【女性トレーナー指導】自宅で手軽に美脚トレーニング!フロントランジの効果とは?

【女性トレーナー指導】自宅で手軽に美脚トレーニング!フロントランジの効果とは?

2019.10.13


「もっと手軽に痩せたい!」
「もっとキレイなボディーを手に入れたい!」
女性なら誰でも一度は思ったことのあることですよね。様々なダイエットはありますが、やはり運動することが一番効果的です。しかし、いざトレーニングを始めよう!と思っても、実際に何をやったらいいか分からない…という方も多いはず。そこでオススメするのがフロントランジ。実は、このトレーニングは女性の気になるポイントを効率よく鍛えることのできるシンプルなトレーニングです!なかなか運動の時間が取れないという女性や今までトレーニング経験が無い!という女性でも、ご自宅で手軽にチャレンジすることができます。ここではフロントランジのやり方、効果をわかりやすくご紹介していきたいと思います!キレイなボディラインを手に入れたい方、ぜひ一緒に確認していきましょう。

フロントランジのやり方

難易度…★☆☆☆☆

始める前に‥


このトレーニングは自体重で実施できるトレーニングです。強度を上げたい方やこの運動に慣れてきた方は、両手にダンベルを持ち実施していきましょう。(ダンベルは100円ショップで買えます!ペットボトルにお水を入れても代用できますよ!)
また、自宅で行う場合は鏡の前で行うことでご自分の姿勢を確認しながら行うことができますので、オススメです。

①まずは、両脚を腰幅程度に開きます。この時、直立の姿勢が猫背になっていたり、腰が反っていないか姿勢を確認しましょう。両手は腰に添えておきます。(ダンベルを持つ方は、ダンベルを持った手を身体の横へ下げましょう。)
②片脚を一歩前に踏み込み、足の裏全体にしっかりと体重が乗っているか確認します。後ろの脚は踵を引き上げ、つま先立ちで地面を押して身体を安定させます。
③息を吸いながら、ゆっくりと腰を下げていきます。この時、踏み込んだ脚の膝が90度になることが目安です。後ろの脚の膝は地面に近づけるように降ろします。また踵が落ちないよう、つま先でしっかり支えましょう。
④息を吐くとともに前脚で地面を押して立ち上がり、踏み込んでいた脚を最初の位置へ戻します。
⑤ ①〜④を左右交互に20~30回(片足10~15回ずつ)行いましょう。

フロントランジの効果

このトレーニングの最大のメリットは、下半身を支えるほとんどの筋肉を鍛えることが出来るということです!

《鍛えられる部位》

以下、◎がメインの使用筋肉、 ・はサブで鍛えられる筋肉です。
◎大腿四頭筋…太ももの前側の筋肉
◎ハムストリングス…太ももの裏側の筋肉
◎大殿筋…お尻全体の筋肉
・下腿三頭筋…ふくらはぎの筋肉
太もも全体を鍛えることで、膝上が引き締まり美脚が手に入るとともに、スキニーパンツなど細身のパンツがかっこよく履きこなせるようになります。女性の永遠のテーマであるお尻は、ヒップアップもちろんのこと、上半身と下半身を繋ぐ筋肉でもある為、身体全体のバランスが整い、より女性らしいボディラインに近づきます。ふくらはぎの筋肉はサブで鍛えられる筋肉ですが、鍛えることでふくらはぎ全体がほっそりとし、足首がキュッと引き締まる為、ヒールが似合う美しい脚になります。また、太ももの筋肉とお尻は全身の筋肉でも大きい筋肉に値します。鍛えることで、代謝が上がり痩せやすくなるだけではなく、冷え予防やむくみ改善の効果にも繋がります。美しくなるだけでなく、身体の調子にも繋がるトレーニングと分かれば、ますますチャレンジしたくなりますよね!

ハムストリングスのトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ハムストリングストレーニングに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】ハムストリングスを鍛えて健康的な美脚に!簡単トレーニング7選

現役の女性トレーナーが、ハムストリングスの鍛え方、その効果についてご紹介します。

フロントランジをやる際の注意点


上記のようにシンプルなトレーニングであるフロントランジですが、行うにあたって注意点もありますので、一緒に確認していきましょう。

《注意点》

・実施中、特に片脚を一歩前に出したときに、必ずつま先が真っ直ぐ向いているか確認しましょう!つま先が外に向く人が多い為、注意深く見てください。
・腰を降ろしてしゃがんでいく際に、膝がつま先と同じ向きか確認します。膝が内側、もしくは外側に向くと膝を痛める要因にもなりますので注意しましょう。
・実施中は、猫背、また後ろにのけ反る姿勢にならないよう、背すじを真っ直ぐ保持してください。
・実施前に痛みや体調不良が無いかどうか、確認をしてください。また、トレーニング中に痛みや体調不良が起こった場合は、直ちにトレーニングを中止してください。
・周りに物が無く運動するスペースが確保されているか、また自宅で行う際は室温が適正か、水分補給できるものが近くにあるか、環境整備を整えて実施しましょう。

《デメリットもあります》

・もともと足首や膝、腰などに違和感のある方や痛みをお持ちの方にとっては、負担になる可能性も高いです。不安のある方は、かかりつけの医療機関に確認をして行いましょう。
・ある一定の期間続けていると、もちろん変化もありますが、身体が順応して(慣れて)きますので、先程お伝えした効果が感じられなくなってくることもあります。(期間には個人差があります。)その場合は、ダンベルで負荷を増やすこと、他のトレーニングを組み合わせて、よりバリエーションを増やすことをお勧めします。

さて、ここからはその他のランジバリエーションをご紹介していきます!フロントランジに慣れた方やさらに刺激を加えたい方はぜひチャレンジしてみてください。

【ランジの参考記事】

【トレーナー指導】ランジ(筋トレ)の女性向けやり方を解説!

現役のトレーナーが美脚を作り出すランジのやり方やおすすめメニューなどを詳しくご紹介します。

フロントランジツイストのやり方

難易度…★★☆☆☆
①まずは、両脚を腰幅程度に開きます。フロントランジ同様、直立の姿勢を整えます。両手は胸の正面で組むか、もしくは頭の後ろで組んでおきましょう。
②片脚を一歩前に踏み込み、足の裏全体にしっかりと体重が乗っているか確認します。後ろの脚は踵を引き上げ、つま先立ちで地面を押して身体を安定させます。
③息を吸いながら、ゆっくりと腰を下げていきます。その動きと同時に上体をツイストします。上体の方向ですが、同側(右脚を踏み込んだ場合は右側へ、左脚の場合は左側)にツイストしましょう。踏み込んだ脚の膝が90度になること、また捻った際にバランスを崩してよろけないよう、足の裏でしっかりと踏ん張り体重を支えましょう。
④息を吐くとともに前脚で地面を押して立ち上がり、上体の正面に戻しながら踏み込んでいた脚を最初の位置へ戻します。
⑤ ①〜④を左右交互に20~30回(片足10~15回ずつ)行いましょう。

《効果》

このトレーニングは、上体をツイストする動作を入れることで、腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えることができます。この筋肉を鍛えることで、女性なら誰でも気にするウエストの、特にくびれを引き締める効果があります。美脚や美尻はもちろん、ウエストの引き締めも女性なら気になりますよね。腹筋のトレーニングもちろんありますが、このトレーニングを行えば一石二鳥!ウエストも合わせて美しく鍛えましょう!

バックランジのやり方

難易度…★★☆☆☆
①まずは、両脚を腰幅程度に開きます。両手は腰に添えておきます。(ダンベルを持つ方は、ダンベルを持った手を身体の横へ下げましょう。)
②片脚を一歩後ろへ引きます。その際に、下げた側の脚は踵を引き上げ、つま先で支えます。また、脚を引いた際にバランスが崩れやすくなるため、前脚でしっかりと支えておきましょう。
③息を吸いながら、ゆっくりと腰を降ろしていきます。この時、後ろ脚は膝を床に近づけるように、また前脚の膝は90度になることが目安です。後ろ脚の踵が下がらないよう、しっかりと引き上げたまま行いましょう。
④息を吐くと同時に立ち上がり、後ろ脚を最初の位置へ戻します。
⑤ ①〜④を左右交互に20~30回(片足10~15回ずつ)行いましょう。

《効果》

このトレーニングは、フロントランジの動作とは真逆の動きをするトレーニングです。一見シンプルなトレーニングですが、ポイントや目的はフロントランジとは異なります。後ろ方向へ動く動作というのは、前方向へ動くフロントランジよりも非日常的な動きになる為、不慣れな方が多いです。つまり、日常生活で前方向に動くことが多い私たちにとっては、バックランジは非日常的動作であり、難易度が上がるのです。また、使う筋肉も若干変わり、太ももの前側の大腿四頭筋をメインに使うフロントランジとは違い、このバックランジでは大殿筋というお尻の筋肉とハムストリングスという太ももの裏側をメインに使います。よりヒップアップしたい、ももの特に裏側を引き締めたいという方にはお勧めです!

サイドランジのやり方

難易度…★★★☆☆
①まずは、両脚を腰幅程度に開きます。両手は腰に添えておきます。(ダンベルを持つ方は、ダンベルを持った手を身体の横へ下げましょう。)
②片脚を一歩、真横へ開きます。開く幅は、肩幅の1.5~2倍程度が目安です。
③息を吸いながら、上体をやや前に倒し、真横に開いた側の脚に体重を乗せたまま、腰を下げていきます。(この時、膝を曲げるというよりも股関節から動くイメージでしゃがんでいきましょう。また、膝とつま先が同じ向きを向いているどうかもよく確認します。)
④息を吐きながら、足の裏でしっかりと地面を押して立ち上がり、開いていた脚を最初の位置へ戻します。
⑤ ①〜④を左右交互に20~30回(片足10~15回ずつ)行いましょう。

《効果》

ひとつ前の後ろ方向へのバックランジ同様、非日常的な動きになりますので、難易度が少し上がります。横方向へのランジは、太ももの前側や裏側、お尻はもちろんのこと、前後に動くランジでは鍛えることができない「ももの内側」内転筋群を鍛えることができます!ただ太ももを細くするだけではなく、両脚を揃えた時に太ももの内側に隙間ができると、より女性らしいキレイな脚になれます!注意点は、横方向になるとどうしても膝が内側に入りやすくなります。出来れば鏡でよく姿勢を確認しながらトレーニングしてみましょう。

女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【おすすめのダンベルに関する参考記事】

【女性トレーナー厳選】女性におすすめのダンベル10選!

可変式タイプがおすすめ?女性におすすめのダンベル、初心者向けの重さや筋トレの方法を紹介

トライアングルランジのやり方

難易度…★★★★☆
①まずは、両脚を腰幅程度に開きます。両手は腰に添えておきます。(ダンベルを持つ方は、ダンベルを持った手を身体の横へ下げましょう。)
②息を吸いながら、前に一歩踏み込み、フロントランジを行います。
③息を吐いて最初の位置へ脚を戻します。
④息を吸いながら、次は片脚を真横へ開き、サイドランジを行います。
⑤息を吐いて最初の位置へ脚を戻します。
⑥最後に、息を吸いながら、後ろ方向へ一歩足を引きバックランジを行います。
⑦吐きながら最初の位置へ脚を戻します。
⑧ ①〜⑦を1往復として、左右交互にそれぞれ10~15往復繰り返しましょう。

《効果》

名前の通り、3方向に三角を描くようにランジをするトレーニングです。同じ方向へ繰り返し動く動作と違い、多方向へ動く動作は「重心移動」を変化させる為、難易度は多少上がりますが、これまでご紹介してきた動きを組み合わせたトレーニングの為、チャレンジのし甲斐がありますよ!鍛えられる部位は、太ももの前側と裏側、太ももの内側、お尻の筋肉です。何より「短時間でたくさんの筋肉に刺激を入れたい!」という方や「今までのトレーニングではちょっと物足りない!もう少しレベルアップしたい!」と感じた方にはお勧めです。

ランジに取り組む女性が多い理由

これまでフロントランジ始め、いくつかのランジのバリエーションをご紹介しました。しかし、なぜこれほどにランジに興味を持ち、トレーニングに取り組む女性が増えているのか…それにはいくつかの理由があります。

《下半身を気にする女性が圧倒的に多い》


あるアンケート調査で街中の女性に「気になる部位はどこか?」と聞きランキングにしたところ、第1位が「太もも」、第2位が「お尻」、第4位が「ふくらはぎ」だったという結果が出ています。つまり下半身に課題や悩みを抱えた女性が圧倒的に多いということです。それもそのはず、女性が多く好む服装というのは、ひざ丈のスカートや、細身のスキニーパンツなど下半身のラインが出やすいものが多いです。また、男性と違い、女性は筋肉量が少ない為、代謝が低く身体が冷えやすいです。その結果下半身がむくみ、上半身は痩せていても下半身がふっくらしている体型の方が多いのです。その点、ランジで下半身を鍛える方が増えていることが現状です。

《ランジは手軽で分かりやすい》


ランジの最大のメリットはシンプルなトレーニングということ。足を一歩踏み込み、しゃがんで立ち上がる。これだけの運動です。例えばお腹を鍛える腹筋運動は、床に仰向けになって行う必要がありますが、このトレーニングは歯を磨きながら、またテレビを観ながらでも立っているついでに行なうことができます。分かりやすいうえに、道具を使わない、また場所も、畳一畳分あればどこでも出来るという手軽さが、女性にとって取り組みやすく、続けやすい理由になっています。

《効果を実感できる》


前述した通り、シンプルで分かりやすいトレーニングですが、効き目が感じやすいことも大きな理由です。10~15回行うだけでも正直なかなかきついです。しかし、きついからこそ終わった後の達成感、継続することで効果を感じることができます。

【自転車ダイエットに関する参考記事】

【自転車ダイエットの効果とは】お腹・太もも・お尻痩せを成功する距離・時間などを紹介

自転車ダイエットの効果や効くメカニズムをご紹介します。

ランジと相性のいい筋トレとは

 

もちろんランジだけでも優れたトレーニングですが、他のトレーニングを組み合わせるとより効果を上げることができます!自宅でも簡単にできるトレーニングをいくつかご紹介致します。

デットリフト【お尻、太もも裏側、背中】

①脚を腰幅程度に開き、膝を軽く緩めた姿勢を作ります。
②息を吸いながら背すじを伸ばしたままお辞儀をするように身体を倒していきます。ももの裏側が程よく伸びる角度を見つけたら、そこで一度動きを止めましょう。
③息を吐くと同時に、徐々にお尻の穴を締めながら上体をゆっくりと起こし、最初の姿勢に戻します。
④ ①〜③を10~15回繰り返します。

デッドリフトについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【デッドリフトに関する参考記事】

【トレーナー指導】女性の「デッドリフト」は美脚・美尻に効果絶大

現役のトレーナーが女性向けの腰を痛めないデッドリフトのやり方・注意ポイントをわかりやすく解説します。

ヒップリフト【お尻、太もも裏側】

①仰向けに寝ます。両膝を立て、脚を腰幅程度に開きます。両腕は体の横に、手の平は床に置いておきましょう。
②息を吸って背すじを伸ばし、吐きながら頭、手の平、足裏で床を押してお尻、背中を持ち上げます。頭から膝までが真っ直ぐになるように、しっかしお尻の穴を締めてください。
③息を吸いながら⑴の姿勢に戻ります。
④ ①〜③を10~15回繰り返します。

ライイングアダクション【太もも内側】

①床に横向きに寝ます。下の手は頭の下に置いて肘枕をしましょう。上の手は、胸の前に置き、上体を支えます。正面におへそ、骨盤が向くように姿勢を整えます。それが出来たら、上の脚は股関節と膝を90度に曲げて、下の脚はまっすぐ伸ばしてください。
②息を吸って背すじを伸ばし、吐きながら下の脚を徐々に床から浮かせていきましょう。この時、つま先がしっかり正面を向いていることがポイントです
③限界まで上げきったら、息を吸って元の姿勢に戻します。
④ ①〜③を10~15回、左右行います。

まとめ

 

フロントランジは、女性の気になる太ももやお尻を「シンプルに」「手軽に」「効果的に」鍛えることのできるトレーニングです。筋トレをやってみたいけど何をしたらいいのかわからない方、より効果的にボディメイクをしたい方など、どなたにもお勧めです。フロントランジに慣れてきた方は他のランジのバリエーションや相性のいい筋トレを組み合わせて、ご自分なりのトレーニングメニューを作ってみるのも楽しいですね!ぜひ、一緒に理想のボディラインをゲットしましょう!最後までご覧いただき、ありがとうございました!
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