【女性トレーナー指導】運動初心者の女性でも出来る?ラットプルダウンの方法・やり方と綺麗な身体作りのコツ

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】運動初心者の女性でも出来る?ラットプルダウンの方法・やり方と綺麗な身体作りのコツ

2019.08.13

ラットプルダウンは多くのフィットネスクラブに置いてある、一般的なマシンです。ラットプルダウンをマスターすると、女性も背中美人を目指すことができます。
今回はラットプルダウンをやってみたいと考えている女性のために、ラットプルダウンの実践方法について解説していきます。「筋力アップしたい」「理想的な体を手に入れたい」と思っている方も、ぜひ参考にしてみてください。

ラットプルダウンとは

ラットプルダウンは背中の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングメニューです。そのためフィットネスクラブでも、ほとんどのクラブでラットプルダウンを行うためのマシンが設置されています。具体的にラットプルダウンの特徴を解説していきます。

懸垂(チンニング)と同じ動き

ラットプルダウンはいわゆる懸垂(チンニング)と同じ動きをするトレーニングです。どちらも肘を曲げながら腕を背中に引き寄せ、背中の筋肉を鍛えます。

懸垂はバーを握って自身の体を持ち上げます。逆に、一般的なマシンを使ったラットプルダウンは体を動かさずにバーを引き寄せます。体が動くのかバーが動くのかで見た目には差がありますが、鍛えられる筋肉はほとんど同じです。

軽い負荷から高負荷まで調整できる

懸垂は自分の体重を負荷にする自重トレーニングであるのに対し、ラットプルダウンはウェイトやチューブを使って負荷をかけます。

自重トレーニングの方が負荷が軽く感じるかもしれません。しかし懸垂の場合、50kgの方は約50kgの負荷がかかるため、トレーニング初心者にとっては強度が強すぎます。低いバーを使って下半身は床につけた状態で行う懸垂もありますが、上半身だけでもある程度の負荷がかかります。

一方ラットプルダウンは体重以外のウェイトで重さを決めるため、軽負荷から体重以上の高負荷まで設定できます。

初心者でも行いやすい

前述の通り、ラットプルダウンは軽負荷から高負荷まで負荷を調節できる種目です。そのため重さに慣れていないトレーニング初心者でも、メニューに取り入れやすくなっています。また、動きが分かりやすいので、指導者も教えやすいというのもラットプルダウンが初心者に進められる理由の1つです。

背中の筋肉を鍛えられるだけでなく、肩周りや腕の筋肉も補助的に刺激を与えられます。一度に多数のトレーニングメニューをこなすのが難しい方にとっても、ラットプルダウンはおすすめです。

ラットプルダウンの効果は?女性でも出来る?

ラットプルダウンは上半身の筋肉を刺激するトレーニングです。女性の場合は男性ほど筋肉が大きくなりにくいため、女性らしい曲線美を作ることができます。

適切な負荷、正しいフォームでラットプルダウンを実践することで、様々な効果を得られるでしょう。ここではラットプルダウンで得られる効果について詳しく解説していきます。

姿勢改善効果

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるため、猫背の改善に効果的です。女性に多い『巻き肩』には特に効果が期待できます。巻き肩は肩甲骨が外に開いてしまっている状態です。ラットプルダウンで肩甲骨を寄せるための筋肉を鍛えておくと、普段の姿勢も自然に肩甲骨が開かないようになるでしょう。

また、トレーニング中に正しいフォームを継続することによって『反り腰』の改善も期待できます。ラットプルダウンでは過剰に背中が反ってしまわないよう、腹筋にも力を入れます。そのため、腹筋が弱いことによる反り腰は解消していくでしょう。

実際、猫背に悩んでいる方にラットプルダウンを組み込んだメニューを実践してもらったところ、3カ月後には猫背が改善してバストトップの高さも上がっていました。猫背が治ったことにより、埋もれていた鎖骨も見えるようになり「鎖骨美人になれた!」と喜んでいただけたのが印象的でした。姿勢改善は女性の魅力をアップするために重要な項目ですね。

肩こり・首こり症状緩和

首こりや肩こりの症状は、姿勢の悪さや循環不良によって引き起こされていることが多いです。前述の通り、ラットプルダウンには姿勢改善効果が期待できます。そのため姿勢の悪さで肩こりや首こりを起こしている方は、慢性的な首こり肩こりから解放されるでしょう。

ラットプルダウンを行うと肩甲骨が大きく動くため、肩周りの血行が良くなります。循環不良による首こり・肩こりの場合は、軽い負荷でラットプルダウンを行うだけでも多少の症状改善が期待できます。

もちろん他のトレーニングと併用した方が相乗効果が期待できます。他のトレーニングをするにしても、ラットプルダウンは首こり・肩こり改善のために積極的に取り入れてほしいメニューです。

背中の引き締め

ラットプルダウンのエクササイズは背中を引き締めるのに効果的です。姿勢が良くなり代謝がアップすることはもちろん、肩甲骨を動かすことによって脂肪燃焼が促進されます。

背中は自分からは見えにくいですが、他人からはよく見えているものです。特に薄着のシーズンは他人の背中のお肉が気になったりしますよね。下着の線が食い込まないスッキリとした背中を手に入れたい方は、ラットプルダウンを取り入れていきましょう。

【肩甲骨ダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ラクラク継続!「肩甲骨ダイエット」の効果と具体的な方法7選

肩甲骨ダイエットは、猫背や肩こりの改善、きれいな背中、きれいな二の腕というような、おまけがたくさんついてくるダイエット方法です。

ウエストのくびれメイク

ウエストのくびれは細いだけではできません。むしろ細すぎる方の場合は筋肉も足りず、くびれてない寸胴体型になりがちなのです。逆に少しふっくらしていても、くびれが綺麗な方もいます。

くびれを作るために腹筋を頑張っているという方も見かけます。確かに腹筋をするというのもウエストシェイプには大事なことです。しかし、くびれを作るためには腹筋よりもラットプルダウンが効果的です。

ラットプルダウンで鍛えられる広背筋はくびれのラインを形成しています。広背筋を鍛えればくびれラインが引き締まり、女性らしい美しいラインを手に入れることができますよ。

ラットプルダウンによって鍛えられる筋肉

ラットプルダウンでは背中の筋肉である広背筋をメインに、僧帽筋や大円筋、上腕二頭筋といった肩周りの筋肉を鍛えられます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

広背筋

広背筋は背骨から両方の上腕にかけて逆三角形についている筋肉です。背中の大部分を覆っている筋肉ですので、人体の中では最も面積の大きな筋肉です。

広背筋は腕を体の方に引き寄せたり、胸を張る時や上体をひねる時に使われます。ラットプルダウンの動きでは、バーやチューブを体に引き寄せていく際に広背筋をしっかりと意識することが大切です。

広背筋の外側はくびれラインに大きく影響を与えています。そのため広背筋を鍛えることによって男性は逆三角形の体を、女性は美しいくびれを目指すことができます。女性らしいボディメイクをする上で、広背筋のトレーニングは欠かせません。

僧帽筋

首から背中にかけてひし形に広がっている筋肉が僧帽筋です。肩甲骨の動きに大きく関わりのある筋肉の1つです。主な働きは肩甲骨の挙上・下制・内転・上方回旋で、ラットプルダウンでは肩甲骨を寄せる時に僧帽筋が使われます。

猫背やストレートネックの方は、日常的に僧帽筋が伸ばされています。僧帽筋が伸ばされ続けると疲労が蓄積し、首こりや肩こりを引き起こすのです。

マッサージ店で首・肩をほぐす時には、この僧帽筋を重点的に揉みほぐされます。マッサージされた直後は、こりが解消してスッキリしますが、根本的な解決にはなっていません。慢性的な首こり・肩こり解消のためには僧帽筋を鍛えることをおすすめします。

大円筋

大円筋は肩甲骨から上腕に伸びている筋肉です。トレーニングをよくする方の間では、広背筋の動きをサポートすることで知られています。ラットプルダウンでも広背筋と同じように、バーやチューブを引き寄せていく動きで大円筋を使います。

大円筋は単体で鍛えることは難しい筋肉です。ラットプルダウンで大円筋を効果的に鍛えたい場合は、バーを握る時に手の幅を広くしておくのがおすすめです。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、力こぶになる部分の筋肉です。主に肘を曲げる動きで使われる筋肉で、重い物を引き寄せる際にも使われます。ラットプルダウンではバーやチューブを引き寄せる際に上腕二頭筋が作用します。

ラットプルダウンは広背筋をメインで鍛える種目です。上腕二頭筋を意識しすぎてしまうと背中に効きにくくなりますので、あくまでも補助的に使ってあげましょう。

ラットプルダウンの正しいフォームとコツ

ラットプルダウンを正しいフォームで行うと肩甲骨の動きがよく分かります。バーを胸の前に引く『フロントネック』という方法と、頭の後ろに引く『ビハインドネック』という方法があります。ビハインドネックは首が前に倒れやすく負担が大きいため、フロントネックを推奨しています。

フロントネックラットプルダウンを正しいフォームで行うためのポイントを確認していきましょう。

肩甲骨を下げるように引く

ラットプルダウンでバーやチューブを引く時は、肩甲骨を意識します。ただ腕を引いてくるだけのフォームだと、広背筋よりも上腕二頭筋に効いてしまいます。肩甲骨を意識することによって、メインターゲットである広背筋に効かせることができるでしょう。

肩の柔軟性が低いと肩甲骨を下げるイメージを掴みにくいです。肩甲骨が寄せられず背中に効いている感じがしないという方は、まず軽負荷で肩周りをほぐしてあげましょう。

トレーニング初心者だと、肩甲骨の下げ方が分からない方もいます。肩甲骨の寄せ方を練習するには、まずは何も使わずに両手を頭の上に伸ばします。そして限界まで上に伸ばした後、手を上に伸ばしたままゆっくりと肩を下ろしてみましょう。何度か繰り返して肩を下ろす感覚が掴めたら、ラットプルダウンに活かしましょう。

上体を前後させない

マシンや器具を使って高負荷でラットプルダウンを行う場合、上体を前後させながら動かしている方がよくいます。確かに上体を前後することで扱える重量は大きくなります。しかしこのフォームでは、広背筋だけでなく脊柱起立筋など他の筋肉を使ってしまっているのです。

ただ高重量を扱えばいいというものではありません。広背筋をしっかり鍛えたい場合は、上体は前後に動かさないようにしましょう。上体を前後させずに動かすと、少し軽負荷になっても効いているのを感じられますよ。

肩をすくめない

肩が上がって、すくめた状態になっていると上手く広背筋が使えません。変な力が入ってトレーニング効果を得られにくくなってしまいますので気をつけましょう。

肩こりでお悩みの方は、特に肩が上がりやすいです。肩をすくめた状態を続けていると、肩に疲労が溜まりやすいですので、肩こり改善には逆効果になります。肩を落とした状態でトレーニング出来るよう、鏡の前で実践するか第三者に確認してもらいましょう。

背中は丸めない

背中が丸まった状態でバーやチューブを引いても、広背筋は収縮しきりません。ラットプルダウンでバーやチューブを引いた時は、背中を伸ばして胸を張りましょう。

ラットプルダウンのトレーニングに慣れてくると、広背筋を最大限動かすために背中を軽く丸めた状態から始めることもあります。しかし正しいフォームを習得していない状態でこの動きを行うと、上体が前後に動きやすくなります。まずは背中を伸ばした状態で行えるように鍛えていきましょう。

肘は完全に伸ばしきらない

バーやチューブを引きつけた後は、自分の力でコントロールしながら戻していきます。この時に肘を伸ばしきってしまうと、力が抜けやすくなります。肘を伸ばしきる前に再び引きつけていきましょう。

肘をどこまで伸ばすかは、『広背筋に力を入れた状態でどこまで肘を伸ばせるか』によって異なります。理想は肘が伸びきる直前まで広背筋から力が抜けていない状態です。トレーニングを重ねていく上で、肘を伸ばしても背中から力が抜けないように意識してみましょう。

マシンを使ったラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンは基本的にはマシンで行う種目です。ラットプルダウン用のマシンは数種類ありますし、ケーブルを使うこともあります。今回は一般的なラットプルダウンとして、ストレートバーのマシンでやり方を解説していきます。

バーは肩幅より広く持つ


基本のラットプルダウンでは、肩幅の1.5倍〜2倍の位置でバーを持ちます。手を少し開いておくことによって肩関節の内転の動きが大きくなり、広背筋を意識しやすくなるでしょう。

ラットプルダウンのバリエーションとして、肩幅より狭い位置でバーを持ったり、パラレルグリップを利用する場合もあります。絶対に肩幅より広く持たなければいけないということではありませんが、まずは基本のやり方を試してみましょう。

肩を少し下げた状態から始める


肩を上げたままで行うと、広背筋よりも僧帽筋への負荷が大きくなります。首回りの疲労も蓄積されるため、首こりや肩こりの症状が悪化する可能性もあります。効率よく広背筋を鍛えたい場合は、肩を少し下げておきましょう。

バーを元の位置に戻す時にも、肩が上がってしまわないようにします。肘を伸ばしていく段階で肩が上がってしまうと、肘が伸びきっていなくても広背筋から力が抜けやすくなります。ラットプルダウンを実践中は、常に肩が上がらないよう意識しましょう。

手は順手で小指側を意識して引く


ラットプルダウンで効率的に広背筋を鍛える場合、上腕二頭筋に力が入りすぎてはいけません。逆に上腕二頭筋に力が入りにくいようにしておけば、上手に広背筋を使うことができるのです。

上腕二頭筋は肘を曲げた時、手のひらが上腕側を向いていると力が入りやすいです。ラットプルダウンでは順手で行い、手のひらは上腕側と反対方向に向けておきましょう。

また、手の小指側を意識して引くことで広背筋を意識しやすくなります。小指だけで引くわけではありませんが、小指や薬指のあたりでバーを引くようにイメージしてみましょう。

背中を伸ばして胸を張る

姿勢が悪い状態でのトレーニングは効果を半減させます。綺麗な姿勢を意識してセットしましょう。

背中を伸ばす時に腰が反ってしまってはいけません。腹筋に力を入れて腰はフラットにし、胸は少し上に突き出すようにしましょう。顎は下げず、視線を少し上に向けておく方がより広背筋に効きやすくなります。

胸を張ると呼吸がしやすくなるため、ラットプルダウンの呼吸方法については意見が分かれます。基礎知識に合わせて、筋肉が収縮しているときに息を吐いて伸びていくときに息を吸うのがおすすめです。

腕を伸ばしていく時はゆっくりと

ラットプルダウンでは肘を曲げてバーを引きつけた時に筋肉が縮み、伸ばしていく時に伸張しています。ウエイトを下ろしていく時に重さに負けず自分の力でコントロールすることによって、より効率的に鍛えられます。

ラットプルダウン中に肘を伸ばしていく動作のことをネガティヴ動作ともいいます。ラットプルダウンに限らず、ネガティブ動作を意識するとトレーニング効率が上がります。トレーナーに「ネガティブを意識して」と言われたら、筋肉を伸ばしていく動きをゆっくり丁寧に行ってみましょう。

ラットプルダウンで腕が疲れるのを防ぐには

ラットプルダウンは肘の曲げ伸ばしがあるため、上腕二頭筋に疲労が溜まりやすい種目です。また、高重量を扱うと肘から先の前腕が疲れてしまうこともあります。

ラットプルダウンで背中を追い込み切る前に、腕が疲れてしまっては勿体無いですよね。ここではラットプルダウンで腕を疲れにくくするポイントを解説していきます。

コツ1-背中で引く意識を持つ-

ラットプルダウンはもちろん腕を使いますが、あくまでも広背筋をメインで鍛える種目です。バーを引いてくる時には腕ではなく、背中で引くように意識しましょう。

とはいえ、トレーニング初心者の方であれば背中で引くというイメージ自体が難しいです。まずは『肩を下げるように引く』の章で紹介した、肩甲骨の下げ方をマスターしましょう。その後に軽い負荷でラットプルダウンを行えば、背中で引くイメージを持ちやすいはずです。

コツ2-バーは強く握らない-


バーを強く握ってしまうと、肘から先『前腕』の部分が疲労してしまいます。バーは軽く握るようにしておきましょう。そして親指側ではなく、小指側に力を入れてバーを引きます。

負荷が重くなると、強く握ってしまいがちです。どうしてもバーを握りしめてしまうという方は、負荷を少し下げてみましょう。軽負荷であれば、親指をバーに巻きつけないサムレスグリップという持ち方にもチャレンジしやすくなります。

コツ3-トレーニング用品を活用する-

軽負荷の時は気にならなくても、だんだん負荷が大きくなってくるとバーを握る手にも負荷がかかります。バーを握る手が疲れてくると、滑らないように尚更バーをしっかり握ってしまいがちです。そうならないためには、パワーグリップやパワーリストを装着してみるのがおすすめです。

パワーグリップやリストストラップを使うと、いつもより少し負荷を上げてトレーニングすることができます。しかしオーバーワークは良くありませんので、パワーグリップを使用していても高負荷になりすぎないよう気をつけておきましょう。

パワーグリップ

パワーグリップはバーを引くメニューの際に握力の補助をしてくれるアイテムです。余分な握力を使わずにトレーニングできるため、腕の疲労を軽減してくれます。サイズがありますので、購入の際はチェックしましょう。

リストストラップ

リストストラップもパワーグリップと同じように握力のサポートをしてくれます。パワーグリップよりも密着度が高いため、より高重量を扱うことができます。パワーグリップより安価で購入することができ、手首の細さを考えなくて済むのも魅力です。

ただし最初は巻きつけ方に苦労するかもしれません。

負荷をかける方法・回数・セット数は?

マシンを使ったラットプルダウンの場合、負荷は単純にウエイトの重さです。トレーナーなしで行う場合、最初から高負荷で行うと怪我の危険性もありますので、軽いところから徐々に負荷を上げていきましょう。

筋力トレーニングは目的に応じて目標回数が異なります。今回は筋肉量アップ・シェイプアップ・肩こり解消目的の方向けの目標回数をお伝えします。

目標回数だけ伝えると、軽い負荷で回数をこなす方が多いです。いくら目標回数をクリアしていても、適切な負荷がかけられていなければ効率は悪くなってしまいます。効率よくトレーニングを行いたい場合、目標回数をギリギリで達成できる重さに設定しましょう。

筋肉量を増やしたい

ラットプルダウンで背中の筋肉量を増やして姿勢改善やスタイルアップしたいという方は、ある程度負荷を重くしましょう。目標回数は8〜12回を3セットです。セット間の休憩は1分〜1分半とります。休憩中は両手を前で組んで、ボールを抱え込むように背中を丸めて背中のストレッチをしておくといいでしょう。

1セット目で12回できた重さで2セット目が8回しかできなければ、3セット目は1段階負荷を軽くして行います。どうしても3セットできない場合は2セットから始めて、徐々に3セット目に挑戦してみるのがおすすめです。

筋肉量アップを目的とする場合、しっかり最後まで追い込んであげることが大切です。安全性は確保した上で、ギリギリまで追い込みましょう。

シェイプアップなら

シェイプアップ目的の場合、目標回数は15回を2〜3セットです。負荷は筋肉量アップの時よりも軽く設定します。セット間の休憩は1分〜1分半です。

痩せたくて筋トレを始める女性の中には、「ムキムキになりたくないから軽い負荷でやる」と言う方もいます。しかし、軽すぎる負荷では目標達成までの期間が長くかかってしまいます。

適切な負荷設定とアフターケアを行なっていれば、ムキムキになりすぎることはありません。目標回数に合わせた負荷をしっかりと設定して、効率よくトレーニングしていきましょう。

肩こり解消目的なら

肩こりや首こりの解消目的にラットプルダウンを取り入れたい方は、なるべく回数を重ねます。たくさん動かすことによって肩甲骨周りの血流を良くして、循環不良を解消していきましょう。負荷は軽めで構いません。

目標は20回3セットです。今までトレーニングをしたことがないという方や、運動があまり得意でない方は、まずは20回1セットから始めていきましょう。セット間のインターバルは3分以内にします。

肩こりが少し楽になってきたら、『筋肉量アップ』を目的としたメニューに切り替えていきましょう。筋肉量が増えると姿勢改善が期待できます。さらに基礎体温の上昇も期待できますので、循環が良くなり肩こり首こりになりにくい体を目指せます。

自宅でラットプルダウンは出来る?

自宅にラットプルダウンマシンがない場合、マシンを使ったラットプルダウンの再現率は低いです。ラットプルダウンの効果を確実に得たいという場合は、マシンを使うのがおすすめです。

「どうしてもフィットネスには行けない」「自宅にマシンを置けない」という方は、タオルやチューブを使ってラットプルダウンに似た動きにチャレンジしてみましょう。

自宅でできるタオルやチューブを使ったバックプレス

バックプレスは肩の柔軟性アップにも取り入れられるメニューです。普段ジムに通っていて、ラットプルダウンがあまり上手くできないと言う方も、バックプレスに挑戦してみましょう。

1.両手を頭の上に伸ばし、タオルやチューブを肩幅より広く持ちます。
2.肘を曲げながら腕を下ろしていきます。
3.タオルやチューブが頭の後ろにくるように腕をしっかり下げましょう。
4.脇を締めて胸を張り、背中をしっかり収縮させます。
5.縮んだ背中の筋肉を少しずつ伸ばしていくイメージで腕をあげましょう。

バックプレスは腕を下げていく時に負荷がかかりません。しかし背中を伸ばして胸を上に突き上げるような姿勢をとることで、背中の筋肉を刺激できます。

バックプレスの呼吸方法は?

バックプレスの場合も通常のラットプルダウンと呼吸方法は似ています。背中を収縮させる時に息を吐き、戻すときには息を吸いましょう。

自宅でできるチューブラットプルダウン

チューブを使ったオーソドックスなラットプルダウンです。ドアや壁にチューブを引っ掛けて行います。不安定な物や強度の低いものに引っ掛けてしまうと、物が壊れたり倒れたりしてしまう可能性があります。必ず安定性のある場所に引っ掛けるようにしましょう。

今回はBODYBOSSというトレーニング用品を使用した動画をご紹介しますが、一般的なチューブを使っても行えます。


1.チューブを高さのある位置にかけます。
2.チューブを肩幅より広い位置で持ちましょう。(バーがある場合はバーをセットします。)
3.背中を伸ばして胸を張ります。
4.チューブを引き寄せていきましょう。
5.ゆっくりと元の位置に戻します。

チューブで行う場合、左右でバラバラな動きになりやすいです。両手の間にバーがあるとイメージして、左右真っ直ぐに引いてあげましょう。

チューブラットプルダウンの呼吸方法は?

チューブラットプルダウンの時も呼吸はラットプルダウンと同じです。腕を引き寄せて背中を縮めたときには息を吐き、戻すときには吸いましょう。

高い位置にチューブがかけられない時のチューブラットプル

高い位置にチューブをかける場所がないという方は、柱に引っ掛けてみましょう。柱に引っ掛ける場合も、安定性があることと強度が高いことをしっかり確認しておきます。安定性や強度の低い場所にチューブをかけると、物が壊れてしまうだけでなく怪我の恐れもあります。確認は必ず行っておきましょう。


1.柱などにチューブをかけます。
2.チューブが胸の位置にくるように上体を骨盤から前傾させます。
3.肘を曲げながらチューブを引っ張りましょう。
4.背中の筋肉をしっかり収縮させます。
5.ゆっくりとチューブを元に戻します。
6.背中から力が抜ける前に再びチューブを引きましょう。

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モチベーションを上げることができる、人気の宅トレインスタグラマーや、おすすめ宅トレメニューを紹介します。宅トレの方法を学んで、今日から気軽にトレーニングを始めてみましょう。

ラットプルダウンの注意点・デメリット


ラットプルダウンは負荷が調節しやすいので、初心者向けメニューとしても取り入れやすいです。しかし正しく行わないとトレーニングの成果を得にくいだけでなく、体に余計な負担をかけてしまいます。

ここではラットプルダウンを実践する上で注意しておきたいデメリットについて解説していきます。

腰が反りやすい

元々反り腰気味の方は背中を伸ばそうとすると、腰が反りやすくなっています。ラットプルダウンの場合はさらに胸を張るという動作が加わるため、慣れていない方はどうしても腰を反らしてしまうのです。ラットプルダウンで胸を張る時は、胸を少し上に突き上げるようにするといいでしょう。

腰を反らせたままトレーニングをすると、腰痛を引き起こす可能性があります。ラットプルダウンは腰が反りやすい種目だという認識を持ち、反らないように意識し続けましょう。

正しいフォームでなければ広背筋に効きにくい

ラットプルダウンは初心者でも取り入れられるメニューですが、フォームが乱れると広背筋に効かせることができません。トレーニングを始めたばかりの方にラットプルダウンを実践してもらうと、ほとんどの方が腕や首に力が入りすぎています。『背中で引く』という感覚が得られるよう、しっかりフォームチェックしていきましょう。

フィットネスクラブによっては肩甲骨をしっかり寄せるために、バーを頭の後ろに引くフォーム『ビハインドネック』で指導しているところもあるでしょう。もちろん頭の後ろにバーを引くやり方もあるのですが、ほとんどの方はこの方法だと頭が前に下がってしまいます。頭が前に下がる姿勢は首への負担が大きくなりますので、あまりおすすめできません。頭を下げずに引けない場合は、バーは胸の前に引くようにしましょう。

肩の柔軟性が低いと行いにくい

ラットプルダウン最大のデメリットは、肩の柔軟性が低いと実践しにくいというところです。多少肩周りが硬くなっている程度ならあまり問題はありません。しかし四十肩や五十肩でお悩みの方や、元々腕を上げるのが辛い方にはラットプルダウンのバーを握ることさえ辛いでしょう。

軽いラットプルダウン は肩の柔軟性アップにも効果的ですが、既にガチガチに固まっている方や痛みがある方は避けたいメニューです。

ラットプルダウンの口コミ・体験談・実践者の声

ラットプルダウンが魅力的なトレーニングだということが分かっても、実際効果があるのかが気になりますよね。ここでは、ラットプルダウンを取り入れている女性の口コミをまとめてみました。

くびれメイクに効果的

ラットプルダウン を実践している方は、くびれ作りに効果的だと実感しているようです。実際に体感したからこそ、他の方にもラットプルダウン をおすすめできているのでしょう。ただ細いだけでなく、「キュッと引き締まったくびれを手に入れたい」という方にはラットプルダウン をぜひ取り入れましょう。

肩の柔軟性が必要


ラットプルダウンは肩周りを大きく動かす種目のため、柔軟性がないと難しいです。ぱっと見同じようにメニューをこなしているように見えても、肩周りが硬い方は余分な力が入っていることも多く、上手く広背筋に効かせられません。

柔軟性があればその分大きく動かすことが出来るので、成果を得やすくなるでしょう。

腕がしんどいと悩む方は多い

ラットプルダウンでは肘の曲げ伸ばしの動きがあるため、多少腕がしんどくなってしまうのは仕方がありません。しかし実際には腕ばかりしんどくなって広背筋のトレーニングとしては不十分な方も多いのです。

どうすれば腕がしんどくなりにくいか学んでおけば、ラットプルダウンも捗りそうですね。

ラットプルダウンのおすすめブログ

ラットプルダウンを行う上で参考になるブログを探してみました。今回ご紹介するのは、お笑い芸人のなかやまきんに君さんのブログ『ザ☆きんにくブログ』の1ページです。

ブログはコチラ

なかやまきんに君さんはトレーニング歴も十分ですし、体もムキムキなので説得力があります。このブログページではラットプルダウンのバリエーションも解説してありますのでとても参考になります。もちろんトレーニングに大切な基礎的なこともしっかり触れています。かなりしっかりとした記事の内容で驚きです。

「ムキムキになりたくないから、なかやまきんに君のブログは参考にならない!」と思った方もいるでしょう。私も、「なかやまきんに君さんとブログはゴリゴリのマッチョ向けに作られているんじゃないか?」と思いました。しかし実際に読んでみると、女性にも役立つ情報が盛りだくさんです。

負荷や回数を変えれば、なかやまきんに君さんと同じトレーニング種目を行なってもムキムキにはなりません。安心してチェックしてみましょう。

まとめ

いかがでしたか?ラットプルダウンはただ背中背中を引き締めるだけでなく、くびれを作るためにも効果的なトレーニングメニューです。女性らしい曲線を手に入れたい方は、どんどん実践していきましょう。

より効果的にラットプルダウンを行いたい方は、しっかりとフォームを意識することが大切です。『背中で引く』というイメージは最初は難しいかもしれませんが、一度習得すると他のメニューにも活かせますよ。

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執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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