【女性トレーナー指導】レッグカールの自宅やマシンを使ったやり方・重量や効果とは?足痩せ・もも裏を綺麗にするコツを紹介

執筆者

フリーインストラクター兼管理栄養士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

【女性トレーナー指導】レッグカールの自宅やマシンを使ったやり方・重量や効果とは?足痩せ・もも裏を綺麗にするコツを紹介

2019.09.30

近年、お尻や太もも裏側を鍛えるためのトレーニング方法はたくさん知られています。
いわゆる脚周りを鍛える脚トレ。

スクワットやランジ、デッドリフトなど重りを使うものから、自分の体重を負荷として扱う自体重トレーニングのヒップリフトなど、様々な種類の脚トレがあります。
しかし、ボディメイクなど、特定の部分に関して鍛えることが必要となる場合には、特定の動きを反復することが必要になります。

例えば、太もも裏側を鍛えるような運動はありますが、ピンポイントで太もも前側を鍛えることのできる脚トレの種類はそこまで多くありません。
今回は、ピンポイントで太もも前側の筋肉を鍛えることができ、脚の特に前側を引き締めることができる筋トレ方法をお伝えしていきます。

レッグカールとは

レッグカールとは太ももの裏側を使うトレーニングのこと

レッグカールとは、太ももの裏側を使ったトレーニングの方法の一つとなります。
レッグカールを行うことで、太ももの裏側のハムストリングという筋肉を鍛えることが出来ますし、ハムストリングを鍛えることで、太ももをスッキリとさせてくれる効果が期待出来るのです。

美脚になりたい方や、太ももを引き締めたい方は特に、太ももの裏側を鍛えることも重要になっていきます。

レッグカールは、名前の通り、脚を曲げるという動作を行います。
両脚を後ろに曲げ、かかとを太ももの裏側に近づけることで、ハムストリングスという太ももの裏側の筋肉が使われていきます。
レッグカールの動作を行おうと思ったら、先程のように、両膝を後ろに曲げて伸ばすというだけでも出来てしまいますし、レッグカールというマシンを使って行うやり方や、チューブを使って行うやり方など様々あります。
また、レッグカールは、エアロビクスなどの有酸素運動にも取り入れられている動作にもなります。

レッグカールを行うことで、脚の静脈の流れを良くしてくれるため、脚の血液の流れを良くしてくれたり、むくみ解消にも効果があるのです。

そのため、脚の冷えやむくみなどが気になる女性の方にもおすすめのトレーニング方法であるとも言えます。

レッグカールのやり方

自重でのレッグカールのやり方

やり方

では、実際にレッグカールのやり方をご説明させて頂きたいと思います。
レッグカールのやり方は、自重やチューブを使ったやり方や、マシンを使って行う方法など色々ありますが、まずは自重を使ってのレッグカールのやり方をご説明させて頂きたいと思います。

1.まず、マットなどの上にうつ伏せの状態をつくります。
2.そこから顔の下に手と手を合わせ、軽くアゴを引き、目線は真下を見つめていきます。

3.両脚のかかとを揃えて、床から少し浮かせた状態をつくります。

4.その状態から、お尻に力を入れて、かかとは合わせたまま両膝を後ろに曲げていき、かかとをお尻に近づけていきます。このときに、太ももの裏側やお尻が収縮していくのを感じていきます。

5.両膝を曲げたら、ゆっくりと両脚を伸ばしていき、床につくかつかないかくらいのところまで下ろしていきます。

6.そこからまたゆっくりと両膝を後ろに曲げていき、ゆっくりと両脚を伸ばしていきます。この動作を繰り返していきましょう。

チューブを使ったレッグカールのやり方

やり方

続いては、チューブを使ったレッグカールのやり方をご紹介させて頂きたいと思います。

1.まず、チューブを用意します。
輪になっていないチューブの場合は、30cm程の円になるように、チューブの端と端を結んでいきましょう。

2.チューブを片足に引っ掛けて、マットなどの上にうつ伏せの状態になり、反対側の脚のつま先でチューブを抑えていきます。

3.チューブに引っ掛けている脚の方を、ゆっくりと後ろに曲げていき、かかとをお尻に近づけるようにしていきます。曲げていくときに、太ももの裏側の筋肉が使われているのを感じていきましょう。

4.曲げたらゆっくりと戻して、後ろに脚を伸ばしていきます。この動作を10〜20回程を目安に1〜3セット程繰り返したら、反対側も同様に行なっていきましょう。

【チューブトレーニング参考記事】

【女性トレーナー指導】女性向けの「チューブトレーニング」の簡単にできるやり方や注意点とは

トレーニングをしたことがない方も、チューブを使ったことがない方も、チューブは持っているけど、どうやって使うのかわからない方も、読めば始められるように細かく説明していきます。

ダンベルを使ったレッグカールのやり方

やり方

続いては、ペットボトルを使ったレッグカールのやり方をご紹介させて頂きたいと思います。動画ではダンベルですが、これをペットボトルに変えて行なってみましょう。

1.まず、ご自身に合った重さのペットボトルを用意して、ベンチや台の上などにうつ伏せの状態をつくります。

2.うつ伏せの状態をつくったら、両脚の間にペットボトルを挟んでいきます。

3.その状態から、しっかりと両腕はベンチや台などをつかみ、両脚を後ろに曲げて、両かかとをお尻の方に近づけていきます。

4.両膝を曲げたら、ゆっくりと両脚を伸ばして元の位置へと戻していきます。この動作を繰り返していきましょう。ペットボトルは落ちやすいので、ペットボトルをしっかりと両脚で挟み、注意しながら両膝の曲げ伸ばしを繰り返していくようにしていきましょう。

【ダンベルおすすめ参考記事】

【女性トレーナー厳選】女性におすすめのダンベル10選!可変式タイプがおすすめ?初心者向けの重さや筋トレの方法を紹介

本記事では、おすすめのアイテムを始め、ダンベルの種類・選び方、またダンベルを使ったトレーニング方法についてもご紹介していきます。

レッグカールの効果

太ももの裏側の筋肉を鍛えることが出来る

続きまして、レッグカールの効果についてご紹介させて頂きたいと思います。

レッグカールをすることで、太ももの裏側の筋肉を鍛えることが出来ます。
女性の場合、前ももが張ってしまって、裏側の筋肉のボリュームが少なくなっている方も多く見られます。
特に、骨盤が前傾姿勢の方に多く、そのような姿勢だと、優先的に太ももの前側の筋肉を使ってしまいます。
レッグカールを行なって、太ももの裏側のハムストリングという筋肉を鍛えることで、 太ももの筋肉のバランスを整えることも出来ますし、太ももの裏側の筋肉を使うことが出来るようになると、前側の張りというのも改善しやすくなっていきます。

太ももを引き締め美脚効果も期待

また、レッグカールを行う効果には、太ももを引き締める効果も期待が出来ます。
レッグカールを行うと、太ももの裏側の筋肉を鍛えることが出来るため、太ももの裏側の筋肉を鍛えると、太ももの内側の筋肉も後ろの筋肉に引っ張られ、結果、太もも周りが引き締まりやすくなるのです。
太ももの内側のたるみが気になる方や、キュッと引き締まった太ももや美脚を目指している方は、太もも裏側の筋肉を鍛えることも、おすすめ致します。

【太もも痩せ参考記事】

【女性トレーナーが教える】女性向けの「太もも痩せ」する方法9選!簡単に美脚を手に入れよう!

太ももにコンプレックスがある女性のために、簡単な太もも痩せダイエットをご紹介します。太もも痩せを叶えて、本当に着たい服をおしゃれに着こなしましょう。

脚のむくみ解消にも効果的


そして、レッグカールの効果としては、脚のむくみ解消にも効果が期待出来ます。
女性の方で、脚がむくみやすかったり、冷えやすい方は、レッグカールの動作を行うと、むくみ改善にもつながりおすすめ致します。

お仕事上座り姿勢が多かったり、立ち仕事の方や、ずっと同じ姿勢が長く続く方は、本来全身へと流れる血流が、下へと溜まりやすくなり、血流の流れが悪くなったり滞りやすくなりしてしまい、脚がむくんだり、だるくなりやすいという症状が出てきやすくなっていきます。

レッグカールは、下に流れた血流を上へと戻していく効果があり、レッグカールを行うことで、血液循環の改善にも効果が期待出来るのです。
そのため、レッグカールを行うことで、脚のむくみ改善や、冷え性改善にもつながっていきます。

スポーツのパフォーマンス向上にも効果的


そして、レッグカールの効果と致しまして、脚の瞬発力アップへとつながる効果が期待出来ます。
太ももの裏側のハムストリングは、走る際に重要な筋肉でもあり、瞬発力にも関与している筋肉でもあります。
レッグカールを行うことで、ハムストリングを鍛えることが出来るため、瞬発力アップへとつながり、スポーツをされている方は特に、スポーツのパフォーマンス向上にも効果が期待出来るのです。

レッグカールの効果と致しまして、ダイエットをして美脚になりたい方や、スポーツのパフォーマンス向上をされたい方など様々な方におすすめのトレーニングでもあると言えるでしょう。

レッグカールマシンの使い方。マシンは自作できる?

レッグカールマシンうつ伏せでのやり方

やり方

では、レッグカールのマシンの使い方をご紹介させて頂きたいと思います。

最初は、うつ伏せのレッグカールマシンのやり方をご説明させて頂きたいと思います。

1.まずは、レッグカールマシンのシートの位置や、重さを調節します。

2.レッグカールのマシンにうつ伏せになり、両手はハンドルを握り、両脚はシートの下に入れて固定します。

3.その状態から、足首を90度にし、両膝をゆっくりと後ろに曲げていき、ゆっくりと下ろしていきます。
この動作を繰り返していきましょう。足首を90度に曲げないと、しっかりと太ももの裏側のハムストリングに効かなくなってしまうので、90度を保ったまま、両膝の曲げ伸ばしを繰り返すよう意識して行いましょう。

レッグカールマシン座った状態でのやり方

やり方

続きましては、座りながら行うレッグカールのマシンのやり方をご紹介させて頂きたいと思います。

1.まず、レッグカールのマシンに座り、両膝がシートの角にちゃんとはまっているかを確認します。両膝が出すぎていたり、前のバーに届かない場合は、シートの位置を調整します。

2.そして、両脚を伸ばして前のバーに乗せます。

3.バーの位置が、両脚の足首あたりにあたっているかを確認します。

4.そして、両脚前のバーの高さを調節致します。バーが高ければ高いほど、可動域が大きくなり、バーの位置が低い程可動域が狭くなり、強度も優しくなります。

5バーの位置を調節したら、足首を90度にし、両手はハンドルを握り、そのまま両膝を曲げていきます。

6.両膝を曲げたら、ゆっくりと伸ばして元の位置へと戻っていきます。この動作を繰り返していきましょう。

レッグカールマシンを自作するのは、難しく、コストもかかり、高度な技術がいるため、難しいと言えるでしょう。
レッグカールマシンを作るかわりに、ダンベルやチューブなどを用いてもレッグカールの動作を行えますので、家で行う場合は、チューブなどを持ちいて行なった方が、コストもかからずおすすめと言えます。

レッグカールマシンでふくらはぎが痛いときの対処法

レッグカールマシンのシートや重さを確認してみよう


続きましては、レッグカールマシンを行なっていて、ふくらはぎが痛いときの対処法についてご説明させて頂きたいと思います。

レッグカールマシンを行なっていて、太ももの裏側のハムストリングに効くのではなく、ふくらはぎの方に力が入っている感じや、ふくらはぎが痛い方は、レッグカールマシンの重さやシートの位置などを見直してみる必要があるかもしれません。

例えばですが、レッグカールのマシンの重さが重すぎると、両膝を充分に曲げることが出来ず、両膝を曲げていくときのふくらはぎの方に力が入りやすくなってしまうため、ふくらはぎの方に効きやすくなり、太もも裏側のハムストリングに効かないということが起こってしまうのです。

また、レッグカールマシンのシートの位置や、脚の位置が合わないと、ふくらはぎが痛くなる可能性もあります。

レッグカールマシンのシートに座ったときに、両膝があまりすぎていて、両膝の下に隙間ができていたり、両脚を伸ばして置いたシートの位置が、足首にあたらず、かかとの方や手前の方にシートがあたっていた場合、ふくらはぎがシートにあたって痛くなったり、ふくらはぎに力が入りやすくもなってしまう可能性があります。

そのため、レッグカールのマシンを使っていて、ふくらはぎが痛かったり、太ももの裏側に効がない場合は、シートの位置や重さを一度、確認してみると言いと思います。

ハムストリングが肉離れしそうなときはレッグカールをしない方がいい?

ハムストリングに違和感があるときは無理にトレーニングは行わないことをおすすめします

続きまして、ハムストリングが肉離れしそうなときはレッグカールをしない方がいいかどうか、という点についてですが、ハムストリングが痛い場合や怪我をしそうな場合は、無理に行わないことをおすすめ致します。

ハムストリングが痛い場合や怪我をしている場合は、無理にトレーニングは行わず、しばらく安静にして、少しずつ回復してからまたトレーニングを再開した方が、身体のためにも良いでしょう。

ハムストリングの肉離れなどをおこしてしまった場合、すぐに回復することは難しく、重症具合にもよりますが、軽く歩けるようになるまでは、2〜3週間程はかかり、完全に完治するまでには3カ月もしくはそれ以上かかる場合もあります。

もしも肉離れを起こした場合は、応急処置として、固定とアイシングをし、専門家の方にすぐに観て頂くことをおすすめ致します。
RICE処置といって、Rは安静、Iはアイシング、Cは圧迫、Eは挙上といって、痛みや炎症を起こしてしまった場合は、この処置法がよく行われます。

この応急処置を知っているか、またはやるかやらないかによって治り方も変わってきますので、ぜひこちらも合わせて覚えておくと良いでしょう。

大きな怪我をしないためにも、ハムストリングが少し違和感があったり、痛みを伴う場合は、無理にトレーニングはしないことをおすすめ致します。

自宅でダンベルを使ってレッグカールをする方法

ベンチで行うダンベルレッグカール

やり方

続きまして、ダンベルを使ってレッグカールのトレーニングを行う方法をご紹介させて頂きたいと思います。

1.まずご自身に合った重さのダンベルを準備致します。あまりダンベルが重すぎると、落としてしまったり、怪我をする原因にもなりますので、まずは軽い重さから始めてみて、徐々に重さを重くしていくことをおすすめ致します。

2.ダンベルを準備したら、ベンチや台などの上にうつ伏せの状態をつくります。

3.ダンベルを両脚の足首あたりで挟み、足首の角度を90度に曲げてセットします。

4.その状態からお尻に力を入れて、ゆっくりと両膝を曲げていき、太ももの裏側やお尻が収縮していくのを感じていきます。

5.両膝を後ろに曲げたら、ゆっくりと両膝を伸ばしていき、元の位置へと下ろしていきます。この動作を繰り返していきましょう。

マットなどの上で行うダンベルレッグカール

続きまして、ベンチや台などを使わずに、マットなどの上で行うダンベルレッグカールのやり方についてご説明させて頂きたいと思います。

やり方

1.まず、マットなどの上に四つん這いの姿勢をつくります。

2.右膝を後ろに曲げて、ダンベルを右膝裏側に乗せていきます。このとき、右脚を伸ばしてしまうと、ダンベルが左右に傾き落ちてしまいますので、しっかりと曲げた状態を維持していきましょう。また、四つん這いの姿勢から、骨盤が傾いたりしても、ダンベルが下へと落ちやすくなってしまうので、おへそと骨盤は床と平行を保つように意識していきましょう。

3.ダンベルを右膝裏に挟んだら、そのまま右脚を上に持ち上げていきます。持ち上げていくときに、身体が左右に傾いたりしないように意識して行なっていきましょう。

4.右脚を持ち上げたら、右膝は後ろに曲げた状態のまま、ゆっくりと右脚を下ろしていき、右膝とお腹を近づけるよう背中を丸めていきます。

5.下ろしたらまたゆっくりと後ろに蹴り出しながら右脚を持ち上げていき、ゆっくりと下ろしていきます。この動作を繰り返していきましょう。10回〜20回を1セットとし、2.3セット繰り返したら、反対の左脚も同様に行なっていきましょう。

四つん這い姿勢のまま行うダンベルレッグカールを行うときも、ダンベルが下へと落ちやすい状態ではありますので、くれぐれも怪我をしないよう注意しながら行っていきましょう。
ダンベルなどの重い重さが怖い方は、ペットボトルなどを挟んで行っても良いと思います。

軽い重さからまずは始めて、慣れてきたら徐々にダンベルの重さを重くするよう段階を踏んでいきましょう。

レッグカール初心者には何kgがおすすめ?

一番軽い重さから始めるのがおすすめ

続きまして、レッグカール初心者の方には、何kgから始めるのがおすすめかをご紹介させて頂きたいと思います。

レッグカール初心者の方で、もしもダンベルレッグカールを行いたい場合は、まずは500mlのペットボトルくらいの重さから始めて、徐々に1kg、1.5kg、2kgなどと重さを重くしていくことをおすすめ致します。
ダンベルレッグカールの場合は、特に状態が不安定ですので、初心者の方は特に、ペットボトルから行うことをおすすめ致します。

レッグカールのマシンを使って行う場合は、重さを設定する際に、一番軽い重さか、もしくは2番目に軽い重さから始めてみて、徐々に負荷を加えて重くしていくと良いと思います。

スポーツクラブなどでのレッグカールマシンでは、女性の目安の重さ、男性の目安の重さなどが記されているところが多いと思います。

同じレッグカールのマシンによっても、重さの目安など多少違いますので、男性女性向けの重さの印があれば、それを目安にして負荷を考えても良いと思います。

レッグカールのマシンも、いきなり重い重さを行おうとして、無理矢理力を入れて行なった場合、ハムストリングを痛めたり、怪我や肉離れを起こしてしまう原因にもなってしまいますので、慎重に負荷は上げていくようにしていきましょう。

レッグカールをする際の注意点

自分に合った重さかどうか確認しよう

最後は、レッグカールを行う際の注意点についてご説明させて頂きたいと思います。
レッグカールを行う際の注意点と致しましては、まずは、重さを注意して行うようにしましょう。

レッグカールを行う際の重さが重すぎると、ハムストリングの肉離れや怪我をしてしまう原因にもつながってしまいますので、ご自身に合わせた重さを設定して行うようにしましょう。

フォームに注意しよう

また、ダンベルレッグカールを行う際には、ダンベルが落ちやすく、非常に不安定な状態で行うようになりますから、こちらもダンベルを落とさないよう、またはあまりにも重さが重すぎたりしないよう注意して行うようにしましょう。
床での四つん這いの姿勢でのダンベルレッグカールを行う際には、ダンベルレッグカールを行う姿勢にも注意が必要になっていきます。
しっかりと、膝裏にダンベルを挟んで行うのと、骨盤が左右に傾かないようダンベルレッグカールを行うフォームにも気をつけて、動作を繰り返し行なっていくようにしましょう。

シートの位置など適切かチェックしよう

また、レッグカールマシンで行う場合は、重さはもちろんですが、座るシートの位置や両脚を置いたり挟んだりするパッドの位置などが、ご自身の身体に合っているかも確認して行っていきましょう。

また、レッグカールを行う際に、しっかりと太ももの裏側が使われているかというのも重要です。
これらのことを注意して、レッグカールを行っていきましょう。

まとめ

レッグカールについて詳しくみていきましたがいかがでしたでしょうか。
レッグカールを行うことで、太ももの裏側のハムストリングという筋肉が鍛えられます。ハムストリングを鍛えることは、太ももまわりの引き締めにも効果的で、キュッと引き締まった太ももや脚、美脚を目指している方にもおすすめです。

また、瞬発力を高めたり、スポーツパフォーマンス向上にもつながりますので、スポーツをされている方にもレッグカールはおすすめです。
レッグカールのやり方は様々で、ご自宅でも行えますので、脚を引き締めたい、筋肉をつけたい方などはぜひ一度試してみてくださいね。

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執筆者

フリーインストラクター兼管理栄養士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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