【トレーナー指導】簡単に効果が出る女性おすすめ「ヒップアップ」トレーニング方法13選(筋トレ・エクササイズ・ヨガ・ストレッチ・ジム)

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パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまで...

【トレーナー指導】簡単に効果が出る女性おすすめ「ヒップアップ」トレーニング方法13選(筋トレ・エクササイズ・ヨガ・ストレッチ・ジム)

2019.06.04

【2019年9月7日更新】

年齢を重ねるにつれて垂れ下がってくるお尻にコンプレックスを感じる女性は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのがヒップアップトレーニングです。

今回はそんなヒップアップトレーニングの方法について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

「ヒップアップトレーニングでお尻のコンプレックスを解消したい」「ヒップアップに効果的な食事についても知りたい」といった方々は、ぜひ最後まで読んでください。

座ったままやる簡単なヒップアップ方法

椅子を使ったヒップアブダクション

それでは早速、ヒップアップに簡単で効果的なトレーニング内容をご紹介していきます。まず最初にご紹介するのは、ヒップアブダクションというトレーニングです。

多くのスポーツジムには、ヒップアブダクションのマシンが置いてありますが、椅子を使ってお家でも簡単に行うことができるため、ぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 椅子に浅めに腰かけて、そのまま背もたれに背中をつけるように座る
  • 手は椅子の横側を握り、足を限界まで開く
  • 両足のつま先を上に向けて、少し足を閉じたところからパカパカと足を開いていく
  • 30回×3セットを目安に繰り返す
  • こちらのトレーニングを継続して行うことで、ヒップアップだけでなくお尻そのものを小さくする効果も期待できます。

    立ったままやる簡単なヒップアップ方法

    サイドキック

    続いてご紹介するのは、サイドキックです。こちらのトレーニングでは中臀筋というお尻の筋肉を鍛えることができ、ヒップアップに効果的なのでぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 立った状態で手は腰に当てておく(バランスが取りにくい場合は何かに掴まってもOK)
  • 右足を浮かせて少し後ろに引き、つま先をグッと上に向ける
  • かかとから横に20回蹴り出していく
  • 左足も同様の動作を行う
  • 片足ずつ2セットを目安に繰り返す
  • 横に蹴り出す動作がなかなかうまくできないという方は、横に足を開いた状態で10秒ほどキープするのも効果的です。キープを行う際も、つま先をしっかりと上に向けて、かかとから横に開くようにしましょう。

    ヒップアップのための歩き方・ウォーキング

    足を後ろに蹴り出すように歩く

    「ヒップアップしたいけど、忙しくてなかなかトレーニングの時間が取れない」とお悩みの方もいるでしょう。そんな方には、普段の歩き方を変えてヒップアップさせる方法をおすすめします。

    まず大前提として、お尻の筋肉が足を後ろに蹴り出す際に使われることを知っておきましょう。そのため、猫背のように丸くなった姿勢で足を前に出すように歩いてしまうと、太ももやふくらはぎの筋肉ばかり使われてしまい、お尻が垂れ下がってしまいます。

    以下のポイントを押さえてお尻の筋肉をしっかり使い、ヒップアップ効果を狙ってください。

  • しっかりと胸を張って歩く
  • かかとから着地し、地面を後ろに蹴るようにして歩く
  • いつもより少し大股気味に歩く
  • 最初は、上記のポイントを押さえて、お尻に手を当てて歩いてみると、お尻の筋肉が動いてるのが分かるのでおすすめです。

    【ウォーキングダイエット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

    効率的かつリバウンドのリスクを少なくしてダイエットをするには、脂肪燃焼を促す有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。手軽に有酸素運動を行いたいという方は、ウォーキングから始めてみましょう。

    スクワットでヒップアップする方法

    ワイドスクワット

    スクワットと聞くと太ももの引き締めトレーニングのイメージがありますが、少しやり方を変えることでヒップアップ効果も狙えます。

    ヒップアップにおすすめなのが足幅を広くして行うワイドスクワットです。具体的なやり方は以下の通りです。

  • しっかりと胸を張り、足を肩幅よりも大きく開く
  • 少しガニ股になるように、つま先を外側に向ける
  • 手を前に出し、膝はつま先の方向、お尻は後ろに引くようにして腰を落としていく
  • 太ももが床と並行になったところで切り返す
  • 2つのお尻を中にねじ込むようなイメージで、最後にキュッとお尻に力を入れる
  • 10回×3セットを目安に繰り返す
  • お尻を使えているか自信がないという方は、自分のお尻を触りながらワイドスクワットを行うと、筋肉が動いているのか確認しやすくなるので試してみてください。

    【ワイドスクワットの参考記事】

    【女性トレーナー直伝】美脚・美尻効果有り!ワイドスクワットの方法や注意点とは

    近年は美尻ブームで筋トレ女子達が鍛えて作り上げた美尻をSNSなどで披露している風景も珍しくありません。そんな美尻に効果的なエクササイズはワイドスクワット。ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。

    ダンベルを使ったスクワットでヒップアップ

    ブルガリアンスクワット

    運動に慣れてきた方は、ダンベルを使ったスクワットに挑戦してみると良いでしょう。おすすめしたいのがブルガリアンスクワットです。

    ダンベルがお家にないという方は、500mlのペットボトルでも代用できるのでぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を乗せられる程度の台を用意する
  • ダンベルを両手に持ち、片足の甲を台の上に乗せる
  • しっかりと胸を張り、お尻を斜め下に引くようなイメージで腰を落としていく
  • 太ももが床と平行になるところまで腰を落としたら、前足のかかとで地面をしっかり踏んでスタートポジションに戻す
  • 片足15回×3セットを目安に繰り返す
  • 前足側のお尻をしっかりストレッチする意識で行うと効果的なので、ぜひ試してみてください。

    エクササイズでヒップアップ

    バックランジ

    体をしっかりと動かすエクササイズでヒップアップしたいという方には、バックランジをおすすめします。バックランジにはヒップアップだけでなく、お尻の形を良くしてくれる効果もあります。

    特に道具も必要なく、どこでも気軽にできるのでぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足は肩幅よりもやや狭めにし、手を腰に当てた状態でしっかりと胸を張る
  • 片足をゆっくりと後ろに引き、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
  • 前足のかかとで地面をグッと蹴り、スタートポジションに戻す
  • 片足ずつ15回×3セットを目安に繰り返す
  • バックランジには足を動かすことで有酸素運動の要素も含まれるため、お腹周りなどの脂肪を燃やす効果も期待できます。

    ストレッチでヒップアップ

    太ももの裏面をストレッチする

    お尻が垂れ下がってしまう原因として、お尻の筋力が低下していることもそうですが、太ももの裏面(ハムストリングス)が固すぎることも挙げられます。

    ハムストリングスは骨盤についている筋肉で、ここが固くなることで骨盤を下に引っ張ってしまい、その結果お尻が下がってしまうのです。そのため、ハムストリングスをストレッチしてあげれば、自然とお尻が上を向きやすくなります。

    ハムストリングスのストレッチ方法は以下の通りです。

  • 低めの台に片足を乗せる
  • つま先を上向きにし、膝を伸ばした状態でお尻を後ろに引いていく
  • この時に背中が丸くならないように、しっかりと胸を張っておく
  • 太ももの裏面が伸びるのを感じたら、そのまま30秒キープ
  • 30秒経ったら、つま先を外側に向けるように、太ももの付け根から回していく
  • そのまま30秒キープ
  • 同様につま先を内側に向けるように太ももの付け根から回し、さらに30秒キープ
  • 逆足も同様のストレッチを繰り返す
  • 【ストレッチダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

    ダイエットのためには運動はしたいけど、ジムに入会しても続かないかもしれないし、外を走るにしてもウエアや靴を揃えなくてはならないからもったいない、と考えている方にはピッタリの方法があります。

    ヨガでヒップアップ

    太鼓橋のポーズ

    体作りの一環としてヨガを行っている方も多いでしょう。そんなヨガの中でヒップアップ効果が高いのが、太鼓橋のポーズです。

    あえて重力に逆らうようにお尻を持ち上げることでヒップアップさせることができます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 仰向けに寝転んだ状態で両膝を立てる
  • お尻とかかとをできるだけ近づけ、2つのお尻を中にねじ込むようなイメージで持ち上げていく
  • 肩から膝までが一直線で結べる位置までお尻を持ち上げたら、そのまま20秒キープする
  • キープする際には呼吸を止めないように注意し、膝が外に開かないように内ももに力を入れておく
  • 3セットを目安に繰り返す
  • 他のトレーニングに比べて強度は低めなので、運動が苦手な方にもおすすめします。

    ピラティスでヒップアップ

    バックキック

    ピラティスにもヒップアップ効果が期待できるメニューがあります。それがバックキックです。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 四つ這いの状態になる
  • 片足を浮かせて、膝を曲げたまま後方に蹴り上げる
  • 少しだけ足を戻し、連続して蹴り上げる
  • この時に腰をねじらないように注意する
  • 片足15回ずつ、それぞれ3セットを目安に繰り返す
  • バックキックに慣れてきた方は、最初に蹴り上げた状態で10秒間キープする動作を2セットほど行い、その後にバックキックを行うとさらに刺激が増して効果的です。

    また、バックキックは四つ這いの状態で行いますが、立ったまま同様の動作を行ってもヒップアップに効果的なので、やりやすい方を選んで実践してみてください。

    ジムの筋トレでヒップアップ

    ヒップアブダクション

    スポーツジムに通われている方であれば、ヒップアップに効果的なマシンでのトレーニングもおすすめです。特に試していただきたいのがヒップアブダクションというマシンです。

    ヒップアブダクションでは、中殿筋や大殿筋といったお尻の筋肉をメインで鍛えることができ、ヒップアップだけでなく小尻効果も期待できます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足パッドの位置を調整する
  • シートにしっかりと腰をつけて、手はサイドバーを握る
  • 腰や背中が浮かないように注意しながら、両足を外側に開いていく
  • 息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻す
  • 15回×3セットを目安に繰り返す
  • 最初は軽めの重さからスタートし、慣れてきたら徐々に重さを上げるようにしてください。ギリギリ10〜15回くらいできる重さが最適です。

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    おすすめのヒップアップパンツ

    どうしても今すぐヒップアップ効果を実感したいという方は、ヒップアップパンツを活用してみるのもアリです。ただし、ヒップアップパンツを履くだけで体が引き締まるわけではないので、ぜひ運動と組み合わせるようにしてみてください。

    トリプルエスの加圧ショーツ

    こちらは骨盤矯正タイプの加圧ショーツです。骨盤の歪みを矯正する設計になっているため、ついつい姿勢が崩れてしまう方におすすめします。

    ハイウエスト仕様なので、お尻だけでなくお腹周りもスッキリ見せることができるでしょう。また、締めつけ感も強すぎないため、ヒップアップパンツを試したけど苦しくて挫折したという方も、ぜひこちらの商品を試してみてください。

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    Ctriladyのシェイプアップショーツ

    続いてご紹介するのは、Ctriladyのシェイプアップショーツです。メッシュデザインになっており、長時間身につけても蒸れにくいため、蒸し暑くなってくる時期にもおすすめです。

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    ルシアンのガードルショーツ

    最後にご紹介するのは、ルシアンのガードルショーツです。独自に特許を取得しているリングパネル構造を採用しており、お尻の綺麗な形を崩すことなくヒップアップさせることができます。

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    ヒップアップのための食事方法

    タンパク質をしっかり摂る

    お尻が下がってしまうのは、お尻の筋力が低下し、脂肪が下にずり落ちてくるからです。つまり、ヒップアップ効果を高めるためには、お尻の筋肉を強化してあげる必要があります。

    そのためには、筋肉の材料になるタンパク質を食事でしっかりと補給しなければなりません。タンパク質は、お肉や魚、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

    特に筋力トレーニングでお尻を鍛えている方は、トレーニングをした日と翌日は、タンパク質を意識して多めに食べるようにしましょう。

    脂質を抑える

    タンパク質の摂取と同時に意識していただきたいのが、脂質を抑えることです。お尻の筋肉を鍛えて、お尻の脂肪を上に持ち上げてあげることも大切ですが、これ以上余計な脂肪を増やさないようにすることも重要です。

    そのためには、できるだけ脂質の摂取を抑えるようにしましょう。脂質は揚げ物や炒めもの料理に多く含まれます。

    普段から揚げ物や炒めもの料理を多く食べている方は、湯がいたり、グリルして、できるだけ脂を落とした料理を食べるように意識してください。

    迷ったら和食を選ぶ

    ここまで説明してきたように、ヒップアップ効果を高めるには、高タンパク質で低脂質な食事を心掛ける必要があります。「そうは言っても、どんな食事を摂ればいいかイメージが湧かない」という方は、和食を選ぶようにしてください。

    和食は多くの栄養素をバランス良く兼ね備えており、洋食や中華などに比べて脂質が低いのが特徴です。ヒップアップだけでなく、ダイエットしたいという方にも和食はおすすめです。

    40代以上の女性の方のヒップアップ方法

    40代以上のヒップアップに筋力トレーニングは必須

    年齢が上がるにつれて、痩せにくくなったと感じる方は多いでしょう。これは筋肉量が低下し、脂肪が燃えにくい体質になっていることが原因です。

    人間の筋肉量は20代後半でピークになり、何もしなければそのまま低下していきます。そのため、40代以上の方は筋力トレーニングを行い、筋肉量をしっかり増やすことが欠かせません。

    筋肉量を増やすことができれば、ヒップアップ効果が得られるだけでなく、体も引き締まって、痩せやすい体質に変化していきます。

    高タンパク質で低脂質な食事

    筋力トレーニングと組み合わせて行いたいのが、高タンパク質で低脂質な食事です。特に40代以上の方は、食事の見直しができないと、ヒップアップ効果は得られにくいでしょう。

    毎回の食事の中に、お肉や魚、卵、大豆製品などを一品加えるようにしてください。

    どうしてもお腹いっぱいで食べられないという場合は、市販のプロテインドリンクや豆乳などを活用して、タンパク質を補給すると良いでしょう。3時のおやつで食べているお菓子類を、豆乳やプロテインドリンクに置き換えることもおすすめします。

    軽い有酸素運動

    できるだけ早くヒップアップさせたいという方は、筋力トレーニングに軽い有酸素運動を組み合わせると良いです。具体的には30〜40分のウォーキングを週に2〜3回行うことをおすすめします。

    有酸素運動を行うことでより効果的に脂肪を燃やすことができます。お尻も小さくなって、グッと上向きになるでしょう。

    ウォーキングを行う際には、前述したヒップアップのための歩き方を参考にすると、さらに効果的です。

    妊娠中の方向けのヒップアップ方法

    担当医にどのような運動なら行えるか確認

    妊娠中にヒップアップさせたいと思われる方もいるでしょう。そのような方は、まず最初に担当医にどのような運動なら行えるか確認してください。

    妊娠の状態によって行える運動は変わります。トレーニングする場合は、トレーニング動画などを担当医にチェックしてもらい、どのトレーニングであれば問題なく行えるのか確認してください。

    言うまでもありませんが、許可をもらっていない運動は絶対に行わないでください。

    軽い負荷でお尻を意識して行う

    妊娠中であれば、例え担当医から許可をもらったとしても、高強度のトレーニングはおすすめできません。それよりも軽い負荷でお尻をしっかりと意識して行うことが大切です。

    強度が高くないとヒップアップできないと思われる方も多いですが、そうとはかぎりません。大切なのは、一つ一つのトレーニング動作を行う際に、しっかりとお尻の筋肉が使われていることを感じることです。

    高強度のトレーニングよりも、しっかりと効かせるトレーニングを意識して行ってみてください。

    無理は絶対にしない

    妊娠中のヒップアップトレーニングは、本来であれば資格を持ったトレーナーのもとで行う方が良いです。そのため、自分自身でトレーニングする場合は、絶対に無理をしないようにしてください。

    強度の低いトレーニングであっても、間違ったフォームなどで行うと体を傷つけてしまう危険があります。トレーニング中に関節や腰などに痛みを感じた場合は、無理せずにトレーニングを中断してください。

    どうしても何かしないと落ち着かないという方は、ぜひ食事の見直しから始めてみてください。

    【妊婦ダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】妊婦中はダイエットはしてもいいの?妊娠中に正しい体重管理の方法とは

    妊婦さんが悩むことの1つに、体重の変化もあげられるのではないでしょうか。多少の増加は必要なことですが、どの程度までの増加ならOKなのか、ダイエットは妊娠中にしてもいいのか、運動はどこまでしていいのか、など体重増加に関して様々な疑問も持つ方も多いでしょう。

    まとめ

    お尻が下がってしまうのは、姿勢の崩れや筋力低下、体の固さなど様々な要因が考えられます。何もしなければ、お尻だけでなく体全体がたるんでしまうでしょう。

    だからといって、本記事でご紹介したトレーニングを全て行う必要はありません。一つでもできそうなトレーニングやストレッチ、食事の見直しがあれば、ぜひ今日から始めてみてください。

    コツコツと継続して行うことで、徐々にヒップアップ効果を実感できるでしょう。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。

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    パーソナルトレーナー

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    ・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約70名のボディメイクに携わる

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