ベンチプレスと聞くと、マッチョな男性が一生懸命トレーニングをしている様子を思い浮かべる方が多いです。キツそうだから絶対に出来ないと言い張る女性もいますが、負荷を軽くすれば女性でも簡単にベンチプレスを実践できます。
ベンチプレスは、ただ筋肉をつけるだけでなく美しいバストラインや姿勢改善にも効果があります。今回はベンチプレスでボディメイクをしてみたいという方のために、ベンチプレスの効果や方法について紹介します。
目次
ベンチプレスのやり方
基本のベンチプレスはトレーニングベンチとバーベルを使った種目です。フィットネスによってはベンチプレス用の台があることも多いでしょう。ここでは基本のベンチプレスのやり方とポイントを解説します。
胸の筋肉を意識する
ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。しかし、慣れていない方は腕の筋肉ばかりでバーを押し出してしまいがちです。もちろん上腕三頭筋の力も必要ですが、胸の筋肉をしっかり意識しましょう。
胸の筋肉を意識しにくいという方は、まずはダンベルプレスやマシンチェストプレスを片手で行い、反対側の手で胸の辺りを押さえてみます。胸に力を入れるイメージを掴めてからベンチプレスを行うと、効率アップにもつながります。
バーを下ろす時は肩甲骨を寄せる
ベンチプレスで大胸筋に最大限刺激を与えるには、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。肩甲骨を寄せて胸を張ると大胸筋がストレッチされますので、トレーニング効率が上がります。
胸を張ると腰が浮く方がいますが、基本のベンチプレスでは腰が手のひら1枚分以上は浮かないようにしましょう。
肘は伸ばしきらない
ベンチプレスでバーベルを持ち上げる高さは、肘が伸びきる直前までです。肘を伸ばしきってしまうと、肘関節への負担が大きくなります。高重量を扱う場合は、誤って腱や靭帯を痛める可能性があります。安全に行うためにも、肘は伸ばしきらずに反復しましょう。
ベンチプレスで使う筋肉
大胸筋
大胸筋は胸の前についている大きな筋肉で、腕を上げたり前に押し出す動きで作用します。ベンチプレスではバーベルを押し上げる時にメインで働きます。そのためベンチプレスは主に大胸筋のトレーニングとして扱われており、効率的に胸を鍛えたい方には人気のある種目です。
女性が大胸筋を鍛えると、バストアップ効果を期待できます。胸のボリュームをアップしたい方やバストトップの位置を上げたい方は、積極的に大胸筋を鍛えましょう。
元々ある程度胸に脂肪がついている方は、ベンチプレスで筋肉量が増えるとサイズダウンしてしまうこともあります。しかし筋肉がないとボリュームのある胸はどんどん下垂していきます。過剰なトレーニングにならないよう注意しながら、ベンチプレスに励むのがおすすめです。
上腕三頭筋
https://pixabay.com/ja/photos/トレーニング-筋肉-腕-金髪-828726/
上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、緩むとたるみが生じて振り袖状態になりやすいです。物を押したり肘を伸ばす時に上腕三頭筋が刺激されるので、ベンチプレスでは肘を伸ばしてバーを持ち上げる動作や重さに耐えながら下ろす動作で鍛えられます。
上腕三頭筋は日常動作で使われにくい筋肉です。二の腕をたるませないためにも、トレーニングで刺激を与えましょう。
三角筋前部
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三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、実は上半身で一番体積が大きいとされています。体積が大きい筋肉は筋トレの効果を比較的得やすいので、ダイエット目的の方は積極的に鍛えると良いでしょう。
三角筋は前部・中部・後部と分けることができ、ベンチプレスでは前部が鍛えられます。ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋や上腕三頭筋ですので、三角筋はサポートとして使ってあげましょう。
ベンチプレスで重量をあげるコツ
ベンチプレスで重量をあげるには、筋力アップが必要です。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えるメニューにチャレンジしてみましょう。チェストプレスやプッシュアップなど、ベンチプレスに近いトレーニングを行うと、筋肉の連動性も上がりやすいです。
もちろんベンチプレスで筋力アップするようにメニューを組み立てても構いません。ベンチプレスは週1～2回のペースで行っている方が多いです。しかし筋力アップが目的であれば、週3～5回トレーニングに励みましょう。疲労が蓄積しすぎては良くありませんので、筋肉痛がある場合は週3回がおすすめです。
また、ベンチプレスで使う筋肉以外のトレーニングを行うことで、全身の安定性が増してパフォーマンスが高まります。特に背中やお腹などの体幹の筋肉を鍛えておくと、ベンチプレスでバーベルを持ち上げるときに力が入りやすくなります。腹横筋を鍛えるドローインは定期的に実践するようにしましょう。
ベンチプレスでは重量を上げるためのテクニックも存在します。1つは肘をバーベルの真下になるようにして、バーベルを真っ直ぐ上げ下げすることです。バーベルを動かす軌道がブレてしまうと余分な力が働きます。綺麗なフォームで行うことで力がバーベルに働きやすいので、重量を上げやすくなります。2つめは上級者向けテクニックですが、腰を浮かせて下半身で踏ん張ることです。腰を浮かせて踏ん張る方法は後ほど詳しく解説します。
バーベルを使ってベンチプレスをする方法
基本のベンチプレスはベンチプレス用の台やパワーラック、スミスマシンを使って行います。ジムが混み合う時間帯であれば、こうした台やラックが使えないこともあります。ベンチプレスの台は開いていないけど、フラットベンチとバーベルはあるという時はラックなしで実践してみましょう。
ただし高重量を扱う場合はストッパーや補助のないベンチプレスは危険です。体重の2/3以上のウエイトを扱うときは補助をつけるか、ベンチプレス台やラックが空くのを待ちましょう。
動画では足をベンチに上げていますが、足はベンチの下で構いません。足をベンチの上にするとバランス力が必要になりますので、体幹を鍛えたいという方は足を上げてみましょう。
ダンベルを使ってベンチプレスをする方法
ダンベルを使ったベンチプレスは、ダンベルプレスと呼ばれます。バーベルと違って左右バラバラに負荷がかかりますので、フォームを保つのが少し難しいです。しかしバーベルは細いシャフトでも10kgあるのに対し、ダンベルは1kg未満のものもあります。そのため筋力に自信のない女性でも実践しやすいでしょう。
また、ダンベルプレスは頭側から見ると半円を描くような軌道をとるため、大胸筋をより強く収縮させられます。ベンチプレスより可動域も広いためトレーニング上級者からも根強い人気を誇っています。ダンベルを使ったベンチプレスの方法は以下の通りです。
ダンベルを下ろす時には、肘を少し外に開くことで胸も開きやすいです。ただし肘ばかりが外に開くと、ダンベルが傾きやすいです。ダンベルはあくまでも床と平行を保ったまま動かしましょう。
【女性におすすめのダンベル参考記事】
ブリッジを作って足のふんばりを生かすコツ
ブリッジと聞くとまず、手と足で地面を支えて体を反らしている状態を思い浮かべます。ベンチプレスのブリッジとは、肩とお尻をベンチにつけた状態で胸を反らせて背中を浮かしている状態です。高重量を扱うベンチプレスを見たことがない方であれば、ブリッジを見てギョっとすることもあるでしょう。しかしウエイトリフティングなどでは、ほとんどの選手がブリッジを実践しています。
理想的なブリッジは肩とお尻がベンチに着いた状態で、胸が高く上がっています。足は地面に着いているので、体が左右にぐらつきにくく体幹が安定するのが特徴的です。足が地面についていた方が腹筋に力が入りやすいという方も多いでしょう。ただし足を踏ん張りすぎるとお尻が浮いてしまいます。純粋に大胸筋と上腕三頭筋のパワーでウエイトを上げたいという方は、お尻が浮かないようにしましょう。
ベンチプレスを行う際にブリッジを作ることで得られるメリットは以下の通りです。
高く美しいブリッジを作るためには、背中の柔軟性が必要です。ストレッチポールやミニバランスボールを使って、背中をほぐしておうと、胸を張りやすくなります。上手くブリッジを利用して、パフォーマンス向上に励みましょう。
初心者におすすめ！ベンチプレスを強くするためのトレーニング
トレーニング初心者の方がいきなりベンチプレスに挑むのは難しいです。元々バリバリに運動をしていた方で、パワーに自信があるならできるかもしれません。特に運動習慣がなかった女性の場合は、まずはベンチプレスで使う筋肉を鍛えておくのがおすすめです。
今回はベンチプレスで主に使う大胸筋と上腕三頭筋を効率的に鍛えられる種目を紹介します。ベンチプレスを実践するようになってからでも役に立つメニューですので、初心者以上の方も参考にしてみてください。
チェストプレス
チェストプレスはマシンを使った大胸筋と上腕三頭筋のトレーニングで、ベンチプレスとほとんど同じ動きで行います。マシンは軌道が確保されているため、トレーニング初心者でも比較的簡単に実践できます。
チェストプレスマシンはフィットネスクラブやマシンのメーカーによって若干使い方が異なります。初めて使うマシンはスタッフに確認して利用方法をチェックしておきましょう。今回はバーが少し内側に入るタイプのチェストプレスマシンのやり方を解説します。
【チェストプレスの参考記事】
プッシュアップ
プッシュアップは特別なマシンや道具がいらないので、どこでも気軽に行えるメニューです。フィットネスに頻繁に通えないという方は、プッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えておきましょう。
プッシュアップは応用しやすい種目です。膝を床に着けたプッシュアップに慣れたら、膝を浮かせて実践してみましょう。膝を着かないプッシュアップに慣れたら、足を台において行うなど、どんどん変化させていくとマンネリ化を防げます。
【プッシュアップの参考記事】
ディップス
ディップスは上腕三頭筋をメインで鍛える種目です。チェストプレスやベンチプレスで、胸を追い込む前に腕が疲れてしまうという方は、上腕三頭筋が弱い可能性が高いです。ディップスでしっかり刺激して、強い腕を手に入れましょう。
ディップスは筋力がない方や肩こりでお悩みの方は、肩が上がってしまいやすいです。負荷を逃がさないためにも、肩と耳の距離が近づかないようにしましょう。
台などのベンチプレスセットおすすめ3選
ベンチプレスの台はフィットネスクラブに設置してありますが、順番待ちでなかなか使えなかったり、男性ばかりで入りづらいこともあります。ベンチプレスを自宅でストレスなく実践したいという方は、バーベルやウエイトだけでなく台を用意しましょう。
ベンチもベッドで代用するより、トレーニングベンチを使った方がフォームが安定しやすいです。初めてベンチプレスセットを購入するなら、バーベル・ベンチ・台の3点がセットになっているものを選びましょう。
ここではネットでも購入できるベンチプレスセットを紹介します。
IROTEC（アイロテック）チャレンジセットR50
数々のトレーニング用品を扱っているアイロテックのベンチプレスセットは、台・ベンチ・バーベル・ウエイトだけでなくダンベルシャフトも付属しています。そのためベンチプレスだけでなくダンベルプレスやダンベルフライなど様々な種目にチャレンジできます。
ベンチは斜めに倒せますので、インクラインベンチプレスにも挑戦できるのが魅力的です。クランチやレッグレイズなど腹筋を鍛えるメニューも実践しやすいので、家でのトレーニングが捗ります。
ウエイトはバーベル利用なら45kgまで設定できます。女性が家でトレーニングする場合は十分な重量です。もし付属のウエイトで物足りなくなってきたら、アイロテックのウエイトセットを追加購入することでグレードアップできます。
IROTEC（アイロテック）ビルドアップコンポR70
フィットネスでベンチプレスを実践していて重量を扱うことに慣れている方や、家族と共有したい方はウエイトが充実しているセットがおすすめです。こちらのセットはバーベルで65kgまで設定できます。スクワットなど下半身のトレーニングも捗ります。
セーフティラックも付属していますので、補助なしのベンチプレスも比較的安全に行えます。セーフティラックの高さは調節できますので、ベンチプレス以外の種目でも活用できるでしょう。
ウエイトにはラバーリングをつけられますので、床を傷つける心配がありません。自宅の一角で本格的なトレーニングをしたい方にぴったりなセットです。
セーフティプレスベンチセット
ベンチプレスはトレーニング初心者の方だと軌道が乱れやすいです。無理をしてバーベルを上げると、肩を痛めてしまうこともあります。こちらのベンチプレスセットは、可動式のアームがついていますので軌道に悩むことはありません。
付属の専用シャフトをつけることで左右連動になりますので、ベンチプレス初心者でも比較的簡単に実践できます。筋力に左右差が出てしまうのが気になるという方は、シャフトを外した状態で使うのがおすすめです。
セーフティアームはウエイトが突然落ちるのを防ぎますので、自宅で1人で行う時でもしっかり最後まで追い込めます。
ベンチプレスに取り組む有名人
筋トレでボディメイクをしている有名人は積極的にベンチプレスを行っています。男性であれば「ベンチプレスを何kg上げれるか」というのもトレーニングのモチベーションになっているでしょう。
ミュージシャンのGACKTさんは2019年2月のテレビ番組で、115kgのバーベルをベンチプレスで上げられることを発言しています。ベンチプレス100kg以上は簡単に上げられるものではありません。番組内でGACKTさんは以前より筋力が落ちていると証言していたようですが、115kgも十分すごいですね。
youtubeで筋トレ動画をチェックしている方であれば、サイヤマングレートさんの名前を聞いたことがあるでしょう。サイヤマングレートさんは専業youtuberで、ボディビル大会にも出場するぐらい本格的にボディメイクに取り組んでいます。
サイヤマングレートさんは体重60kg台と小柄ながら、2019年6月には155kgのベンチプレスに成功しています。ほぼ毎日動画を投稿している人気youtuberですので、ぜひチェックしてみましょう。
ちなみにフィギアスケーターの浅田真央さんはベンチプレスを47kg上げられるそうです。女性平均は20kgですので、かなり力持ちであることが分かります。華奢な体ですが、やはりアスリートですね。
ベンチプレスの成長ペースが遅くなる原因と対処法
正しいフォームで行えていない
トレーニングは、ただ何となく行っているだけでは効率が悪いです。一度トレーナーの指導を受けて、正しいフォームチェックをしてもらいましょう。正しいフォームをしっかり把握したうえで実践すると、より大胸筋や上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。
ベンチプレスはフリーウエイト種目ですので、フォームが乱れやすいです。トレーニング初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた中級者や上級者も、フォームが自己流になってしまいがちです。定期的にフォームチェックを行うことで、より正しいフォームで効率的に鍛えられるでしょう。
体幹が安定していない
体幹がグラついていると、ベンチプレスでバーベルを押し上げることに集中できません。足を床に着けると体全体が安定しやすくなります。ベンチプレスを高重量で実践するときは、足を床にしっかり着けておきましょう。
また、大胸筋の反対側にある広背筋を鍛えると、さらに体は安定しやすくなります。バーベルがグラつきにくくなりますので、背中もしっかり鍛えておくのがおすすめです。
上腕三頭筋が弱い
上腕三頭筋の筋力が弱いと、胸を追い込む前にバーベルを持ち上げられなくなります。そのため大胸筋の成長は遅れてしまいがちです。ベンチプレスとは別に上腕三頭筋のトレーニングを実践して腕の筋力をアップさせれば、大胸筋をしっかり鍛えられるでしょう。
オーバーワークになっている
筋肉は定期的にトレーニングすることでどんどん成長していきますが、トレーニングのやり過ぎは逆効果です。筋トレによって傷ついた筋繊維は、休息や栄養補給によって修復されて強くなります。ストレッチや入浴、睡眠は筋肉の疲労回復を助けます。トレーニング後にはしっかりケアをしてあげましょう。
パーソナルトレーニングで1人でベンチプレスを教えてもらうメリット
正しいフォームで実践できる
パーソナルトレーニングでは最初から最後までトレーナーがフォームチェックします。フォームが乱れている時は修正が入るので、最後まで正しいフォームで実践できます。
基本のベンチプレスでチェックしたいポイントは以下の通りです。
全てのポイントを常に注意して行うのは難しいです。パーソナルトレーニングの場合フォームチェックはトレーナーに任せられるので、自分はバーを上げることに集中できます。そのためいつもより重いウエイトを扱うこともできるでしょう。
限界まで追い込める
ベンチプレスで限界まで反復すると、バーベルとベンチに挟まって動けなくなります。パワーラックやセーフティーバーを使えばバーベルに潰されて怪我をすることはありませんが「次は上げられないかもしれない」と感じた時に反復を止めます。そのため、本当の限界まで追い込むことはできません。
パーソナルトレーニングの場合、1人では反復できなくなった後もトレーナーがスティッキングポイント(立ち止まりやすい位置)を補助します。スティッキングポイントを超えると、限界だと感じた後も複数回反復できるようになります。
女性におすすめのベンチプレスセット数
効率的にバストアップしたい
ベンチプレスで効率的にバストアップ効果を得たい方は、大胸筋を大きくすることを意識してセット数を決めます。大胸筋の筋肥大を目的にするのであれば、8〜12回を3〜5セット繰り返しましょう。
ベンチプレスなどの多関節運動(コンパウンド種目)はトレーニングの序盤に実践することが多いです。最初にベンチプレスを行う場合は、少し軽めの負荷で10回反復して体を温めておきます。2セット目以降は8〜12回をギリギリ反復できる重さに設定します。セット間は1〜1分半で実践しましょう。
終盤に差し掛かるに連れて、反復が難しくなっていきます。ウエイトの重量をセット間に変更して最後まで追い込みましょう。
二の腕を引き締めたい
二の腕を引き締めたいのであれば、筋肥大を目標にしている時より少しだけ軽い負荷で反復回数を多くするのがおすすめです。12〜15回反復できる重さで3セットを目標にします。セット間のインターバルは1〜1分半です。
15回反復してまだ余裕がある場合は、ウエイトが軽すぎます。上手く調節しながら、自分に合ったウエイトを用意しましょう。
二の腕を細くしたい時はアフターケアも大切です。ベンチプレスが終わった後や、トレーニング全てを終えた後は二の腕を軽く揉みほぐしておくのが良いでしょう。
女性のベンチプレスで持ち上げれる平均重量
女性がベンチプレスで持ち上げられる平均重量は20kgと言われています。ベンチプレスで扱うバーベルが約20kgですので、バーベルを持ち上げることができれば平均重量はクリアしています。膝を突かずに腕立て伏せができる方は、20kgは楽にクリアできるでしょう。
ベンチプレスの平均重量は体重によっても異なります。体重が平均より軽い方は筋力も弱い方が多く、ベンチプレスの平均重量も軽いです。体重40kgのトレーニング初心者の方は平均重量が18kg、体重60kgの方はトレーニング初心者でも平均重量が29kgです。
ベンチプレス初心者の方はまずは20kgのバーベルで反復することを目標にしましょう。そして上級者は自分の体重を目標にします。男女ともに自分の体重を持ち上げられる方は意外と少ないです。体重以上のウエイトでベンチプレスをできるようになれば、トレーニング上級者と言えるでしょう。
あまり筋力に自信がないという女性の場合、約10kgの細いバーベルを使うのがおすすめです。ただしバーベルが細いと強く握りしめてしまいやすくなります。強く握って前腕が疲れてしまうことのないように気をつけましょう。
10kgのバーベルも反復するのが大変な方は、ベンチプレスを実践するだけの筋力が備わっていません。ダンベルを使って軽いウエイトを扱うか、チェストプレスやプッシュアップなど他の種目で筋力アップを図りましょう。
ボトム強化する方法
筋トレにおけるボトムとは、ウエイトを一番下まで下ろした位置のことです。ボトムポジションとも呼ばれ、ベンチプレスやスクワットなど高重量を扱う種目では重要視されています。
ボトムポジションを意識せずにトレーニングを繰り返していては、動かす範囲が狭くなってトレーニング効果が半減してしまいます。ボトムポジションまで意識を抜かずに反復することで、トレーニングの効率アップにつながるでしょう。
ベンチプレスのボトムポジションはわかりやすく、バーベルを胸の高さに下ろした位置です。ベンチプレス は胸の高さより低くバーベルを下せませんので、スクワットに比べてボトムを意識しやすいと言われます。胸に触れるぐらいまでバーベルを下ろして、可動範囲を広くすることでボトム強化にも繋がります。
肩周りの筋肉が固まっていると、ボトムポジションまでバーベルを下げると大胸筋から力が抜けやすいです。ボトムポジションを意識していても、大胸筋から力が抜けていてはトレーニング効率が下がります。肩周りのストレッチを取り入れて大胸筋の柔軟性をアップさせておけば、ボトムポジションでも力を抜かずに済むでしょう。
とにかくベンチプレスでボトム強化に力を入れたいという場合は、ボトムポジションからスティッキングポイントまでの狭い範囲で反復する方法がおすすめです。大胸筋のストレッチにもなるので、ベンチプレス自体のパフォーマンス向上にも繋がります。
ボトムポジションを乗り切るために、胸でバーベルをバウンドさせる方法もあります。しかしこちらはフォームが崩れやすく、ボトム強化にはなっていませんので、ボトム強化したい場合は避けておきましょう。
ベンチプレスをする際の注意点
初心者は補助をつけて行う
初心者の方は限界を見極めるのが難しいため、補助をつけて行うようにしましょう。補助をつけることでベンチプレスを安全に実践できます。できれば十分なトレーニングの知識がある方に補助をしてもらい、フォームチェックも同時に行うのがおすすめです。
最初に乱れたフォームで癖をつけてしまうと、正しいフォームに直すのに苦労します。慣れるまでは補助の方に正しい軌道を示してもらいながら、実践しましょう。
補助なしなら限界まで追い込みすぎない
補助なしで限界まで追い込んでしまうと、バーベルを持ち上げられずにベンチとの間に挟まって動けなくなる可能性があります。補助なしで追い込みたい場合はスミスマシンを使うと安全性が高まるでしょう。スミスマシンを使う場合でも、今まで上げたことがないウエイトを扱う場合は補助ありが安心です。
手首を反らさない
ウエイトを押し出す種目の場合、手首を反らせてしまう方が多いです。手首を反らして反復すると、手首に負担がかかるだけじゃなく前腕が疲労しやすくなります。手首はそらさずにバーベルを押し出し、胸や上腕をしっかり意識してあげましょう。
まとめ
いかがでしたか？ベンチプレスは男性だけでなく女性のボディメイクにも役立つ種目です。バストアップしたいという方や、筋トレの楽しさを実感したいという方はぜひ試してみましょう。
ベンチプレスに挑戦してみたいけど、筋力に自信がないという方は、プッシュアップやチェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えれば、ベンチプレスも実践しやすくなります。全身の筋肉をバランス良く鍛えて、楽しくボディメイクしていきましょう。
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