役トレーナーが女性向けの股関節ストレッチの方法とやる際の注意点を詳しく丁寧に解説します。

女性に適したヒップリフトの負荷・回数・セット数は?

ヒップリフトを行うときはどれくらいの回数で行えばいいのか悩みますよね。
筋力トレーニングは長時間行っても効果が薄くなってしまったり怪我をする可能性もあります。

正しく効果を得るための回数やセット数をご紹介していきます。

回数・セット数

ヒップリフトで女性におすすめの回数、セット数はまずは10回2〜3セット行うようにしましょう。

自重で行う場合は10回やっても余裕があるかと思いますが初心者の場合はOKです。

セット間のインターバルは30〜60秒ほど空けましょう。
インターバルを空けすぎてしまうとトレーニング効果も薄くなってしまうので注意が必要です。

負荷

女性が行う場合、負荷はまず自重だけで充分です。2〜3ヶ月続けて行うと自重でも軽く感じてくるのでその場合は先程もご紹介した片脚を挙げたフォームでヒップリフトを行うと良いでしょう。

運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は?

運動が苦手でダイエットをしたいけどジムに通えなかったという女性は多くいます。
そんな方におすすめなトレーニング方法をご紹介していきます。

自宅で行うトレーニング

ジムに通わなくても、自宅で出来るトレーニング「宅トレ」を行ってみましょう。
宅トレなら自宅で出来るので人の目を気にせず、自分のできるペースで行うことができます。

また、トレーニング自体も負荷をかける必要はありません。ヒップリフトのように自重トレーニングを行うだけでも身体は変わってきますのでぜひ試してみてください。

【家トレに関する参考記事】

家で美ボディを作る!家トレ部分痩せ別おすすめメニュー20選

現役のインストラクターが家で簡単にできるトレーニングメニューを分かりやすくご紹介します。

通勤・通学を変えてみる

通勤や通学で電車やバスを使う方は座らずに立ったままいることでお尻の筋肉が使われて垂れにくくなります。

また、駅や職場でエスカレーターやエレベーターを使っている方は階段に変えてみるなど普段の日常を運動に変えてみましょう。

毎日行うことであれば習慣づけられやすいですし、継続もしやすいのでおすすめです。

ヒップリフト以外に同じ部位を鍛える方法とは?

ヒップリフトで主に使われる大臀筋を鍛えるトレーニングは他にもたくさんあります。
では、大臀筋を鍛えるトレーニングを2つご紹介していきます。

キックバック

1つ目はキックバックです。
キックバックはヒップリフトと同様に体幹を使いながら行えるトレーニングです。

ではそのやり方をご紹介していきます。

⑴四つん這いになる
⑵肩の下に手首、腰の下に膝が来るようにする
⑶片方の膝を軽く持ち上げ、膝を伸ばすように脚を上げる
⑷膝が床に着くか着かないかくらいのところまで下ろす
⑸⑶〜⑷を繰り返したら反対の脚でも同様に行う

ポイントは脚を上げている動作のときに上半身をねじったりしないようにすることです。
しっかりとお腹に力を入れた状態で行うとより体幹を鍛えることができます。

【キックバックの参考記事】

【女性トレーナー指導】キックバックは二の腕痩せ筋トレにオススメ!

現役の女性トレーナーがキックバックで二の腕痩せをするためのやり方をご紹介します。

スクワット

2つ目はスクワットです。
スクワットは脚を鍛えるイメージが強いですが、大臀筋もしっかり鍛えることができます。

では、スクワットのやり方をご紹介していきます。

⑴脚を肩幅に開いて立つ
⑵両手を腰に置き、お腹に力を入れておく
⑶お尻を後ろに引き、膝がつま先より前に出ないところまで曲げる
⑷お腹に力を入れたままゆっくり膝を伸ばす
⑸⑶〜⑷を繰り返す

⑶の手順のところでお尻を引いてから行うことで大臀筋を使えるようになりますので、お尻から引くことを意識してみましょう。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?

女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう!

 
ヒップリフトは様々なアレンジや応用をして行うことができます。普通のヒップリフトに慣れてきたらぜひ挑戦してみてください。

では、ヒップリフトのアレンジ方法をご紹介していきます。

シングルレッグヒップリフト

脚上げヒップリフトは、通常のヒップリフトの状態で片脚を上げた状態で行います。

初めは膝を曲げた状態で行っても良いですし、さらに慣れてきたら膝を伸ばして足を上に向けて行うとより負荷をかけることができます。

片脚を上げることで、上げていない脚に負荷がかかります。その分力を使うようになりますし、バランスを取るための体幹も使われるようになるので全体的に負荷が増えるのです。

かかとの位置を変える

ヒップリフトではかかとは膝の真下あたりにありますが、応用ではかかととお尻の距離を遠くします。

膝の角度を広くすることでももの裏の筋肉、ハムストリングスもしっかり鍛えることができます。

ヒップリフトの注意点

ヒップリフトは初心者から誰でも行えるトレーニングですが、行う際はいくつかの注意点を意識しておきましょう。

反動を使わずゆっくり行う

まず反動を使わずに行うようにしましょう。
反動を使ってしまうと使う筋肉が変わりやすくなります。

また、インナーマッスルを使っているトレーニングでもあるので反動を使うと動きが早くなってしまい、インナーマッスルには効きにくくなります。

そのため、動作はゆっくりと筋肉を意識しながら行いましょう。

呼吸をしながら行う

筋トレで呼吸が止まってしまう方は割と多いです。
特にヒップリフトはお尻を上げたとき首の前側が縮まっている状態なので呼吸を止めてしまうと危険です。

ヒップリフトを行うときはお尻を持ち上げたときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしましょう。

腰や首が痛いときは行わない

ヒップリフトは首に体重がかかったり、お尻を上げたときに腰も縮まるので痛みがある場合はヒップリフトを控えるようにしましょう。

ヒップリフトでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声

ヒップリフトを実際に行なっている方の口コミを見ていきましょう。

20回でもキツイ

ヒップリフトを正しい姿勢で行うと、たった20回やるだけでもキツく感じるそうです。

キツイとかんじるのはしっかり筋肉を使えている証拠なので、続けていくとより効果も出てきます。

モデルも実践している

ヴィキシーモデルも実践しているヒップリフトを実際に行ってみて効果を感じたそうです。

自分の好きなモデルや芸能人が行なっていると自分自身のモチベーションアップにも繋がりますよね。

負荷をかけたらすぐ効果が出た

今まで脚パカ運動を行っていたがなかなか効果が出ず、ヒップリフトを負荷をかけて行ったらすぐに効果が出たそうです。

回数より正しい姿勢で行うことでトレーニング効果も高まります。

まとめ

ヒップリフトは自重トレーニングから行うことができますし、正しいフォームで行うことで効果も出やすいトレーニングです。

実際に行なっている方も多く、ヒップアップしたい女性にぴったりのトレーニングですね。
自宅ですぐに始められるトレーニングなので、まだ取り入れていない方はぜひ行なってみてください。

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