【インストラクター指導】インナーマッスルの鍛えるとダイエット効果はある?即効簡単な方法や器具を使ったやり方などを紹介

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【インストラクター指導】インナーマッスルの鍛えるとダイエット効果はある?即効簡単な方法や器具を使ったやり方などを紹介

2019.09.29

「ダイエットのためには外側の筋肉だけでなく、内側の筋肉も鍛えましょう」という話を耳にしたことはありませんか?トレーニングを実践する女性の中には、男性のようなムキムキの逞しい体ではなく、女性らしい引き締まった体を目指している方も多いです。女性らしくスタイルアップするにはインナーマッスルに注目してトレーニングするのがおすすめです。
今回はただ筋肉をつけるだけでなく、姿勢や歩き方から美しくなりたいという女性のために、インナーマッスルについてまとめてみました。

インナーマッスルとは?どこにある?いつから注目され始めた?


インナーマッスルとは体の深層部にある筋肉の総称で、深層筋やディープマッスル、ローカルマッスルとも呼ばれます。インナーマッスルの場所を絞ることはできません。ダイエットやトレーニングでは体幹のインナーマッスルが注目されやすいため「インナーマッスルトレーニング=体幹トレーニング」と認識している方も多いです。しかしインナーマッスルのトレーニングと体幹トレーニング(コアトレーニング)は全くの別物です。

インナーマッスルの種類は人によって認識が異なります。例えば胸の筋肉でいうと、大胸筋という胸の一番外側にある筋肉がアウターマッスルであるというのは共通認識です。しかし大胸筋の下にある小胸筋という筋肉は、インナーマッスルだという認識の肩とアウターマッスルだという認識の方がいます。そのためインナーマッスルの定義は非常に曖昧なものとなっています。

そもそもインナーマッスルは1980年代にアメリカで注目され始めたジャンルです。80年代から90年代には、インナーマッスルを鍛えると怪我が起きにくくなるといわれていました。実際に私自身も肩の脱臼癖を治すために、インナーマッスルトレーニングをするように指導を受けました。しかし現在では、インナーマッスルトレーニングは効果がないという意見も出ています。これはインナーマッスルの認識違いが原因だと考えられます。「インナーマッスル=腱や靭帯に近い筋のようなもの」という認識であれば、インナーマッスルトレーニングの必要性はありません。しかし小胸筋や骨盤底筋のような内側の筋肉をインナーマッスルと認識した場合は、体を支えるために必要なトレーニングだといえるでしょう。

今回は小胸筋や骨盤底筋のような体の内側にある筋肉もインナーマッスルと分類した上で、メリットや効果的なトレーニング方法などをお伝えします。

インナーマッスルを鍛えるメリットとは。ダイエット効果はある?

関節の安定性の向上

インナーマッスルは体の深層部にあり、関節の安定性に大きく関わっている筋肉です。インナーマッスルを鍛えることで関節の安定性が高まり、パフォーマンスの向上にも繋がるといわれています。例えばスクワットなどでも、膝や股関節がグラついた状態よりも安定している方がより効率的に鍛えられます。関節の安定性が高まることで、より難しいトレーニングにもチャレンジできるようになるでしょう。

姿勢改善効果

体幹部分の内側にある筋肉は、姿勢を保持する働きがあります。体幹部分のインナーマッスルが弱くても、骨や関節自体に異常がなければ姿勢を正そうと思えば正せます。しかし気を抜いている状態では、ついつい姿勢が悪くなってしまいがちです。インナーマッスルのトレーニングを取り入れて筋肉を強化するとともに、柔軟性を上げることができれば自然と姿勢改善に繋がるでしょう。

ダイエット効果はあるか

インナーマッスルを鍛えて姿勢が改善されると、内臓が正しい位置に戻されて活発化するため、代謝アップが期待できます。内臓が下垂していることによるポッコリお腹もある程度改善されるでしょう。

ダイエットで筋肉量をアップして代謝を上げたいのであれば、インナーマッスルを鍛えるよりアウターの大きな筋肉を鍛えた方が効果的です。しかしインナーマッスルを鍛えることで、関節の安定性が上がったり姿勢が改善されると、エクササイズやトレーニングの効率が上がる可能性があります。

ダイエット効果を得るためには、インナーマッスルを意識しつつアウターマッスルのトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

お腹痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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インナーマッスルとアウターマッスルとの違いは?


インナーマッスルとは体の内側にある筋肉のことで、アウターマッスルとは表面に近い部分にある筋肉のことです。インナーマッスルが深層筋と呼ばれるのに対し、アウターマッスルは表層筋と呼ばれます。アウターマッスルは表面に近いため触診が容易ですが、インナーマッスルは簡単に触診できないものが多いです。

インナーマッスルとアウターマッスルの境界は非常に曖昧です。簡単に触れられない筋肉全てをインナーマッスルと呼ぶ方もいれば、自分の意志で動かせる随意筋全てをアウターマッスルと呼ぶ方もいます。今回の記事では体の内側にある筋肉をインナーマッスルとした上で解説しています。

アウターマッスルは体の外側にある大きな筋肉ですので、トレーニングを行うことで見た目に変化をもたらしやすいです。見た目の変化が分かりやすいので、トレーニングのモチベーションが上がりやすいのもアウターアウターマッスルトレーニングの特徴です。また、アウターマッスルは体積が大きい分筋肉量も多くなりやすくカロリー消費も多いため、ダイエットのために鍛えるのに向いています。

一方インナーマッスルは比較的体積が小さく、体の表面に変化が出にくいです。筋肉量もアップしにくいので、トレーニング効果を実感しにくいというデメリットがあります。しかしインナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスルトレーニングの効果も得やすくなります。姿勢改善や関節の安定性が上がることで、様々なトレーニングにチャレンジできるようになるため、長期的なモチベーションアップに役立つでしょう。

ダイエットのためには、インナーマッスルとアウターマッスルをどちらも鍛えるのが効率的です。

お腹周りが気になる人へ腹筋のインナーマッスルの鍛え方

お腹まわりが気になる方は、腹横筋・骨盤底筋・内腹斜筋を鍛えましょう。腹横筋は多裂筋という背中側のインナーマッスルとともにコルセットの働きをしています。体を安定させるだけでなく、腹圧を高める時に働くので腹筋以外のトレーニングをする時にも鍛えることができます。

骨盤底筋群は内臓を支える働きをする筋肉です。骨盤底筋が緩んでいると内臓が下垂し、お腹がぽっこりしやすくなります。加齢とともに骨盤底筋群が緩むと、尿もれの原因になったりしますのでしっかり鍛えておきましょう。

内腹斜筋は脇腹にある筋肉で、上体をひねる動きで大きく働きます。アウターマッスルである外腹斜筋の内側についているため、内腹斜筋のトレーニングでは同時に外腹斜筋も鍛えられます。腹横筋とともに鍛えることで、胴回りを引き締める効果が期待できるでしょう。

寝たままドローイン

ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングです。ドローインのお腹の凹ませ方をマスターしていない方が立ち姿勢で行うと、背中が丸まりやすくなります。まずは仰向けの状態でドローインの力の入れ方を覚えてから、座り姿勢や立ち姿勢でチャレンジするようにしましょう。

  • 仰向けに寝転び、膝を立てておきます。
  • 腕は体の横に伸ばすか、頭の後ろで組みましょう。
  • 背中・腰・お尻を床に押し当てるイメージでお腹を凹ませます。
  • お腹を凹ませた状態で、30秒キープしましょう。
  • 慣れてきたらキープの時間を伸ばして、お腹を凹ませた状態を長く続けられるようにしましょう。

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    ヒップリフト

    ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、お尻や膣を締めるイメージを持つことで骨盤底筋群も刺激できます。膝が内股になると骨盤底筋群に力が入りにくくなります。足は腰幅に開いて、膝を天井に向けておきましょう。

  • 仰向けに寝転び、膝を立てます。
  • かかとはしっかり床につけ、つま先を浮かせます。
  • 膝の間は拳1個分開けておきましょう。
  • 手を胸の前でクロスします。
  • お腹とお尻に力を入れて、お尻を持ち上げましょう。
  • お尻と膣に力を入れた状態で10秒キープします。
  • 3セット繰り返しましょう。
  • 大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    お腹周り全体を鍛える3分プランク

    プランクはお腹を凹ませるトレーニングとして、多くの人が取り入れています。腹筋だけでなく体幹全体の筋肉を刺激できるので、高いシェイプアップ効果や姿勢改善効果が期待できます。いわゆるうつ伏せや四つ這いから始めるプランクが有名ですが、サイドプランクや足上げプランクなど応用バージョンも多いです。普通のプランクに慣れた方は、応用編にチャレンジしましょう。

    3分プランクは1種目30秒キープした後、次の種目に移っていきます。6種目あるので1つずつ丁寧に実践しましょう。

  • 肩の真下に肘をつき、足を伸ばしてつま先を立てます。
  • 体を真っ直ぐにしたまま、30秒間前後にゆすりましょう。
  • 肩の真下に肘が来る位置で止まり、片足ずつ持ち上げます。
  • 腰が反らないように意識して、30秒足の上げ下ろしを繰り返しましょう。
  • 体を右側に向けて、左手を肩の真下につきます。
  • 右手は天井に向けて伸ばし、30秒間キープしましょう。
  • 体を左側に向けて右手をつき、左手を天井に向けて伸ばします。
  • 腰が落ちないように気を付けて、30秒キープしましょう。
  • 下を向いて両手を肩の真下につきます。
  • 片足ずつ膝を外側に曲げて肘に近づけましょう。
  • 脇腹が縮むのを感じながら、30秒キープします。
  • 両肘を肩の真下につき、お尻を左右に倒します。
  • 胸は床に向けたまま、ウエストからねじって30秒続けましょう。
  • 【プランクの参考記事】

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    肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

    肩のインナーマッスルトレーニングを取り入れて柔軟性を高めておくと、肩こりの軽減が期待できます。また、加齢による肩の痛みや可動域が狭まるのを防げます。肩こりが酷い方や肩の柔軟性が気になる方は、肩のインナーマッスルトレーニングを試してみましょう。

    ただし、急性の痛みがある場合には無理をせずエクササイズを中断しましょう。

    インターナルローテーション

    インターナルローテーションはチューブを使ったトレーニング方法です。肩のインナーマッスルであるローテーターカフを構成する肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋を満遍なく鍛えられます。そのため、肩を酷使するスポーツを行なっている方にも人気の種目です。

  • セラバンドやチューブを安定性のある柱やバーに固定します。
  • バンドやチューブが弛まない位置に立ちます。
  • 片手でチューブを持ちましょう。
  • 足は肩幅に開き、背筋を伸ばします。

  • 肘が体から離れないように意識して、チューブを内側に引っ張ります。
  • 前腕が体についたら、ゆっくり戻しましょう。
  • 20回×3セット繰り返します。
  • エクスターナルローテーション

    エクスターナルローテーションは棘下筋や小円筋を鍛えられるトレーニングです。インターナルローテーションが内側に動かす時に力を発揮するのに対し、エクスターナルローテーションは外旋する時に力を発揮します。2つの種目を合わせて行うことで、より満遍なく肩のインナーマッスルを刺激できるでしょう。

  • 横向きに寝転がり、上になる方の手でダンベルを持ちます。
  • 肘が体を離れないように意識して、前腕を外に開きます。
  • ゆっくり腕を戻しましょう。
  • 上体が倒れてしまわないかどうか気をつけながら、20回3セット繰り返します。
  • こちらのエクスターナルローテーションはダンベルを持って行いましょう。ダンベルを持った側の手首が混ざってしまわないように気をつけましょう。

    肩のペットボトルトレーニング

    ペットボトルを使ったトレーニングは、軽負荷のウエイトトレーニングです。ペットボトルに入れる水の量で重さを調節してあげましょう。

  • 両手にペットボトルを持ちます。
  • 仰向けに寝転び、膝を立てておきましょう。
  • 両腕を肩の高さで伸ばし、肘を90度に曲げてペットボトルを肘の真上にセットします。
  • 肘を動かさず、ゆっくりとペットボトルを頭側の床に近づけます。
  • ゆっくりと脚側の床に近づけましょう。
  • 腰痛に効果のあるインナーマッスルの筋トレとは


    腰痛が気になる方は、多裂筋・腰方形筋を鍛えるトレーニングや大腰筋の柔軟性を高めるトレーニングを行いましょう。多裂筋は脊柱起立筋の下にある筋肉で、姿勢の保持に大きく関わっています。多裂筋が弱まっていたり慢性的な疲労状態にあると、同じ姿勢を続けているときに腰に痛みが出やすくなります。

    腰方形筋は体の側屈に大きく関わる筋肉です。腰方形筋が弱まっていると左右のバランスが崩れやすく、骨盤の歪みに繋がる可能性があります。腰方形筋の過緊張をほぐしつつ、バランスよく鍛えることで骨盤の傾きによる腰痛の緩和が期待できます。

    大腰筋は大腿直筋と同じく股関節の屈曲に関わる筋肉です。股関節の深層部にありますが、関節を大きく動かす時に力を発揮するため、大腰筋はアウターマッスルに分類されることもあります。大腰筋が凝り固まっていると骨盤が前傾して反り腰になってしまいます。柔軟性をアップさせて姿勢を改善することで、腰痛防止に繋がるでしょう。

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    多裂筋を鍛える ダイアゴナル

    ダイアゴナルは体幹トレーニングとしてスポーツ現場でもよく取り入れられる種目です。正しいフォームで行うことで体幹を保持する筋肉を鍛えられます。腰を反らさずに行うことで、腰痛持ちの方も取り入れやすくなります。

  • 両手を肩の真下、膝を股関節の真下について四つん這いになります。
  • 右手と左足を伸ばします。
  • 手と足がお臍を中心に一直線になるよう意識しましょう。
  • 視線は手の指先に向け、30秒キープします。
  • 手と足を下ろします。
  • 左手と右足を伸ばし、30秒キープしましょう。
  • 足を上げすぎると骨盤が傾きやすくなります。骨盤は床と水平になるように注意しましょう。

    【ダイアゴナルに関する参考記事】

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    腰方形筋を鍛える サイドベント

    サイドベントは脇腹を縮めることで腹斜筋や腰方形筋を鍛えられるエクササイズです。くびれメイクにも効果的だとされていますが、姿勢保持力を高めるのにも非常に役に立ちます。上体を横に倒すことで、片側の腰方形筋が縮んで反対側が伸びるため柔軟性アップも期待できます。

  • 片手でウエイトを持ちます。
  • 足を腰幅に開き、背筋を伸ばしましょう。
  • ウエイトを持っていない方の手は頭の後ろに添えておきます。
  • 上体を正面に向けたまま、ウエイトを持っている方へ倒します。
  • 脇腹に力を入れて上体を起こしましょう。
  • 15~20回繰り返しましょう。
  • 大腰筋を鍛える 舟のポーズ

    ヨガのポーズの一種である舟のポーズは、V字腹筋と呼ばれることも多いです。舟のポーズは腹直筋や腹横筋とともに大腰筋や腸骨筋を鍛えることができます。

  • 膝を立て、背筋を伸ばして座ります。
  • 太ももの裏に両手を添えます。
  • お腹に力を入れて足を上げましょう。
  • 膝を伸ばしてバランスを取ります。
  • お腹に力を入れたまま、腕を肩の高さで伸ばしましょう。
  • 呼吸キープします。
  • 両手を太ももの裏に当て、膝を曲げていきます。
  • 足を下ろして膝を抱えるように背中を丸めましょう。
  • ジムでインナーマッスルを鍛える機械とは?おすすめの器具3選

    フィットネスジムにあるマシンは基本的にアウターマッスルをメインで鍛えるようにできています。しかし動かし方や意識の向け方によってインナーマッスルも同時に鍛えられます。今回は体幹や肩のインナーマッスルを鍛えるのにおすすめな器具を3種類紹介します。

    バックエクステンションベンチ


    バックエクステンションベンチは、その名の通りバックエクステンションという背中の筋肉を鍛える種目をメインで行うベンチです。通常の太もも前側をパッドにつける使い方では、背中やお尻のアウターマッスルとともに背骨を支える筋肉である多裂筋や腰方形筋を鍛えられます。

    また、体を横向きにした使い方では内腹斜筋も刺激するため、背中から脇腹にかけてを鍛えたい方にぴったりな器具です。自重でのトレーニングはもちろん、ダンベルやケトルベルを持ったウエイトトレーニングも行えます。

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    ケーブルマシン


    ケーブルマシンはケーブルを引っ張ることで負荷がかかるトレーニングマシンです。ケーブルの高さやグリップを変えることで、様々な種目を実践することができます。立つ位置を変えることで、可動域を広くしたトレーニングも可能になるため、トレーニング上級者からも人気があります。

    ケーブルマシンには滑車部分が固定式のものと可動式のものがあり、可動式の方がトレーニングのバリエーションが豊富です。ローテーターカフや腹斜筋のトレーニングは、滑車可動式のケーブルマシンが向いています。滑車の高さを身長に合わせて調節することで、よりピンポイントで鍛えられるでしょう。

    パワーラック


    女性がバーベルを持ってスクワットやランジを実践する時には、比較的スミスマシンを案内することが多いです。スミスマシンはバーベルの軌道が確保されており、一気にウエイトが落ちる心配がないため、女性でも簡単に扱えるからです。しかし、インナーマッスルを鍛えたい場合はパワーラックをおすすめします。

    パワーラックはバーベルの軌道が確保されてないので、バランス力が問われます。バランスを取りながら動きを加えることで、効率的なトレーニングを行えるでしょう。

    EMSトレーニングでインナーマッスルを鍛える方法

    EMSとは


    EMSはElectrical Muscle Stimulationの略で、電気信号を送って筋肉に刺激を与える機械のことです。従来のEMSは筋肉にまで電気を伝えるのが難しく、効果を実感するまでに皮膚が痛くなってしまうという方が多くいました。低周波EMSで表面が痛くなって効果を得られなかったという苦い思い出がある方も多いのではないでしょうか。近年流行しているEMSは家庭用マッサージ機などで使われる低周波の電気ではなく、複合高周波で深部の筋肉までアプローチできるようになっています。

    ただし現在販売しているEMSでも、低周波タイプのものもあります。低周波のものは皮下脂肪の薄い方であればアウターマッスルに届きますが、インナーマッスルまでは届かない可能性が高いです。アウターマッスルではなくインナーマッスルに刺激を届けたいという方は、高周波EMSを選ぶようにしましょう。

    EMSを使って狙ったインナーマッスルを鍛える

    EMSを使って効率的にインナーマッスルを鍛えるのであれば、複合高周波EMSがおすすめです。複合高周波EMSならインナーマッスルはもちろん、アウターマッスルにも同時に刺激を与えられます。美しく効率的に痩せたいなら、アウターマッスルとインナーマッスルをバランス良く鍛えましょう。

    家庭用のEMSは低周波EMSが多いです。低周波EMSは皮膚直下の筋肉に対しては効率的に刺激を与えられます。しかし皮下脂肪が厚い方やインナーマッスルを鍛えたい方にはあまり効果が期待できません。EMSは医療機関やエステなどでも取り入れられています。効果的にEMSを活用したいという方は、医療機関やエステに通うのも1つの手です。医療機関やエステではEMSのパッドや機材を自分で付ける必要がないので、鍛えたい筋肉の場所がいまいちよく分からないという方でも安心です。

    もちろん家庭用EMSの中にも、複合高周波EMSがあります。

    家庭用EMSを使う時には、鍛えたい部位が何処なのかを事前に把握しておきましょう。鍛えたい筋肉がある部分に当てることで、より効果を得やすくなります。

    女性におすすめのインナーマッスルの鍛え方

    スクワットやランジなどの筋トレで鍛える

    インナーマッスルは関節の安定性を高める働きがあるため、スクワットやランジなどバランス力が必要とされる筋トレを行うことで鍛えられます。アウターマッスルももちろん鍛えられますので、効率的に代謝アップを目指せます。

    ただし姿勢が乱れた状態でのトレーニングはインナーマッスルに良い刺激を与えません。アウターマッスルのバランスも崩れてしまいますので、正しいフォームで行うようにしましょう。

  • 足を腰幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。
  • つま先が浮かないように注意して、重心をかかとに乗せましょう。
  • 骨盤を少しだけ前傾させ、お尻を後ろに引いて膝を曲げます。
  • 背筋を伸ばして胸は正面に向けておきましょう。
  • 太ももが床と平行になったら膝を伸ばして行きましょう。
  • 骨盤を前傾させ過ぎないこと・背筋を伸ばすこと・膝はつま先と向きを揃えることを意識すると、よりインナーマッスルを刺激できるでしょう。

    スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    バランスボールなどのツールを使って鍛える

    インナーマッスルはバランスを取る動きで刺激されやすいです。そのためバランスボールやバランスディスクを使って不安定な場所でトレーニングを行うことで、効率よくインナーマッスルを鍛えられるでしょう。ストレッチポールは体の筋肉を伸ばすツールとして有名ですが、バランストレーニングを行うこともできます。

  • ポールの上で仰向けに寝転びます。
  • 膝を曲げて足は腰幅に開いて床につけておきましょう。
  • 両手を伸ばして指先を天井に向けます。
  • お腹に力を入れてグラつかないように意識した状態で、右足を持ち上げましょう。
  • 右足をゆっくりと下ろします。
  • 左足を持ち上げましょう。
  • 左足を下ろします。
  • 4〜7を5回繰り返しましょう。
  • 動画ではハーフパイプのストレッチポールを使用していますが、バランストレーニングに慣れている方は通常のストレッチポールでも行えます。転倒しないよう注意して実践しましょう。

    ヨガやピラティスで鍛える

    ヨガやピラティスは姿勢を正すポーズやバランスを取るポーズが多いため、インナーマッスルを効率的に鍛えられます。更にヨガやピラティスは呼吸を意識して行うため、動きの中では鍛えにくい横隔膜などの呼吸筋を刺激することができます。

    慣れていない方がいきなり難しいポーズに挑戦すると、なかなかインナーマッスルが意識できません。最初は簡単なポーズからチャレンジしていきましょう。

    チューブを使ってインナーマッスルの鍛える方法

    チューブ体幹トレーニング

    チューブを使った体幹トレーニングは、ピラティスの動きを応用しています。椅子の上で正しい姿勢を保持することで、腸腰筋や多裂筋を刺激できます。腰の動きはほとんどありませんので、腰痛持ちの方も取り入れやすいでしょう。

    チューブは短いものや硬すぎるものだと姿勢が崩れやすいです。まずは長さのある中等度の硬さのチューブやセラバンドを使いましょう。

  • 椅子に浅く腰掛け、チューブを両足で踏んで両手で持ちます。
  • 骨盤を立てて姿勢を正しましょう。
  • 腰が反りすぎないように、お腹にも力を入れておきます。
  • チューブを引っ張って、肘を伸ばしたまま腕を上げましょう。
  • ゆっくりと腕を下ろします。
  • 背中が丸まったり、骨盤が後傾すると上手くインナーマッスルを鍛えられません。腕を動かすことよりも、姿勢を保持することに重きを置きましょう。

    チューブサイドベント

    サイドベントは内外腹斜筋と腰方形筋を鍛えられるトレーニングです。基本のサイドベントはダンベルやケトルベルなどのウエイトを持って行いますが、チューブを使っても鍛えられます。チューブは直立時にたるみが出ないようにセットしましょう。

  • 足を肩幅に開いて立ちます。
  • チューブを片足で踏み、足と同じ側の手で握りましょう。
  • チューブを持っていない手は後頭部に添えておきます。
  • 背筋を伸ばして胸を張りましょう。
  • 脇腹と腰を意識して、チューブを持っていない側に体を倒します。
  • ゆっくり直立に戻しましょう。
  • 体が前方後方に傾かないように意識して繰り返します。
  • 左右同じ回数行いましょう。
  • クラムシェル

    クラムシェルは美尻トレーニングとしても名高く、中臀筋というアウターマッスルを鍛える時によく取り入れられます。クラムシェルは股関節外旋の動きが加わっていますので、股関節のインナーマッスルである深層外旋六筋のトレーニングにもなります。深層外旋六筋を鍛えておくと、股関節の安定が増しますのでスクワットやランジなど、下半身の筋トレ効率も上がりやすくなるでしょう。

  • 横向きに寝転び、チューブは膝の少し上で両足をくっつけるように固定します。
  • 下側になる腕の肘をつき頭を支え、上側の手は体の前に着いておきます。
  • 股関節と膝を90度に曲げましょう。
  • 貝が開くようなイメージで膝を開きます。
  • ゆっくり膝を閉じましょう。
  • 膝の開閉を繰り返しましょう。
  • 反対側も同様に行います。
  • 膝を開くときに体が開いてしまわないよう気をつけましょう。

    インナーマッスルって筋肉痛になる?インナーマッスルに関する嘘とは

    インナーマッスルは筋肉痛にならないは嘘

    インナーマッスルトレーニングはアウターマッスルトレーニングと違い、あまり重い負荷をかけることがありません。そのため、インナーマッスルは筋肉痛にならないという噂があります。

    確かに軽い負荷での筋トレの場合、筋肉痛は起きにくいです。しかし今ある筋肉の限界を超えたトレーニングを行えば、軽い負荷でも筋肉痛になる可能性があります。

    インナーマッスルさえ鍛えれば痩せるは嘘

    インナーマッスルダイエットの中には、インナーマッスルを鍛えるだけで痩せられるとしているものもあります。インナーマッスルを鍛えると姿勢が改善されてスタイルアップ効果や代謝アップ効果を得られるというのは嘘ではありません。しかし「インナーマッスルさえ鍛えていれば痩せる」というのには疑問が残ります。

    ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。消費カロリーと摂取カロリーが釣り合っている状態の場合、インナーマッスルのトレーニングを取り入れることで消費カロリーが増えて痩せていきます。ただしインナーマッスルを鍛えただけで消費するカロリーは、あまり多くありません。摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態の方は、インナーマッスルトレーニングを取り入れても痩せられない可能性も十分あります。

    インナーマッスルを鍛えると、トレーニング効率が上がって痩せやすくなるというのは本当です。痩せたいのであれば食事バランスに気をつけて、アウターマッスルとインナーマッスルのどちらも鍛えるようにしましょう。

    インナーマッスルを鍛える靴


    インナーマッスルを鍛えるトレーニングを実践する時間がなかなか確保できないという方は、普段の移動時間をインナーマッスルトレーニングの時間に変えてみましょう。移動時間をトレーニング習慣に変えるには、バランス力を高めるソールを採用した靴がおすすめです。

    バランス力を高める靴を履けば、移動中に脚や体幹の筋肉を刺激することができます。今回はソールが特徴的な、インナーマッスルを鍛える靴を紹介します。

    Reebok クラウドライド


    リーボックのクラウドライドはソールの中にあるエアが足の動きに合わせて移動するような設計になっています。そのため体は常にバランスを取っているような状態になり、インナーマッスルが鍛えられます。

    クラウドライドはその名の通り、まるで雲の上を歩いているかのようなクッション性が魅力のシューズです。歩行中やジョギング中には地面の衝撃から足を守り、なおかつバランス力を鍛えてインナーマッスルを鍛えられるという優れものです。

    LA GEAR ウォークントーン


    LA GEARは1979年にアメリカで生まれたフィットネスシューズブランドです。アメリカでは1980年代にエアロビクスが爆発的に流行しており、LA GEARも有名になりました。フィットネスシューズの他にも、バスケットボールシューズなども商品化しています。

    靴の裏は特徴的な形をしており、空気入りのポッドのおかげでバランス力を高めることができます。ポッドを繋ぐ管のような部分を通って内部の空気は動くようになっており、足の裏を優しく包んでくれます。

    Reebok イージートーンTOO PENNI


    リーボックのイージートーンシリーズは、バランスボールに乗っているような感覚を再現したシューズです。基本はスニーカータイプですが、パンプスのような形をしたものもあります。パンプスの形をしているものであれば、カジュアルスタイルがNGな職場にも履いて行きやすいです。

    イージートーンTOO PENNIは、インナーマッスルを手軽に鍛えたいという方におすすめなシューズです。最初は特徴的なソールに苦戦して疲れるという方も多いですが、使っているうちに普通の靴より楽だという方が増えていきます。これはイージートーンを履くことでバランス力が高まったことと、クッション性の高さが理由でしょう。

    インナーマッスルを刺激するストレッチ

    多裂筋ストレッチ

    多裂筋は背中を丸める以外の上体の動きに関わっています。そのため多裂筋は疲労しやすい筋肉でもあります。多裂筋が凝り固まっていると、腰痛を引き起こす可能性が高いです。多裂筋をほぐしてバランスを整えることで、姿勢が改善されて腰痛解消にもつながるでしょう。

  • 骨盤を起こして座り、背筋を伸ばします。
  • 背筋を伸ばしたまま上半身を捻りましょう。
  • ゆっくりと上体を元に戻します。
  • 反対側も同様に捻りましょう。
  • 腰回りに余裕がある方は、足を伸ばして同じ動きを繰り返します。
  • 動画では床に座ってストレッチを行なっていますが、床に座って背筋を伸ばすのが難しい方は椅子に座って行いましょう。

    腰回りのインナーマッスルをほぐすヨガ

    体幹には多くのインナーマッスルがあり、姿勢を保持するために働いています。一部の筋肉がほぐれていても、他の筋肉にコリや歪みがあれば、ストレッチの効果がすぐに薄れてしまいます。腰回り全体の筋肉をほぐして、ストレッチ効果を長持ちさせましょう。股関節の筋肉をほぐすのも効果的です。

  • 床に足を伸ばして座り、坐骨を床につけましょう。
  • 右膝を外に開いて足を引き寄せ、左太ももの内側に当てます。
  • 上体を骨盤から前に倒していきます。
  • 上体の力を抜いて下を向いていきましょう。
  • 左膝を曲げて足を右の太ももに乗せます。
  • 右手を上げ、左手を体の横につきます。
  • 体を左側に倒していきましょう。
  • ゆっくり体を起こし、左斜め前に倒していきます。
  • 左足を右足から下ろし、外側に曲げましょう。
  • 背筋を伸ばし、上体を右側にひねります。
  • 左足を伸ばして、右足は少しだけ前に開きます。
  • 背筋を伸ばし、骨盤から上体を前に倒しましょう。
  • 両足を前に伸ばして左右に揺らします。
  • 2〜13の反対側を行いましょう。
  • 両足の裏を合わせ、つま先を手で掴みます。
  • 両手を前に伸ばし、上体を前に倒しましょう。
  • ゆっくりと体を起こしましょう。
  • 動画はショートカットなしで行っています。鼻からの呼吸を意識しながら、動画に合わせてゆったりとした気持ちで実践してみましょう。

    まとめ

    いかがでしたか?インナーマッスルはアウターマッスルと異なり、トレーニングの効果が表面に現れにくいです。しかし姿勢改善効果やバランス力の向上、他のトレーニングの効率を上げる効果などが期待できるため、積極的にインナーマッスルトレーニングを取り入れましょう。

    インナーマッスルのトレーニングはアウターマッスルのトレーニング効果に隠れがちです。姿勢の保持や安定を意識すると、効率的にインナーマッスルを鍛えられますので試してみましょう。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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