【インストラクター指導】ワークアウトの意味とは?女性向け筋トレメニューやウェア・シューズ・サポートアプリまで徹底解説

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【インストラクター指導】ワークアウトの意味とは?女性向け筋トレメニューやウェア・シューズ・サポートアプリまで徹底解説

2019.09.29

健康維持やスタイルアップのために筋トレや有酸素運動に取り組む方が増えてきています。最近はトレーニングという言葉ではなく、ワークアウトという言葉をよく聞くようになってきました。しかし「ワークアウトとトレーニングって何が違うの?」と感じている方も多いです。
今回はワークアウトの意味や種類、ワークアウトに役立つアプリやシューズについて紹介します。ワークアウトの質を高めるドリンクの作り方も解説しますので、快適にワークアウトにチャレンジしたいという方はぜひ最後までご覧ください。

ワークアウトの意味とは

ワークアウトとは身体機能を高めるエクササイズ

ワークアウトとは、自分の悩み改善のために体の機能を高めたり、健康のために鍛えることの総称です。例えば自重トレーニングやウエイトトレーニングといった、筋肉量や筋肉の働きを高める運動もワークアウトに含まれます。もちろん、心肺機能を高める水泳やランニングなどの有酸素運動もワークアウトです。

ワークアウトという言葉に馴染みのない方だと、筋トレや有酸素運動の他にワークアウトという運動があると思っている方もいます。テレビやSNSで大々的にワークアウトが広まった時期にリーボックのクロスフィットも注目されていたため、クロストレーニング=ワークアウトだと思っている方も少なくありません。少し年齢が高い方だと「ワークアウトって若い子がやるものでしょ?」と尻込みしてしまうこともあります。しかしワークアウトは特別な運動ではなく、体を鍛える運動全てを指します。

ワークアウトとトレーニングの違い

ワークアウトもトレーニングも、体を鍛えることに対して使われる言葉です。欧米ではアスリート以外の方が体を鍛える時には、トレーニングよりもワークアウトということが多いようです。トレーニングには訓練や鍛錬、しつけといった意味合いがあるため一般的に体を鍛える時には使われません。

「ワークアウト=ジムでの筋トレ」と例えられることもありますが、ランニングや家で体を鍛える時にもワークアウトと言うことがあります。健康維持のために行うウォーキングやストレッチの場合は、ワークアウトよりもエクササイズと呼ばれることが多いでしょう。

日本ではワークアウトとトレーニングに大きな違いはありません。しかし「海外ではトレーニングだと自発的に鍛えているのではなく、やらされていると捉えられる」という話から、自発的なトレーニングをワークアウトと呼ぶ習慣が広まっています。日常的に運動を行っているという方は、今日から「ワークアウト女子」を名乗ってみましょう。

ビジネス用語とは異なる

英語のworkoutには解決策という意味もあり、体の悩みを改善するため自発的に行う運動をワークアウトと呼びます。このワークアウトという言葉はビジネスシーンでも使われます。ビジネスシーンにおいてのワークアウトとは、業務改善プログラムです。アメリカのGE社が行った現場参加型の問題解決の手法をワークアウトと呼びます。

筋トレ女子におすすめのジムでのワークアウト一週間筋トレメニュー


ジムでのワークアウトを行う場合、1週間に何回トレーニングを行えるかによってメニューの組み方を変えます。筋トレの効果を最大限に活かすには、毎日ワークアウトを行うよりも休みの日を挟む方が良いです。どうしても週末にしかワークアウトを行えないという方以外は、同じ部位のワークアウト実施日が連続しないようにしましょう。

週に2回のワークアウトを行う場合、全身の筋肉を満遍なく鍛えるメニュー編成がおすすめです。上半身・下半身・体幹のワークアウトメニューを組み合わせて40分から1時間に収まるようにしましょう。2日連続でワークアウトを行う場合は上半身と下半身のメニューを分けて実施することで、前日に鍛えた筋肉を休めながらワークアウトに取り組めます。

週3回ワークアウトを行える方は、連日にならないように気を付けて予定を立てます。スケジュールに余裕がある方はこの週3回のワークアウトがおすすめです。全身のワークアウトを週3回実施することで、筋肉を適度に休ませられるので成果を得やすくなるでしょう。上半身と下半身のワークアウトを分けて実施したい方は2週間で上半身ワークアウトと下半身ワークアウトが3回ずつになるようにメニューを組み立てます。

週4回以上ワークアウトを実施するのであれば、全身のメニューを分割します。上半身と下半身で分ける方もいれば、プレス・プル・脚の3種類に分ける方もいますが、どちらでも構いません。ただし同じ部位のトレーニングが2日連続にならないようにしましょう。

全身ワークアウトメニュー例

マシンを使った全身のワークアウトメニューの一例を紹介します。トレーニングメニューは豊富にありますので、基本のメニューを元にアレンジを加えてみましょう。

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  • アブドミナル
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    上半身・下半身・腹筋・背筋を満遍なく鍛えられるメニューです。スクワットやデットリフトなどの全身を使った種目は前半に取り入れます。腹筋や背筋を最初に追い込んでしまうと、他の種目での姿勢保持が難しくなります。腹筋・背筋をメインで鍛える種目は最後に持ってきましょう。

    上半身ワークアウトメニュー例


    上半身のみのワークアウトを行う時は、ベンチプレスやチェストプレスなどの多関節運動を前半に、アームカールなどの単関節運動を後半に持ってきます。腹筋・背筋は全身メニューと同じように最後に実施しましょう。

  • ベンチプレス
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  • ベントオーバーローイング
  • ショルダープレス
  • ダンベルフライ
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  • サイドベント
  • クランチ
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    バストアップを目的としている方が、大胸筋のトレーニングばかりを行っていることがあります。確かに鍛えたい部位の筋肉を刺激するのは大事なことですが、背中を鍛えて姿勢改善を行うと美しいバストラインを目指すこともできます。まずは1つの部位にこだわらずに満遍なく鍛えましょう。

    下半身ワークアウトメニュー例


    下半身のワークアウトも多関節運動を先に行い、単関節運動を後に行います。また、バランス力が求められる種目は安全面から先に行うようにしましょう。

  • フロントランジ
  • ワイドスクワット
  • ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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  • ヒップリフト
  • レッグカール
  • ヒップアブダクション
  • ヒップアダクター
  • プランク
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    スクワットやランジは足幅や動かし方によってアレンジできます。基本のメニューに慣れたらワークアウトのマンネリ化を防ぐために種目を変えるのもおすすめです。

    ワークアウトプラスなどの女性のワークアウトにおすすめのシューズ3選

    Reebok ワークアウトプラス


    Reebokのワークアウトプラスは耐久性とグリップ力が高く人気があります。カジュアルなデザインのスニーカーなので、普段使いとしても活用できます。ワークアウトプラスはクロストレーニング専用に開発されたモデルです。ランニングやジョギングというよりは、室内でのワークアウトや多種目を行うクロストレーニング向きのシューズです。

    New Balance W1040


    長距離のランニングやフルマラソンに挑戦したい方におすすめなシューズが、ニューバランスのW1040です。1040シリーズは、ニューバランスが日本人の足に合わせて開発したランニング用のシューズで、フィット感が抜群です。

    安定性とクッション性も高く、初心者ランナーからフルマラソンに挑戦する方まで幅広くおすすめできます。ランニングをワークアウトと取り入れたいという方は試してみましょう。

    Reebok flexagon 2.0


    スタジオレッスンを多く取り入れる方におすすめなのがリーボックのフレクサゴンです。フレクサゴンは世界中で親しまれているスタジオプログラムであるレスミルズのインストラクターも愛用するモデルです。

    柔軟なソールが魅力で、様々な動きを取り入れたハードなワークアウトに対応しています。レスミルズだけでなく、ジャンプやサイドの動きなどがあるスタジオレッスンやクロストレーニングで活躍するでしょう。

    女性のワークアウトにおすすめのドリンク

    ワークアウトには水分補給が必要不可欠です。30分のワークアウトなら500ml、1時間のワークアウトなら1Lのワークアウトドリンクを飲むように意識します。ワークアウトを行う時には、ただの水を飲むより必要な成分を補給できるドリンクを飲む方が効率アップが見込めるでしょう。

    ワークアウト中に筋グリコーゲンが枯渇すると、パワーが発揮できないだけでなく筋肉が分解されてしまう可能性があります。ワークアウトドリンクには体重×1gの糖質を補給すると良いといわれています。摂取する糖質はマルトデキストリンやクラスターデキストリンが最適です。

    しかしダイエット中や減量中はあまり糖質を多く摂りたくないですよね。ワークアウトドリンクの糖質を減らしたいという方は、BCAAやEAAを入れてあげましょう。BCAAまたはEAAを摂取することでワークアウト中の筋分解を抑制し、筋肉の再合成を促進してくれます。

    近年は3種類の必須アミノ酸が含まれたBCAAより、9種類のアミノ酸が含まれたEAAの方が効果があるという声が多いです。しかしEAAの吸収には腎臓に負担がかかりますので、食事から十分なアミノ酸が摂取できている方はワークアウト中はBCAAにしておきましょう。

    自分でブレンドするのが面倒だという方は、溶かすだけのタイプを選ぶのがおすすめです。

    XTENDのBCAAには、血管を拡張してむくみを改善するこうかが期待できるシトルリンも配合されています。ナトリウムやカリウムといった分解質も含まれているので、ワークアウト中の水分補給にぴったりです。

    女性のワークアウトにおすすめのボトル3選


    ワークアウトの時には水分補給が必要不可欠のため、ジムでも様々なドリンクボトルを見かけます。しかし中にはハードなワークアウトを行うのにも関わらず、200ml程度の小さなボトルしか持ってきていない方もいます。

    女性は多くの水分を補給するのが苦手な方が多いです。しかしワークアウト中の水分不足は筋肉が力を発揮できないだけでなく、脱水症状を起こす危険性があります。30分のワークアウトを行うなら500ml、1時間なら1Lの水分補給を目安にしましょう。ドリンクボトルは500ml以上の大きさがおすすめです。

    1時間のワークアウトを行う方でも、途中で水分を足せる環境があるのであれば500mlサイズで構いません。持ってきた水分しか飲めないという環境の場合は、1Lサイズを選びましょう。

    Smart Shake SLIM


    ワークアウトドリンクやプロテインを混ぜるのに適した構造のドリンクボトルです。ボトルの下にはカップが付いており、粉末やドライフルーツなどを収納しておけます。ワークアウト中だけでなく、ワークアウトプラス後のプロテインにも使いたいという方にもおすすめです。飲み口が狭くなっているので、水分補給の時に大量に溢れてしまうというトラブルも防げるでしょう。

    DNS スーパースクイズボトル


    格安で大きなボトルが欲しい方におすすめなのがDNSのスクイズボトルです。1Lサイズのスクイズボトルですので、1時間のワークアウトにも対応しています。ワンタッチ式のキャップなので、飲み口に手を触れる必要もありません。

    折りたためるシリコンボトル


    ワークアウトを行う施設に水を足せる環境がある方におすすめなのが、折りたためるシリコンボトルです。500mlのボトルは意外と場所を取りますが、使用中以外はコンパクトに収納できます。お出かけ帰りや仕事帰りにワークアウトに向かう場合も、簡単に持ち運べるのがメリットです。

    女性のワークアウトにおすすめのタイマーアプリ3選

    サーキットトレーニングやインターバルトレーニングを行う時には、時間の管理が大切です。グループレッスンやパーソナルトレーニングを行っている時は、トレーナーが時間の管理を行うためワークアウトに集中できます。しかし個人でワークアウトを行っている時は、時間が気になって集中できないこともあります。時間管理をアプリに任せてしまえば、ワークアウトの動きに集中できます。上手くアプリを活用して、内容の濃いワークアウトを行いましょう。

    Timer Plus-ワークアウト用タイマー-

    Timer Plus - ワークアウト用タイマー

    Timer Plus – ワークアウト用タイマー
    開発元:VGFIT LLC
    無料
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    Timer Plusは高強度のインターバルトレーニングやタバタ式ワークアウトに対応しているタイマーアプリです。ワークアウト時間や休憩時間、セット数を事前に登録しておくことでスムーズにワークアウトを実践できます。タイマーは横向き表示も出来ますので、少し遠くに置いていても見やすいのも魅力です。

    インターバルタイマーforトレーニング

    インターバルタイマーforトレーニング2Lite

    インターバルタイマーforトレーニング2Lite
    開発元:Yudai Fukuda
    無料
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    シンプルなタイマーを使いたいという方におすすめなのがインターバルタイマーforトレーニングです。アプリを起動するとワークアウト時間と休憩時間を設定できるため、誰でも簡単に利用できます。app storeのアプリならセット数も設定できます。

    seconds インターバルタイマー

    Seconds インターバルトレーニングタイマー

    Seconds インターバルトレーニングタイマー
    開発元:Runloop Ltd
    無料
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    タバタ式ワークアウトや高強度インターバルトレーニング、サーキットトレーニングなどのテンプレートを利用してタイマーを設定できるため、色々なワークアウトメニューを試したいという方にぴったりです。無料版では1度使ったタイマーを再度利用することができませんが、有料版ではタイマーを保存しておけば何度でも同じものを使えます。

    ダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
    【ダイエットにおすすめのアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめのダイエットアプリ12選

    厳選した無料でAndroid・iPhoneで使えるダイエットアプリをご紹介します。

    女性のワークアウトにおすすめのレディースウェア

    ワークアウトは伸縮性があれば普段の服装でも行えますが、専用のウェアを着ると快適さがアップします。動きの大きいワークアウトを行う場合は、胸の揺れを防ぐためにスポーツブラを着用しましょう。基本的には肩甲骨の動きを制限しない形のものがおすすめです。

    パンツは着圧タイツやスウェットパンツ、レギンスなど選択肢が多いですが体にフィットしたデザインのものを着用すると、動きの確認がしやすくなります。ワークアウトの質を高めるためには、フィットしたウェアを選びましょう。

    Reebok PureMoveブラ


    ハイインパクトのワークアウトを行う時におすすめなのがPureMoveブラです。揺れる胸をただホールドするだけでなく、動作に連動するため着用時のストレスを感じにくいです。バックスタイルも美しく、肩甲骨に被らないため筋トレを行う時も動かしやすいでしょう。

    Reebok シームレスタイツ


    シームレスタイツは縫い目がなく伸縮性に優れているため、ハードなワークアウトやヨガなどにも向いています。ハーフパンツと合わせても良いですが、1枚での着用もカッコよくきまります。ハイウエストタイプですので、お腹の露出が気になる方も安心して着用できるでしょう。

    CW-X 走る人のブラ


    下着メーカーのワコールが展開するCW-Xのブラはホールド感が強く揺れをとことん抑えてくれます。サイズ展開が多いのも下着メーカーならではです。胸はしっかり抑えて肩甲骨の動きは妨げないので、様々なワークアウトで活躍します。

    ワークアウト中に聞くのにおすすめの曲とは?筋トレと有酸素運動によってbgmを変える?音楽で運動の効率は変わる?

    筋トレ中はテンポの変わらない曲で動きに集中する

    アップテンポの曲を聞くと気持ちが盛り上がり、やる気が湧いてきます。しかしワークアウトの最中は、あまりアップテンポすぎる曲はおすすめしません。速いテンポに合わせようとして動きがおろそかになってしまうからです。

    筋トレ系のワークアウトにチャレンジしている時は、自分の動きに合ったテンポの曲を選ぶのがおすすめです。ワークアウト終盤になると、疲れからテンポが乱れがちです。音楽を聴いていれば自分の動きがリズムに合っていないかどうかが分かるため、テンポの乱れを防げます。

    ワークアウトの時間は1曲分で終わらないことが多いです。しかし途中で曲のリズムが変わってしまうとワークアウトのリズムも乱れてしまいかねません。同じテンポの曲を連続させるか、お気に入りの1曲をリピート再生するようにしましょう。

    筋トレが終わった後はバラード曲など落ち着いたテンポの曲を流しておくと、気持ちもリフレッシュします。

    ランニング中はペースにあったテンポの曲でリズム良く

    ロードワークなど外でのランニングやジムでのランニングマシンを行う方は、自分の好きな曲を聞いてモチベーションを上げている方が多いです。ランニング中に流す曲は、基本的にはどんな音楽でも構いません。バラード曲なら気持ちがリラックスするため、気持ちよく走れます。

    ランニングを始めたばかりの方は自分のペースが掴めないという方が多いので、むやみやたらにアップテンポの曲ばかり並べるのはおすすめできません。むしろ気持ちの落ち着く曲を流してリラックスした状態で走ってみましょう。

    気持ちを奮い立たせたい方やランニングペースを上げて記録を伸ばしたいという方は、アップテンポの曲や応援ソングを流すのがおすすめです。全てをアップテンポにするよりかは、ランニング中盤から終盤にアップテンポの曲を入れます。まずは1曲から始め、少しずつ曲を増やして時間を伸ばしていきましょう。

    音楽を聴くと集中力がアップ

    ワークアウト中に音楽を聴くと、他の音が遮断されるため集中力がアップします。例えばフィットネスでは他の方がマシンを動かす音や機械が動く音などが気になり、動きに集中できないことがあります。ジムで他のマシンの音や話し声が気になるという方は音楽を上手に取り入れましょう。

    ただし、音楽の音量が大きすぎると他の方の気配に気づかずに迷惑をかけてしまう可能性があります。屋外のランニングの場合は事故を引き起こす可能性もありますので、遠くの方で外の音が聞こえるぐらいの音量にしておきましょう。

    また、音楽を聞くと集中できないというタイプの方もいます。音楽を聴いていると筋肉の動きを意識できないという方は、筋トレ系のワークアウトでは音楽を流さず、終わった後に聴くようにしましょう。

    24/7ワークアウトの料金とは。店舗や評判(口コミ、2ch)とは

    ワークアウトと聞くと、24/7ワークアウトをイメージする方もいるでしょう。24/7ワークアウトは大手パーソナルジムです。24/7ワークアウトは短期間のダイエットを叶えるパーソナルジムですが、ライザップよりもリーズナブルに利用できるジムとして広まりました。2019年9月現在は全国で64店舗が稼働しています。24/7ワークアウトの利用料金は公式サイト情報によると、週2回のトレーニングがある2カ月コースの場合は入会金と合わせて税抜き234,000円です。

    24/7ワークアウトを実際に利用した方の口コミを見てみましょう。

    24/7も基本的には糖質制限を行っていますが、正直に相談した時にはトレーナーから叱責の言葉ではなく励ましの言葉を貰えたようです。食事の報告は強制ではないですが、気軽にトレーナーに相談できるのが魅力ですね。

    開始から12回で確実に成果を上げている方もいます。体脂肪率が減ると見た目に変化が出るので、ダイエットのモチベーションも上がることでしょう。この方は24/7を卒業した後も食事バランスに気を付けて定期的にパーソナルトレーニングに通って体型をキープするどころか、益々綺麗なスタイルになっています。

    24/7ワークアウトはライザップほど食事制限がきつくないといわれますが、目標設定によってはかなりキツイ食事制限を行うこともあるようです。摂取カロリーが1000kcalだとかなりキツイと感じる方が多いでしょう。

    ワークアウトサイエンスの情報量がすごい!どんなサプリメントがいい?

    ワークアウトサイエンスとは、ボディビルの大会で入賞する実力のあるフィットネストレーナーの方が、ワークアウト関連の正しい情報を伝えるために運営しているサイトです。記事のサムネイルにはムキムキの男性の写真が並んでいるため、女性読者は一瞬怯んでしまうかもしれません。しかし記事の内容はパンプアップしたい男性だけでなく、女性にも参考になるものもあります。更新頻度は高くはありませんが、1つ1つの記事はとても内容が濃いです。記事は項目で分けて見ることができるので、気になる記事をチェックしてみましょう。

    ワークサイエンスはこちらから

    今回はワークアウトサイエンスでもおすすめされているサプリメントを紹介します。

    ベータアラニン


    ベータアラニンには筋肉疲労を引き起こす水素イオン濃度の上昇を抑える働きが期待されています。ベータアラニンによって筋肉疲労が軽減することで、扱えるウエイトや反復回数を増やせます。ベータアラニンは即効性があるサプリメントではなく、継続的に摂取することで効果を実感できるものです。ベータアラニンを摂取する習慣をつくることで、よりハードなワークアウトにも対応できるようになるでしょう。

    ベタインパウダー


    ベタインはテンサイという野菜から発見されたアミノ酸で、甲殻類やイネ科の植物に多く含まれています。人体内でも合成することができるアミノ酸ですが、ベタインを摂取することで筋力アップや脂肪燃焼効果が期待できます。

    apple watchを筋トレなどのワークアウトで活用する方法。モードの種類とは


    apple watchにはワークアウト用のアプリが備わっており、アプリを起動することでランニングやウォーキングなどの時間・距離・消費カロリーなどを測定・記録してくれます。OS5以降であればアプリを起動しなくても、ランニングを始めるとapple watchが感知して記録するかどうかを表示してくれます。

    apple watchのワークアウトアプリを起動すると、数種類のワークアウトの中から記録するものを選択できます。運動量を記録できるワークアウトの種類は以下の通りです。

  • サイクリング
  • インドアバイク
  • ウォーキング
  • ランニング
  • 室内ウォーキング
  • 室内ランニング
  • エリプティカル
  • ローイング
  • ステアステッパー
  • 高強度インターバル
  • そのハードなワークアウトを行うのであれば、高強度インターバルを選択するのがおすすめです。しかしapple watchのワークアウトアプリにはタイマー機能が備わっていないようです。ワークアウトの時間を通知してほしいと思う方は、apple watchのタイマーアプリを利用するかapple watchと連動するアプリをダウンロードしましょう。

    Nike Training Club

    Nike Training Club
    開発元:Nike, Inc
    無料
    posted withアプリーチ

    Nike Training Clubは筋トレだけでなくヨガなども行えるため、飽きずにワークアウトを実践できるでしょう。

    日常的にワークアウトに取り組んでいるインスタグラマー


    インスタグラマーの中にも、ワークアウト女子は多いです。日々ワークアウトに取り組むインスタグラマーの投稿を見ると、モチベーションアップに繋がります。自分にとって理想的なスタイルのワークアウト女子のアカウントを見つけたら、チェックしておきましょう。

    彩海さんは腹筋の縦ラインが素敵なフォロワー数3万人を超えるインスタグラマーです。ストイックに減量した体というよりは、女性らしい曲線を残したまま引き締まっているので、女性からも男性からも魅力的に映ります。ワークアウトにはジムでのマシントレーニングはもちろん、自重トレーニングも取り入れていますので、ジム派の方も宅トレ派の方も参考になります。スタイルのいい彩海さんの投稿はワークアウトのモチベーションアップにも役立つでしょう。

    クロスフィットのインストラクターであるAYAさんはフォロワー数約45万人の超人気インスタグラマーでもあります。ワークアウトといえばこの方を思い浮かべる方も多いでしょう。ワークアウトにハマってAYAさんのようなカッコいい体を目指したいという方も少なくありません。ハードなワークアウトの内容やバリエーション豊富なサラダは、ダイエット目的のワークアウト女子の参考になります。

    まとめ

    いかがでしたか?ワークアウトは特別な運動などではなく、誰でも今日から始められます。既に体の機能を向上するために運動を取り入れている方は、ワークアウト女子と言っても過言ではありません。トレーニングの方が一般的には知れ渡っている言葉ですが、日本ではまだまだ認知度が低いです。しかしトレーニングを行っている方の中では十分知られている言葉ですので、今後は「ワークアウト」と言ってみましょう。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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