【トレーナー指導】背中痩せできれいな後ろ姿に!背中のハミ肉の簡単撃退方法

執筆者

パーソナルトレーナー、コーチャー

フィガロ

パーソナルトレーナー、コーチャーとして13年活動しています。 現代は生き方が多様化していることから、一人ひとりに合ったパーソナルケアが大切な時代です。 知識や経験をもと...

【トレーナー指導】背中痩せできれいな後ろ姿に!背中のハミ肉の簡単撃退方法

2019.09.24

背中の贅肉のせいで好きな服が着れない、背中のハミ肉を指摘された…このように、ダイエットしてもなかなか痩せにくい背中の脂肪で悩んでいる女性は多いです。また、背中の贅肉が多いコンプレックスのせいで自信を失っているケースも少なくありません。

実際に、背中は脂肪を落としづらい部分です。背中痩せのためには、贅肉がつく原因をしっかり取り除き、そして脂肪を落とす適切な方法をとることが大切です。

そこでここでは、背中のハミ肉ができる原因や背中痩せのためのエクササイズ、食事法などについて解説していきます。

背中のハミ肉の原因

背中にハミ肉ができる原因には、「加齢」「姿勢の悪化」「運動不足」「食事」があります。これらの原因が組み合わされることで、背中に贅肉が溜まってしまうため注意してください。

原因① 加齢


背中に贅肉がつく原因の一つに加齢があります。加齢によって、女性ホルモンや代謝が減少してしまうためです。

女性ホルモンは30代から低下する傾向にあり、脂肪燃焼に重要な役割を果たすエストロゲンの分泌量も、女性ホルモンとともに減少します。

また、加齢とともに代謝量も減少するため注意が必要です。代謝量が減ると消費されるカロリーが少なくなるため、これまでと同じ食事や運動を行っていても贅肉として溜まってしまいます。

原因② 姿勢が悪い

姿勢の悪さも背中に脂肪が溜まる大きな原因です。

姿勢の悪化、特に猫背になると背中の筋肉が伸びたままになり、使われる機会が少なくなります。また、背中の筋肉は体の中でも大きい部位のため、姿勢の悪さによる筋肉量の低下は代謝量も大きく減らしてしまいます。

姿勢の悪化が骨盤の歪みを発生させることも軽視できません。骨盤が歪むと体のバランスが崩れ、背中の片方に贅肉が溜まりやすくなるなど、だらしない体型になるケースがあります。

原因③ 運動不足


筋肉量を減らす運動不足にも注意してください。

運動量が少なくなると、体全体の脂肪燃焼効果が低下。体脂肪がつきやすくなるのです。

特に、背中の筋肉が使われないと、背中の脂肪を引き上げる力が弱くなったりボディラインが崩れたりします。その結果、ハミ肉ができやすい体型になってしまいます。

原因④ 食事


食事も背中に贅肉が溜まる大きな原因になるため気をつけましょう。

食事が原因で背中に贅肉がつく場合、体脂肪として溜まりやすい糖質や炭水化物、脂質を取りすぎるケースが多いです。反対に、筋肉の材料になるタンパク質の摂取量は少ない傾向にあります。

食事量を減らすダイエットは、タンパク質が不足しがちなため注意してください。筋肉量が減って、太りやすく痩せにくい体質になります。

背中の贅肉が落ちずらい理由

ダイエットしても背中の贅肉がなかなか落ちない理由は、複数の原因が組み合わされているためです。

たとえば、運動不足と食事が原因の場合、運動だけをしてもなかなか背中の脂肪は落ちません。その運動もウォーキングやジョギングだけでは効果は薄く、筋トレやストレッチなどを行う必要があります。

背中に贅肉を溜めてしまう原因が習慣化していることも、背中の贅肉が落ちづらい理由です。いくら適切な対処をしても、日常的に原因を作っていては意味がないためです。

たとえば、一時的に姿勢を良くしても、前のめりになってパソコンを操作していたり長時間頭を垂れてスマートフォンを見ていたりしては、姿勢を改善したとは言えません。そのため、日頃から原因を作らない努力をすることが大切です。

加えて、背中痩せに効果的なエクササイズや食事も習慣化することで、背中にハミ肉ができにくい状態を作ることができます。

背中痩せダイエットのメリット

背中痩せダイエットをすることで、後ろ姿がきれいになる、全身のダイエットになる、コリが軽減する、などメリットがあります。

後ろ姿がきれいになる理由は、ハミ肉がなくなってスッキリ見えるからだけではありません。背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなったり、脂肪が減って筋肉がつくことでボディラインが整えられたりすることでも、シルエットがきれいに見えます。

また、背中は体の中でも特に大きな筋肉を持つ部位です。そのため、背中の筋肉量を増やしたり筋密度を高めたりすることで、基礎代謝の増加量も多くなり痩せやすい体質になります。

さらに、背中のストレッチやエクササイズをすると筋肉がよく動かされるため、背中のコリの軽減にもつながるでしょう。背中のコリが軽減されると、周辺の肩や首のコリも軽減されるメリットがあります。

ストレッチで背中痩せの方法

背中のストレッチを行うことで、背中やその周辺の筋肉が伸ばされたりほぐされたりします。その結果、血流や代謝が良くなり、背中痩せにつながります。

ストレッチは次の手順で行いましょう。

1.床に正座し、腕を伸ばしながら上体を前に倒して背中全体を伸ばす
2.床にあぐらをかいてから腕を前に伸ばして手を組み、背中を丸めながら手を八の字に動かす
3.床に四つん這いになり、背中を反らし丸める動作を繰り返す
4.床に正座してからお尻を右にずらす。右腕上げて上体を左に倒し、右体側を伸ばす
5.床に正座してからお尻を左にずらす。左腕上げて上体を右に倒し、左体側を伸ばす

それぞれのストレッチを60秒ずつ行いましょう。また、ゆっくり大きく呼吸することが大切です。

【ストレッチダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

エクササイズで背中痩せの方法

背中を中心としたエクササイズを行うことで、有酸素運動と同時に背中の筋肉を鍛えることができます。そのため、体脂肪燃焼やボディラインの形成に効果的です。

エクササイズの手順を説明します。

1.床に座り、足を前に伸ばしてひざを軽く曲げる。左右の腕を交互にリズムよく後ろに引き上げる
2.両手のひらを合わせてひじを横に張り、左右に上体をひねる
3.両腕を前に大きくまわす
4.手順1と同様の動きを行う
5.手順2と同様の動きを行う
6.手順3と同様の動きを行う
7.両腕を同時に後ろに引き上げる
8.手順2と同様の動きを行う
9.手順3と同様の動きを行う
10.手順1と同様の動きを行う

それぞれの動作を60秒ずつ、合計10分間行いましょう。

インターバルはできるだけ短くすることがポイントです。そうすることで心拍数を高く維持でき、体脂肪の燃焼に効果的です。

ピラティスで背中痩せの方法

ピラティスも背中痩せに効果的です。肩甲骨まわりを刺激することで、背中はもちろん、肩や首、二の腕の筋肉まで代謝を上げたりほぐしたりすることができます。

ピラティスは次の手順で行ってください。

1.床にあぐらをかいて座る。手を組んでから手のひらを上にして腕を上に伸ばす
2.息を吸うと同時に両腕を伸ばし、息を吐くと同時に両腕を横から下ろす
3.手順1の体勢から、頭の上で円を描くように右回り左回りに手を大きく動かす
4.胸の前で手のひらを手前にして手を組み、息を吐くと同時に腕を前に伸ばし背中を丸めて肩甲骨を開く
5.体の後ろで手を組み、腕を後ろに伸ばして胸を張る
6.手順5の体勢から上体を前に倒し、両腕を上げる
7.両手で両肩を抱き、上体を前に倒す
8.上体を倒した状態で頭を左右に大きく振る
9.胸の前で両腕を組み、腕を上げて大きく呼吸する

各動作で、肩甲骨がしっかり動いていることを確認しましょう。

ヨガで背中痩せの方法

ヨガで背中を十分にストレッチすると、背中痩せ効果を得ることができます。ピラティスと動きが似ていますが、ストレッチ性が高い特徴があります。

次のような流れでヨガを行いましょう。

1.床に正座して手を体の後ろに回し、手の甲を肩甲骨の下に当てる
2.息を大きく吸い、息を吐きながらひじを前に移動させて肩甲骨を開く
3.手を横に広げ、肩甲骨を寄せるように手を後ろに伸ばしてキープする
4.直立して両腕を上げ、ひざを軽く曲げてお尻を後ろに突き出す
5.上げた腕が耳より後ろになるように胸を張る
6.手を体の後ろに回して組み、前屈しながら組んだ手も前に倒す
7.床に正座して上体を前に倒すチャイルドポーズで脱力する

肩甲骨が動いていることを確認しながら行いましょう。その際、動きや呼吸をゆっくり行うことが大切です。

筋トレで背中痩せの方法

筋トレで背中の筋肉を鍛えることで、脂肪を燃焼したり、きれいなくびれをつくったりすることができます。トレーニングは、500ml入りペットボトルに水を入れて行うと効果的です。

次の手順で筋トレを行いましょう。

1.ペットボトルを持ち、床にうつ伏せになったら腕を前に伸ばす(腕は床から浮かせる)
2.肩甲骨を寄せるようにひじを引き、背筋を収縮させる。収縮させた状態で1秒キープする
3.床に四つん這いになり、背中の横の筋肉を意識しながら右ひじを引く。左側も同様に行う
4.イスに座り前傾姿勢になり、腕を下ろしてから肩甲骨を寄せるように腕を横に上げる
5.直立して肩幅程度に足を開き、ペットボトルを持った手を肩の位置に上げる
6.上体を前に倒すと同時に両腕を前に伸ばす
7.床に座りペットボトル一本を体の前で持つ
8.体がV字になるように維持しながら、ペットボトルを左右に回転させる

最後のツイストだけ30回×3セット、それ以外は10~15回×3セット行いましょう。

【肩甲骨ダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ラクラク継続!「肩甲骨ダイエット」の効果と具体的な方法7選

肩甲骨ダイエットは、猫背や肩こりの改善、きれいな背中、きれいな二の腕というような、おまけがたくさんついてくるダイエット方法です。

腕立て伏せで背中痩せの方法

腕立て伏せは、本来大胸筋を鍛える種目です。しかし、やり方を工夫することで背中の筋肉を強化することができます。

背中に効く腕立て伏せの手順を説明します。

1.床にうつ伏せになり、手の幅をできるだけ広くとる(肩幅の2倍程度)
2.この体勢で、腕立て伏せの要領で体を上下させる
3.手順1の体勢から、重心を左右にかけながら腕立て伏せをする

上体を下ろした際に、肩甲骨を寄せるイメージを持つと背中の筋肉に効かせることができます。

体幹に近い背中の中心部分を鍛える方法もあります。

1.床にうつ伏せになり、両ひじを床につける
2.お尻を高く上げてから体を下ろして体幹を維持する
3.床にうつ伏せになり、両手のひらを床につける(手幅は肩幅よりやや広い)
4.お尻を高く上げ、体を下ろす動作を繰り返す

背中にしっかり刺激をかけるためには、腰を反らせないことが大切です。

【プッシュアップ参考記事】

【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?初心者でもできるやり方や注意点とは

今回はプッシュアップのやり方やコツについてまとめています。腕立て伏せができない方でも実践できる方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ジムで背中痩せの方法

ジムには多くのトレーニングマシンやフリーウエイトがあります。これらマシンや器具を活用することで、効果的に背筋を刺激し背中をシェイプアップすることができます。

以下は、ジムでのトレーニングメニューです。

1.「ラットプルダウン」グリップを順手で持ち、上体を後傾させながら体に引き寄せる
2.「ラットプルダウン(マググリップ)」上体を垂直に維持しながらグリップを体に引き寄せる
3.「シーテッドローイング」グリップを逆手に持ち、お腹に引き寄せる。この時、上体を前傾させてから胸を張って引き寄せるようにする
4.「ベントオーバーローイング」バーベルを逆手で持ち、体を前傾させてバーベルを体に引き付ける
5.「フロントプルダウン」グリップを逆手で持ち、脇の下を使うイメージで引く。左右片方ずつ行う

【ラットプルダウン参考記事】

【女性トレーナー指導】女性向け「ラットプルダウン」のコツ・効果とは?マシンや自宅でのやり方・正しいフォームを確認

今回はラットプルダウンをやってみたいと考えている女性のために、ラットプルダウンの実践方法について解説していきます。

バランスボールで背中痩せの方法

バランスボールを使用したトレーニングは、バランスをとる必要があるため、背中を中心に多くの筋肉に刺激を与えることができます。背中痩せにたいへん効果的なトレーニング法と言えるでしょう。

バランスボールを使ったトレーニング手順を説明します。

1.バランスボールをお腹の下に置き、体を安定させるため足を壁につける
2.両手を頭の脇に置き、腰を反らせる
3.足を壁から離し、バランスボールの上で背中を丸めて背中をストレッチさせる
4.バランスボールをお腹の下に置き、右腕と左足を浮かせて10カウントキープする
5.バランスボールをお腹の下に置き、左腕と右足を浮かせて10カウントキープする

筋肉が使われていることを意識しながら行いましょう。背中はもちろん、下半身や体幹も同時に鍛えることができるため、全体的なボディラインを整える効果が期待できます。

インナーやブラジャーで背中痩せの方法

現在、猫背矯正インナーや背中痩せに効果的なブラジャーなどが販売されています。

いずれも、つけるだけで効果が出るようにデザインされているのが特徴です。背中痩せのためには、着用する時間をできるだけ多くとるようにしましょう。

背中に効くブラジャーの場合、着用すると背中が後方に引っ張られます。姿勢が良くなる習慣がつくため、背中痩せに効果的です。

また、猫背矯正インナーも猫背が改善されるように背筋が伸びるため、背中のダイエットやスタイルアップの他、ウエストにくびれをつくる効果も期待できます。

ただし、次のことには注意してください。

背中や脇の贅肉をブラジャーに集めると、背中が痩せにくくなる可能性があります。皮膚が元の位置に戻りブラジャーの位置が下がることで、皮膚の負担になるためです。

そのため、インナーやブラジャーは自然に着用するようにしましょう。

【スポーツブラ参考記事】

【女性トレーナーコラム】フィットネス女子必見!美しいバストラインを保つスポーツブラおすすめ10選

効果的な食事方法や、長く続けられるような秘訣、正しい走り方、おすすめのアプリなども合わせて紹介していきます。

マッサージで背中痩せの方法

セルフマッサージをすることでリンパの流れが改善され、背中の贅肉を落とす効果が期待できます。

マッサージ手順は次のようになります。

1.両手のひらを背中の高い位置に当て、腰まで5回擦る
2.握りこぶしをつくり、手順1と同様に擦る
3.手のひらに窪みをつくり、背中全体を叩く

リンパマッサージでは、できるだけマッサージ範囲を広くすることがポイントです。そのため、できるだけ高い位置からマッサージをはじめるようにしましょう。

背中全体を叩く際も、できるだけ広い範囲を叩くことが大切です。

背中に触れずにマッサージする方法もあります。

1.足幅をこぶし1個分程度に開き、体の後ろで親指を内側にしてタオルを持つ
2.ひじを伸ばしながら腕を体につける
3.肩甲骨を寄せるように、体に腕をつけながら腕を回転させる(20回)

マッサージチェアで背中痩せの方法

マッサージチェアには、首から足首まで全身を揉みほぐすもの、AI搭載でプロの手技に近いマッサージをするもの、腰周辺だけマッサージするものなど様々な種類があります。

背中痩せのためには、最低でも背中をマッサージできるものを使用する必要があります。背中の筋肉をほぐすことで、筋トレ効果を高められるためです。

また、背中の贅肉がマッサージされると、脂肪や老廃物、余分な水分の除去にも効果的でしょう。さらに、全身をマッサージできると体全体の血流アップができるため、より背中痩せに効果的です。

使用方法は、各マッサージチェアで決められているおすすめの時間、たとえば15~20分使用するだけです。ただし、使用する際は次のことに注意しましょう。

気持ちが良いからと言って、長時間使用しないことが重要です。使いすぎると、体の防衛反応が働いて筋肉が硬くなる恐れがあるためです。

マッサージチェアを使用する際は、長くても30分以内には終えるようにしましょう。

食べ物(食生活)で背中痩せの方法


猫背やデスクワークなどで動かす機会が少ない背中は、脂質や糖質のとりすぎで贅肉がつきやすくなります。そのため、背中痩せのためには油の多い食事や甘い物は極力避ける食生活を送りましょう。

たとえば、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は多く食べないことが大切です。バラ肉やバターなどの食材は、それ自体に脂質が多いため注意してください。

また、甘い物は全体的に糖質は高いですが、パンやラーメンなどの炭水化物の多い食事も注意しましょう。炭水化物は糖質として体に吸収されるためです。

反対に、背中に筋肉をつけたりスムーズな代謝を促したりするために、タンパク質やビタミン類は積極的にとることをおすすめします。そのため、大豆製品や野菜類をしっかり食べるようにしましょう。

ただし、食べ物を変えただけでは背中はスムーズにシェイプアップできません。しっかり背中を痩せたい場合は、エクササイズやマッサージを行いながら食生活を整えることが重要です。

まとめ

背中に脂肪がつく原因には、筋力や代謝の低下の他、姿勢の悪化や食生活の乱れなど、様々なものがあります。また、背中は贅肉を落としにくい部分でもあります。

その背中を痩せるためには、一つの対策だけでは高い効果は見込めません。様々なアプローチをする必要があります。

とは言え、エクササイズやマッサージの方法は難しいものではありません。一人でもできる簡単なものが多いです。

背中のハミ肉を解消してボディラインがスリムになると、好きな服を着られたり後ろ姿がきれいに見えたりします。今回説明したようなトレーニングや食事改善を実践することで、少しずつ体型が変わり自信がついてくることを実感できるでしょう。

背中のハミ肉の原因や贅肉が落ちづらい理由、背中痩せのための具体的な方法はいかがでしたか?参考になりましたら、ぜひ同じように背中のお肉で悩んでいる方にもシェアしてください。

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執筆者

パーソナルトレーナー、コーチャー

フィガロ

パーソナルトレーナー、コーチャーとして13年活動しています。 現代は生き方が多様化していることから、一人ひとりに合ったパーソナルケアが大切な時代です。 知識や経験をもとに、皆さんが活力ある毎日を送れるよう価値のある情報を提供していきます。

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