【女性トレーナー指導】本気で下半身痩せを成功したい方必見!脚の脂肪が簡単に落ちる筋トレ・運動・エクササイズ・ストレッチなどを紹介!

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】本気で下半身痩せを成功したい方必見!脚の脂肪が簡単に落ちる筋トレ・運動・エクササイズ・ストレッチなどを紹介!

2019.09.25

太ももやふくらはぎの太さに悩む女性は多いです。上半身はスレンダーなのに、下半身がふっくらしていてコンプレックスを抱いている方もいます。太ももとお尻のセルライトに悩む女性もいらっしゃるでしょう。

一般的なダイエットをしても、元々下半身が太りやすい方は下半身痩せをしにくいです。下半身を綺麗に痩せたいのであれば、下半身痩せに適したダイエット方法を行うのがおすすめです。今回は下半身をすっきり痩せさせたい方のために、下半身痩せの方法を紹介します。下半身に脂肪がつきやすい原因についてもまとめていますので、参考にしてみてください。

美尻・美脚を手に入れて、理想的なスタイルで男性モテを目指してみましょう。

下半身痩せしたいのに下半身に肉がつく理由

骨盤の歪み

骨盤に歪みがあると、内臓の働きが悪くなったり下半身の血行不良が起きやすくなります。循環不良で滞った老廃物は、脂肪と結びついてセルライトの原因になると言われています。

また、骨盤が前傾している反り腰タイプの方は、歩くときに太ももの前側ばかりを使ってしまいがちです。太ももの前側の筋肉は発達しやすいため、筋肉太りのような状態になってしまいます。

骨盤が前傾している方は内股・O脚にもなりやすいです。O脚はお尻の筋肉が緩むので、お尻が横に広がって大きく見えてしまいます。更にO脚の方は内ももの筋肉を使いにくくなっていますので、内ももが弛みやすくもなります。

洋ナシ型体型の遺伝

日本人女性の4割は洋ナシ型の肥満遺伝子を持っているといわれています。洋ナシ型の肥満遺伝子を持つ方は皮下脂肪を溜めやすく、下半身太りしやすいという特徴があります。身内に下半身太り体型が多いという方は、洋ナシ型の肥満遺伝子を持っている可能性が高いです。

しかし肥満の原因は遺伝子よりも環境要素の方が大きいです。身内に下半身太りが多い方でも、生活習慣に気を使うことで下半身太りから解放されるでしょう。

血行不良・むくみ

運動不足や体の歪みなどが原因で血液循環やリンパ液の循環が悪くなっていると、体に老廃物が滞りやすくなります。老廃物が溜まっていくと疲労感が強くなり、体を動かさなくなるので脂肪を蓄えやすくなります。そして脂肪を蓄えた体は血液循環が悪くなりやすいので、負のスパイラルに入ってしまうのです。

血行不良の状態だと酸素やエネルギーを上手く運搬できません。使われなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。循環を改善して脂肪を蓄積しにくく、代謝を高くしましょう。

ジムでスクワット等の器具を使った筋トレで下半身痩せするメニュー5選

筋トレの器具はジムによってメーカーや種類が異なります。意識するポイントは同じでも、マシンによって多少動かし方が変わってきますので、初めて使う時はスタッフの指導を受けましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットより足幅を開いたトレーニング方法です。
一般的なスクワットよりもお尻の筋肉や内転筋を刺激できるため、より女性におすすめなメニューです。内もものたるみが気になる方や、美尻を目指す方は積極的に取り組みましょう。

スクワットは自重でも行えるトレーニングですが、専用のマシンやバーベル・ダンベルを使うと更に効果が上がりやすくなります。

  • バーベルを背負うか、ダンベルやケトルベルを持ちましょう。
  • 足を肩幅の2倍に開きます。
  • つま先は45度外側に向けましょう。
  • お尻を軽く後ろに引きながら、膝をつま先と同じ向きに曲げていきます。
  • 上体は骨盤から軽く前傾させます。
  • 太ももが床と平行になったら、膝を伸ばして元の姿勢に戻しましょう。
  • お尻を後ろに下げながら膝を曲げていくと、腰が反りやすいです。お腹に力を入れて背中を真っ直ぐにしてあげましょう。また、O脚の方や内ももが弱い方は膝が内側に入りやすいです。膝の向きをしっかりと意識しましょう。

    【ワイドスクワット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】美脚・美尻効果有り!ワイドスクワットの方法や注意点とは

    美尻に効果的なエクササイズはワイドスクワット。ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。

    サイドランジ

    ランジは片足を大きく踏み出して重心を下げるトレーニングで、下半身と体幹の筋肉を効果的に鍛えられます。足を前に出せばフロントランジ、後ろに出せばバックランジです。サイドランジは足を横に大きく踏み出して腰を落とす動きが特徴で、内転筋群やお尻の筋肉を刺激します。

    重心を落としているフォームはワイドスクワットに似ています。サイドランジは重心を左右に動かし、片足になるタイミングもあるのでバランス力が重要視される種目です。そのため安定性を高める筋肉はワイドスクワットより効率的に鍛えられるでしょう。

  • 足を腰幅に開き、背筋を伸ばします。
  • 膝を曲げながら重心を下げ、片脚を大きく後ろに下げましょう。
  • 前の太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
  • 後ろ側の足を強く蹴り出して、元の姿勢に戻りましょう。
  • 反対側も同様に行います。
  • レッグプレス

    レッグプレスは主に太ももの筋肉を鍛えるマシントレーニングです。レッグカールやレッグエクステンションは膝の単関節運動ですが、レッグプレスは股関節も動くのでより多くの筋肉に刺激を与えられます。スクワットやランジのようにバランスを取る必要がなく、初心者や運動が苦手な方でも実践しやすいのが特徴です。

    レッグプレスは比較的重いウエイトを扱いやすい種目ですが、無理は禁物です。膝への負担が大きく、痛めてしまう可能性もあるので確実に実践できるウエイトを設定しましょう。

  • シートの位置を調節し、ウエイトを設定しましょう。
  • 足をプレートに乗せて足を腰幅、膝を90度にします。
  • 頭・背中・お尻を背もたれにつけておきましょう。
  • 足でプレートを押してウエイトを持ち上げます。
  • 膝を伸ばしきる直前で止め、膝を曲げていきましょう。
  • ウエイトが下につく前に止めて、再び膝を伸ばします。
  • 【レッグプレス参考記事】

    【女性トレーナー指導】レッグプレスの脚痩せ効果で理想の美脚へ!女性でも出来るマシンの使い方や自宅での応用とは

    今回はレッグプレスで「筋力アップしたい」「美脚になりたい」と考える方のために、レッグプレスの正しいフォームや重さ設定の仕方を解説していきます。

    ヒップアダクター

    ヒップアダクターは内ももの筋肉を鍛えられるトレーニングです。内ももをスッキリさせたい方や骨盤底筋群を鍛えたい方におすすめです。アダクションと呼ばれるものもありますが、動きはあまり変わりません。ジムによってはパッドの向きを変えることで、アブダクションも行えるマシンが設置してあることもあるでしょう。アブダクションとアダクターが一緒になっているマシンの場合は、まずパッドを外向きにしておきましょう。

  • ウエイトを設定し、シートに腰かけます。
  • 太ももが床と平行になるようにしましょう。
  • レバーを引き、足を開けるところまで開きます。
  • 内ももに力を入れて膝を閉じましょう。
  • ゆっくりと足を開いて、ウエイトが下につく前に止めます。
  • 開いて閉じてを繰り返しましょう。
  • ヒップアブダクション

    ヒップアブダクションはお尻や太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニングです。股関節を外転させるため、お尻の上部についている中殿筋を効率的に鍛えられます。中殿筋の半分は大殿筋に覆われるようについていますので、ヒップアップしたい方は大殿筋と共に中殿筋も鍛えるようにしましょう。

    中殿筋のトレーニングはハート型ヒップを作るのにも役立ちます。女性はピーマン型の四角いお尻にならないよう、バランスよく鍛えるのがおすすめです。

  • ウエイトとシートの位置を設定します。
  • 膝の外側をパッドにつけましょう。
  • 息を吐きながら脚を開きます。
  • 息を吸いながらゆっくりと元に戻し、ウエイトが下につく直前で止めます。
  • 開いて閉じてを繰り返しましょう。
  • 脚を開いたとき、股関節やおしりの筋肉が硬いと腰が反りやすくなります。アブダクションを行う前にはお尻周りのストレッチを行い、脚は無理に開かないようにしましょう。

    下半身痩せ専門ジムってあるの


    元々フィットネスクラブのパーソナルトレーニングや、パーソナルジムでは利用する方の要望に応じて下半身痩せメニューを組むことがあります。現在ではパーソナルジムも増えているため、それぞれの悩みに特化したジムも多くなってきています。

    フィットネスクラブでも下半身痩せを行うことは可能です。しかし下半身痩せに特化したジムであれば、独自のメソッドを提供しているところが多いです。そのため、より効率的に下半身痩せを叶えることができるでしょう。ただしジムは通いやすさも大切です。近くに下半身痩せ専門ジムがないけどパーソナルで下半身痩せを行いたい場合は、近くのジムで下半身痩せメニューを提案してもらいましょう。

    ここでは下半身痩せ専門のジムや下半身痩せに特化したコースがあるジムを紹介します。

    B COMCEPT

    ビーコンセプトは関東に13店舗、愛知に1店舗、大阪に3店舗ある女性の下半身痩せ特化型パーソナルジムです。骨盤や姿勢をクローズアップしてトレーニングメニューを組み立てることで、多くの女性の下半身痩せを叶えています。骨盤や姿勢を正すので、太もも痩せだけでなくお腹痩せや腰痛改善効果も期待できます。

    ビーコンセプトでのトレーニングは、速度計測機器PUSHを使って客観的に負荷設定を行っています。下半身痩せに適切な負荷は人によって異なりますが、トレーニング初心者や運動が苦手な方はトレーナーと一緒に行っても設定が難しいです。速度やパワーを見ながら負荷を設定することで、より客観的に負荷設定ができるので効率アップに繋がります。食事指導や生活習慣指導も毎日コンスタントに行ってもらえるので、ダイエットのモチベーションを保ちやすいです。

    更にビーコンセプトにはリバウンドを防止するスタイル保証プログラムがあるのが特徴です。スタイル保証プログラムでは、短期集中プログラムを卒業した後にすぐにリバウンドしてしまうのを防ぐため、6カ月間無料で月1回セッションを行います。頑張って痩せた体型を維持したいという方にピッタリなプランですね。

    B COMCEPTはコチラ

    CREBIQ

    クレビックは女性のボディメイクに特化したパーソナルジムで、東京に7店舗構えています。トレーニング内容は代表トレーナーの豊島香奈子さんが監修しています。豊島香奈子さんはボディビル大会の1つであるJPCマッスルマニアジャパンのフィギュア部門に4年連続で優勝した経験を持つボディメイクのプロです。フィギュア部門はただ筋肉がついていればいいというわけではありません。女性が見て美しいと思える体型になって初めて優勝できるのです。そのため、豊島香奈子さんは女性が憧れる体を作るトレーニングを熟知しているといえるでしょう。クレビックではそんな豊島香奈子さんが監修したトレーニングを受けられます。

    パーソナルジムは高額のため、本当に成果が上がるのか心配になる方もいますよね。クレビックではプログラム開始から30日間の全額返金保証があります。真面目に取り組んでいる方は成果が出る可能性が高いですが、万が一の時も安心です。

    CREBIQはコチラ

    リボーンマイセルフ

    リボーンマイセルフは女性専用のパーソナルトレーニングジムで、スタッフも全員女性です。男性トレーナーに指導されるのが恥ずかしいという方も安心して利用できます。リボーンマイセルフでは通常のダイエットコースの他に部分痩せコースがあり、美脚を目指す方は脚痩せコース、お尻を小さくしたい方は小尻コースと、より細かく分類されています。

    また、リボーンマイセルフではオプションで遺伝子検査も行っているのが特徴です。遺伝子や食習慣からより個人にあったダイエットメニューを提案してもらえるので、結果に結びつきやすくなります。短期間のダイエットで理想の体型に近づいた後はメンテナンスコースを追加することで、リバウンドのリスクを軽減できます。

    リボーンマイセルフはコチラ

    ヨガやストレッチ等の簡単なエクササイズで下半身痩せする方法5選

    ヨガで下半身痩せ-戦士のポーズ1-

    戦士のポーズは英雄のポーズやウォーリアとも呼ばれます。ランジのように足を前後に開いて膝を曲げるため、下半身の筋肉を刺激できます。股関節の柔軟性が高まり、血行促進効果も期待できますので、下半身痩せにぴったりです。

    戦士のポーズ1は腕を上に伸ばすため肩や背中のこりを改善します。また、体幹を安定させてポーズをとるため、姿勢改善効果も得られます。姿勢が良くなると代謝アップしますので、下半身だけでなく全身痩せも期待できるでしょう。

  • 両足を揃えてマットの上に立ちます。
  • 片足を大きく1歩後ろに下げて、つま先を外側に向けましょう。
  • 骨盤を前に向けます。
  • 息を吐きながら膝を曲げ、かかとの真上に膝がくるようにしましょう。
  • 息を吸いながら両手を上げて胸を開き、視線は少し上げておきます。
  • 数呼吸キープします。
  • ゆっくりと元の姿勢にもどり、反対側も同様に行いましょう。
  • 戦士のポーズ1は骨盤が外に開きやすいです。骨盤は前に向けて、お腹に力を入れておきましょう。

    ヨガで下半身痩せ-戦士のポーズ2-

    戦士のポーズ2は戦士のポーズ1と手の位置だけ違うように見えますが、骨盤の向きも違います。戦士のポーズ1は骨盤が開かないように前方に向けるのに対し、戦士のポーズ2は骨盤を横に向けています。そのため、股関節の柔軟性が必要とされるポーズです。

    股関節が柔らかくなると下半身の血行が良くなりやすいので、むくみ改善も期待できます。グラつかないように、体幹の筋肉も鍛えられますので骨盤の安定性もアップするでしょう。

    戦士のポーズ1は手を上にあげて腰を反らせるため腰痛持ちの方は実践しにくいです。戦士のポーズ2は腰を反らさないため、腰への負担も少ないので腰に不安がある方でも比較的楽に行えます。ただし痛みがある状態の時は、他の部位が緊張しやすいですので避けておきましょう。

  • 両足を広く開き、片方のつま先は前方に向けて反対側のつま先は少し内に向けます。
  • つま先を前方に向けた足の膝を軽く曲げましょう。
  • 息を吸いながら両手を上げます。
  • 息を吐きながら両手を肩の高さに開き、顔は前方に向けます。
  • 肩が上がらないように胸を張り、お腹に力を入れましょう。
  • 数呼吸キープします。
  • ゆっくり元の姿勢に戻します。
  • 反対側も同様に行いましょう。
  • 椅子に座って下半身痩せストレッチ

    椅子に座って行うストレッチは、床に広いスペースを設ける必要がないため気軽に行えます。下半身の筋肉が凝り固まってると、血液やリンパ液の循環不良を引き起こしやすくなります。むくみやセルライトの原因となる可能性もありますので、しっかりほぐしてスレンダーな下半身を目指しましょう。

  • 背もたれを使わず、椅子に浅く腰かけます。
  • 片脚を伸ばしてかかとをつけ、つま先を天井に向けましょう。
  • 骨盤から上半身を前に倒して10秒キープします。
  • 反対側も同様に行いましょう。
  • 膝に反対の足首を乗せます。
  • 骨盤から上半身を前に倒して10秒キープしましょう。
  • 反対側も同様に行います。
  • このストレッチでは、ふくらはぎと太もも、そしてお尻の筋肉を伸ばすことができます。背中が丸まっていては効果が弱まってしまいます。背中を伸ばして骨盤から倒すように意識しましょう。

    【ストレッチダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

    ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

    1分間太もも引き締め体操

    体1つで出来るエクササイズであれば、旅行先や出張先でも簡単に脚痩せトレーニングができます。1分間の体操ですので、隙間時間に取り入れましょう。

  • 仰向けに寝転び、片方の膝を立てます。
  • 伸ばしている方のかかとは下に押し出すようにしましょう。
  • 曲げている方の土踏まずを伸ばしている脚の膝の横に当てます。
  • 骨盤のでっぱりを結んだ線が床と平行になるようにします。
  • 骨盤の平行を保ったまま、立てた膝を内側に倒しましょう。
  • 30秒間倒して起こしてを繰り返します。
  • 反対も同様に行いましょう。
  • 膝を内側に倒す時に、内ももの筋肉に力が入るのを感じましょう。

    美脚運動ヒップリフト

    ヒップリフトはお尻の筋肉をメインで鍛えるトレーニングです。他にも骨盤底筋群やハムストリングにも刺激を与えますので、下半身痩せに効果があります。

  • 仰向けに寝転び、足を腰幅に開いて膝を立てます。
  • お尻を持ち上げて、膝から肩まで一直線にしましょう。
  • お尻の上げ下げを繰り返します。
  • お尻を上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう。
  • ウォーキング等の運動で下半身痩せする方法5選

    ウォーキング

    下半身痩せを目的としたウォーキングの場合、正しい姿勢で行うことが大切です。姿勢の悪い状態で歩いていると骨盤の歪みが酷くなったり、ふくらはぎが張って脚が太くなったように感じることがあります。逆に正しい歩き方を覚えれば、通勤・通学などの移動中も下半身痩せのエクササイズになります。

    正しいウォーキングのポイントは以下の通りです。

  • 空から頭のてっぺんを引っ張られているイメージで姿勢を正す。
  • お腹に力を入れて少し凹ませる。
  • いつもの歩幅より3cmから10cm分広くする。
  • 膝からではなく骨盤から前に足を出す。
  • 軽くかかとから着地して重心を移動し、つま先でしっかり蹴り出す。
  • 腕を肩甲骨から動かす。
  • ウォーキングフォームを意識して行うと、むくみが改善しやすくなります。太もものシェイプアップ効果も得られますので、コツコツ継続していきましょう。目標は週3回で1回20分以上です。

    【ウォーキングダイエット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

    今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。

    踏み台昇降


    踏み台昇降はある程度高さのある台を昇り降りする運動です。フィットネスクラブなどではステップ台を使ったエアロビクスを行っているスタジオもあるでしょう。その場足踏みよりも踏み台昇降の方が太ももの筋肉をより強く刺激できます。踏み台の高さが高ければ高いほど筋肉への刺激が強くなります。最初は10cmぐらいの台で始めてみましょう。

    踏み台昇降をダイエット目的で安全に行う時のポイントは以下の通りです。

  • 安定性のある台を使用する。
  • 背筋を伸ばしてお腹に力を入れる。
  • 同じ足ばかりで昇り降りせず、交互に足を入れ替える。
  • 肘を軽く曲げて、腕をしっかりと振る。
  • 運動前と運動後にはストレッチを取り入れる。
  • 踏み台昇降を20分以上継続することに慣れてきたら、音楽に合わせて様々なステップに挑戦してみるのもおすすめです。YouTubeでもステップの動画がありますので、楽しみながらチャレンジしてみましょう。

    こちらの動画はインストラクターの動きを後ろ側から確認できますので、分かりやすいです。少しずつステップのレベルが上がっていきますので、少しずつ挑戦してみましょう。

    【ステッパー参考記事】

    【女性トレーナーコラム】下半身を鍛えたい方必見!女性におすすめ人気ステッパー9選

    本記事ではステッパーの種類を始め、おすすめのステッパーについてもご紹介してきます。自宅で運動して痩せたいという女性は必見です。

    ジョギング


    ジョギングはウォーキングよりは速く、ランニングよりは遅いスピードで行います。強度は息が軽く上がり、会話が楽しめる程度です。ウォーキングは終始どちらかの足が着地していますが、ジョギングの場合は両足が地面から離れるタイミングがあります。そのためジョギングは軽く地面からの衝撃を受け、血液循環を促進する効果が期待できます。

    正しいジョギングの方法は以下の通りです。

  • 背筋を伸ばし、肩甲骨を少し寄せるイメージで胸を張る。
  • 肘は軽く曲げて後ろに引くように振る。
  • かかとから軽く着地し、後ろに蹴り出す。
  • 肩はリラックスさせる。
  • ジョギングやランニングを行う場合に、足を大きく前に出すフォームでかかとから着地すると、膝への負担が大きくなります。足は重心の真下に出すイメージで着地し、後ろにしっかり蹴り出しましょう。

    ジョギングはウォーキングよりも消費カロリーが高いため、よりダイエット効果を感じやすいです。ただしジョギングで消費できるカロリーも極端に多くはないため、食事量が増えていては逆に太ってしまいますので注意が必要です。

    【ジョギングダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】3ヵ月で3㎏痩せにおすすめ運動!ジョギングのダイエット効果と正しいペース頻度・時間とは

    効果的な食事方法や、長く続けられるような秘訣、正しい走り方、おすすめのアプリなども合わせて紹介していきます。

    水中ウォーキング

    水中ウォーキングは水の抵抗がかかるため、陸上ウォーキングより多くのカロリーを消費します。しかし浮力が働くので、膝や足への負担は少ないです。陸上でのウォーキングやジョギングは膝や足の裏が痛くなるという方も、水中ウォーキングなら続けやすいでしょう。

    また、プールでのウォーキングは水圧がかかるため着圧ソックスと同じような効果を得られます。むくみが気になる方は水中ウォーキングを行うことで、症状緩和を期待できます。

    水中ウォーキングのポイントは以下の通りです。

  • お腹に力を入れてバランスを取る。
  • 大きな動きを意識する。
  • 腰が反らないようにする。
  • 水分補給をこまめに行う
  • 長時間ウォーキングを行う際は休憩を挟む。
  • 水中ウォーキングを行った後は体が冷えています。サウナや温浴でしっかりと体を温めてケアをしてあげましょう。

    【プールダイエット参考記事】

    【女性トレーナーコラム】プールダイエットの女性おすすめメニュー・やり方は?ツイストウォーキングで足痩せ効果を実感しよう♡

    今回は、ダイエットに加えてリラックス効果などさまざまな効果が得られるプールダイエットをご紹介します。

    食べ物を変えて下半身痩せするための食事メニューとは。ダイエットを補助するサプリメントも紹介

    塩分を控える・排出する

    人の体のナトリウム濃度は一定になっています。そのため塩分を摂りすぎて体内のナトリウム濃度が高くなると、体はいつも以上に水を蓄えてナトリウム濃度を下げようとします。これが塩分過多によるむくみです。

    一般女性のナトリウム摂取目標量は食塩相当量で1日7g以下(2019年現在)です。外食やコンビニ食が多い方は、1食で目標量を超えてしまうこともあります。とくにラーメンスープを全て飲んでしまうタイプの方は注意が必要です。味が濃い物ばかりになってしまわないように気を付けましょう。

    塩分が多くなってしまいがちの方や、むくみやすい方は塩分や水分を排出するカリウムを含んだ食材を積極的に摂るのをおすすめします。カリウムは野菜や果物に多く含まれています。カリウムは水に流れやすいという性質があるため、調理はさっと行うのがおすすめです。アボカドやバナナなどの果物類であれば、生のまま食べられるので効率的にカリウムを摂取できます。

    血液循環を良くするビタミンE

    ビタミンEは強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。免疫力を高める効果もあるので、健康のためにビタミンEを積極的に摂る方も多いです。

    また、ビタミンEには血管を拡張する効果や血液をサラサラにする効果があります。肩こりや冷え性改善、むくみの解消にも効果的ですので下半身太りに悩む女性は積極的に摂取しましょう。

    ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や緑黄色野菜に多く含まれています。ナッツ類は脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると効果を発揮しやすいですので、サラダのトッピングにナッツを追加するのがおすすめです。

    体を温める生姜

    基礎体温が低い方や冷え性の方は、下半身の血液循環が悪くなっているのでむくみやすいです。体を温めることによって慢性的な低体温や冷え性を改善できれば、むくみがスッキリするだけでなく脂肪燃焼効果も高くなるでしょう。

    生姜は生の状態で食べても体がポカポカするように感じます。しかし生の生姜に含まれるジンゲロールは体の表面を温めて、体内の熱を取り除く効果があります。解熱したい時には効果がありますが、内臓型冷え性の改善には逆効果です。

    ジンゲロールは乾燥させたり火を通すことによってショウガオールという成分に変わります。ショウガオールは血液循環を良くして体の隅々まで温めてくれる働きがあります。ショウガオール自体に脂肪燃焼効果も期待できますので、ダイエット中には積極的に乾燥生姜や火を通した生姜を摂りましょう。

    生姜紅茶を作る時に、入れたての紅茶にそのまま生の生姜を入れて飲む方がいます。この場合、生姜は多少温まってしますがショウガオールに変化するには加熱が足りません。生姜紅茶を飲みたい時には、お湯を沸かす時に生姜を入れるか、乾燥生姜を茶葉と一緒に使ってあげましょう。

    筋肉の栄養になるタンパク質

    下半身痩せのためにトレーニングを取り入れるのであれば、積極的にタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は筋肉の栄養ですので、筋トレの効果を高めることができます。

    タンパク質は肉や魚、大豆製品に多く含まれています。カロリーが気になる方や、少食の方はプロテインを飲んでみましょう。

    ダイエットサポートにおすすめなサプリメント

    足冷え専用アプリ ぽかりん


    下半身太りに悩む方の多くが、冷え性にも悩んでいます。特に足先の冷え性が気になる方は、体を温める成分と、血行をよくする成分の入っているサプリメントを試してみましょう。

    ぽかりんには体を温めるショウガオールやカプサイシン、血流を促進するヒハツが含まれています。薬剤師が調合を監修した日本製品だというのも安心ですね。

    L-カルニチン


    L-カルニチンは体内で合成される脂質代謝に必要な成分です。L-カルニチンは年齢とともに減少していくといわれています。L-カルニチンは脂肪燃焼を高める効果も期待できます。

    むくMix-ZERO


    むくみやすい方におすすめなのが、体に溜まった余分な水分の排出を促すサプリメントです。朝は余裕があったブーツが夕方にはキツイと感じる方は、むくみやすくなっています。運動や食事改善を行うのはもちろん、サプリメントでサポートしてあげましょう。

    1週間から1ヶ月の短期間で本気で下半身痩せを成功させたい方のためのダイエットグッズランキングTOP3

    ダイエットの基本は継続です。コツコツと継続していくことで、効果を得やすくリバウンドもしにくい体を手に入れることができます。痩せるための習慣は少なくとも3カ月は継続することをおすすめします。3カ月も経てば、ダイエット習慣を正しく行えている場合ほとんどの方が効果を実感できるでしょう。

    そうは言っても、どうしても短期間で結果を出したい時もありますよね。もちろん食事制限や運動も、1カ月である程度の成果が出ることもあります。しかしほとんどの場合、1週間ではなかなか効果を見られません。

    短期間で下半身痩せを叶えたい場合は、内ももを鍛えることと、むくみや筋肉の張りを解消させることがおすすめです。今回はより短期間で効果の出やすい下半身ダイエットグッズを紹介します。

    短期間で成果が見られた後、習慣を辞めてしまっては元に戻る可能性があります。1カ月続けた後もコツコツと継続してあげましょう。

    レッグマジック サークル


    女性が短期間の筋トレで下半身痩せを実感したい場合、内ももの筋肉を鍛えるのがおすすめです。内ももは日常生活であまり使われず、たるみやすいのでトレーニングの成果を実感しやすいです。内ももを鍛えるためには、足を内側に閉じる運動を行うと良いでしょう。

    内ももやハムストリング、お尻の筋肉のシェイプアップに効果的なダイエットグッズがレッグマジックです。レッグマジックには左右にしか動かないタイプと、回転するタイプがあります。左右にしか動かないタイプの方が初心者向けですが、レッグマジックサークルは回転によってウエストシェイプ効果も期待できます。

    ダイエット習慣を継続するためにはバリエーションを増やせるツールがおすすめです。まずは内ももを効率的に鍛えるために開いて閉じる運動を繰り返し、慣れてきたら回転も加えていきましょう。

    レッグマジックサークルがおすすめな方

  • 体を動かすのが好き
  • 内ももに隙間がない
  • お腹痩せも叶えたい
  • パナソニック エアーマッサージャー


    靴下のゴム痕が残りやすい方や、夕方に脚が重だるくなるタイプの方、冷え性の方は脚の血行が悪くなっている可能性が高いです。血行不良を起こしているとむくみやすく、むくみが更に血行不良を引き起こします。

    血行不良を改善するためには、食生活や運動習慣の改善が必要です。むくみにくい体質に改善するためにも、食生活や運動習慣には気を使わなければいけません。体質改善には時間がかかりますが、脚のむくみは比較的短期間でもスッキリしやすいです。今あるむくみを改善するためには、マッサージで血行を促進して体に溜まった余分な水分を輩出してあげましょう。

    脚のマッサージにおすすめのグッズが、パナソニックのエアーマッサージャーです。エアーマッサージャーには膝下までを包むタイプのものと、太ももまでマッサージするものがあります。短期間での下半身痩せを目指すのであれば、太ももまでのタイプがぴったりです。

    ふくらはぎやスネのマッサージは自分の手で実践しやすいですが、太ももの裏側は自分でマッサージするのも難しいです。エアーマッサージャーで効果的にかつ、楽にむくみ対策を行いましょう。

    エアーマッサージャーがおすすめな方

  • 下半身がむくみやすい。
  • 足先が冷えやすい。
  • マッサージが好き
  • ドクターエア ストレッチロールS


    体の硬さが気になる方や、太ももがカチカチになっているという方は筋肉が張っている可能性があります。筋肉や筋膜をほぐすことによって張りが解消して、短期間でシェイプアップしたように感じられるでしょう。

    ストレッチロールはヨガポールやフォームローラーなどメーカーによって名前が異なります。使い方はほとんど一緒ですが、ドクターエアのストレッチロールSは振動するという特徴があります。コロコロほぐしている間に振動させることで血液循環が良くなり、よりダイエット効果は高まるでしょう。

    下半身痩せ目的なのであれば。太ももとふくらはぎ、お尻をしっかりとほぐすようにしましょう。

    ストレッチロールがおすすめな方

  • 太ももがガチガチ
  • 足の付け根が外に出っ張っている
  • 体が硬い
  • 下半身痩せしやすくなる!レギンスやスパッツのウェア5選

    CW-X スポーツタイツ


    CW-Xは下着メーカーワコールが開発したスポーツウェアです。レギンスタイプのウェアの他にスポーツブラなども販売しており、女性から熱い支持を得ています。CW-Xは多くのアスリートも愛用しており、イチロー選手もスポンサードされる前から自腹で購入していたようです。

    CW-Xのスポーツタイツは特に膝のサポート力に優れており、ウォーキングやジョギングでの膝への負担を減らしたいという方にピッタリです。膝がサポートされているとフォームが崩れにくいので理想的なウォーキングやジョギングを実践しやすくなります。テーピング理論に基づいた設計ですので筋肉の疲労を軽減する役割もあり、履いていない時よりも運動が捗るでしょう。

    もちろん日常的に使用することもできますが、生地がしっかりとしているのでスキニージーンズなどぴったりとしたデザインのパンツの下には履きにくいです。スカートやワイドパンツを履くときに着用してあげましょう。段階着圧になっていますので、履いているだけで血行を良くする効果が期待できます。

    スリムプロジェクトレギンス


    スリムプロジェクトレギンスは普段使いしやすいタイプの着圧レギンスです。スポーツタイプのレギンスにはラインが入っていることが多いですが、こちらのレギンスはラインや縫い目が気になりませんので一般的なレギンスと同じように着用できます。価格も比較的安いので、着圧タイプのレギンスを試してみたいという方にもおすすめです。

    安価な着圧レギンスやタイツにありがちなのが、生地がペラペラですぐ破れてしまうという悩みです。いくら安価でも1回履いただけで破れていてはコストパフォーマンスが悪いですよね。スリムプロジェクトレギンスは日本製ですので、安価な海外製品に比べて丈夫で長持ちです。生地も厚めですので冬でも安心して着用できます。

    また、生地にはゲルマニウム成分が配合してあり、脚をポカポカと温めてくれます。下半身がむくみやすい方は脚が冷えやすいですので、普段から温めて循環改善に努めましょう。

    リンパマッサージ セルライトスパッツ


    テーピングを巻いているような構造でリンパの流れをサポートするスパッツです。Instagramでもよく取り上げられており、20~30代はもちろん40代の方からも注目されています。骨盤やお尻を包み込むようにサポートするので、お腹がきつくて気分が悪くなることもありません。締め付けがキツイだけの着圧レギンスはお尻の形が崩れてしまう心配がありますが、こちらのレギンスはお尻を下からほどよくサポートしますので形を整えてくれます。

    体を温めてくれるゲルマニウム成分やニオイを防ぐ銀成分が配合されていますので、繰り返し使用に向いています。構造上生地が厚い部分と薄い部分があり、爪が長いと破れやすいという口コミもありますので、着用の際は気を付けましょう。

    寝ながらメディキュット 骨盤サポート


    寝ている間に下半身のむくみを解消するタイプのレギンスでおすすめなのが、寝ながらメディキュット骨盤サポートです。テレビCMでご覧になって気になっていた方も多いでしょう。メディキュットは強めの段階着圧を採用しており、日中にむくんだ脚を翌朝にはすっきりさせてくれる効果があります。よく歩いた日は寝ても疲れが取れず、翌朝に響いてしまうことがありますが、メディキュットを履いておくと疲労感もマシになります。

    骨盤サポートタイプは脚のむくみ改善だけでなく、骨盤の開きや歪みを改善する効果が期待できる商品です。同じ姿勢が続く方や脚を組む癖がある方、背もたれを使わないとずっと座っていられない方は骨盤サポートタイプを選びましょう。

    おそとでメディキュット フィットネスアップ


    スポーツタイプのレギンスは筋肉への負荷を軽くする効果が期待できますが、フィットネスアップは逆に筋肉の活動量を増やす働きがあります。水中ウォーキング発想の抵抗テーピングが筋肉への負荷を増やしてくれますので、着用するだけで普段より筋力を使えます。忙しくて中々運動する時間が取れないという方は、通勤中や移動中にフィットネスアップを着用することで、少しでも活動量を増やすことができるでしょう。

    実際にフィットネスアップを履いてみると、水中ウォーキングほどの負荷はありませんが階段を昇る時に少し抵抗があるように感じました。もちろん段階着圧設計ですので、むくみやすさを改善するのにもおすすめです。

    整体で骨盤矯正をして下半身痩せする方法

    骨盤が歪みやすくなる習慣とは?

    骨盤の歪みは日々の悪習慣によって引き起こされやすいです。1度の動きで一気に歪むというよりは、ちょっとした歪み習慣の繰り返しで少しずつ歪んでいくことが多いです。次のような習慣がある方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

  • 足を組んで座る
  • 立ち姿勢で片方の足に重心を乗せている
  • 椅子に座るときに背中が丸くなる
  • 地べたに座る時に両足を外に開いた座り方をする
  • 両足を左右どちらかに流した座り方をする
  • 横向きで寝ることが多い
  • 骨盤が歪んでいるかどうかを簡単にチェックする方法があります。十字ラインを用意して縦線をまたぐようにして立ち、横線をつま先または土踏まずに合わせます。そして目をつぶって30秒間その場足踏みをしましょう。その場足踏みが終わった時に立っていた場所からズレていれば骨盤の歪みがある可能性が高いです。文字で分かりにくかった方は動画を見てチャレンジしてみましょう。

    左右バランスを見るときは目をつぶって直線上を歩いてみるチェック方法もありますが、その場足踏みの方がより簡単で手軽です。また、女性は出産によって骨盤が開くこともあります。出産後に骨盤ベルトなどをつけることなく放置していた方は、骨盤が開きっぱなしになっていることがあるでしょう。骨盤の開きは内臓下垂や血行不良の原因になります。ケアすることで代謝アップやむくみの解消、生理痛の緩和も期待できます。

    骨盤矯正すると下半身が痩せやすい?

    骨盤が歪んでいると筋肉のバランスが悪くなったり、運動の効率を下げてしまいがちです。骨盤が歪んだままでトレーニングを継続すると、膝や股関節への負担が大きくなったり腰痛の原因になったりと、体に様々な不具合をもたらします。効率的に下半身痩せしたいのであれば、骨盤の開きや歪みを改善するのがおすすめです。

    骨盤が正しい位置に矯正されると、内臓の位置も正されるので代謝アップに繋がります。下半身痩せだけではなく全身のスタイルアップも叶えられるでしょう。また、血液循環の改善も期待できますので、むくみや冷え性改善も期待できます。下半身痩せのトレーニングを継続しているのにあまり効果が出ないという方は、骨盤矯正を受けてみる価値があります。

    下半身痩せには骨盤矯正とストレッチ・トレーニングの併用がおすすめ


    骨盤矯正の効果は永久的ではありません。骨盤矯正を行っていても悪習慣を続けていてはまた歪んでしまいます。歪みにくくするためには悪習慣をなくすことが一番ですが、ついつい歪み習慣を行ってしまうこともあります。そんな時はストレッチを行って、1日の歪みをリセットしてあげるのがおすすめです。

    骨盤矯正やストレッチで歪みが改善された状態でトレーニングを行うと、左右バランスが整いやすいです。正しいフォームでトレーニングを継続することで、歪み習慣を行わなくても生活できるようになってきます。骨盤矯正・ストレッチ・トレーニングの3点セットを行うと、下半身痩せが叶いやすくなります。さらに食事に気を付けていれば、理想的な下半身が近づくでしょう。

    下半身痩せしやすいスポーツとは。運動を管理するアプリ3選

    下半身痩せしやすいスポーツといえば、有酸素運動系の水泳・ランニング・クロスカントリーなどが挙げられます。パワーが必要なスポーツよりも筋持久力が必要なスポーツの方が、遅筋という細いしなやかな筋肉が刺激されます。そのため下半身を細く引き締めたいという方は、瞬発系の種目よりも持久系の種目の方がおすすめです。

    ただし一見脚が太くなりそうな種目でも、強度を変えることで下半身痩せを目指すこともできます。例えば自転車競技は脚が太くたくましくなるイメージがありますが、軽い負荷で長時間漕ぐサイクリングであれば下半身痩せを叶えることも可能です。

    逆に水泳やランニングなどの下半身ダイエット向きな種目でも、やり方次第では下半身に太い筋肉が育ちます。下半身を細くしたいのであれば、短い距離を速く泳いだり走ったりするより、長い距離・長い時間を意識するのがおすすめです。正しいフォームで距離を意識しながら行うことで、より綺麗に痩せられるでしょう。

    ダイエットは種目よりも強度によって左右されやすいです。下半身痩せを狙うのであれば、足を動かす種目を強度を強くなりすぎないようにして実践しましょう。

    Nike Training Club

    運動初心者の方から本格的なウエイトトレーニングを行いたい方まで対応できるトレーニングアプリです。185種類以上のメニューを参考に好みのトレーニングメニューを実践できますので日々のダイエットが捗ります。

    下半身痩せを叶えたい方は大殿筋&脚のメニューを参考にするのがおすすめです。ヨガでボディメイクしたい方はヨガメニューを受けることもできます。約20分の初心者向けメニューから30分以上の上級者向けメニューまでありますので参考にしてみましょう。

    目的や使える器具、トレーニング頻度を設定して、自分だけのトレーニングプランを提案してもらうこともできます。また、継続して使用することでアプリがルーチンに合わせたメニューをおすすめしてくれるようになります。どんどん自分好みになっていくので、トレーニングを楽しく継続できるでしょう。

    本格的なトレーニングを体感したい方は、人気アスリートをイメージしたトレーニングメニューに挑戦してみるのもおすすめです。ハードなトレーニングを行うことで達成感を味わえます。

    Google Storeはコチラ
    Apple Storeはコチラ

    Runtastic

    ランタスティックはウォーキング・ジョギング・ランニングを行う方におすすめのアプリです。エクササイズの時間が計測できるのはもちろん、GPS機能で移動した距離・ペースやコースを記録してくれます。1kmごとに距離やペースを音声で知らせてくれる機能がありますので、孤独になりがちなランニングやジョギングのモチベーションアップにも繋がります。

    TwitterやFacebookと連動させてトレーニング成果を報告できる他、インスタ映えする画像制作もできますので、SNSでダイエット仲間と繋がりながらモチベーションを上げたい方にもおすすめです。ダイエット目的で始めたランニングにハマって、フルマラソンに挑戦したいという方は運動データの分析やトレーニングプランの作成もできますので、よりアプリが活躍することでしょう。

    Google Storeはコチラ
    Apple Storeはコチラ

    自宅トレーニング

    コチラ
    宅トレ派の方におすすめなアプリが自宅トレーニングです。無料で使えるトレーニングメニューは部位別で分けられており、サーキットトレーニングを実践できます。全て自重で行える筋トレですので、体とスペースさえあればどこでも行えるのが魅力です。

    トレーニングのイメージ画像はムキムキな男性ですが、トレーニング内容は下半身痩せ目的の女性が行っても良いものです。回数やメニューを自分で変更も出来ますので、慣れてきたらオリジナルメニューを組んでみましょう。実践したトレーニングの内容はレポートに記録されます。頑張った内容が後から確認できますので、モチベーションアップに繋がります。

    もっと多くのトレーニングメニューに挑戦したいという方は、年間6,500円の有料コースもおすすめです。有料コースに申し込めば広告が消えるだけでなく、100種類以上の脂肪燃焼プログラムにチャレンジできるようになります。月々で考えると541円ですので、フィットネスクラブに通うことを考えるとかなり安価です。

    Google Storeはコチラ
    Apple Storeはコチラ

    【ダイエットアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめダイエットアプリ12選!Android・iPhoneで使える

    今回はダイエットを効率的かつスムーズにおこなえるダイエットアプリについて詳しくご紹介していきたいと思います。

    まとめ

    いかがでしたか?健康的にリバウンドなく下半身痩せを叶えるためには、食事と運動とアフターケアが大切です。より早く効果を出したい方は食事に気をつけながら、運動とケアをしっかり行ってあげましょう。

    また、体を温めて血液循環を良くすることは、下半身痩せだけでなく全身のスタイルアップにも効果的です。肩こりや冷え性、生理痛などの女性に多い悩みの改善にも繋がりますので、季節を問わず体は温めるのがおすすめです。

    この記事が参考になったと思われましたら、ぜひシェアをお願いします。

    脚(ふくらはぎ・太もも・内もも・下半身)痩せが得意なパーソナルトレーニング・ダイエットジムはこちら

    脚(ふくらはぎ・太もも・内もも・下半身)痩せが得意なパーソナルトレーニング・ダイエットジムはこちら

    【最大4万円キャッシュバック実施中】女性の向けの人気おすすめのパーソナルトレーニングジム・ダイエットジムを探すならジムカツ

    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

    この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

    Ranking ランキング

    Recommend おすすめ記事

    Campaignキャンペーン

    トップに戻る

    Contact無料相談

    あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
    お気軽にご相談ください!

    LINEで相談

    LINEで無料相談

    無料でお電話相談する

    無料でお電話相談する

    お気軽にお電話ください